90 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær backbend-teknikker med fokus på bro-posisjonen og fri bevegelse. Perfekt for yogaentusiaster som ønsker dypere praksis.
00:00Hei, velkommen til Backbend Boost.
00:03Vi er på tema bro.
00:07Vi skal jobbe oss opp mot en versjon
00:12av bro hvor vi skal prøve å ikke
00:14sitte fast med hender og føtter i grunn,
00:16men se hvordan det er å finne litt
00:18frihet og bevegelse i selve broen.
00:22Før vi kommer dit har vi litt av
00:25hvert vi skal gjennom.
00:27Til den klassen her kan det hende at
00:29du vil ha to blokker.
00:30Det kan hende det hjelper deg i visse
00:33situasjoner, men det er ikke til må.
00:36Du kan manøvrere deg gjennom uten det også hvis
00:38du ikke har det tilgjengelig.
00:40Vi skal starte sittende.
00:43Jeg sitter på mine egne føtter og legger.
00:46Hvis du vil kan du også sitte oppå
00:47noe hvis det er ubehagelig å sitte på
00:50leggene og på føttene.
00:53Da ruller vi skuldrene godt ned i ryggen.
00:58Kjenn at vi sitter i balanse.
01:02Lukker øynene og gir oss litt tid til
01:07å trekke pusten dypt ned i magen.
01:14Kjenn at med utpusten vi slipper litt på
01:17dagen som har vært.
01:27Først bare fyller så dypt du ønsker og
01:31plasserer pusten litt.
01:33Litt mer bevisst enn du har gjort hittil
01:35i dag.
01:45Ta en liten sjekk av din egen fysiske
01:50kropp på matta.
02:01Fortsett gjevn inn- og utpust.
02:06I yoga er det noe vi kaller santosha.
02:24Med det kan vi stå over våre egne utfordringer
02:27og se dem som muligheter for transformasjon.
02:32Og en utdannelse av enormt og løsende glede.
02:38Jo mer vi kjører santosha, desto mer kan
02:42vi vokse.
02:50Så om det appellerer til deg.
02:53Kanskje ha litt fokus på det gjennom timen.
02:57At de vanskelige øyeblikkene du møter, har du
03:01mulighet til å praktisere det.
03:05Se det som en mulighet for vekst.
03:08Se det ikke som et hinder som stopper deg.
03:16Du kan plunke øynene åpne.
03:19Vi skal starte å bevege oss litt her
03:21fra sittende.
03:23Flette fingeren sammen, og først skyve innsiden av
03:25hendene ut foran oss.
03:28Puste inn, la deg vippe litt frem på
03:30bekkene.
03:31Løfte blikket, løfte armene.
03:34Puste ut, vippe bekkene litt opp foran deg.
03:37Spred skuldrebladene, senk armene.
03:40Du kan også trekke haka godt mot brystet.
03:42Inn, puste igjen, vippe bekkene.
03:45Ser opp, trekker armene kanskje litt bak hodet.
03:48Puster ut, krommer, trekker deg sammen.
03:53Vi gjør det et par ganger til.
03:54Inn, puste, løfte.
03:59Utpusten helt fra nedre del av bekkene, trekker
04:03deg sammen, krommer.
04:05Siste to.
04:06Puster inn.
04:07Strake albuer om det går.
04:11Puster ut, krommer.
04:15Siste, puster inn, trekker armene opp.
04:18Prøv å trekke armene forbi hodet.
04:22Holder deg løftig i brystet, slipper armene løs,
04:24og fletter fingrene sammen bak ryggen.
04:26Ruller skuldrene tilbake, løfte blikket, løfte brystet.
04:31Ta med hendene over på din høyre hofte,
04:34trekker høyre albu inn.
04:36La først venstre øre gå til venstre skulder.
04:39Ta et pust her.
04:43Ruller hodet sånn at høyre øre kommer til
04:46høyre skulder.
04:48Ta et pust her.
04:53Strekker armene tilbake, puster inn.
04:57Puster ut hendene over til venstre hofte.
04:59Ta med venstre albu inn, høyre øre til
05:02høyre skulder.
05:04Ta et pust.
05:08Ruller hodet sånn at venstre øre kommer til
05:11venstre skulder.
05:12Tung i høyre skulder, og ta et pust.
05:20Strekker armene tilbake en gang til, løfte blikket,
05:23løfte brystet.
05:24Ta et pust.
05:26Slipper rolig løs armene.
05:29Beveger oss frem på alle fire.
05:31Vi strekker ut et og et kne.
05:36Beveger deg litt fritt rundt på alle fire.
05:42Vi starter litt freestyle rundt i katt og
05:44ku her.
05:46Cirkler hoftene, cirkler overkroppen.
05:51Om det er katt og ku rett opp
05:52og ned, eller siden til siden.
05:54Bare sette i gang litt god bevegelse her
05:57i kroppen.
06:05Du kan begynne å sette litt pust til
06:07bevegelsene dine.
06:12Fingrene peker bakover.
06:14Start å skifte vekten litt.
06:16Kanskje rundt og rundt, eller frem og tilbake.
06:19Åpne opp litt i hendene og håndleddene.
06:37Så kommer vi tilbake på alle fire.
06:40Vi gjør litt katt og ku sammen, så
06:41skuldre over håndløp.
06:43Flate føtter.
06:44Knærne kan være hoftebredde.
06:46På innpust trekker hele mot setet, der du
06:49skikker opp og trekker brystet gjennom skuldrene.
06:52Press toppen av føttene ned.
06:54Løft knærne av.
06:55Skiv bakken fra deg.
06:56Utpust inn i katten.
06:58Så innpust trekker hele mot setet.
07:01Sva inn.
07:03Utpust.
07:04Kobler på kjernen.
07:05Trekker knærne av.
07:06Krommer.
07:08Et par til.
07:09Pust inn i ku med hele mot setet.
07:12Ktyver i baksiden.
07:15Puster ut.
07:16Krommer.
07:17Trekker knærne av.
07:18Gulve spres skuldrebladene.
07:20En siste.
07:22Puster inn.
07:26Puster ut.
07:31Senker knærne ned.
07:35Gå armene ut.
07:37Behold hofta over knærne.
07:38Gå armene ut inn i en mild puppy
07:40pose.
07:41Det betyr pann ned eller toppen av hodet
07:44ned.
07:45Ta noen pust.
07:47Streker ut armene.
07:48Aktive armer.
07:51Slipper brystet ned mot gulvet.
07:57Puster inn i området rundt armhullet.
08:02Og inn i brystrygget.
08:11Et puster.
08:19Kommer rolig opp.
08:21Går tilbake på alle fire.
08:24Skifter vekten etter hvert opp og tilbake i
08:27hund som ser ned.
08:30Går litt rundt i hunden.
08:32Ta friheten til å tråkke helene litt opp
08:35og ned.
08:36Sva i hoftene litt fra side til side.
08:40Riste litt ja og litt kanskje på hodet.
08:47Få det til å føles godt å stå
08:49på matta i dag.
08:56Kjenn at du slipper vekten og hodet helt.
09:01Etter hvert finner du et punkt å hvile
09:04blikket på.
09:06Kanskje hunden begynner å stille ned litt.
09:11Skal vi gjøre en rolig vignasse herfra.
09:14Kommer opp på tærne og ruller deg frem
09:17til en planke.
09:19Puster inn i planken og puster ut albuen
09:22inn mot kroppen.
09:23Bremser deg hele veien ned på magen.
09:25Skuldrene holder seg løftet.
09:28Vi skal inn i det jeg kaller en
09:29flytende cobra.
09:30Vi løfter og aktiverer baksiden.
09:31Løfter oss opp.
09:33Benet av, hendene av.
09:35Tror å trekke albunnen inn mot kroppen og
09:37rulle skuldrene tilbake.
09:40Neste gang vi puster inn, presser lett ned
09:43i hender og føtter.
09:44Beholder den aktiveringen.
09:45Løfter litt høyere.
09:47Puster ut og tenker deg ned.
09:49Enten skyver rett i planke eller opp på
09:51alle fire.
09:53Så hofter tilbake og løfter til hunden som
09:56ser ned.
09:59Starter rolig skritt for skritt og tørsler frem
10:04til toppen av matta.
10:05Ta deg god tid.
10:06Myk opp.
10:07Både baksiden.
10:08Legg undersiden av foten.
10:11Kjenn forskjellen på å bare legge seg frem
10:15og ned.
10:15Løft opp.
10:17Løft hoftet opp og trekk føttene frem.
10:25Nå er du etter hvert kommet til toppen.
10:28Ta hoftebredd eller bredere.
10:31Start å bevege deg litt lett fra side
10:34til side.
10:35Myk opp.
10:39Kanskje bøyer du godt i venstre kne.
10:42Ta overkroppen over til venstre.
10:48Kanskje gjør du det samme til høyre.
10:50Kanskje liker du bare så dinglig i midten
10:52en stund.
10:59Ta et dypt pust i midten igjen.
11:02Bare slipper alt.
11:06Start rolig veien opp til stående.
11:11Samle føttene.
11:13Samle hendene.
11:15Om du vil, lukk øynene.
11:18Ta et øyeblikk her før vi beveger oss
11:20litt mer med flyt.
11:24Det kan være fint å sette intensjoner før
11:27man starter praksisen sin.
11:29Noe som hjelper deg gjennom.
11:33Kanskje i dag er det å praktisere santosha.
11:40Bare være fornøyd med at du møter opp.
11:43At du tar deg selv gjennom denne klassen.
11:48Møt på utfordringene med et smil.
11:55Fyld oss opp med det med en stor,
11:57god innpust.
12:00Å, sykker du ut.
12:05Blunke inn og åpne vestiver igjen.
12:07Så starter vi.
12:08Puster inn.
12:09Løfter bryst, oblikk og armen opp.
12:11Puster ut.
12:12Faller frem og ned.
12:13Du kan slappe godt av i hodet når
12:15du kommer ned.
12:17Innpust.
12:18Trekker ut ryggen.
12:19På utpust, bare presse ned i armen og
12:21gå til planken.
12:23Ta et innpust i planken.
12:25Bremse deg gjennom den lave push-upen.
12:28Og ned på magen.
12:30Puster inn flytende cobra.
12:32På utpust, bare trekk alt inn mot midten.
12:35Når du puster inn igjen, presser lett ned.
12:37Løfter til en litt dypere cobra.
12:40Puster ut.
12:41Senker ned.
12:41Skyv gjennom planken eller alle fire.
12:45Tilbake i hund.
12:49Første hund her, bare gjør litt av det
12:51du trenger.
12:52Om det er å stå helt i ro,
12:54eller om det er å bare marsjere litt
12:57lett på stedet.
12:59Gå litt rundt med hunden.
13:03Du må kjenne at nakken er fint.
13:05At blikk er fokusert.
13:09At pusten er stødig og jevn.
13:23Neste gang du puster inn, litt bøy knærne
13:26og blikker frem.
13:27Og puster ut.
13:29Gå eller flyt til toppen av mappen.
13:32Innpust.
13:33Lang ring.
13:33Halvløft.
13:35Utpust.
13:36Foroverfold.
13:37Slapp rav i hodet.
13:40Innpust.
13:40Trekk deg opp.
13:41Løfter blikket og bryster.
13:44Og puster ut i fjellet.
13:48Innpust.
13:49Trekk alt opp igjen.
13:50Skyver fra i benet.
13:52Puster ut.
13:54Foroverfold.
13:55Vekten inn i tærne.
13:58Innpust.
13:59Halvløft.
14:00Utpust.
14:01Bare stepp tilbake i en sterk plank og
14:03ta et ekstra innpust her.
14:06Utpust.
14:07Bremse deg gjennom den lave push-upen.
14:09Ned på magen.
14:11Løfter til flytende cobra på innpust.
14:14Utpust.
14:15Samler alt litt.
14:17Neste innpust.
14:18Presser ned.
14:18Løfter opp.
14:19Litt dypere cobra.
14:22Puster ut.
14:23Senker ned.
14:24Skyver opp på alle fire eller gjennom planken.
14:27Hun som ser ned.
14:28Tar ett pust.
14:32Denne gangen kan du heise helene av løftehofta
14:36så høyt du kan.
14:38Bøy knærne og tenk at du skal sette
14:40brystet mot lårene.
14:42Og hodet ned mot matta.
14:45Senker helene.
14:47Strekker ut igjen.
14:49Oppå tærne.
14:50Helene løfter av.
14:51Bøyer knærne.
14:52Tenker pann eller hodet ned og overkropp mot
14:56lår.
14:57En gang til.
14:58Senker helene.
14:59Strekker det tilbake.
15:01Høyt oppå tærne.
15:03Hold hofta høyt.
15:04Bøyer knærne, men senker hodet.
15:09Løfter tilbake i hund.
15:12Neste innpust.
15:13Bøy knærne.
15:14Blikke frem.
15:15Puster ut.
15:16Gå eller flyte til toppen.
15:18Innpust.
15:19Halvt løft.
15:20Strekk ryggen lang.
15:22Og utpust.
15:23Foroverfold.
15:25Innpust.
15:26Streker deg opp.
15:27Løfter opp.
15:30Og puster ut til fjellet.
15:33En til.
15:34Puster inn.
15:35Akkurat løft.
15:37Puster ut.
15:39Fålger frem og ned.
15:42Innpust.
15:43Strekker ut ryggen.
15:45Utpust.
15:46Siste presse ned.
15:47Gå til planke.
15:48Ta et innpust og samle deg.
15:51Utpust.
15:51Bremser gjennom.
15:52Laver push-up-en ned på magen.
15:55Innpust.
15:56Flytende cobra.
15:58Neste gang.
16:00Velg om du skyver opp til cobra, eller
16:02om du skyver opp til hund som ser
16:05opp.
16:06Velg din vei tilbake til en hund som
16:09ser ned.
16:12Kom høyt opp på tærne igjen.
16:15Legg begge helen over til høyre.
16:20Skifte vekten frem.
16:22Strekk venstre arm over hodet.
16:25Sirkel venstre arm opp mot taket og tilbake
16:28mot føttene.
16:30Hele veien frem og opp igjen.
16:31Gjør det to ganger til.
16:33Stor sirkel med venstre arm.
16:36Sterk høyre skulder.
16:39En siste stor sirkel.
16:43Tilbake i hunden som ser ned.
16:47Kom høyt opp på tærne.
16:49Løfter opp hele veien til venstre.
16:53Slipp sakte høyre arm i sirkelen.
16:55Helt opp.
16:57Tilbake mot føttene og benene.
17:00Frem i rommet igjen.
17:04Store sirkler.
17:06Dyp pust.
17:10En siste stor sirkel med høyre arm.
17:15Tilbake i hunden som ser ned.
17:19Senk begge knærne ned mot matta.
17:22Behold tærne i.
17:24Sitt tilbake på helene.
17:28Armene opp og ut til siden.
17:32Kaktusarmer bøyer albunene.
17:36Løfte blikket.
17:37Løfte brystet.
17:38Puster inn.
17:40Puster ut høyre arm under venstre arm på
17:43ørenarmer.
17:44Ruller hofta opp.
17:47Begynn å lene deg inn i venstre ben.
17:51Ta med høyre foten frem på matta.
17:54Senk hofta.
17:56Pust inn.
17:56Løft ørenarmen opp.
17:58Pust ut.
17:59Krom inn mot høyre kne.
18:01To til.
18:03Puster inn.
18:06Puster ut.
18:09En siste.
18:10Puster inn.
18:13Puster ut.
18:16Behold ørenarmen.
18:18Kommer til neutral.
18:19Løfter av venstre kne.
18:22Puster inn.
18:23Prøver å løfte albunnet opp mot taket.
18:27Sterk gjennom venstre ben.
18:31Begynner å skille armene fra hverandre.
18:33Venstre arm fortsetter frem, høyre arm bak.
18:37Reverserer.
18:39Ta et dypt innpust inn i hele venstre
18:42siden.
18:44Puster ut venstre hånd ned til gulvet.
18:47Høyre arm opp mot taket.
18:49Ta et pust her.
18:52Nå skal vi sakte, men sikkert, begynne å
18:54bevege venstre kne bakover.
18:57Puster inn.
18:58Puster ut.
18:59Løfter venstre kne lenger tilbake og taper ned
19:01i matta.
19:03Løfter av kne.
19:04Puster inn.
19:05Puster ut.
19:06Prøver å få kne enda lengre tilbake og
19:08taper ned.
19:09En siste.
19:10Puster inn.
19:12Så langt tilbake du kan, senker kne ned.
19:15Hold deg her.
19:17Trekk venstre helen mot setet.
19:20Kanskje inn i din høyre hånd.
19:23Og puster.
19:24Kjenn hvordan det er med forsiden av ditt
19:27venstre lår.
19:36Forskjellen på å ha foten fra og på
19:39å trekke foten din.
19:40Kjenn hva du trenger.
19:49Slippe foten forsiktig løs.
19:52Begge hendene ned, enten på blokker eller fingertupper.
19:55Strekker ut høyre ben.
19:57Du kan flate ut bakre foten om du
19:59vil.
20:00Puster inn.
20:00Løfter blikket.
20:02Strekker ut ryggen.
20:04Puster ut.
20:05Fåler over høyre ben.
20:06Gjør det to ganger til.
20:08Innpust.
20:08Ruller deg opp.
20:10Og utpust.
20:11Tenk frem og ned.
20:15En til.
20:15Puster inn.
20:17Trekker ternet mot deg.
20:19Puster ut.
20:22Innpust kommer opp.
20:24Hold benet der.
20:26Gå hendene dine, overkroppen din, over til høyre.
20:30Over ditt høyre ben.
20:32Bare så langt over som kroppen tilater.
20:36Kanskje begynn å se etter din venstre fot
20:39på matta et sted.
20:41Få med rotasjonen.
20:43Fortsett å løft ternet på høyre fot.
20:46Aktiv forsiktig høyre lår.
20:52Ta en siste innpust.
20:56Og en siste utpust.
20:59Kommer tilbake til midten.
21:02Blanter hendene ned.
21:03Blanter høyre foten ned.
21:05Setter terning på bakre fot.
21:06Løfter deg opp stående splitt med venstre ben
21:09opp og ut bak.
21:11Innpust strekker ut ryggen.
21:14Og utpust med venstre fot ved siden av
21:16høyre folder.
21:18Puster inn, strekker deg opp.
21:20Aktive ben.
21:22Puster ut rett ned i folden din.
21:26Innpust strekker ut ryggen.
21:28Puster ut gå eller flyt gjennom vinyasa.
21:31Du kan også skippe vinyasan din.
21:34Og bare steppe tilbake i en hundsomstendighet.
21:40Tilbake i hunden din.
21:43Slipp hodet.
21:44Ta et dyrpust.
21:51Begge knærne kommer ned.
21:54Sitter tilbake på hendene.
21:56Løfter armen opp.
21:59Strekker armen ut til siden.
22:01Bøyer albunnet inn i kaktus.
22:03Treker brystet opp.
22:04Trekker blikket opp.
22:06Puster inn.
22:08Og puster ut.
22:09Lukker venstre arm under høyre arm på ørenarmer.
22:13Ruller hofta opp over knærne.
22:17Lener deg inn i høyre ben.
22:19Stepper venstre fot frem.
22:23Innpust løfter ørenarmen opp.
22:26Puster ut.
22:27Krommer deg inn mot venstre kne.
22:30Løfter på innpust.
22:33Og krommer på utpust.
22:37Siste.
22:38Puster inn.
22:41Og puster ut.
22:43Puster inn.
22:45Ta med armene opp.
22:47Og løfter av ditt bakre kne.
22:52Her skiver du ut gjennom høyre hel.
22:54Begynner å løfte armene opp og brystet opp.
22:58Puster.
23:01Rolig løs armene opp.
23:03La høyre armen fortsette frem.
23:05Venstre armen tilbake.
23:07Og reverserer.
23:09Trekk godt innpust inn i din høyre side.
23:13Og puster ut høyre hånd ned til gulvet.
23:17Venstre armen opp mot taket.
23:21Her skal vi igjen skifte.
23:24Eller trekke det høyre kne lenger og lenger
23:26bak.
23:27Så puster inn her.
23:29Og puster ut.
23:29Bare prøv å trekke kne tilbake og ned
23:31mot matta.
23:34Puster inn.
23:35Løfter.
23:36Puster ut.
23:37Høyre kne tilbake.
23:39Og ned.
23:41En siste.
23:42Puster inn.
23:43Og senker tilbake og ned.
23:46En gang i denne bøye kne, trekker hele
23:48din kanskje helt frem til venstre hånd.
23:52Og puster her.
23:56Jeg er litt sånn god og stiv i
23:57forsidige lår.
23:58Så jeg er veldig glad i bevegelse.
24:01Hvis du fortsetter å være helt stille, så
24:03blir du stående i ro og bare observerer
24:07pusten din i posisjon.
24:09Men hele tiden, vær nysgjerrig og føl deg
24:11frem i din praksis.
24:12Kanskje varierer det også fra gang til gang.
24:16Helt normalt.
24:23Ved å siste innpust.
24:27Og utpust.
24:29Slipper løs foten.
24:32Strekker ut venstre benet.
24:34Trekker tærne mot deg.
24:36Puster inn.
24:37Strekker deg frem.
24:39Og puster ut.
24:40Få det over venstre ben.
24:43Innpust.
24:44Ruller deg opp.
24:46Og utpust frem og ned.
24:50En til.
24:52Puster inn.
24:55Og puster ut.
24:59Innpust kommer opp.
25:00Fortsett å trekke tærne på venstre fot mot
25:02deg.
25:03Gå over venstre ben mot venstre med hendene.
25:06Kanskje er du langt fremme.
25:07Kanskje går du langt tilbake.
25:09Men bare gå armene så langt du kommer.
25:11Og kanskje se etter din høyre fot bak
25:15der.
25:16Dype pust.
25:26Siste innpust.
25:30Og utpust.
25:33Kommer frem med hendene.
25:35Planter venstre fot ned i matta.
25:37Løfter av høyre kne.
25:39Glir inn i stående splitt med høyre ben
25:41opp og ut bak.
25:42Puster inn.
25:43Strekker ut ryggen.
25:45Puster ut.
25:46Lander forover fall.
25:49Puster inn.
25:50Kommer helt opp.
25:53Og puster ut.
25:54Lander i fjellet.
25:57Nå skal vi ned i en bitteliten stol.
25:59Så prøv å ha føttene sammen om det
26:01går.
26:02Senk der ned.
26:04Kanskje bruker du armene som litt vekt foran
26:06deg.
26:06Men prøv å komme til en så tett
26:08stol som mulig.
26:12Fletter fingrene sammen.
26:13Senk innsiden av hendene ut.
26:14Starter å løfte deg opp.
26:16Løfter armene.
26:18Løfter blikket.
26:20Løfter brystet.
26:23Tar et siste pust.
26:24Strekker brystet opp, opp, opp, opp.
26:27Og puster ut.
26:28Forholde stolen og hendene foran brystet.
26:30Skal bygge god varme i bena.
26:32Få kontakt med de store muskelgruppene nå.
26:36Starter med å trekke venstre hel mot setet.
26:41Jeg kaller det flamingo i flowen her nå.
26:46Starter å strekke deg ut.
26:48I krig i tre.
26:49Armene bak.
26:50Venstre ben bak.
26:53Bøy høyre knie masse.
26:55Slik at landingen på venstre fot blir myk.
26:57Nå har du nesten magen rett over låret.
27:00Bøy venstre knie også.
27:02Kom opp i crescent.
27:05Trekk armene så langt bak de kommer.
27:07Trekk brystet så høyt opp det kommer.
27:10Tilbake i flamingoen.
27:11Armene bak.
27:12Knie mot knie.
27:15Strekk ut høyre ben.
27:16Trekk venstre knie opp.
27:19Tilbake i flamingoen.
27:20Prøv å gjøre det her med pust nå.
27:23Lener deg fremover kroppen.
27:24Stepper tilbake venstre fot.
27:26Puster inn i crescent.
27:29Puster ut flamingo.
27:33Puster inn og kommer opp.
27:34Bøyd eller strakt venstre ben.
27:37Puster inn flamingo.
27:39Puster ut.
27:41Lande venstre fot.
27:43Puster inn i crescent.
27:45Puster ut flamingo.
27:49Puster inn.
27:50Løfter opp.
27:52Puster ut.
27:54Trekk deg sammen.
27:56Puster inn.
27:58Løfter opp i crescent.
27:59Fortsett å flyte inn og utpust.
28:02Hold deg så lav du kan i bena.
28:05Du får bygget opp god varme.
28:08Gi høyre lår og set deg.
28:11Kjenn at du finner kontrollen i overgangene her.
28:16Hele øvelsen er en stor overgang.
28:23Siste to.
28:37Etter hvert lander du i crescent.
28:42Åpner armene fra hverandre.
28:44Venstre arm bak.
28:45Høyre hånd frem.
28:48Venstre arm opp bak hodet.
28:50Høyre hånd opp bak ryggen.
28:51Kanskje hendene møtes her.
28:54Endelig få strekket ut høyre ben.
28:56Du er fortsatt på tærne på venstre fot.
29:00Prøv å løfte venstre albu opp.
29:03Åpne opp i skuldre.
29:08Sterke ben.
29:12Holde strake ben.
29:13Slipp rolig armene fra hverandre.
29:16Venstre hånd kommer frem.
29:19Ned på fingertupper, blokk eller gulv.
29:21Høyre arm opp.
29:22En slags variant av tvistende triangel.
29:26Du er fortsatt på tærne på bakre fot.
29:29Kjenn på hvordan du kommer frem på foten
29:32på tærne.
29:33Du kjenner det ofte mer på utsiden av
29:35setehoftet.
29:37Flytt vekten litt rundt.
29:39Prøv å finne dine gode spot her.
29:50Et siste innpust.
29:54Pust ut.
29:55Hender ned til matta.
29:57Stepper tilbake i flanken.
29:59Tar et innpust.
30:01Og på utpust hele veien ned på magen.
30:04Flater ut føttene.
30:06Strekker armene tilbake.
30:07Prøv å rulle skuldrene tilbake.
30:09Strekker ut armene.
30:11Ligger på bena.
30:13Kommer inn i locus.
30:14Prøv å holde nakken lang.
30:17Og en jevn aktivering i baksiden.
30:20Pass på bena også.
30:22Aktiv innsidelår.
30:24Trekk bena litt sammen.
30:34Og ta et siste innpust.
30:37Du senker rolig ned.
30:39Puster ut.
30:41Hender ved siden av ribbekassen.
30:44Velger mellom å skyve opp til planken, eller
30:46opp på alle fire.
30:48Og tilbake, gi hunden som sted ned.
30:53Trykk på hodet.
30:54Ta et godt innpust.
30:58Og langt utpust.
31:03Puster inn.
31:03Bøy knærne.
31:04Blikke frem.
31:05Puster ut.
31:06Gå eller fly ut.
31:08Til toppen.
31:10Puster inn for lenge.
31:12Og puster ut for overfull.
31:14Sitt ned i din lille, lille stol.
31:18Hvis du er på terne, gjør det ingenting.
31:21Kan det være at terne må være av,
31:23for at du skal komme i hele veien
31:25igjen.
31:26Men hvis det går, sitter du tilbake.
31:29Armene frem.
31:32Flette fingrene sammen.
31:34Sende innsiden av hendene frem.
31:35Skise innsidelår.
31:37Start å løfte deg opp til stolen.
31:40Løfte brystet.
31:41Trekk armene tilbake.
31:43Svever, uten å miste løftet og kontakten.
31:50Et pust til.
31:54Samle hendene foran brystet.
31:57Trekk høyre hel mot setet.
32:00Flamingoen.
32:01Gli deg inn i kriget.
32:02Kjenn at du har kontroll.
32:03God bøy venstre kne hele veien.
32:07Bøy masse i kne for å senke høyre
32:09foten så nærme matta du kan.
32:11Bøy også litt i høyre kne.
32:13Skiv hofta frem.
32:15Armen opp.
32:16Inn i Crescent.
32:18Tilbake i flamingoen.
32:21Løfter opp.
32:22Kne opp.
32:24Armen opp.
32:26Kne mot kne.
32:29Krig i tre.
32:31Lander i Crescent.
32:35Kommer inn i flamingoen.
32:37Puster inn.
32:38Løfter opp.
32:40Puster ut flamingoen.
32:44Og tilbake.
32:46Fortsett å flyte.
32:48Så etter hvert er det ikke en posisjon
32:54her og der.
32:56Alt flyter sammen.
32:59Det er ingen pause i flamingoen.
33:02Det er ingen pause i Crescent.
33:05Flyter gjennom.
33:07Krig i tre.
33:09Velger om du kommer opp om benet er
33:11bøyd eller strakt.
33:14Nå får du til å flyte med din
33:16pust.
33:19Kjenn at du får tak i venstre lår
33:24og sete.
33:30Ikke vær redd for å bøye venstre benet
33:33masse.
33:34Jo mer du bøyer og skyver fra, jo
33:38tyngre blir det.
33:43Siste runde.
33:50Etter hvert møtes vi i Crescent.
33:54Ta venstre armen bak høyre armen frem.
33:58Bøye høyre armen bak hodet og venstre armen
34:00bak ryggen.
34:01Start å streke ut venstre ben.
34:05Høyre albunn inn og opp.
34:09Puster.
34:10Pausere blikket.
34:13Observere deg selv i de her ukjente situasjonene
34:18som kommer.
34:20Hvordan reagerer du?
34:28Super rolig, armen er løs.
34:30Høyre armen fortsetter frem, venstre armen bak.
34:33Høyre hånd ned til gulve eller blokk.
34:36Venstre armen opp mot taket.
34:39Vær på terne på høyre fot.
34:40Kjenn på å komme helt frem på tærne.
34:45Ligg litt mer tilbake i hælen.
34:47Blir det mer intens, jo lenger frem du
34:49kommer på høyre fot som regel.
34:52Strek deg opp gjennom venstre arm.
34:55Frem gjennom toppen av hodet.
35:03Ta et siste innpust her.
35:07Puster ut begge hendene ned.
35:10Stepper til planken, puster inn.
35:13Puster ut, kommer ned på magen.
35:17Skal inn i buen.
35:18Trekk hele hendene mot setet.
35:21Trekk skulderbladene sammen.
35:24Trekk hendene tilbake mot føtter, ankler eller det
35:29du får tak i.
35:31Aktiverer baksiden.
35:33Trekk deg opp.
35:35Puster.
35:40Kjenn også på å aktivere innside lår.
35:43Tenk føttene opp og tilbake.
35:52Siste innpust.
35:55Puster ut.
35:58Senker hendene ned ved siden av ribbekassen.
36:00Skiver opp enten planke, eller opp på alle
36:03fire.
36:04Tilbake i hund som ser ned.
36:09Ta et pust.
36:13Kommer ned på knærne.
36:15Her skal vi få en puppy pose.
36:17Du kan gjøre som vi gjorde i starten.
36:21Strake armer.
36:22Eller sette albunnet i gulvet.
36:26Gå albunnet litt frem.
36:28Sette hendene sammen.
36:30Her slipper pannen eller haken ned mot matta.
36:36Prøv å ha hoftene over knærne.
36:42Tenk at du kan være tung i brystet.
36:51Ta med pusten ut i siden.
36:56Bre på hver innpust.
37:01Trekk deg litt sammen på hver utpust.
37:18Et pust inn.
37:25Kom rolig opp.
37:27Gå ned tilbake til en hund som ser
37:32ned.
37:37Her kan det hende at det er litt
37:38tricky.
37:39Hvis det er litt tricky, skal jeg vise
37:41deg en annen mulighet til å komme gjennom.
37:45Vi søker høyre ben opp og ut bak.
37:48Rulle høyre kne på utsiden av høyre arm.
37:51Pass på at høyre kne er høyt oppe.
37:53Her skal du lene deg på høyre arm
37:55for å ta med venstre ben igjennom.
37:58Hvis det var litt tricky, kan vi ta
38:02en blokk under hver hånd for å få
38:04litt mer space mellom deg selv og matta.
38:08Nå blir det det samme.
38:08Du lener høyre kne på høyre arm, skifter
38:11vekten og senker deg ned.
38:15Du kan kjenne på det.
38:16Vi skal gjøre det et par ganger så
38:18du får noen muligheter.
38:19Prøv å se om du kan komme igjennom
38:22og legge vekten på din høyre arm med
38:26høyre ben og tre venstre ben igjennom.
38:29Kommer til sittene, bøye høyre kne og høyre
38:32fot bak.
38:34Sett venstre fot i matta.
38:37Fingrene peker mot hoftene.
38:40Rulle skuldrene tilbake og løfte brystet.
38:44Pres ned i armene.
38:46Løfter hofta og løfter brystet.
38:48Puster inn.
38:49Puster ut og prøver å sette setet enda
38:52lengre frem og ned.
38:54Innpust, løfter.
38:57Puster ut frem og ned med setet.
39:00En til.
39:01Puster inn.
39:03Aktiverer set og strekker halvebenet frem og ned.
39:06Enten bli her eller kom ned på underarmene
39:10hvis det er komfortabelt.
39:12Eller legg deg hele veien ned som er
39:15flat på gulvet hvis det ikke gjør at
39:18du ligger og sveier veldig i korsryggen.
39:20Har lyst til å prøve å forlenge halvebenet
39:23frem.
39:23Flate ut ryggen og få strekken i forsiden
39:25lår.
39:27Gå der du trenger å gå.
39:31Ta fem dype puster.
39:38Fyre, tre, to
39:52og en.
39:54Hvis du er nede, kom rolig tilbake på
39:56underarmen og så på hendene.
39:59Strekk venstreben ut.
40:01Lener deg til venstre.
40:03Løs høyrebenet.
40:05Sett høyre fot til albukroken på venstre arm
40:09og ta høyrearmen rundt benet.
40:10Kjenn at du sitter godt fremme på setet.
40:15Ugger høyrebenet litt rundt.
40:21Kjenn at du ikke blir rundet av i
40:23ryggen.
40:24Tenk litt som i båten.
40:26Strekk deg opp.
40:27Ta på kjernen.
40:35Hold knedet bøyd mot kroppen.
40:39Ta tak i foten og start å løft
40:41eller strekk benet opp.
40:42Du kan beholde bøy i knedet for å
40:44kunne holde deg rett.
40:45Hvis du strekker ut og krummer vil du
40:47unngå det.
40:48Da vil jeg heller at du skal bøy
40:49i knedet.
40:51Løf venstre hånd til høyre håndled og sky
40:53foten inn i hånden.
40:55Se opp mot foten.
41:00Skjør ned i venstreben.
41:03Fremme på setet.
41:12Se om du kan ta løs armene og
41:13holde benet der.
41:15Ta høyre arm på innsiden av høyrebenet.
41:17Bøy knedet og se om du får armen
41:19på innsiden.
41:21Lene deg frem.
41:22Press ned i armene.
41:24Se om du kan løfte av venstrebenet.
41:25Bøy i knedet og sette foten ned.
41:28Stående splitt.
41:29Åpne hofta.
41:32Venstre hånd kommer til høyre fot.
41:34Frenke overgang.
41:36Sky foten inn i hånden.
41:38Ta et pust.
41:40Vi skal inn i kriger igjen med høyrebenet
41:42bak på matta.
41:44Puster inn og løfter armene.
41:47Puster ut og fletter fingrene sammen bak ryggen.
41:51Løfter blikket og folder ydmyk kriget på innsiden
41:54av venstrebenet.
41:56Slipper av i hodet og forsiktig trekker armene
41:59over hodet.
42:10Bli nede med overkroppen.
42:12Slipp å løse armene.
42:13Går venstre arm under venstreben.
42:16Strekker armen ut til siden.
42:17Eventuelt bind bak ryggen.
42:21Tre, to og en.
42:32Venstre hånd på utsiden av venstre fot.
42:34Høyre hånd i linje med venstre hånd.
42:37Kom på tærne på bakre fot.
42:40Lener deg inn i venstre arm og venstre
42:42ben.
42:43Trekker høyre ben igjennom.
42:45Sitter ned.
42:48Siden nummer to.
42:50Bøyer venstre kne.
42:52Plasserer venstre foten bak.
42:55Høyre fot ned.
42:57Bruk blokkene.
42:59Sett på pels og prøv et par ganger.
43:02Høyre fot i matta.
43:04Fingrene peker mot hoftene.
43:07Spenner setelet.
43:08Puster inn løftet.
43:10Puster ut, senker hofta frem og ned.
43:14Puster inn løftet.
43:18Puster ut frem og ned.
43:21Puster inn løftet, bryster løftet og hofta.
43:25Puster ut, senker hofta ned.
43:28Enten bli eller kom ned på underarmene.
43:32Gå dit du trenger å gå.
43:35Akk kjenn at du ikke vil krumme for mye
43:37i ryggen.
43:56Hvis du gikk ned, kom tilbake på underarmene.
44:02Kom tilbake på hendene.
44:04Start med å strekke høyre ben ut.
44:06Lener deg litt mot høyre for å lett
44:08kunne få løs venstre ben.
44:09Venstre fot i albukroken på høyre side.
44:13Sitt godt frem på setet.
44:16Start å vugge venstre ben.
44:20Bli litt godvenn med hofta.
44:39Skift igjen.
44:40Bøy venstre kne mot brystet.
44:43Hold ryggen strak.
44:45Kanskje få noen å strekke ut benet.
44:47Kanskje noen fanger venstre håndledd med høyre hånd.
44:51Hvis det er mye, hold og bøy kne
44:53i stedet for å klumme ryggen og strekke
44:55ut.
44:56Pesse ned i høyre ben.
45:00Leng deg i pust og nakke.
45:034, 3, 2, 1.
45:14Se om benet kan bli oppe og slippe
45:16med armene.
45:18Venstre arm på innsiden av venstre fot.
45:23Se om du kan løfte deg opp.
45:26Steppe tilbake.
45:28I hund som senner.
45:33Slippe av i hodet.
45:35Unnskyld.
45:37Jeg kjente det var noe.
45:40Vi er tilbake.
45:41Venstre ben over høyre arm.
45:44Løfter opp.
45:46Venstre ben over venstre arm.
45:48Løfter opp.
45:50Se om du kan få høyre fot ned
45:52i gulvet.
45:54Spark i blokken.
45:56Venstre ben opp.
45:58Høyre hånd til venstre fot.
46:03Inn i hånden.
46:04Slippe av i hodet.
46:07Ta et pust.
46:11Bøyer høyre kne.
46:12Kommer i kriger.
46:17Puster ut.
46:19Fletter fingrene sammen bak ryggen.
46:21På innpust løfter.
46:24På utpust ydmer kriger.
46:27Det har vært synd å ikke få med
46:29den sekvensen her.
46:32Ta et par puster.
46:353, 2, 1.
46:42Bli nede med overkroppen.
46:43Ta høyre armen bak høyre ledd.
46:46Åpne for flyet.
46:48Eventuelt binder venstre hånd rundt høyre håndledd.
46:533, 2, 1.
47:00Slippe løs.
47:01Så skal vi få steppe enten gjennom nesa
47:03eller til hundens omstilling.
47:09Ta et pust når vi møtes i hunden.
47:17Bygger videre på det her.
47:20Kommer ned på knærne først.
47:23I stedet for puppy pose skal vi inn
47:24i delfinen.
47:26Eventuelt forarmbalansen.
47:27Hvis du er komfortabel midt i rommet med
47:29forarmbalansen, legger du inn den.
47:31Har du en tendens til at hendene glir
47:35inn og aldri ut.
47:36Kanskje om du bruker blokken din.
47:38Sett den mellom hendene.
47:41Underarmene kommer ned.
47:43Tærne i, hofta kommer opp.
47:46Slipper av i hodet.
47:48Enten bli her, eller gå litt inn og
47:51kanskje løfte et ben.
47:53Er du komfortabel, gjør du kanskje et lite
47:55gyng opp.
47:57Gniser alt sammen og trekker skyver gjennom underarmene.
48:01Uangående om du er i delfinen eller oppe
48:04i forarmbalansen.
48:075, 4, 3, 2, 1.
48:16Kommer rolig ned.
48:18Legger inn en liten child's pose.
48:20Gjerne hvile armene bak, så skuldrene får slappe
48:24av.
48:28Slipper helt av i hodet og nakken.
48:40Kommer opp tilbake i hunden som stønn er.
48:43Skal vi se hva som skjer videre.
48:47Her bruker du blokkene under hendene igjen.
48:49Hvis det var litt knåtet å komme gjennom
48:51første gangen.
48:52Gjør det som om du gjorde det her.
48:54Venstre ben opp og ut bak nå.
48:57Håpne hofta helt mot setet.
48:59Rulle venstre kne på utsiden av venstre arm.
49:03Lene vekten inn i venstre arm nå.
49:06Tre høyre ben igjennom til sittene.
49:09Nå skal vi gå litt videre.
49:12Hold høyre benet strakt.
49:14Se om venstre armen kommer bak venstre leg.
49:17Skiv venstre kne litt bak.
49:20Prøv å få foten høyere opp på venstre
49:22arm.
49:23Gjør det et par ganger til.
49:24Skiver kne bak.
49:25Prøv å få foten litt høyere opp.
49:28Hvis du har stropper og hånkle, så kan
49:31du bruke det som en forlengning av armen.
49:33Prøv å ta tak rundt venstre fot med
49:36høyre hånd.
49:37Kom frem på setet.
49:39Se om du kan begynne å strekke ut
49:41benet.
49:42Kanskje se under høyre arm.
49:45Fem.
49:48Fire.
49:50Tre.
49:52Og to.
49:55Og en.
49:57Bøyer kne.
49:59Prøv å holde benet der det er.
50:01Vi skal gjøre en enda morsomere gang.
50:03Det kan hjelpe med blokken igjen.
50:05Prøv et par ganger.
50:07Ruller tilbake.
50:09Se om du kan rulle opp.
50:11Skiver ned.
50:12Trekker kne tilbake gjennom armene.
50:14Og så setter kne litt tilbake.
50:17Venstre fot ned.
50:19Høyre fot litt over til venstre.
50:21Så du har en slags amputert kriger to.
50:26Venstre arm fortsetter bak inn under benet.
50:29Høyre arm opp mot taket.
50:32Legg høyre hånd bak ryggen for en halvbinding.
50:37Og eventuelt full binding.
50:40Venstre hånd til høyre håndledd.
50:41Og starter å bevege deg litt frem og
50:44tilbake.
50:48Og puste.
50:56Og så elegant du kan, setter tærne i
50:59bak, løfter deg opp i sidevinkel.
51:02Strekker ut venstre ben.
51:04Og stepper frem høyre fot litt bak venstre
51:07fot.
51:08Vi skal opp i Bird of Paradise.
51:10Legg vekten inn i høyre fot.
51:13Se om du kan løfte deg opp.
51:16Eventuelt strekker ut venstre ben.
51:19Tre.
51:22Og to.
51:24Og en.
51:26Bøy kne hvis det var strakt.
51:27Se hvor rolig du kan komme ned.
51:30Du velger når foten treffer matta.
51:34Jeg velger nå.
51:36Lener deg inn i venstre ben så at
51:37høyre benet blir lett igjen.
51:40Stepper høyre foten tilbake.
51:42Slipper rolig løs armene og trekker deg opp.
51:45Strekker ut venstre ben.
51:49Reversert triangle.
51:56Fortsetter.
51:56Begynner å snu tærne mot høyre side så
51:59alle tærne peker mot høyre.
52:02Venstre arm fortsetter frem.
52:03Høyre arm bak så du står i en
52:05rotasjon med overkroppen.
52:07Pust inn.
52:08Skjøv fra i bena.
52:09Trekk deg opp.
52:10Pust ut venstre hånd.
52:12Kommer ned til gulvet.
52:13Litt frem og ned.
52:15Høyre arm opp.
52:17Tre.
52:21To.
52:23Og en.
52:25Legg høyre arm bak på ryggen eller til
52:27innsiden av venstre lår.
52:30Og venstre hånd til høyre fot.
52:33Forsiktig trekk deg litt mot høyre ben.
52:50Kommer tilbake.
52:52Slipper begge hendene løs.
52:54Strekker ut ryggen til midten.
52:56Så går vi oss frem igjen.
52:57Peker tærne på venstre foten frem.
52:59Bøyer venstre kne så vi er i sidevinkelben
53:02igjen.
53:03Venstre hånd rett på utsiden av venstre fot.
53:06Du har tatt armen bak leggen over siden
53:09av foten.
53:10Høyre armen opp mot taket.
53:17Kjenn at du må presse ned i bena.
53:20Prøv å trekke brystet rundt.
53:25Hode og nakken er det fint.
53:33Hold venstre armen der den er.
53:35Sett høyre hånd ned og høyre kne ned.
53:37Lager en støtte med høyre fot ut til
53:39venstre igjen.
53:40Snick venstre armen enda litt bak venstre legg.
53:45Se om du kan få venstre foten til
53:46å flyte av gulvet.
53:48Her er det en håndklærestropp.
53:50Du kan bruke den til å ta tak
53:51i foten.
53:51Eller høyre hånd fanger venstre fot.
53:54Start med å skyve venstre foten frem i
53:56rommet.
53:57Kanskje se under høyre skulder.
54:02Tre.
54:04Og to.
54:07Og en slipper løs.
54:09Høyre hånd tilbake i gulvet.
54:13Ta den i på høyre fot.
54:15Så skal vi komme igjennom igjen.
54:16Lene deg inn i venstre arm.
54:17Ta med høyre ben igjennom.
54:20Sitt ned.
54:22Strekk ut venstre ben.
54:26Trekk høyre ben inn.
54:29Ta høyre kne bakover i rommet.
54:33Høyre hånd under leggen.
54:36Vi gjør det en gang til.
54:37Trekk høyre kne tilbake.
54:39Se om du kan løfte høyre benet litt
54:40opp.
54:42Sett hånden litt foran hoften.
54:45Venstre hånd til utsiden av høyre fot.
54:49Eventuelt håndklille stropp.
54:51Forsiktig se om du kan strekke ut benet.
54:55Se under venstre armhule.
54:59Tre.
55:03To.
55:06Og en.
55:08Bøy kne.
55:09Prøv å holde kne over armen.
55:12Se på overgangen igjen.
55:14Om det er mulig å komme seg med
55:16venstre ben tilbake og gjennom.
55:18Du kan enda bruke blokker.
55:19Du kan teste 10-15 ganger før det
55:23skjer.
55:23Lek deg litt med det.
55:25Du kan rulle tilbake for å få litt
55:27momentum.
55:28Rulle opp.
55:29Presse hendene ned.
55:31Bøy venstre kne.
55:32Sett venstre kne tilbake.
55:34Høyre fot litt frem.
55:37Venstre fot ut til høyre.
55:42Venstre arm opp mot taket.
55:44Til halvbinding.
55:47Eventuelt gå til fullbinding.
55:52Beveg deg litt frem og tilbake.
55:55Lag plass.
56:00Bruk yogapraksissen til å få mer valg.
56:03Mer frihet.
56:11Så skal vi se om vi kan sette
56:14venstre foten tilbake.
56:15Vi er mer i full sidevinkel.
56:18Strekke ut forreste ben.
56:19Ta et skritt med venstre foten rett bak
56:22høyre fot.
56:23Løfte blikket og brystet.
56:25Skifte vekten inn i venstre ben.
56:29Se om du kan komme opp i Bird
56:31of Paradise.
56:33Om du vil, strekke ut benet.
56:383, 2, 1.
56:43Bøy høyre kne.
56:45Husk at du velger når høyre fot lander
56:48ved siden av venstre.
56:51Myk landing.
56:53Skifte vekten inn i høyre fot når du
56:55lander.
56:55Se om venstre fot kan steppe tilbake.
56:59Slipp å løse armene.
57:02Strekk ut forreste ben.
57:04Reversere triangleen din.
57:13Ta et dypt pust til.
57:16Hold høyre armen oppe.
57:18Snu tærne på høyre fot mot venstre, så
57:19alle tærne er mot venstre.
57:21Venstre armen går bak høyre armen frem.
57:24Rotere mot venstre.
57:26Puster inn, presser ned i benet.
57:28Løfte deg opp.
57:29Puster ut litt frem og ned med høyre
57:32hånd.
57:34Venstre armen opp mot taket.
57:36Hold her.
57:373, 2, 1.
57:46Venstre hånd bak ryggen eller til innsiden av
57:48høyre lår.
57:50Høyre hånd til venstre fot eller ankel.
57:53Forsiktig trekke deg litt inn mot venstre ben.
58:08Siste innpust.
58:11Siste utpust.
58:13Kom rolig løs med armene.
58:16Begge hender til matta.
58:18Snu tærne på høyre fot og gå frem
58:21med hendene.
58:23Høyre hånd blir på utsiden av høyre fot.
58:26Venstre helt ned.
58:28Ta sete litt ned.
58:30Trekk over kroppen rundt.
58:31Venstre armen opp mot taket.
58:33Bruk høyre arm til å holde høyre kne
58:37ut og frem.
58:50Venstre hånd kommer ned til gulvet.
58:53Venstre kne kommer ned.
58:55Venstre fot over til høyre.
58:58Hjelp høyre benet litt over høyre skulder.
59:02Kom opp på tærne og løft hælen.
59:05Ta av venstre hånd.
59:08Se om bare høyre foten kan flyte av.
59:10Kan det være mer enn nok?
59:12Eventuelt setter venstre hånd til høyre fot.
59:16Strekk benet frem.
59:193.
59:21Vri brystet rundt.
59:232.
59:261.
59:27Slipper rolig løs.
59:30Stepper tilbake.
59:33Vinyasa, eller hunden som ser ned.
59:44Møtes i hunden og flyter gjennom til sittene.
59:48Vi har gjort mye av linjebevegelser.
59:53Hvis du har to blokker, så gir det
59:57deg noen ekstra centimeter.
01:00:00Hvis du synes det er litt krongelig å
01:00:02få underkroppen gjennom armene, så kan du teste
01:00:05å ha blokker under hendene.
01:00:07Trekk knærne mot kroppen.
01:00:11Og senke deg ned.
01:00:13Hvis du ikke har klosser, så er det
01:00:16akkurat samme som egentlig.
01:00:17Det er bare litt mindre plass til å
01:00:20gå mellom.
01:00:22Prøv å presse ned i armene og trekke
01:00:25deg som en liten ball gjennom armene.
01:00:27Hvis ikke finner man som regel en vei
01:00:29til sittene.
01:00:32Vi begynner å bevege oss mot bro etter
01:00:35en time med interessante ting som har skjedd
01:00:38på veien.
01:00:39Plassere føttene på hoftebreddet.
01:00:45Og starte sakte og senke oss ned på
01:00:47ryggen.
01:00:52Gå føttene inn.
01:00:55Kjenn på vekten av kroppen ned mot matta.
01:01:05Vi starter med en halvbro.
01:01:08Presse ned i føttene.
01:01:10Løft brystet.
01:01:12Rulle hoftene av.
01:01:14Gå hendene godt inn under ryggen.
01:01:18Presse ned i hendene.
01:01:21Presse ned i føttene.
01:01:24Aktivere seta.
01:01:27Og puste.
01:01:36Tre, to, en.
01:01:45Slippe løs hendene.
01:01:48Sakte rulle ned.
01:01:50Vile knær mot hverandre.
01:01:53En hånd på magen, en hånd på brystet.
01:01:58Observe deg selv akkurat der du er.
01:02:02Kjenner du hjertebanken godt.
01:02:05Varmen i huden, alt som du har skapt.
01:02:13Vi tar deg opp i fullbro.
01:02:17Gi oss selv en liten utfordring her og
01:02:20der.
01:02:20Bli med opp føttene i hendene ved siden.
01:02:26Eller rett bak skuldrene.
01:02:28Aktivere benet, løfte hoftene.
01:02:30Presse ned til toppen av hodet.
01:02:32Så puster du inn løftene og oppstrekker ut
01:02:34armene.
01:02:36Først ta noen puster her hvor du kommer
01:02:38opp på tærne.
01:02:40Aktiverer innsiden lår.
01:02:42Så skiver du deg litt mot armene.
01:02:46Kanskje senke hele ned.
01:02:48Så skal vi teste her.
01:02:50Bare komme opp på fingertypene på høyre hånd.
01:02:53Ta et pust.
01:02:56Sette høyre hånd ned.
01:02:59Kom opp på fingertypene på venstre hånd.
01:03:03Ta et pust.
01:03:05Sette venstre hånd ned.
01:03:08Kom opp på tærne på venstre fot.
01:03:12Sette venstre fot ned.
01:03:16Kom opp på tærne på høyre fot.
01:03:19Sette høyre fot ned.
01:03:21Pust inn.
01:03:23Haka inn.
01:03:24Puster ut.
01:03:26Ruller deg ned.
01:03:30Viler knærne inn mot hverandre.
01:03:34Ligger ned.
01:03:35Observerer.
01:03:40Hvis det var mer enn nok, kanskje gjentar
01:03:44du det.
01:03:50Hvis du har lyst på litt mer utfordring,
01:03:54så skal vi gå litt frem og tilbake
01:03:57i broen vår.
01:03:58Du trenger ikke å se pent ut.
01:04:01Du skal bare utforske hvordan det er å
01:04:02flytte hendene dine.
01:04:03Det kan være i passgang, det kan være
01:04:05diagonalt.
01:04:10Men husk at det er gjennom disse utfordringene,
01:04:13at vi ofte kommer ut litt sterkere på
01:04:15andre siden.
01:04:17Så hendene plasseres for å komme opp i
01:04:20bro.
01:04:22Aktiverer.
01:04:23Skjøver opp på toppen av hodet.
01:04:25Puster inn.
01:04:26Løfter opp.
01:04:28Se hvordan det er å flytte venstre fot
01:04:32litt frem.
01:04:34Høyre hånd.
01:04:36Kanskje høyre fot litt frem.
01:04:39Venstre hånd litt frem.
01:04:41Venstre fot litt frem.
01:04:43Høyre hånd litt frem.
01:04:46Kanskje test å gå tilbake igjen.
01:04:51Kanskje du beveger deg super sakte.
01:04:55Kanskje du beveger deg super raskt.
01:04:58Kanskje du tester å bygge samtidig.
01:05:02Så du går i passgang.
01:05:04Så du bygger litt fra ene siden til
01:05:08den andre.
01:05:10Kanskje diagonalt.
01:05:12Utforsk litt.
01:05:15Når du kjenner det holder, haka inn.
01:05:19Kommer rolig ned.
01:05:22Observere igjen.
01:05:28Kanskje du satt limt fast i matta.
01:05:31Kanskje du løp rundt i stua.
01:05:35Det spiller ingen rolle, for du forsøkte.
01:05:46Etter hvert, ta med knærne inn mot kroppen.
01:05:50Se om du kan samle føttene sammen.
01:05:52Ta tak rundt føttene med hendene.
01:05:55Åpne knærne ut til siden.
01:05:59La knærne forsiktig massere ryggen og gli litt
01:06:04fra side til side.
01:06:28Behold høyre kne inne.
01:06:31Strekk venstre ben ut.
01:06:33Legg venstre fot ned.
01:06:35Skute hofta litt i høyre.
01:06:37Hånd sammen med høyre kne over til venstre.
01:06:40Høyre arm over til høyre.
01:06:42Ligg i nedtvist.
01:06:46Fylle magen helt.
01:06:49Fylle helt opp til forskjellige skulder og armhøyre.
01:06:57Du slipper taket med utvist.
01:07:09Kommer tilbake til midten.
01:07:14Ta med venstre kne inn.
01:07:15Skute hofta litt til venstre.
01:07:17Høyre ben ned.
01:07:19Ta med venstre ben over til høyre.
01:07:21Venstre arm over til venstre.
01:07:30Store, gode pust.
01:07:32Ned i magen.
01:07:34Opp i brystet.
01:07:50Kommer rolig tilbake til midten.
01:07:54Ta med begge knærne inn.
01:07:57Start å bygge.
01:07:59Du kan bygge helt opp i sittene.
01:08:04Strekk benene godt ut foran deg.
01:08:07Kom litt frem på sittekulene.
01:08:13Strekk deg etter føttene.
01:08:14Om de er der, tar du taket i.
01:08:16Om de ikke er der, hende ned der
01:08:17de havner.
01:08:19Puster inn.
01:08:21Puster ut.
01:08:22Smykner over bena.
01:08:25Slapper av i hodet og nakken.
01:08:29Kjenn at du puster over hele baksiden av
01:08:32kroppen.
01:08:33Over korsryggen.
01:08:34Over midtre del av ryggen.
01:08:36Over skuldre og nakke.
01:08:40God og bred pust.
01:08:43Kjenn om
01:09:05det er noe som kan bli litt tyngre.
01:09:12Eller litt lengre.
01:09:24Vi tar et siste dypt innpust.
01:09:26Fyller hele baksiden opp.
01:09:29Slapper helt av.
01:09:35Vurder deg rolig opp.
01:09:37Bli sittende og trekk høyre kne inn mot
01:09:40kroppen.
01:09:41Venstre og ned på utsiden av venstre hofte.
01:09:44Høyre armen opp.
01:09:45Puster inn.
01:09:46Puster ut på å strekke deg frem.
01:09:48Ta høyre arm foran høyre leg.
01:09:51Se om du kan få hendene til å
01:09:52møtes bak på ryggen.
01:09:54Eventuelt høyre hånd i venstre håndledd.
01:09:57Trykk tærne på venstre fot mot deg og
01:10:00puster inn.
01:10:01Puster ut frem.
01:10:03Slipper hodet ned.
01:10:07Blir her.
01:10:085, 4, 3,
01:10:222, 1.
01:10:28Puster inn.
01:10:29Løfter over kroppen.
01:10:30Skriper løst.
01:10:32Puster ut.
01:10:34Høyre hånd bak ryggen.
01:10:36Puster inn venstre armen opp.
01:10:39Puster ut albu på utsiden av høyre lår.
01:10:43Legg merke til at høyre kne vil inn.
01:10:47Bruk benet til rotasjon.
01:10:50Skiv høyre kne inn i venstre arm.
01:10:53Press ned i din høyre arm for å
01:10:55holde lengden i ryggen.
01:10:57Press ned i venstre fot.
01:11:005, 4, 3,
01:11:142, 1.
01:11:21Kommer rolig løst.
01:11:24Høyre fot over venstre lår.
01:11:28Hjelper høyre kne ut til siden.
01:11:31Bøy i venstre benet sånn at du kommer
01:11:34inn i dobbeltrua.
01:11:35Legg over legg.
01:11:37Pass på at du ikke blir liggende.
01:11:39Du får masse press inn i høyre ankel.
01:11:41Prøv å ha høyre fot på utsiden av
01:11:44venstre kne.
01:11:45Hvis høyre kne peker veldig opp, legg en
01:11:47blokk eller pute mellom kne og fot.
01:11:53Puster inn her.
01:11:55Du kan bli med hendene bak hoftene og
01:11:57puste ut.
01:11:58Slipp på hodet eller gå frem og ned.
01:12:03Tunge hofte.
01:12:09Mykt ansikt.
01:12:14Slapp helt av i magen.
01:12:26Observe pusten som går rolig.
01:12:33Observer huden som begynner å bli litt kjølig.
01:12:42Ser deg selv, finner ro.
01:13:03Dyp innpust.
01:13:04Fyller helt opp.
01:13:08Åpne munnen.
01:13:10Sukk det ut.
01:13:16Kommer rolig opp.
01:13:20Strekk ut benet.
01:13:23Bøy venstre kne inn.
01:13:26Venstre arm opp.
01:13:27Puster inn.
01:13:29Puster ut.
01:13:29Trekk deg frem og bøyer albunnen.
01:13:32Venstre om bakryggen.
01:13:33Kanskje fang i høyre håndledd.
01:13:36Trekk tærne mot deg.
01:13:37Puster inn.
01:13:39Frem og ned på utpust.
01:13:455, 4, 3, 2,
01:13:591.
01:14:02Puster inn.
01:14:03Løfter opp.
01:14:05Puster ut.
01:14:06Slipper løs armene.
01:14:07Venstre arm bak.
01:14:08Høyre arm opp.
01:14:09Puster inn.
01:14:11Puster ut.
01:14:12Roterer til venstre høyre albu.
01:14:14På utsiden av låret.
01:14:16Bruk venstre kne til å skyve mot venstre.
01:14:22Inn i din høyre arm.
01:14:275, 4, 3, 2,
01:14:441.
01:14:45Kom rolig løst.
01:14:49Venstre fot over høyre lår.
01:14:53Ta med høyre leg under venstre leg.
01:14:57Propper deg opp etter så.
01:15:02Enten bli oppe og puste inn.
01:15:05Puste ut haket mot bryst.
01:15:07Eller kom frem og ned.
01:15:15Tung i hofta.
01:15:22Slapp av i magen.
01:15:28Slapp av i skuldre og ansikt.
01:15:37Slapp av i kjeven, tennene, mykene.
01:15:47I slipp.
01:15:56I etter.
01:16:21Ta et dyrt innpust.
01:16:23Fyller helt opp.
01:16:29Å, så krydd.
01:16:35Kom rolig og slipp løs bena.
01:16:41Kom ned på rygg.
01:16:43Alternativ for happy baby er å bli der.
01:16:49Eventuelt ta det tilbake i plogen.
01:16:54Hvis du praktiserer plogen.
01:16:57Jeg liker å ta armene tilbake.
01:17:00I stedet for armene ned i plogen, liker
01:17:02jeg å ta armene tilbake.
01:17:04Så heiser jeg føttene til hendene.
01:17:07Sånn at man ligger i en foroverbøy.
01:17:13En plog foroverfoll.
01:17:17Om hendene dine er støttet til ryggen, eller
01:17:20om de er rundt føttene.
01:17:21Eller om du er i happy baby.
01:17:25Prøv å trekke pusten dypt og rolig og
01:17:29støtt.
01:17:45Hvis du gikk til plogen, kan du bøye
01:17:47knærne ved siden av ørene.
01:17:50Eller ta variasjoner av den.
01:18:03Rolig ned.
01:18:22Hvis du er i plogen, eller et annet
01:18:24sted.
01:18:25Kom rolig ned.
01:18:30Nå skal vi inn i fisken.
01:18:31Så hvilken som helst variasjon av den.
01:18:34Vi tar hendene inn under setet.
01:18:39Skuldrene inn under ryggen.
01:18:41Strekke ut benene.
01:18:43Pointe føttene.
01:18:46Løfte brystet.
01:18:48Se tilbake.
01:18:51Hold benene aktive.
01:18:53Holder løftet av brystet opp.
01:18:55Puste inn i området rundt halsen.
01:19:00Støtte opp.
01:19:02Gjennom kjærne og benet.
01:19:103, 2, 1.
01:19:21Løfte ned i underarmen.
01:19:23Hvis du har variasjonen jeg har, ser inn.
01:19:26Ruller deg ned på ryggen.
01:19:30Ta hendene bak hodet.
01:19:32Flette fingrene sammen.
01:19:34Lager en liten hylle til hodet.
01:19:37Forsiktig strekker ut nakken.
01:19:40Lager et dobbeltake på deg selv.
01:19:47Kna deg gå litt fra side til side
01:19:50som vinduets viske.
01:19:59Gjør deg klar og komfortabel til siste stopp
01:20:05i shavasene.
01:20:08Du legger deg godt ned på ryggen.
01:20:13Skuldrene inn under kroppen.
01:20:15Armen ut i siden.
01:20:18Slipp føttene.
01:20:19Slipp bena.
01:20:22Slipp hodet.
01:20:27Fyll kroppen helt med et stort innpust.
01:20:32Fyller opp, fyller opp, fyller opp.
01:20:35Hold pusten på toppen.
01:20:38Se om det er plass til litt til.
01:20:44Oi, slipp.
01:20:51La pusten komme og gå som den vil.
01:20:58Slipp taket i føtter og tær.
01:21:03Slipp taket i legger og lår.
01:21:08Slipp taket i hofter og seter.
01:21:15Slipp taket i mag og rygg.
01:21:21Slipp taket i nakken og skuldre.
01:21:28Slipp taket i fingre og hender.
01:21:34Slipp taket i underarmer og overarmer.
01:21:42Slipp taket i panne og kinn.
01:21:49Slipp taket i øyne og munn.
01:21:56Slipp taket i tunge og tenner.
01:22:02Slipp taket i hårfeste og skalp.
01:24:21Du kan starte veldig rolig.
01:24:26Puste litt dypere ned i magen.
01:24:32Kjenn at magen heves og senkes.
01:24:46Kjenn at brystet heves og senkes.
01:25:00Start å puste litt.
01:25:04Forsiktig liv ut i fingre og tær.
01:25:11Hender og føtter starter å rulle litt rundt.
01:25:22Beveg deg mot en god strekk ut.
01:25:27Aktiver beina og armene.
01:25:31Gi deg en god strekk fra side til
01:25:34side.
01:25:40Ta med knærne inn mot kroppen.
01:25:44Det gjør at det er en liten ball.
01:25:46Hold rundt lenkene og huk litt fra side
01:25:50til side.
01:26:05Når du er klar, legg deg over på
01:26:08din høyre side.
01:26:09Du kan holde hodet på høyre arm.
01:26:17Ta et øyeblikk til å kjenne etter.
01:26:22Hvordan har du det?
01:26:22Hvis du
01:26:41kjenner det er tid for det, hjelp på
01:26:45deg selv.
01:26:46Ty sittende.
01:26:52Sett deg i en komfortabel stilling.
01:26:55Hva noe enn det er for deg.
01:27:01Gjerne hold øynene lukket og oppmerksomheten innover.
01:27:16Santosha.
01:27:19Santosha, eller tilfølgelse, betyr å holde et positivt
01:27:23stil i svære tider.
01:27:28Vi kan valge å holde oss i mørkhet
01:27:31og svårighet.
01:27:33Eller vi kan stå over utfordringene våre og
01:27:37se dem som muligheter for transformasjon.
01:27:40Og en utdannelse av enormt og livende glede.
01:27:46Jo mer vi valger tilfredshed, jo mer vi
01:27:52kan vokse.
01:28:18Det kan være lett å ha det bra
01:28:21i medgang.
01:28:25Men jobben vi prøver å utforske litt på
01:28:30matte er jo det å ha det bra
01:28:33også gjennom de tunge tiderne.
01:28:35Gjennom utfordringene.
01:28:37Og velge positivitet der vi kan.
01:28:44Men la oss også være modige nok til
01:28:47å kjenne på ubehag.
01:28:58Kan samle hendene foran brystet.
01:29:03Ta et øyeblikk om det er noe du
01:29:07vil.
01:29:08Minne deg selv på å ta med videre
01:29:10av matte i dag.
01:29:13Eller bare gi deg selv en takk for
01:29:15at du tok deg tid til kropp og
01:29:18sinn.
01:29:29Ta et djupt innpuss sammen.
01:29:30Fyller helt opp.
01:29:36Å, sukker du ut.
01:29:43Tusen takk for at du var med.
01:29:46Namaste.
