46 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Gravidyoga med myke strekker for gravide. Reduser spenninger, pust dypt og forbered deg til fødsel. Start din yoga-praksis nå.
00:01Hei, og velkommen til myke strekker.
00:05Den klassen her ligger i navnet fokus på å strekke ut kroppen,
00:11og også gi deg selv muligheten til å ta de her gode dype pustene,
00:16og lande litt og stresse litt ned, som er viktig i den tiden her.
00:21Vi merker også kanskje at vi har litt ekstra spenninger og vonter her og der,
00:26så forhåpentligvis kan det fysiske hjelpe til å løsne opp litt der vi trenger det.
00:31Det kan være veldig greit å ha en pute,
00:34om du ikke har en bolster sånn som dette,
00:36bare et par puter som kan gi deg litt støtte her og der,
00:40og to yogaklosser hvis du har det,
00:43eller noe som kan hjelpe deg å komme litt opp fra gulvet.
00:47Vi skal starte med å sette oss litt godt i rette på putene våre,
00:56så bygg deg opp så mye som du trenger,
01:00sånn at du kjenner at du får senket knærne ned og slappet av i hoftebøyene,
01:05og også får god plass til magen.
01:09Kjenn at du sitter godt på sittekulene,
01:11får lengde og løft i ryggen,
01:15og får senket skuldrene ned i ryggen.
01:20Gjerne bare starte her med å lukke øynene.
01:27Du kan legge høyre hånd på magen,
01:31og kanskje vil du ha venstre hånd på magen eller på brystet.
01:42Ta en liten sjekk inn i egen kropp,
01:50men også sjekk inn hvordan det er med babyen i magen.
02:09Legg merke til hvordan du føler deg akkurat nå.
02:11Har du litt høye skuldre og kjenner litt på stress eller nerver?
02:17Hva er det som kommer opp nå som du lar det bli rolig?
02:23Kanskje kjenner du bare masse glede og ro?
02:29Ingenting som er riktig eller feil,
02:31du bare prøver å være litt ærlig med din egen stemning akkurat nå.
02:43Uansett, begynner å tillate deg å trekke pusten dypt ned i magen.
02:52Hvis det går greit å puste gjennom nesa, så får du gjerne gjøre det.
03:06Kjenn at du slapper av i kjeven og ansiktet.
03:23Kjenn at du bevisst bruker pusten til å lande litt mer der du er.
03:37Selv om det er så mye å se frem til, glede seg til og være spent på.
03:45Prøv å få akkurat noe. Bare være akkurat der du er.
04:24Ta et ekstra dypt innpust inn gjennom nesa.
04:31Åpne opp munnen og gi slipp.
04:36Gjør det to ganger til. Puste inn gjennom nesa.
04:41Kjenn at du fyller magen og fyller brystet.
04:48Åpne opp munnen og gi slipp.
04:56En siste gang. Puste inn gjennom nesa.
04:59Fyller opp.
05:05Gjør det med lyd. Gi slipp ut gjennom munnen.
05:15Kom tilbake til en jævlig inn- og utpust gjennom nesa.
05:20Pukke øynene og åpne hvis de er gjennom.
05:25La hendene komme til knærne.
05:29Start å gjøre noen sirkler fremover, hvor du kan svaje litt lett.
05:37Krumme litt på veien tilbake.
05:43Fortsett å gå i en retning.
05:47Treng å ha store sirkler.
05:51Hvis det ikke kjennes bra i bekken og rygg, gjør sirklene så store som du har behov for.
06:00Det kan være lite små sirkler, men prøv å få med ryggen og nakken.
06:07Slipp haken litt inn mot brystet.
06:10Løft rodet forsiktig.
06:13Hvis det kjennes deilig å gjøre de store, så gjør du det.
06:30Nå skal vi begynne å bevege oss i sirkler andre vei.
06:34Akkurat som du gjør, bare skifte retning.
06:37Jeg kjenner at samtidig som du beveger deg litt, du får fokus på å puste.
06:43Puste ned i magen.
06:48Kjenn at du kan slappe litt av med utpusten.
06:53Myk i ansiktet og spesielt kjeven.
06:55Du må gjerne minne deg selv på det.
06:59Så ofte du kan med utpusten.
07:02Med utpusten, prøv å mykne i kjeve og ansiktet.
07:09Det er lett nok i hverdagen å spenne ansiktet og spesielt kjeven.
07:15Men spesielt når vi har litt flager og vonter.
07:19I hvert fall i fødsel er det lett for å holde pusten litt spennende.
07:26Byte tennene sammen.
07:28Det har jobbet litt mot sin ansikt under fødsel.
07:31Jeg har merkt det selv under min første fødsel.
07:34Det er veldig fort gjort.
07:36Øv på det så mye du kan.
07:39Slappe av i kjeven, så du også kan åpne opp og slappe av under fødsel.
07:49Etter hvert triller du over kroppen.
07:53Rett over hoftene, slik at du sitter i balanse.
07:56Ta høyre armen ut til siden.
08:01Strek høyre armen litt vekk fra deg.
08:03Enten ned på en blokk eller ned på gulvet.
08:08Begynn å legge venstre øre mot venstre skulder.
08:14Du får gjerne flytte hodet litt rundt.
08:19Kjenne hvor du har lyst til å plassere hodet, så du får en god strek for nakken.
08:23Kanskje tripper du fingrene enda en centimeter vekk fra kroppen.
08:33Kjenn at du skyver ned i setet for å løfte deg litt ut av korsryggen.
08:45Let etter akkurat det punktet der du trenger å være og puste.
08:51Det blir fort litt spenninger i nakk og skuldre.
09:16Du må gjerne beholde ting akkurat som de er.
09:19Bare la haka komme litt mer mot midten.
09:21La venstre hånd komme bak hodet forsiktig.
09:26Skyv bak hodet litt mot venstre hånd.
09:29Kjenn om det gir dypere strekk bak i nakken.
09:36Par puster.
09:52Slipp og løs venstre hånd. Rulle hodet helt til midten.
09:56La høyre armen falle inn mot kroppen. Rulle hodet rolig.
10:02Bli sittende, men sett hendene bak deg for å støtte.
10:06Slipp løs bena ut foran deg.
10:11Cirkle føttene rundt. Store sirkler.
10:17Du får litt sirkulasjon i bena og føttene.
10:20Det trengs som regel.
10:31Gå litt motsatt vei.
10:44Kjenn at du bruker ternet litt.
10:47Sånn at du gjerne krøller ternet litt og slipper løs.
10:59Riste litt løs.
11:01Så skal vi krysse andre ben foran.
11:03Hvis du er usikker på hvem du hadde foran,
11:05kryss den som kjennes veldig naturlig å gjøre først.
11:08Så skifter du, så den andre får komme foran.
11:13Vi skal bevege oss litt inn i sidekroppen.
11:15Det kan være deilig, spesielt hvis du kjenner at beina ligger godt under i bena,
11:20og du har dårlig med plass.
11:24Kjenn at du sitter komfortabelt.
11:26Skive lett ned i seter. Løfte litt opp.
11:31Start å gli over til en side.
11:34Motsatt arm kommer over.
11:38Gjerne med innpusten skiver du deg opp til midten.
11:42Kjenn at du får god plass.
11:44På utpusten, enten på fingertupper eller flate hånd,
11:49strekker motsatt arm over.
11:52Innpust skiver ned, løfter alt litt opp.
11:57På utpusten, gli over til andre siden.
12:02Fortsett å følge din pust.
12:06Kjenn den øverste armen, om den vil ha en liten bøy,
12:09om den vil være helt strak.
12:16Kjenn også for nakken din,
12:19om det kjennes deilig å se opp, må du gjerne gjøre det.
12:23Hvis det gjør at du spenner nakken din,
12:25så ser bare rett frem, eller kanskje til og med ned.
12:48Bare ganger til, fra side til side.
13:06En siste.
13:11Møtes til midten.
13:13Skiver ned, løfter alt litt opp.
13:17Setter venstre hånd ut til venstre på fingertupperne.
13:22La høyre øre hvile mot høyre skulder.
13:28Slipper hodet ned, og så begynner du å søke litt frem,
13:33hvor du har lyst til å plassere hodet.
13:35Forsiktige bevegelser.
13:40Kanskje tar du og tripper på fingertuppene venstre,
13:43enda litt lenger.
13:45Kjenn at du sitter tungt ned, spesielt på høyre siden.
13:49Så du ikke sitter og vipper opp høyre siden av kroppen.
13:56Har du funnet ditt sted, bare puste her dypt.
14:01Akkurat som om du kunne pustet opp i nakken,
14:09der spenningen eventuelt sitter.
14:21Kjenn at pusten går ned i magen.
14:25Minn deg på å møte pusten.
14:27Slapp av i ansiktet, spesielt kjeven.
14:32Logger opp litt.
14:36Minn deg på å være myk i ansiktet.
15:03Behold det du har.
15:05La haken falle litt mer inn mot bryst og litt mer foran deg.
15:10Høyre hånd kan komme bak hodet.
15:13Forsiktig skyv hodet litt mot hånden.
15:17Se om du kan få en litt dypere strekk for baksiden av nakken.
15:24Puste. Bare puste.
15:53Når du skal komme løs, la høyre hånd komme ned.
15:58Venstre arm kan gline mot kroppen.
16:00Haken ruller til midten.
16:03Rolig ruller hodet opp.
16:08Vi skal komme oss over på alle fire.
16:13Bøy knærne sånn at du kan rulle deg over på knærne.
16:18Du kan flytte puta litt til siden.
16:24Du må spre fingrene godt i skulderbreddet,
16:27så under skuldrene.
16:29Eventuelt litt bredere hvis du kjenner du trenger det.
16:31Knærne kan være hoftebredde eller litt bredere enn hoftene.
16:37Så starter du bare cirkelig deg litt rundt.
16:42Du får gjerne kjenne at du forsiktig klemmer bekkenet litt inn mot kroppen.
16:50Samtidig som du på litt intuitivt beveger deg litt tilbake, litt frem,
16:57litt til siden.
17:00Kanskje skyter du litt rygg sånn som i katten,
17:05hvis du har kjent med den som en sint katt.
17:11Kjenn at du fortsetter å puste.
17:17La pusten hjelpe deg å være så rolig som mulig.
17:22Så tilstede som mulig.
17:30Gå litt motsatt vei hvis du har gått en retning.
17:38Prøv å komme litt til de kriker og kroker.
17:43Forsiktig med knåp.
18:02Så skal vi komme til knærne.
18:08Hvis du synes det er mye å sitte ned på helene,
18:13så kan du gjerne sette en blokk mellom antlene.
18:19Så sitter du ned på blokken.
18:24Du får også en liten fin strekk på forsidelegger og lår.
18:29Så kan vi puste inn, ta med armene opp, brystet opp.
18:34Puste ut, trekker albunnen ned og skuldrebladene sammen.
18:39Her må du gjerne klemme babyen litt inn mot kroppen.
18:43Puster inn, løfter alt opp, strekker armen opp.
18:47Puster ut, strekker albunnen sammen.
18:50Prøv å løfte brystet lett opp.
18:52Eller trekker skuldrebladene sammen.
18:54Puster inn, armen opp.
18:56Puster ut, albunnen bøyer seg og vi trekker skuldrebladene sammen.
19:01Trekker armen litt bakover.
19:03Gjør det et par ganger til.
19:05Puster inn, streker deg opp.
19:08Puster ut, skyver brystet opp og frem.
19:14En siste gang. Puster inn og puster ut.
19:22Herfra tar vi med høyre armen under venstre arm.
19:26Så krysser høyre armen under venstre arm.
19:29Enten bare jobber baksiden av hendene mot hverandre.
19:34Ellers kan høyre hånd ta tak i venstre tommel eller innsiden av venstre hånd.
19:41Prøv å jobbe albunnen vekk fra kroppen.
19:44Her skal du ha lov til å krumme litt nå.
19:46Kjenn hvordan det er mellom skuldrebladene.
19:48Vi slapper litt av i hodet.
19:52La øvre del av ryggen krumme seg litt.
19:56Gjerne utforske at med innpusten løfter du litt opp.
20:03På utpusten krummer litt ned.
20:08Hvis det er et av de stedene du foretrekker å være, så kan du bli der.
20:13Beveg deg litt med pusten opp og ned.
20:19Kanskje litt rundt og rundt.
20:40Prøv å få tilgang til dette området.
20:44Øvre del av ryggen, hvor det ofte blir godt og stivt når vi går gravide.
20:49Også i tiden etterpå, når vi bærer mye.
21:02Forsiktig kan du rulle til midten.
21:04Slipp å løse armene.
21:07Kom over på alle fire.
21:11Strekk litt på hender og underarmer.
21:16La fingrene peke bakover.
21:18Hvis det er mye for håndleddet, så la fingrene peke litt ut til siden.
21:23Begge fingrene peke bak eller litt ut til siden.
21:27Forsiktig lene deg litt inn i fingrene.
21:31Du kan også rugge litt fra side til side.
21:36Fra høyre til venstre.
21:38En tidlig husk og puste.
21:40Helt ned i magen.
21:43Myk ansikt og myk kjeve på utpust.
22:10Gå knærne litt nærmere hendene, så det ikke blir så mye vekt inn i hendene.
22:17Snu innsiden av hendene opp, men fingrene peke bakover.
22:22Da kan du ha en liten bøy i albunnet.
22:25Eventuelt strekk ut hvis det kjennes ok.
22:32Lukk hendene og prøv å lage en liten knytt i nevet.
22:37Slipp løs igjen.
22:38Gjør det et par ganger.
22:48Dype pust.
22:57Nå kan vi sitte tilbake på helene eller på blokken igjen.
23:03Vi kjenner at vi sitter med lang, rett rygg.
23:09Nå skal vi flette fingrene sammen.
23:11Innsiden av hendene skives vekk fra kroppen, opp mot taket.
23:17Ta et innpust her oppe.
23:20På utpust kan innsiden av hendene peke mot deg.
23:24Skytte litt rygg og senke hendene ned i fanget.
23:30Innpust, innsiden av hendene vekk fra deg, opp mot taket.
23:34Løft brystet. Klem gjerne babyen litt inn.
23:38På utpust senker du lukkene.
23:44Gjør det et par ganger til.
23:46Innpust. Kjenner at du skyver litt ned i setet, samtidig som du strekker deg opp.
23:52Utpust. La skulderbladene gli fra hverandre og runder.
23:59To til.
24:00Puster inn og puster ut.
24:11Puster inn og puster ut.
24:21Neste innpust kan slippe armene løs opp mot taket.
24:28Puster ut bøye alverne, som vi gjorde på forrige side.
24:32La venstre armen komme under høyre.
24:35Kryss i venstre armen under.
24:39Venstre hånd kan ta tak i høyre tommel, eller innsiden av høyre hånd.
24:45Vi skal ikke bare jobbe håndbaker mot hverandre.
24:52Gjerne starte å krumme litt i øre- og delarrygg.
24:57Puste godt inn mellom skulderbladene.
25:00Inn i nakken.
25:06Kanskje du beveger deg litt opp og ned med inn- og utpust.
25:25Kanskje du går litt rundt og rundt.
25:27Du bare prøver å lete frem til områdene i din kropp, der du trenger å tilbringe litt tid.
25:41Mye kjeve.
26:01Et pust til.
26:08Kom rolig til midten.
26:09Slippe løs armene.
26:14Kommer tilbake på alle fire.
26:18Nå skal vi inn i en veldig sentil øvelse.
26:22Det er ikke så stor bevegelse.
26:25Du kan se for deg at du har en liten penn festet på halebenet.
26:31Først igjen klem babyen litt mot kroppen.
26:34Prøv å få en ganske rett korsrygg.
26:38Fint å stå stødig på hender og knær.
26:42Kjenn at hodet ikke henger, men at du holder nakken ganske jevn med resten av ryggen.
26:50Så starter du med den pennen som er festet på halebenet, og bare lager små sirkler.
26:55Prøver ikke å få med hele ryggen her.
26:58Prøver å holde resten av ryggen ganske stille.
27:03Så begynner du å lage sirkler med halebenet.
27:08Hvis det er tungt for håndledd og hender, kan du også komme opp på knokler.
27:23Puste jævnt gjennom mesa.
27:27Slapp godt av i ansiktet, munnen, kjeven.
27:40Så kan du ta sirklene motsatt vei.
27:46Hvis du har litt vondt i dette området, så bare dype pust, rolig, små bevegelser.
28:15Rolig, slippe løs.
28:19Så skal vi ta blokkene, eller det du har som gir deg litt løft og vekk fra matta.
28:28Så skal vi komme oss litt mer inn i hofter og ben.
28:31Så kan du ta høyre foten frem på utsiden av høyre hånd.
28:37Blokkene kan være på hvilken som helst høyde her.
28:41Det du kjenner du trenger for å ha noe å skyve litt fra i.
28:45Velger du om du vil ha bakre kne i eller av det som kjennes best for deg.
28:51Vi skal gynge litt lett frem og tilbake, med litt vekt i armene og i høyre ben og venstre kne, eller venstre fot.
29:00Så på innpust, senker venstre hofta litt ned.
29:04På utpust, prøv å strekke ut, og så flekse kanskje høyre foten.
29:12Så innpust, senker hoften ned.
29:16Eventuelt så tar ni på bakre fot.
29:19Og utpust, strekker ut begge bena.
29:24Så innpust, gynger venstre hofta litt ned.
29:31Utpust, strekker ut høyre ben og venstre ben.
29:36Hvis kne er i, akkurat det samme.
29:40Senker hofta på innpust.
29:44Utpust, skyver hofta tilbake og strekker ut høyre ben.
29:47Kanskje løp når du tar ned på høyre fot.
29:51Og fortsetter med din pust.
29:58Myk munn, kjev og tunge.
30:01Jeg har lov til å stikke ut tunga for å hjelpe til å slappe av i munnen.
30:06Så gjerne teste å puste inn gjennom nesen.
30:09Når du kommer ned med hoftene, åpner munnen og stikker tunga ut.
30:17Det kan kjennes rart ut, men det er antageligvis mye som kommer til å kjennes litt uvant ut under fødsel.
30:23Å slippe ut lyd, å slippe spenninger er veldig verdifullt.
30:33Så finn din måte.
30:35Og gjør det på om det er løvepust.
30:41Eller om det bare er et bevisst fokus på å slippe ansiktet med hver utpust.
30:57En par gyng til.
31:02Det er lett å stivne godt mot slutten av svangerskapet.
31:10Hvis det begynner å nærme deg det, må du være snill med deg selv.
31:18Etter hvert finn å trekke høyre kne tilbake ved siden av venstre kne.
31:22Lene deg inn i ærmene.
31:24Ta med venstre fot på utsiden av venstre hånd.
31:30Høyre kne kommer litt tilbake.
31:33Start å gynge så høyre hofte kommer ned.
31:36Brysta puster inn.
31:39Puster ut. Gli tilbake med hofta.
31:42Strekk ut venstre ben. Kanskje løfter du tærne på venstre fot.
31:45Kanskje er de nede.
31:48Gynge deg frem med innpust.
31:50Med utpusten skriver du tilbake igjen.
31:55Du velger høyre kne i.
31:59Eller om det fungerer bedre med kne av.
32:04Det viktigste er at du føles bra ut.
32:08Finn din måte.
32:10Beveg deg frem og tilbake.
32:18Kjenn at du bruker armene litt og tar imot litt av den vekten.
32:22Spesielt hvis du sliter med bekkenplager.
32:25Ikke fokus på å gå for dypt.
32:27Gi støtte fra armene.
32:31Heller ha litt små utslag i bevegelsene.
32:34Gjør det oftere.
32:41Noen ganger hvis du kjenner du spenner.
32:44Åpne munnen.
32:48Med eller uten tunge.
32:50Slapp av i ansiktet.
33:20Kjenn hva som skal til for at du slipper deg litt løs.
33:25Og slipper litt taket.
33:26Det er viktig fremover.
33:41Etter hvert.
33:43Start å trekke venstre ben tilbake.
33:48Siden av høyre.
33:51Velg på neste om du bruker.
33:55Bruker du to puter eller en.
34:02Du skal sitte på en og bruke den andre til hoftåpneren.
34:10Du skal komme ned i sittene.
34:14Krysse venstre benet.
34:18Eller legge venstre leggen ned.
34:20Så skal vi ha en pute foran.
34:23Og legge høyre leggen på.
34:27Her kan du enda trenge flere puter.
34:29Du kan enda trenge en pute å sitte på.
34:33At det blir for mye press i nederdelen av magen.
34:35Du kan enda runde litt i ryggen.
34:38Du kan enda ikke kjenne det så bra.
34:40Da anbefaler jeg å sitte på en pute.
34:43Og legge putet foran deg og underlegen.
34:49Hvis knien er oppe og svever i luften.
34:52Så kan vi bruke det vi hadde som blokker.
34:56Legge under.
34:58Legg putet oppå der igjen.
35:02Legg leggen oppå der.
35:04Så den hviler mot noe.
35:07Du vil ikke måtte sitte og holde benet oppe.
35:11Finn et sted hvor du kan være her.
35:15Hvile høyre legg.
35:18Slå av i hofta og ha plass til magen.
35:21Du kan gjerne ha hendene bak deg.
35:24Sånn at du kan skyve litt ned.
35:25Jeg liker å ha fire fingre bak tommelen.
35:28Noen liker å ha alle fingrene pekende inn.
35:33Bruk hendene dine til å løfte litt opp.
35:37Det kan være deilig å få litt god plass i magen.
35:44Kjenn om du kan slappe av i hofta.
35:47Slappe av i magen.
35:51Noen syns det er deilig å komme litt frem og hvile over benet.
35:56For meg er det alt for å slappe av i magen til det nå.
35:59Men du finner ut hva som føles best for deg.
36:03Her får du gjerne lukke øynene.
36:10Se for deg at pusten din beveger seg ned i bekkene.
36:18Vær utpust akkurat som du har fokusert på at det skal myke ned.
36:23Slappe av i ansiktet og kjeve.
36:26Se for deg at hver utpust er at du slapper av i bekkene.
36:33Slapp av i hofta og mage.
36:39Se for deg at hver utpust mykner alt.
36:48Hver innpust fyller deg med det vi kaller prana, livskraft.
36:56Hver utpust, kjenn at du mykner og åpner.
37:21La deg kjenne at det er tungt i bekkene og beina.
37:33Myk i ansiktet, kjeven og bekkene.
38:01Ta et dypt pust til inn gjennom nesa.
38:07Gjør denne gangen pust ut gjennom munnen.
38:17Kom rolig løs med armene, sånn at du kan lene deg til venstre.
38:22Hjelp høyre benet ned og skifte plass.
38:28Høyre foten kan komme ned.
38:32Venstre legger en hvile på det du har foran deg.
38:39Pute bygger opp. Gjør det du trenger.
38:44Kanskje sitter du på puta.
38:47Kjenn at du sitter godt i rette.
38:50Kjenn at du kan hvile hele venstre leg.
38:53Du kan skive fra i setet uten å ha følelsen av at du forsvinner bakover.
39:01Hendene får gjerne komme bak deg.
39:03Du kan skive litt ned i hendene, løfte brystet og kjenne god plass i magen og beina.
39:13Kanskje lukker du inn igjen.
39:20Finn denne pusten til å fylle deg med livskraft og prana på innpust.
39:27Kjenn styrken du har.
39:33Og på utpusten kjenn denne evnen du har til å slippe taket, mykne og stole på deg selv.
39:55Om det kjennes riktig, kan du legge til en liten mantra på inn- og utpust.
39:59Det kan være hva som helst.
40:08Det kan være for eksempel på innpust, at jeg har styrken.
40:15Og på utpust, at jeg stoler på meg selv.
40:23Finne noe som du resonerer med.
41:26På neste innpust, fyll opp inn gjennom nesa.
41:33Åpne opp gjennom munnen.
41:39Forsiktig slippe løs armen din.
41:42Henda litt frem.
41:44Henda til siden, for å slippe løs venstrebenet.
41:52Vi skal stille og rolig bevege oss ned i avspenningen vår.
41:57Jeg kan anbefale å ligge på din venstre side.
42:02Hvis det kjennes greit for deg.
42:13Det kan være greit å ha puter mellom venstrebenet og høyrebenet.
42:23Legg høyrebenet opp og put.
42:25Pass på å ikke bare pute mellom knærne.
42:29Sånn at anklene faller sammen.
42:31Prøv å pute både mellom kne og ankel.
42:34Slik at du har den jevne støtten.
42:37Du kan slappe av i hofta.
42:39Legg en put eller pledd mellom skulder og hofte.
42:44Slik at du kan hvile magen på.
42:47Legg deg ned, sånn at du kan hvile.
42:51Har putet under hodet.
42:54Venstrearmen frem.
42:55Har en god pute her.
42:57Eller pledd.
42:59Kjenn at du ligger behagelig.
43:03Høyrehånden kan enten hvile på hofta eller på magen.
43:07Du må finne deg en god hvilestilling.
43:11Legg deg godt til rette der.
43:22Når du har lagt deg godt til rette, gjerne lukk øynene.
43:27Ta noen siste dype, kontrollerte pust.
43:32Før du gir helt slipp på både kroppen og pusten.
43:41På innpust skal vi bare telle til fire.
43:44På utpust skal vi telle ut på fire.
43:48Først på et dyp pust inn.
43:52Og et dyp pust ut.
43:56Pust inn på en, to, tre, fire.
44:03Pust ut, fire, tre, to, en.
44:11Pust inn, en, to, tre, fire.
44:18Pust ut, fire, tre, to, en.
44:24Pust inn, en, to, tre, fire.
44:33Pust ut, fire, tre, to, en.
44:41Pust inn, en, to, tre, fire.
44:48Pust ut, fire, tre, to, en.
44:56Siste pust inn, en, to, tre, fire.
45:04Pust ut, fire, tre, to, en.
45:12Dyp innpust ned i magen, inn gjennom nesa.
45:17Åpner opp munnen gyslig.
45:28Mykner i kjeven, mykner i ansiktet.
45:33Og lar kroppen bli helt, helt tom.
45:42Og så blir du her og hviler så lenge du har behov for det.
45:56Tusen takk for at du var med. Namaste.
