Jivamukti Open Class – flyt, styrke og tilstedeværelse

Hei, velkommen. Jeg er tilbake i studio her på Joy Yoga. Det er onsdag, og vanligvis underviser jeg en Jivamukti Open fra 12-12.30. Så vi streamer litt tidligere i dag, men det blir da en 90-minuttersklasse fra nå som cirka 10.10 til 10.30.

Så mitt navn er Carina, og vi skal kjøre en Jivamukti Open-klasse. For de som er nye til Jivamukti Open, så er det typisk at vi har et månedsfokus. Vi integrerer også litt chanting, litt filosofi, og så har vi en aktiv dynamisk sekvens. Så hvis du bare setter deg inn i sittende behagelig stilling først.

Tar en dypust inn gjennom nesen, og pust ut gjennom munnen. En pust inn gjennom nesen, og pust ut gjennom munnen. Bare sitt her litt, med øynene igjen, og prøv å kjenne og legge merke til pusten i kroppen. Dype pust.

Så denne månedens fokus i mars måned har overskriften «Stages on the path». Og det er et fint fokus for de av oss som har vært litt borte i yoga-filosofi. Eller, forskjellige grunner vi har å komme til yoga. Kanskje du begynte på yoga fordi du ville stresse ned, finne mer balanse eller harmoni.

Også ting som er forventninger av at yoga skal bidra med. Eller det som filosofien også refererer til som opplysthet eller høyere bevissthet. Men i denne vestlige kulturen som vi lever i, har vi en tendens til å bli veldig opptatt av resultatet. At vi går litt glipp av hva det er vi holder på med.

Filosofien har et veldig fint vers som sier noe sånt at hvis du ønsker å oppnå serenity of mind, eller balanse i sinnet, harmoni, fred med deg selv og de rundt deg. Så burde du utvikle kvaliteter der du evner å være glad med de som er glade, eller på vegne av de som er glade. Det å være god mot de som har det vanskelig. Det å være begeistret for de som har suksess eller virtuositet.

Å være likegyldig til eller ignorant til de som gjør dårlige ting eller slemme ting. I hvert fall ikke bli fanget inn i den energien eller de handlingene. Dette er en dypere effekt av å praktisere yoga utover det å kanskje få litt mer fleksibilitet eller styrketrening. Sånn som en av mine lærere sier det så fint, hvis du kommer til yoga for å øke eller forstørre ditt fysiske kapasitet, så er det fint, det kommer til å skje.

Men hvis du vil ha mer, yoga har mer å offere. Når vi gjør disse øvelsene på mattene, når vi gjør alle disse fysiske stillingene, det ligger i yogas natur at det nører opp reaksjonene i oss. Du har kanskje vært på yoga-matta i øvelser, og du kjenner at følelsene velter opp, om det er alt fra glede, frustrasjon, motstand, frykt og så videre. Så det er en utrolig fin arena å teste disse dypere kvaliteterne i deg selv.

Begynne å observere og legge merke til din tilstand når du er på yoga-matta. Og ha i bakhodet at det det handler om er evnen til å være glad på vegne av de som er glad. Vær god mot de som har det vanskelig. Vær begeistret for de som har suksess.

Og ikke bli fanget inn i handlinger hvor man utnytter eller ikke er god mot andre. Vi skal starte med en ganske kjent mantra, Loka Samastha Sukhinobhavan. Vi gjør den både på sanskrit og på engelsk. Jeg synger den et par ganger, så bare bli med når du føler for det.

Vi samler hendene foran hjertet. Det er fint å lukke øynene. Vi starter med tre om og tar en dypest inn. Loka Samastha Sukhinobhavan Loka Samastha Sukhinobhavan May all beings everywhere be happy and free May the thoughts, words and actions of my own life Contribute in some way To that happiness and to that freedom for all Hele gangen til.

Loka Samastha Sukhinobhavan Loka Samastha Sukhinobhavan May all beings everywhere be happy and free May the thoughts, words and actions of my own life Contribute in some way To that happiness and to that freedom for all Shanti Shanti Shanti Sitt her litt. Prøv å legge merke til å kjenne effekten av shantien. Kjenn hvordan det påvirker pusten. Hvordan det kjennes i kroppen.

Og om, eller hvordan det påvirker tankene sine. Et par dype puster til. Med en innpust blinker øynene åpne. Vi skal gjøre oss klar til å komme over på alle fire.

Vi skal gjøre en klasse som jobber ganske mye med å åpne opp oss. Hofta og fremside av kroppen. Hofta og brystet, brystryggen. Så hvis du har hjemme to blokker og en bolster så er det helt topp.

Hvis ikke så kan du også bruke en eller to sofaputer. Det gjør også susen. Og kanskje noe som gir deg litt høyde. Bok eller noe sånt.

Men det handler om å gjøre så godt som du kan med de mulighetene du har. Så vi kommer over på alle fire. Stå med håndlederne rett under skuldrene. Stå med knærne under hoftene i hoftebreddes avstand.

Med en innpust skyv setet til hælen. Og med en utpust strekk knærne. Og vi kommer opp i hunden som ser ned. Så jeg hadde for del vekt av godt her på hender og føtter.

Lang nakke blikket mot navlen. Kjenn pusten i kroppen. Dype pust. Inn gjennom nesen.

Ut gjennom nesen. På en innpust komme frem i en høy planke. Og pust ut, skyv tilbake hunden som ser ned. Pust deg inn, komme frem i en høy planke.

Og pust ut, skyv tilbake hunden som ser ned. Pust deg inn, komme frem i en høy planke. Og pust ut, set knær, bryst og haka i gulvet. Pust deg inn, bryst frem og opp, lav kobra.

Og pust ut, skyv setet til hælen. Strekk videre opp i hunden som ser ned. Pust deg inn, vi går føtterne frem til hendene. Og pust ut, fold kroppen sammen.

Bare la overkroppen henge ned over beina. La hodet være tungt. Og hold her en liten øyeblikk. Dype pust.

Og med en innpust bøy knærne litt. La hodet være tungt. Og sakte rull opp, virvel for virvel. Rolig og kontrollert.

Vi kommer frem og står helt foran på matta. Samla beina, strekk armene ned langs siden. Lukk øynene. Bare ta et øyeblikk og kjenn hvordan du står i føtterne.

Kjenn pusten i kroppen. Nå når vi går i gang og gjør denne fysiske praksisen. Prøv å legge merke til å kjenne pusten i kroppen. Det handler ikke om de individuelle stillingene vi gjør.

Men det handler om evnen eller at vi puster når vi er der. Det er det som er viktig. På den måten vi holder fokus på pust. Så blir vi ikke fanget inn i alt dette som virveles opp av følelser, tanker, frustrasjon og så videre.

Effekten har ikke noe å si. Det er ikke om du får leggen på nakken eller ser sånn ut. Men det handler om å kjenne pusten i kroppen og være tilstede i det som skjer her og nå. Og eventuelt også i det som kommer opp gjennom de øvelsene vi gjør.

Samla hendene foran hjertet igjen. Og sett en intensjon for praksisen din. Dediker innsatsen din til noe eller noen. Tør å gjøre det personlig og konkret.

Og vi puster ut armene langs siden, ta dasene. Solhilsene er pust inn, strekker armene opp, ser opp, håndflaten sammen. Puster ut, folder over hendene i matta. Puster inn, lang rygg forberedt, ser fram.

Puster ut, går tilbake til en høy planke. Og kommer halvveis ned i en smal push-up. Puster inn, bryster frem og opp. Hun som ser opp.

Puster ut, hoftene bak og opp. Hun som ser ned. Og vi holder her dype pust. Pust inn.

Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn.

Pust ut tre. Pust inn. Pust ut fire. Pust inn.

Pust ut fem, bøyk når hun ser fram. Puster inn, hopper eller går frem til henne. Og puster ut, får kroppen sammen. Puster inn, løfter helveen opp, strekker armene opp, ser opp, håndflaten sammen.

Puster ut, ta dasene fjellstille. To ganger til, solhilsene er pust inn, strekker armene opp, ser opp. Og puster ut, folder over hendene i matta. Pust inn, lang rygg, ser fram.

Puster ut, hopper eller går tilbake. Kjatteranga, ta dasene. Puster inn, hun som ser opp. Puster ut, hun som ser ned.

Og vi holder her dype pust, kjenn pusten i kroppen. En, to, tre, fire, fem. Bøyk når hun ser fram. Puster inn, hopper eller går frem til henne.

Og puster ut, får kroppen sammen. Puster inn, løfter helveen opp, strekker armene opp, ser opp. Og puster ut, armene langt siden, ta dasene. Siste solhilsene, puster inn, ordva, hast dasene.

Puster ut, folder over otene dasene. Puster inn, forberedt. Puster ut, kjatteranga, ta dasene. Puster inn, hun som ser opp.

Puster ut, hun som ser ned. Hold her dype pust. En, to, tre, fire, fem. Bøyk når hun ser fram.

Puster inn, hopper eller går frem til henne. Og puster ut, får kroppen sammen. Puster inn, løfter helveen opp, strekker armene opp, ser opp. Håndflatene sammen.

Puster ut, ta dasene, fjellstil. Puster inn, hekta tommelen foran, strekker armene frem og opp. Lend deg bak så langt som du er. Puster ut, får frem, bøy knærne, sving armene.

Fletta fingrene bak ryggen og strekk. Puster inn, håndflatene i gulvet, høyre fot bak, ser frem. Puster ut, hun som ser ned. Puster inn, planke.

Puster ut, kjatteranga. Puster inn, hun som ser opp. Puster ut, hun som ser ned. Puster inn, planke.

Puster ut, sett knær, bryst og haka i gulvet. Puster inn, lav kobra. Puster ut, setter til hælen. Strekk videre opp i hun som ser ned.

Puster inn, høyre fot foran, ser frem. Puster ut, venstre fot foran til høyre, fall over beina. Puster inn, bøy knærne, hekta tommelen. Strekk hele veien opp og lend deg bak.

Puster ut, fall frem, bøy knærne. Sving armene, flette fingrene bak og strekk. Puster inn, håndflatene i gulvet, venstre fot bak. Puster ut, hun som ser ned.

Puster inn, planke. Puster ut, chaturanga. Puster inn, hun som ser opp. Puster ut, hun som ser ned.

Puster inn, planke. Puster ut, knær, bryst og hakka i gulvet. Puster inn, lav kobra. Puster ut, setter til herlene.

Hun som ser ned. Puster inn, venstre fot foran, ser frem. Puster ut, høyre fot foran til venstre, fall over beina. Puster inn, bøy knærne, hekta tommelen.

Strekk hele veien opp og len bak. Puster ut, vi står, tadasana. Solhilsen B. Puster inn, bøy knærne dypt, strekk armene opp, ser opp.

Puster ut, fall far over hendene i matta. Puster inn, lang rygg forberedt. Puster ut, chaturanga, tadasana. Puster inn, hun som ser opp.

Puster ut, hun som ser ned. Puster inn, høyre fot foran, venstre herlene, kriger igjen, virabhadrasana. Puster ut, fall far over, tråkka tilbake, chaturanga, tadasana. Puster inn, hun som ser opp.

Puster ut, hun som ser ned. Puster inn, venstre fot foran, høyre herlene, kriger igjen. Puster ut, fall far over, chaturanga, tadasana. Puster inn, hun som ser opp.

Puster ut, hun som ser ned. Puster inn, høyre fot foran, kriger igjen, virabhadrasana. Puster ut, fall far over, chaturanga, tadasana. Puster inn, hun som ser opp.

Puster ut, hun som ser ned. Puster inn, venstre fot foran, kriger igjen. Puster ut, chaturanga, tadasana. Puster inn, hun som ser opp.

Puster ut, hun som ser ned. Vi holder her. Du finner tilbake til den dype, jevne pussen. 1, 2, 3, 4, 5.

Bøy knærne, ser frem. Puster inn, hopper eller går frem. Puster ut, fall kroppen sammen. Puster inn, bøy knærne dypt, strekk armene opp, ser opp.

Puster ut. Tadasana, fjellstilling. Puster inn, hopper eller går. Bøynene hoftbreddes avstånd fra hverandre.

Puster ut, fall far over. Hold så langt ned som du klarer. Eldre tak i store tår med pekefinger og langfinger. Puster inn, forbered.

Press ned gjennom føtterne, strekk hoftene til taket. Puster ut, fall far over. Stående foroverbøy, padangusthasana. Dype pust.

1, 2, slapp av i nakken og skuldrene. 3, 4, 5. Pust inn, lang rygg, ser frem. Puster ut, gå bøynene ut i mattekanten bredere enn hoftene.

Sett deg ned mellom knærne. Samle hendene foran hjertet. Press over armene inn i innsiden av knærne i låret. Puster ut, press ned gjennom føtterne.

Få kontakt med styrken i beinene og kjenn lengden fra harlbeinet til toppen av hodet. Puster inn, strekk armene frem. Puster ut, trekk navlen inn mot ryggsøyla. Puster inn, strekk armene opp langs ørene.

Puster ut, strekk armene frem igjen. Puster inn, strekk armene opp langs ørene. Puster ut, komme frem. En gang til.

Puster inn, strekk armene opp langs ørene. Puster ut, bli her. Puster inn, kommer halvvis opp. Puster ut, set deg dypt ned igjen.

Puster inn, kommer halvvis opp. Hoften på høyde med knærne. Puster ut, set deg dypt ned igjen. Tre ganger til.

Puster inn, kommer halvvis opp. Puster ut, set deg ned. To ganger til. Strekk armene opp langs ørene.

Puster ut, kommer ned. Siste gang. Puster inn, presser opp, kjenn styrken i beina. Puster ut, kommer ned.

Samle hendene foran hjertet. Press overarmene inn i innsida av lårene. Løft brystet til tommelen. Vi holder her dype pust.

Kjenn pusten i kroppen. 1, 2, 3, 4, 5. Puster inn, håndflatene til gulvet. Strekk hoften til taket.

Puster ut, vi går føttene inn i hoftebreddesavstand. Puster inn, lang rygg ser frem. Puster ut, tråkker tilbake. Hun som ser ned.

Puster inn, kommer frem i planken. Puster ut, chaturanga. Puster inn, hun som ser opp. Puster ut, hun som ser ned.

Hold her dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Bøy knærne, ser frem. Puster inn, går frem til hendene.

Puster ut, fold kroppen sammen. Puster inn, løfter veien opp. Strekk armene opp, ser opp. Håndflatene sammen.

Puster ut, fjellstilling. Vi tar et øyeblikk her. Bare lukk øyene. Kjenn hvordan du står på føttene.

Kjenn kontakten med gulvet. Kjenn pusten i kroppen, dype pust. Puster ut. Puster inn, bøy knærne dypt.

Strekk armene opp, ser opp. Puster ut, fold forover hendene i matta. Puster inn, lang rygg ser frem. Puster ut, hopper litt og går tilbake.

Chaturanga Dandasana. Puster inn, hund som ser opp. Puster ut, hund som ser ned. Puster inn, høyre fot frem.

Venstre herlig inn. Kommer opp i kriger. Virabhadrasana. Puster ut, vi blir her.

Kjenn styrken og stabiliteten i benene. Kjenn kontakten med gulvet. Puster inn, parallelle hofta. Puster ut, bøy litt til i forestykket.

Sug navlen inn mot ryggstøyla. Finn styrken i skuldrene og strekk armene til taket. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5.

Åpner til kriger 2. Puster inn, sjekk at knær og tær er på linje. Puster ut, kjenn på kraft. Pres ned gjennom benene.

Bøy godt i forestykket. Puster inn, løft av brystet til haka. Strekk ut gjennom fingerspisene. Ser til høyre, dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, strekk forestykket ned. Strekk høyre arm ut foran deg. Puster ut, høyre hånd på høyre leg.

Puster inn, strekk venstre arm opp. Ser venstre tommel. Puster ut, stå stødig i begge benene. Parallelle hofter.

Parallelle skuldre. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, kommer hele benet opp.

Pust ut, bøy det høyre kne. Plasser underarmen på låret. Puster inn, strekk venstre arm over venstre øre. Langsidestrekk.

Kan bli her. Eller plasser den høyre hånden på utsida høyre fot. Her er det ikke viktig om hvilken variasjon du gjør. Det som er viktig er det faktum at du puster der du er.

Kjenn pusten i kroppen. 1, 2, 3, 4, 5. Begge hender i matta. Strekk det forreste kneet.

Dra bakste ben litt nærmere. Stå stødig i benene. Pust inn lang rygg, parallelle hofter. Pust ut.

Fold far over haka mot legget. Slapp av i nakken. Kjenn pusten i kroppen. 1, 2, 3, 4, 5.

Pust inn lang rygg, se fram. Pusta ut, stå stødig i benene. Plasser venstre hånd på høyre fot. Eller legg.

Eventuelt bruke blokk på utsida høyre fot. Pres ned gjennom føtterne og venstre hånd. Roter høyre skulder til taket. Du kan finne balanse og likevekt.

Eventuelt pres ned gjennom føtter og hendene. Strekk den høyre armen opp. Roter triangle, dype pust. 1, 2, 3, 4, 5.

Begge hender i matta. Skyv tilbake trebenen til høyre ben oppe i lufta. Pusta inn, komme frem i planken. Høyre kne mot brystet.

Pust ut, skyv tilbake. To ganger til. Pusta inn, komme frem i planken. Høyre kne mot brystet.

Pust ut, skyv tilbake. Pusta inn, komme frem. Kne mot brystet. Hold her.

Tre pust. 1, 2, 3. Skyv bak og opp. Pust ut, hund som ser ned.

Pusta inn, komme frem i planken. Pusta ut, se knær, bryst og haka i gulvet. Pusta inn, lav cobra. Pust ut, set til hælene.

Hund som ser ned. Vi holder her. Kjenn og finn pusten i kroppen igjen. 1, 2, 3, 4, 5.

Pusta inn, venstre fot fram. Høyre hæl inn, kriger en. Vri på tærne. Pusta ut, kjenn kontakten med gulvet.

Press ned gjennom beina. Pusta inn, parallelle hofter. Pusta ut, sug opp mellomgulvet. Kjenn energien, kontakten.

Kraften helt opp til fingerspissene. By til pust. 1, 2, 3, 4, 5. Åpne til kriger 2.

Pusta inn, knær og tær på linje. Pusta ut, kjenn på kraft. Press ned gjennom føtterne. Pusta inn, løft av brystet til haka.

Strekk ut gjennom fingerspissene. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pusta inn, strekk forreste kne.

Strekk venstre arm ut foran deg. Pusta ut, venstre hånd på venstre leg. Pusta inn, press ned gjennom føtterne. Strekk høyre arm opp.

Ser høyre tommel. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, kommer opp.

Pust ut, bøy det venstre kne. Underarmen på låret. Pusta inn, strekk høyre arm over høyre øre. Langsidestrekk.

Bli her, eller pust ut. Plasser den venstre hånden på utsida venstre fot. Press ned, kjenn kontakten med gulvet. Dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Begge hender i matta. Strekk det forreste kneet. Dra bakste ben litt nærmere.

Pust inn, lang rygg, parallelle hofter. Pust ut, fold foran og over. Haka mot legget. Dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, lang rygg, se fram. Stå stødig i bena. Pust ut, plasser høyre hånd på venstre fot eller legg.

Eller på gulvet på utsida. Kanskje bruke blokk. Pusta inn, roter venstre skulder til taket. Så har du fin balanse og stabilitet her først.

Og så eventuelt strekk venstre arm opp. Se venstre tommel. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5.

Begge hender i matta. Skyv tilbake treben tunn. Venstre ben opp. Hvis det er en som kommer fram i planken, trekk ned mot nesen.

Pust ut, skyv bak og opp. Hvis det er en som kommer fram. Pust ut, skyv bak og opp. Hvis det er en som kommer fram.

Hold her, tre pust. 1, 2, 3, skyv bak og opp. Kommer ned i planken. Pust ut, knær, bryst og haka i gulvet.

Pusta inn, lav cobra. Pust ut, set til hælene. Strekk videre opp i hundsomsyn. Hold her, kjenn pusten i kroppen.

1, 2, 3, 4, 5. Bøy knærne, se fram. Pusta inn, hopp eller gå fram til hendene. Pust ut, fold kroppen sammen.

Pusta inn, bøy knærne dypt. Strekk armene opp, ser opp. Pusta ut, vi står. Ta det sånn.

Ta et øyeblikk, kjenn hvordan du står på føtterne. Kjenn pusten i kroppen. Ta en dypest inn, og pust ut. Pust inn, bøy knærne dypt.

Strekk armene opp, ser opp. Pust ut, fall far over hendene i matta. Pust inn, lang rygg, ser fram. Pusta ut, hopp eller gå.

Chaturanga Dandasana. Pust inn, hund som ser opp. Pust ut, hund som ser ned. Pusta inn, høyre fot fram.

Venstre hæl inn. Kommer opp i kriger igjen. Pusta ut, armene til siden, flette fingrene bak. Pusta inn, strekk forreste kne.

Bruk styrken i beinene. Prøv å finne parallelle hofter. Løft brystet til haka. Press ned gjennom beinene.

Pust ut, fall fram over. Toppen av hodet ned mot gulvet. Her gi vi en kriger. Fortsatt i sen kraft og likevekt i begge beinene.

Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, hele veien kommer opp. Bryst til haka.

Pust ut, vi åpner til kriger 2. Plasser den høyre handen på innsida av høyre fot. Pusta inn, strekk venstre arm opp. Ser venstre tommel.

Du kan selvfølgelig bli her. Eventuelt, hvis det er tilgjengelig, fall høyre arm under. Venstre arm over. Bind stillingen.

Bøy godt i forreste kne. Prøv å trekke toppen av hodet frem mot høyre stortå. Stå stødig i beina. 3, 2, 1.

Hold bindingen hvis du har den. Forsiktig prøv å strekke det høyre kneet. Se mot venstre skulder. Dype pust.

1, 2, 3. Pusta inn, bøy det høyre kneet. Pust ut, høyre hand ned. Venstre arm opp.

Pusta inn begge hendene i matta. Løft bakste her. Pusta ut. Bli her.

Sky venstre hæl bak. Bøy godt i forreste kne. Kanskje kommer ned på underarmen. Hold her.

Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kommer opp av handflata. Sett bakste kne ned i matta.

Pusta inn, løft over kroppen. Strekk armene opp. Pusta ut. Gå den høyre foten litt lenger frem.

Strekk venstre hofta ned. Fletta fingrene. Strekk fingerspissene opp og bak. Strekk venstre hofta frem og ned.

Hold her. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, kommer opp.

Pust ut. Sett begge hendene i matta. Strekk det forreste kneet. Sett det bak mot venstre her.

Hvis du kan, sett det til høyre for venstre her. Her må du gjerne bruke en blokk eller en bolster. For å holde hoftene så parallelle som mulig. Pust inn, sitt opp høyt.

Pust ut, fall forover. Fall så langt ned som du klarer. Slapp av i nakken og skulder. 1, 2, 3, 4, 5.

Pust inn, kommer opp. Pust ut, bli her. Kjenn at du sitter høyt oppå sitteknoka. Hvis du sitter oppå en bolster eller en blokk, så gjerne bli der.

Pust inn, sitt opp høyt. Pust ut, lander bak på håndflata. Kanskje blir du her. Prøv å slappe av i låret og hofta.

Eventuelt, hvis du sitter på et pledd eller nede på rumpa, kanskje du kommer ned på underarmen. Hvis du er på blokk, så anbefaler jeg deg å bli oppe. Du kan bli her, eller hvis det er tilgjengelig, kommer hele veien ned. Bare slapp av, kjenn pusten i kroppen.

Press av den venstre kneen ned mot høyre. 1, 2, 3, 4, 5. Ta deg god tid på vei ut av stillingen. Bruk av hendene.

Støtte deg opp på armbågen og toppen av hodet først. Tre knær mot brystet. Så rolig komme opp. Bare kjenn om du sitter høyt oppå sitteknoka.

Kom rolig frem. Bøy det forreste kneet. Strekk ut det bakre. Her kan det være lurt å ha en blokk eller to i nærheten.

Kanskje du begynner med blokken under håndflata. Så du får god støtte. Press venstre hæl bak. Slepp deg ned i venstre hofte.

Kanskje forsiktig begynn å strekk ut det forreste beinet. Først litt tannemann av sammen. Kom så langt ned som du er klar. Hvis det er tilgjengelig, pust deg inn.

Pust ut full forover. Hold dype pust uansett hvor du er. Bli og kjenn pusten i kroppen. 1, 2, 3, 4, 5.

Pust deg inn. Kom rolig opp. Pust deg ut. Prøv å gå hendene nærme hofta.

Se om du kan bli her. Prøv å finne balanse. Kanskje plassere en blokk eller pledd i putet under den høyre hofta. Hvis det er tilgjengelig, pust deg inn.

Løft armene over hodet. Samle håndflata. Se om du har en dype pust. 1, 2, 3, 4, 5.

Kom rolig ned. Press hendene ned i matta. Fleks den bakste foten. Skyv tilbake hunden som ser ned.

Pust deg inn. Kom frem i planken. Pust deg ut. Sett knær, bryst og haka i gulvet.

Pust deg inn. La av kobra. Pust deg ut. Sett til hælene.

Strek videre opp i hunden som ser ned. Hold her og kjenn pusten i kroppen. 1, 2, 3, 4, 5. Pust deg inn.

Venstre fot frem. Høyre hæl inn. Kom opp i kriger igjen. Pust deg ut.

Armene ned langs siden. Strek forreste kne. Bruk styrken i beinene til å finne likevekt av balanse. Stå stødig i beinene.

Pust ut. Toppen av hodet ned mot gulvet. Hengiv i kriger. Du har fortsatt like mye kraft og likevekt i beinene.

Du kan dype pust. 2, 3, 4, 5. Pust inn. Kom hele veien opp.

Løft av brystet til haka. Pust ut. Vi åpner til kriger 2. Plasser den venstre hånda på innsida av venstre fot.

Strek høyre arm opp. Ser høyre tommel. Det kan fint bli her, eller hvis det er tilgjengelig. Tre den venstre armen under.

Høyre armen over. Og bindstillinger. Bøy godt i forreste knær. Trekk toppen av hodet frem mot den venstre store tåa.

Dype pust. 1, 2, 3. Hold bindinger hvis du har den. Forsiktig strekk venstre knær.

Ser mot den høyre skuldra. Dype pust. 1, 2, 3. Bøy godt i forreste knær.

Venstre hånd ned. Høyre arm opp. Pust inn begge hendene i matta. Pust ut.

Løft av bakste her. Lizard pose. Pust inn. Kjenn på lengde her i brystet til haka.

Og pust ut. Kom ned på underarmen. Hold her. Dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Pust inn. Kom opp på håndflatene. Og pust ut.

Sett bakste knær ned i matta. Pust inn. Løft av overkroppen. Strekk armene opp.

Pust ut. Gå den venstre foten litt frem. Strekk den høyre hofta ned mot gulvet. Fletta fingrene.

Strekk fingerspissene opp mot haka. Og pust ut. Strekk den høyre hofta frem og ned. Brett av brystet.

Bak og opp. Hold her. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn.

Kom opp. Og pust ut. Sett begge hendene i matta. Strekk det forreste kneet.

Sett deg bak mot høyre hæl. Og hvis du kan, sett deg til venstre for høyre hæl. Sitt gjerne opp på en pute eller bolster. Så du kjenner at du finner stabilitet og like vekt i hoftene.

Pust deg inn. Pust ut. Fall forover. Slapp av i nakken og skuldrene.

Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn. Kom opp.

Og pust ut. Sitt høyt oppe hos dine knokler igjen. Fortsett å sitte opp på hendene hvis du gjør det. Plasser hendene bak.

Du kan bli her og presse ned gjennom hendene. Se om du løfter brystet til haka. Prøv å slappe av på den høyre siden og høyre hofte. Eventuelt hvis du har satt deg i gulvet, eller kanskje sitter opp på et lavt bled eller pute, så kan du komme ned på underarmen.

Hold her. Dette er fint. Eller hvis det er tilgjengelig, kan du legge deg hele veien ned på ryggen. Slapp av på fremsiden.

Strekk høyre kne ned mot venstre hæl. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Ta den tiden du trenger for å komme opp.

Støtte deg opp på albuen først. Kanskje du har sett toppen av hodet i gulvet. Se om du får presset albuen godt under deg. Løft deg opp.

Støtt deg opp på hendene. Kom opp og si til knoka. Bøy det forreste kneet. Strekk ut det bakste benet.

Finn fram blokkene igjen. Hvis du trenger dem, ha dem under håndflatene. Det handler om å ha god støtte og kontakt med gulvet. Bøy det forreste kneet.

Strekk høyre hæl bak. Så rolig kommer hele veien ut. Innspagat hanumanasana. Hål her eller hvis det er tilgjengelig.

Kommer hele veien ned. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn.

Kommer opp. Hvis du prøver å gå hendene mot hoftene. Bli her. Kanskje bruk pute eller blokk under den venstre hoften.

Så du får stabilisert hoftene så godt som du klarer. Prøv å strekke armene over hodet og flate dem sammen. Hål her. Dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Kommer rolig ned. Finn veien tilbake til hund som ser ned. Stå med vekten i hender og føtter.

Lang nakke. Blikke mot navlen. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5.

Kommer ned på alle fire. Gå inn siden av knærne og lårene sammen. Flytter hælene ut til siden, så du ser hælene på utsiden av hoften. Sett deg rolig bak i mellomleggene.

Du kan gjerne bruke blokk eller bolster. Eller det du har. For å gi deg litt høyde. Sånn du kan sitte.

Slapp av i nakken. La hendene hvile på knærne. Lukk øynene. Virre av samme dype pust.

Kjenn pusten i kroppen. 1, 2, 3, 4, 5. Har du nok med å sitte her, så bli fokusert på pusten. Kjenn pusten i kroppen.

Eller hvis det er tilgjengelig, kan du komme ned fra puta eller bolster. Plasser hendene bak igjen. Klem inn siden av lårene sammen. Forleng halebeinet ned mot hælen.

Se om du kanskje kan komme ned på underarmen igjen. Kan bruke støttet av bolsteren bak ryggen. Og eventuelt komme hele veien ned og ligge. Klem inn siden av lårene sammen.

Kan godt legge hendene på hoftene. Prøv å slappe av gjennom hele fremsiden av kroppen. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5.

Ta deg god tid. Støtt deg opp på albuene først. Kanskje se toppen av hodet i gulvet. Du får vekt deg opp på håndflatene.

Skiv deg opp. Bli her. Legg venstre hånd på høyre kne. Pust inn sitt opp høyt.

Roter til høyre. Støtt deg med høyre hånd bak. Ser til høyre skulder. Dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Kommer tilbake til midten. Byt av grep. Høyre hånd på venstre kne.

Roter til venstre. Støtt deg med venstre hånd bak. Og ser mot venstre skulder. 1, 2, 3, 4, 5.

Kommer tilbake til midten. Og pust ut. Finn veien fram på alle fire. Ta den tiden du trenger til å strekke nærmere.

Du kan godt strekke etter et kne. Hvis du vil det. Eller rett og slett finn veien tilbake til hund som ser ned. Bøy og strekk litt på knærne.

Kjenn pusten i kroppen. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn. Kommer fram i planken.

Pust ut. Sett knær, bryst og haka i gulvet. Pusta inn lavkobra. Og pust ut.

Ligg på magen. Samle stortåen. Klem inn siden av lårene sammen. Pusta inn.

Løft av beina og brystet av matta. Fortsett å klem inn siden av lårene sammen. Prøv å strekke nærmere så mye du kan. Hold herdig på pusten.

1, 2, 3, 4, 5. Kom rolig ned, legg tinn i matta og slapp av. Med en innpust bøy begge knærne. Fanger anklene og presser føttene inn i hendene.

Så kan du finne styrken i beinene. Bruk av styrken i beinene. Pusta inn. Løft av knærne og brystet av.

Bu enda med rassene. Dype pust. 1, 2, 3, 4. Kom rolig ned, slapp av.

Vift litt på hoftene. Tørn i gulvet, fleks anklene. Sett hendene i gulvet. Skyv setet til hælen.

Panna til knærne. Prøv å streke armen bak. Se om du kan ta tak i hælen eller anklene. Finn styrken i beinene.

Press ned gjennom føttene. Brett av hoftene og brystet til taket. Rassene. Ut, fall fram.

Panna til knærne. To ganger til, som i bølge. Press ned gjennom føttene. Åpne fremsiden av kroppen.

Pust ut, fall frem. Siste gang. Press ned for å åpne opp. Fleks anklene.

Press ned på hælen. Klem inn siden av lårene sammen. Strekk brystet til taket. Dype pust.

1, 2, 3, 4, 5. Pust inn, kommer opp. Pust ut, skyv tilbake. Hund som ser ned.

Bøy og strekk knærne litt. Vi kommer frem i planken. Kom hele veien ned. Ligg på magen.

Rulle korteste vei rundt. På rygg. Ligg med hele ryggtavla i matta. Bøy føttene.

Føttene i gulvet i hoftebreddes avstand. Ta et øyeblikk her. Legg i hånd på magen. Legg i hånd på brystet.

Kjenn pusten i kroppen. Dype pust. Par dype pust til. Strekk begge armene ned langs siden.

Vi skal avslutte bakoverbøyningen med halvbro. Eller fullbro. Lytt til kroppen og kjenn hva som er best for deg. Vi begynner alltid med en halvbro først.

Så fortsetter vi med tre fulle broer. Eventuelt fortsetter vi med halvbro. Hvis du kjenner at det er det som er rett for deg i dag. Med en innpust, pres ned gjennom føttene.

Løft hoftene av. Pust ut flett av fingrene under setet. Trekk skuldre blandt nærmere hverandre. Trekk navlen ned mot ryggsøyla.

Pres ned gjennom føttene. Strekk brystet til haka. Vi holder her dype pust. 1, 2, 3, 4, 5.

Kom rolig ned. Kjenn pusten i kroppen. Vi gjør oss klar for en runde til. Vi begynner igjen.

Løft opp i en halvbro. Pust ut. Du kan fint bli her. Trekk skuldre blandt sammen.

Trekk navlen ned. Pres ned gjennom føttene. Eller plasser hendene bak. Fingrene peker ned mot hoftene.

Du går for en full bro. Løft opp til toppen av hodet først. Pust ut her. Så pust i en strekk opp.

Full eller halvbro. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kom rolig ned.

Legg innsiden av knærne og låret mot hverandre. Føttene i mattekanten. Bare pust. To ganger til.

Full eller halvbro. Plasser hender og føtter. Full eller halvbro. Pust ut.

Kjenn at du er klar. Press ned gjennom hender og føtter. Løft opp. Full eller halvbro.

Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kom rolig ned. Par dype pust.

Gjør deg klar. Siste gang. Full eller halvbro. Plasser hender og føtter.

Pust ut. På en innpust. Løft opp. Vi holder.

1, 2, 3, 4, 5. Kom rolig ned. Beg knærne mot brystet. Gi deg selv en god klem.

Hold begge knærne mot brystet. Legg dem over til venstre sida. Strekk høyre arm ut. Ser mot høyre skulder.

Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Kommer tilbake til midten. Legg over til andre sida.

Strekk venstre arm ut. Ser mot venstre skulder. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5.

Kommer tilbake til midten. Legg begge knærne mot brystet. Krell opp hendene mot knærne. Rulla litt frem og tilbake.

Gi ryggen litt massasje. Vi kommer til slutt på sitt. Strekk benene ut foran deg. Fleks anklene.

Sitt opp høyt. Pust inn. Pust ut. Fold forover.

Sitt andes forover deg. Hold så langt ned som du klarer. På en innpust, strekk hælen frem. Press ditte benene bak.

Løft brystet frem. Så pust du ut. Fold forover. Slapp av i nakket og skuldra.

Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Vi holder i trepustil. 6, 7, 8.

Pust inn. Sitt rolig opp. Pust ut hendene ved hoftene. Pust inn begge høyre knær mot brystet.

Pust ut åpne knær til siden. Pust inn. Sitt opp høyt, forberedt. Pust ut.

Fold forover. Panna ned mot de strakke knær. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5.

Pust inn. Kommer opp. Pust ut. Strekk ut det høyre knedet.

Bøy det venstre knedet mot brystet. Åpne knær til siden. Fotsål mot innsidelåret. Pust inn.

Sitt opp høyt. Pust ut. Fold forover. Hold så langt ned som du klarer.

Panna ned mot de strakke knær. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5. Pust inn.

Kommer opp. Pust ut. Strekk ut det venstre beinet. Bøy begge knær ned litt.

Åpne knær til siden. Fotsålen mot hverandre. Pust inn. Sitt opp høyt.

Pust ut. Fold forover. Panna ned mot innsiden av føtten. Slapp av i nakken og skuldrene.

1, 2, 3, 4, 5. Press ned gjennom sitteknokene. Vi ruller opp virvel for virvel. Samle knærne.

Vi gjør oss klar til skulderstanden. Hvis du vil bruke en vegg, legg beina opp langs veggen. Ellers kan du ligge ned på ryggen. Ha en blokk eller bolster i nærheten.

Bøy knærne. Sett føttene i gulvet. Løft av hoftene. Legg blokkene under hoftene, så du har god støtte.

Armen ned langs siden. Tre knærne mot brystet. Strekk beina opp til taket. Eventuelt beina opp langs en vegg.

Eller hvis du vil gjøre full stilling, samme utgangspunkt. Legg på ryggen. Strekk begge beina opp mot taket. Trekk navlen og ribben ned i kroppen.

Press ned gjennom håndflaten. Løft av hoftene. Støtt med hendene i ryggen. Press ned på albuene.

Du får gjerne hvile knærne mot panna først. Du kan gå albuene så nærme hverandre som du klarer. Press ned. Strekk hoftene.

Strekk beina til taket. Kjenn pusten i kroppen. Press aktivt ned. Kjenn energi og retning opp.

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Knærne ned mot panna. Kanskje du vil ha knærne hvile på panna, eller sett tærne i gulvet over hodet. Hvis du har tærne i gulvet over hodet, så flett fingrene og strekk armene ned mot bunnen av matta.

Dype pust. 5, 4, 3, 2, 1. Kanskje du bør knærne til hver side av hodet, for du sakte ruller ut virvel for virvel. Strekk beina ut foran deg.

Point føtterne. Klem inn siden av lårene sammen. Press ned på albuene. Løft av brystet til taket.

Sett opp under hodet i gulvet. Vi holder her. Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 10.

Strekk akka mot brystet. Ruller ut virvel for virvel. Nå tar vi et par dype pust. Bør du be knærne opp mot brystet.

Ruller over på høyre siden. Fortsett å rulle rundt. Inn i barnets posisjon. Tærne sammen.

Knærne litt fra hverandre. Panna i matta. Bare hold her litt. Kjenn på pusten i kroppen.

Rolig. Kom opp av alle fire. Skiv tilbake. Hun som ser ned.

Be og strekk litt på knærne. Hvis det er noe du kjenner du trenger. Rotasjon eller noe annet. Før du kommer ned.

Finn sitternes behagelig stilling. Her må du gjerne finne fram et pledd. Eller hvis du har i blåkk. Som gjør at du kan sitte opp litt høyere.

Få litt høyde under hoftene. Som gjør at det er lettere å slappe av i hoftene. Og sitte rett i ryggen. Så vi finner sitternes behagelig stilling.

Du kan la hendene hvile i fanget. Eller la hendene hvile på knærne. Bare lukk øynene. Kjenn pusten i kroppen.

Vi snakket om dette verset fra filosofien i begynnelsen av timen. Som sier noe sånt som at. For å oppnå balanse. Harmoni.

Serenity of mind. Så skal en yogi. Eller et menneske. Kultivere kvaliteter.

Som gir oss evnen til å være glad. På vegne av eller med de som er glad. Være god mot de som har det vanskelig. Være begeistret for de som har suksess.

Eller virtuositet. Være like gillig til å ikke la oss fange i. De som utøver dårlige handlinger. Eller slemme handlinger.

Så gjennom denne praksisen. Så handler det om å. Utvikle en evne til toleranse, medfølelse og empati. For de fleste av oss er det fint å ha en praksis der man.

Kan rydde litt opp. Være tolerant og empatisk mot seg selv. Ikke bli fanget i alle disse frustrasjonene og spenningene. Eller denne dømmende kraften.

Som hele tiden kritiserer, vurderer og sammenligner oss. Til å gi fra oss og videre. Så forhåpentligvis etter en fysisk økt som vi har vært igjennom. Så kjenner du det når du lander.

På puta sittende stilling. Kanskje er du ikke bare litt mykere i kroppen. Men også i sinnet. Vi skal avslutte med en meditasjon som handler om.

Dette å kultivere empati. Omsorg og empati. Compassion. Det å være god, gjøre godt.

Så vi har tre runder. Med affirmasjoner som vi skal si. Jeg sier det på engelsk. Du kan godt oversette til ditt språk og din dialekt.

Men det har en viss svung og rim på engelsk. Så jeg bruker det på engelsk. Hvis det blir mer ekte for deg på ditt språk, så ender det til ditt språk. Så disse tre runderne vi skal si er.

May I be happy. May I be healthy. May I be free from all pain. Runde 1.

Runde 2. May you be happy. May you be healthy. May you be free from all pain.

Runde 3. May all be happy. May all be healthy. May all be free from all pain.

Så du gjentar stille for deg selv hver runde tre ganger. May I be happy, og så videre, tre ganger. May you be happy, tre ganger. May all be happy, healthy and free from all pain, tre ganger.

Og du gjør det med pusten. På innpust sier du til deg selv. Pust inn, may I. Pust ut, be happy.

Pust inn, may I. Pust ut, be healthy. Pust inn, may I. Pust ut, be free from all pain.

Så lukk øynene. Sett i gang. Med en innpust samler du hendene foran hjertet. Pust ut, bøy hodet ned mot hjertet.

Hold her et lite øyeblikk. Pust inn løfte hodet opp. Vi avslutter med tre om. Shanti, shanti, shanti.

Pust inn. Om. Om. Om.

Shanti, shanti, shanti. Tusen takk for at du var med. Hvis du praktiserer senere. Håper du kan kose deg med denne klassen.

Bruk denne siste meditasjonen mye. I den tiden vi har akkurat nå. Jeg anbefaler alle å ta minimum fem. Kanskje til og med ti minutter i shavasana.

Så vil jeg gå rolig ned. Gjør deg så komfortabel som du kan. Kom igjen med pledd eller pute. Ligg på rygg.

Når du har landet på rygg. Ta en dyrpust inn gjennom nesen. Og pust ut gjennom munnen. Pust deg inn gjennom nesen.

Og pust ut gjennom munnen. Sånn at du kan gi fullstendig slipp. Slapp av i hele kroppen. Hvis du har tid og mulighet.

Så gjerne fortsette å ligge her i noen minutter til. Ellers kan du begynne å ta et par ekstra dype pust. Beveg litt på fingrene her. Kanskje gi deg selv en god strekk.

Vær munnen over hodet. Strekk deg langsomt inn. Bøy knærne mot brystet. Rulla over på høyre sida.

Skyv deg opp til sittende. Ha en fin dag. Håper vi sees igjen snart.