Twist it out Flyt – Balanse og dype tvister

Hei, jeg heter Silje, og jeg skal ta deg gjennom en 45-minutersklasse som heter Twisted Out Flute. Så vi skal flyte gjennom ulike twistende posisjoner. Du kan gjerne ha en blokk tilgjengelig. Hvis du ikke har blokker, går det også fint å bruke bøker.

I dag kan vi starte liggende ned på rygg. Så fin vei ned på rygg. Gjerne lukk øynene hvis det føles greit. Rett fokus mot pusten din.

Kjenn at du er på innpust. Du kan sende pusten hele veien ned i magen. Fyll opp brystkassen og lungene. Og utpust.

Gjerne slipp ut gjennom munnen. Lang utpust. Gjør det samme et par runder til i ditt eget tempo. Fyll opp med luft hele veien ned i magen.

Og pust ut gjennom munnen. Kjenn med pusten at du kan lande her på matten din. Du kan gi slipp på det som har vært så langt og det som kommer etterpå. Fokusere på å være i din kropp og din pust de neste 45 minutterne.

Og etter neste utpust gjennom munnen, kan du finne en jevn pust inn og ut gjennom nesa. Trekk med knærne opp mot brystet. Gynge litt forsiktig fra side til side. Gi korsryggen en liten massasje.

Vi skal over i en liggende twist. Ta med knærne over mot venstre side. Kanskje flytter hoftene litt mot høyre så de kan ligge parallelle over hverandre. Strekk høyre armen ut og se mot den hvis det føles greit for nakken.

Nå blir her i et par pust. På neste innpust kan du trekke med knærne tilbake igjen til midten. Kanskje flytter du hoftene litt mot venstre før du trekker med knærne over mot høyre. Strekke venstre armen ut og kanskje ser mot den.

Blir her et par pust. Kjenn etter om begge skulderbladene kan hvile ned i underlaget. Kjenn at det er en myk twist her i starten. På neste innpust kan du trekke med knærne tilbake igjen til midten.

Ta tak bak lårene. Begynn å gynge litt frem og tilbake på en måte de kan være så store eller små gynger du vil. Neste gang du kommer opp, krysser bena og kommer over på alle fire inne i bordet. Med skuldre over håndledd og hofter over knær.

Vi skal puste gjennom katt og ku. På innpust sveier ryggen, brystet og blikket frem. På utpust krommer ryggen. Spre skulderbladene og ser mot magen.

Puster inn igjen. I ku sveier og ser frem. Puster ut. I katt krommer og ser mot nesen.

Par runder til i ditt eget tempo. Så kan du finne tilbake igjen til bordet med en neutral rygg. På neste innpust strekk med høyre armen opp mot himmelen. Åpne opp i brystet.

På utpust tre armen igjennom. Legg høyre skulder ned i underlaget. Valgfri variant med venstre hånd. Kanskje blir den i matta.

Kanskje går du for en halvvinning bak deg rundt høyre lår. Har du hånden et annet sted enn i matta, kan du plassere den tilbake igjen. På ditt neste innpust strekk med høyre armen opp mot himmelen. Åpne opp igjen i brystet.

På utpust plassere hånda tilbake i matta. Neste innpust strekk med venstre armen opp. Åpne opp. På utpust tre armen igjennom.

Legg venstre skulder ned i underlaget. Gjør samme variant som du gjorde på motsatt side. Plasser høyre hånd tilbake igjen i matta. På neste innpust strekk med venstre armen opp.

Åpne opp i brystet. På utpust plassere hånda tilbake i matta. Vi tar et par runder til med katt og ku. Gjerne litt freestylebevegelser.

Kjenn at det er hva kroppen din trenger. Når du er klar, kan du plassere tærne bak deg. Skive deg til en hund som ser ned. Kanskje her vil du gå ut hunden din.

Bøye et og et kne. Kanskje bevege hoftene litt fra side til side. Riste litt med hodet. For å kjenne at du ikke holder på noen spenninger i nakken.

Er det vanskelig å strekke ut både ryggen og bena, så ha gjerne en god bøy i knærne. Du kan skive brystet tilbake mot knærne, og strekke godt ut i ryggen. Etter hvert finner du stillhet her i hunden din. På ditt neste innpust kan du komme opp på tærne.

Runde av ryggen og rulle deg frem i en planke. Du kan gjerne plassere knærne ned i underlaget. Vi skal komme hele veien ned på magen og albuer, inn til overkroppen hele tiden. Flater ut føttene og puster inn i cobra.

Trekk skulderbladene sammen opp på ryggen. Puster ut og kommer ned igjen. Finner din vei til hunden som ser ned. Igjen på neste innpust kommer du opp på tærne.

Rulle deg frem i en planke. Du kan gjerne fortsatt bruke knærne til å glide ned i underlaget. På neste utpust bøyer albunene og kommer ned i en lav push-up, eller chaturanga. Puster inn i hunden som ser opp.

Skyver brystet frem og trekker skuldrene tilbake. Finner veien tilbake til hunden som ser ned. Når vi skal gjøre vinyasa gjennom klassen, velger du selv om du vil gjøre den første varianten med cobra, eller den andre varianten med chaturanga og hunden som ser opp. Du kan også stå over hele vinyasa og komme rett tilbake til hunden som ser ned.

På neste innpust kan du strekke med høyre benet ut bak deg. Skjønn at du har parallelle hofter, så tærne peker enten rett ned, eller rett ut bak deg. Du kan bøye høyre kne. På neste utpust trekker du med kne frem mot pannen.

Plasser foten ned mellom hendene. Eventuelt hjelpe den frem. Pass på at høyre kne er rett over høyre ankel. Plasser venstre kne ned.

Flater ut foten. På neste innpust strekker du med armene opp mot himmelen. På ditt neste utpust tvister venstre armen frem, høyre tilbake. Åpner opp i brystet mot høyre side.

Kanskje ser mot høyre hånd. Neste innpust streker armene opp igjen til midten. På neste utpust tvister du motsatt vei. Høyre armen frem, venstre tilbake.

Åpner brystet mot venstre side. Kanskje ser mot venstre hånd. Neste innpust strekker begge armene opp igjen. En runde til til hver side.

Neste utpust tvister mot høyre side. Høyre armen tilbake, venstre frem. Puster inn igjen til midten. Og utpust tvister mot venstre.

Venstre armen tilbake, høyre armen frem. Puster inn, streker armene opp igjen. På utpust plasserer du hendene på hver sin side. Høyre fot strekker ut høyre ben.

Forhalspasgat. Parallelhofter. Rett rygg. Tar et parpust her.

Gjenn bøye høyre kne. Plasser tærne på venstre fot. Løft av venstre kne. Skiv deg tilbake til en hund som ser ned.

Neste innpust strekker med venstre benet opp og ut bak deg. Finn igjen parallelle hofter. Bøy venstre kne. På utpust strekker du med kne frem mot pannen.

Plasser foten ned mellom hendene. Eller hjelp den frem. Høyre kne plasseres ned. Flater ut foten.

Pass på at venstre kne er rett over venstre ankel. På neste innpust strekker du med armene opp mot himmelen. Aktiv helt ut i fingertuppene. Tar et nytt innpust.

På utpust tvister du mot venstre side. Trekker med venstre arm tilbake. Høyre frem. Puster inn igjen.

Strekker armene opp igjen mot himmelen. Utpust tvister mot høyre side. Høyre arm tilbake. Venstre arm frem.

Puster inn og strekker armene opp igjen. Utpust tvister mot venstre. Puster inn og strekker armene opp igjen. Utpust tvister mot høyre.

Puster inn og strekker armene opp igjen. Utpust plasserer hendene på hver sin side. Venstre fot strekker ut venstre ben. Forhalspagat.

Blir her et par pust. Bøye i venstre kne. Skive deg tilbake til en hund som ser ned. Herifra kan du begynne å gå føttene.

Små skritt. Hele veien frem til en foroverfål. Fremst på matta. Hoftebredder mellom føttene.

Kanskje har du en god knekk i knærne. Ta tak i motsatt albu. La hodet henge tungt ned mot underlaget. Kanskje dingle litt her fra side til side.

Kjenn at overkroppen er tung. Hodet er tungt. Slippe armene ned igjen mot underlaget. Gå venstre hånd på utsiden av høyre fot.

Gjerne plasser hånden på en blokk hvis du ikke når hele veien ned. Bøyer i venstre kne. Strekk ut høyre ben. Strekk med høyre arm opp mot himmelen.

Så du tvister mot høyre side. På neste utpust, ta med høyre hånd ned igjen. Skifte blokken til utsiden av venstre fot. Plasser høyre hånd på blokk eller ned i matta.

Bøyer i høyre kne. Strekk ut venstre ben. Strekk med venstre arm opp mot himmelen. Aktivere ut i fingertupene.

Ser mot venstre hånd hvis det føles greit for nakken. På neste utpust, ta med venstre hånd ned igjen mot underlaget. Bøyer godt i knærne. Begynner å rulle opp i stående.

Virvel for virvel. Held til hodet er det siste som kommer opp. Vi kan møtes her i fjellstillingen. Håndflatene samles foran hjertet.

Enten fortsatt hoftebredde mellom føttene. Eventuelt plasserer du stortegnene sammen. På neste innpust, strekk med armene opp mot himmelen. Forleng det så langt du er.

På utpust, fall frem og ned i en foroverfål. Innpust, halsløft retter ut ryggen. Utpust, kommer tilbake i en planke. Enten ned på magen eller så du rønner opp.

Puster inn i cobra, eller hunden som ser opp. Puster ut i hunden som ser ned. Innpust, strekk høyre benet ut bak deg. Utpust, strekk med høyre kne frem mot pannen.

Plasser foten ned mellom hendene. La venstre hånd være rett under venstre skulder. Strekk med høyre armen opp mot himmelen for en twist. Aktiv, helt ut i fingertupene.

Tenk deg en rett linje fra venstre hånd. Ut gjennom høyre hånd. Neste utpust, plasser høyre hånd ned i underlaget. På neste innpust, kommer opp i crescent pose.

Strekk armene opp mot himmelen. Her er du på tærne på venstre, foten bak deg. Boybein i høyre kne. Parallelle hofter frem i rommet.

Ta et nytt innpust her. På utpust, twister du mot høyre side. Høyre armen kommer tilbake, venstre armen frem. Åpner opp i brystet mot høyre side.

Neste innpust reverserer. Høyre hånd kommer tilbake siden av venstre lår. Strekk med venstre armen opp og tilbake. Åpner litt opp i brystet.

Neste utpust, sirkler hendene på hver sin side. Høyre fot kommer tilbake i planke. Gjennom din vinyasa. Møtes i hunden som ser ned.

Innpust, strekk venstre benet opp og ut bak. Utpust, strekk med venstre kne frem. Plasser foten ned mellom hendene. Høyre skulder skal være rett over høyre håndled.

Strekk med venstre armen opp mot himmelen for en tvist. Bli på tærne på høyre fot bak deg. Neste utpust, plasser venstre hånd ned igjen i underlaget. På ditt neste innpust, skiv deg opp i crescent pose.

Strekk armene opp mot himmelen. Skiv baksiden av venstre lår ned mot underlaget. Baksiden av høyre lår opp mot himmelen. Ta et nytt innpust her.

Utpust, tviste mot venstre side. Venstre hånd tilbake, høyre hånd frem. Åpner opp i brystet mot venstre side. Neste innpust, reverserer.

Venstre hånd tilbake til siden av høyre lår. Strekk med høyre armen opp og kanskje litt bakover. Åpner litt opp i brystet. På ditt neste utpust, sirkler hendene på hver sin side av venstre fot.

Kommer tilbake i planken. Gjennom din vinyasa, puster inn i cobra. Eller hunden som ser opp. Og puster ut i hunden som ser ned.

Vi skal gjøre denne sekvensen to runder til. Men flyte en bevegelse med pusten vår. På neste innpust, strekker vi høyre benet ut bak. Og utpust, strekker med kneet frem.

Plasserer foten ned mellom hendene. Puster inn, strekker høyre armen opp forhøyt. Og utpust, plasserer høyre hånd ned igjen i underlaget. Puster inn i crescent pose, strekker armene opp mot himmelen.

Og utpust, tvister mot høyre side. Høyre hånd tilbake, venstre frem. Puster inn, reverserer høyre hånd tilbake. Siden av venstre armen opp og tilbake.

Og utpust, sirkler hendene på hver sin side av høyre fot. Kommer tilbake igjen i planken. Og gjennom din vinyasa. Møtes i hunden som ser ned.

Innpust, strekker venstre benet ut bak. Utpust, strekker med kneet frem. Plasserer foten ned. Og puster inn, venstre armen opp mot himmelen for en twist.

Utpust, plasserer venstre hånd ned igjen. Og puster inn i crescent, strekker armene opp. Utpust, tvister mot venstre. Siden av venstre armen tilbake, høyre frem.

Puster inn, reverserer. Venstre hånd tilbake, siden av høyre lår. Høyre armen opp og tilbake. Og utpust, sirkler hendene på hver sin side av venstre fot.

Kommer tilbake i planken. Og gjennom din vinyasa. Husk at du alltid kan stå ved vinyasa. Kommer rett tilbake i en hund som ser ned.

Siste runde av denne flyten. Puster inn, strekker høyre ben ut bak. Utpust, strekker med kneet frem. Plasserer foten ned.

Puster inn, strekker høyre armen opp mot himmelen. Utpust, høyre hånd ned igjen i matta. Puster inn i crescent pose, armene opp. Utpust, tvister mot høyre side.

Puster inn, reverserer. Høyre hånd tilbake, siden av venstre lår. Og utpust, sirkler hendene på hver sin side av høyre fot. Kommer tilbake i planken.

Og gjennom vinyasa. Møtes i hunden som ser ned. Innpust, strekker venstre ben ut bak. Utpust, kneet frem, foten ned mellom hendene.

Puster inn, strekker med venstre armen opp for en twist. Og utpust, plasserer venstre hånd ned igjen. Puster inn i crescent pose, strekker armene opp. Og utpust, tvister mot venstre.

Venstre armen tilbake, høyre frem. Puster inn, reverserer. Venstre hånd tilbake, siden av høyre lår. Og utpust, sirkler hendene på hver sin side av venstre fot.

Kommer tilbake i planken. Og gjennom din vinyasa. Og skiver oss tilbake til en hund som ser ned. Neste innpust, bøyer knærne og ser frem.

Og utpust flyter til toppen av matta. Innpust, halvkløft, retter ut ryggen. Og utpust, faller over. Innpust, strekker deg hele veien opp mot himmelen.

Og puster ut i fjellet. Innpust, setter deg godt ned i stolen. Kjenn at du kan legge vekten tilbake i helene. At du ser tær foran knær.

Strekker armene opp og ut foran deg. Så kan du samle hendene sammen foran brystet. Vi skal tviste igjen. Venstre albu kan komme på utsiden av høyre lår.

Kjenn at knærne fortsatt er parallelle. Kanskje ta en liten kikk. Kjenn at du kan skive håndflatene dine sammen. Åpne brystet mot høyre side.

Og puste her i tvistende stol. Neste innpust. Kommer tilbake i stolen, strekker armene opp. Og utpust, faller frem i en foroverbøy.

Innpust, halvkløft. Og utpust, kommer gjennom din vinyasa. Puster inn i din bakoverbøy. Og puster ut i hunden som ser ned.

Neste innpust, streker høyre benet ut bak deg. Og utpust, trekker med kne frem. Plasserer foten ned mellom hendene. Puster inn i crescent pose.

Der vi har vært flere ganger tidligere. På neste utpust, samler håndflatene sammen. Foran brystet. Vi skal inn i samme tvisten som vi var i stolen.

Så tvister over her mot høyre side. Venstre albu på utsiden av høyre lår. Presser håndflatene sammen. Kjenn at du har et aktivt venstre ben ut bak deg.

Skiver ut gjennom venstre hæl. Som hjelper deg til å holde balansen. Hvis du kjenner til en dypere variant av denne stillingen. Kan du gjerne gjøre den.

Kanskje gå for en binding. Hvis du har det i din praksis. Neste innpust. Kommer tilbake i crescent.

Streker armene opp igjen. Og utpust. Plasser hendene på hver sin side av høyre fot. Ta med venstre foten cirka en tredjedel frem.

Vi skal inn i pyramiden. Streker ut høyre ben. Føttene står som i et skispor. Finner parallelle hofter.

Trekk høyre hofte tilbake. Venstre hofte litt frem. Puster inn. Forleng ryggen.

Puster ut. Føller over høyre ben. Vi skal bevege oss videre inn i twistende triangle. Venstre hånd kan enten komme på innsiden av høyre fot.

På høyre fot. Eller på utsiden av høyre fot. Her kan du gjerne bruke en blokk. For å hjelpe deg til å skape litt ekstra plass i posisjonen.

Gjerne plasser en blokk under venstre hånd. Gjerne plasser høyre hånd her i høyre hofte. Så du kan trekke litt tilbake. Så du finner parallelle hofter.

Før du strekker eventuelt høyre armen opp mot himmelen. Åpner opp her i brystet. Mot høyre side. Puster.

Sterke ben. Og herifra skal vi bevege oss videre inn i twistende halvmåne. Så legger vekten inn i høyre fot. Venstre hånd plasserer du fremfor deg.

Rett under venstre skulder. Gjerne fortsatt på blokken din. Og lighter med venstre fot. Flekser venstre fot så tar du begge rett ned mot underlaget.

Og fortsetter å åpne opp i brystet her. Streker med høyre armen opp mot himmelen. Kanskje ser mot deg ennå hvis det føles greit. Superaktivt venstre ben ut bak deg.

Og neste utpust. Ta med høyre hånd ned i underlaget. Kommer i en stående splitt. Venstre benet flyr fortsatt ut bak deg.

Og neste utpust. Plasserer venstre foten ned ved siden av høyre. I en foroverbøy. Neste innpust.

Kan du strekke deg hele veien opp mot himmelen. Og puste ut i fjellet. Herifra legger du vekten over i høyre fot. Trekker med venstre kne ut foran deg.

Her kan du enten ta tak i venstre kne. Med høyre hånd. Eller ta tak i venstre fot. Gjør det som passer best for deg.

Kanskje har du duy venstre kne. Kanskje strekker du ut benet. Og så strekker venstre armen tilbake. Kanskje ser mot den hvis det føles greit.

Her er det mange balanserende, tvistende posisjoner. Det kan være veldig fort gjort å falle ut av balanserende posisjoner. Det gjør ingenting. Det er utfordrende posisjoner.

Det handler om å prøve så godt man kan. Faller man ut av dem, tar man et dypt pust. Og finner veien inn igjen. Har du venstre hånd tilbake.

Kan du ta med venstre hånd frem mot enten venstre kne eller venstre fot. Et lite øyeblikk. Så slipper taket i foten eller kneet. Strekker venstre benet rett ut foran deg.

Armene opp mot himmelen. Blir her. Et pust til. Og utpust.

Ta med venstre foten ned ved siden av høyre. Kanskje rister litt løs. Før vi fortsetter på motsatt side. Neste innpust setter du deg ned i stolen.

Og neste utpust. Samle hendene sammen foran brystet. Og tvister over mot venstre side. Høyre albu på utsiden av venstre lår.

Ta en liten kikk på knærne dine. De er parallelle. Skiver håndflatene mot hverandre. Og åpner opp i brystet mot venstre side.

Og puster her. Neste innpust kommer tilbake i stolen. Streker armene opp. Og utpust.

Fål det frem inn. Innpust. Halsløft. Retter ut ryggen.

Og utpust. Finner veien gjennom vinyasa. Puster inn i cobra eller hunden som ser opp. Og puster ut i hunden som ser ned.

Innpust. Streker venstre benet ut bak deg. Og utpust. Trekk med kneet frem.

Plasser foten ned mellom hendene. Og puster deg inn i crescent pose. På ditt neste utpust samler du håndflatene sammen. Trekker dem ned foran brystet.

Så skal vi tviste høyre albu på utsiden av venstre lår. Håndflatene presses mot hverandre. Åpner opp i brystet mot venstre side. Aktivt høyre ben ut bak hjelper deg til en bedre balanse.

Gjerne gjør en dypere variant hvis du har det i din praksis. På neste innpust kommer du tilbake til crescent pose. Streker deg mot himmelen. Og utpust.

Plasser hendene på hver sin side av venstre fot. Flytter høyre fot en tredjedel frem. Finner pyramiden igjen. Streker ut venstre ben.

Parallel hofter. Så trekker venstre hoft litt tilbake. Høyre hoft litt frem. Puster inn og forlenger ryggen.

Puster ut og forlenger. Vi skal bevege oss videre inn i twistende triangel. Høyre hånd kommer på innsiden av venstre fot. På utsiden av venstre fot.

Gjerne på en blokk. Plasser venstre hånd i venstre hofte. Trekk den litt tilbake. Kanskje kan du bli her med venstre hånd i venstre hofte.

Eventuelt strekker venstre armen opp mot himmelen. Blokken hjelper også til å ha rygggraden parallell med underlaget. Det kan være en fin måte å få posisjonen til å føles bedre i kroppen. Vi skal bevege oss videre inn i reversert halvmåned.

Høyre hånd plasseres rett under høyre skulder frem for deg. Legg vekten inn i venstre fot. Lette med høyre ben. Flekser høyre fot.

Tærne peker ned mot underlaget. Venstre armen opp mot himmelen. Det er masse som skjer i denne posisjonen. Den er super vanskelig.

Test deg frem. Gjør så godt du kan. Det er mer enn godt nok. Aktivt høyre ben.

Skiver ut gjennom høyre hel. Åpner opp i brystet. Neste utpust. Ta med venstre hånd ned i underlaget.

Kommer inn i en stående splitt. Høyre ben flyr fortsatt ut bak. På ditt neste utpust, plasser høyre fot ned ved siden av venstre. I en forhåpe for innpust.

Streker deg hele veien opp mot himmelen. Puster ut i fjellet. Legger vekten over i venstre fot. Løfter høyre kne ut foran deg.

Plasserer venstre hånd på utsiden av høyre kne. Eller høyre fotsåle. Det velger du selv. Kanskje strekker høyre armen ut bak deg.

Ser mot den. Faller du ut av posisjonen. Tar du et dypt pust og finner veien tilbake igjen. En liten mottvist her i motsatt retning.

Ta med høyre hånd frem til høyre fot. Før du streker armene opp. Høyre benet ut foran deg. Blir her i et pust til.

Kanskje løfter høyre benet litt høyere opp. Før du på neste utpust, plasserer høyre fot ned ved siden av venstre. Kanskje rister litt løs. Ta et dypt pust.

Sukker deg ut. Neste innpust. Strek med armene opp mot himmelen. Puster ut og faller frem i en innpust.

Halvkløft. Utpust. Finner veien tilbake igjen. Gjennom klassen siste vinyasa om du vil.

Møtes i en hund som ser ned. Kan plassere knærne ned i underlaget. Vi skal over i sittene. Strekk med benet ut foran deg.

Pass på at du sitter godt opp på sitteknutene dine. Skal inn i en foroverfold. Neste innpust. Strek med armene opp mot himmelen.

Utpust. Faller frem i en foroverfold. La hendene lande der de lander. Kjenn at du ikke anstrenger deg noen steder når du sitter her.

Kjenn at du er avslappet i kjeve og nakke. På neste innpust kan du komme rolig opp igjen med overkroppen. Bøye høyre kne. Plassere høyre fotsål på innsiden av venstre lår.

Høyre kne faller ut til siden. Twister litt mot venstre sida. På innpust strekk med armene opp mot himmelen. På utpust faller over venstre ben.

Twistende posisjoner hjelper med å gjøre ryggen sterkere og mer fleksibel. De kan også ha en oppkvikende effekt. Når vi twister, spesielt i dype twister, gir det en skvis i organene. Så kommer det frisk blod til når vi kommer ut av posisjonen.

Det kan også ha en stressreduserende effekt. Neste innpust kommer opp igjen med overkroppen. Ta med høyre foten på utsiden av venstre lår. Legg høyre kne rett over venstre kne.

Dette er en slags halv cow face. Du kan gjerne bli her. Eller om du vil bøye venstre kne for cow face. Hvis du synes det blir for intenst for hoftene, kan du også sitte med bena i kryss.

Høyre legg krysset foran venstre. Det er flere muligheter her. Sitt rett i ryggen. Vi skal gjøre ørnearmer.

På innpust kan du strekke armene ut til hver sin side. Kryss høyre arm under venstre. Samle håndflatene. Løft skuldrene opp i høyre med skuldrene.

Skiv underarmen litt vekk fra deg. Puste her. Frem til nå har vi tvistet mye og åpnet opp. Nå gjør vi det motsatte.

Nå trekker vi alt sammen mot midten. Du kan rolig slippe løs armer og ben. Strekk bena ut foran deg igjen. Bøye venstre kne.

Plassere venstre fot på innsiden av høyre lår. Venstre kne faller ut mot venstre. Puster inn, strekker armene opp mot himmelen. Roterer overkroppen litt mot høyre.

Følg på utpust og fall frem over høyre ben. Puster her. Kjenner at kroppen begynner å falle til ro. Ta en liten sjekk inn at du ikke holder på med noen spenninger.

Du har ikke behov for det i denne stillingen. På neste innpust kan du komme rolig opp igjen med overkroppen. Ta med venstre fot på utsiden av høyre lår. Venstre kne kommer over høyre kne.

Eventuelt bøyer også høyre kne for cow face. Eller krysser venstre legg foran høyre. Det er også en mulighet her. Gjør den varianten som føles best for din kropp.

På neste innpust kan du strekke armene ut til hver sin side. Og utpust. Krysser venstre arm under høyre. Samler håndflatene.

Hvis det ikke går å samle håndflatene, så går det også helt fint. Løfter albuen opp i høyde med skuldrene. Skiver underarmene dine litt vekk fra deg. Puster inn mellom skuldrebladene.

Puster ned i hoftene hvis du kjenner at det føles stivt der. Hvis du kjenner at du sitter rett i ryggen, så kan du rolig slippe løs armer og ben. Komme hele veien ned på rygg der vi startet. Bøye knærne og ta dem med ut på hver sin side av overkroppen.

Ta tak ut siden av fotsåler. Eventuelt ankler, legger eller baksiden av lår. Kjenn at du skiver føttene opp i hendene og hendene ned i føttene. Det hjelper til å ha korsryggen ned i underlaget.

Kanskje gynger du litt her fra side til side. Kanskje strekker du ut et og et ben. Kanskje begge bena gjør det som føles bra her i happy baby. Når du er klar, kan du komme hele veien ned på rygg igjen for shavasana.

Finne en behagelig posisjon på ryggen der du kan slappe helt av. Vi kan ta et siste dypt fellespust. På neste utpust kan du tømme lungene helt for luft. På innpust fyller opp hele veien ned i magen.

Oppe i brystkassen fyller lungene med luft. Og utpust gir slip ut gjennom munnen. Kjenn at du kan gi slip her du ligger. At du kan hvile uten at det er noe som helst annet du trenger å gjøre.

Når tankene begynner å vandre, gjerne høyt fokus tilbake mot pusten. Pusten som alltid er akkurat her og nå. Gjerne bli liggende her i noen minutter til, hvis du har muligheten til det. Når du er klar, kan du begynne å vekke kroppen til liv igjen.

Kanskje jeg gir deg selv en god strekk. Trekk med knærne opp mot brystet. Kom over i fosterstilling mot høyre side. Kanskje hvis du har litt ekstra tid, blir du liggende her litt.

Når du er klar, kan du komme opp igjen i en sittende posisjon. Plassere hendene sammen foran brystet. Gjerne fortsatt med lukket øyne. Tusen takk for at du delte praksisen din gjennom skjermen med meg i dag.

Namaste.