Styrkende morgenflyt – Balanse og energi med Mira

Hei og god morgen. Hjertelig velkommen til styrkende morgenflyt sammen med meg. Jeg heter Mira. Jeg skal lede dere gjennom en halvtime, hvor vi kommer til å jobbe mye med sideplanker og posisjoner som er med på både å styrke sidekroppen, men også å åpne og strekke.

Sidekroppen er jo knyttet til hoftefleksorene, så det gir oss også mer plass til å puste. Vi skal finne veien ned til barnet i starten. Vet at du kan plassere noe mellom hælen og setet, eventuelt noe mellom bryst, panne og underlag hvis det er store avstand. Eventuelt finn en annen sittende posisjon som kan være grei for deg.

Finn veien ned. Velg om du har smalere eller litt bredere posisjon på knærne dine. Jeg vil at du starter med å ha hendene nærme hodet. La vekten av hodet falle ned i starten.

Gjerne lukk øynene hvis det kjennes greit, eller hvile på et punkt foran deg, eller ned i underlag. Vi skal starte å ta godt innpust gjennom nesen. Puste inn. Kjenn at du får lov til å fylle opp ribbekasen din, både nedover og utover hele veien, opp til brystbenet.

Hold pusten ditt vidt på toppen. Utpust for å få sukker ut gjennom munnen, for å få slipp. Et par ganger til, så pust godt inn gjennom nesen. Kjenn at du får lov til å fylle ribbekasen helt opp i alle retninger.

Hold pusten ditt. Utpust for å få slipp. Puste fulle gang. Puste godt inn.

Se om det er mulig å få litt mer pust. Inn og fylle deg litt mer opp. Se om det er mulig å sippe litt mer luft. Hold pusten.

Utpust sukker ut. Fortsett å puste inn og ut gjennom nesen din. Gravevis begynner å kultivere å dra i pust. Bruk litt tid nå i starten til å gradvis forlenge inn- og utpust.

Lag litt lyd gjennom halsen, sånn du kan høre lyden av ujjayi. Helt mykt. Fullfør et par gode inn- og utpust her i barnet, for å samle deg og finne fokus. Fullfør et siste god inn- og utpust.

Strekk armene ut foran deg. Puster inn og ruller deg frem til alle fire. Skiv deg opp på knær og håndflater. Puster inn, sveier, sender hodet og halen opp.

Utpust skyter rygg. Puster inn, sveier, dropper magen ned, sender brystbenet mykt. Blikker opp og utpust. Trekk deg sammen inn mot midtlinjen.

Et par runder til. Puster inn, utpust, åpner baksiden av kroppen. Trekk skulderbladet fra hverandre. Siste fulle runde.

Puster inn, utpust, skyter rygg. Kom tilbake til neutral ryggsøyle. Skiv deg tilbake bak på hælene. Sender armer ut i hver side.

Løfter brystet. Få fingertuppene på venstre hånd ned i gulvet. Sender høyre hånd over for et sidestrykk. Åpne sidekroppen.

Puster inn, kommer opp i midten. Utpust over til motsatt side. Helt myk nå i starten. Fortsett å flyte med pusten.

Innpust opp, utpust sakte over. Sender slipp på hodet. Skap lengde gjennom sidekroppen. Velg om du blikker ned mot gulv eller opp mot øverste hånd.

Jeg er litt med på å bestemme nakkeposisjonen min. Trekk deg over igjen. Høyre hånd over til venstre. Puster inn.

Sender tommel bakover. Roterer armhullet opp. Åpne. Utpust.

Trekk lillefinger ned mot underlag. Trekk haken, kurver øvre del av ryggen. Puster inn, åpner igjen. Blikker opp mot tommel.

Åpne sidekroppen. Utpust, kurver brystryggen. Trekk haken inn mot deg selv. Siste puster inn.

Utpust, trekk fingrene hele veien ned mot gulvet. Sender armene over langs gulvet. Sirkler over til motsatt side. Puster inn, får med venstre hånd opp.

Sender tommel bak, åpner. Utpust, trekk lillefinger forsiktig. Halves ned mot gulvet. Haken inn, kurver.

Innpust, litte løft. Utpust, trekk. Innpust, løft. Utpust, sirkler fingrene hele veien ned.

Sender armene over til motsatt side. Puster inn, åpner. Høyre hånd. Et lite løft.

Før du sirkler begge hender over til andre siden. Innpust, venstre hånd. Og utpust, sirkler hendene. La hodet falle tungt ned.

Åpner nå høyre hånd igjen. Plasserer venstre hånd på linje med venstre kne. Trekk ut høyre bein ut foran deg. Skyver hoftene aktivt frem, så du finner modifisert sideplanke.

Nå sender høyre hånd sakte, sakte ned. Sirkler bakover rommet. Puster inn, åpner. Og utpust sakte, senker ned.

Fortsett å bruke setet til å skyve hoftene aktivt fremover rommet. Siste, puster inn, sender høyre hånd over hodet. Det verste kommer opp. Få høyre hånd, fingertuppene ned på venstre fot.

Strekk venstre hånd opp. Puster inn for lengde. Og utpust, trekker deg over. Så åpner du sidekroppen på venstre side.

Gjerne vandre fingeren litt ned på høyre fot. Puster inn, og utpust. Vandre fingeren litt ned. Skyve hoftene frem.

Puster inn, og utpust. Sirkler venstre hånd foran deg. Plasserer venstre hånd bak på sakrum. Sender høyre hånd opp.

Skyver hoftene frem med en liten, mikrobøy bakover her. Skyver hoftene frem, sender brystbeinene opp. Puster inn, ser etter høyre tommel. Og utpust.

Går begge hender frem til alle fire. Puster inn, sveier igjen. Og utpust, skyter ryggen. Hode halvtrekkes.

Innpust, puster inn. Utpust, skyter ryggen. Siste fulle, gutt. Puster inn.

Utpust, trekker deg inn mot senterlinjen. Kommer tilbake til neutral. Går høyre hånd ut til siden, sparker venstre fot ut. Sirkler venstre hånd frem, så modifisert sideplanke over til motsatt side.

Fortsett å bruke setet og skyve hoftene aktivt frem. Gjerne dropper hodet. Sirkler, fortsett å sirkle venstre hånd frem. Og tilbake.

Puster inn på tommel. Utpust, senker. Par runder til. Gjerne blikke fulle hånd.

Stopper med armen over hodet. Reverserer retning, skyver ned i høyre kne. Kommer opp. Plasserer fingertuppene på venstre bein.

Puster inn, åpner og strekker høyre hånd over til motsatt side. Åpner opp rundt sidekroppen på høyre. Puster inn. Du kan vandre fingrene litt lengre ned på venstre bein.

Par puster til. Skyver hoftene frem. Utpust, tripper litt ned. Siste.

Sirkler nå høyre hånd foran deg. Plasserer høyre hånd bak på sakken. Svinger venstre hånd foran. Skyver hoftene aktivt frem.

Sender brystbein opp en liten forsiktig bakoverbøy. Puster inn, ser etter venstre tommel. Og utpust, skyver deg frem i en planke. Strekker begge bein ut foran deg.

Spriker med fingrene. Begynner å lage små sirkler over håndleddene dine. Fortsett at du trekker navet litt forsiktig inn. Trekker halen godt mellom begge beina.

Par puster. Begynner å varme opp rundt håndleddet. Siste. Finner tilbake til planken og sender hoften tilbake.

Lander i hunden som ser ned. Dropper hodet. Par puster her. Puster inn.

Utpust en. Puster inn. Utpust to. Puster inn, blikker frem.

Løfter hele bøyene i knærne. Hele veien frem til hendene. Puster ut. Puster inn for halvlekt.

Og utpust forover for bøyer i knærne. Dropper hodet ned. Starter å rulle sakte virvel for virvel opp. Følger hver eneste virvel.

La hodet være det siste som kommer opp. Puster inn. Strekker armer over hodet. Og utpust.

Senker armer ned i en sentral linje foran deg selv. Hele veien ned. Plasser hendene ved sine hofter. Puster inn.

Strekker armer opp mot tak. Nå senker venstre hånd ned. Skyver høyre hånd over til venstre side. Åpner sidekroppen.

Puster inn venstre hånd. Senker høyre hånd ned. Trekker deg over mot høyre side. Åpner sidekroppen på venstre.

Puster inn. Samler hendene på toppen. Senker armen ned foran pannen. Følger deg sakte over beina.

Forover foran. Puster inn for halvlekt. Trekker deg tilbake til planken. Puster inn i planken.

Kom gjerne høyt opp på tærne. Hvis du vil, kan du senke knærne ned. Bremse deg hele veien ned. En cobra her i starten.

Puster inn. Utpust. Senker. Puster inn.

Kommer opp enten gjennom alle fire, eller planken. Sender hofter tilbake. Lander hunden som ser ned. Puster inn.

Løfter herlig. Ruller deg virvel for virvel. Frem til planken. Sakte, sakte.

Skyver vekten over hendene. Roterer halen over til venstre. Åpner høyre hånd på sideplanken. Her kan du gjerne sette ned venstre kne hvis du trenger det.

Puster inn. Skyver hoftene aktivt opp. Trekker triceps inn mot ribbekassen. Skyver aktivt ned i underlag.

Puster inn på toppen. Utpust. Sender høyre hånd frem. Enten bli med strekebæren, eller utpust.

Begynner å bøye knærne. Ta sats. Puster inn. Sirkler hånden frem.

Par runder til. Innpust. Ekkel av. Utpust tilbake.

Siste puster inn. Sirkler nå hånden hele veien ned. Finner planken. Ta innpust.

Vinyasa. Bremse ned halvveis. Eller helt ned. Kobra.

Hun som ser opp. Sender hofter tilbake. Lander. Hun som ser med et par.

Puster inn. Puster ut. En. Puster inn.

Puster ut. To. Puster inn. Blikket frem.

Hun løfter hele beinet. Knær. Ta sats. Utpust.

Flyter beinet frem. Puster inn. Halvlekt. Utpust.

Før over få. Innpust. Kommer opp med lang rinn. Utpust.

Senker armen ned ved sine hofter. Innpust. Armer opp igjen. Senker høyre hånd ned.

Sender venstre hånd over til høyre. Strekk venstre sidekropp. Innpust. Kommer opp.

Senker venstre hånd. Skyver høyre hånd over til venstre. Innpust. Finn i midten.

Utpust. Senker armen ned for en pann. Stuter frem. Før over få.

Innpust. Halvlekt. Utpust. Går eller flyter beinet til en planke.

Din variasjon av en nase. Puster ut. Kobra eller hund som ser. Utpust.

Hofter tilbake. Kjenn at du bruker magen til å trekke hoften. Gå tilbake. Puster ut.

Puster inn. Løfter hele bølgen deg frem til en planke. Virvel for virvel. Roterer herlene over til høyre.

Sender venstre hånd opp mot taket. Her kan du gjerne senke høyre kne ned for. Her kan du gjerne ha modifisert versjon av sideplanke. Skiver hoftene aktivt opp mot taket.

Sirkler nå venstre hånd fremover. Hvis du vil bøye knær, sirkler hånd tilbake. Puster inn. Sirkler hånd frem.

Par runder til. Kjenn at du har med pusten. Innpust vokser. Utpust.

Sender vekten tilbake. Puster inn. Sirkler hånd hele veien ned. Finn planke til innpust her.

Vinn jasa. Utpust bremser. Kobra eller hund som ser opp. Utpust hofter tilbake.

Parpust. Kjenn at du skyver vekten tilbake mot herlene. Du kan gjerne stå med liten forsiktig bøy knærne. Prøv å rette ut ryggsølen din.

Puster inn i siden av ryggen. Puster inn. Trebein tunn høyre. Herlopp mot tak.

Utpust. Trekk kneet frem til pannen. Plassere foten mellom begge hender. Plassere høyre hånd ned på kneet.

Svinger venstre hånd din opp. Skyver hoften aktivt fremover. Høyt opp og tærner på bakre fot. Begynner nå å sende venstre hånd over til høyre.

Så vi får en strekk av hoftledsbøyere, men også sidekroppen vår. Fortsett å peke knær og tær rett fremover i rommet. Ta et ekstra innpust. Utpust nå.

Start å sirkle venstre hånd fremover. Kurver ryggen litt frem. Sender venstre hånd ut i siden. Så fortsetter dynamisk.

Sirkle hånd fremover. Og ut i siden. Siste fulle runde. Puster inn på toppen.

Utpust. Sirkle frem. Sender hånden rett opp mot tak. Få med høyre hånd opp.

Puster inn. Blikke gjerne litt opp mot taket. Utpust. Kriger to roterer venstre her inn.

Senker skulder ned. Kommer ned til 90 grader. Høyre kne. Dropper hånd godt inn under deg.

Strekker herlene inn mot hverandre. Skrur på innside lår. Godt innpust. Utpust lengre.

Revasjert krikke på nesen. Begynn å strekke høyre kne. Trekk kneskjelene opp i høyre lår. Sender ribbekassen fram.

Puster inn. Høyre hånd bakover rommet. Forsiktig feste venstre hånd bakpå venstre lår eller legg. Åpne sidekroppen her.

Ta et innpust. Utpust. Vinker stilling. Begynn å bøye høyre kne.

Høyre hånd på høyre kne. Svinger venstre hånd framover. Venstre hånd er i linje med venstre bein. Trekk venstre kne opp i venstre lår.

Trekk hakenet inn. Finn lengde gjennom nakken. Begynn å rotere og blikker opp mot haket. Forestil at du trekker fingrene mot noe aktivt her.

Så virkelig er vi på åpne sidekroppen. Roterer armhulen mykt opp mot haket. Siste inn- og utpust. Revasjert krikke.

Kyrer via krikke. Puster inn. Svinger høyre hånd tilbake. Utpust.

Slå hjul med begge hender på innsiden av høyre bein. Trekk høyre fot litt ut til siden. Roterer foten ut. La venstre hæl falle ned.

Puster inn. Skiver hoften opp. Sender høyre hånd over hodet. Utpust.

Senker hoften mykt ned. Høyre hånd ned mot venstre legg. Puster inn. Variasjon av planken.

Her vil vi åpne sidekroppen. Utpust. Senker ned. Innpust.

Utpust. Senker ned. Siste puster inn. Nå går høyre bein tilbake.

Finn planken. Innpust. Utpust. Alvor inn.

Skiver brystet opp og frem. Utpust. Streker haken inn. Sender hoften tilbake.

Innpust. Venstre her, la trebein tunn. Utpust. Plasser foten mellom begge.

Plasser venstre hånd på venstre kne. Svinger høyre hånd opp mot tak. Kommer høyt opp på tærner. På høyre fot.

Skiver hoften inn aktivt framover rommet. Puster inn. Forlenger fingrene opp mot taket. Utpust.

Hender. Høyre hånd litt over til siden. Så vi får mulighet til å strekke hoftledsbøyere litt ekstra. Og sidekroppen.

Innpust. Utpust. Begynner å sirkle høyre hånd frem. Og ut til siden.

Fortsett dynamisk par sirkling. Utpust. Siste fulle runde. Sirkling og høyre hånd opp.

Få med venstre. Puster inn. Utpust. Kriger to roterer høyre herl inn.

Ser over venstre hånd. Aktivt trekker venstre kne bakover. Dropper halen ned. Litt løft av brystbein.

Trekker herlene aktivt inn mot hverandre. Aktiverer innside lår. Reverser. Trykk på nasene.

Begynner å strekke venstre kne. Sender ribbekassen frem. Puster inn. Mulighet til å åpne igjen sidekroppen av venstre.

Kom så vidt opp og fingertuppene på høyre hånd. Enten ned på lår eller ned på legg. Passer på at du fortsatt har en følelse du skyver hoften inn litt framover rommet. Siste inn- og utpust.

Vinkelstilling. Bøye venstre kne. Venstre hånd på venstre kne. Svinger høyre hånd fram og opp.

Sånn at du er på linje med høyre bein. Her igjen. Har en følelse at du roterer armhulen litt opp. Trekker haken litt inn, så du finner lengde gjennom nakken.

Roterer blikket mot haket. Her er en mikro-tvist av ryggsøylen igjen. Sånn at du fortsatt kan få dyp venstre kne. Trekker kneskjellet opp i høyre lår.

Siste inn- og utpust. Reversert kjappepuster inn. Slår hjul med begge hendene på innsiden av venstre bein. Roterer høyre her inn.

Går venstre fot litt ut til siden. Så du finner variasjonen av planken. Sender venstre hånd over hodet. Skyter hoften opp, sånn at du lager en stor bue.

Puster inn her. Utpust. Senker venstre hånd ned mot bakre lår. Innpust.

Sky fra underste hånd. Utpust. Sakte senker. Par runder til.

Senker ned. Puster inn. Kommer opp. Går nå venstre bein tilbake.

Finner din variant av planke. Puster inn. Utpust. Vinn jasa.

Løfter brystet på innpust. Sender hoften tilbake på utpust. Puster inn. Blikker frem mot hendene.

Løfter hele beinet i knær. Pass at skår eller flyter hver hele veien frem. Puster inn. Innpust.

Halt løft. Utpust. Foroverfald. Puster inn til stolen.

Svinger armer over hodet. Skyver inntil de knær mot hverandre. Utpust. Svinger armer tilbake.

Liten balans her ved å løfte hælene av. Skyver hælene ned. Kommer hele veien opp til ståen. Samler hender over hodet.

Utpust. Foroverfald. Innpust. Halt løft.

Utpust. Går eller flyter jeg til en planke. Vinn jasa. Puster ut.

Innpust brystet. Utpust. Hofter tilbake. Puster ut.

Parpust her. Innpust gjennom nesen. Puster ut igjen. Puster inn.

Puster ut. To. Kommer opp på tærne. Ruller deg frem til planke.

Puster inn. Senker knærne ned. Skyr deg tilbake til barnet. Puster ut.

Vandrer fingrene over til høyre side. Kommer opp på fingertuppene. Prøv å sky vekten litt ekstra ned i venstre hofte. Det er mulighet for å åpne sidekroppen litt ekstra her.

La utpusten hjelpe deg til å slippe vekten av hodet. Skyp vekten av hofter. Kommer opp på fingertuppe. Vandrer over til venstre side.

Så langt det lar seg gjøre. Sky vekten av hoften litt ekstra over til høyre. Se om det er mulig å droppe pannen ned. Når du puster nå, gi mulighet til å åpne opp ribben litt ekstra på høyre side.

Parpust til. Går fingertuppene rett ut så armen er rett ut foran kroppen. Går hendene ved siden av knærne og ruller hele veien opp til sidene. Virvel for virvel.

Dropper hoften over til høyre. Svinger føttene ut foran deg. Her kan du gjerne komme opp på en bolster. Eller en pute eller pledd, noe som er med på å bygge opp hoften din.

Så du sørger for at hoften din tilter litt fremover. Puster inn, armer opp. Og utpust for og for. Ta tak der du får tak.

Rundt anklene. Tær føtter. Eller annet kan det også være greit å bøye knærne. Sånn at du kjenner strekken på baksiden.

Sørger for at du kan slippe hodet. Så du har aktive føtter. Vi prøver å spenne av i skuldre og nakke. Kanskje lukke øynene så du gjenvender opp merksomheten helt innover.

Prøv å sende litt ekstra pust. Til der det kjennes litt stivt og ømt. Hjelpe kroppen din til å gi slipp. Siste pust.

Puster inn, bygger frem. Sender armer over hodet. Senker armen ned. Vi skal strekke venstre fot litt ut i siden.

Trekk høyre fot inn mot innside lår. Sender armen godt ut i hver side. Flekser venstre fot. Så trekker du knær opp i låret.

Utpust nå. Bøyer gjerne forsiktig venstre alder. Trekk høyre hånd over. Hvis det er mulig, ta to pisvinger rundt.

Gjør det med venstre fot. Gjennom følelser som i stav. Vi åpner og roterer armen litt opp. Utpust.

Slipper tyngden av hodet litt ned til siden. På hvert utpust er det kanskje mulighet for å åpne sidekroppen litt mer. Sørge for at hoften din er tung med våt underlag. Puster inn, kommer opp.

Bytte side, strekk høyre bærne ut. Trekk venstre fot inn. Armer ut i hver side, puster inn. Senker nå høyre hånd ned.

Svinger venstre hånd over hodet. Hvis det er mulig, ta to pisvinger rundt. Føles at du roterer tommel bak, åpner armhulen. Gjerne blikker opp mot øverste hånd.

Puster inn til siden av ribbekassen. Se om du kan ha ekstra fokus på utpust. Lange utpust. Siste inn- og utpust her.

Kommer hele veien opp. Senker armen ned. Strekk føttene ut foran deg. Vi skal finne veien ned til shavasana.

Velger herren, plasserer pute, bolster under knær. Begynner å bremse deg sakte ned mot underlaget. Sørg for at du finner en behagelig posisjon og lander helt til slutt. Det er så stor plass du bare vil.

Gjerne åpner håndflater opp mot taket. Gå innpust gjennom nesen. Utpust, la lyden av S. Kom til bunnen av lyden av S.

La pusten din gå helt fritt, helt naturlig. Lander ned mot underlaget. Legg merke til ettereffekt av bevegelsene inni eget kropp. Etterdømminger som setter spor i pusten.

Følelsen av kroppen. Tenker. Små sensasjoner. Ønsk at du blir værende her i shavasana.

Minimum fem minutter, gjerne et par tier hvis det er tid til det. Sett klokken din på en liten timer. Du avslutter med å lande og hvile ned mot matten. Ønsk at du tar deg den lille viktige shavasana.

Hvilen helt til slutt. Hvor du høster inn fra den lille, korte økten vår. Fint. Tusen takk for at du var med.

Namaste.