Workshop: Hvordan puste opp ned

Hei, velkommen til workshop. Jeg gleder meg veldig mye til å dele workshopen med dere. Det blir da hvordan vi kan puste opp-ned. Det er jo ofte så er det jo sånn at vi bare prøver å overleve.

Å være opp-ned og i det hele tatt klare å komme seg opp. Det er veldig mange faktorer som spiller inn med teknikk, med styrke, med fleksibilitet og frykt ikke minst. Pusten blir da litt som siste prioritet, når det egentlig burde være første. Fordi pusten, denne roende nervesystemet som jobber med frykten.

Når vi puster får vi også tid til å sjekke teknikken og vi nyter det mye mer. Vi får faktisk yogaen ut av de posisjonene, fremfor at det kun blir en styrkeøvelse. Det er selvfølgelig veldig gøy. Nå skal vi få til det her sånn litt mer i dag.

Hvis du ikke har flyttet mattene bort til en vegg, hvis du har mulighet til det, så plasser mattene nærmere en vegg. For vi kommer til å bruke det ganske mye gjennom workshopen. Både når vi skal opp og ned, men også tidligere. Vi bruker vegg til å lære ut en del posisjoner.

Jeg sitter på et par blokker. Vi skal bruke to blokker i dag. Hvis du ikke har to blokker, så kan du bruke bøker. Det fungerer også.

Hvis du ikke har det noe som fungerer, så aktiviserer du musklene som om du hadde hatt en blokk. Det går også helt greit, men har du noe sånt, så er det fint å finne det fram. På slutten skal vi ta en litt roligere avspenning. Det er fint å ha en pute eller bolster.

Hvilken som helst pute kan fungere veldig fint. Om du har et slags yoga-belt eller et vanlig belt, så skal vi også bruke det når vi skal opp og ned for å finne mer stabilitet. Vi skal ikke bare hoppe og falle ned, vi skal bli der, puste. Så vi har kapasitet til å bestemme hva vi faktisk gjør opp og ned med kroppen og pusten.

Sånn skal det gå gjennom i løpet av disse to timene. Hvis du har en opp-ned-praksis fra før, og du har allerede en frittstående håndstående for eksempel, hvis du ikke har jobbet med det spesifikt, men du er så stødig, så kan du gjøre det uten vegg. Det er mest sannsynlig vi skal trenge vegg uansett. Vi kommer til å ta oss tid til å kjenne etter, for vi får bare hoppe videre og bare varme opp, og så skal vi opp, og så skal vi ned.

Vi tar også god tid til å puste og virkelig kjenne etter. Når du går opp-ned, så har du frihet til å velge innenfor de ramme som jeg gir deg akkurat her. Etter hvert kommer du til å bygge opp det mye mer. Vi starter i hero's pose, så om du sitter på blokker som jeg gjør, eller om du sitter på hele eller mellom helene, kjenner du etter hva som passer for din kropp.

Hendene på lår eller knær, øynene lukket når du er klar. Start å trekk pusten litt dypere inn og ut gjennom nesa. Virkelig utforsk hvor mye du kan puste. Legg på ujai.

Kontrasjon nederst i halsen. Det vi også bruker er en sammenvrittig pust, en jevn pust gjennom hele. Du bare fortsetter å utforske innpusten og utpusten selv om jeg snakker. Pusten din har en start, en midt og en slutt.

Alt der i mellom er et jevnt trykk, en jevn lyd, en jevn følelse, så godt det lar seg gjøre. Utforsk det her midtrammet. Forsk på pusten her du sitter. Hvis du sitter med ryggen litt bøyd bakover, for du kanskje ikke har fleksibilitet på baksiden, sett deg enda høyere opp slik at du får ryggen helt rett.

Hvis du sitter som jeg pleier å gjøre, det er å stikke ribbekassa litt ut og rumpa litt tilbake. Trekk ribbegene litt inn slik at overkroppen din er rett, skuldrene er over hoftene og ørene over skuldrene hele tiden. Du bare fortsetter å utforske den jevn inn- og utpust. Legg merke til hvor pusten din går til henne.

Kan du bevisst føre pusten din også inn i brystryggen og siden av ribbekassa? Ikke at bare brystkassa hever seg frem og opp, men også bakover og ut til siden av. Hold en liten aktivitet i navlsenter inn mot ryggsølen, bare en letten når pusten bever seg oppover ryggsølen. Husk at alt er i forandring.

Vi leter ikke etter en optimal eller perfekt pust, men det kommer vi aldri til å få over tid i hvert fall. Vi kan oppnå det et lite øyeblikk, og så er det neste øyeblikk, og så er det noe annet igjen. Så du bare undersøker. Ta fem dype pust til på denne måten.

Hvis du er forholdsvis ny til å oppnå oppposisjoner, så kommer du til å få ganske mye informasjon i dag. Det kan være veldig fint, men ikke overkjøre eller presse deg for langt på noen måte. Vi bruker utstyr og vegg for å støtte oss og dra nytte av det. Ta et siste to pust her.

Kanskje legg merke til at inn- eller utpust er mer dominant, eller at den ene er kortere enn den andre, eller lengre enn den andre. Legg merke til din tendens, eller vane. Etter at du har pustet ut neste gang, kan du starte å se ned mot gulvet. Ta inn rommet og skjermen.

Vi fortsetter med kapalabhati. Hvis du ikke har gjort det før, så er det en fire breath, så vi får opp mye varme, og kontakt med mageregionen. Det er en kraftig utpust, men innpusten skjer mer av seg selv. Du trenger ikke å fokusere så mye på innpusten.

Utpusten skjer, innpusten skjer mer av seg selv. Det du skal ha fokus på er å ikke stramme kjeve, hals eller skuldre mens du holder på. Når vi går opp-ned, så kan vi finne elementer i alt vi gjør for å gjøre det mer bevisst og komfortabelt opp-ned. Hvis det er vanskelig å slappe av i kjeven og skuldrene, som det er for alle, så er det også vanskelig å gjøre noen sånne forandringer opp-ned, som det også er for alle.

Så dere alene, om dere sitter og har stramt skuldrene dine, alle gjør det. Gjerne lokke øynene. Vi skal igjen ta en stor, lang pust inn. Og en lang pust ut.

Ta en komfortabel pust inn for å starte. Pust helt ut. Rekner deg vel inn opp mot ryggsøylen, opp mot lungene, som om du kunne all luften ut uten å spenne kjeven. Fra starten av innpusten, rolig kontrollert ujai pust fra start til slutt.

Og igjen en kontrollert ujai pust fra start av utpust til slutten av utpusten. Ta en sånn komfortabel pust inn. Og igjen en komfortabel pust ut til. Og en pust inn igjen for å starte.

Pust helt ut. Rekner deg vel inn opp mot ryggsøylen, opp mot lungene, som om du kunne. Rolig innpust fra start til slutt. Rolig utpust fra start til slutt.

Kanskje du gulper opp litt fra med kaffe eller noe sånt. Det kom litt opp for meg. Det er greit om det skjer. Igjen ta en rolig, lang pust inn.

Rolig og lang pust ut. Vi gjør en siste runde. Ta en komfortabel pust inn for å starte. Vi fortsetter en liten stund til.

La tunga komme ned i munnen for å passe seg opp i gangen. En liten stund til. Når du puster ut, så trekker du ikke bare navlet inn, men hele senteret. Så siden av midten og bak i korshyggen.

Alt inn til senter. Inn til senter. Inn til senter. Vi har en pust helt ut.

Trekk alt inn til senter. Navlet inn mot ryggsølen og opp mot lungene som du kunne. Rolig komfortabelt pust inn fra start av innpusten til midt til slutten av innpusten. Rolig kontrollert pust ut fra start til midt til slutt.

Ta en sånn lang pust inn og ut til. Etter å ha pustet ut, gi slippe og kontroll. La pusten beveise naturlig. Observere kjeden etter.

Ned mot gulven. Løft blikket opp. Ta inn rommet og skjermen. Bra!

Samme avrittig lang innpust. Jeg kommer til å si samme avrittig gjennom praksisen. Så det er en jævne lange pust. Pusten har en start, en midt og en slutt.

Lik kvalitet. Lik lyd på pusten hele veien. Lik følelse som du vil. Så undersøk disse forskjellige tingene.

Vi skal starte å stå med i ta-dasene. Vi kan starte å flyte og få litt varme før vi går litt inn mot teknikk. Føttene samlet foran på matta. Armen ned langs siden.

For de første rundene er sånn. Følg tempoet mitt. Etterpå skal vi gjøre noen runder hvor vi utforsker på en litt annen måte. Pust helt ut her for å starte.

Pust inn, løft armer opp. Pust ut, fold forover og ned. Gjerne bøyk, gjerne pust inn. Arlo, tenasene forlengt, bristkassene frem.

Gå eller hopp gjennom vinnjasa. Pust ut til chaturanga. Innpust hunden som ser opp. Pust ut hunden som ser ned.

Ta tre pust her. En, to, tre. Bøyk når hunden ser frem. Gå eller hopp frem til hendene.

Pust inn, forleng bristkassene frem. Pust ut, trekk navlen inn mot ryggsfjellet. Fold forover og ned. Arme ut til hver side.

Pust inn, komme hele veien opp. Pust ut, arme ned foran. En gang til sollysene. Pust inn, løft armer opp.

Pust ut, fold forover og ned. Innpust bristbøyene frem igjen. På en utpust, chaturanga. Hunden som ser opp, pust inn.

Og hunden som ser ned, pust ut. Tre pust her. En, to, tre. Bøyk når hunden ser frem.

Gå eller hopp frem til hendene. På en innpust, bristbøyene frem. Pust ut, fold forover og ned. Trekk navlen inn mot ryggsfjellet.

Arme ut til hver side. Pust inn, komme hele veien opp. Pust ut, arme ned. Gjør det en gang til sollysene.

Pust inn og løft. Upust, fold forover og ned. Innpust bristbøyene frem igjen. Gå eller hopp, vilja seg.

Pust ut til chaturanga. Hunden som ser ned, pust ut. En trepust her. En, to, tre.

Bøyk når hunden ser frem. Gå eller hopp frem til hendene igjen. Pust inn og forleng bristbøyene frem. Upust, fold forover og ned.

Arme ut til hver side. Pust inn, komme hele veien opp. Pust ut, arme ned. Føttene samlet.

Sollysene. Bøy knærne inn i stolpusten. Upust, fold igjen. Innpust bristbøyene frem.

Gå eller hopp igjennom, vilja seg. Fra hunden som ser ned. Høyre bøyene frem, kriger en. Pust inn, løft armer opp.

Upust, vilja seg. Venstre frem, kriger en. Pust inn, armer opp. Pust ut, kjøtt i ranga.

Når du kommer til hunden som ser ned, ta tre pust. En, to, tre. Bøy knærne, ser frem. Gå eller hopp frem til hendene.

Arme opp til nasene, forleng bristbøyene frem. Upust, fold forover og ned. Føttene samlet. Bøy knærne i stolpust.

Inn. Upust, inn i tadasene. En siste runde er sånn. Sollysene, bøy knærne i stol.

Upust, fold over. Innpust bristbøyene frem. Gå eller hopp, vilja seg. Høyre frem når du er klar.

Kriger en. Upust, ned. Venstre frem. Kriger en.

Pust inn, opp. Upust, vilja seg. Tilbake til hunden som ser ned. Ta tre pust.

En, to, tre. Bøy knærne, ser frem. På en inpust, bristbøyene frem. Upust, fold over og ned.

Føttene samlet. Bøy knærne i stolpust. Inn i stol. Upust, inn i fjellet.

Vi tar kun en runde med sollysene. Se, bli med. Stram ben. Pust inn, løft armer opp.

Upust, fold over. På en inpust, bristbøyene frem. Upust, høyre ben tilbake. Kned ned i gulvet.

Pust inn, løft armer opp. Pust ut. Høyre ben frem, motsatt kned ned. Pust inn, løft armer opp.

Vi puster utkyret foran på matten av begge ben. Og fold forover og ned. Inpust, armer opp mot taket. Upust, armen ned.

Ta en deilig runde til. Pust inn, løft armer opp. Upust, fold forover. Denne gangen leder andre benet.

Så forleng bristbøyene frem. Venstre tilbake, kned ned. Pust inn, løft armer opp. Pust ut.

Venstre frem, motsatt kned ned. Inpust inn, løft armer opp. Upust foran på matten. Fold forover.

Inpust, armer opp. Upust, hendene sammen foran brystet. Lokk inn øynene. Stå helt i ro.

Kjenn på puls. Kjenn på pust. Endringer i temperatur. Merke til evnen din til å puste.

Hvordan det kjennes ut. Hvordan du kjenner ut følelsen. Hvordan bevegelsene er. Hvordan det føles.

Hvordan nervssystemet reagerer. Bare forestille deg dette. Armen ned av siden. Blunke øynene åpne.

Så det er sånn vi ikke skal gjøre solilsner. Litt en spøk fra min side. Det er det her vi ikke skal gjøre når vi puster. Forhåpentligvis har jeg pumpet hjertet masse.

Kanskje du har kjent noen form for stress. Jeg vet ikke. I min egen kropp fikk jeg ikke tid til å puste. Kapasiteten til lungene ble ekstremt forminska, for jeg brukte ikke kapasiteten jeg hadde.

Og var mer stress? Ja, jeg ble varm. Det er ikke noe gærent å praktisere på forskjellige måter. Men hva er det du vil ha ut av praksisen?

Nå skal vi gå gjennom solilsene A, B og C saktere når vi tar oss tid til å puste. Nå skal jeg ikke lure deg. Vi får se om jeg får lurt deg mer i løpet av praksisen og workshoppen. Vi får se hva det blir til.

Samme av riktig. Rolig, langt pust inn hver eneste gang. Jeg lover deg at dette kommer til å bygge så mye varme når vi puster lenge og tar oss tid. Hvis tankene er et helt annet sted og vi bare puster, så er effekten ekstremt mye mindre.

Så registrer varme. Registrer hva som skjer i kroppen din. Armen ned an den siden. Pust helt ut her.

Nei, sorry. Pust nå i eget tempo. Jeg kommer til å kjøre i mitt tempo. Ta deg litt ekstra tid foran eller bak meg, sånn at du gjør det på ditt tempo.

Men ut for deg selv. Hvis du har en tendens til å kjappe deg gjennom ting, så er det ikke sikkert at du får det kjempelenge. Men du får lenge nok for din kropp akkurat her og nå. Så vi jobber bare med det som er her i dag.

Armen ned. Pust helt ut. Trekk navlen inn mot ryggsølen når du puster ut. Lang pust inn fra start til slutt.

Armen opp mot taket. Fyll brystrygg. Fyll siden av ribbekassa. Utpusten faller forover.

Lang pust ut. Trekk navlen inn mot ryggsølen. Innpusten. Lang pust inn også selv om bevegelsen er kort.

Ta en uppust tilbake til planken. Skal vi ta en innpust til her. Kanskje knærne ned i gulvet. Puster ut til du kjøtter angassen.

Rolig, lang pust ut også her. Hvor mye kan du puste ut? Hunden som ser opp. Hvor lang tid kan du bruke på å puste inn?

Uppusten tilbake til hunden som ser ned. Hvor mye kan du puste ut? I hunden som ser ned tar vi tre jævne, lange pust også her. Hvis det er litt stramt på baksiden, av lår eller rygg, så bøy hele knærne.

Vi skal gjøre en del forhold som hjelper å komme seg opp ned. I hovedsak er det pusten. Nå er vi opp ned. Diafragma må jobbe hardere for at vi skal trekke lengre pust inn.

Så vi trener musklerne til å bevege seg. Pust helt ut her. Så hopp frem til hendene på en innpust. Trekk brystbøddet frem.

Lang pust inn. Hvor mye kan du puste inn? Når du puster ut, trekk navlen inn mot ryggsøvlen. Samme vrittig pust.

Armen ut i hver side. Fra start av innpusten, rolig hele veien opp. Uppusten av armen ned. En runde til på samme måte.

Hvor mye kan du puste inn? Løft armen opp. Uppust for. Hvor leng brystbøddet skal ta frem?

Pust inn. Tilbake til planken. Pust ut. Vi skal ta en innpust til her.

Kanskje knærne i gulvet. Pust ut. Chaturanga. Lang pust inn.

Hunden ser opp. Bruk tid. Det er lett å bare hoppe over denne. Uppusten tilbake til hunden som ser ned.

Pust og bevegelse er forent. Tre pust her. Hvor mye kan du puste inn? Uten å spenne nakke, hals, kjeve.

Pust inn i siden av ribbekassa og brystryggen. Hunden puster ut og skyver fra med armer og ben. Hunden puster ut. Her er det bare knærne.

Så gå eller hoppe frem til hendene. Pust inn. For hvor leng brystbøddet skal ta frem gjør det for å puste godt. Så puster du ut for å trekke deg inn mot ryggsølen.

All luften ut. Starten av innpusten er komfortabel. Armen ut i hver side og kom opp. Løft armen opp.

Lang pust inn og pust ut armen ned. Føttene samlet. Hør sollysen og be et par runder. Heller ta et par ekstra pust når du trenger.

Fremfor at det stresser pusten. La dette være hovedpraksissen. Bøy knærne. Pust inn, armen frem og opp.

Fyll opp. Lang pust ut. Gi deg tids sammen med avrittig. Start midt og slutt på pusten.

På en innpust igjen. Skuldre tilbake. Hvor mye drikkepust inn. Planken på utslusten.

Ta en innpust igjen. Gjerne knærne i gulvet. Utpusten kjøtt i rammet. Hvor sakte.

Innpusten hun ser opp. Utpusten hun ser ned. Pust inn. Høyre benet frem.

Vi skal ta en utpust her. Bak i helen ned. Så innpusten. Armen opp mot taket.

Stor lang pust inn. Lang pust ut tilbake til kjøttet i rammet med en gang. Du kan fordele utpusten hele veien. Navle inn i magen.

Innpusten hun ser opp. Utpusten hun ser ned. Hvor mye kan du puste? Pust inn.

Venstre frem. På utpusten. Bak i helen ned. Innpust.

Løft armen opp. Skiv ned i benet. Pust ut tilbake til kjøttet i rammet. Hun som ser opp.

Hun som ser ned. Ta tre pust her. Forsk på pusten hele tiden. Hvor mye kan du puste?

Du kan ikke konkurrere med deg selv. Du skal klare mer og mer enn det du har klart før. Vi forsker. Vi prøver ut ting.

Vi tester. Vi leker. Frem til at vi skal konkurrere frem til et resultat. Bøy knærne.

Se frem igjen. Puste ut. Gå opp frem til henne. På en innpust for leng brist.

På en bruk tid. Uppust for. For å trekke navlet inn i magen. Bøy knærne når du er klar til å puste inn igjen.

Stol. Puste ut. Ta lasene. Skal vi gjøre en siste runde.

Bøy knærne i stol. Uppust for. Langt puste ut. Innpust.

Bøy benet frem. Skuldre tilbake. Puste ut tilbake til planken. Ta en innpust her i knærne i gulvet.

Uppust. Bruk tid på å puste ut. Skjøtt rønda. Trekke navlet inn i magen.

Det er superviktig. Hun som ser opp. Og hun som ser ned. Jeg tror kanskje jeg jobber litt med tålmodigheten vår.

Men kanskje ikke jeg. Høyre. Benet frem. Puste ut.

Baker hel ned. Innpust. Løft opp. Hvor mye kan vi puste?

Puste ut. Skjøtt rønda. Hun som ser opp. Og hun som ser ned.

Puste inn. Venstre benet frem. Uppusten baker hel ned. Gi deg tid.

Innpust. Armer opp igjen. Uppust. Skjøtt rønda.

Hun som ser opp. Og hun som ser ned. Ta tre puster. Hvor mye kan vi puste inn?

Hvor mye kan vi puste ut? Rolig, myk og jivepust. Merk til når du begynner å bli slitende og stresset. Du kommer til å jobbe ganske hardt.

I denne workshopen. Med pusten, med tålmodighet og alt det er. Uansett om du har gjort mye av denne typen praktis før eller ikke. Høyre knærne ser frem.

Puste helt ut. Trekk navl inn mot ryggsøl. Innpust. Gå eller hopp frem.

Forleng bristbæren. Uppust. Forleng og forhør. Trekk navl inn mot ryggsøl.

Inn i stol på en innpust. Hvor mye kan vi puste? Høyre ut. Ta vaser.

Gjør det en. Full runde med solsense. Og så tauser. Innpust.

Løft armen opp. Hvor mye kan vi puste inn? Løft armen opp. Uppust.

Forleng og forhør. Innpust igjen. Bristbæren er frem. Lang pust inn.

Høyre ben tilbake. Kneden ned i gulvet. Innpust. Løft armen opp.

Hvor mye kan vi puste? Puste ut tilbake til kjøtturanga. Navl inn i magen. Hunden som ser opp.

Rolig puste inn fra start til slutt. Puste ut tilbake til hunden som ser ned. Høyre ben er frem. Armen opp på en innpust.

Puste ut og sky av foran på matta med begge ben. Navl inn i magen. Innpust. Gå med hele veien opp.

Puste ut armen. Siste runde hvor andre benet leder. Puste inn. Løft armen opp.

Puste ut. Forleng. Innpust. Forleng.

Lang puste ut. Venstre tilbake. Kneden ned. Puste inn.

Løft armen. Puste ut tilbake til kjøtturanga. Hunden som ser opp. Hunden som ser ned.

Venstre er frem. Kneden ned. Puste inn. Løft armen opp.

Innpust. Forleng på matta med begge ben. Puste inn. Løft armen opp.

Puste mye du kan inn. Løft armen opp. Innpust. Henden ned.

Samme foran brystet. Låkk i øynene. Vi slipper på ojai. Vi slipper på kontroll.

Hvordan føles det ut i kroppen akkurat nå? Fornemmelse i kroppen. Kanskje nesten mer anpust faktisk. Nå er vi i sted.

Nå har vi beveget oss raskt. Nå betyr det at vi har virkelig jobbet pusten. Arm ned. Øyne opp.

Bra. Så skjønte jeg at det var vanskelig å puste. Det jeg har gjort i ganske lang tid, og gjør det fortsatt innimellom, er selv om jeg er i en flowklasse med en annen lærer, så hvis jeg trenger å ta en ekstra pust, spesielt i overgangen fra herifra til kriger 1, å ha en jevn samavrittig pust opp og ned til chaturanga, har krevd mye av meg og lang tid i praksis. Derfor har jeg pauset den i sted.

Vi puster inn, beinet frem. Henden ned. Puster ut, og så puster vi inn og opp igjen. Så puster vi ut og ned, slik at man får tiden.

Ta beinet på en innpust, og så puster vi en rolig, komfortabel pust ut til chaturanga. Det krever mye, så det er sikkert mange av dere som får det fint til. Når jeg liker å gjøre det, så er det lov å gjøre sånne ting også. Du legger merke til hva som pusten trenger til en hver tid.

Så dette er hvor jeg bruker året som å leke og forske på hva som skjer. Så prøver jeg ut ting, fremfor å bare prøve å følge med så godt jeg klarer. Det blir jo bare stress. Så det blir litt av det her som i dag, hvor vi prøver litt, stopper så det er ikke noe flow classic, men en workshop-stil.

Vi prøver ut ting, kjenner, og så skal vi ta med det opp ned etter hvert. Don't you worry, det blir nok av jobb og sånne ting også. Så det vi skal ha nå er en blokk. Hvis du ikke har blokk, så bruker du en bok.

Hvis du ikke har noe av det som fungerer, så bruker du uten blokken som jeg sa tidligere. Man starter med hoftdistanse mellom føttene, armen ned langs siden. Så strak armene. Jeg har blokken på den måten, så jeg har hele håndflatet på, så jeg er aktiv i armene.

Pust inn, løft armen opp. Pust ut armen ned. Pust inn opp. Pust ut ned.

Så det kan være at armene dine stopper litt tidligere. Du kan også skjønne at det her skjer litt mer. Så det skal vi ta til litt av en tak i nå. Ta med armene frem.

Det blir mye av det her når jeg sier klemme armene, så er det bare for å minne deg på det. Du trenger ikke å jobbe hele tiden fordi det blir tungt, men hvertfall aktivitet, bevissthet i armene. Ta med armene sakte nå opp hvis skal, til og mot hodet. Du skal hele tiden trekke navlen inn og halbeinen ned inn under deg.

Hele veien. For noen kommer det til å gjøre at armene stopper her. For andre kommer det til å merke at det er etter. Tilbake.

Så kommer du rolig ned igjen uten å endre det her. Gjør det et par ganger til. Armen kommer opp. Holder du navlen inn i magen.

Halbeine ned. Utpust ned igjen. Gjør det her to ganger til. Med samme vrittig pust.

Hvordan puster du? Puster ut. Rolig puster ut. Trekk navlen inn mot ryggsøl.

Slapp litt av. Når vi puster ut, fanger vi odianabanda mer. Vi trekker navlen inn, og da får vi hjelp til dette her. Det er ting som vi trenger når vi skal åpne.

Vi skal undersøke det også. Men finner vi det ikke her, så er det hvertfall vanskelig å finne å åpne. Da blir alt kaos. Bøy avdørene.

Så skal vi gjøre det samme her. Det krever litt mer fleksibilitet i skuldrene for noe her. Armene opp på en innpust. Blokken går bakover.

Og albunnen opp. Og puster ut. Ned igjen. Fortsett på eget tempo.

Samme vrittig innpust hele veien. Og puster ut ned igjen. Fortsett noen runder til. Mens du beveger armen opp, trekk halvebein ned inn under deg.

Og navl opp. Pass på at du ikke slipper ribbekassa. Ribbekassa fremover. Trekk inn.

Så hele formen er rett. Så det er kontakt med core og senter. Heldigvis er det greit at armen ikke kommer så høyt opp som egoet ditt har lyst til. For det har du sett på Instagram.

Da praktiserer vi også ærlighet. Sanferdighet. Det står i Yoga Sutras. Mange ting på en gang.

En gang til skal vi bli der vi er maksa akkurat nå. Kanskje mer her, eller hele veien tilbake. Klem blokken. Alle bunnene inn.

Og igjen. Trekk ribbeina foran. Inn og ned. Løp navlene opp.

Noen har kanskje kapasitet til å gjøre dette veldig mye. Noen har mindre. Så sjekk hvor du er. Ta en innpust til.

Og utpusten. Armene ned igjen. Legg blokken til siden. Ta beltet.

Vi skal bare gjøre noen øvelser for å varme opp skuldrene litt. Bare breit belt. Hvis du ikke har et belt, så trenger du ikke bruke beltet. Bruk bare armene.

Mer sånn som dette. Vi skal gjøre det sintelig med armene. Hvis du har beltet, ta såpass breit grep mellom hendene, at du kan la armene være strake hele veien. Vi gjør det sakte.

Pust inn, opp. Pust ut, ned. Det er ikke antall bevegelser opp og ned som er fokuset. Vi tar en stor pust inn og åpner opp på pusten.

Puster ut. Slipper kontrollert ned mens du trekker navlen inn og opp i magen. Fortsett med dette, bare i eget tempo. Dette er litt lyst å se.

Rumpa stikker ut, bruska kommer frem. Trekk inn. Når jeg sier trekk inn, navel inn, så er det ikke en harhet. Det er ikke en «press magen ut», «holde», alt er sånn.

Ingen merker noe. Hvis det ikke er hjemme, et eller annet sted trygt, så er det ingen som ser det uansett. Prøv å ha en mykhet i senteren ditt, selv om du er aktiv. Fortsett bare et par rundetider.

Jeg vet at dere kjenner av dere i skuldrene at vi har tatt færre repetisjoner enn deg. Men det er det vi skal prøve å velge litt i. Bare fortsett. Latissimusmuskleren som sitter her i ryggen, og fester i skulderen.

Prøv å løft med den muskleren. Prøv å løft med musklene i ryggen, så kanskje du kjenner at det letter å trykke litt for skuldrene. Bare ta et par runder til. Nesten så jeg kan slappe litt mer av i skuldrene, når jeg fokuserer på å løfte armene med ryggen i stedet for.

Siste gang. Armene foran deg. Gommokasene av armene. Ta beltet ditt over din venstre skulder.

Vi skal ta begge sider til hvert. Venstre arm opp. Spinn inn i armene. Få tak i armene.

Så spinner du tricepsen fremover og bicepsen bakover. Bøyer. Ta tak mot stærn. Enten du begynner her med hendene, eller så bruker du beltet.

Albin har veldig lyst til å gjøre det her. Trekk inn, og så begynner å krabbe oppover. Yes. Igjen her så.

Hvis ikke jeg kontrollerer meg, så skjer det her. Jeg overdriver litt her, bare for å skape et poeng. Trekk navlen inn. Beinet ned.

Det kan bety at albunnen kommer litt lenger fremover. Yes. Det er helt greit. Hold kontaktene her, og så jobber du heller i skuldrene.

Vi har gjort det her, så vi jobber ikke mer i skuldrene. Et par puss til. Hvor mye kan du puste også her? Samme vrittig puste.

Ujai puste. Ok. Slipper rolig løs. Beltet over på andre siden.

Motstått arm opp. Ta tak. Spinn. Da går håndfratet inn mot senter, og så bakover.

Ta tak. Motstått hånd bak på korset. Det er sikkert en liten forskjell fra side til side. Albunntett inn, og så løft opp.

Ribbein foran. Ned og inn. Trekk navlet inn og opp. I en ikke harhet, men en tilstedeværelse.

Så er det litt inn. Pust opp i brystryggen, opp i siden av ribbekassa. Du puster ut. Skiv ned i bena, og forleng opp og ut inn i maven.

To puss til. Slipp rolig løs. Bra. Da kan du legge beltet til siden.

Så skal vi bruke veggen. Skriv tre posisjoner inn til veggen. Vi skal bruke en og to blokker. Enten bok, eller så har du ikke blokk.

Det er greit. Vi skal ha blokket mellom bena. Jeg setter det mellom lårene. I denne distansen.

Så har jeg fortsatt hoftdistansen mellom bena. Sett en hånd inn til veggen. Hvis hånden min nå er på veggen, så ser det sånn ut. Jeg snur meg denne veien.

Du gjør det samme. Så hånden din er inn til veggen. Armen smar i veggen. Trekk skulderbladet ned inn i ryggen.

Press inn i veggen, og spre fingrene på veggen. Fortsett å forlenge fingrene ut. I de fem kantene om du har fem fingre. Skriv inn i veggen litt.

Jeg kjenner at det stekker på underarm. Biceps kjenner du sikkert også. Skulderbladet ned. Legg meg til når skulderen krapper opp.

Legg på den andre armen, så er du ut i rommet med den andre armen. Så ser det sånn ut. Ja, du blir på samme sted. Skriv ut gjennom hånden som er i veggen, og hånden som er ute i lufta.

Nå bruker du blokken. Klem blokken, og forleng ut gjennom armen. Samme vrittig pust. Hvor mye kan du puste her?

Du puster ut, klemmer blokken, og trekk skulderbladet ned inn i ryggen. Du trenger ikke overjobbe deg. Jeg har en tendens til å gjøre det selv. Så finner du en balanse der.

Ta to puster til. Hvor mye kan du puste? Klem blokken. Siste pust her.

Hvor mye kan du puste? Inn i ryggen, inn i siden av ribbekassa. Klem blokken. Og armen ned.

Kjenn det etter. Ikke masse energi. Jeg ble litt nummen i armen faktisk. Snu deg rundt.

Andre hånden inn til veggen. Starter bare med en hånd inn til veggen. Det blir tungt nok i det hvert. Jeg bare snur meg sånn at du ser.

Spre fingrene. Du kan forlenge ut gjennom alle fingrene. Forlenge ut gjennom fingrene. Skulder ned inn i ryggen.

Når vi plasserer skulder ned inn i ryggen, så har dette her kanskje lyst til å skje for noen. Halve ned. Løft nagel inn uten å forandre noe i armen. Kjenn dette.

Forsk på dette. Når du gjør dette. Da kan skulderen opp igjen. Det er bare informasjon som vi kan ta til oss.

Motsette armen også ut. Spre fingrene i veggen. Forlenge ut gjennom armen som er ut av veggen. Klem blokken.

Du får støtte fra ben og armen. Samme vrittig pust. Vi tar tre puster. Hvor mye kan du puste?

Puste inn i ribbekasseområdet. Puste ut. Skjiv ut gjennom armen. Press blokken sammen.

Da aktiserer du navlene litt. Kjenn etter. Siste toepust. Hvis du la rumpa slippe litt tilbake.

Klem blokken. Det signaliserer at du kan rette hoften litt på plass. Og aktisere magen. Gå av når du lar vær.

Bli med på leken. Siste pust her. Ta et øyeblikk. Kjenn etter.

Slapp av i bein og armer. Hvor mye kan du puste? Fortsett samme vrittig pust. Vi tømmer oss for avfallstoffer.

Og fyller inn. Rolig. Kontrollert. Vi skal fortsette med blokken mellom beina.

Vi skal inn i pakkedoll. Inn mot veggen. Sånn som dette. Jeg starter med hendene i hoftehøyde.

Og hendene inn mot veggen. Jeg viser også på siden etterhvert. Går jeg ut. Helene er under hoftene.

For noen kan det være litt lett for hendene å komme lavt ned. Jeg vet ikke om dere ser det. Få fin utsikt derfra. Kanskje noen av oss har hendene litt høyere opp.

Prøv å ha hendene i linje med skuldrene. Så blir det mer rett. Rett. Her sånn.

Klem blokken og skyv inn i veggen. Bli her. Jeg instruerer verbalt. Selv om du kanskje ikke ser meg.

Skyv ned i beina og klem blokken. Samme vrittig pust. Står pust inn i ribbekassa. Da du puster ut, klem blokken og skyv inn i veggene.

Gjør det tre ganger til. Hvor mye kan du puste? Når du puster ut, klem blokken, trekk navlen inn i magen og skyv sittekjutene ut fra veggen. Innpust igjen.

Fyller opp skyver ut gjennom armene. Slap av i kjeve og hals. Vi skal anstrenge de områdene. Ta din siste pust her.

Hvor mye kan du puste inn? Legg merke til om det er forandringer eller bevegelser når du puster inn og ut. Etter din neste utpust, kan du gå frem mot veggen igjen. Slipp armene ned.

Hvis du har to blokker, skal du nå bruke to blokker. Har du bare en blokk, flytt den mellom hendene slik vi hadde i sted. Har du to blokker, behold en mellom lår og en her. Har du ingenting, later du sammen.

Vi skal gjøre puppy dog inn mot veggen og blokkene. Blokken åpner skuldrene mer, for vi ikke tillater å gjøre det her. Kommer hit. Jeg viser først herifra.

Alderbunnen er i linje med skuldrene, som er i linje med hofnusset. Samme posisjon, bare vi er litt nærmere. Kanskje for noen trenger du å bøye knærne litt. Det er helt fint.

For dere som er fleksible, er det lett å ribbekasse og bare dette ned. Trekk de inn og opp. Så du har ikke det problemet hvis du er ikke så myk. Så heldig i deg.

Klem blokkene, og skiv hoftene ut i rommet. Så ser det litt sånn ut. Så igjen. Samme vrittig puste.

Hvor mye kan du puste inn? Du puster ut. Klem begge blokkene. Og send sitteknutene ut fra rommet.

Ta to puster til her. Hvor mye kan du puste? Siste pust her. Klem begge blokker.

Og innpuste hvert. Gå frem mot veggen igjen. Og blokkene til siden. Bra.

Så vi har alt det som skjer på en gang. Vi fortsetter å utforske de samme elementene, i de forskjellige posisjoner og variasjoner etter hvert. Føttene samlet, armene ned av siden. Ta en pust ut, trekk navlen inn og opp mot ryggsøl.

Lang pust inn, løft armen opp. Lang pust ut, fall foran, trekk navlen inn mot ryggsøl. Innpust, bris på deg frem. Gå eller hopp gjennom inni assa.

Blir du hun som ser ned litt. Ta fem pust her. Vegne puster ut, press lårene bakover og skyr inn i hendene. Hvis du ikke har verdens beste fleksibilitet på baksiden, bøy knærne litt sånn at du får rettet ut ryggen, og kjørt hoftene godt tilbake.

Har du motsatt utfordring, at driften kanskje har fallet litt lenger ned, så trekker du bærna inn, og hold den kontakten, så du finner tadasene i denne posisjonen. Siste pust. Knærne i gulvet. Vi skal bruke en blokk mellom leggene.

Plasserer den på denne måten. Det er cirka hoftestanse mellom føttene. Skal vi tilbake til unnen, så ser vi. Klem blokken her.

Sky hoften tilbake gjennom hjernen, bøy litt i knærne, og fortsett klemme blokken på denne måten. Ta fem pust til her sånn. Da du puster ut, så klem blokken, og sky hoften tilbake, og trekker navlen inn mot ryggsøl. To sånne pust.

Samme avrittig pust. Hvor mye kan du puste her? Kanskje det er varme som kommer opp, kanskje det er følelse som kommer opp, kanskje det er tanker som kommer opp. Sånn er det.

Alt er i bevegelse. Hva vi velger å gjøre med det, det har vi kontroll over. Det kan vi jobbe oss kontroll over. Etter en femte utpust, knærne ned i gulvet, ta en Charles pose, hjernen armen ned av siden, slapp av i skuldre og armene.

Nå kan du se et litt øyeblikk først. Vi skal hoppe med blokken mellom anklene. Så når vi ikke har helt kontakt med føttene i gulvet, vi fortsatt har kontakt med bena. Det er veldig, veldig viktig.

Så du kan gå føttene litt nærmere hendene, og kanskje litt bøye knærne. Klem blokken, så du gjerne bare ser den første runden. Du puster helt ut her sånn. Du puster inn, tar litt av oppremmen.

Så puster du ut, strekker ut bena og folder over. Så gjør du det samme tilbake. Du bøyer knærne, puster inn her, og utpuster med å hoppe tilbake. Tilbake til hundestolen.

Vi tar noen runder her sånn. Da er det veldig lett å bare hoppe. Du får puste hver eneste gang. Vi tar en innpust her sånn.

Pust helt ut, lang pust ut. Bøyer knærne, pust ut. Så hopper du og går frem. Pust inn, forleng brystkanten frem.

Pust ut, får overhånden ned. Bøyer knærne, hopper tilbake på en innpust. Pust ut, bli. Bøyer knærne igjen, ser frem.

Innpust, går og hopper. Du får med deg intensjonen som du tar det. Et par runder i eget tempo. Hvis du kjenner at du får mer kontakt og hopper på utpusten, så gjør det.

Det er ikke som at man må gjøre det ene eller andre. Men det er også viktig å prøve ut det som man ikke kan. Hvis du har nå i flere år hoppet på utpusten, start og hopp på slutten av utpusten, helt i starten på innpusten i stedet for. Da gir du deg en ekstra utfordring.

Siste runde. Du skal lande foran på matta i en follow. Tak i albunnet, eller tak i store tå, eller hendene under føttene. Vi beholder blokken mellom anklene, eller leggene.

Da du puster ut, klem litt i blokken og trekk navlet inn i magen. Ta noen puster til her. Så foroverfåller. Når du har en dypere foroverfål, så er det mye lettere å komme seg opp.

Etter hvert er det ikke så tungt å komme seg opp ned lenger, når du har fleksibiliteten, fordi du støtter hverandre. Et par puster til her. Vi skal eksperimentere. Blokken til siden.

Sett deg rolig ned. Vi skal få tak i core på litt forskjellige måter. Vi skal igjen bruke to blokker. En til å ha mellom hendene, en til å ha mellom leggene.

Hvis ikke, så holder jeg sikkert å bruke uten. Det som er veldig fint når vi skal opp ned uten blokk, er at blokk er nesten programmert til å aktivisere. Det er hensikt bak der. Man får en fysisk kontakt med blokk mot hud, som skaper en kommelse.

Det er mange ting her. Vi skal starte liggende på ryggen, med blokker mellom hendene og leggene. Man kan også ha dem mellom føttene, hvis du har gjort det før. Da er det fint å ha dem mellom leggene.

Dette er utgangspunktet. Vi straker arm og straker ben. Hvis dette er litt vanskelig for fleksibiliteten, så bøyer du knærne dine, så mye som du trenger her. Det som er viktig i denne workshopen, er pusten.

Når vi begynner å jobbe med stigen, er det så lett å holde pusten. Å ta korte pust skal vi ikke gjøre. Derfor ikke gå til maks. Jeg var skikkelig uben for jeg kom så langt ned.

Nixie tricks. Vi skal ta dette av en sakte, så at vi fortsetter samme vrittig. Fortsett det akkurat nå, mens jeg snakker. Samme vrittig.

Du fokuserer på innsiden, mens jeg tar av meg det som skjer på utsiden. Klem blokkene. Ganske lett å overarbeide. Vi skal kun litt fra overhåndene.

Da vi puster inn, skyer bena 20 cm fremover, armen 20 cm bakover, og utpuster opp igjen. Fortsett det litt. Pust inn. Puster ut tilbake.

Gjør det fem ganger til. Hvor lang tid kan du bruke den korte bevegelsen på? Lang pust inn. Pust inn i brystryggen.

Puster ut og opp igjen. Gjør det i eget tempo. Vi skal ned etter hvert, for det er det som har veldig lyst til det. Jeg vet hvordan det er å gjøre lyst til det selv.

Hvor mye kan du puste her? Siste. Ta en liten pause. Jeg skal bare vise.

Når vi beveger beina og armene fra hverandre, så er det her litt noe lyst til å skje. Ribbekassen går opp, og vi får en stor bro under ryggen. Korsryggen skal ha kontakt. Det har vi hørt mange ganger før.

Sikkert for flere av dere. Men det er også brystryggen her litt i rammene. Vi skal bre brystryggen ut ved å bruke pusten. Bevisstheten sitter her også når vi gjør det her.

Du kommer til å kjenne når du får tak på dette, når vi strekker armer bakover og beina frem, at hvis vi holder den kontakten med gulvet, så kan jeg bre pusten, også der jeg tar bevisste valg med hva jeg gjør med pusten. Vi skal gå samme lengde mellom armer og bein. Du kan utforske det, og så skal vi gå videre. Klem blokkene.

På en impuls, skiv armer og bein fra hverandre. Bre pusten i brystryggen, inn i siden av ribbekassa. Langt pust ut i det armet som kommer opp, en trekking av vel inn mot ryggsølv. Det er ikke nødvendigvis hvor langt vi tar armer og bein ned som gjør det vanskelig, det er hvordan vi gjør det her som gjør det tyngre.

Ta en sist her. Vi går til ca. 45 grader, så halveveis ned. Pust inn.

Pust ut. Forleng pusten inn mer. Hvis du ikke er helt ferdig med å puste, når du kommer til ytterpunktet, så har du gått litt kjapt, men fortsett å puste der helt inn. Pust ut.

Rolig puste opp inn. Det er litt lett å få pusten å være rask. Utforsk det tre ganger til. Man kjenner det kommer så mye varme og eksploderer rundt i kroppen når jeg puster på denne måten.

Det kan bli overskjatt til irritation. Men det er greit. Det som ligger der for før er det som kommer opp. Sånn er det for oss alle.

Siste gang i versjon. Ca. 45 grader. Ta en liten pause.

Det er klart igjen. Vi har to steg til. Lavere ned med armer og bein. Hvis du kjenner at det er fornuftig for din pust.

Så igjen. Blokkene mellom armer og bein. Ta en innpust. Skjiv armen bakover og beina frem.

Lang pust inn. Du skal klare å fylle helt inn. Og utpust opp igjen. Det er litt lavere enn 45 grader hvis du vil være med.

Vi snakker om å få til ting. Denne rusen. Å mestre noe. Å mestre å ta lang pust inn.

I hvert fall for min del. Og bli sånn. Yes! Wow!

Ta en til. På denne variasjonen. Ta en pause. Hvis du er løs.

Jeg skjønte at jeg nesten siktet litt i rødt under ribbekansler. Jeg løftet litt. Så gikk jeg akkurat litt for langt på den siste. Så gå litt inn i detaljene.

Hvis du er helt neden, så gjør det. Eller så blir du på 45 grader. Eller den vi akkurat gjorde. Eller den første vi gjorde.

Så kjenner du at der du puster. Det er der du skal øve. Yes! Vi tar fire runder til.

På en innpust. Skju armene bakover. Beina frem. Lang pust inn.

Og uppustet opp igjen. Eventuelt da kommer hele nesten ned til gulvet. Tommerne nesten ned til gulvet. Hvis du ikke puster der nå.

Så vær så snill. Ikke bare gå fordi du skal gå for det hardeste. Jeg lover deg mye hardere. Og faktisk klare å puste.

Med en mye større skill. Hvis det er det som er. Men test og prøvforsk. Siste.

Puster ut. Klem blokkene. Og ta en pause. Happy baby pose.

Akkurat sitte side. Vi skal gjøre samme sekvensen nå. Nå skal vi jobbe med to utpuster på en innpust. Så det ser sånn her ut.

Så du puster inn. Blir her sånn. Puster ut. Puster ut igjen og klemmer blokkene.

Så trekker navlen inn i magen. Og så puster du inn tilbake til senter. Ok? Så det er ikke noen innpust mellom de to utpustene.

Så det er to utpuster. For vi puster helt ut så godt vi kan. Og så er det mer å gjøre at trekker navlen ned. Ikke presser magen ut og opp.

Men ned og inn. Som en iskremsel ned inn mot navlen. Så vi går for den korteste avstanden mellom hender og føtter. Den første varisjonen.

Pust inn. Skive armene litt bak og beina litt frem. Full pust inn her. Og så full pust ut.

Klem navlen inn mot ryggselen. Opp mot lungene som om du kunne. Pust ut en gang til. Trekk navlen ned og klem blokkene.

Og så kom opp pust inn. Lang pust inn fra start til slutt. Gjør det en gang til. Puster ut ben og arme litt fra hverandre.

Pust helt ut. Trekk navlen inn mot ryggselen. Pust ut en gang til. Rolig pust inn.

Klem blokken mellom beina og hendene. Og kom rolig opp. Pust ut. Vi skal gå videre til 45 grader.

Og så her. Det begynner å bli veldig stidsomt. Vi prøver uten blokkene. Jeg har fått sommergave fra meg.

Strake ben. Strake armer. På en innpust. Kjiv armen og ben 45 grader fra hverandre.

Eller mot kulve. Pust ut. Trekk navlen inn mot ryggselen. Utpust.

Trekk navlen enda mer inn. Stram armen og stram ben. Og pust inn. Kom hele veien opp.

Pust ut. Kjiv armen og ben fra hverandre. Pust ut en gang til. Trekk navlen ned og inn mot ryggselen.

Rolig pust inn fra start. Stram armen og stram ben. Rolig. En siste gang.

Happy baby pose. Skjente du aldri forskjell på å bruke blokket like mellom bena hvis du brukte blokk? Hvilken kvalitet og hjelp og støtte det faktisk er selv om det er tungt? Vi tar hver en til.

Så går du for din maks. Vi tar tre runder. Eller uten blokk. Velger du selv den runden her.

Klem blokkene. Pust inn. Kjiv armen og ben fra hverandre. Pust ut og bli.

Pust ut en gang til. Trekk navlen inn mot ryggselen. Alle luftene ut. Klem blokkene.

Pust inn. Kom rolig opp. To til. Pust ut.

Fra hverandre. Klem blokkene mer. Pust mer ut. Trekk navlen inn.

Inn. Pust inn. Kom opp igjen. Siste gang.

Pust ut. Pust ut en gang til. Klem blokken. Bruk beina.

For å puste mer ut. Innen pusten kommer rolig opp. Samme vrittig pust fra start til slutt. Kjør rolig ned.

Føttene like bredt som oppå. Armen litt til hver side. Vinduvisk. Knær litt fra sidesiden.

Pust ned i magen. Ned i magen. Ned i midjen. Korsyggen.

Ok. Sett deg ned i magen. Kom opp. Leg oss ned på magen.

Inn i lav kobra. Press tærne bakover. Sky tærne bakover. Press ned i føttene så knærne kommer opp.

Håndledd er under avbølger. Løft råkroppen litt opp. Skuldre bland mot hverandre. Hvor mye kan du puste?

Pust rutt. Press skuldreblanden tilbake. Pust rutt. Press føttene ned.

Ok. Nå lurte jeg deg litt annet til. Ikke slik som vi skal gjøre i lav kobra. Det er ikke at det er galt å gjøre det på en måte.

Men vi skal ha tak i spesifikt nå. Når jeg gjør lav kobra på en måte, er det som om jeg står og dytter ribbekassa frem. Her. Hit skal vi.

I lav kobra, la overkroppen komme litt lenger ned. Så ansiktet er litt nærmere gulvet. Se ned. Da kan du flytte ribbeinene litt tilbake mot hoffene.

Trekk ribbeinene tilbake mot hoffene. Skriv halebeinene litt bakover. Press ut gjennom bena. Skuldrene fortsett løfte.

Hvor mye kan du puste nå? Kjekk. Forsk. Lek.

Hvor mye kan du puste inn i brystryggen nå? Nå får diafragma mer plass til å bevege seg nedover enn her. Hvis du vil ha mer styrke, så skal du løfte hendene av. Men ikke overkroppen høyere opp.

Trekk ribbeinene tilbake ned. Press ned i kjønnsbenet. Skriv halebeinene litt bakover. Fyll hele brystryggen og ribbekassa.

Mer luft og forleng kronahodet frem. Halebeinene tilbake. Hvor mye kan du puste? Utpust og innpust.

Ha jevn kvalitet. Lyd. Du kan til og med overraske hvor mye du faktisk kan puste i disse forskjellige posisjonene. Ta siste.

Panna i hendene. Brykk litt på hoftene. Puste ut og gi litt slipp. Trekk halebeinene bakover.

Trynn fingrene sammen bak. Skriv halebeinene tilbake. Hvis du skal gjøre det samme, så skal du skrive lavt ned med overkroppen. Stram ben og løft benet av.

Kom høyt opp med overkroppene. Held litt ned og skriv armene tilbake. Lang nakke. Trekk navlet inn i magen.

Ribbeinene litt tilbake. Strekk brystbein og kronahodet frem. Noen ganger er det litt mer en følelse jeg beskriver fremfor en stor bevegelse vi får til. To puster til her.

Puster ut og skriver ut innom benet. Hvor mye kan du puste? Pust panna i hendene igjen. Gi slipp.

Hvordan kan vi puste mye opp ned? Hvordan kan vi puste mye opp ned? Det er derfor vi øver en god del på det nå. Så kommer du til å kjenne forskjell når du går opp ned.

Vi skal igjen bruke blokkene. En for benet og en for hendene. En for benet og en for hendene. Har du ikke blokker så har du ikke blokker.

Ta blokken nå mellom, hvis du kan. Jeg tar den mellom anklene. På denne måten her. Eventuelt igjen tilbake mellom leggene.

Det må konsentreres litt mer for å ha den mellom fettene. Så kan du kjenne litt hva det er etter. Beina bakover, tærnepegget bakover. Og blokkene her mellom hendene.

Klem blokk, begge blokkene. Løft armene og bena. Vi har fortsatt lavt ned til gulvet, så vi er ikke høyt oppe. Hvor mye kan du puste?

Vi tar to puster. Klem blokken, skiv hendene og føttene inn mot blokken. Hvor mye kan du puste inn i brystryggen? Og vi puster litt ned.

Plutselig blir kjellerbasen av disse øvelsene mye tyngre. I hvert fall synes jeg det. Vi tar en til. Klem blokkene, løft ben og armer av gulvet.

La kroppen fortsette å være lavt ned. Så strekk deg, du skal bli lang. Ta to puster her. Hvor mye kan du puste inn i brystryggen?

Skiv ut armen og ben. Gi slipp litt her. Ok, utfordring. For morgeskyv.

Med blokkene mellom føttene først prøver vi det. Det er vanskeligere enn uten blokkene. Men vi tester det først. Vi skal rulle over på ryggen og tilbake på magen og bruke armen og bena.

Og puste. Det er veldig lett å ikke puste når vi gjør det her. Så test. Lek deg litt og se hva som skjer.

Vi skal løfte armen og bena opp. Vi skal rulle over på ryggen og bruke magen, ben og armen kontrollert. Ingen arme og bena låter å være i gulvet. Vi ruller tilbake på matta.

Hvordan puster du? Vi kan rulle andre veien. Hele veien over. Nå er vi klare tilbake.

Kanskje vi trenger å yngre litt. Og så slipper du ned og slapper av. Samme vrittig pust. Rolig, jevn, inn- og utpust.

Nå er det en gang til uten blokker. Vi skal se hva som skjer. Strake armen og ben. Og løft opp.

Det var mye lettere. Kom over til siden. Bruk senteret skyv til armen og ben. Hvordan puster du?

Tilbake igjen. Over på magen. Så ruller du over til andre siden. Når du kommer tilbake på magen, gi det litt tid.

Panna i hendene. Gi slipp på kontroll. Nå er det ikke lenge før vi skal opp ned. Hendene i siden av ribbekassen.

Den som ser opp, og den som ser ned. Knærne ned i gulvet. Undre armene ned i matta. Hvis du måler opp over motene, så tar du av brunnet.

Så separerer du hendene. Så har du cirka den lengden du skal ha. Husk å gjøre en funky variasjon. Vi skal fra delfinen inn i kjatoranga og tilbake.

Bare et par ganger. Hvis du er litt usikker på instruksjonen når de kommer, så kan du gjerne se først eventuelt. Hoften opp og tilbake. Du kan gjerne bøye litt i knærne hvis du trenger det.

Skiv. Hoften har gått opp og tilbake. Få røven ned i gulvet. Herifra skal vi komme inn i kjatoranga.

Så hendene blir, men albuen løftes opp. Vi holder fortsatt bøy i albuen. Skiv litt frem. Rett inn i kjatoranga.

Tilbake med albuen. Inn i gulvet. Tilbake til delfinen. Prøv et par runder.

Pust mens du gjør det. Du tar en innpust her. Pust ut frem. Pust inn tilbake.

Pust ut frem. Pust inn tilbake. Knærne ned i gulvet. Child's pose.

Hvor mye kan du puste? Undersøk hver utpust og innpust. Fine steg. Ta en blokk mellom hendene.

Så skrur du på denne måten. Så har du tommelen. Så blir hendene som en L. En blokk mellom.

Albuen nede. Ta den inn. Skiv hoften tilbake. Hvis utfordringen er fleksibilitet.

Bøy knærne dine. Så skiver du hoften tilbake. Brysker seg mot lånen. Har du motsatt utfordring.

At du har mye fleksibilitet. Trekk kniberna opp inn i magen. Fremfor du dytter kniberna ned og frem. Det er akkurat det samme som det her.

Når vi står. Vi vil hit. Ok? Vi vil hit.

På grunn av at vi skal i de posisjonene vi skal. Ikke at det er feil. Eller at det ikke er godt. For det er det.

Ta tre puster her. Hvor mye kan du puste? Etter hvert. Knærne ned.

Hendene i gulvet. Bøy knærne. Se frem. Gå eller hopp frem til hendene.

Og en innpust. Brys benet frem. Og utpust. Få det å få det å høre.

Armen ut til siden. Og puste ut armen. Noen stående foroverfaller. Ta litt høyere ben tilbake.

Hel i linje med hel. Jeg bare snur meg så du ser. Knokene sammen bak på ryggen. Eller revasjere namaste.

Lillefingrene mot hverandre. Mot ryggsøylen. Nå må vi få det over. Hvis det er vanskelig å holde balansen.

Sett hendene ned i gulvet. Vent på å blokke. Stram lårene her. Knedskålene opp i lår.

Puste inn her. Upust for å være. Hvor mye kan du puste? Du puster utrekkende inn mot ryggsøylen.

La kroppen få lov til å respondere på det du gjør. For de av dere som har tendens til å lenere inn i knærne. Stram lårene. Løft knærne opp i lårene.

Hvis det er vanskelig med fleksibilitet. Hvis det er intens, bøy litt av knedene foran. Hvor mye kan du puste? Skynd ned i benet.

På en rolig, lang puste inn. Kom opp. Puste ut foran på matta. Hold hendene der de er.

Andre ben tilbake. Helt i linje med hel sirka. Puste inn her. Utpust for å være.

Hvor mye kan du puste? Dømme om hvor mye du kan puste i natt. Når yoga begynner å innta drømmene. Da skjer det greier.

Jeg selv drømte i natt at jeg ble en kanin. Hoppet ned i et høl. Og kjempet mot et monster. Så jeg vet ikke hva det betyr.

Puste helt ut her. Inn på huskomma. Og foran på matta. For å få til, så plasseri tapet på nasene.

Langsiden av matta. Lilltøysiden av foten er parallell til kortenden av matta. Hendene på hoftene. Albunnen tilbakepust inn her.

Og utpust for å være. Hendene i gulvet, eller på blokket eventuelt. Hendene under hoften i linje med føttene. Albunnen peker rett bakover.

Albunnen går ikke ut til siden og skuldrene faller ned. Albunnen tilbake, skuldrene opp. Så hold litt trekk inn i navlen. Så puster opp inn i bustykken.

Hvor mye tid kan du bruke uten at det er en konkurranse med deg selv eller andre. Hvor mye kan du puste inn? Og hvor mye kan du puste ut? Hvor er kvaliteten på starten av innpust og slutten av innpust?

Starten av utpust og slutten av utpust. Siste pust her. Pust inn. Se frem.

Uppust hendene på hoftene. Lang pust i strekskulderbladene mot hverandre. Innpusten kommer opp. Og utpusten blir.

Innpust armene ut til siden. Pust ut hendene på hoftene. Hold hendene på hoftene en gang her. Pust inn.

Trekk siden av ribbekassa opp. Så ikke stikk ribbekassa frem. Hold den kontakten her i senter og hold forvei. Hold hendene på hoftene.

Pust inn i brystryggen og siden av ribbekassa. Lang pust ut ved trekken av lin mot ryggselen. To sånne puster. Skulderbladene opp og inn i ryggen.

Etter å ha pustet ut neste gang, komplett og helt, innpust skal se frem og komme opp. Uppust blir. Pust inn og armene ut til hver side. Uppusten tynner fingrene sammen bak på ryggen.

Innpusten skyver armene tilbake og ned. Og utpust faller for å være. Kanskje bruke beltet mellom hendene her. Hvor mye kan vi puste?

Eksperimenter. Vi merker hvordan kroppen responderer og svarer. Køftene er opp igjen. Pust inn og kroppen kommer opp.

Uppust hendene på hoftene. Skal alle siste her sånn nå. Puster inn. Løft musklerne i ryggen.

Og uppust faller for å være. Da har vi pekefinger og langfinger. Rundt store tår hvis du har kapasitet til det. Hvis ikke hendene på grunn av å være blått.

Innpust skal bli spennende. Uppust faller for å være. Skulderen opp. Kronahodet ned.

Nyt pusten. Det siste jeg har fått for meg er at jeg ikke kan nyte pusten. Da er jeg nødt til å gjøre noe. Da sitter jeg kravt til at jeg skal nyte det.

Så jeg ikke er klar til å nyte det i dag. Så kanskje observer det. En observasjon. Over tid finnes tilhet.

Og da er det egentlig nytelse. Pust helt ut her. Hendene på hoftene. Pust inn, kadapp.

Og helt føttene sammen. Foran på mattet. Fint. Nå skal vi opp ned.

Så tar vi mattet helt inn til veggen. Hvis det ikke er der nå. Vi skal også ha blokkene og beltet. Vi kan gjøre klar beltet.

Så har jeg laget en liten lup på beltet. Den skal være skulderdistanse fra hverandre. Sånn som dette. Når jeg tar beltet på overstende albunnet, så har jeg skulderdistanse fra hverandre.

Ja. Vi skal bruke det. Hvis du har lite fleksibilitet i skuldrene, så kommer det her til å føles ganske låst ut. Så må du veie litt hva du trenger.

Hvis du ikke har stabilitet. Jeg har brukt sånne ting i mange år tidligere for å stabilisere skuldrene mine. For det har gått over hele stedet. Men instruerer med og uten etterhvert.

Vi skal først inn i hodestående. Hvis hodestående og nakke ikke er for deg, så gjør du delfin. Det var vi inne med i sted. Da jobber du opp styrken her.

For dere som har en hodestående praksis gjør du uten deg. Ta ti rolige, lange pust. Det er ikke bare ti sekunder, det blir jo da et minutt. Kanskje nesten kommer jeg til å vann på et halvt minutt eller et fyrtioen sekund.

Men utforsk det litt. Hvis du ikke trenger veggen, gå opp mot veggen. Jeg instruerer for dere som ikke er så sikre på det. Dere som er sikre gjør det dere vet.

Finn fingeren sammen som det er sånn. Hånda bak hodet får en liten støtte. Innimellom kan det være lett for mer fremsiden av panna å komme på, men vi skal ha mer midten av hodet på. Inn mot veggen.

Rumpa opp. Forholdsvis lite vekt i hodet, så du bruker armen og presser ned. På en spesial skulder detter ikke ned, men løftes oppover. Kanskje litt vanskelig for deg å se her.

Så jeg får instruere også verbalt. Sjekk på kroppen din. Her kan du gjerne bli liksom testet litt. Den er forholdsvis trygt.

Skiver ned i ærene. Hvordan kan du puste her? Eventuelt med bøyde knær og skiver rumpa opp. Nå tettet nesa, så skikkelig hos meg.

Nei, det gikk opp ned. Så hvor mye kan du puste her? Eventuelt et ben opp. Og kanskje sparke andre bein opp.

Du jobber der hvor du er. Hovedsaken er at vi kan puste i denne klassen her. Så hvor mye kan du puste? Pust inn i brystryggen.

Og pust skyv ut gjennom armer og ben. Kan du forestille deg at du har en blokk mellom benene når du puster ut og kjenner hvordan det skynes ut. Hvor mye kan du puste her? Kanskje du kjenner at du beveger diafragma oppover nå faktisk.

Og pust skyv ut gjennom armen. Når du har tatt dine pust og kontrollert medien fra din variasjon så er det en chance pose og fortsett med samme vrittig pust. Hvor mye kan du puste? Man kommer på tendensen til å åååååååååååååå puste.

Det er helt greit når det skjer selvfølgelig. Så er du da klar. Kom opp igjen. Fint.

Så den pusten er sånn. Det er viktig at du kjenner til forskjell. I hvert fall det å puste på den måten er sånn. Bygger varme, men også tålmodighet.

Du får så mye mer ut av det. Posisjonen her er ikke sånn at vi skal stresse oss gjennom den. Men vi skal bruke tid og tålmodighet i det. Så for håndstående.

Du skal bruke beltet rett på siden av albuen her. Så har du en håndstående praksis uten vegg gjør du det. Eventuelt har du hoppet opp flere ganger gjør du det. Jeg viser to forskjellige variasjoner.

En hvor jeg går beina opp veggen, og andre hvor du hopper opp. Så du kan øve på det litt annet selv. Først er med beina opp langs veggen at jeg går opp. Så start med helene inn til veggen.

Så nå er jeg kærlig i og fortsående inn til veggen. Så er helene inn til veggen. Og skuldrene over hendene. Løfter rumpa opp så er jeg hun som ser ned.

Sett en fot i linje med hoftene, og så løfter du andre ben opp. Det kan være litt irriterende for hodet, men det er greit. Da får du støtte til at albuen ikke detter ut og skiver opp. Hvis du har en fleksibilitetsutfordring så stikker rumpa litt opp og ut og ribbekassa litt inn mot veggen.

Trekk ribbeina inn og skiv ut gjennom armene. Skjenn hvordan beltet kan støtte armene. Du kan faktisk prøve å presse armene ut til siden om du bruker beltet. Skjenn at du får litt støtte derifra.

Kan du puste jevnt også her. Så du tar deg tid, kom ned, ta deg pause, og så tar du 2-3 ganger til. Du fokuserer på pusten. Jeg viser hvordan vi går inn og hopper opp.

Inn i posisjonen igjen og bruker beltet. Hvis du ikke har beltet så bruker du ikke. Hvis det er noe som ikke er for deg så trenger du ikke å bruke selvfølgelig. Hvis det er skummelt så er det kjempefint.

Det blir som en ekstra arm. Tvers over armene. For å hoppe over, når jeg hopper opp, hendene 5 cm vett fra veggen, ca. 5-10 cm.

Starter med den som ser ned og ett ben lenge frem på matta, motsatt ben opp. Flytt. Nå flytter jeg skuldrene rett over håndledene. Her er utgangspunktet.

Det er hit jeg vil. Løft skyet opp med de beina her. Bøy ståbenet og spark opp. Skyv ut gjennom armen.

Press ut gjennom benet. Hvor mye kan du puste? Pust inn. Sånn som vi har gjort inn i brystryggen.

La diafragma få lov å bevege seg oppover. Utpusten trekker deg vel inn mot ryggsølen som om du hadde hatt en blokk mellom benet. Klem benet og skyv ut gjennom armen. Hvor mye kan du puste?

Forandrer pusten seg. Pusten begynner å bli takkete. Men fortsetter. Det er et forsøk på samavrittig pust.

Så du fortsetter. Kanskje et par runder til. Hvor mye kan du puste? Vi skal gjøre det her med en visualisering neste runde.

Legg merke til pusten. Hvis du har hatt å hoppe opp og det ble litt mye du ikke klarer å puste, kanskje snu deg rundt hvor du har mer støtte men også psykologisk støtte. Så jeg kan også forandre hvordan du puster. Ferdig.

Kommer ned igjen. Kommer opp til stående. Vi skal gjøre en visualisering. Vi skal ta med opp-ned.

Med odana og juhu er det en oppadgående energi. En oppadgående bevegelse. Hoftisans mellom føttene. Og arm opp.

Nå får jeg siste hvile-trenk og strammes veldig hardt nå. Gjør en lokken øyne. Hold den rett i overkloppen så navlen har bein ned. Når du puster inn, får du samme vriktig pust rolig lang pust.

Du puster inn opp bena dine opp fra gulvet til navlene dine. Pust opp ut gjennom hals, krona, hod og armene. Som om du kan. Pust inn opp gjennom bena opp til navlene dine.

Utpusten forlenger opp og ut gjennom armene, krona, hodet. Slipp av i kjeve. Skjer noe forandring? Responderer kroppen på en eller annen måte?

To sånne puster. Med bevisstheten. Følg den ruta. Puster inn opp gjennom bena dine opp til navlene dine.

Puster ut opp gjennom krona, hodet, armene. Slipp av i kjeve. Puster ut armene dine. Vi snur opp igjen til handstående.

Som om du har belte eller ikke belte. Om du hopper opp til veggen eller om du går bena opp til veggen. Så skal vi gjøre en samvisualisering når vi er opp ned. Da puster vi opp gjennom armene og puster ut gjennom bena.

Hvis du har bena inne i veggen, så puster du ut gjennom sitteknutene. Men opp av gående energi. Vi tester. Du kommer opp i handstående.

Puster inn opp gjennom armene. Hele veien til navlene. Og puster ut gjennom benene eller sitteknutene. Hva skjer?

Det skjer noe. Men det er greit. Undersøk. Hvor mye kan du puste?

Utpusten. Pres ut gjennom bena. Trykk navlen inn i magen. Puster inn opp gjennom armene.

Puster ut gjennom bena. Ta tre dype pust til her. På samme måte. Hvor mye kan du puste?

Etter at du har tatt dine tre pust, rolig ned. Ta en chance pose. Gjør det ferdig der du er. Puste opp ned.

I radiafragman må du jobbe mye mer. Så det er tyngre. Ta dype pust. Ikke bare fordi det fysiskt sett er tungt.

Men fordi du får ikke hjelpen fra jordkloden. Tyngdekraften på samme måte. Når du kommer ned, så kan du kjenne at du kan puste litt bedre. Ok.

Vi skal ta det opp i pinche mariasana. Har du en pinche av praksis, uten vegg, så gjør du det uten vegg. Jeg viser med belte og med blokk. Du velger selv.

Men vær fornuftig. Vet du at du trenger mer stabilitet, at albunnen din bare skyver ut. Bruk belte slik at du har mer stabilitet. Da vet du at du trenger jobbe mer på fleksibiliteten i skuldrene dine.

Det er fint å bruke blokken her. For at ikke hendene skal gå inn. Og eventuelt belte for at albunnen ikke går ut. Men igjen, hvis det bare er låst, så er ikke det noe gøy heller.

Da dropper du det eventuelt. Når jeg viser med, så velger du selv. Så snart det ser ut inn mot veggen, hende i blokkene, og belte rett over albuletet her. Så er det blokken inn mot veggen.

Jeg skal vise to variasjoner. En hvor vi sparker opp, og en hvor vi går opp veggen. Slik at du kan kjenne ut hva du trenger. Kanskje du allerede er oppe, og puster, så utforsker du der.

Om du er med meg her, et bein inn, og et opp, så er albunnet til stede der det skal være. Belte holder på plass, og løfter opp. Skiver ut gjennom armen. Pust her.

Hvor mye kan du puste? Fortsett å ha en blokk mellom bena. Klem blokken stram i bena. Hvor mye kan du puste?

Du fortsetter der du er, jeg viser andre vei. Så her blir det samme som når vi gjorde det motstående bare at underarmen er gul. Så jeg starter med fotsålene inn til veggen, skuldrene er over albueleddet. Løfter hoffen opp.

Går bena opp, denne gang kan du strekke bena opp litt høyere, så er det litt mer rettere i kroppen. Det som kan være utfordrende her, er at trompet stikker opp og frem, og ribbekassen ned. Så skal vi gjøre det motsatt, så kroppen er rett, trekker nevelen inn i magen. Hvor mye kan du puste der du er?

Kan du kontrollere udjai-pusten din? Inn- og utpust er rolig og jevn. Tror det er når du begynner å få balanse vekk fra veggen, så blir det etter hvert lettere. Veggen holder også veldig ærlig, vi kan ikke jukses veldig mye.

Så det blir mye tyngre. Gjør det ferdig der du er. Når du er klar, kommer du ned, skal inn i siste skulderstående. Skulderstående ut fra veggen, så gjør du det.

Hvis du har pledd, og er vanskelig bygget opp på den måten, så har du støtt nakken din, så gjør det. Jeg kommer ikke å demonstrere det akkurat i dag, men jeg kommer til å demonstrere hvordan vi kan bruke veggen til å støtte oss. Så igjen, her er vi fokus på lang, dyr pust. Selv om det får se trangt ut, når vi kommer opp inn i posisjonen.

Hvis du bruker veggen, en hofte inn mot veggen, legg den ned på ryggen, og sving bena opp. Så demonstrerer du det slik at rumpa kommer helt inn mot veggen. Armen i gulvet, så alle benene i gulvet, og føttene i veggen. Skiv armer ned, og press inn i veggen med føttene, og hofta på føttene.

Her kan du gå hendene bak på ryggen, så du støtter ryggen. Ikke prøv å sparke benet av, om du bruker veggen helt ennå. Løft bare hele av, så det er oppåterret. Herifra, skiv inn i veggen, og press hofte vekk fra veggen.

Da sender du samtidig havebenene oppover, mot knærne. Der vil du ha det. Hvor mye kan du puste her? Hvis det føles ut som haka presses inn mot brystgasset, sakte, rolig, kan du presse hodet bak hodet litt ned, så haket kommer øyelite gram vekk fra brystgasset.

Så skjønner du at nakken får litt mer rom. Hvor mye kan du puste? Eventuelt ett eller to ben opp. Kan du fylle på innpusten i siden av ribbekasset.

Du puster ut, skiv inn i benene. Så fortsett å kjenne på pusten. Fortsett å ha blokk mellom benene i det du puster ut. Vi legger på oss visualiseringen her.

Når du puster inn, kan du fortsette å puste inn opp gjennom armene, hele veien til navlen. Og puste ut, opp gjennom benene. Hvor lang tid kan du bruke på å puste? Jeg er snart ferdig å høre det masse fra meg, om akkurat det er.

Ta deg noen puster til her. Hvis du har fått nok, kanskje føttene mot veggen om du bruker vegg. Så slipper du løs og ruller ryggen rolig ned. Kanskje du fortsatt er i skallen gjennom plogen herifra.

Hvis du fortsatt er oppe i skulderstående, så kan du senke benene ned mot plogen. Eventuelt, om du kjenner at det ikke er noe som holder deg, kanskje du bare vil ligge ned på ryggen, hvis du bruker vegg på halvbein og opplagsveggen. Eller hvis du vil fra veggen opp inn i plogen, så kan du gjerne bruke føttene i, sette hendene bak på ryggen, og så bøye knærne mot ansiktet, vekk fra veggen, og så begynne å strekke beina ut mot veggen. Kanskje føttene tar i gulvet, kanskje ikke.

Det er svint, det gjør ingenting. Kommer ternen i, så kan du snu ternet bakover. Her er det litt trangere å puste. Kan du puste fortsatt dyp, kanskje ikke så langt, men utforsk.

Puste inn i brystryggen, under armhulen, armen ned av siden, og det kan rulle deg rolig ned. Fortsett samme bryttepust, og det kan komme litt ut fra veggen igjen. Kom opp til sittende. Bra.

Pigeon pose, så høyre benet frem, venstre ben tilbake. Vel fortjent. Hvis dette ikke passer for din fleksibilitet, eller skade, så ligger det på ryggen her. Helt ned på alder, eller selvfølgelig blokk under høyre rumpeball, eller det bein som er foran.

Gi slipp. Pust ned i magen. Pust ned i magen, og pust ut. Gi slipp i magen, i ryggen.

Gi slipp i bekkenbunnen. Gi slipp i anusmuskler. Gi slipp i hele bekkenbunnen. Før, pust ned.

Gi slipp i skuldre. Gi slipp i nakke. Fortsett med å vritte litt i rammen. Pust ned i starten, midten, slutt.

Så har du lik kvalitet, lik liv. Det føles som du kan puste mer, uten å anstrenge deg mer. Merke tendensen, kanskje å trekke en rask pust inn, og en rolig pust ut. Eller en rolig pust inn, og en rask pust ut.

Nå er vi ute gjennom nesa. Etter hvert, bytte ben. Pust godt ned i magen, midjen, korsrygg. Se den tunga hviler ned i munnen.

Da er du klar. Nå skal vi inni sypta balakonasene. Hvis du har to blokker og en pute av noen slag, så skal vi bruke det. Hvis du ikke har, så gjør det bare sjavasende med føttene som jeg kommer til å installere.

Hvis du har utstyret av den ene bakelseblokken, som er på denne høyden her, på hodet, og den andre blokken for skuldrebladene, så legger vi da puta på toppen her. Eventuelt ned på ryggen hvis du ikke har alt det utstyret her. Føttene kan hvile sammen. Snærne ut i hver side.

Hvis du ligger på ryggen, så kan du fortsatt gjøre det her med benet. Skuldrebladene over den første blokken, og hodet over den andre. Bare an den ene eller annen siden. Så bare gi slipp her sånn.

Slapp av i hele kroppen. Vi lukker veldig mye, og jeg får da veldig mye fremover. Jobba maget. La fremsiden åpne seg litt uten at vi trenger å gjøre noe med det.

Ta fortsatt litt samme vrittig pust. Pusten er dyp, ned i maget, ned i hofnet. Ha hjulpusten slapp av i nakket og skuldre. Hvis du kjenner at du har litt vondt i håndledd, for eksempel, at du har vært så mye på hendene, så kan du ha litt med intensjon også, sånn at du kan jobbe på den måten vi har jobbet i dag.

Det kan være fint å massere underarmene, hvis du har litt vanskeligheter med håndledd. Men også tøye håndledd, selvfølgelig, og underarmer. Ta en siste lange samme vrittig ojai-pust. Ta neste lange utpust.

Slipp på ojai, slipp på samme vrittig, slipp på kontroll. Merk til hvordan pusten beveger seg helt stille av seg selv, uten å gjøre noen ting. Kanskje det er sånn at pusten nesten ikke beveger seg. Kanskje den gjør det masse.

Uansett, bare observere. Den må gjerne bli liggende en stund til. Du har fått mer enn fortjent det. Så gjerne bare bli liggende.

Hvis du kjenner at du er klar for å sette det opp, så kan du gjøre det. Nå håper jeg du har fått noen verdter som du kan bruke. Det er litt av hensikten med denne workshoppen, at du kan ta med deg noe. Jeg synes det er en fornuftig måte det å ta med seg én ting.

Så én ting som satt seg på deg, ta med deg det, og så jobber du med det fremover, i overklasser, når du leser, når du sitter, når du integrerer det inn i livet ditt, inn i hverdagen. En ting, om det er pusten i ryggen, eller om det er trekker i bærne, hva enn det er for noe, så blir det den nye vaten. Så trenger du ikke fokusere så mye på det. Det er mer sånn vi kobler på, så går det veldig raskt.

Så kan man bytte hvor man fokuserer. Ikke tenk at du må få med deg alle ting som skjedde på en gang. Ta hele workshop-en flere ganger hvis du blir midt på. Så hvis du sitter, hendene sammen foran brystet.

Panne ned mot hendene. Namaste.