CoreFlow – Nivå 2, Dag 2: Dynamisk kjernestyrke

Hei og velkommen tilbake til neste økt med CoreFlow. Du behøver en pledd eller håndklær som slider på gulvet, og eventuelt et par forhøyninger av bakken som du skal bruke. Begynn med å legge pledden eller håndklærne på gulvet, og sett knærne på pledden. Start med å knærne inn til hendene.

Ta et innpust, og på utpust slider knærne tilbake. Så på innpust, knærne frem, og på utpust knærne tilbake. Pass på at du ikke henger i ryggen her. Pust inn frem, og pust ut tilbake.

Pust inn frem, og pust ut tilbake. En til. Pust inn frem, og pust ut tilbake. Pust inn frem, skaka løs henderne, ta en kort pause.

Samme sak, men vi gjør det litt vanskeligere. Så sett i henderne, sett i tærne, og løft av knærne. Ta et innpust, og pust ut, kom tilbake til planken. Pust inn, føtterne frem.

Pust ut, prøv å jobbe kun underkroppen, ikke overkroppen. Pust inn frem, pust ut tilbake. Nest siste pust inn, pust ut tilbake. En til pust inn, pust ut tilbake.

Kommer frem, og ta en kort pause. Skaka løs henderne og armene. Vi skal gjøre det litt vanskeligere å sette henderne i gulvet. I stedet for å ta knærne så mye tilbake, slider vi hele kroppen tilbake.

Trekker oss frem. Ta et innpust, pust ut tilbake så langt du kan. Pust inn, slipper deg frem. Pust ut tilbake.

Pust inn, frem. Pust ut, neste siste. Pust inn, frem. Pust ut, kom så langt du kan på knærne.

Pust inn, slipper deg frem. Rist og løs henderne siste gang. Vi gjør samme sak, men med strake ben. Pust inn her.

Pust ut, løft av knærne. Se hvor langt tilbake du kan slide uten å kollapse. Pust inn, frem. Pust ut, tilbake.

Pust inn, frem. Tre stykker til. Pust ut, kom så langt tilbake du kan uten å henge deg i ryggen. Pust inn, neste siste.

Pust ut, tilbake. Pust inn, frem. Siste. Pust inn, frem.

Kom løs av pledden, ta den til siden. Rist og løs litt. Sett deg ned på albuene. Løft brystet.

Ta fem pust i sphinx-posisjonen. Strekk ut magen skikkelig. Neste øvelse er å sitte på rumpa med magen opp. Her kan du bruke blokker hvis du syns at armene ikke riktig trekker ned.

Så hvis du setter ned hendene og ikke kan lyfte av rumpaen, da trenger du blokker. Så sett blokkerne under hendene, eller ikke bruk blokker. Lyft opp høfterne av gulvet. Løft høfterne litt opp.

Skifte vikten litt frem og tilbake. Lyft opp høfterne så høyt du kan. Pust inn. På utpust tar rumpaen tilbake nære hendene.

Pust inn, løft høfterne opp litt høyere. Pust ut, ta med rumpaen tilbake litt lengre. Pust inn, komme opp på tærne. Løft høyere du kan.

Pust ut, ta med rumpaen tilbake. Prøv å lyfte rumpaen vekk fra gulvet. Pust inn, opp på tærne. Løft skikkelig høyt.

Pust ut så langt tilbake du kan. Kanskje lyft en fot av gulvet. Pust inn, opp på tærne. Pust ut, rumpaen opp.

Lyft den andre foten av gulvet. Pust inn, en til. Pust ut, lyfte kanskje begge føttene av gulvet. Pust inn og hold det her.

5, 4, 3, 2, 1. Sette deg ned. Det som gjør denne øvelsen så fin er at du jobber presis like mye fremsida som baksida. Så du skaper balanse i core.

Neste øvelse er ligg på mage, strekk armene bak. Ta lillefingrene inn mot kroppen og tummene ut til siden sånn at skuldrene jobber tilbake. I denne øvelsen så lyfter jeg ikke føtterne og hodet samtidig. Uten jeg tar føtterne ihop, sprer tærne.

Når føtterne kommer ned så lyfter hodet. Når hodet kommer ned så lyfter føtterne. Så jeg gynger egentlig bare her, 30 sekunder. Kom igjen.

Upp og ned. Spenn rumpa, spenn låren, spenn ryggen. Pusta deg igjennom 20 sekunder til. Halva tiden.

10. 9. Og 5, 4, 3, 2, 1. Sette hendene i skydet tilbake.

Child's pose. Pusta inn i ryggen. Som du kjenner så er det ordentlig, komplett core-jobbing. Ikke kun fremsiden og magen.

Du får støtte fra ryggmusklerne også når du jobber på denne måten. Kom over på rumpa, så skal vi ha samme øvelse fast opp og ned. Så nå setter du hendene på låren. Samme sak, føtterne ihop, sprer tærne og aktive, aktive ben.

Legg deg tilbake på korsryggen. Og så gynger du her. Er det her for lett, så ta hendene bakom hodet i stedet. Tenk at du vil hulle av så det er rundt gjennom magen.

Og 20 sekunder til. Mye verdere enn sit-ups. Aktive ben, kom igjen. Halva tiden.

15. Og 5, 4, 3, 2, 1. Rull opp på rumpa, løft høfterne, tærne ned, magen opp. Omvendt planka.

5, 4, 3, 2, 1. Og null, setter hendene ned på rumpa. Dagens økt er ferdig. Når du gjør det sånn nøyaktig, med pust, men med sånn presisjon og øvelse som er så komplett, så trenger du ikke gjøre 100 repetisjoner.

Det holder med en gang på hver, for at du skal få skikkelig kontakt med senteret ditt. Siste klassen om to dager. Vi ses. Bra jobbet.