Koordinasjon med flyt – styrke, balanse og bevegelse

I denne timen skal vi prøve å utfordre koordinasjonen vår. Så det kommer å bli mye høyere venster og armer og ben hit og dit. Men prøv å heng med oss og gå til kjant, for vi skal gjøre det i moderat tempo. Vi begynner med å legge oss ned på ryggen.

Benen ganske brettet, så er det gjerne på utsiden av matten. Legg skulderbladen under oss, så at baksiden av skulderna og nakken kan ligge i hjemmet. Så tar vi et stort innpust, lukker øynene og sukker ut. Vi tar en liten stund her, bare først for å hitte vår pust.

Finn noe ro i kroppen og hodet før vi begynner å bevege oss. Slapp nå av i tærne og fingrene. Slapp nå av i skuldrene og høfterne. Prøv å gjøre pusten lang, og prøv å gjøre pusten myk.

Så prøver jeg inn- og utpusten ungefær like lang, og gjør både inn- og utpusten myk og behagelig. Legg merke til om det er noen del av kroppen som ligger og spenner imot. Bare gjør noen små bevegelser, så at du sjunker godt inn. Du kan hitte den jemne, fine flyten i pusten.

Den jemne, fine flyten i pusten er det som gjør at bevegelsen etter hvert blir mykere og deiligere. Så allting begynner med pusten. Tøm kroppen helt for luft, og på neste innpust, fyll brøst og mage hele veien opp til toppen. Holder pusten 3, 2, 1, og sjukker ut.

En gang til akkurat sånn, fyller sakta opp på innpust. Holder pusten en liten stund, og sjukker ut. Trekk forsiktig med knærne inn. Hold tak rundt knærne eller rundt låren.

Roter mjukt på anklene. Så bare starte i gang tærne, fotledene. Lykke i gang med hjelp av leggmusklerne. Så strekker vi bena opp i taket.

Pointe og flekse føttene et par ganger. Kjenn om du kjennes på fremsiden og baksiden av benen. Prøv å strekk halen opp mot taket. Kanskje ta med benen litt sær.

Kjenn om du kjennes på innsiden av låren. Vi skal prøve å komme åt dem i dag også. Strekk benen opp i taket. Ta hendene på utsiden av benen.

Lyft rumpa, og bør forsiktig lyfte skulderbladene og høfterne av gulvet. En gang til. Lyft rumpa, lyft skulderbladene. Prøv å aktivere benen her.

Du kan gjerne ha bøyde knær. Du kan også prøve å skyve ut gjennom toballen og finne balansen med strake ben. Gjør det et par ganger, bare for å mjuke opp og hitte kontakt med vårt senter. Sjekk inn om pusten er uforandret.

Kanskje må du minne deg selv på noen ganger i minuten, og puste dypt og mjukt. Et par ganger til. Så ruller vi opp på huk, og finner en forover-fold med føttene. Bør gjerne knærne og flette armene sammen.

Eller sett hendene i gulvet, bare i knærne. Bør forsiktig mjuke deg opp. Dingle over kroppen fra side til side. La hodet henge og puste dypt.

Du kan gjerne tærne litt inn mot hverandre for å få ekstra åpning nederst i ryggen. Ta to dype puster, og heng og se bak mellom leggene. Skifte ryggen litt inn i tærne. La det strekke på baksiden av benen.

Gå sakte henderne opp til høfterne. Hekta tummen om bakryggen, og strekk ut fremsiden av skuldrene. Du kan gjerne bøye knærne litt ekstra her. Kanskje strekk ut ett ben, og se litt fra høyre til venstre.

Kjenn at nakken er lang, og at skulderbladene nøds langt ned om bakryggen. Så at du ikke spenner skuldrene over nødden. Slipp hodet løst, og rulle sakte opp i ståen. Du kan henge med hodet, henge med nakken, henge med henderne.

Rulle super sakte opp i ståen, hodet er det siste som kommer opp. Gå føtterne sammen. Vi skal gjøre en morsom variant av solhilsen i dag. Først finner vi fjellet.

Press brøstbenet lett opp mot tummerne, så skuldrene forsvinner bak deg. Du er langt fra hælerne, opp gjennom knærne. Gjennom linjen som går gjennom høfterne og ryggen. Opp mellom skuldrene, og til sist lengst opp i kronen på hodet.

Så kjenn at du finner hvor mitt linje kjenner seg stabilt. Ta et mjukt pust, og begynner å flyte på innpust. Henderne kommer ut til siden, og møtes opp mot taket. På utpust, får du overbøy knærne hvis du trenger.

Pust inn for lengt frem, og strekk høye ben ut bak deg for ståen er splitt. Du kan alltid bøye benet du står på, for å få ekstra lengde og ikke få alt så mye strekk på baksiden. Sett høyre fot tilbake til planken. Lyft venstre fot av, og strekk venstre ben opp og ut bak oss, hund på tre ben.

Herifrå skifter vikten frem i planken, og setter ned foten. På første kommer vi sakte hele veien ned på mage. Flater ut føttene. En liten kobra, pust inn og lyft brøstet seg frem.

Pust ut, senk knedet, setter tærne i gulf. Du kan ha knærne i gulf om du vil. Skyver oss opp i planken, og tilbake i hund som ser ned. Strekk høye ben ut bak oss igjen.

Lyft sakte herlene, skyver ut, gjennom tårballen, og lyft benet. Bøye knær til å komme opp på tærne, og rulle høye knær frem. Sett foten ned. Du behøver ikke kaste foten frem heller.

Bare sett foten ned bak hendene på første, og finner stående splitt aktivt venstre ben, langt gjennom ryggen og nakken. På innpust, se frem. Setter foten ned. På utpust, folder over.

På neste innpust, se frem, og opp hendene møts oppe i taket. Senker hendene ned til brystet. Vi starter igjen i fjellet. På innpust, hendene flyter opp, blikken følger med.

På utpust, fold over. Bøye knærne hvis du trenger. Strekker venstre ben ut bak oss, stående splitt. Bøyer høyre ben litt, og stepper venstre fot tilbake til planken.

Lyfter av høyre ben, aktiverer planken. Så strekker vi høyre ben ut bak oss. Hund på tre ben. Skifter litt inn i planken, setter ned foten.

Sakta kommer ned, lav pushup. Gjerne støtter med knærne. Hund som ser opp. Aktive ben, strake armer.

Mjuk blikk frem. Ruller tilbake til hund som ser ned. Lyfter venstre ben bak oss, skyver ut gjennom tårballen. Passer på ikke å dumpe vikten inn i høyre arm.

Her er det å fordele vikten gjennom. Bøyer knæt, kommer opp på tærne, og sakta suger venstre knær frem. Skifter vikten inn i hendene, og plasserer venstre fot til gulvet. Vipper inn i stående splitt.

Høyre ben er strakt og aktivt. På innpust lyft blikken, og på utpust holde den. Pust inn kommer hele veien opp i taket, og på utpust hele veien ned til gulvet igjen. Pust inn lyft høyre ben ut bak oss.

På utpust setter ned foten, lyfter venstre fot av, puster inn venstre ben opp, og ut bak oss rundt på tre ben. På utpust planker, og lav push-up. Flater ut føttene for hund som ser av. Om du vil legge inn ekstra push-up, er det helt valgfritt tilbake til hund som ser ned.

Strekker venstre ben ut bak oss. Bøyer venstre knæ. Ruller venstre knæ frem mot brystet, setter foten ned i gulvet. Lyfter høyre ben opp og ut bak oss.

Pust inn. Setter ned foten, folde over på utpust. Puster inn kommer hele veien opp i taket. Puster ut kommer hele veien ned til gulvet.

Puster inn forlenget frem, lyfter venstre ben ut bak oss. Setter foten tilbake, lyfter høyre ben opp og ut bak oss. Hund på tre ben. Skifter riktig inn i planken, kommer ned i lav push-up.

Flater ut føttene for hund som ser av. Og finner sakte veien tilbake til hund som ser ned. Strekker høyre ben ut bak oss. Bøyer knæt, kommer opp på tærna.

Ruller høyre knæ frem, frem, frem. Setter foten ned i gulvet, vipper inn i stående splitt venstre ben, blir strakt, pust inn. Setter foten ned, pust ut og folde over. Pust inn kommer hele veien opp.

Og hendene møts foran brystet. Ta et pust i fjellet. Kjenn på hva som hendte på innsiden da vi gjorde de her bevegelsene. Så hekter vi tummerne sammen bak korsryggen.

Lyfter brystet, du trenger ikke armene strakke, men prøv å åpne opp fremsiden. Lyfter brystbenet og senker skulderbladen. Sakta her, se ned på tærna og bøy knærne. Så vi setter oss ned i stolen.

Så skviser knærne sammen, trekker naven ditt inn så ryggen blir lang og fin. Skifter rikten frem, setter oss litt dypere ned og kommer opp på tærna. Så i en jernstol, lyft herlene så høyt du kan. Ta et pust her.

Slepper sakta løs henderne, strekker armene frem og opp, senker skuldrene, se opp. Så sakta vi kan setter vi oss ned på rumpaen her, så behold herlene oppe. Sjunker sakta ned med rumpaen, knærne kan komme ut til siden. Så setter vi oss ned på rumpaen.

Lyfter knærne og lyfter føtterne. Så først strekker du ut benen og senker herlene så vidt ned av gulvet. Så herlene alltid så vidt ned av gulvet, du kan alltid bøye knær og lyse jord til ryggen. Om du vil ha mer her, så strekker du ut benene og kommer ned så lavt du kan med korsryggen.

Kommer opp igjen, tar tak noenstans i benen med stråkede ben og ruller tilbake. Og ruller opp. Samme sak igjen, senker herlene ned. Senker korsryggen ned hvis du vil, prøv å lyfte brystet samtidig som du senker korsryggen ned.

Kommer opp, tar tak noenstans i anklene bakom knærne og ruller tilbake. Ruller opp et par ganger til, senker sakta ned. Herlene en millimeter av gulvet, kanskje kommer ned med korsryggen. Kommer opp igjen og ruller tilbake.

En siste, kommer opp, senker herlene, senker korsryggen ned hvis du vil. Bli her, tre, to, sky ut gjennom benene, sterke ben. Kommer opp igjen, og kommer opp og ruller siste gangen tilbake. Ruller opp på huk, setter hendene i gulvet, flyter tilbake gjennom vår lave push-up.

Hund som ser opp. Og finner veien tilbake i hund som ser ned. Kom opp på tærne, se bort på tærne, og ruller sakta hele veien fram til en hundestilling opp. Senker høfterne forsiktig, beholder armene strakt, passer på at bisepsen jobber fremåt.

Presser pekefingerknoklen ned. Ta et fullt pust i hundestilling opp med tærne i. På veien tilbake, først slipper vi haken. Så sprer vi skulderbladen, så suger vi magen inn mot ryggen og lyfter rumpa.

Kommer hele veien tilbake i hundestilling ned. Ta et par pust i hunden. Forberede for en koordinasjonsrunde på benen. Gå føtterne sammen, strekk høye benen ut bak oss.

Bøye knær til å komme opp på tærne. Og ruller høye knær frem mot høyre albue. Ta et pust her, kanskje bøye armene forsiktig. Og strekker høye ben høyt opp ut bak oss igjen.

Bøye høye knær frem mot venstre albue på kryss under kroppen uten å dumpe all vekt i en arm. Fordel av vikten jevnt. Få inn pust, det rekker benene ut bak oss. På utpustprøve, få knær til å ta noenstans i haken, nasen eller pannene.

Strekker benet opp en siste gang. På siste gang nå, bøye knær og gjør det i slow motion. Ruller knær enda saktere frem. Frem.

Frem. Suger knæet opp mot brystet. Plasserer foten ned. Og eventuelt hjelper den frem så den kommer midt mellom hendene.

Venstre fot slåter seg ut så tærne peker til venstre. Strekker venstre arm frem. Gjør en stor sirkel opp i krieger to. Ta et pust i krieger to.

Hitter høye knær ved anken og peker frem. Lyfte innsiden av foten og låret opp mot taket så du får sterke stabile ben. Se frem over høyre hånd. Nå blir det kombinasjoner.

Strekker ut høyre ben. Samler hendene. Fortsett å se frem over høyre fot. Men bøy venstre knær.

Peker gjerne knæet litt bak oss. Senker høyre hånd ned mot gulvet. Venstre arm opp. Så kommer vi tilbake til midten.

Gjør samme sak på andre siden. Strekker ut venstre ben. Bøy høyre knær. Se over venstre fot til venstre.

Sett venstre hånd i gulvet. Så gjør du dette fra sida til sida. Gjør det så mange ganger at det rekker å hitte flyten. Så på innpust hitter du midten.

På utpust setter du høyre hånd i gulvet. På innpust samler du ihop. Se alt over det utstrekte benet. Skilje armene vekk fra hverandre.

En gang til fra sida til sida. Prøv å time pusten med bevegelsen. Se frem over høyre fot. Finne veien tilbake.

Ikke ringe på. Åpne høyre hånd for å overskjer kriegen. Jeg liker å holde tak bakom venstre knær eller venstre lår. For å trekke benet litt strammere.

Se opp på høyre hånd. Sikre hendene ned til gulvet. Skli høyre fot litt tilbake. Lyfte venstre ben.

Et par små hopp. Prøv å få høyre fot til å treffe venstre knær. Små, små hopp. Tre stykker til.

Prøv å ha venstre ben helt strakt. Strek ut venstre ben. En til. På vei tilbake, akkurat som i oppvendringen, setter venstre fot tilbake til planken.

Høyre ben opp og ut bak oss. Hund på tre ben. Kom igjennom planken. La oss pushe opp.

Hund som ser opp. Og tilbake til hund som ser ned. Andre siden. Strekke venstre ben ut bak oss.

Bøye knær opp på tærne. Venstre knær. Mot venstre albue. Holde her.

Kanskje komme ned. Halvveis ned. Venstre ben opp og ut bak oss. På innpust.

På utpust. Venstre knær mot høyre albue. Venstre ben opp bak oss. Nest.

Sista. Ruller knæet frem mot haken. Nesen eller pannen skiver ned i gulvet. Sista.

Lyfter venstre ben opp. Super slow motion. Bøyer knæet. Opp på tærne.

Suger sakte. Venstre knær frem. Frem og opp. Skiver gulvet vekk fra oss.

Lyfter foten litt lengre frem. Og hjelper foten frem mellom hendene. Flater ut høyre fot. Så tærne på høyre fot peker ut til høyre.

Høyre arm sirkler frem og opp i en stor sirkel. Så lander vi i krieger to. Sterkt venstre ben. Knæet peker frem.

Bakre benet er strakt. Magen trekker forsiktig inn. Beinet holder ned mot gulvet. Se over venstre hånd.

Ta et pust. Strekker ut venstre ben. Samme sak som før. Men i stedet for å sette ned venstre hånd.

Så beholder vi høyre hånd med knæet. På innpust kommer vi tilbake til midten. Se mot høyre. Strekker ut høyre ben.

Høyre hånd med høyre knæet. Tilbake til midten på innpust. På utpust kommer vi ned. Vil du ha mer her.

Så lyft her på venstre fot. Senker deg ned. På innpust kommer vi tilbake. På utpust stopper her.

Eller kom ned litt dypere. Det gjør du som du vil. Fra sida til sida. Hitta din flyt.

Hitta din bevegelse. Ta hensyn til dagsformen. Starte i gang bena. Tilsammen med pust og koordinasjon med armene.

En siste. Strekk ut venstre ben. Se frem over venstre fot. Finne veien tilbake.

I krieger to. Åpne venstre hånd. Hold tak bakom høyre lår. Strekker ut venstre siden.

Fortsett et bøying i venstre lår. Se opp på venstre hand. Sirkle hendene ned til gulvet. Venstre fot tilbake.

Høyre ben tilbake. Strakt høyre ben. Tenk bisepset frem. Jo mer nasen kommer frem foran fingrene, desto mer riktig får vi jobbe med overkroppen.

Står vi her bak blir det tungt. Kommer vi litt frem, kan vi teppe venstre fot på det strake høyre benet. Neste siste. Grep med fingertupperne for å holde balansen.

En til. Lande på venstre fot. Høyre ben i gulvet. Venstre ben oppi hund på tre ben.

Kommer frem til planken. Lag pushup. Hundsomstår. Sette knærne i gulvet.

Ta sidespose. I fem lange pust. Samle det ihop oss for neste runde. Begynner sakte å rulle frem, hele veien frem til hundsomstår.

Ta den tid du trenger. Streker ut. Framsiden av kroppen. Lyfte knærne.

Og rulle tilbake. I hundsomstår. Gå føttene sammen og smekk høyre ben bak deg. Bøy knæt.

Kom opp på terna. Sug knæt frem mellom bisep. Få knæt så langt frem, at foten følger med. Kanskje lirka foten frem.

Eller ta tag i anken. Og få foten midt mellom hendene. Igjen flate ut venstre fot. Denne gangen, kom opp på fingerkuppene på høyre hand.

Eller sett høyre albu på høyre lår. Streker venstre arm opp og over oss. Vi prøver å få en linje fra venstre fot til venstre hand. Passer på at du ikke henger eller puter med rumpaen her.

Utan jobba mot en rett linje, så du kan tviste brøstet ut mot venstre, og litt opp mot taket. Du kan gjerne ha venstre hand litt foran deg, så du kan se hele høyre armen. Men passer på at nakken er myk, og at høyre og venstre ben er superstarke her. Sidvinkel kaller vi den her.

Ta et puss til i sidvinkel. Passer på at venstres skulder er tilbake. At høfterne er like starke begge to. Lyfter oss tilbake i kriger 2, som vi har vært i før ut.

Reverserer vår kriger. Så sikrer vi hendene ned på innsiden høyre ben, og så går vi hendene forsiktig over til motsatt side. Så nå er høyre benen strakt opp, venstre ben vørt. Kom opp i sidvinkel på denne siden også.

Velg om du kommer på fingertuppene på venstre hand. Handene kan være på innen- eller utsiden, eller du kan ha underarmen på låret. Prøv å forleng høyre sida. Spre fingrene på høyre hand.

Senk høyre skulder, sånn at vi starker i magen-brøst. Åpne brøstet uten å tappe armen bak deg, så du kan se høyre arme samtidig som brøstet spiller åpent. Sikre oss opp i kriger 2. Ser venstre fot.

Reverserer krigeren. Ser på venstre hand. Bøy din venstre ben. Sikre hendene ned på innsiden fotet.

Skli hendene over til sidvinkel på første siden. Venstre ben strakt, venstre side lang. Kommer opp i kriger 2. Reverserer krigeren.

Streker ut høyre siden. Sikre hendene ned til gulvet. Høyre fot tilbaks. Nå prøver vi å switche benene i luften.

Her er det ennå mer viktig å komme frem over kroppen og ha straka ben. Du kan gjerne lande på et bøyt ben. Men når benene er i luften, tenk at benene er som en saks. Så du sakser benene og bøyer knæt forsiktig når du lander.

Det er det vanskelige i begynnelsen, er å få skuldrene frem og få rømpene opp. Hvis du får rømpene ned over skuldrene, så kommer benene og blir mye, mye lettere. Så det er ikke så mye opp, det er mer at rømpene kommer frem ned. Vi gir det et par forsøk til.

Vi kaller det switch leg handstand. I begynnelsen, låt dem være små. Bare prøv å få rømpene opp litt høyere enn du tror. Så går vi tilbake til planken.

Kom igjen av en lav pushup, gjerne med knærne i. Strekker ut i en hund som ser opp. Og finner veien tilbake i en hund som ser ned. Strekker venstre benet bak oss.

Runder venstre kne fram mellom armene, skifter all vekt inn i fingertuppene, suger knet opp, kanskje lirka foten frem med tærna. Slå ut høyre fot. Nå gjør vi det med mer flyt. Så lyft høyre arm opp, kom igjenom sidvinkelen.

Vi skal prøve å gjøre alt uten å stå stille en til en halv sekund. Så vi flyter tilbake i reversert krigeren. Se opp på venstre hand. Så fort du har kommet til dybde maks, sirkler du hendene ned.

Sirkler hendene lengst, gulvet over til høyre ben. Sidvinkel her venstre arm sirkler opp. Og bakhøyre arm følger med. Reversert krigere.

Gjør ditt absolutt beste for å hitte den magiske flyten her. Så fort du vet hvor du skal, fokusere på å puste og komme igjennom bevegelsene på den måte som du kan kalle graciøs. Mjukt og fint. Uppleve hver enda millimeter av hver overgang.

Sirkle tilbake gjennom sidvinkel, kriger to, reversert krigere og tilbake. Siste runde. Høyre ben kommer frem til venstre ben. Opp igjennom vår siste reverserte krigeren på venstre sida.

Henderne kommer ned i gulvet. Venstre fot kommer litt tilbake. Lyfter høyre ben og igjen gjennom noen forsøk til å byte plass på føttene i begynnelsen kan man jobbe knærne sammen og bare trene opp styrkene i overkroppen gjennom å gjøre flamingovarianten der vi står på ett ben og byter. Etter hvert vil vi tørre og skifte riktet inn i alle fingertoppene.

Pass på at tummerne peker mot hverandre men alle de andre fingrene grepper i gulvet og holder imot. Hvis du har kontakt med magen her så er risken for å falle over ekstremt minimal. Så grepper du bare med fingrene og hvis du råker falle over så flytter du en hand. Så er du helt safe og kan gjøre en av verdens absolutt beste reverser for å bygge styrke og kontroll.

En siste. Kommer tilbake til planken. Faltpust i planken. Om du vil komme opp med knokler i gulvet så gjør det.

Vi kommer alle ned så sakte vi kan på magen. Fletter fingrene sammen bak rumpaen eller hekter tummerne. Ta tre pust. Se fram.

Kjenn om svetten dripper om du gjør det. Sette hendene i gulvet. Kommer tilbake til child's pose. Denne gangen gjennom legg høyre sida av hodet i gulvet.

Ta armene bak deg. Ta en velfortjent pause. Kjenn på den lille effekten. Den spesielle effekten når vi jobber høyre og venstre.

Gjerne halva og høyre og venstre del av kroppen. Synkronisert. Også litt asymmetrisk. Vi gjør forskjellige ting med høyre og venstre sida samtidig.

Hvor du vekker opp oss. Få oss bevisst. Hjelper å holde oss i nuet. Skifter sida på hodet.

Så ser vi til høyre sida. Som regel er vi litt mer spennende i en sida av nakken. Få oss slappe av i overkroppen. Sakte plassere hendene under brystet.

Skjuver oss opp og går oss ut. Det er siste planken for denne timen. Kommer tilbake til hund som ser ned. Bøye knærne.

Gjør et lille hopp gjennom hendene. Eller lander føttene på utsiden. Sett oss ned på rumpaen. Strekke benen ut.

Hjelpe oss litt på benen. Sett oss fram på sittekulene. Vi lyfter brystet. Plassere hendene foran oss eller bak oss.

Hold ryggen lang og fin. Forsiktig folde over. Visse kan folde over her oppe. Andre kan legge pannen i gulvet.

Ta en stund på oss. Kjenn hvor det er deilig å sitte. Hvor det er litt stivt. Det er kunst å kunne slappe av.

Det tar tid å lære seg. Precis som det tar tid å lære seg å kjempe og jobbe hardt. Og fortsette når man er sliten. Så er det minst like vanskelig å lære seg å slappe av.

Når man er ferdig. Ikke ta med seg jobbet hjemme. Ikke ta med seg det man har gjort før en yogatime. Vi krever regelmessig trening og dedikasjon.

Bare kunne gi slipp på ting vi ikke trenger. Osannheter som vi har lært. Alting som vi ikke trenger til å ta med oss. Og vil gi slipp på.

Så gjør det med hjelp av å først slippe musklerne. Bli bevisst på pusten. La utpusten hjelpe deg og vi slipper. Tungt hode.

Lett på innsiden. Fysisk er hodet tungt. Men mentalt kjenner jeg oss lettere enn for en liten stund. Så kommer det rolig av.

Sette fotsålene sammen. De kan være langt vekk fra oss. Du kan også trekke føttene litt mer inn. Hvis du er super rund i ryggen kan du støtte korsryggen mot en vegg.

Så setter du tilbake mot en vegg. Eller bare ha føttene litt lengre fram. Vikke litt på knærne. Gynger litt fra side til side.

Kanskje legge hodet i føttene. Kanskje støtte albuene på innsiden av låren. Alternativt støtte hodet i henderne. Hvis du kjenner deg super åpen i dag.

Kanskje du vil ta armene under bena og ligge her. Men vi har sett hvor du velger å være. Du må kjenne hvordan pusten går ut og inn. Gjennom bihulene.

Ned i halsen. Kjenn den sensasjonen av luft som kyler ned oss på en pust. Og hvordan vi kan slappe av det mjukere på en pust. Ta et pust til der du sitter.

Lykke deg sakta opp i sittende igjen. Strekker ut benen. Legger oss ned på ryggen. Ta med høyre knær opp mot brystet.

Lyfte rumpa litt til høyre. Legger oss på venstre sida. Støtte venstre hand om på høyre lår. Hold tak bak hodet hvis du kjenner det ekstra stivt i dag.

Går det fint kan du strekke ut høyre hand ut til høyre. Gjerne plassere høyre skulder ned i gulvet hvis du gjør det. La høyre knær sverve i luften enn høyre skulder sverve i luften. Skuldrene er tunge.

Nyt av en deilig strekk gjennom midjen og brystkassen. Ta et mjukt innpust. Kom tilbake til midten. Strekk venstre knær opp mot brystet.

Strekk ut høyre ben. Ta med rumpa litt øre til venstre. Legger øret mot høyre. Henger hand på låret.

Hold tak bak hodet. Eller strekk ut venstre arm og legg skuldrene ned i gulvet. Låt tristen og streksensasjonene komme etter hvert. Prøv å smelte inn i posisjonen.

Smeltning er aldri eksplosiv eller plutselig. Smeltning er mjuk. Det tar alltid lang tid. Hvis du ser på snø som smelter så er det ikke så mye som skjer.

Med tiden blir det stor forandring. Musklene er ikke annerledes. Bindevevet er ikke annerledes. Hvis du prøver å smelte så kommer muskler og bindevevet å sette stort pris på det.

Ta et stort innpust. Og på utpust kom tilbake til midten. Legg deg godt til rette på matten. Ligg ned platt på gulvet.

Ta et stort innpust og forbered. På utpust, slipp all koordinasjon som er gjort i dag. Ligg og nyt av effekten en liten stund. Ishavasana.