70 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lunar Flow fullmåneyoga med Astrid. 60 minutter dyp tilstedeværelse, refleksjon og yogapust. Perfekt for å feire dine prestasjoner. Prøv nå.
06:29Hallo, og velkommen til Lunar Flow for full måned.
06:36Jeg heter Astrid, og jeg gleder meg til å være med deg de neste 60 minutterne.
06:43Før vi starter praksisen vår, så kan du sørge for at du har funnet fram en stropp,
06:50eller et bånd, eller et beltet, eller et hånkle kan fungere.
06:55Det er et stort håndkle, noe som gjør at du kan få tak i foten din.
07:00Ta det rundt foten og holde tak i.
07:03Hvis du liker å ha litt forhøyning under hendene i enkelte stillinger,
07:09så kan du ha klosser, eller en rulle med kjøkkenpapir, noe som er litt høyt,
07:15bøker i nærheten, så du kan finne frem det.
07:20Men stropp, hånkle eller beltet er det viktigste.
07:23Resten av praksisen kan du gjøre uten ekstra utstyr.
07:29Legg deg ned på matta i en komfortabel stilling.
07:38Juster eventuelt på klær, slik at du kan ligge helt komfortabelt.
07:53Rundt fullmånen som er nå, er det veldig fint å reflektere over
07:58hva man har stått i, vært i og spesielt fått til gjennom de siste to ukene siden nymånen.
08:08For rundt nymånen setter vi oss mål, planter nye frø,
08:12og så er dette tiden for å sanke inn og være.
08:17Ofte er vi veldig opptatt av å hele tiden gå videre.
08:21Vi er fremover i tankene våre, fremover i tid,
08:25uten å stoppe opp, reflektere og ta inn og faktisk sette pris på den jobben vi har lagt ned
08:33og det vi har fått til, uansett hva det er.
08:37Om det er noe stort eller om det er noe lite.
08:44Så kjenn etter om det er noe som kommer til deg i tankene dine.
08:48Noe du kan glede deg over.
08:56Bruk tankene på en positiv måte.
09:14Observer hvordan den er akkurat nå.
09:24Legg fra deg alt som er foran deg i tid.
09:30Heller bruk litt tid her på å kjenne etter på det som har vært bra i den siste tiden.
09:40Noen ganger er vi eksperter på å hele tiden plukke på de tingene som ikke er fullt så bra.
09:46Så henger vi oss opp i det, uten å ta oss denne tiden til å virkelig anerkjenne oss selv.
09:59La pusten din bli litt dypere, lengre og bredere.
10:11Vi tar tre dype innpust med sukk i fellesskap.
10:15Pust dypt inn, gjennom nesa.
10:23Åpne opp munnen og sukk ut.
10:29Kjenn hvordan kroppen blir tung mot underlaget.
10:32Pust dypt inn, gjennom nesa.
10:39Åpne opp munnen og sukk ut.
10:47Dypt pust inn, gjennom nesa.
10:55Åpne opp munnen og gi slipp.
11:01Fortsett å puste inn og ut, gjennom nesa.
11:05Legg en hånd på magen, og en hånd på brystkasset.
11:12Det er området over hjertet ditt.
11:20Vi beveger oss inn i en tredelt yogapust.
11:26På innpust, pust dypt inn i magen, kjenn hånd på magen hever seg.
11:32Deretter inn i brystet, hånd på brystet hever seg.
11:35Helt opp i kragebenet, opp mot halsen.
11:40Pust ut, gjennom nesa.
11:42Revasjer kragebenet, senker seg.
11:46Brystet senker seg.
11:49Og magen senker seg.
11:52Gjenpust inn, magen hever seg.
11:56Brystet hever seg.
12:00Kragebenet helt opp mot halsen, skuldre hever seg.
12:05Revasjer kragebenet, skuldre senker seg.
12:08Brystet senker seg.
12:12Og magen senker seg.
12:16Gjenpust inn, kjenn at hånd på magen løftes.
12:22Hånd på brystet løftes.
12:26Kragebenet og skuldre ekspanderer.
12:31Revasjer, senk kragebenet og skuldre.
12:35Hånd på brystet senker seg.
12:38Hånd på magen senker seg.
12:42Fortsett med denne tredelte pusten.
12:45Pust inn som om du fyller et glass med vann.
12:48Start med å fylle på helt fra bunnen, i magen.
12:53Brystet, øverste del av lungen.
12:59Revasjer fra toppen.
13:07Legg merke til innpusten.
13:12Legg merke til at det er et lite stopp på toppen, før du revasjerer og puster ut.
13:39Aktiver Ujjayi Pranayama.
13:43Ujjayi pust gjøres ved å lage en svak kontraksjon bak i halsen, i det du puster ut.
13:56Og muligens også litt i det du puster inn.
13:59Om du ikke er vant til å bruke Ujjayi pust, så trenger du ikke å henge deg oppi det.
14:09Kjenn at du har med en jevn inn- og utpust, gjennom hele timen, inn og ut gjennom nesa.
14:23Gi deg selv allerede en takk for at du har møtt opp på yogamatta.
14:27Og gi deg selv denne tiden til å reflektere over det du har fått til.
14:35På neste innpust, trekk armene mot bakveggen.
14:48Gjør deg selv lang.
14:52Utpust, trekk med knærne inn mot brystet og legg en hånd rundt hvert kne.
14:58Eller legg ryggen mykt fra side til side og gi korsryggen en massasje.
15:07Nyt at du er her. Kanskje repeterer du og minner deg selv på det som har vært bra.
15:15Til og med nyere hjerneforskninger viser det at hvis vi går i positive baner over og over, gang på gang,
15:27så vil disse veiene bli sterkere.
15:31De neuronene som fyrer sammen vil oftere finne veien sammen.
15:40Hold takk rundt høyre kne og slipp venstre benet fremover og helt ned på matta.
15:48På innpust, slipp høyre kne ut i høyre hånd og ut i siden for å åpne opp i hofta.
15:54Utpust, guide kne inn igjen til en senterlinje.
16:00Innpust, slipp kne ut i siden.
16:05Utpust, inn til en senterlinje.
16:09Fortsett å bevege deg her med pusten din.
16:12Du kan gjerne lage sirkler med kne og smøre lårbenet rundt i hofteskålen.
16:19Et par under den ene retningen.
16:25Et par under den andre retningen.
16:34Stopp opp sirklingen og trekk høyre kne inn mot brystet.
16:38Finn frem beltestropp eller hånkle.
16:44Plasser hånkle, stropp eller beltet inn under høyre fot.
16:48Vi skal åpne opp på baksiden av høyre lår.
16:50Start med å strekke høyre fot ganske godt fremover i rommet.
16:56Du er raus og god mot deg selv. Det trenger ikke å være en full strekk enda.
17:00På innpust, forestill at du skiver fotsålen inn i stroppen og sparker vekk fra deg.
17:06På utpust, begynn å trekke foten oppover mot taket og mot bakveggen.
17:12Slapp av i fremside lår og inni hoftledsbøyen.
17:15Hvert innpust du tar, spark foten innover i stroppen for å skape lengde gjennom låret.
17:21På utpust, mykt trekk foten med deg. Vi er i en oppvarming, så ikke gå for langt.
17:29På innpust, skiv stroppen vekk fra deg med foten.
17:32På utpust, trekk foten nærmere bakveggen.
17:39En gang til. Innpust, skiv foten vekk fra deg. Det er ikke mye som skjer.
17:43Det er nesten umulig å se bevegelsen.
17:46På utpust, trekk forsiktig mot deg.
17:51Plasser hele stroppen, eller håndklikk høyre hånd.
17:56Legg venstre hånd opp på venstre hoftekant.
17:59Guide høyre benet ut til siden.
18:03Du kan støtte høyre albu i gulvet på siden av matten.
18:08Bruk venstre hånd på hofta til å holde venstre hofte ned mot gulvet.
18:14Fortsatt jævne pust.
18:23Myk innpust.
18:28Kontrollert utpust.
18:39Ta med høyre fot opp igjen mot taket.
18:43Plasser stroppen i venstre hånd.
18:48Legg høyre hånd opp på høyre hofte for å sørge for at høyre hofte ikke hopper opp fra gulvet.
18:54Guide høyre ben over midtlinje mot venstre side.
18:59Det er en strekk av utside høyre lår i IT-båndet.
19:04Det er ikke en rotasjon av ryggsøylen.
19:07Sørg for at baksiden av høyre hofte er limt ned mot gulvet.
19:13Ha kontakt med pusten. Se for deg hvordan den fyller deg.
19:22Rolig bevege seg ut av deg.
19:46Guide høyre ben opp igjen mot taket.
19:49Bøy knedet litt og løs opp stroppen.
19:52Pigeon pose på ryggen.
19:55Plasser venstre fotsål i matten med bøyd venstre kne.
19:58Kryss høyre ankel over venstre lår like om for knedet.
20:04Slipp høyre kned ut til siden.
20:07Du kan bevege deg opp og tørne på venstre fot og få høyre leg nærmere brystet.
20:14Grip et tak bak venstre lår.
20:21Slapp av i skuldre.
20:26Lag et litt glipp mellom tennene opp i munn og tennene ned i munn.
20:34Du kan slippe alle uttrykk.
20:58Trekk begge knærne inn igjen mot brystet.
21:01Gi deg selv en liten klem.
21:03Rug litt fra side til side.
21:07Bruk disse prinsippene og anerkjenn de positive tankene du møter med det fysiske som skjer i kroppen din på matten.
21:20Hold rundt venstre kned.
21:22Strekk høyre ben fremme helt ned på matten.
21:26Slipp venstre kned ut i venstre hånd.
21:29Åpne opp i hofta.
21:32Utpuss, lukk igjen.
21:34Guide kned inn igjen til midtlinje.
21:37Innpuss, slipp kned ut til siden.
21:42Utpuss, guide inn til midtlinje.
21:44Fortsett her på din egenpuss, ditt eget tempo.
21:49Åpne og lukke.
21:51Ønsker du å lage sirkler, kan du gjøre det.
21:54Bruk venstre hånd til å skive venstre kne rundt i sirkler.
22:18Stopp opp sirklingen og trekk venstre kned inn mot brystet.
22:23Finn frem stroppen din igjen.
22:26Plasser den inn under venstre fot.
22:33Start med å sende venstre benet diagonalt fremover i rommet.
22:39Du er reus og god.
22:40Slapp av i venstre lår og inn i hoftledsbøyene.
22:45På innpuss, forestill deg at du sparker stroppen vekk fra deg med underskyden av foten.
22:51På utpust, begynn å trekke foten mot taket og retning bak veggen.
22:58På hvert innpust du tar, spark foten inn i stroppen for å skape et lite løft i låret.
23:07På utpuss, trekk foten mot deg.
23:13Innpust, spark foten inn mot stroppen, skape lengde.
23:19Utpuss, trekk foten mot deg.
23:25Innpuss, skive stroppen vekk fra deg med foten.
23:31Utpuss, trekk mykt mot deg.
23:37Plasser hele stroppen i venstre hånd.
23:40Legg høyre hånd på høyre hofte, så den holder her nede.
23:45Guide venstre benet ut til venstre og støtt venstre overarm og albue i gulvet.
23:56I yoga-filosofien har vi et begrepp, ahimsa, som er en av yamane fra yogasutrandet i Patanjali.
24:10Ahimsa kan oversettes som «ikke harme», «ikke vold».
24:19Ha med deg dette, det er det vi har øvd på i tankene.
24:23Anerkjenne å være god mot deg selv.
24:26Sette pris på det du har fått til.
24:29Her på matta, sette pris på at du er i kroppen din og har muligheten til å være her.
24:37Beveg deg.
24:39Knytte pust og bevegelse sammen.
24:43Guide venstre ben opp igjen mot taket.
24:47Hold stroppen i høyre hånd og legg venstre hånd opp på venstre hofte.
24:54Guide venstre benet over mot høyre.
24:57Det er ikke sikkert at benet går så langt.
25:04Bruk venstre hånd til å skiv venstre hofte ned i retning gulvet.
25:09Lim baksiden av venstre korsrygg ned mot matta.
25:16Vi er ute etter en strekk på utsiden av venstre lår.
25:21Senedrag mellom fremsiden og baksiden av låret.
25:42Hjelp venstre fot opp igjen i retning taket.
25:46Bøy inn kne litt.
25:48Løs opp stroppen og legg den til siden.
25:52Pigeon pose på ryggen.
25:54Bøy høyre kne.
25:56Sett fotsollen i matten.
25:57Kryss venstre ankel over høyre lår.
26:00Slipp venstre kne godt ut til siden.
26:03Skiv kne litt vekk fra deg.
26:06Så blir du enten her eller alternativt.
26:09Kom høyre opp og tærne på høyre fot.
26:11Trekk høyre lår mot deg.
26:13Plasser hendene bak høyre lår.
26:28Hver gang tankene dine begynner å fly til noe annet gjennom denne timen,
26:35så inviterer jeg deg til å enten komme tilbake til pusten din,
26:42eller plukke ut en ting du kan repetere for deg selv som du er ekstra fornøyd med
26:48fra den tiden som har vært.
26:50Du bruker tankene positivt.
26:54Ikke harme av himsa.
27:06Løs opp grepet bak høyre lår.
27:08Trekk med begge knærne inn til brystet.
27:11Rugg litt fra side til side igjen.
27:18Stopp opp ryggingen.
27:20Åpne knærne ut til siden.
27:22Stortærne peker sammen.
27:25Grip tak på toppen av føttene, eller på toppen av rissen.
27:29Trekk føttene mot deg.
27:36Myk åpning på innsiden av lårene.
27:53Slipp tak rundt føttene, og bring knærne inn mot midten igjen.
27:59Plasser hendene bak lårene, oppi knehasen på baksiden av knærne.
28:04På innpust, bli med bakhode i matta.
28:09Utpust, krum ryggen, løft pannen opp mot knærne,
28:13og trekk knærne mot pannen.
28:16Innpust, slipp bakhode ned mot matta,
28:19flate ut ryggsøylen.
28:22Utpust, panne til knær, krum ryggsøylen.
28:27Innpust, bakhode til matta.
28:32Utpust, panne til knær, og knær til panne.
28:35En runde til.
28:37Pust inn, bakhode til matta, flate ut ryggen.
28:42Utpust, panne til knær, og bli her.
28:45Vi skal rygge på langs med ryggsøylen.
28:49Bruk leggene til å ta fart.
28:51Sving leggene litt bak, og deretter litt frem.
28:54Start i bitte, små rygg.
28:57Du rygger aller først på nederste delen av ryggsøylen.
29:03Med hvert rygg du tar, får du kanskje mer fart og mer momentum.
29:09Du kan rygge lenge bak, og rygge opp mot en balanse på sitteknutene,
29:14for så svinger du tilbake.
29:17Kjenner du at dette er ubehagelig på en dårlig måte i ryggsøylen din,
29:22kan du selvfølgelig droppe det.
29:24Vit at det er din praksis, og alt jeg kommer med er bare forslag.
29:29Unngå å rulle helt tilbake på nakken.
29:32Fokuser på å få rulle over på området mellom skulderbladene dine.
29:38Ta et par runder til her.
29:40Du kan også gjøre det uten å holde deg fast i lårene.
29:43Du kjenner etter.
29:51Vi gjør én siste runde, før vi møtes i sukhasana.
29:57En lett krysset stilling.
30:00Vi er ferdige med stroppen, så den kan du legge til side.
30:07Velg hvilket ben du vil krysse foran det andre benet.
30:11Gjerne set muskulaturen litt til siden for å rote ordentlig ned i gulvet.
30:15Plasser hendene på knærne.
30:20Plasser blikket stødig frem foran deg.
30:24Kjenn at du på innpust forlenger toppen av hodet opp mot taket.
30:28På utpust finner du stødig kontakt ned i begge sitteknutene.
30:35Ned i underlaget.
30:40Pust inn.
30:41Bruk hendene til å trekke knærne for å løfte brystet frem og svei ryggen.
30:47Utpust.
30:48Krum ryggen. Hold deg fast i knærne.
30:51Trekk haket mot brystet og se mot navlen sittende.
30:55Kua og katt innpust i kuen. Svei av ryggen.
30:59Trekk skuldrebladene sammen bak på ryggen. Løft blikket.
31:03Utpust. Krum ryggen. Trekk navlen bak mot ryggsøyl.
31:09Innpust. Svei.
31:14Utpust. Krum. Skitrygg.
31:19Innpust. Svei. Løft brystbøenet. Løft blikket.
31:25Utpust. Krum.
31:29En runde til innpust. Svei. Skap plass i hele ryggsøyl.
31:36Utpust. Krum.
31:40Pust inn. Kom tilbake til en neutral lang rett rygg.
31:45Slipp hendene ned på siden av kroppen.
31:50Pust inn. Løft armene opp mot taket langs med ørene.
31:55Utpust. Roter mot høyre.
31:59Plasser høyre hånd bak ryggen ned i matta.
32:04Venstre hånd på høyre kne.
32:06Vi blir her i trepust på innpust.
32:11Forleng toppen av hodet mot taket.
32:13Bruk fingrene på høyre hånd til å skyve ned i gulvet.
32:16Utpust. Roter rundt din egen akse.
32:21Bruk pusten og forleng på innpust.
32:26Utpust. Roter.
32:30Innpust. Forleng.
32:34Utpust. Roter. Kjenn at du sitter stødig.
32:38Grunner deg ned her og nå.
32:39Pust inn. Kom tilbake til midten.
32:42Løft begge armene opp langs med ørene.
32:45Utpust. Rotasjon til venstre.
32:48Roter brystet mot venstre sidevegg.
32:51Høyre hånd på høyre kne.
32:52Venstre hånd i matta bak ryggen din.
32:56På innpust forleng ryggen.
32:59Utpust. Roter.
33:03To pust til.
33:05Fyll deg opp langs med hele ryggsøyl.
33:11Utpust. Rotasjon.
33:12Vær vennlig i tilnærmingen.
33:17Ikke harme.
33:18Både i tanker og i det fysiske i kroppen.
33:28Pust inn. Løft armene opp.
33:31Kom tilbake til senter.
33:34Utpust. Finn veien over i Child's Pose.
33:38Balasana.
33:39Du kan svinge deg over knærne eller ikke.
33:42Opp til deg.
33:45Kom litt bakover på matta.
33:46Plasser knærne ut i mattebreddes avstand.
33:49Stort tærne sammen.
33:50Senk sete bak mot helene.
33:52Strekk armene fremme og hvil pann ned mot gulvet.
34:11Gå armene enda lenger frem foran deg.
34:14Helt opp på fingertippene.
34:15Cupcake-fingre, som vi ofte kaller det.
34:18Overarm, underarm og albu er lettet opp fra matta.
34:23Pust inn. Se frem. Løft blikket.
34:25Skap lengde i ryggsøyn.
34:27Utpust. Gå begge hendene over mot høyre side på matta.
34:32Smelt ned her.
34:36Ha fokus på hvordan pusten din åpner opp gjennom venstre side av kroppen.
34:46Er det for mye å være oppe på fingertippene, setter du selvfølgelig flat hånd ned i.
34:50Det er opp til deg.
34:59Pust inn. Løft panna.
35:03Utpust. Gå begge hendene over mot venstre.
35:06Smelt ned her. Høyre sitter knutter tungene mot høyre.
35:10Pust inn gjennom hele høyre side av kroppen.
35:15Kjenn at pusten nærmer deg og at praksisen nærmer deg.
35:19Luna er energien fra månen som har kjent for å ha kvaliteter av ro, det nærmeste og introspeksjon.
35:31Vende innover.
35:33Hvordan det ser ut, hvordan praksisen din ser ut for deg, har ikke så mye å si.
35:37Hvordan føles pusten din?
35:45Pust inn. Løft panna. Løft blikket.
35:48Utpust. Gå hendene tilbake til midten og sett hele håndflaten ned i gulvet.
35:54Spre fingrene ut på matta. Lag mellomrom mellom hver eneste finger.
36:01Ta en runde til med innpust.
36:06På utpust skiv ned i hendene. Trekk deg opp til bordet.
36:10Juster hendene ned inn under skuldrene. Knærne inn under hoftene.
36:17Pust inn. Svei ryggen til en C.
36:20Løft brystene frem. Halve benet til taket.
36:24Utpust. Krom ryggen til kartskyt. Ryggskiv ned i hendene.
36:28Send halve benet i retning matta.
36:31Innpust. Svei. Samme bevegelse i ryggsøgnet som du gjorde sittende.
36:37Utpust. Krom.
36:38Du er nå velkommen til å bevege deg enda mer fritt her i C og K.
36:44Det kan være at du vil lage hoppetauligne sirkler med ryggsølen.
36:49Bevegelse som en tønne.
36:52Forestill deg at hele ryggsølen er et hoppetau som svinger sirkler.
36:58Hvis du har gjort det i en retning, kan du gjøre det i den andre retningen.
37:01Husk på disse kvalitetene av vann.
37:04Dette myke vannet er elementet i lunar energi.
37:16Kom tilbake til et nøytralt bord.
37:19Lang ryggsøgne. Kronen av hodet forlenges mot veggen foran deg.
37:23Halve benet mot veggen bak deg.
37:26Pust inn. Løft høyre arm opp mot taket.
37:28Se mot høyre tommer.
37:31Utpust. Thread the needle.
37:33Tre høyre arm inn under venstre.
37:35Legg høyre overarm, øre og skulder helt ned til matta.
37:38Her har du valg. Jeg kommer ofte med valg i timene.
37:42Velg hva du vil gjøre. Du kan bli her.
37:45Du kan gå venstre hånd fremover på matta.
37:49Du kan gjøre kickstand.
37:52Løfte venstre kne fra gulvet og støtte terne i gulvet.
37:57Eller halvbinding. Venstre arm bak ryggen.
38:00Grip tak rundt høyre lår.
38:05Fokusere på hvordan pusten din åpner opp mellom skuldrebladene på baksiden av hjertet.
38:17Løs oppbinding om du har det.
38:18Senk kneet. Plasser venstre hånd i matta så du ser den foran øynene.
38:23Skiv ned i venstre hånd. Pust inn. Løft høyre arm til taket.
38:26Se etter hånden. Pust ut. Plasser høyre hånd i matta.
38:32Pust inn. Løft venstre arm til taket.
38:35Skiv ned under høyre hånd for å åpne ekstra godt i brystet.
38:38Ut. Pust thread the needle.
38:40Tre venstre armer under høyre overarmer og skuldre ned.
38:45Sett deg opp med samme variasjon du valgte på forrige side.
38:50Kjenn etter hva som fungerer for deg.
38:59Bruk pusten til å fylle ribbekassen her i alle tre retninger.
39:04Bakover mellom skuldrebladene.
39:06Ut i siden.
39:09Og frem på fremsiden av brystet.
39:23Husk at alt er valg.
39:25Du kjenner etter. Velger det som passer deg.
39:29Ahimsa. Ikke harme.
39:33Løs oppvinding. Senk ned. Plasser høyre hånd slik at du ser den foran fjeset.
39:38Skiv ned i høyre hånd. Pust inn. Løft venstre hånd til taket.
39:42Se etter venstre tommel. Pust ut. Plasser venstre hånd i matta.
39:48Ta et par runder til med svai og krom.
39:50Eller annen organisk flytende bevegelse du kjenner at du vil gjøre.
40:03Kom tilbake til et nøytralt bord.
40:06Sett tærne i matta.
40:09Pust inn. Skiv. Se etter bak mot hælene.
40:14Utpust. Hunden som ser ned. Løft.
40:17Sett opp mot taket. Begynn å gå ut i hunden din.
40:21Bøy hunden til hvert kne.
40:24Senk hunden til hvert hæl. Du kan komme høyt opp på tærne.
40:30I mellom. Tillate hoften å svinge mykt fra side til side.
40:38Riss litt på hodet. Se om du slipper av i nakken.
40:42Trekk skuldrene mot hoften.
40:50Stopp oppgåingen i hunden som ser ned.
40:54Send helene energetisk mot matta.
40:57Gjør ingenting om de ikke møter. Kanskje du skal ha en liten knekk i knærne.
41:01Skiv sideknutene høyere opp mot taket.
41:04Roter overhørende vekk fra ørene.
41:08Kom høyt opp på tærne. Begynn å gå fremover på matta.
41:12En fot lengde av gangen.
41:16Gå føttene mot hendene.
41:22Vi møtes i en stående foroverfold.
41:25Føttene i hofte bredes avstand.
41:29Ragdoll-filedokker. Grip tak i motsatt albu med hendene dine.
41:34Ha gjerne en liten knekk i knærne.
41:37Heng og sleng med overkroppen fra side til side.
41:42Nik hodet litt ja.
41:45Rist hodet litt nei.
41:50Ta dypt pust inn gjennom nesa.
41:55Åpne opp munnen og sukk ut.
42:00Slipp hendene ned til gulvet. Pust inn.
42:05Utpust. Bøy knærne og rull opp virvel.
42:07Virvel start nederst i ryggen. Armen og hodet henger tungt.
42:12Det siste som kommer opp til toppen.
42:15Strek knærne gradvis ut.
42:19Ta med tre skuldreruller når du er på toppen.
42:22Pust inn. Trekk skuldrene frem og opp.
42:24Utpust skuldrene ned og bak.
42:28Pust inn skuldre frem og opp.
42:31Utpust skuldre ned og bak.
42:35Igjen. Pust inn skuldre frem og opp.
42:39Utpust ned og bak.
42:42Plasser føttene i hoftebreddes avstand.
42:47Et godt stykke opp mot toppen av matten.
42:50Plasser hendene foran hjertet.
42:54Mind deg selv på det som har vært bra.
43:01Det du har fått til, stort eller lite, den siste tiden.
43:10Pust inn. Se armene ut til siden og opp.
43:13Behold avstand mellom hendene.
43:17Løft helene opp fra gulvet.
43:21Fokus ned i tærne for å holde balansen.
43:26Vi må grunne oss til her og nå.
43:30Pust godt inn.
43:32På utpust bøy knærne og slipp overkroppen frem.
43:36Sving armene bak.
43:38Pust inn. Sving armene frem, opp og bak.
43:41Ta en ekstra sirkel. Kom helt opp på tærne.
43:47Holde balansen her. Fortsett å puste.
43:50På utpust gi et slipp og en sving.
43:53Bounce tilbake. Pust inn. Kom helt opp på tærne.
43:57Hold her. Stram fremside lår for å få med løftet.
44:01Pust inn igjen.
44:04Utpust. Senk helene, kaktusarmer.
44:07Løft brystet mot taket. En liten bakoverbøy.
44:10Kjenn at du på hvert innpust løfter brystet mot taket.
44:15Trekk underarmene mot bakveggen.
44:18Pust inn. Løft armene opp.
44:21High mountain pose.
44:23Trekk navlen inn mot ryggsøylen.
44:24Utpust. Foroverfold.
44:26Breta frem over lårene.
44:29Senk armene mot gulvet.
44:32Pust inn. Halt løft av ryggsøylen.
44:36Behold hendene i matten.
44:39Plasser dem på skinnleggen.
44:40Kanskje helt opp på lår, hvis det er det som skal til for å få en flott rygg.
44:44Ta et innpust til her.
44:48Utpust. Fål frem høy planke.
44:51Sett hendene i matten og stepp tilbake.
44:57Skyt energi ut av halbenet mot helene.
45:02Forleng toppen av hodet frem i rommet.
45:05Pust inn. Sett knærne i matten.
45:09Utpust. Chaturanga fra knær helt ned på magen.
45:11Skift vekken litt frem og bøy albunna.
45:15Løs opp tærne på foten. Skift toppen av foten ned i gulvet.
45:18Innpust. Baby cobra.
45:20Trekk skulderbladene sammen. Løft av bryst og hake.
45:25Kjenn at du bruker ryggen til å løfte mer enn at du bruker hendene til å skyve.
45:29Ta et siste innpust her.
45:33Pust ut. Senk bryst og hake.
45:37Innpust. Sett terne i matten.
45:40Utpust. Hunden som ser ned, skyv deg opp gjennom en planke fra knær.
45:44Senk setet bakom mot helene. Forleng rygg og armer.
45:47Set videre opp til taket.
45:50Dette er solhylsen A-sekvens.
45:53Vi gjør chaturanga fra knær til baby cobra gjennom timen.
45:57Har du en full chaturanga til hunden som ser opp, kan du selvfølgelig gjøre det.
46:01Det vil ikke gjøre at chaturanga går direkte fra planke til hunden som ser ned.
46:06Pust inn. Kom opp på tær. Bøy knær. Se frem mellom hendene.
46:10Pust ut. Gå eller hopp til toppen av matten.
46:15Pust inn. Halvløft av ryggsøylen.
46:18Forleng ryggen. Finn lengde.
46:20Utpust. Foroverfål. God dybde. Trekk navlen inn mot ryggen.
46:25Pust inn. High mountain pose. Forleng armene ut og opp.
46:31Utpust. Hendene foran hjertet i Anjali mudra. Samasthiti.
46:36Nå flyter vi etpust med en bevegelse.
46:39Pust inn. High mountain pose. Opp på tærne. Armen opp.
46:44Utpust. Gi slipp og sving.
46:47Pust inn. Sving deg hele veien opp igjen. Opp på tærne.
46:51Finn balanse.
46:53Utpust. Slipp og sving. Gi slipp.
46:56Pust inn. Kom opp på tærne.
47:00Utpust. Senk hele kaktusarmen. Liten bakoverbøy.
47:05Pust inn. High mountain pose. Armen opp.
47:10Utpust. Foroverfål. Led med hjertet hele veien frem.
47:15Innpust. Halvløft av ryggen.
47:20Utpust. Høy planke.
47:24Innpust. Sett knærne i matta.
47:28Utpust. Chaturanga. Lim over armene inn mot ribbekassen.
47:32Flat ut foten bak deg. Innpust. Baby cobra.
47:37Utpust. Senk bryst og hake.
47:41Pust inn. Tøkk tærne i matta.
47:45Utpust. Sky deg vekk fra matta. Hun som ser ned.
47:54Pust inn. Kom opp på tærne. Bøy knær. Se frem mellom hendene.
47:59Utpust. Hopp til toppen av matta.
48:04Pust inn. Halvløft av ryggen.
48:08Utpust. Foroverfål.
48:12Pust inn. High mountain pose. Skyv ned under føttene for å forlenge opp.
48:18Utpust. Samastitihi. Vi gjør en runde til.
48:21Ett pust med en bevegelse. Nå kjenner du det litt.
48:24Pust inn. Løft armene. Kom helt opp på tærne. Finn balanse.
48:29Utpust. Gi slipp.
48:32Pust inn. Helt opp på tærne.
48:37Utpust. Sving bøy knærne.
48:40Pust inn. Helt opp på tærne.
48:44Utpust. Senk hele kaktusarmen. Liten bakoverbøy.
48:48Pust inn. Løft armene. High mountain pose.
48:51Trekk ribbøykassen sammen på fremsiden av kroppen.
48:54Utpust. Foroverfål.
48:59Innpust. Halvløft. Arda ut av nasene.
49:04Utpust. Planken.
49:08Pust inn. Sett knærne i matten.
49:11Utpust. Chaturanga. Skift av til vekten litt frem før du bøyer albunna.
49:17Inpust. Baby cobra.
49:22Utpust. Senk bryst og hake.
49:26Pust inn. Sett tærne i matten.
49:29Utpust. Bru kraft for armene til å skive deg opp gjennom en planke på knær.
49:34Sete til hender. Løft sete til taket.
49:41Pust inn. Kom opp på tærne. Bøy knær. Se frem.
49:46Utpust. Gå eller hopp til toppen av matten.
49:50Pust inn. Halvløft. Forleng ryggsøynet.
49:55Utpust. Foroverfål.
49:59Pust inn. High mountain pose. Forleng hendene opp til taket.
50:04Pust ut. Plasser hendene ned foran brystet.
50:10Pust inn. Løft armene opp mot taket igjen.
50:13La håndflatene møtes denne gangen og fold hendene.
50:16Det eneste som ikke foldes er pekefingrene.
50:18Pek dem opp mot taket. Kali mudra.
50:20Pust godt inn. Skiv ut gjennom pekefingrene.
50:24Utpust sidestrekk over til høyre.
50:27Skyv godt ned under venstre fot.
50:29Pust inn. Løft opp igjen i senter.
50:31Pek fingrene opp.
50:33Utpust sidestrekk til venstre.
50:37En gang til til hver side.
50:38Pust inn. Skiv opp i senter.
50:41Skiv ned under føttene.
50:42Utpust sidestrekk til høyre.
50:45Pust inn. Løft i senter. Skiv ned under begge føtter.
50:49Utpust sidestrekk til venstre.
50:51Ekstra fokus på å skive ned under høyre fot.
50:54Pust inn opp i senter.
50:58Utpust for å forberede frem.
51:03Pust inn. Halveis løft av ryggsøylen.
51:08Utpust. La av lunsj.
51:10Sett hendene i matten. Bøy litt på høyre kne.
51:12Stepp venstre fot langt tilbake.
51:17Rugg frem og tilbake på tåbanen på bakfoten.
51:21Her kan du være på flathånd.
51:23Du kan være på cupcakefingre helt oppå fingertuppene.
51:26Knytt never.
51:27Eller ha klosser inn under hendene.
51:31Hvis du synes at du vil ha litt høyde.
51:37Sett bakreste kne ned i matten.
51:40Gjerne nå finne klosser om du har det.
51:43Hvis ikke er du bare oppe på fingertuppene.
51:45Prøver å skape enda mer lengde gjennom ryggen.
51:49Slipp hoftene fremover.
51:52Brystet fremover.
51:54Pust godt inn.
51:58Utpust. Hals bagat.
52:01Strekk ut høyre ben og slipp hoftene tilbake.
52:06Skal vi bevege oss her frem og tilbake.
52:08Pust inn. Bøy høyre kne.
52:10Flat ut ryggen. Løft brystet frem.
52:13Utpust. Hals bagat.
52:16Strekk ut høyre ben.
52:18To ganger til. Pust inn. Bøy høyre kne.
52:24Utpust. Hals bagat.
52:29Pust inn. Bøy høyre kne. Løft brystet.
52:34Utpust. Hals bagat.
52:38Bli her og sett begge hendene ned i matta på venstre sida.
52:42Jeg skal flytte klossen så du ser litt.
52:44Gå hendene mot venstre sida.
52:48Gatekeeper pose eller støttet sideplanke.
52:50Spinn venstre leggen din på tvers av matta.
52:54Gå hendene bakover til baksiden av matta.
52:57Sett venstre hånd i gulvet.
52:59Skiv ned under høyre fot.
53:01Strekk høyre armen opp mot taket.
53:03Pust godt inn. Forleng høyre armen frem.
53:06Eller det som er nå bakover. Langsomt øret ditt.
53:09Utpust. Sving ned foran kroppen.
53:12Pust inn. Løft høyre armen opp.
53:16Utpust. Sving ned.
53:20Pust inn. Løft armen opp.
53:25Utpust. Sving ned.
53:27Gå begge hendene langs med siden av matta.
53:31Du kommer frem igjen.
53:37Plasser en hånd på hver side av høyre fot.
53:42Løft av bakreste kne.
53:44Hun som ser ned. Stepp tilbake.
53:52Pust inn. Kom høyt opp på tær.
53:54Pust ut. Høy planke.
53:59Pust inn. Sett knærne i matten.
54:02Pust ut. Skjøtt uranga helt ned på magen.
54:07Pust inn. Baby cobra. Løft opp bryst.
54:12Utpust. Senk briste og haken.
54:16Pust inn. Sett tærne i matta.
54:19Pust ut. Skjøtt deg tilbake gjennom planke med knærne i.
54:24Sett mot helene og videre opp i hunden som ser ned.
54:31Pust inn. Kom opp på tær. Bøy knær. Se frem.
54:35Utpust. Gå eller hopp til toppen av matta.
54:39Pust inn. Halvkløft av ryggsøylen.
54:44Utpust. Lav lunge.
54:46Skift vekt over i venstre fot nå.
54:47Hendene i gulvet. Plasser høyre fot langt tilbake.
54:52Begynn å rygg frem og tilbake på tåballen på bakfoten.
55:00Kjenn etter om du trenger høyde under hendene eller ikke.
55:04Beveg deg inn i hoftene.
55:12Stopp opp ryggingen. Venstre kne rett opp fra venstre ankel.
55:16Sett bakre kne ned i matta.
55:19Det er enten på fingertuppene eller ekstra klosser for å få litt ekstra lengde gjennom ryggen.
55:28Pust inn. Løft brystet fremover.
55:32Utpust. Hals. Bagat.
55:34Strekk ut venstre ben, send hoftene bakover.
55:37Strekk ut venstre kne.
55:40Pust inn. Bøy venstre kne. Slip høyre hofte fremover.
55:46Utpust. Hals. Bagat. Arda hanumanasana.
55:51To ganger til. Pust inn. Bøy venstre kne.
55:55Pust ut. Hals. Bagat.
55:59Pust inn. Bøy venstre kne.
56:04Pust ut. Hals. Bagat.
56:09Plasser hendene mot høyre side av matta.
56:13Det er å gå dem langs med siden.
56:15En støttet sideplanke eller gatekeeper pose.
56:18Tøkk tærne på høyre fot ned i gulvet på baksiden av deg.
56:23Gå hendene videre helt mot den bakerste kortsiden av matta.
56:29Skiv hoftene fremover.
56:32Forleng venstre arm opp mot taket.
56:34Pust inn. Strekk den langs med øret.
56:37Utpust svingen ned mot gulvet foran kroppen.
56:41To til. Pust inn. Forleng armen opp.
56:45Langs med øret. Pust ut foran kroppen.
56:50Pust inn. Armen opp og frem.
56:54Pust ut foran kroppen. Gå begge hendene i gulvet.
56:59Du kommer frem på matta igjen.
57:02Plasser en hånd på hver side av venstre fot.
57:06Løft av høyre kne.
57:08Stepp tilbake i en hund som ser ned.
57:14Pust inn. Kom høyre på tærne.
57:16Utpust. Rull frem til en høy planke.
57:20Pust inn. Sett knærne i matta.
57:23Pust ut. Chaturanga helt ned på magen.
57:28Pust inn. Baby cobra.
57:33Utpust. Senk bryst og hake.
57:36Pust inn. Sett tærne i gulvet.
57:40Pust ut. Skir deg tilbake til en hund som ser ned.
57:50Pust inn. Kom opp på tærne. Bøy knærne.
57:53Se frem.
57:55Utpust. Gå eller hopp til toppen av matta.
58:01Malasana yogic squat.
58:03Tål føttene ut i mattekant.
58:05Pek tærne litt ut og hendene litt inn.
58:07Bøy begge knærne så du kan sette deg dypt ned.
58:10Vi beveger oss her.
58:12Så vi ikke finner en veldig statisk malasana.
58:16Beveg deg litt fra side til side.
58:18Du kan komme opp på tærne. Løfte helene.
58:22Skiv dine knær litt ut til siden.
58:25Og så det andre.
58:37Sett deg helt tilbake.
58:39På sete. Hjelp deg.
58:42Støtt deg gjerne med hendene hvis det trenger.
58:44Plasser fotsolene sammen frem foran deg.
58:48Et godt stykke så det blir en diamant eller ruter-kortfasong på føttene.
58:53Hjelp seg til å sette muskulaturen litt til siden.
58:55Vi skal gjøre oss klar for en foroverfall.
58:58Grip tak rundt legger eller ankler.
59:00Pust inn skap lengde i ryggen.
59:03På utpust begynner vi å gå frem.
59:05Vi skal begynne å ro ned og samle oss.
59:10Vi kan hvile hodet ned og frem.
59:13Hvis ikke hodet møter helene, bare støtt albunnet på leggen.
59:17Hvil pannen inn i hendene.
59:19Hvis du hadde en blopp tilgjengelig, så kan du plassere den på føttene dine for å hvile pannen ned.
59:32Kjenn at pusten roer seg for hver runde du tar med pust.
59:41At pusten får et vennlig uttrykk.
59:47At posisjonstillingen du gjør, asanam, skaper en vennlig opplevelse i kroppen din.
59:59At du har gode, vennlige, anerkjennende tanker.
01:00:15Hjelp deg selv opp til en rett rygg.
01:00:17Bruk hendene til å gå kroppen opp igjen.
01:00:22Plasser hendene på utsiden av knærne.
01:00:24Samle knærne.
01:00:26Rull deg forsiktig ned på ryggen.
01:00:31Ta med begge knærne inn mot brystet.
01:00:35Rug mykt fra side til side.
01:00:47Ryggvirvel tvist.
01:00:48Ligg ned på ryggen.
01:00:50Plasser tåballene ned i matta.
01:00:54Løft hoftene litt opp fra gulvet.
01:00:56Plasser hoftene i retning høyre.
01:00:58Trekk begge knærne inn mot brystet.
01:01:00Slipp dem til venstre sida av rommet.
01:01:03Strekk høyre arm ut til siden.
01:01:04La venstre hånd hvile på utsiden av høyre lår.
01:01:08Ut til siden som en T.
01:01:13Du kan gjerne lukke øynene dine nå.
01:01:33Kjenn etter hvordan det er å være akkurat her og nå.
01:01:40Uten noe som må løses, gjøres.
01:01:47For å komme ut av rotasjonen, sving høyre armen i en halv sirkel over hodet.
01:02:02Langs med gulvet.
01:02:03Helt over i en slags posterstilling på venstre sida av kroppen.
01:02:10Rull deg tilbake på ryggen.
01:02:13Ta med knærne inn.
01:02:15Gjør deg klar for twist til andre siden.
01:02:18Sett tærne først i gulvet.
01:02:19Skiv ned i tærne og løft hoftene litt opp.
01:02:23Plasser hoftene mot venstre.
01:02:26Ned i matta.
01:02:27Trekk knærne inn, og send knærne ned til høyre.
01:02:31Støtt høyre hånd på utsiden av venstre lår.
01:02:34Slipp høyre arm ut til siden.
01:03:11Ta et siste dypt pust her.
01:03:19Sving venstre arm i en halv sirkel over hodet.
01:03:22Slik at du er i en slags posterstilling på høyre sida av kroppen.
01:03:28Rull tilbake på ryggen.
01:03:31Ta med begge knærne inn, og rull litt fra side til side.
01:03:38Slipp tak i føttene.
01:03:40Legg deg helt ut på matta for shavasanaen.
01:03:46En avsluttende stilling i yogapraksissen.
01:03:48Du kan ta på deg tepp eller sokker.
01:03:53Kjenn at du ligger komfortabelt.
01:03:56Dra det mye over korsryggen.
01:03:57Legg noe under knærne, sånn at det blir en bøy i knærne.
01:04:08Vi tar et siste pust i fellesskap, dypt inn gjennom nesa.
01:04:16Åpne opp munnen og sukk ut.
01:04:20Gi slipp på kontroll av pusten.
01:04:24La den gå helt av seg selv.
01:04:35Gi slipp i føtter.
01:04:43Gi slipp i legger.
01:04:49Gi slipp i lår.
01:04:54Beina er helt unge.
01:05:06Gi slipp i hender.
01:05:13Underarmer, overarmer og skuldre.
01:05:21Kjenn at armene er helt unge.
01:05:30Slipp av i nakken og halsen.
01:05:37La et glippe mellom tennene opp og ned i munnen.
01:05:43For å spenne av muskulatur i fjeset.
01:05:50Kjenn at hele deg hviler tungt i shavasana.
01:06:38Hvis du vil bli liggende lengre, la pusten bli dypere.
01:06:46Inviter livet inn i fingretær. Vift litt på fingretær.
01:06:54Rull i ankler og håndledd.
01:07:00Trekk pusten dypt inn. Strekk armene mot bakveggen.
01:07:07Opp og utpust. Bring knærne nærmere kroppen.
01:07:11Rull over på høyre eller venstre side for en fosterstilling.
01:07:18Ligg her et øyeblikk og registrer effekten av praksisen.
01:07:27Effekten den har for deg.
01:07:31Ingen andre kan fortelle hva yoga-praksisen skal få deg til å føle.
01:07:37Det er din egen utforskning.
01:07:42La øynene være lukket og skiv deg opp til en sittende stilling.
01:07:49Det kan være med bena i kryss, på knærne eller noe annet du foretrekker.
01:07:55Samle håndflatene sammen foran brystet i Anjali Mudra.
01:08:04Vend tilbake til disse tankene om det som har vært bra i den siste tiden.
01:08:15Det du kan nyte nå, i dag og kanskje et par dager.
01:08:21Få være i en slags hvilende tilstand fordi du har oppnådd masse.
01:08:33Før du igjen kan sette deg nye mål og så fremover.
01:08:36Vi må ta oss tid til å takke.
01:08:44Bring knoklene på tommelene opp mot pannen til området mellom øynebrynen, til det tredje øyet.
01:08:53Tusen takk for at du var med og praktiserte.
01:08:57Send deg selv også en stor takk for tiden du satt av for å være på matta.
01:09:03Ta med deg prinsippene vi har jobbet med på matta inn i kvelden, inn i dagen, inn der du trenger det.
01:09:12Det å vende tilbake mot å takke, mot å se det som har vært bra.
01:09:21Lyset i meg bøyer seg for og hedrer lyset i deg. Namaste.
01:09:34Tusen takk for i dag.
01:09:38Lunar Flow er fast på timeplanen på Joy Yoga hver tirsdag.
01:09:44Jeg håper jeg ser deg i studio en dag.
01:09:48Hvis ikke er det bare å tune inn på de andre klassene som ligger på online yoga, som er Lunar Flow.
01:09:54Det er en generell slippdagen, en for ny måned og en for full måned.
01:09:58Du kan time det med kalenderen utifra når du gjør det.
01:10:03Ha det!
