Hollowback Flow – Styrke, lek og bakoverbøy

Da skal vi gjennom en hollow back flow. Vi skal starte liggende i den posisjonen vi skal befinne oss oppnedi etter hvert mot slutten av timen. For å starte må du legge deg ned i child's pose, som Sebastian viser her på demo. Plasser hendene sammen, albuene ut foran deg, og se om du kan plassere hendene bak hodet.

Vi starter her i en myk liten skulderåpning. Se om du kan hvile pannen ned mot underlaget, og bare ta noen dype pust her og sakte, bare la skuldrene begynne å åpne seg opp. Dette skal være en leken og morsom time, så bare kjenn på at du kan slippe alle bekymringer, eventuelt som har vært tidligere i dag eller noe som har vært. Gi deg tid til å lande her i øyeblikket på matten, og er klar for å ha det gøy og kose deg med bevegelsene.

Dette er et før-pust-stil her, så til og med sett på litt musikk, skap litt stemning. Du kan også gjerne lytte til lydene av pusten din, som hjelper deg med å fokusere på hva som skjer på innsiden, i kroppen, i tankene. Du kan til og med kjenne etter hvordan det føles å praktisere i dag. To dype pust her i child's pose varianten din.

Når du er klar, bare sakte strekk armene ut foran deg, og plasser hele håndflaten ned i gulvet. Så skal vi starte å rulle oss opp, til skuldre kommer over hånden. Skuldre over hånden, bare skikkelig vekst frem, og kommer sakte ned på magen. Holder albuene inn til kroppen og magen sterk.

Puster inn og ruller oss inn i en cobra, så kjenner vi løfter opp og ut gjennom brystet. Puster ut, senker oss ned, og skyver oss opp tilbake i boret, og tilbake i barnet, inn i child's pose. Og ruller oss frem igjen. Følger pusten, og nå skuldre over hånden, puster vi inn, og puster ut, senker oss ned på magen.

Puster inn, ruller oss inn i cobraen igjen. Og puster ut, senker oss ned på magen, skyver oss opp i boret, og tilbake i barnet. En siste runde nå. Ruller oss frem.

Skuldre over hånden nå, se om du kan senke hoften, ruller brystet opp, og løfter knærne opp i låne. Kom inn i en hund som ser opp, og ta et stort innpust her, bredd i brystet. Og utpust, ruller tilbake til en hund som ser ned. Slikk hodet, og gjerne bug det litt ut, padle føttene litt opp og ned, lyst deg frem.

Se om du kan skape den bevegelsen som kjennes bra i kroppen. Med masse rom mellom skuldre og ørene. Kanskje også litt rom mellom tennene, sånn at kjeven får være myk. Legg merke til om blikket er anstrengt, stivt.

Prøv å holde det åpent og mykt. Gå rolig nå, og starte veien frem til vårt foroverfold, så bare gå der rolig frem. Ta den tiden det tar, og bruk veien fra hunden som ser ned, frem til folden din. Kom innom de områdene som kanskje eventuelt kjennes litt stiv og stølte.

Gi deg selv et ekstra pust her. Når du er kommet frem, kan vi ta samme variant til foroverfølgen vår. Bare sette hendene sammen, plassere hendene bak hodet, og la all dødene jobbe ned mot huden. Hvis det er intenst, kan du bare ha armene henge.

Du kan også ha en lett bøy i knærne. Kjenn vektene over kroppen, hvile over bena. Pusten fortsetter å gå stødig og gjens. Til det siste, dype pust her i vårt foroverfold.

La armene henge ned mot skulvet. Bøy lett i knærne, og så bare ruller vi oss sakte opp, virvel for virvel. La det siste som kommer opp være hodet, over skuldre. Plassere deg selv i fjellet.

Lukk gjerne øynene, plassere hendene sammen. Sett den intensjonen du ønsker for vår lille team i dag. Fyll deg i kroppen med denne intensjonen. Med utpust slipper du alt annet som ikke betyr noe for noe.

Så skal vi starte å flyte litt mer. Med innpust åpner armene opp mot taket, løfter ut gjennom brystet. Utpust holder fra hoftene, stuper ned til gulvet og tilbake i foroverfold. Innpust finner det halve løftet, trekker brystet opp og frem.

Utpust går tilbake i en planke. Puster inn her, puster ut kommer ned i vår lave pushup, holder albuene inn til kroppen. Puster inn i hund som ser opp, og puster ut tilbake i en hund som ser ned. Bli her noen dype pust nå, og jobbe på lengde i ryggen, åpnet ned i skuldrene.

Løft opp og ut gjennom brystet, og skyver ned i føttene. Kjenn kontakt med underlaget både gjennom føtter og hender. Kjenn pusten bevege seg i kroppen. Et fullt inn- og utpust til her.

Med ditt neste innpust bøyer du knærne og titter frem mot hendene. Går eller flyter føttene og lander de på innsiden av hendene. Puster inn for lengre og ser frem, og puster ut for det fremme. På innpust kom hele veien opp armene opp over hodet, og utpust tilbake i fjellet.

Puster inn tilbake opp armene over hodet, og puster ut for det ned til gulvet slapper av i hodet. På innpust halv løft lengde gjennom ryggen, og utpust mykt bøy knærne og flyt tilbake i din lave pushup eller en chaturanga. Hun som ser opp med et stort innpust, og rolig finner veien tilbake til en hun som ser ned og slipper hodet. Vi skal ta en litt annen variant nå, for å forberede kroppen mer på hold og back.

Først ser frem mot hendene, jobb albunne litt ut til siden, og så ruller du med albunne inn mot midtlinjen, så du kan senke deg ned mot gulvet. Du kan teste en og en albu først, eventuelt begge ned om det kjennes for deg. Så prøver du å få albunnen litt smalere enn skulderbredden, og flette fingrene sammen foran deg. Se om du kan holde tak i dine egne hender her, og herfra slipp på hodet slik at du blikker tilbake mot bena.

Her ser Bastian veldig åpen på baksiden av bena, så for mange her vil det lønne seg å komme opp på tærne og bøye knærne for å jobbe på lengden og åpningen i ryggen. Prøv å løfte hodet opp av gulvet, slik at du fortsetter å skyve ned i armene, skuldrene opp og tilbake i ryggen, og dype pust gjennom nesen. Vi bygger styrke, stabilitet og også komfort her i denne posisjonen, spesielt hvis vi er nye og uvante til å være på underarmene. Ta to dype pust inn for å finne åpenhet i skuldrene med styrke gjennom hele kroppen, og forsiktig trekk i bena tilbake for å støtte ryggen din her.

Gå med litt neste innpust på å strekke hendene frem og se frem mot hendene igjen. Prøv å plassere hendene inn i med albu-albulinjen med skulder, så bøyer du knærne og ser frem, og prøv å flytte vekten inn i hendene for din lave push-up. Kommer herfra inn i hund som ser opp, og rolig finner veien tilbake til en hund som ser ned. For å bli litt komfortabel må du få hoftene opp over skuldrene, få neste innpust nå, bøy knærne og se frem.

Se om du kan gjøre et liten ball i luften med å ta et par testhopp opp og ned, så du kan gjøre deg så liten som mulig, så kompakt som mulig i luften, og jobbe med å flytte vekten frem i hendene. På ditt neste hopp lander føttene midt mellom hendene, og innpust halv til løft igjen, og utpust forover. Innpust hele veien opp armene over hodet, og utpust tilbake i fjell. Igjen rommer til som det, flytter armene opp med innpust, utpust for fra hoftene ned til gulvet, innpust halv til løft.

Og utpust flyter midt tilbake gjennom vår vinyasa, så kommer igjennom lave push-up og hund som ser opp, og rolig tilbake i en hund som ser ned. Slipper hodet, og ser frem mot hendene igjen. Jobber albunne ut i siden, og så jobber du inn mot midten, senker deg ned i delfinen. Jobber hendene sammen, fletter fingrene sammen.

Gjerne jobb albunne litt på innsidene og skuldrene, så det er litt smalere enn skulderbredde her. Drukk på hodet sånn at blikket er tilbake. Bøy gjerne knærne for å fokusere på lengde og åpenhet i ryggen. Kjenn at armene er sterke, at vi har kontakt med underarmene, vi har lengde i nakken, og vi har mykhet i kjeven.

To dype pust til her. Rolig forbered deg mot å se frem mot hendene, slipper hendene ut i siden så de kommer ut i skulderbredde. Bøy knærne sitter vekk mot fremme i hendene, kommer inn i vår lave push-up. Hunden som ser opp streker oss ut, og rolig tilbake til en hund som ser ned.

Vi skal gjøre det samme en gang til. Bøy knærne sted frem, ta et par testhopp, prøv å gjøre det til en liten ball i luften, så du finner kontakt med core samtidig som du puster. På ditt neste testhopp så lander du føttene hele veien frem mellom hendene. Puster inn for lengre løft, og puster ut for det frem.

Puster inn hele veien opp armene over hodet, og puster ut tilbake i kreten. Vi skal skrue opp litt. Puster inn, armene løftes over hodet, puster ut, faller ned til gulvet. Puster inn halvt løft, og puster ut, flyter litt tilbake gjennom vår vinyasa, og møtes tilbake i hunden som ser ned.

Vi skal gjøre det samme her. Se frem, ta med albunnen litt til siden, jobber sammen inn mot midten, tenker albunnen ned, og letter fingrene sammen. Så kan vi løfte høyre ben opp mot taket. Det er akkurat samme variant, bare vi har ett ben løftet, så vi slipper hodet og ser mot venstre ben.

Gjerne bøy venstre kne hvis du er med, og ta noen dype puster. Vi jobber litt ned med stabilitet, kjenner at vi er aktive og skiver tilbake gjennom høyre ben. Det er et pust til her, skuldrene er myke, men sterke og på plass tilbake i ringen. Senker høyre benet ned til gulvet, løfter venstre ben opp mot taket.

Kan gjerne ha en bøy høyre ben, men hold armene sterke og stabile, magen på, pusten stødig, dyp og jevn. Kjenner at blikket fortsatt er mykt, selv om ting begynner å bli litt tyngere. Tar et pust til her med venstre ben løftet, og rolig senker tilbake i delfinen. Ser frem, slipper hendene løst ut i skulderbreddet, bøy knærne og ser frem, og kommer inn i vår lager push-up.

Hunden som ser opp strekker oss ut, og tilbake i hunden som ser ned. Så skal vi gjøre det hoppet, men vi skal nå låne føttene på utsiden av hendene. Så bøy knærne, ser frem, og flyt føttene så mykt du kan på utsiden av hendene, så du kommer ned på hul. Hendene kan komme sammen, aldri ned på innsiden av knærne.

Så tar vi et par puster her i, og hopper åpneren inn. Så skal vi også gjøre dette til en liten skulderåpning. Til den starten bare strekker armen opp over hodet, og setter hendene sammen, og igjen ser om vi kan plassere hendene bak hodet. Unngå å lene hodet tilbake så nakken blir kort, men prøver heller å trekke haken inn, og skive hodet mykt tilbake i hendene.

Her kommer opp på tærne, og motstår fristelsen og lener oss for mykt fremover. Så vi holder halvbenet i opp- og ned- jobben, bryster opp, og albuerne sammen. Så begynner vi bare sapt å komme høyere opp på tærne, strekker bena litt, og nærmer ut samtidig som vi puster vidt og rent. Vi fortsetter rolig tempo til bena er helt strake, og vi står helt oppe på tærne.

Så skal vi samme vei ned igjen, så vi puster fortidig, og senker oss gjennom de samme stadiene. Hele veien ned på hodet. Vi kan rolig strekke armen opp mot tak igjen, og senke dem ned foran oss. Se på armbalansen.

Legg knærne bakpå armene. Test å ta én fot eller begge. Jeg kommer til å gjøre en liten solhilsen B-variant med crow. Hvis du ikke praktiserer crow, kan du alltid bare gjøre varianten med tærne i gulvet, som Støtte her, som Sebastian visste.

Så går vi eller flyter tilbake gjennom vinyasen, og møtes tilbake i en hund som senger. Så ser vi på det, og tar et dyrt pust her. Så bøyer vi knærne og ser frem, og flyter føttene mellom hendene. Puster inn halvt ned.

Og puster ut, går overfra. Puster inn, kommer hele veien opp armene over hodet. Og puster ut tilbake i fjellet. Så vi skal inn i vår solhilsen B-variant for å bli god og varme.

Vi starter med å komme inn i solen, puster inn, armene løftes, sete senker. Puster ut, kommer inn i polmer, strekker ut bena, slipper hodet. Puster inn halvt løft. Og puster ut, kommer nå inn i vår crow.

Så med eller uten tærne i, tar et innpust. Og utpust, går eller flyt tilbake, vinyasen. Stort innpust i hund som ser opp, og vei din vei tilbake til hund som ser deg. Herfra strekker vi høyre benet ut bak oss.

Og så bøyer vi venstre ben og ser frem. Og så ser vi om vi kan hoppe frem i den samme formen som vi har her. Og lande venstre fot bak venstre hånd. Senke høyre foten tilbake.

Gli på tærne på høyre fot og strekke hendene ut foran oss. Puster inn, løfter over kroppen opp, venstre kned blir over venstre ankel, hendene kommer bak hodet. Samme her, kjenn at vi beholder haken inn, nakken lang. Albuerne jobber sammen, brystet jobber opp og frem.

Så ta enda et stort innpust her. Og utpust, strekker ut armene, senker hendene ned til gulvet. Og trekker venstre foten halvveis tilbake. Løfter høyre ben, skulder over håndledd og gjør tre ginn på venstre fot.

Så vi prøver å holde høyre foten løftet. Og hopper venstre foten opp og ned av gulvet, der vi ginner hoppene opp over skuldrene. Og på neste jeg går, eventuelt fly tilbake om du vet hvordan du gjør det. Kom gjennom din vinyasa igjen.

Stort innpust i huden som ser opp. Og din vei tilbake til huden som ser ned. Og her strekker vi venstre ben ut bak oss. Bøyer høyre ben, ser frem.

Prøver å holde samme form i bena, leder fra hoftene og hopper frem høyre fot. Senker venstre foten tilbake, lander på tærne på venstre fot. Strekker armen ut foran oss, hendene sammen. Og puster inn, løfter oss opp, setter hendene bak hodet.

Jobber albuerne sammen, trekker livene tilbake og løfter opp og ut gjennom bryset. Har et stort innpust her. Og utpust, strekker armene ut, senker ned på utsiden av høyre fot. Trekker høyre fot halvveis tilbake og løfter venstre ben.

Skulder over hendene, leder fra hoften og jingler oss frem og opp og ned. På høyre fot tre jing, eventuelt tre håndstående om du praktiserer det. Etter det tredje jing, god eller myk, flyter jeg tilbake gjennom din vinyasa. Gjennom deg pushet eventuelt ned på magen.

Hunden som ser opp. Og tilbake i en hund som stner ned. Få et par pust i hunden. Slikt hodet sånn at det er mykere til kjeden.

Vi skal gjøre en runde til hvor jeg skal sette på en glasang. Så nå vet vi hva som skal skje så vi skal prøve å få det til å flyte deilig. Bøy knærne stent frem. Flyter føttene mellom hendene.

Puster inn, finner lengre løft. Puster ut, faller frem. Puster inn i stol, senker setet, løfter armene. Og puster ut i kjeden.

Så skal vi gjøre en runde til med akkurat samme sekvens. Bare flyt deg og kos oss. Så ta en dyp pust, bare fyll på med det du behøver igjen. Vi slipper alt annet.

Og neste innpust, senker deg inn i stol. Og utpust, faller frem. Puster inn, finner lengre løft. Puster ut, finner crow, eventuelt med tærne i.

Vi har et innpust. Utpust, flyter eller går tilbake. Hun som ser oss. Og vi legger tilbake, hun som ser ned.

Streker høyre ben ut bak oss. Bøyer venstre ben og flyter oss frem med venstre ben. Seter henne sammen, senker høyre ben. Kommer inn i kjøst med henne bak hodet.

Stort, deilig pust. Og tenker henne ned. Kommer inn i trehåndsstilling og hopper. Puster og koser oss.

Finner glede i å bevege oss. Og være i livet. Bare til stedet. Og når du er klar, bli ned.

Ta hår på hver eneste overgang, hver eneste bevegelse. Streker venstre ben ut bak oss. Bøyer høyre ben og ser frem, flyter oss frem. Og la den venstre foten tilbake.

Puster inn henne sammen bak hodet, opp i kressen. Har et stort, deilig pust her. Og vi senker ned. Kommer inn i trehåndsstilling og hopper.

Svor eller store spiller ingen rolle. Når du er klar, gå eller flyt gjennom det minyasse. Møter tilbake høyren sammen med henne. Slipp hodet, ta en deilig pust hvor du bare kjenner på pulsen.

Så skal vi rolig senke oss ned på knærne. Så skal vi bruke den varmen her, og vi skal inn i en skulder åpner. Hvis du har noen blokker i nærheten, bruk gjerne de. Hvis ikke kan du også gjøre det uten blokker.

Det blir bare en dypere strekk med blokkene her. Hvis du har bred skulder som Sebastian, to blokker. Hvis du ikke har så bred skulder, hold av det med én blokk. Så gjør du samme, du legger albunnen opp på blokkene.

Prøv å sette hendene bak hodet. Vanskelig jobb når det jobber hodet gjennom armene her. Du skal få pausen din, og bare bruke den her i skulder åpner. Nå ligger Sebastian i en mellomting mellom Child's Pose og Puppy Pose.

Du kan velge om du har litt mindre, så du gjør det som en Child's Pose variant. Men at du har bygget opp under albunnen. Ellers kan du ta det mer ut i en Puppy Pose variant. Hvor du prøver å få hoftene rett over knærne.

Hvor du aker bena litt lenger tilbake. Det blir litt mer intens. Vi skal være her i et minutt tid. Vær så fin du er godt i dette.

Dype pust. Samme som i starten av timen, så kan du legge merke til hvordan det kjennes fysisk å være på matten akkurat nå. Hvordan det kjennes i tankene. Og hvordan det rett og slett bare føles å være her nå etter en aktiv solhilsen runde.

La skuldrene åpne seg. La pusten ro seg ned. Ta tre dype pust til her. Når du skal ut fra denne posisjonen, hvis du bruker blokken, må du starte med å strekke armen ut foran deg.

Og bare sakte løft hodet opp gjennom armene. Kom rolig tilbake igjen. Vi skal komme opp i sittene. Vi skal først demonstrere hvordan vi kan øve på dette hvis vi ønsker både mot deg, men hvis du er komfortabel og trygg midt i rommet.

Sett hendene foran deg, som vi gjorde i solhilsen. Albunnen er litt smalere enn skulderbreddet. Hendene er flettet sammen. Du kan gjerne ha tommelene sammen ved siden av hverandre, slik at du kan hvile pannen i tommelene dine.

Du kan teste å sette tærne i. Løft knærne av gulv og gå føttene litt nærmere. Her setter du pannen ned i tommelene og løfter et ben av gulvet. Her kan du bruke støtten på å sakte jobbe det ben som er i gulvet, av gulvet, og eventuelt trekke knedet inn mot magen og strekke benet opp mot taket.

Her har du støtten med hodet i hendene. Man kan teste den varianten midt på gulvet hvis man er komfortabel. Man kan også gjøre akkurat det samme med veggen bak seg som vi skal vise nå. Hvis du har en vegg, forhåpentligvis har du en vegg i rommet, kan du ta med matten din frem til veggen.

Så kommer du til å støtte nå med at du ikke kommer til å gå over hvis det er noe du er litt engstelig for. Vi anbefaler å gå litt stykke vekk fra veggen med hendene på den første, siden du skal støtte foten ut strakt mot veggen. Så vær litt stykke unna veggen. Du kan teste sammen hvile pannen på hendene, blikke bakover, strekke et ben opp mot taket, bøye benen du står på, gynge deg opp slik at etter hvert benet som leder tar i veggen.

Så du kan strekke ut det benet som står i gulvet, ut bak deg som Sebastian viser. Hvis du er komfortabel her, løft hodet opp fra hendene og slipp hodet slik at nakken bare får være helt fri her. Pass på å holde skuldrene tilbake i ryggen, i benet trukket tilbake. Men allerede her begynner du å finne den lille hulrommet i ryggen som er holdet vekk.

Så du kan teste med en fot mot veggen, et ben ut bakover i rommet samme vei som blikke og hodet. Ta noen pust, bli komfortabel her, og når du trenger en pause, kom rolig ned igjen. Du kan degne med bare en oppre sittende hero pose. Bare for å lønne et par pust.

Leg litt med den varianten, en fot opp mot veggen, et ben ut bak deg. Når du etter hvert begynner å bli komfortabel med det, om du vil teste noe mer, så anbefaler jeg deg å gå hendene ganske nærme veggen. Sånn at du skal nå ville sete deg inn mot veggen, så jeg anbefaler deg å gå hendene så nærme veggen som mulig i begynnelsen. Så bøyer jeg et ben og ser om du kan få opp til å begynne med den foten i veggen.

Så starter du å ta med den andre foten til veggen og bare ser om du har trygg her. Og etter hvert begynner du å gå føttene oppover veggen og streke ut bena. Så det er første steget her. Se om du kan streke begge ben opp mot taket.

Kanskje har du ikke gjort yoga hitta skilt som du må passe på. Så flekser du føttene og nå bare starter å synke setet inn mot veggen. Så her har du hodet hengende. Hodet er fritt, du hviler ikke på noe og setet kommer inn mot veggen.

Så det er ganske dyp skulder åpne, så bare ta deg god tid på å bli komfortabel her. Hvis vi skal starte å jobbe deg ut fra veggen, så starter du å gå føttene tilbake igjen på samme sted som de var før du strekte ut. Prøver å ta deg inn til veggen nå, men starter å jobbe setet ned, brystet frem. Og etter hvert begynner du å ta tærna av veggen.

Kanskje du beholder en tå i, kanskje du tester å ta ut begge føttene fra veggen. Det verste som skjer her er at begge føttene faller tilbake og ned på gulvet. Da er det bare å hoppe opp igjen. Så vi kan eksperimentere litt nå på egen hånd, enten med ett ben opp, ett ben ut bak deg.

Eller begge ben opp mot taket, eventuelt begge føttene mot veggen. Du må prøve å jobbe åpningen i bryst og skuldre, og jobbe setet ned og tilbake. Så skaper du hulrommet i ryggen som er hold og back-posisjon. Det er veldig deilig på nakken, når vi har vant til, spesielt å være i vanlig foranbalanse hvor vi har blikket frem.

Det er lett å spenne nakka og skuldre. Her kan vi jobbe på åpne skuldrene og bare la nakken slappe av. Legg deg et par runder. Det kan være mer enn å bare teste å komme opp og så komme ned de første gangene.

Hvis det er en uvant posisjon for kroppen å være i, så kan det være veldig intenst, både styrke- og fleksibilitetsmessig. La kroppen få god tid til å vende seg til de nye posisjonene. Hvis du enda legger merke til pusten din, hvis du holder pusten, så betyr det at du har gått litt for langt. Kjenn at pusten er dyp og stødig.

Kjenn også om du har mulighet til å smile og kjenne at du er glad når du er i posisjonen din. Det er alltid et bra tegn hvis du blir anstrengt. Skarp blikk. Kanskje på tide å komme ned og ta en liten pause.

Når du har gjort ditt siste forsøk, så kom rolig ned igjen. Kom tilbake på matten din. Nå skal vi sette oss ned i hero pose. La denne posisjonen synke inn.

Hvis du ikke praktiserer hero pose, så kan du sette deg tilbake på blokken din. Hvil hendene på lårene. Skuldrene tilbake. Hendene kan ligge på lårene og skuldrene tilbake.

Så tar vi noen pust her. Kjenn effekten av øvelsen i kroppen. Skal vi bare roe alt nedens. Sørg til å starte med å sette hendene ved siden av hoftene.

Vi skal begynne å komme litt tilbake her. Hvis du ikke praktiserer å gå hele veien nedens, så kan du bli sittende. Eventuelt sette hendene litt bak deg. Rull brystet opp og frem og skuldrene ned og tilbake.

Du kan bli her oppe. Kommer ned på albrunnet. Eventuelt hele veien nedens. Bare ta den varianten du vet kroppen ønsker av deg akkurat nå.

Kjenn på pusten. Kjenn på signalene kroppen gir deg. Kommer i deg. Ta fem dype pust.

Hvis du har gått hele veien nedens, løp på ryggen. Prøv å komme innom de samme stegene på veien opp igjen. Bare sakte. Løp deg opp tilbake på albrunnet.

Tilbake på hendene. Og etter hvert tilbake opp i sittende. Nå skal vi rolig komme tilbake i Child's Pose. La knærne være samlet siden vi har vært inn i flere bakoverbøyer.

La knærne være samlet. La overkroppen hvile. Hvile over låne. Hvile enten mot gulvet eller i hendene.

Ro deg alt ned. Stort, full pust der du er. Velger du herfra om du bare rolig svinger bena ut foran deg, eller om du kommer tilbake i en hund som ser ned for å gjøre en liten sitthold. Så lenger vi møtes i sittende, så spiller det ingen rolle hvordan vi havner der.

Nå rolig setter vi oss ned. Skal vi gjøre noen milde hofteåpnere. Så ta med høyre foten inn. Sett den på innsiden av venstre lår.

Hvis du behøver legge en blokk under høyre kne, eller la høyre kne falle ut til siden. For å få overkroppen til å peke frem, pust inn løft armene over hodet. Opp og ut, pust løft opp og ut av hoften og søk frem mot din venstre fot. Det kan være nede på utsiden av leggen med hendene.

Det kan være rundt foten. Det spiller ingen rolle. Se om du kan slappe av i hodet og nakket. La timen synke inn i kroppen.

Fortsett å være til stede så vi kan kjenne på signalene kroppen hele tiden sender oss. Det er et stort pustid. Kommer rolig tilbake igjen. Bare skift til siden.

Så tar vi den høyre med og oppstreker ut. Så tar vi den venstre foten inn på innsiden av høyre lår. Bruk en blokk, eller la kne falle ned mot gulvet. Innpust løfter armene opp og hodet fører på overkroppen frem.

Og utpust holder frem mot høyre ben. Havner akkurat der du havner. Det er perfekt. Ingen mål, du må komme noe sted.

Bare lander her. Ta et stort pustid. Når du er klar, rolig. Kom opp i sikten igjen.

Strekk begge bena ut foran deg. Hvis du behøver å sitte på en blokk eller pute, så gjør gjerne det for forholden din. Kjenn at du sitter godt fremme på sittekulene. Puster inn begge armene opp og over hodet.

Og puster ut, holder frem. Igjen havner der du havner. Søk i mykhet. Kjenn at vi kan overgi oss helt til de avsluttende posisjonene.

Ta et stort pustid. Sakte start og rulle deg opp. Rulle deg rolig. Hele veien tilbake på rygg.

Da skal vi inn i happy baby som siste posisjon. Vi ser om vi kan la korsryggen bli liggende. Føttene flekses ut og tak rundt føttene. Ligg gjerne i ro, eller beveg deg litt fra side til side.

Kjenn mykhet i skuldre og nakke. Rolig. Senker alt ned til underlaget. Armer og ben faller ut til siden.

Fyll kroppen en siste gang. Ta en stor full innpust. Hold på den innpusten en liten stund. Så gir du helt slipp.

Glem det her i shavasanaen. Blir her så lenge du har behov for.