31 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Gravidyoga for midtre rygg. Skånsom yoga for gravide som pleier ryggen. Prøv vår program nå.
00:05Hei, hjertelig velkommen til en annen runde med gravidyoga.
00:09Denne gangen skal vi fokusere på den midterste delen av ryggen vår, og prøve å pleie den litt.
00:17Så jeg har funnet frem litt utstyr. Det kan jo være litt ymse hva man har hjemme.
00:22Gjerne prøv å finne frem et teppe, en pute kan være greit å ha mot slutten.
00:29Hvis du ikke har en yoga-blokk hjemme, så finn noe stabilt som du kan sitte litt opp på etter hvert.
00:36Det kan være veldig greit. Eventuelt å ta tak i når vi står.
00:40Så eventuelt sett på pause og finn frem det.
00:44Og så skal vi sette oss litt til rette nå, etter hvert.
00:49Så jeg kommer til å sitte på teppe i hvert fall, hvis det er behagelig å komme seg litt oppi fra bakken.
00:56Så finner vi en behagelig måte å sitte med beinene på.
01:00Noen synes det er ok å sitte med det ene beinet foran det andre, eller krysse beinene, eller kanskje streke dem ut foran det.
01:08Så litt fokus på å bare sitte litt langt og rett i ryggen, litt opp på sittekulen.
01:15Og så ikke ha noe ubehag i beinene, hvis det går an å la være med.
01:20Etter hvert finner du deg til rette.
01:24Da kan du igjen ta et godt pust inn og slippe ut av munnen.
01:31Prøv å bare lukke øynene et øyeblikk, mykne opp i ansiktet ditt.
01:39Prøv å senke skuldrene litt.
01:47Kanskje har du hatt tid til det før i dag, å ta litt vare på deg selv, kjenne etter. Kanskje har du ikke det.
01:58Uansett, prøv å tune litt inn på hva som finnes akkurat nå.
02:05Det kan kanskje være fint å samle hendene litt over magen din.
02:11Det kommer litt an på hvor langt man er på veien, men kjenn litt hvordan det står til der nede.
02:26Gi både deg selv og babyen din noen gode dype puster.
02:41Når vi er gravide, er vi aldri helt alene.
02:45Det kan være fint å tenke at du tar med babyen på denne yogaklassen.
02:54Prøv å gjøre det så behagelig som mulig for begge to.
03:11Da skal vi fortsette litt.
03:14Kan vi åpne øynene hvis du har det det igjen.
03:17Eventuelt legg hendene på knær eller legge.
03:20Prøv å trekke litt til oss, slik at vi kan få løftet ryggraden.
03:26Tråk hendene langt.
03:29Å, vi har gitt litt rundet tilbake.
03:33Ingenting for mye.
03:35Tenk gjere at vi fokuserer på midteste del av ryggen.
03:40Prøv å få lenge i det området.
03:43Prøv å runde det pittet av.
03:45Ingen ekstreme bevegelse.
03:56OK. Kommer til midten.
03:59Vi skal fortsette med det, men vi skal gå litt siveis.
04:02Prøv å skyve ryggen ut og side.
04:06Skjøk oss ned og sirkle bak og rundt.
04:09Ut til motsatt side.
04:11Og ut foran deg.
04:13Og så gjør vi det igjen.
04:16Prøv å finne litt myke bevegelse.
04:21Så bestemmer du selv hvor intens du gjør det.
04:24Det er superviktig å kjenne på dagsformen.
04:29Magen.
04:40Mens vi mykner litt opp i bevegelsen her,
04:44bare merk litt om det er noe spesielt som dukker opp i kroppen din.
04:47Altså, når du beveger,
04:50kan det hende at du må ta litt ekstra hensyn i løpet av klassen.
04:55Skift litt retning.
04:57Se hvordan det er der.
05:01Det får meg litt sånn naturlig pust.
05:06Det blir litt dynamisk det som jeg gjør her.
05:21Så lager plass med pusten og runde til.
05:32Et par siste runder nå, så går vi videre.
05:40Supert.
05:42Sitt litt høyt og rakt i ryggen.
05:46Så skal vi bare sette ...
05:48Hvis du ser hvilket av beinene dine som er forørst,
05:51kan du godt rotere forsiktig mot det beinet ditt som er forørst eller øverst.
05:57Sett det armen som er nærmest det forørste beinet ditt ut til siden.
06:02Eventuelt den andre armen på kni eller legg, eller bare rett ned.
06:06Så vil du fokusere på å lage plass her for lengre ryggen.
06:10Og eventuelt se forsiktig over til siden.
06:13Vi vil ikke ha noen særlig rotasjon nedeste del av rygg og mage.
06:18Vi vil bare få til den midteste og kanskje øverste delen.
06:26Innenpusten skal på lengde i ryggen.
06:29Utpust forsiktig i rotasjon.
06:32Ingenting overdrevent.
06:37Siste lille kjende ut her.
06:40Så skal vi over til motsatt side.
06:42Eventuelt bytte kryss hvis det går greit for deg.
06:47Fokusere på at ryggen blir lang og får plass.
06:57Vi skruer ryggen litt opp og rundt.
07:07Så litt kan du ta.
07:09Prøv å bare kjenne det ut.
07:14Kommer tilbake til midten.
07:16Liten kattku, bare røre rundt.
07:19Kjenn hvordan det var da.
07:22Et godt pust ut av munnen.
07:25Så skal vi over til knærene.
07:28Du kan enten flytte under teppet, eller om du har det under knærene, det kan være kjempedigg.
07:37Så finner du en løsning på det.
07:39Så kan du justere underveis.
07:42Vi gjør det samme fra bordet.
07:45Vi har knærene innen under hoften, og hendene innen under skuldrene.
07:52Når man er gravid er det ofte deilig å få litt ekstra plass til både magen og bekkene.
07:57Hvis du vil ha knærene breyere, så gjør du det.
08:01Med god støtt i hendene.
08:02Så kan vi begynne igjen og skrive ribbekassa ut til siden.
08:07Og lage de der sirklene.
08:10Hvis du har begynt å få litt mage, så kan det hende at det kjennes ubehagelig.
08:17At vekta presser ned mot magemusklerne.
08:21At det blir litt mye.
08:22Da må du gjerne sette deg tilbake, eller sette deg ned igjen og gjøre det samme der.
08:28Det går an.
08:29Hvis du synes det her er behagelig, så er det da å fortsette.
08:38Vi fokuserer på å få litt håk rundt den midterste delen av ryggen.
08:44God støtt i hendene, god støtt i knærene.
09:06Kjenner du at du blir sliten i hendene, eller håndledden,
09:10så går det an å stå på knokene her.
09:15Da strekker man ut ryggste, eller håndledde.
09:19Så får man litt pause for hendene.
09:24Stor god pust, stor bevegelse.
09:29Try å nyte denne lille friheten som vi kanskje kan finne i kroppen her.
09:34Det er ikke så veldig mye av det etterhvert.
09:43Noen siste runder, så skal vi videre.
09:49Supert. Så kan du gjerne sette hendene tilbake i gulvet.
09:54Så strekker vi ut det ene beinet bak, og så lar fotsålen komme nedi.
10:01Så hvis du tar det andre beinet og svinger litt over til siden,
10:04så får vi en sideplanke her.
10:07Strak og rett i det starke beinet.
10:10Så kan det være greit å ha håndledder under skuldrene,
10:13eller litt bittekant lenger bort, for at du har god støtte.
10:17Så det knedet under, setter du sånn at det er mest mulig behagelig for deg,
10:20kanskje med en liten sving for å få bedre balanse bak med leggen.
10:25Så eventuelt du skyver det ut her er det ganske bra.
10:29Du kan videreholde håndene på magen, få litt støtte,
10:32rotere brystet opp, eller om du har lyst så kan du streke armene nedover
10:37for å få litt lengde i siden av kroppen, hvis det kjennes bra.
10:44Så prøver vi bare å streke gjennom.
10:48Ønsker du å holde på magen, så er det jo kjempefint.
10:54Ta et par puster.
10:59Litt fri bevegelse.
11:01Da tar vi å bytte side.
11:06Måtte at beinet streker seg ut, får den lille svingen ut til siden
11:11med det underste beinet for god støtte.
11:16Så er det ny side, prøver å få den lengde.
11:21Eventuelt holder babyen.
11:35God sterkhed i det øverste beinet mens du holder på her.
11:42Litt grann etter.
11:49Og siste puste.
11:54Nå kommer du tilbake til midten.
11:57Få knærne i, sitte litt tilbake.
12:00Kjenn ut i ryggen, sidekropp.
12:07Nå kan det være greit å ha denne blokka, eller noe som ligner.
12:12Hvis det går greit å sitte over på leggene, så kan du godt gjøre det.
12:17Jeg synes det er godt å få opp baken litt.
12:21Som at man sitter på en liten krakk nesten.
12:25Juster det til sånn at du har det komfortabelt.
12:30Så skal vi ta å sitte her, og prøve å få den tilbake.
12:33Du kan ta med armene ut foran oss.
12:36Du kan gjerne ta med høyre armen under venstre først.
12:39Så krysser du helt inn over albuledene dine.
12:43Helt oppe over armene.
12:46Eventuelt om du får til å bøye under armene, og ta tag videre rundt.
12:52Prøver å senke skulderen litt.
12:54Eventuelt løfte albulen litt.
12:57Presse litt ut bak ryggen der.
13:00Se om du kan rette litt ut, og løfte opp.
13:06Du kan nødvendigvis sitte seg helt i ro.
13:09Vurdere å rotere litt.
13:13Det vi prøver å oppnå er midteste delen av ryggen.
13:19Vi har litt forskjellige kropper, så det er fint å utforske litt.
13:24Om du kan finne noe som er bra for din kropp.
13:29Det er litt individuelt, så vi må prøve oss litt frem.
13:44Siste her.
13:48Begynner å løse opp.
13:50Du kan gjerne samle hendene litt bak der, for å løfte litt gjennom overste del av ryggen.
13:58Og så tester vi motsatt side.
14:01Venstre arm er unna, så hvis det er sånn at du ikke får tag helt rundt.
14:07Man må krysse helt oppi over armene hvis dette skal gå.
14:11Det er ikke alltid det er så lett. Det kan være ting i veien, og det kan være litt av hvert.
14:16Da kan man bare strekke ut her, og fokusere på å senke skulderen.
14:20Det går det.
14:25Så egner du deg.
14:28Prøver å bevege deg litt gjennom hele opplivet, og puste og lage plass.
14:59Så fortsetter litt igjen.
15:01Prøver å finne de der hemmelige stedene som kjennes bra for akkurat det.
15:16Og siste runde.
15:21Så bedre kjentes det.
15:24Kan du gjerne samle hendene litt bak, og prøve å løfte rygg og bryst.
15:28Det gjør ikke noe med at man ikke vil rake.
15:32Fint.
15:33Vi skal komme og sove på knær. Kan vi fjerne blokka litt for nå?
15:37Nå skal vi ut i puppy dog.
15:39Det kan hende at du vil ha knær på teppet. Det er digg. Da gjør du det.
15:47Lag litt plass sånn at vi har plass foran på matta til å strekke hendene fremover.
15:54Så skal vi ha hoftene over knærne.
15:57Prøv å gjøre det, men samtidig gå hendene ut foran deg.
16:02Hvis det er noe som ikke kjennes bra, så stopper du, eller ta en pause.
16:07Dytt gjerne toppen av føttene ned i gulvet bak deg, sånn at du har kontakt der.
16:12Vi har kontakt med hele håndflata i underlaget.
16:15Gjerne i matta, sånn at det er festet.
16:21Smelt hodet litt ned. Smelt brystet litt ned.
16:24Ta en avstand. Du trenger mellom beinene dine.
16:29Prøv igjen å fokusere på lengden gjennom ryggen, skuldre og arme.
16:36Pass på å ikke henge så mye i magen.
16:41Vi vil jo ha en ganske sterk og lang rygg,
16:46med god lengde.
16:51Siste puste her.
16:55Begynn å gå det forsiktig inn igjen.
17:00Hendene under skuldre.
17:02Hvis det ikke er noe som er greit, så bli med til hunden som ser ned.
17:06Så ofte han kommer opp og tilbake.
17:09Her kan det være veldig fint å ha litt bredere bein enn vanlig,
17:12spesielt hvis du har kommet et stykke på vei i svangerskapet ditt.
17:17Vurder å gå litt i beinene mens du forlenger ryggen.
17:22Forlenge alle de virvelene midt på.
17:26Skjuve gulvet bort ifra deg.
17:28Slippe nakken lang.
17:34Nå nyter man stedene hvor man kanskje kan finne plass i kroppen.
17:44Så prøv å fokusere på å skape plass.
17:52Par puste.
18:03Supert.
18:04Vi skal komme oss frem til toppen av matten.
18:06Om du tar små steg, eller om du hjelper deg opp i stolen,
18:09så først støtter du deg med hendene.
18:12Det er ikke noe vits å legge noe unødvendig press på ryggen sin,
18:16når vi har masse berber fra før.
18:20Jeg synes det er veldig fint å bruke blokk.
18:24Eller blokke, i forhånd og alt sånt der.
18:29Nå synes noen at det er helt ok å sette hendene til gulvet,
18:32og folle mer over. Da gjør du det.
18:36Litt breie bein kan være fint.
18:38God støtte med hendene, eller blokke under skulderen.
18:42Og igjen fokus på den der lange ryggen.
18:45Så det er ikke noe å slippe magen og bare sveie,
18:49men det å nesten trekke ryggen litt langt fra hverandre.
18:54Få god plass.
19:04Som sagt, har du lyst til å folle mer over, så gjør du det.
19:08Jeg har veldig forskjellige...
19:10Jeg har både kroppe og gravid kroppe, ikke minst.
19:24Eventuelt litt bevegelse siste pusten her.
19:28Prøv å kreere litt plass.
19:30Der er det litt plass.
19:39Supert.
19:40Når du skal opp, kan det være fint å bøye knærne,
19:43sette hendene på, gi deg litt støtte på veien.
19:47Og for å få lengre ryggen når du kommer opp,
19:49så bare bli stående på toppen av matta di.
19:52Litt breie bein her kan være fint,
19:55så vi kommer til å bare løfte den ene armen opp.
19:58Så vi blir stående nøytralt i hofta, vi prøver å strekke over.
20:03Vi langer gjennom sidekroppen her.
20:09Har du lyst til å bøye i et kne og få kanskje enda mer,
20:14så kan det være fint.
20:15Sånn.
20:18Og over til andre siden.
20:21Så opp og under til det blir den store greia som skjer i hofta.
20:27Prøv å la det skje fra midten av ryggen og over.
20:32God lengden gjennom her, men kanskje slippe nakken litt.
20:36Vurdere å bøye deg i beinet for å lage enda mer plass fra hofte og gjennom.
20:44God pust.
20:49Siste nå.
20:58Kommer opp nydelig.
21:00Skal du ha beie knæene, litt semi-stol,
21:03sette hendene på knæene eller eventuelt på blokket hvis du vil det.
21:07Skiv vekta litt bakover i helene dine,
21:12så vi får en stolaktig med støtte.
21:15Du skal prøve å forlenge ryggen,
21:18men øv å forsiktig skyte rygg.
21:23Så du kjenner selv hva som er greit å gjøre i forhold til magen din.
21:28Du ønsker å få den der plassen her i graden,
21:32som er litt vanskelig når man går gravide.
21:43Et par runder til.
21:51Siste.
21:58Supert.
21:59Kommer tilbake til midten.
22:01Skal vi sette beinene litt bredere, med tærene litt ut i siden.
22:07Kanskje du støtter deg i blokken,
22:09og eventuelt er det fint å rulle opp teppet litt sånn at du har noen støtte under helene dine,
22:14spesielt hvis du...
22:17Det kan være en liten utfordring med den vekten.
22:22Så kjenn litt på det, eventuelt når du trenger støtte for å stå her.
22:26Du kan også bestå av å stå lenger opp, hvis hoftene dine ikke tillater å gå helt ned.
22:32Så finn den skorten du har, og så ser vi om vi kan være der litt.
22:38Skort er fint å få med seg uansett, og det henger jo sammen,
22:42så hvis du har litt plass her, så kan du øve der.
22:46Så strekk litt på siden av kroppen, bare pass på at du har plass til magen,
22:50at det ikke er noe ubehag.
23:09Kanskje sjekke beina litt, hvis det trengtes.
23:13Eventuelt bøye etter tak.
23:15Hjelpe deg selv hele veien opp, så vi skal over i en stående sekvens her.
23:20Bare litt krig og to.
23:24Jeg kommer ikke til å gå noe særlig breit, det er jeg i hvert fall.
23:28Ofte er det bra å holde samlet bekken når man er gravid.
23:33Men det kommer litt an på kroppen din.
23:35Har du lyst til å gå breire, så gjør du det hvis det kjennes bra.
23:39Nå kommer du til å gå inn i en ganske smal krig og to her,
23:43med knivervankel, starkt beinbark med åpen hofte,
23:48og så er man ut i høyde med skuldrene dine.
23:52Stabilt i beina, løft den øverste ærmen.
23:56Kanskje med et godt innpust og utpust.
24:00Kom over og strekk andre bein.
24:04Igjen innpust.
24:08Og utpust.
24:12Vi fortsetter noen runder til.
24:16Hvis det kjennes på noen måter ubehagelig,
24:18så kan du velge å ha små bevegelser,
24:22kanskje holde på magen som støtte.
24:26Eller bli stående stille.
24:28Siste nå.
24:32Nå kommer vi til midten.
24:34Da skal vi bare skifte retning.
24:37Begge kne er litt fremover, så vi finner litt styrke gjennom
24:41forreste beinet.
24:42Ærmen ut til siden.
24:44Vi starter her og finner lengde.
25:03Kører litt av meg, litt pust.
25:09Kjenner du at du vil begynne å flyte litt på egen hånd,
25:14finne på noen andre rare ting her,
25:16så gjør deg nytt den plassen du kan få og ta.
25:23Vi fortsetter med noen ganger til.
25:32Cirka to siste.
25:39Bra.
25:41Så skal vi komme opp,
25:42og så skal vi komme oss ned i sittans på et eller annet vis.
25:46Det kommer litt an på hvordan kroppen din har det,
25:48men ta den tiden du trenger.
25:53Kanskje sitte opp på teppet,
25:55hvis det var aktuelt for deg.
25:59Vi skal ta å sitte med begge bein.
26:03Øhm.
26:08Yes.
26:10Hvis det ikke er behagelig for deg å ha helt strake bein,
26:13så kan du ha litt bøyde bein,
26:15eventuelt trekke inn etter et kne,
26:19eller prøve å finne noe som er ok for deg.
26:22Det viktigste her er egentlig ikke beinen,
26:24det er de sidetrekkerne vi skal inn i.
26:27Hvis du får støtte den ene hånden over til siden,
26:30så begynner vi å forlenge over.
26:34Det unngår å kollapse ned og krøsje siden og magen og alt.
26:39Vi vil ha den gode lengden oppover,
26:43sånn at det er nesten fra midteste del av ryggen og opp.
26:47Det er der vi får den svingen.
26:49Andre side.
26:51Så kan jeg må støtte hånden av deg,
26:53men prøv å trekke deg oppover.
26:57Puste så godt du kan igjen og meil bein.
27:04Velg å flyte litt mer fra side til side,
27:07eller om du tar en gang til,
27:10og blir noen pust på hver side.
27:13Så det er litt smak og sak.
27:26Et par siste runder.
27:29Hvis du trenger å bytte side nå, så gjør du det.
27:38Og siste.
27:42Bra.
27:44Kommer til midten.
27:46Kan du gjerne sette fothålene dine sammen,
27:49hvis det går greit.
27:51Jeg merker at selv om jeg er ganske åpen i kroppen til vanlig,
27:54så synes jeg det er godt å ha litt støtte nå,
27:57som kroppen har mye mer relaksin.
28:02Det er ikke noe vi skal drive og strekke kroppen så himmel langt, tenker jeg.
28:07Hvis du har lyst på støtte på knærne, så gjør du det.
28:09Hvis ikke, så dropper du det.
28:11Vi ser om vi kan få en mini-fold forover,
28:15og bare få rundet litt.
28:17Kanskje du velger å vei litt fra side til side.
28:21Det er jo ikke så veldig masse plass vi har her,
28:24men det å få ståkket ut i graden litt,
28:27det tror jeg kan være superdeilig.
28:37Slapp av i ansikt, skuldre, i mage, pust.
28:47Lytte til kroppen en øyeblikk.
29:10Begynn å rulle deg litt opp.
29:13Eventuelt om du setter deg annerledes med beina dine,
29:16eller om du kan ta med tommelen bak ryggen.
29:22Prøv å få det opp i øverste delen,
29:24så bare gi deg en liten massasje på hver side av ryggen.
29:29Kanskje en liten mini-bust å åpne her.
29:37Bra.
29:40Jeg kommer ikke til å gjøre kjavasene sammen med dere i denne kassen,
29:47men jeg anbefaler å ta en 5-10 minutter.
29:52Superviktig del av det å få roa ned kroppen,
29:58og få litt kontakt.
30:01Hvis du legger det over på venstre side,
30:04eller hvis du har et annet behagelig sted å gjøre det,
30:07bare lukk øynene og bruk øyeblikk på å være helt i ro.
30:15Registrer kroppen din.
30:19Tusen takk for at du var med i dag.
30:22Jeg håper at ryggen din har det godt,
30:24og at du ellers har det godt.
30:27Takk for nå.
30:29Namaste.