64 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær kreativ styrke og balanse med Funky Flow yoga. Perfekt for å styrke kroppen og finne indre balanse. Start din praksis nå.
Hei, velkommen til Funky Flow. Dette er en ganske sterk time. Så bare å syke seg opp. Det kan være greit med en blokk til en av de første øvelsene, men det er absolutt ikke nødvendig.
Men har du en, bare legg den ved siden av matten. Så skal vi starte liggende. Vi starter med å knære hvilen inn mot hverandre, føttene ut i mattekanten. Ligg tilbake med hodet og kanskje hendene på magen, eller en hånd på magen og en hånd på brystet.
Ta et øyeblikk til å lande. Kjenn at du tuner mer og mer inn til din egen kropp med hver pust du tar. Kanskje du inviterer inn en lekenholdning til det du skal gjøre på matten i dag. Ikke la det handle om hva du får til, eller hva du ikke får til.
La det handle om at du faktisk allerede har møtt opp og er åpen. Vær fornøyd allerede med at du gir deg selv et forsøk til å eksperimentere. Bli kjent med din egen kropp. Ta et stort innpust inn gjennom nesa og ut gjennom munnen.
Start å finne en jævlig inn- og utpust. Ta med bena opp mot taket. Flett fingrene sammen bak hodet. Bare flex point, snur føttene litt rundt.
Vekk opp bena, vekk opp tærne. Så kommer vi til å starte rett på med alles favoritt, core. Vi skal konnekte til midten av kroppen i samarbeid med armer og ben. Det kommer til å være veldig greit i denne klassen.
Hvis du har en blokk, så sett den på ditt venstre lår. Hold den fast med din venstre albu. Om du ikke har blokk, så bruker du bare din venstre hånd til å skyve aktivt inn i venstre lår. Venstre lår skyver tilbake i venstre hånd.
Har du blokk, så limer du den fast mellom albu og lår. Hold venstre kne rett over venstre hofte. Høyre benet strekker seg frem, høyre armen strekker seg bak. Puster inn, puster ut.
Prøv å få høyre kne og høyre albu til å møtes. Løfter hodet og skuldra. Puster inn, arm bak, ben frem. Puster ut, kne og albu møtes.
Tre til. Puster inn, hold kjernen sterk. Puster ut. Puster inn, strekker deg lang med høyre siden.
Puster ut, albu og kne møtes. En siste. Puster inn. Og puster ut.
Så skifter vi bare at høyre albu skifter plass med venstre albu. Så fortsetter vi. Venstre arm bak, høyre ben frem. Puster inn, puster ut.
Bare strekker venstre armen frem, høyre kne inn. Puster inn. Og puster ut. Tre til.
Puster inn. Og puster ut. To til. Puster inn.
Og puster ut. En siste. Puster inn. Og puster ut.
Du kan legge blokken til siden. Strekker med venstre kne inn. Legger høyre ben ned. Viler hodet ned.
Ta et pust hvor du bare strekker ut forsiden av høyre hofta. Ta med hofta litt over til venstre. Og venstre kne over til høyre for en liggende twist. Gjerne la blikket gå samme vei som venstre ben, altså til høyre.
Bare viler nakken helt. Vær tung i høyre skulder. Og trekk pusten dypt. Kommer tilbake til midten.
Skal vi gjøre det samme greie, bare på andre siden. Ta blokken mellom høyre kne og høyre albu. Høyre kne over høyre hofta. Puster inn venstre ben rett over gulvet og venstre arme.
Og puster ut så venstre kne og venstre albu møtes. Puster inn. Strekker deg ut. Puster ut.
Trekker sammen. Tre til. Puster inn. Puster ut.
To til. Puster inn. Holde midten av kroppen straff. Puster ut.
En siste. Puster inn. Puster ut. Skifter.
Venstre albu skifter plass med høyre albu. Venstre ben og høyre arm strekkes fra hverandre. Puster inn. Puster ut.
Strekker inn. Puster inn. Strekker ut. Puster ut.
Tre til. Puster inn. Puster ut. To til.
Puster inn. Strekker deg ut. Puster ut. En siste.
Puster inn. Puster ut. Legg blokken til siden. Ta med høyre kne inn.
Legg hodet ned. Legg venstre benet ned. Ta et par puster. Da var det over allerede.
Det er ikke vanskelig så tidlig i timen. Ta med høyre hofte litt til høyre. Høyre kne over til venstre. Høyre skulder og arm over til høyre.
Hode er samme vei som høyre kne over til venstre. Nakken hviler helt. Dypere pust. Kommer tilbake til midten.
Ta med knærne inn. Start å vugge deg opp og ned på matta. Vugg deg helt opp til sittene. Kryss høyre legg foran venstre legg.
Hold tak foran knærne. Start store sirkler. Skyter rygg på vei tilbake. Trekker brystet gjennom på veien frem.
Gå motsatt vei. Som en slags sittende katt-ku-bevegelse. Puster inn til midten. Armen opp.
Puster ut. Under armer eller ned med hodet. Tre gode puster. Ned i hoftene og ned i ryggen.
La kroppen få tid til å komme i gang. Strekk seg litt ut. La hodet få tid til å lande i kroppen. Puster inn.
Kommer opp. Beinene peker mot kroppen. Hender bak hoftene. Slipp bena løst til mattekanten.
Flekse føttene. Løft tærne til høyre og venstre kniv. Tappe høyre kniv fem ganger opp og ned i matta. Mye yaktig og forsiktig.
Hold brystet oppe. Ta med begge knærne til høyre. Tappe venstre kniv fem ganger. Skrive gjevnt ned i hendene.
En gang til. Ta med begge knær til venstre. Tappe høyre kniv. Løsne litt opp i hoften.
Ta med begge knærne til høyre. Fem ganger med venstre kniv. Begge knær til venstre. Slipp løst armene.
Høyre hånd på venstre lår. Venstre hånd bak venstre hofte. Ta ut pust. Se bakover.
Ta med begge knær til høyre. Venstre hånd til høyre lår. Høyre hånd bak høyre hofte. Se bak.
Kom tilbake til midten. Venstre legg foran høyre legg. Puster inn, strekker deg opp. Puster ut, sidestrekk.
Puster inn, kommer opp. Puster ut, sidestrekk. Andre vei. Fortsett fra side til side.
Kanskje legger du inn armcirkel. Mål er å løsne litt opp i skuldre og sidekropp. Tung i hofta og seta. Møtes til midten.
Puster inn. Puster ut, frem og kanskje ned. Ta noen puster ned i hofta. Kommer opp med neste innpust.
Fingrene bak hoftene. Sette føttene i hoftebreddet denne gangen. Pres ned i hendene. Ruller hofta opp i omvendt bord.
Puster inn her oppe. Puster ut, trekker navlen inn og strekker hofta gjennom armene. Puster inn, presser ned i benet. Løfter brystet, løfter hofta.
Puster ut, trekker gjennom armene. To til. Puster inn, skiver gulvet fra deg. Puster ut, trekker inn mot midten.
Lener overkroppen frem. Siste. Puster inn. Og puster ut.
Nå kommer du ned i sittene og over på alle fire. Nå starter du å bevege deg litt rundt her i bordet. Litt katt-kue-bevegelser. Du må gjerne snu fingrene, så de peker litt bakover mot knærne.
Kjenn om du plasserer bevegelsen mer til hofta, eller mer til midtre rygg eller skuldre. Plasser det der du trenger det mest. Gå litt motsatt vei hvis du har gått en retning. Kanskje også snu fingrene enten andre veien så innsiden av hånden er opp, eller at fingrene peker mot midten.
Løsne opp i kriker og kroker som du trenger å løsne opp i. Da starter vi selve flowen. Nå skal vi finne veien tilbake til en hund som ser ned. Ta litt frihet her til å gå litt ut.
Hvis det er litt stivt i ankler, legger, føtter, hamstrings. Masser det litt ut med litt lett bevegelse i bena. Et puss til her. Så kommer vi opp på tærne, ruller oss frem til planken.
Vi kommer til å ha en litt annen type vinyasa enn klassen her. Som har blitt vant til å komme ned på underarmene. Så inn i underarmsplanken eller forarmplanken. Puste inn her.
Puste ut, kun hofta ned. Flate ut føttene inn i svingsen. Så ta din puste i svingsen. Puste ut, senk ned, flytt hendene som du har gjort i cobra.
Så puster du inn i cobra. Puster ut, senker ned. Så finner du veien tilbake til en hund som ser ned. Slipper hodet, tar utpust.
Gå rolig til toppen av matta. Ta hoftebreddes avstand på bena. Høyre hånd under hodet. Bøy høyre kne, sirkle venstre armen opp.
Kanskje venstre hånd bak på ryggen. Puste inn. Puste ut, venstre hånd bytter plass med høyre hånd. Bøy venstre kne, puster inn høyre armen opp.
Kanskje bak på ryggen. Puster inn. Og puster ut, faller. Kom hele veien opp i stående.
Kan holde hoftebreddes avstand på bena. Fletter fingrene sammen bak hodet. Bøyer knærne. Skiver bakhodet inn i armene.
Albunnet går ut i siden. Skikk hjernen opp. Puster inn. Puster ut, strekker ut bena.
Hale benene ned. Start å se inn mot kroppen. Lukk albunnen og rull ned. Bøy knærne etter hvert.
Albunnen og knærne møtes. Hold knærne bøyd. Åpne opp brystet og albunnen opp. Strekk ut bena.
Hale benene ned. Start å krum fra øvre del av ryggen. Lukker. Rull ned igjen.
Bøy knærne. Albu og knær møtes. Løft brystet. Åpne albunnen.
Strekk ut bena. Trekk alt inn mot midten. Rull ned en siste gang. Åpne.
Puster inn. Strekk ut bena. Opparmene ut i siden. Faller frem og ned.
Puster inn, strekker ut ryggen. Puster ut. Stepper tilbake til en planke. Kommer ned på underarmene.
Tar et innpust her i forarmplanken. Puster ut, senker hofta ned. Flater ut føttene og puster inn i svingsen. Puster ut, senker ned hendene til cobra.
Puster inn i cobra. Puster ut. Kommer tilbake. Hund som ser ned.
Slipper hodet. Og tar et pust. Neste gang du puster inn, bøy knærne. Se frem.
Puster ut, gå eller flyt til toppen. Innpust, halvt løft. Puster ut, foroverfold. På din innpust, sky ned i bena.
Kom opp armene over hodet. Puster ut, fold rett ned og inn igjen. Puster inn, strekker ut ryggen. Puster ut, gå eller flyt gjennom vinyasa.
Det kan være din vanlige vinyasa. Lav pushup eller ned på magen. Cobra eller hund som ser opp. Puster ut, hund som ser ned.
Rulle deg frem i planke. Høyre underarm ned. Høyre hånd litt lenger frem. Høyre underarm ned.
Venstre hånd kan være i linje med høyre albu. Flyt høyre fot av. Stram kjernen. Hold her.
Tre, to og en. Sett høyre fot ned. Venstre underarm ved siden av høyre. Puster inn.
Puster ut hofta ned. Flat ut føttene. Puster inn. Puster ut, senker deg ned.
Innpust. Enten kobra eller hun som ser opp. Puster ut, din vei til en hun som ser ned. Slipp hodet og ta et pust.
Neste innpust. Bøy knærne og se frem. Utpust. Gå eller flyt til toppen.
Innpust. Halt løft ut. Utpust. Foroverfold.
Innpust. Strekk deg opp lett i brystet. Puster ut foldet fra hofta, frem og ned. Innpust.
Halt løft. Utpust. Gå eller flyt gjennom din vanlig vinyasa. Lav pushup eller ned på magen.
Kobra eller hun som ser opp. Innpust. Puster ut. Din vei til en hun som ser ned.
Kommer opp på tærne. Ruller deg frem til planken. Venstre hånd litt lenger frem på matta. Venstre underarm ned.
Høyre hånd i linje med venstre albu. Venstre fot ned. Hold her. Tre sterk tærne.
To. Og en venstre fot ned. Høyre underarm ned. Puster inn.
Puster ut. Hofta ned. Puster inn her. Puster ut.
Flytte hendene tilbake. Puster inn. Puster ut. Din vei til en hun som ser ned.
Slipper hodet. Tar et pust. Det neste er innpust. Bøy knærne.
Se frem. Utpust. Gå eller flyt til toppen. Forleng når du puster inn.
Folder når du puster ut. Puster inn hele veien opp. Puster ut til fjellet. Kommer litt lenger bak på matta.
Fletter fingrene sammen. Sender innsidene av hendene opp. Kommer opp på tærne. Og starter å bøye knærne.
Starter å sitte ned på dine egne heler. Fortsett å strekke brystet og armen opp. Se om du kan puste inn. Løfte brystet og trekke armene enda lenger bak.
Puster ut. Slipp armene løs. Len deg så mye frem du kan. Se om du kan kanskje få helene i gulvet.
Kanskje skjer det ikke. Kom over på tærne. Løft helene. Send knærne frem.
Send brystet opp. Strekk armene opp. Ta et innpust. Pust ut.
Krom ryggen. Kanskje triller du ned i sittene. Det gjør ingenting, for vi skal den veien. Løft deg til båten.
Senk deg tilbake i en opp-ned-fold. Eller plog med armene bak. Trekk bena så langt bak de kommer. Se om du kan rulle deg opp på huk.
Gå litt lenger tilbake hvis du fortsatt var litt langt frem på matta. Høyre underarm i gulvet. Venstre hånd i linje med høyre albu. Kommer inn i funky crow.
Venstre kne på venstre overarm, som vanlig. Høyre kne på høyre overarm. Det er som en halv baby crow og en halv crow. Se om du kanskje kan snike begge føttene av gulvet.
Len deg inn i mye høyre underarm. Støtt opp. Håndet må trekke venstre albu inn. Ta et eller to puster.
Skjut tilbake eller set. Kanskje en eller to inn. Gå tilbake. Venstre underarm ved siden av høyre.
Puster inn i foranplanken. Puster ut. Senk hofta. Flater ut føttene.
Kanskje albunene kommer av. Puster inn. Puster ut. Senk deg ned.
Inn. Pust kobra eller hund som ser opp. Puster ut. Hunn som ser ned.
Innpust høyre ben opp og ut bak. Åpne opp hofta. Skift vekten frem i venstre arm inn i flip dog. Så høyre fot lander bak deg med kontroll.
Senk hofta ned en gang for å løfte opp. Ta et innpust. Pust ut. Rulle høyre kne frem mellom hendene.
Kom opp i crescent. Venstre underarm under høyre arm. Inn i ørene og armer. Puster inn her.
Puster ut. Ta med venstre kne opp til albunene. Så krum litt der du står. Puster inn tilbake i crescent.
Puster ut. Ta med venstre kne opp. Krum litt. Puster inn.
Stepper tilbake i crescent. En siste. Puster ut. Krum litt.
Puster. Lander i crescent. Puster. Åpne venstre armen frem.
Høyre armen bak. Puster inn. Venstre armen opp. Høyre armen tilbake og ned.
Puster ut venstre og ned til gulvet. Høyre armen opp mot taket. Ta et pust. Lande litt.
Venstre kne får komme ned. Fange venstre fot med høyre hånd om det er tilgjengelig. Tre rolige pust. Vi fortsetter ferden videre.
Slipper løs venstre fot. Løfter av venstre kne. Vi skal over til drop stance på høyre ben. Venstre helen kommer inn.
Venstre hånd på høyre skulder. Høyre armen opp. Som om du går på skøyter. Skøyter vi over til venstre ben.
Bøye venstre kne. Strakt høyre ben. Prøv å ha hele foten inn. Hofta ned.
Skøyter over til høyre. Skøyter over til venstre. En full runde til. Hold deg godt ned i hofta.
En siste over til venstre. Og over til høyre. Begge hendene ned. Vinyasa.
Eventuelt skip og gå til hunden som ser ned. Hvis du gjør vinyasa, så følger din rytme i pusten. Tilbake i hunden. Ta et dypt innpust.
Og et langt utpust. Nest innpust. Bøy knærne. Se frem.
Utpust. Gå eller fly til toppen. Pust inn og forleng. Pust ut forover.
Pust inn hele veien opp. Og pust ut til fjellet. Flette fingrene sammen. Sende innsiden av hendene opp.
Bøy knærne. Sitte ned på hendene. Nå er jeg litt langt frem på matta, så vi skal gå litt lenger tilbake. Her skal vi holde brystet oppe, men flette fingrene sammen bak ryggen.
Vi skal prøve å trekke skulderbladene sammen. Strekke armene tilbake. Nå skal vi prøve å strekke knærne frem helt til de får kontakt med matta. Og så kanskje hendene tilbake.
Kanskje fingertuppene tar i matta. Løfte deg opp. Kommer tilbake på helene. Flekse.
Kom opp igjen. Flette fingrene sammen bak ryggen. Kanskje den rare veien. Løfte brystet.
Strekke knærne frem og ned mot matta. Løfte brystet. Og en gang til. Trekk alt tilbake.
Kommer inn i båten. Og tilbake. I plog. Rulle deg opp på huk.
Denne gangen skal venstre underarm få komme ned. Høyre hånd i linje med venstre albue. Sett venstre kne på venstre overarm. Høyre kne på høyre overarm.
Lene deg inn i armene. Men ikke ligge i armene. Skive bakken fra deg. Puste.
Skyte tilbake eller kanskje venstre fot ned. Og så steppe tilbake. Høyre underarm ved siden av venstre. Puster inn her.
Puster ut. Senker hofta ned. Flater ut føttene. Puster inn svinksen eller selen.
Løfter. Puster ut. Senker ned. Kobra eller hund som ser opp når du puster inn.
Og puster ut. Din vei til en hund som ser ned. Slipper hodet. Puster inn venstre ben opp og ut bak.
Puster ut. Bøyer kne. Løfter. Skifte vekting i høyre arm for flip dog.
La deg myk og se om du kan senke hofta. Når du aktivt sirkler og skiver deg opp. Begynner du å rulle venstre kne frem mot toppen. Kommer opp i crescent.
Høyre arm under venstre arm for øynearmen. Lener deg frem i venstre ben. Trekk høyre kne opp til armene. Stepper tilbake i crescent.
Puster inn. Puster ut kne og alveg møtes. Puster inn og lander. Puster ut igjen første.
Puster inn og lander. Åpner høyre arm frem og venstre bak. Reversere. Ta et godt innpust.
Og puster ut høyre hånd ned. Venstre arm opp mot taket. Ta et pust. Lander høyre kne ned.
Høyre fot til venstre hånd om det er tilgjengelig. Tre rolige pust. Hvis du har foten, slipper du en rolig løs. Løfter deg høyre kne.
Inn i drop stance. Kom inn i venstre ben først. Høyre hånd på venstre skulder. Se om du kan snu tærne på høyre fot opp.
Hvis ikke, fortsett som i forrige runde. Hold deg lavt ned. Skjøter deg over til høyre ben. Løfter tærne på venstre fot.
Skifter armene over til høyre hånd venstre i skulder. Løfter tærne på høyre fot. Skjøter deg over til høyre. Løfter tærne på venstre fot.
En siste full runde. Kommer frem til toppen. Valgfri vinyasa. Du kan steppe direkte til hunden om du vil.
Når du kommer til hunden, slipp hodet og nakket. Ta et dyrt pust. Neste gang du puster inn, bøy knærne og se frem. Pust ut.
Gå eller flyte til toppen. Forlenge på innpust. Forlenge på utpust. Pust inn, kom opp.
Pust ut, skjelde. Gå litt lenger bak på matta, så du har litt space foran deg. Pust inn i stolen. Pust ut, tviste til venstre.
Høyre albue på utsiden av venstre kne. Eventuelt åpne opp armene fra hverandre. Kalde knærne i linje og hoften i linje. 3, 2, 1.
Puster inn i stolen, hold hoften nede. Puster ut, tvister til høyre. Venstre albue på utsiden av høyre lår. Enten håndflatene sammen eller åpne.
3, 2, 1. Puster inn i stolen. Puster ut, kommer opp med hælene. Sitter ned.
Nå skal vi teste funky side crow. Pass på at du har litt space foran deg. Kommer ned på høyre underarm. Venstre hånd fortsatt i linje med høyre albue.
Du kan gå knærne på utsiden av venstre arm. Få albuen under høyre lår. Lene deg frem i høyre hånd. Hvis jeg holder meg helt inn i venstre hånd, er den veldig tungt.
Jeg prøver å lene hodet mitt over høyre hånd. Skifte vekten inn i høyre underarm. Kanskje strekke bena over til venstre. Utforsk litt.
Slek litt mot skiftevekten. Frem og tilbake. Hånd og underarm. Etter hvert, kom tilbake på huk.
Ta med knærne over til siden. Venstre underarm ned. Høyre hånd er i linje med venstre albue. Prøv å få venstre lår på høyre overarm.
Altså over albuen. Når jeg er tilbake i høyre hånd og venstre albue, er det kjempetungt. Jeg prøver å lene meg med hodet over venstre hånd. Så trekker bena ut til høyre.
Da har vi god base på høyre armen og venstre underarm. Her er det bare å puste når du først har kommet dit. Det er veien dit som er litt tricky. Bare utforsk.
Ha et åpent siden. Kom tilbake når du er klar. Valkyrie vinyasa. Ses i hunden som senere.
Når du er kommet til hunden, slipper hodet. Puster inn. Og puster ut. Puster inn høyre ben oppe og ut bak.
Åpner hofta. Hel mot setet. Beveger deg inn i downward dog igjen. Lander mykt.
Senker hofta. Løfter hofta. Strekker deg etter gulvet. Går rett inn i fallen triangle.
Rockstar. Høyre kne mot venstre arm. Høyre fot på utsiden av venstre hånd. Sirkler venstre armen opp.
Streker venstre armen frem. Går ned til gulvet. Puster inn høyre ben oppe og ut bak igjen. Puster ut.
Ruller kne frem. Setter foten mellom hendene. Kommer opp i crescent nok en gang. Ørne armer.
Venstre arm under høyre arm. Kommer opp. La venstre kne og albue møtes. Unngå å sette foten ned i gulvet.
Rett inn i kriger tre. Venstre ben er rett ut bak. Ørne armen er litt frem. Kommer opp.
Tepper kne og albue. Puster inn kriger tre. Puster ut. Kommer opp.
Tepper kne og albue. En siste. Puster inn kriger tre. Puster ut.
Kommer opp. Slipper løs armene. Gjennom kriger tre. Lander i crescent.
Reverserer crescent. Venstre armen opp. Høyre armen bak. Puster ut.
Lukker twisten med venstre albue på utsiden av høyre ben. Kanskje venstre hånd ned til gulvet. Høyre arm opp mot taket. Eventuelt binder her.
Venstre hånd tar tak i høyre hånd. Eller høyre håndled. Tre. Lang nakke.
To. Aktiv gjennom venstre ben. Og en. Slipper løs.
Nå skal vi inn i en morsom armbalanse. I det vi stepper tilbake, skal høyre ben komme ut. Flyt høyre hånd litt tilbake. Venstre albue ned.
Når det er høyre hånd, er det i linje med venstre albue. Høyre ben opp mot taket. Om du kan sette høyre kne rett bak oppå høyre albue. På høyre overarm.
Len deg litt frem. Kanskje bare trekke venstre foten litt inn. Om du kjenner du finner balansen, tester du å løfte benet oppå og ut bak. Her er det litt det samme.
Hvis jeg vil ligge med hodet og vekten inn i høyre hånd, er det nesten umulig. Nødt til å komme frem hodet nesten over venstre hånd. For at hoftene skal bli lett nok. Utforsk det litt.
Høyre kne på høyre arm. Len deg frem. Se om venstre benet har lyst til å komme av. Det kan hende det ikke skjer, og du vet hva, det går helt greit.
Hvis det skjedde, så jeg. Hvis ikke, så jeg for at du prøvde. Møtes med begge underarmene i gulvet. Forarmplanke.
Puster inn. Puster ut hoftene. Puster inn svinksen eller sel. Puster ut senkene.
Puster inn cobra eller hund som ser opp. Og puster ut din vei til hunden som ser ned. Puster inn venstre ben oppe. Åpne hofta.
Skifte vekten inn i downward dog. Hofta går ned. Puster deg opp. Søk i gulvet.
Gå rett inn i fallen triangle eller rockstar om du vil. Venstre fot på utsiden av høyre hånd. Høyre armen opp. Høyre hånd ned til gulvet.
Puster inn venstre ben opp og ut bak. Puster ut. Kne frem. Kommer opp i crescent.
Høyre arm under venstre arm. Øvre arm. Lener deg litt frem. Kommer opp.
Høyre kne møter albuen. Strekker høyre ben ut uten å senke ned. Kriger tre. Kommer opp.
Kriger tre. Puster inn. To til. Puster ut.
Kne og albu møtes. Puster inn. Siste. Puster ut.
Kriger tre. Slipper løs armene. Lander mykt på tærne. Reverserer.
Puster inn. Puster ut. Lukker twisten din. Albue på utsiden av venstre ben.
Eller hånd til gulvet. Venstre arm opp mot taket. Eventuelt at du begynner å ta tak i håndledd. Eller fingrene på venstre hånd med høyre hånd.
Aktiv her. Tre. To. Og en.
Slipper løs spinningen din. Samme her. Den morsomme, gøye armbalansen. Nå strekker du venstre ben ut bak.
Flytter venstre hånd litt tilbake. Slik at høyre underarm kan komme ned. Hva blir her? Vet du hva?
Det er helt greit. Venstre kne på venstre albue. Hvis det var litt vanskelig å få det høyre benet av, bare jobb her med å få hodet frem. Og kanskje gjør bittesmå hopp her på høyre fot.
Så du kjenner på forskjellen å være bak. Vekten bak. Kom frem inn i armene. Bare kjenn på å ligge litt med vekten her.
Det er helt greit å jobbe der en stund. Så jobber du med å prøve å få, kanskje komme helt opp på tærne på høyre fot. Kanskje en bitteliten hopp. Og så er det superbra.
For det tok mange år for meg å få opp det benet. Og det er helt greit at det også tar mange år for deg. Så, prøv et forsøk eller to eller ti. Og når du kjenner at du holder venstre underarm ned, høyre underarm ned, inn i foramen, planke, ta et innpust.
Pust ut, senk hofta ned. Flate ut føttene. Pust inn bli eller løft albunna. Pust ut senker ned.
Pust inn cobra eller hund som ser opp. Og pust ut hund som ser ned. Fyller opp et dypt innpust gjennom nesa. Og ut gjennom munnen.
Bøy knærne, se frem. Gå eller fly til toppen. Forleng med innpusten din. Og fold med ut pusten din.
Pust inn hele veien opp. Og pust ut fjellet. Siste runde nå. Så vi kan stå inn i vårt venstreben.
Løft deg høyre ben av. Høyre arm under venstre arm. Finn ørnen. Så se om du får samlet ørlen din.
Det kan være at foten bare er ut til siden. Kan denne foten komme baklegen. Hvis det er tilgjengelig så senker du albuen ned mot kne. Puster her.
3, 2, 1. Løft av høyre ben. Flipp løs armene. Flette fingrene sammen bak ryggen.
Hold høyre benet strakt. Bøy venstre kne. Kjernen på. 1.
Flipp løs armene. Lander inn i kriger 1. Ta hele venstrefoten et skritt ut til siden. Puster inn her oppe.
Puster ut. Kommer ned på innsiden av venstreben. Så går venstre arm ut til venstre. Høyre arm ut til høyre.
Alternativ 1. Bli her. Alternativ 2. Armen ut til siden.
Alternativ 3. Bind bak ryggen. Men ikke se til høyre. Se frem og trekk brystet frem.
Hofta ned. 3, 2, 1. Tungen rett i munnen nå. Begge fingertuppene ut.
Bredt på hver sin side av venstre fot. Skift vekten frem. Løft høyre kne opp mot taket. Tungen rett i munnen nå.
Venstre hånd. Innsiden av låret. Se om du finner tak i høyre fot. Fortsett å se bakover i rommet.
Løft høyre kne opp. 3, 2, 1. Rolig løs benet. Stepper tilbake.
Valgfri vinyasa. Når du kommer til hundeposisjonen, ta et pust. Neste innpust. Gå eller flyt til toppen.
Fål på utpust. Pust inn hele veien opp. Pust ut i fjellet. Nå skal vi gjennomgå inn i høyre ben.
Ørlearm med venstre arm under høyre arm. Venstrebenet surer seg inn til din versjon av ørn. Kan hende du mister balansen sånn som meg. Kan hende du søker deg ned, albu mot kne.
Skal gi seg sammen. 3, 2, 1. Slipp og løs armen og benet. Krig i tre.
Flette fingrene sammen bak ryggen. Du kan ha bøye ståbener, men strakt venstreben. 3, 2. Land mykt.
Slipp og løs armene inn i krig. Armene opp. Hål høyre foten ut til høyre. Puster inn.
Puster ut hendene ned. Høyre arm kommer bak høyre leg. Opp på fingertuppene. Venstre ut til venstre.
Alternativ 1 blir. Alternativ 2. Armen ut til siden. Alternativ 3.
Binde bak ryggen uten å se til venstre. Lukk opp til venstre. Trekk fremover. 3, 2, 1.
Tungen rett i munnen. Høyre hånd frem på fingertuppene. Venstre hånd frem på fingertuppene. Len deg inn i høyre ben.
Løft venstrebenet opp. Bøy venstre kne. Høyre hånd finner på innsiden av høyre ben. Finner venstre fot.
Ser bakover i rommet. Løfter venstre kne. 3, 2, 1. Slipper løs foten tilbake.
Valgfri vinyasa. Møtes i hundeposisjonen. Kommer ned på knærne. Siste funky pose nå.
I hvert fall de aktive. Litt leketid. Det kan du gjøre med veggen bak deg, hvis du er litt utrygg i opp-ned-posisjoner. Første jeg skal vise er en funky hodestående.
Det blir som en blanding av den klassiske, ikke helt, men litt. Og tripod-varianten. Du kan vise med venstre underarm i. Og høyre hånd i linje med venstre underarm.
Da kommer toppen av hodet i. Jeg vil bare anbefale å gjøre denne, om du er trygg med de to andre. Toppen av hodet i. Ruller skuldren tilbake.
Løfter deg opp. Du må teste å løfte ett ben. Og kanskje legge litt vekt inn i hånd og underarm. Det er alltid tryggest å holde ett ben ned, hvis du ikke er helt stødig.
For hvis du mister balansen, kan du bare sette ned foten. Hvis du kjenner deg superstødig, trekker du med begge bena sammen. Trekker alt inn mot midten og puster her. Det er et alternativ for leketiden vår.
Hvis du har lyst til å ta det enda et steg videre, kan du gjøre funky pincha. Det er en arm som er i pincha, og en som er i en slags tripod-hodestående. Det er akkurat det samme, bare at hodet er av. Høyre underarm kan komme ned.
Venstre hånd i linje med høyre albu. Da går du litt inn og løfter et ben. Du må bare teste samme her. Hold et ben oppe.
Gjenge deg frem i underarmen. Samme gjelder som i armbalansene. Du må komme litt frem med hodet over hånden for å finne balanse. Bare leker du med de variantene av bena du vil.
Som sagt er det mye tryggere i starten. Et ben oppe og et ben ned. Med begge bena oppe er det veldig lett å falle frem. Du kan gjøre akkurat samme med veggen bak deg som sikkerhetsnett.
Sett på pause og lek så lenge du har lyst til med de variantene. Test gjerne begge sider. Jeg kjenner ofte at en side kan være litt vanskeligere enn den andre. Derfor vil jeg at vi skal teste på begge sider.
Lek så lenge du har lyst til. Når du setter på play igjen, er vi på vei inn i vår cooldown. Vi er live her nå, så jeg lar dere leke litt. Når dere har fått testet, så møtes vi nede på magen inn i den posisjonen vi har vært i.
Hvis du har mitte i noe bra, bare fortsett å leke litt til. God tid. Når du har lekt deg ferdig, kommer du ned i svinksen. Vi skal gjøre dette til et litt gentler innhold.
Når du har kommet inn i svinksen, kan du velge om du blir her i den posisjonen vi har vært. Kanskje snur du innsiden av hendene opp. Om du ønsker litt mer, kan du bøye begge knærne, så føttene kommer inn. Hvis du kjenner det er mye i korsryggen, slipper du bena ned.
Hvis ikke, bøyer du knærne og holder føttene opp. Kjenn at du kan slippe hofta og magen. Etter mye aktive posisjoner, kjenn hvordan alt surrer og går litt i kroppen. Kanskje er det mye vi har forsøkt, som vi ikke fikk til.
Bare legg merke til hvordan du mottar det. Om du vil, siste par pustene. Sette hendene litt ut til siden, løfte albuen. Så kan du gjøre det.
Bare et par tre pust til her nå. Så kommer hele veien ned. Flate ut føttene, hvile pannene i hendene. La hofta gå litt fra side til side.
Kommer rolig opp tilbake på knærne. Vi skal ha en siste bakovervøy før vi skal inn i skikkelig cool down sittende. Du kan ha tærne i kamelen, eller du kan flate ut føttene. Sende balbenen ned, sende hofta frem.
Rulle skuldrene tilbake. Kommer inn i din variant av kamel. Aktivt sky frem og aktivt løfte opp. Dype pust.
Du må kjenne at det kan være deilig å strekke ut alt det skyet. Et pust til. Led det med brystet. Rulle hodet opp til slutt.
Sitte ned. Ta hendene foran deg og krom ryggen din. Gjennom til halv hero. Steppe til hunden først.
Kan du flyte eller bare legge høyre kne bak høyre hånden. Trekk venstre ben igjennom. Sitte ned. Hvis du hadde blokken din, så kan du også gjøre det.
Pust inn, strekk ut ryggen. Pust ut over venstre ben. Lett å trille mot venstre. Forsøk så godt du kan.
Sitte litt tungt mot din høyre side. Ta et dypt innpust. Og et langt utpust. Rulle over kroppen opp.
Hold høyre kne der. Enten venstre fot på innsiden av høyre lår. Og tviste her. Eller legg til halv lotus.
Hvis knær, ankler og hofter synes det er greit. Venstre fot til halv lotus. Venstre hånd bak ryggen og finne foten. Høyre hånd på utsiden av venstre lår.
Jeg liker å gjøre halvetiden bak, og halvetiden legge øret mot skulder. Gi meg en god strekk for nakken. Men kjenn etter selv om du vil se mot venstre eller ned mot høyre. Ta et dypt innpust.
Og langt utpust. Slippe løs venstre ben. Enten gå eller flyte gjennom vinyasa. Eller bare stepp til en hund som ser ned.
Ta et pust i hunden. Enten flyte eller legge venstre kne ned. Og tre høyre ben gjennom. Og sitte ned.
Pust inn lang rygg. Pust ut og falle over høyre ben. Her er det motsatt. Her er det lett å falle til høyre.
Så prøv å presse ned i venstre hofte. Velg hvor du selv vil holde på din venstre fot. Om det er på leggen eller foten. Hvor du enn får tak.
Pust inn og over kroppen kommer opp. Pust ut høyre fot på innsiden av låret. Hå kan tviste mot høyre eller halv lotus med høyre fot. Høyre hånd finner høyre fot bak ryggen.
Venstre hånd til høyre lår. Kjenn om det er best å se bakover høyre eller ned til venstre. Eller en kombinasjon. Tviste inn og pust langt ut.
Slippe løs bena. Skal trille oss ned på ryggen. Venstre fot kan stå inn. Se om du får tak i høyre stor eller høyre fot.
Eller ta tak bak høyre legg. Hvis dette fungerer for deg å strekke ut venstre ben, så kan du gjøre det. Prøv å ligge tilbake. Flat rygg.
Dype pust. Prøv ikke å gå for den dypeste hamstringstreken du vet om. Heller prøv å tenke tung overkropp ned mot gulvet. Siste innpust med benet rett opp.
Pust ut før benet over til høyre. Prøv å la venstre hofte og venstres skulder bli liggende. Nå er tinget roligere. Prøv å bli igjen i kroppen.
Observer. Siste innpust. Puster ut. Ta med høyre benet opp.
Flyt hofta litt til høyre. La høyre benet gå over til venstre. Venstre hånd fanger høyre fot. Se om du kan bøye venstre kne og høyre hånd kan fange foten.
Kanskje ligger du med en bøy i begge knærne. Kanskje er høyre benet strakt. Hvis du ikke får tak i venstre fot med høyre hånd, er det ikke noe problem. Men om det går, holder du tak i føttene.
Jobber begge skuldrene ned. Se rett opp mot taket. Tenk høyre hofte litt ned. Og pust.
Ta en dyp innpust. Suk ut slippløst. Høyre foten i matta. Venstre ben opp.
Ta tak i stortå eller det du får tak i. Hvis det er et annet til for deg å ha strakt høyre ben, legger du ned benet. Pust. Tung rygg.
Avslappet mage. Ta imot alt som har skjedd i løpet av den siste timen. Mye rart. Prøv ikke å ta det så på alvor.
At vi balanserer i plankevarianter og armbalanser opp-ned-posisjoner. Det er bare lek. Det som er viktig er at vi puster og blir kjent med oss selv på veien. Siste innpust her.
Puster ut og åpner venstre ben til venstre. La høyre siden være tom. Det er viktig å gi oss selv utfordringer. Det er også viktig å ikke bli for opphengt i å prestere.
Det er så mange andre områder vi skal gjøre det på. Ikke ta med det på yogamatta. Pust. Venstre ben opp.
Flyt hofta litt til venstre. Venstre hånd, kanskje høyre hånd kan ta tak på utsiden. Bøye høyre kne. Venstre hånd til høyre fot.
Kanskje ligger du her, kanskje gjør du en annen hybrid eller variant som kroppen din synes er bedre. Ta et dyp pust til. Slipp og løs. Sukk ut.
Finne veien inn i shavasanaen. La bena komme ut i mattekanten. La nakken bli lang. Hvile armene langsiden av kroppen.
Ta et siste pust hvor du fyller opp, opp, opp, opp. Holder, holder. Og gir helt slipp. Ligger tilbake og observerer deg selv en liten stund.
Start å puste litt dypere ned i magen. Oppe i brystet. Oppe i halsen. Fyller deg helt, helt opp.
Ta meg helt, helt opp. Begynner å strekke deg ut. Armen og hodet, benene ut foran deg. Ta med knærne inn til kroppen.
Gni deg selv en god liten skvis. Trill deg over til en side. Hvile hodet på en arm. Kjenn hvor du har deg selv akkurat nå.
Kom med til sittene. Ta en siste sjekk innom deg selv før du fortsetter på dagen eller kvelden din. Kanskje ta med litt lekenhet ut i det som venter. La hendene møtes.
Ta et siste pust. Fyller opp. Takk for i dag.
