46 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Slow Flow yoga på 45 minutter med Jenny. Myk og rolig yoga for hele kroppen. Perfekt for avslapning og fleksibilitet. Start din praksis i dag.
00:00Hei og god morgen. Velkommen til Slow Flow. Mitt navn er Jenny.
00:08I dag skal vi bruke 45 minutter på å bevege oss helt rolig.
00:15Gode, deilige bevegelser. Du kan kjøre et rolig og godt tempo.
00:22Hvis du har to blokker og et beltet, så finn frem det. Hvis ikke du har det, så går det greit.
00:29Du kan bruke et skjerf for eksempel, eller du kan bare bruke armene dine.
00:35Vi starter nede på ryggen, så legg deg ned. Strekk ut armer og ben.
00:44Trekk dypt og godt pust inn. Åpne munnen og slipp ut.
01:02En pust dypt inn.
01:10En pust dypt ut.
01:17Kjenn litt på hvordan det er å være i kroppen akkurat nå.
01:25Kjenn etter om du spenner noen områder.
01:32Kanskje kan du tillate hele kroppen å slappe godt av.
01:38Gi litt ekstra tyngde til hofter, skuldre og armer.
01:51Begynn å trekke pusten godt og dypt ned i magen.
02:01Fyll opp magen, fyll opp hoftene, fyll opp brystet.
02:10Slipp alle luftene ut.
02:19Dype, gode inn- og utpust.
03:03Trekk et ekstra dypt pust inn. Fyll hele veien opp.
03:10Hold pusten.
03:14Slipp ut.
03:17Begynn å bevege litt på fingre og tar. Beveg litt på ankler og håndledd.
03:24Nakken.
03:27Begynn å strekke deg godt ut.
03:29Send føttene bak, armene frem.
03:38Ta med deg knærne inn mot brystet. Hold tak rundt knærne.
03:43Bug fra side til side.
03:55Ta med deg en hånd rundt hvert kne.
04:00Ta med deg knærne utover i store sirkler.
04:16Og motsatt retning.
04:32Nå finner du veien inn til en happy baby.
04:37Bug litt fra side til side her. Kanskje strekke litt ut etter et kne.
05:06Legg høyre ankel over venstre lår. Ta tak rundt venstre ben.
05:12Ta noen gode pust her.
05:29Legg venstre benet flatt ned på gulvet.
05:33Ta med deg høyre kne over en tvist mot venstre.
06:35Rull tilbake på ryggen.
06:38Legg venstre ankel over høyre lår. Ta tak rundt høyre benet.
06:43Ta noen gode, dype pust.
07:25Legg høyre benet flatt ned i gulvet.
07:28Ta med deg venstre kne over en tvist mot høyre.
07:58Trekk et ekstra dypt pust inn.
08:04Åpne munnen og slipp ut.
08:09Rull tilbake på ryggen. Så finner du frem beltet ditt.
08:15Har du et skjerf, så kan du sette skjerf eller beltet bak høyre foten.
08:21Strekk ut venstre benet.
08:24Så klatrer du så høyt opp på beltet ditt at du har utstrukket albuer.
08:30Alternativ 2. Kan du lage en løkke på beltet.
08:35Legg beltet bak hodet.
08:38Skal vi ta et godt minut her.
08:42Du kan gjerne bevege litt på benet.
08:46Ta med deg gode og dype pust inn.
09:02Gjerne hold øynene lukket.
09:06Trekk pusten dypt og godt ned i magen.
09:13Slapp godt av på utpust.
10:29Pust dypt og godt inn.
10:35Pust ut. Da kan du løse opp beltet.
10:38Hvis du har det bak hodet, klatrer du helt opp på beltet med høyre hånd.
10:43Strekk ut venstre benet. Fleks venstre foten.
10:46Før høyre benet ut mot høyre.
11:25Kom tilbake til midten. Vi bytter ben.
11:28Sett venstre foten inn i beltet.
11:31Klatrer du opp på beltet slik at du har utstrukket albuer.
11:36Kan hvile. La skuldrene være tunge.
11:38Alternativ 2. Legger du beltet bak hodet.
12:40Gjerne ha litt bevegelse på benet.
12:43Ta et par dype pust til.
13:00Bra. Klatre opp på beltet med venstre hånd.
13:04Fleks høyre foten. Ta med venstre benet ut mot venstre.
13:11Skiv høyre helen ifra deg slik at du har hele hofta ned i matta.
14:09Bra. Kom tilbake til midten.
14:12Løs opp beltet. Ta med knærne inn mot brystet.
14:16Ta tak bak lårene. Ruller du opp og ned gjennom ryggen.
14:31Kom hele veien opp til sittende.
14:34Kryss bena. Puste inn.
14:37Strekk armene opp mot taket.
14:39Flett fingrene sammen. Roter palmene eller håndflatten opp.
14:43Skiv hendene opp mot taket.
14:45Skiv sitteknuttene ned.
14:49La skuldrene få komme opp mot ørene.
14:52Pust ekstra godt inn. Skiv opp og pust ut.
14:55Roter mot venstre.
14:57Sett høyre hånda ned på kne.
14:59Venstre hånda bak ryggen.
15:01Innpust løft.
15:03Utpust går dyper inn i rotasjonen.
15:07Rotasjonen starter nederst i ryggsøylen.
15:10Beveger seg opp fra langs hele ryggen.
15:13Det siste som snur seg rundt er hodet ditt.
15:27Løs opp. Kom tilbake til senter.
15:29Flett fingrene sammen.
15:31Pust inn. Skiv håndflatene opp mot taket.
15:34Fingre godt med lengde.
15:36Slapp av rundt hoftene.
15:39Trekk et nytt pust inn. Skiv opp.
15:41Utpust. Roter.
15:44Plasser en hende på gulvet, den andre på kne.
15:47Pust inn og løft.
15:48Pust ut. Gå inn i rotasjonen.
15:51Forsøk å bruke hver eneste pust til en liten justering.
15:56Hver gang jeg puster inn finner jeg litt mer lengde i ryggen.
16:01Hver gang jeg puster ut går jeg litt dypere inn i rotasjonen.
16:26Kom tilbake til senter. Pust inn.
16:29Strekke armene opp mot taket.
16:32Pust ut. Strekk deg over til den ene siden.
16:36Pust inn. Finn lengde.
16:39Pust ut over til siden.
16:45Pust inn. Finn lengde.
16:49Pust ut over til siden.
16:54Pust inn. Finn lengde.
16:59Pust ut til siden.
17:06Pust inn. Finn lengde.
17:10Pust ut til siden.
17:16Pust inn. Finn lengde.
17:20Pust ut over til siden.
17:26Når du kommer opp i midten, lander du hendene på knærne.
17:30Pust inn. Begynn å løfte brystet. Åpne fremsiden.
17:35Pust ut skitrygg. Ta med haken mot brystet.
17:41Pust inn. Løft og åpne.
17:46Pust ut skitrygg.
17:51Pust inn. Løft og åpne.
17:56Pust ut skitrygg.
18:01Pust inn. Løft og åpne.
18:06Pust ut skitrygg.
18:08Ta med et par runder til i eget tempo.
18:11Ta deg god tid i hver bevegelse.
18:42Begynne å ta med overkroppen rundt i en stor sirkel.
18:47Den ene veien.
19:00Og den andre veien.
19:09Bra, kom opp igjen.
19:11Rull skuldrene tilbake, strekker du ut venstre armen til siden.
19:15Tenk at energien går den veien jeg skiver hånda mi ut.
19:21Og tar du med deg haka skrått ned, og slipper øret ned mot skuldre motsatt side.
19:28Så imens du dropper hodet ned, skiver du motsatt hånd motsatt retning.
19:35Og jeg kan gjerne jobbe nakken litt.
19:38Skrått ned, litt skrått opp.
19:51Bra ved hvitte side.
19:53Strekker ut motsatt hånd.
19:54La energien gå ned.
19:57Øret mot motsatt skulder.
20:01Løfte brystet. Pass på at du ikke kollapser her.
20:05Og tar du og beveger litt på nakken.
20:09Forsøk å slappe av i kjeven.
20:13Slapp av i området rundt øynene.
20:35Bra. Skal vi begynne å krabbe over på hender og knær.
20:41Vi beveger oss litt inn i håndledene, så snu fingrene litt rundt omkring.
20:46Litt nord-sør-øst-vest.
20:49Så bare snu hender, håndled.
20:52Trokk deg litt inn i håndledene.
21:06Bra. Stepper du hendene rett under skuldrene.
21:10Vi tar et par katt og ku her.
21:14Beveg deg inn i hele ryggsølen.
21:17Kanskje vil du rulle på hoftene. Kanskje vil du kjøre litt klassisk katt og ku.
21:35Bra. Da er det på tide at du finner frem blokkene dine.
21:39Har du ikke blokker, er det helt i orden.
21:41Da bruker du bare gulvet.
21:44Jeg plasserer blokkene skulderbreddes avstand.
21:48Jo høyere opp du har dem, jo mer intens blir strekken.
21:51Så det er ikke sikkert du trenger dem en gang.
21:54Nå legger du albunnet på blokkene.
21:57Håndflatene sammen. Skal vi prøve å legge håndflatene bak på nakken.
22:02Så krabber jeg bakover med knærne, slik at jeg har hoftene mine cirka over knærne.
22:11Slipper hodet ned og skiver brystet mot gulvet.
22:16Vi tar et lite minutt her.
22:19Nå beveger vi oss inn i fremsidde skulder, bryst.
22:27Gjerne hvile panna deg ned mot underlaget.
22:46Gode dype pust her.
22:56Jobb brystet ned mot gulvet.
23:10Cirka et halvt minutt til.
23:40Bra.
23:42Begynn å løfte deg opp.
23:45Flytter blokkene til siden for nå.
23:50Strekker armene frem. Skal vi gjøre en liten miniflow fra barnet.
23:54Så skyter vi tilbake i barnet.
23:59Begynn å puste inn, rull opp på alle fire.
24:02Skift vekten frem. Puste ut, senk deg ned på magen.
24:08Innpust, finn et løft fra brystet, rull skuldre bak.
24:12På utpusten din skiver du hoftene tilbake.
24:18Innpust rundt ryggen, kom opp på alle fire.
24:23Utpust, bremse deg ned på magen.
24:27Innpust, finn et løft, rull skuldre bak.
24:32Og utpust, skiv tilbake igjen i barnet. To runder til.
24:37Pust inn rundt ryggen, kom opp på alle fire.
24:42Utpust, bremse deg ned på magen.
24:47Innpust, finn et løft fra brystet.
24:51Og utpust, skiv deg tilbake igjen i barnet. Denne gangen krøll et hern under.
24:58Pust inn rundt ryggen, kom opp på alle fire.
25:03Utpust, bremse deg ned på magen.
25:07Innpust, finn en bakoverbøy.
25:10Og på utpust skiver du deg tilbake i hunden som ser ned.
25:16Ta noen gode, dype pust i hunden.
25:20Bøy og strekk litt på knærne.
25:26Sving litt på halen.
26:05Løfter du høyre benet opp mot taket.
26:08Bøy kniet, rull litt på hofta den ene og den andre veien.
26:21Ta med deg foten på utsiden av høyre hånd.
26:26Bakhjulstikk ned til gulvet.
26:29Skiv deg godt inn i hofta.
26:32Skiv ut tilbake.
26:36Pust inn, kom frem, skiv inn i hofta.
26:41Og pust ut, skiv tilbake.
26:46Pust inn, kom frem.
26:50Og pust ut, skiv bak.
26:54En gang til. Pust inn, skiv frem.
26:57Denne gangen blir vi fremme.
26:59Det kan hende du vil ha blokkene dine igjen.
27:02Vi prøver å komme ned på albuene.
27:06Dersom du ikke har blokker, kan du gjerne bli på hendene dine.
27:10Vi tar noen gode, dype pust her.
27:13Vi må slippe oss godt inn i hofta.
27:16Vær tung i hofta.
27:18Brystet en tanke fremover i rommet.
27:22Vi tar tre gode pust til her.
27:45Bra. Kommer vi opp på hendene.
27:47Skiver hoften godt bak.
27:51Denne gangen slipper vi overkroppen frem.
27:55Flekser foten på høyre fot.
27:58Du trekker tærne inn mot overkroppen.
28:05Tre gode pust til.
28:19Bra. Vi kommer frem igjen.
28:21Flytter litt på blokkene.
28:22Stepper tilbake til hunden som ser ned.
28:26Herifra går vi gjennom en super slavvinjasa.
28:30Løft hele rullet frem til en høy planke.
28:35Kjenn etter om du vil ned i chaturanga eller ned på magen.
28:38Det er ditt valg.
28:40Vi puster inn. Kommer opp i bakoverbøy.
28:43Holder tre.
28:47To.
28:50Og en.
28:53Vi finner veien tilbake til hunden som ser ned.
28:57Løft venstre foten mot tak. Bøy kned.
29:01Lag noen store, gode sirkler fra hofta den ene veien.
29:10Og den andre veien.
29:19Ta med deg foten på utsiden av venstre hånd.
29:23Bakerstøk ned til gulvet.
29:24Du puster inn. Skjiver deg inn i hofta.
29:29Og puster ut. Skjiver tilbake.
29:33Pust inn. Kom frem.
29:38Og pust ut. Skjiver tilbake.
29:43Pust inn. Kom frem.
29:48Og pust ut. Skjiver bak.
29:54Pust inn. Kom frem. Så blir vi her fremme.
29:58Ta gjerne blokkene dine. Kanskje kommer du ned på albunnet for å la hendene få hvile litt.
30:04Tånnledd.
30:06Ta noen gode, dype puster.
30:09Vær tung rundt hoftområdet.
30:13Slipp hofta godt ned.
30:15Skuldrene godt bak ryggen.
30:18Og brystbenene jobber seg frem i rommet der du er.
30:37Tre gode puster til her.
30:52Kommer opp. Skjiver hofta tilbake.
30:57Flekser venstre foten.
30:59Ta noen gode puster.
31:02Tenk også her i fremoverfolden at du finner en liten bakoverbøy ved å skjive brystbenene frem.
31:26Ta to puster til her.
31:34Bra. Kommer frem igjen. Flytter litt på blokkene.
31:40Stepper tilbake til hunden som ser ned.
31:45Trakk deg litt inn i hunden.
31:52Løfter du helen opp, ruller frem til en høy planke.
31:56Gå gjennom din vinyasa.
31:59Hold tre puster i bakoverbøyen du velger.
32:05Tre.
32:09To.
32:13Og en.
32:15Vi finner veien til hunden som ser ned.
32:18Løfter du høyre foten opp mot taket, bøyer kned åpne hofta.
32:24Du kan gjerne bli her, eller bli med å flippe hunden.
32:28Flipper du, så puster vi inn, løfter opp.
32:32Puster ut, senk hofta ned, strekk deg mot venstre fot.
32:36Puster inn, løft opp.
32:40Og puster ut, senk ned.
32:43En gang til.
32:44Puster inn, løft opp.
32:47Denne gangen flipper vi tilbake, og plasserer høyre foten mellom hendene.
32:53Bakerste kned til gulvet, løsner bakerste tær.
32:57Ta med blokkene på hver side av hofta.
33:02Jeg slipper meg inn i hofta, og presser ned i bakerste foten, slik at jeg får støtte fra bakerste ben.
33:10Jeg løfter opp bekkemunden, halen ned mot gulvet.
33:13Puster inn, strekker armene opp mot taket.
33:17Puster ut, strekker deg mot høyre.
33:20Jeg flytter blokken min litt lenger ut, kanskje du vil ha den lenger ned.
33:24Jo lenger ned, jo mer intens strekk.
33:27Puster inn, kommer opp i midten.
33:30Puster ut, over til motsatt side.
33:36Puster inn, kommer opp i midten.
33:39Puster ut, len deg over mot høyre igjen.
33:42Denne gangen skal vi bli fempust.
33:45Er det mye å strekke ut hånda, kan du legge hånda bak på nakken.
33:50Kanskje du etter hvert flytter blokken lenger ned, kanskje du etter hvert flytter blokken bort.
33:56Her skal du kjenne en god strekk i hofta, og opp langs siden.
34:05Tre puster til, to puster til, et puster til.
34:16Kommer vi opp i midten, strekker armene opp.
34:18Høyre hånd bak, venstre hånd frem.
34:22Setter du venstre albu ned på lår.
34:25Håndflatene sammen, og inn i en liten twist.
34:35Her løsner vi opp her, sender armene opp mot taket.
34:40Setter hendene til gulvet og finner hunden som ser ned.
34:46Løft hele rull frem til en høy planke, og gå gjennom din vinyasa, slow tempo.
34:53God tid i hver bevegelse.
35:04Finner du hunden som ser ned, løft venstre fot, trebent hund, bøy knie åpne hofta.
35:12Skift vekten frem, inn i høyre hånd, flipp hunden.
35:15Pust inn, skyt hofta mot taket, og pust ut, senk rumpa ned, strekk deg mot høyre fot.
35:23Pust inn, løft opp, og pust ut, senk deg ned.
35:32Pust inn, løft opp, og flipper hunden tilbake.
35:37Plassere venstre fot mellom hender, bakerste kned til gulvet.
35:41Når du har løst opp bakerste tær, strekk armene mot taket.
35:46Skyt hofta litt frem, på med halebenet, ned mot gulvet, opp med bekkenbunden.
35:53Pust ut, len deg over mot venstre.
35:58Pust inn, strekk opp mot tak, pust ut over mot høyre.
36:06Pust inn, opp mot taket, og pust ut over mot venstre.
36:11Det skal bli her fem gode pust.
36:14Kanskje flytter du etter hvert blokken, lenger ned.
36:20Kanskje fjerner du blokken.
36:25Er det slitsomt å ha armen hengende opp, kan du legge hånden bak på nakken.
36:35Ett dypt pust til.
36:41Kom opp i midten, armene mot tak, høyre arm frem, venstre arm bak.
36:47Inn i rotasjon, håndflatene sammen.
36:50Vi tar et par pust her.
37:01Kom opp i midten, strekk armene opp.
37:04Hent deg til gulvet, tilbake til hunden som ser ned.
37:09Løfter du hele opp, ruller frem høy planke, og går slow gjennom din vinyasa.
37:24Nå tar vi deg høyre benet, treben tunn.
37:28Legg leggen bakhåndledd, og strekk ut bakersteben.
37:33Vi skal ta ett minutt inn i sovende svane.
38:34Tilbake til hunden som ser ned.
38:38Trokke deg litt inn i hunden.
38:41Svinge litt på halen.
38:44Løft venstre fot, treben.
38:47Ta med leggen bakhåndledd.
38:51Strekk ut bakersteben, så tar vi et minutt her også.
40:01Bra, du må løse nå.
40:04Denne gangen setter vi oss bare over på venstre side, svinger høyre benet frem.
40:10Nå strekker vi ut venstre fot, og plasserer høyre fot på innside lår.
40:16Puster vi inn, strekker armene opp mot taket, finner lengde i ryggen, og puster ut fold frem.
40:23Ta tak i det du får tak i. Jeg liker å ta tak på utsiden av foten.
40:29Slipper du hodet frem, kan du også bruke en blokk til å legge under hodet.
40:35Ta i noen gode, dype pust.
41:33Bra, du må løse nå.
41:35Bytter i siden, strekker ut høyre benet, venstre fot på innside lår.
41:40Ta med deg et dypt pust inn, strekker armene mot tak, og puster ut fold frem.
41:46Ta tak i det du får tak i.
41:49Jeg tar tak i utsiden av foten, og folder du godt frem her.
42:55Opp i midten, løsner opp.
43:00Vi begynner å finne veien ned på rygg.
43:02Gjør det mest mulig komfortabelt for deg, om du vil ha med deg noe teppe eller kle på deg noe.
43:09Finne fram en bolster kanskje.
43:12En liten to minutter shavasana.
43:15Legg deg ned på rygg, strekk ut armer og ben.
43:20Ta med deg et dypt pust inn.
43:25Åpne munnen og slipp ut.
43:30Slipp opp spenninger i kjeven og i panna.
43:35Kjenn at kinnene er myke,
43:39øynelokkene tunge,
43:42og kjenn at hele kroppen din faller tungt ned mot gull.
44:42Har du lyst til å bli liggende litt til, så gjør du det.
44:47Dersom du er klar for å komme ut av shavasana, kan du bevege deg litt på fingre,
44:54ta ankler og hånder.
44:57Strekke litt på kroppen.
45:02Ta med deg knærne inn mot brystet, legg deg over på siden.
45:10Kom opp til sittene.
45:16Rull skuldrene et par ganger bakover her.
45:22Puster du godt inn, ta med skuldrene opp mot ørene.
45:27Pust ut, slipp ned.
45:32Namaste.
45:36Da ønsker jeg deg en nydelig dag videre.
45:40Så ses vi neste tirsdag.
45:43Ha det godt.
