Kort og godt vinyasa – Solhilsener, styrke og dyp pust

Nå skal vi gå gjennom en liten og kort flow, men som fortsatt går innom en del av de grunnleggende posisjonene i yoga. Vi skal starte med å ha to blokker med i dag. Vi bruker den ene blokken til å sette oss opp på. Vi skal starte litt sittende, så plasser blokken godt under setet, sånn at du får hoftene opp og får litt løft i bekkenet.

Rull skuldrene tilbake i ryggen, haken forsiktig tilbake og inn, sånn at nakken blir lang. Så lukker du øynene. Vi bruker et par øyeblikk på å komme til ro her vi er nå. Begynner å tillate pusten å flyte jævnt gjennom nesen.

Gi deg selv litt tid til å lande i kroppen på yogamatten din. Så skal vi begynne å fokusere mer på pusten. Neste innpust puster du inn på 1, 2, 3, 4. Liten pause.

Og puster du ut 4, 3, 2, 1. Puster du inn på 1, 2, 3, 4. Liten pause. Og puster du ut 4, 3, 2, 1.

Puster du inn på 1, 2, 3, 4. Liten pause igjen. Puster du ut 4, 3, 2, 1. Siste runde.

Puster du inn 1, 2, 3, 4. Liten pause. Puster du ut 4, 3, 2, 1. La pusten flyte.

Så finner du pusten du ønsker å ta med deg når vi starter å bevege oss. En dyp pust gjennom nesen med litt motstand fra bakhuset i halsen. Så skal vi blokke øynene åpne. Vi kan ta blokken til siden for nå.

Så skal vi komme ut på alle fire. Vi starter med å plassere skuldre over hånden og knær under hofte. Vi skal inn og varme opp ryggsøylen litt i katt og ku. Vi starter med ku, så en lett svei i ryggen mens skuldrene er tilbake og brystet jobber frem.

Nakken er lang, så vi unngår å legge hodet tilbake hvis vi strekker hodet frem. Vi tar en stor innpust her. Utpust start fra hoften og rull virvel for virvel helt til du kommer opp i nakken. Slipp hodet og spres skulderbladene.

Innpust, pust inn i ku. Og utpust, glid inn i katten og skyv bakken fra deg. Skyv ned i gulvet gjennom hele hånden. Innpust tilbake i ku.

Og utpust, finner katten igjen. Spre skulderbladene. Vi har en igjen. Pust inn i ku.

Og utpust, spre fingrene, skyv bakken fra deg. Slipp hodet. Og glid tilbake hvis det er noen barn. Så trykk hendene litt lenger frem.

Kom opp på fingertuppene på venstre hånd, så det er litt avstand mellom venstre arm og bakken. Så tar du høyre arm under venstre arm, slik at høyre skulder kommer ned. Når du legger hodet ned i gulvet, bare se etter høyre arm og slapp av i venstre arm. Bare ta et par dype pust.

Kjenner hvordan det utvider seg i ryggen på innpust. Og hvordan du slapper av med utpust. Et pust til. Skyv ned i venstre hånd, slik at du kan løfte ut høyre arm.

Høyre arm foran deg, og på fingertuppene på høyre arm. Slik at du kan ta ned venstre armen under kroppen, hvile på venstre skulder og hodet ned i gulvet. Senk høyre arm ned. Ta et par dype pust her, sånn at du har tung i setet.

Dyp gjennom pusten. Et pust til. Skyv ned i høyre arm, slik at du kan løfte ut venstre arm. Plassere venstre armen foran deg.

Løft deg litt opp, slik at du kjenner du har vekt inn i hendene og armene er strake. Sett tærne i gulvet bak deg. Fortsett med triceps inn mot hverandre. Skyv ned i føttene og løft hoften opp og tilbake til den hunden som ser ned.

Ta en pust hvor du går deg litt ut. Kommer opp på tærne og bøyer et ben. Kommer opp på tærne og bøyer andre ben. Så du går en liten tur med hunden din på setet.

Kjenn at pusten er dyp. Kjenn at både pekefinger og tommel har kontakt med matten. To pust til her. Kjenn at nakken har det fint.

Du kan riste litt ja og nei på hodet hvis du vil. Så finner vi hunden som ser ned på for en liten pust. Jobber hendene ned. Spiller ingen rolle om du kommer ned eller ikke.

Gjerne bøyer litt i knærne for å beholde lengden i ryggen. Skifte vekten frem i en planke. Sett knærne i gulvet. Kryss ankler, aktivere magen og skifte vekten frem.

Bøyer kun albueleddet og kommer ned hele veien ned på magen. Flater ut føttene og ruller inn i en cobra. Innpust løft til brystet, albuen og skulderen tilbake. Utpust knær og tær inn.

Skifte deg tilbake gjennom en planke med knærne inn. Skifte deg tilbake til en hund som ser ned. Herfra begynner du å gå frem. Ta med deg en og en fot, et og et ben, hele veien frem til et forhold.

Føttene kan være samlet eller hoftebreddes avstand. Bøy knærne når du kommer frem. Slipp hodet helt. Armene henger.

Rull deg sakte inn i ståene. Virvel for virvel. La det siste som kommer opp være hodet og skulderen. Så finner vi fjellet føttene samlet eller hoftebreddet.

Vi starter med tre solhilsener. Vi starter med å puste inn. Armene flyter opp og brystet løftes. På utpust faller fra hoftene og slipper hodet.

Henne kan være på legger eller på gulvet. Innpust for lengre og se frem. Henne kan fortsatt være på benene dine eller på fingrene. Utpust.

Plasser hendene ned. Går venstre benet tilbake. Går høyre benet tilbake. Setter knærne i gulvet.

Skifter hoftene frem. Trekker brystet frem. Kommer ned hele veien ned på magen så sakte du kan. Flater ut føttene.

Skuldre tilbake i ryggen. Puster inn i en cobra. Presser ned i tærne. Puster ut og senker deg ned på magen.

Ta ned knærne. Skyver tilbake til en hund som sender. Ta et par puster i hunden. Kjenn hvordan du unngår dette når albuen kommer ut til siden.

Trekker albuen tilbake og trisepsmusklene inn mot hverandre. Hodet slapper av og setter høyt. To puster i hunden. Skuldre i knærne.

Se frem. Puster inn. På utpust kan du se om du kan lande føttene bak hendene. Innpust.

Forleng og se frem. Slipp hodet. Innpust kommer opp med en lang, flat rygg. Armer og brystet leder.

Hender møtes. Og utpust senker hendene. En gang til. Puster inn.

Armer og bryst løftes. Og utpust holder fra hoftene hele veien ned til en foroverbøy. Slipper hodet. Innpust forlenger og ser frem.

Skuldre tilbake. Utpust plasserer hendene ned. Går høyre ben tilbake. Går venstre ben tilbake.

Kan velge å sette knærne i eller bevege deg fra planken. Skifte vekten frem og komme sakte ned på magen. Flate ut føttene. Rull skuldrene tilbake.

Press ned i tær og hender. God røv. Senk deg ned på magen. Knær og tær i.

Skyv deg tilbake til den hunden som ser ned. Ta et par puster. Legg merke til fokuset ditt. Om tankene har gått et annet sted, prøv å ta med tankene tilbake til pusten.

Tilbake til øyeblikket vi er i nå. Neste innpust bøyer du knærne og ser frem. Utpust på mykt og lett hoppe frem. Innpust langt fra trygg forleng.

Og utpust slipper hodet forover. Innpust hele veien opp langt fra trygg. Led med brystet opp. Og utpust senker armene ned.

Vi har en siste av. Så på innpust flytter armen opp. Og utpust holder fra hoftene hele veien ned til gulvet og holder opp. Innpust forlenger og ser frem.

På utpusten prøver vi å bøye knærne. Fortsett å lene oss frem og se om vi kan flytte vekten tilbake i bena og lande mykt. Slipp vekten frem på tærne. Kom så sakte vi kan ned på magen.

Flate ut føttene. Rulle inn i en hund som ser opp. Skiver ned i hendene og løfter knærne opp i lårene. Herfra setter vi knærne i.

Vi ruller oss tilbake til barnet. Vi tar et par puster i barnet så hodet kan hvile ned i matten din. Ta et stort pust til barnet. Så ruller vi oss frem i bordet.

Så ruller vi frem til skulderen over hånden. Nå tar jeg med meg høyre foten ut mot høyre. Så tar jeg venstre fot og strekker den ut bak meg slik at høyre kne peker mot venstre. Så tar vi venstre arm opp mot taket slik at vi skiver bakken fra oss med høyre arm.

Vi tar et stort pust her og strekker venstre armen over hodet. Så senker vi venstre armen ned til gulvet og kommer tilbake til bordet. Så tar vi venstre fot ut mot venstre. Høyre benet strekker vi ut bak oss og tar med høyre armen opp mot taket.

Så presser vi ned i høyre foten og løfter hoftene. Vi tar et stort pust her og strekker høyre armen over hodet. Så tar vi høyre armen ned til gulvet og tilbake til bordet. Tilbake til den hunden som ser ned.

Høyre kne ser frem mellom hendene. Flyt hoftene så mye du kan på bakhendene. På innpust forlenger du og ser frem. På utpust slapper du av i hodet og holder over.

På innpust kommer hele veien opp, leder med bryst og arme. På utpust senker du armene ned. En siste nå. Nå skal vi inn i stolen.

Vi ser om vi kan ta hendene sammen. Sett hendene ned i gulvet sånn at setet er kommet lengre ned. Vi holder den bøyningen i knærne sånn at vi kan se tærne våre. Så trekker vi armen opp.

Du kan gjerne la armene komme fra hverandre sånn at skuldrene kan hvile tilbake i ryggen. Båe to pust her. Pass på at vi ikke stikker rumpa ut. Vi prøver å jobbe halvbenet litt ned uten at vi mister den fine kurven i korsryggen.

Et pust til. Å, strekker ut benet, slipper hodet, holder over. Innpust forlenger. Og utpust igjen sånn at du kan bøye knærne og bare mykt flytte vekten tilbake i benet.

Innpust forlenger. Og utpust. Kom hele veien ned. Innpust.

Flat ut føttene. Og kom hele veien ned. Cobra. Og senk den ned på magen.

Sett hælene i. Sett knærne i. Skyv deg tilbake til en hund som ser ned. Strekk høyre benet ut bak deg.

Åpne opp høyre hofte. Fortsett å skyv ned i begge hender. Strekk hælen inn mot setet. Fortsett å åpne opp høyre hofte.

Og innpust. Strekk benet ut bak deg. Neutrale hofter. Og utpust.

Rull kneden frem. Og plasser høyre foten bak høyre hånd. Hvis foten kommer langt bak, tar du tak i ankelen og hjelper den litt frem. Kom opp på fingertuppene og legg ned venstre hel på gulvet.

Vi skal inn i kriger 1. Skyv ned i benet. Du bruker styrken i benene dine til å løfte deg opp. Strekk armene opp mot taket.

Det vi tenker på i kriger 1, er at venstre hofte skal bli med frem. Vi kan ta venstre arm. La venstre hofte sitte fast i venstre arm. Så tar jeg med venstre armen frem og trekker med venstre hofte.

Herfra lar jeg venstre hofte bli frem og ta med venstre armen opp. Kan se opp på hendene. Kanskje de møtes. Kanskje de er fra hverandre.

Si inn sidene av midjen din for å beskytte korsryggen. Et pust inn i kriger 1. Så strekker vi ut høyre ben. Her kan du eventuelt ha blokkene dine.

Da kan du ta blokken og sette den på høykant ved siden av høyre ben. Pass på at begge hoftene peker frem. Ta et stort innpust. Bli lang i overkroppen din.

På utpust gjenholder du deg ut fra hoftene så langt det går. Så setter du hendene på blokken dine, eventuelt om du er veldig åpen. Kan du ta det på et lavere nivå, eller setter hendene på utsiden av høyre ben. Pass på at venstre hofte ikke åpner seg til siden.

Trekk høyre hofte tilbake og venstre hofte frem. Slipp hodet, og ta en dyp pust her i pyramiden. Et pust til her, så kan du mykne litt til i overkroppen. Så blir du supersterk i bena og skyver deg hele veien opp.

Armene kommer over hodet, vi kommer inn i kriger 1 igjen. Ser opp mot hendene, kanskje de møtes. Så kommer hendene ned til gulvet, blokkene til siden. Tråkk tilbake i høy som sener.

Ta et par pust, slipp hodet og nakke. Så strekker vi venstre benet bak oss. Åpne venstre hofte, pass på at det ikke tipper inn i høyre siden. Fortsett å skyve ned i begge hender.

Venstre hend inn mot sete, fortsett å løft venstre kne opp mot taket. Innpust strekker benet ut, og utpust ruller kne frem mot pannen. Plasser venstre fot bak venstre hånd igjen hjelpen frem. Høyre hend ned, høyre hofte frem, venstre hofte tilbake.

Skyver ned i benet slik at du kan løfte overkroppen opp. Ta med armene opp over hodet. Samme her, pass på at begge hoftene peker frem. Du kan ta med deg høyre arm frem.

Tenk at høyre hofte sitter fast i høyre arm. Venstre arm kan være oppe. Ta et pust her, la høyre hofte bli der den er. Ta med høyre armen opp, kanskje se opp på hendene.

To pust til du kriget igjen. Aktiv mage. Dyp pust. Strekker ut venstre ben.

Vi kan bruke blokken igjen når vi skal inn i pyramiden. Du kan sette blokkene på høyre kant. Ta tak i hoftene dine. Holde din nøytral puste inn, bli lang.

På utpust, forlenge frem. Og sette hendene på blokkene. Pass på hoftene. Venstre hofte tilbake, høyre hofte frem.

Dyp pust. To pust til. Om du kjenner for å komme dypere, kan du slippe overkroppen litt lenger ned. Unngå rundt i ryggen.

Holde overkroppen lang. Aktiverer du bena så de blir supersterke. Kan du løfte overkroppen opp, bøye inn i venstre kne. Kriger igjen.

Kanskje hendene møtes. Sirkle hendene ned. Legg blokken etter side. Og tråkk tilbake i høy.

Gå i føttene sammen. Du kan velge mellom å bøye knærne og plassere en fot på utsiden, og så andre fot på utsiden. Eller bøye knærne, og på mykt ta med begge føttene på utsiden av hendene. Bare vi kommer ned for hygge.

Hvis det blir for mye, kan du være høyt opp med sete og bile albuene på knærne. Eller over på lårene. Hvis ikke, albuene på innsiden av knærne. Brystene løftet.

Hoftene tunge. Tre dype pust her. Tenk nesten at du skal lene deg tilbake. Du kan løfte tærne av hjulene.

Enten støtte deg ned i setene, eller strekke armene frem og se oss av. Du kan sette deg ned. Nå kommer vi ned i setene. Benet ut foran oss.

Ta opp baklårene, og bare sakte rulle deg ned. Hode hviler i gulvet. Føttene er godt plantet ned på matten. Armene ned langs siden, og skuldrene godt under ryggen.

Press ned i føttene. Så begynner jeg fra nedest i hoften her, og skyver ryggen ned, vipper bekkenet opp, slik at jeg kan begynne å rulle opp, virvel for virvel. Så ruller jeg helt til jeg får vekt på skuldrene. Pass på at jeg ikke rører på nakken her.

Når jeg ruller opp, så blir jeg der jeg er. La nakken ligge. Om det kjennes greit når jeg har fått vekt på skuldrene, så kan jeg prøve å liveke hendene under ryggen, og flette fingrene sammen, og komme enda mer over på skuldrene. Pass på at knærne ikke faller ut til siden, eller inn mot hverandre.

Skyv ned i bena. Aktivt sete uten å skrise. Nå tar vi tre dype pust her, og du tenker at du skal sende energi ut gjennom knærne dine. Løs hoftene litt til om mulig.

Har du tatt hendene under ryggen, så tar du hendene ut, ned langs siden av kroppen, og starter å rulle ned fra mellom skuldrebladene, virvel for virvel. Hele veien til hoftene kommer ned i gulvet igjen. Nå skal du bare la knærne gå litt fra side til side. Starter å rulle ned.

Strekker venstre benet ut, og tar med høyre kne inn, og holder tak over høyre lår. Ruller skuldrene ned. Lukker øynene. Venstre hånd kommer på utsiden av høyre ben.

Bare ta med høyre ben forsiktig over til venstre. Høyre ut til høyre. Kan hende hoftene dine må flytte litt lenger over til høyre. Nå nyter du den lille tvisten du får her.

Du kan velge om du ser mot høyre arm, rett opp i taket, eller over til venstre. Ta et par dype pust her i tvisten din. La høyre skuldre slippe. Ta et innpust, og komme tilbake til midten.

Utpust av taket rundt venstre ben, og strekker ut høyre. Ta et par pust her. Slipper av i skuldrene. Lang nakke.

Kommer høyre hånd på utsiden av venstre ben. Forsiktig ta med venstre ben over til høyre. Venstre ut til venstre. Et par pust her.

Igjen bare kjenne på hvor nakken din ønsker at hodet skal være. Mot høyre. Neutralt, eller mot venstre. Ta et stort innpust.

Og komme rolig tilbake til midten. Legg bena bredt ut til siden. Legg armene ut til siden med innsiden av hånden din opp mot taket. Rull skuldrene ned.

Ta haken forsiktig inn så nakken er rund. Ta et stort innpust hvor du fyller hele kroppen. Slikk all luft ut. Blir du liggende her i shavasanaen så lenge du behøver.

Bare observere kroppen og tanken.