Håndstående Flow med Vegg – Daniel

Så bare starte å sitte, sitte godt, bare lite øyeblikk så vi kan komme ganske ganske mye i gang. Men du trenger å ha en vegg tilgjengelig i dag, så rydd unna det hvis du ikke har det, sånn at du kan hoppe opp og ned mot veggen. Hvis du har slik at du hopper opp til håndståndet mot vegg, du er ikke helt der enda, så kan du bruke et gummibelte og trene på det. Ellers kan du også snu deg rundt og gå beinet opp langs veggen, men i dag er fokuset på at du øver på det hoppet.

Men du kan regulere det som du trenger selvfølgelig. Så bare hendene på låret litt nær øynene. Da tar vi bare noen runder med pust. Når vi går opp-ned, spesielt når vi beveger oss opp eller ned, er det veldig lett å holde pusten, som hvis du har vært oppe og nede før.

Da kobler vi veldig i begge av, og vi kutter av selvfølgelig oksygen, energi og tilstedeværelse. Vi kutter av kontakten med kroppen. Hvis vi holder pusten kommer bak av, så er det litt av formål. Akkurat når vi hviler, er det litt bedre å puste.

Da tar vi tre dype innpust. Nå skal vi starte å åpne øynene. En annen ting er at hvis du har en tendens til å bøye albuen dine når du skal opp-ned, så hvis du har et belte, da tar du belten rett på oversiden av albuen, kanskje litt bredere enn skuldrebredden, så du har litt plass. Nå skal du også øve deg med det, så du ikke bøyer deg, for du tar alt presset ditt i skuldra og nakken.

Vi skal flyte litt, bevege oss litt først og fremst. Vi skal starte i Chaturanga pose. Opp av nasene, med strake armer i forhånd. Da tar vi noen dype puster her og inn i brystkassa.

Inn i siden av ribbekassa. Dyp i øynene. Så skyver vi litt godt inn i hendene, så strekker vi ut ryggen og skyver hoftene tilbake mot hendene. Så åpner lårene, rumpa mot hendene.

Som alltid, så kjenn etter i forhold til håndledd og nakke-skuldre. Så du ikke spenner for mye og dreper av noe som er spennende. Strake armer inn, ta en impuls, kom opp på knærne. Vi skal flyte litt av det her.

På en utpust, senk deg ned på magen. Løft skuldre opp, post inn i cobra. Skyv litt langt fra hendene. Utpust ned.

Innpust opp på knærne, skru på magen. Pust ut tilbake i bane. Her innpust opp. Ut og senk deg rolig ned.

Innpust til cobra, trekk skuldre tilbake. Utpust ned igjen. Innpust opp. Utpust tilbake.

Fortsett tre runder til. Press godt ned i ballene av pekefinger og tommel. Fordel vekten mens du beveger deg. I dagene jeg har problemer med håndledd eller stikk, så prøver jeg å fordele vekten litt.

Så løsner det litt noen ganger. Andre ganger må jeg bare fortsette å beholde knærne i gulvet og gjøre modifikasjoner. Ofte hjelper det å aktivisere armene og hendene mer intelligent. Siste gangen.

Tilbake i bane. Tre pust her. Skyv godt inn i hendene. Spinn innsiden av armen oppover trisepsen.

Kom inn mot senter. Nå er du på kvøl. Knærne under og hund som ser ned. Gi deg litt tid til å gå deg litt ut her.

Her er du ferdig med å løfte hendene opp. Så flyter du eller ruller frem inn i planken. Inn i hunden som ser opp si blid på tærne. Skyv ned i hendene.

Utpust. Haka inn. Presser mellom skuldrebladene opp og tilbake. Fortsetter sånn opp på tærne.

Trekk i navet inn. Se mot navet. Innpust. Rysk og ta frem skuldrebladene tilbake.

Start med hodet. Presser opp mellom skuldrebladene. Magen og bæra. To sånne ting.

Siste gang. Kommer tilbake til hunden som ser opp. Blir vi det her noen pust. Trenger å bevege deg litt.

Gå litt godt innover. Pass på at du ikke låser ankler. Pust ut. Skyver opp og tilbake.

Vi tar tre pust her. Presser inn i hender og føtter. Frem inn i planken. Hele året mot venstre.

Høyre arm opp. Spinn inn i armen. Fremover løft armen over. Skyv hofta opp og strekk utover armen.

Pust. Rolig tilbake til planken. Hele året til andre side. Presser fra ut gjennom alle fingrene.

Venstre arm over hodet. Ekstra rotasjon av armen. Skyver hoften opp. Pust her inn i hele siden av lungen.

Og ned igjen. Rende til her. Spinner og forlenger. Senter igjen.

Andre side. Nytt hver pust. Tilbake til senter. Vinyasa.

Så ser jeg ned på knærne i gulvet. Skal han sette seg tilbake på hendene, så gjør det. Det er ikke så varmt i knærne akkurat nå. Så jeg bare sitter her.

Og tar hendene litt rundt. Og litt andre her. Armen opp mot taket. Spre fingrene og klemse dem.

Fyrer opp ned i underarmene. Håndledd. Klem og trekk sammen. Fortsett å puste.

Mens vi holder på her, fortsetter du. Halbein inn under. Ribbein tilbake inn. Trekk fremsiden av hoftekulene opp mot ribbeina.

Skyp på core og forlengelse. Slipp løs i armen. Riffløs. Hendene i gulvet.

På ender og knær. Fingrene ut i hver side. Eller hele veien rundt mot knærne. Katt og ku her.

Jeg trenger å bøye litt i albuen. For jeg har brukt hendene til den, så jeg presser litt inn i albuen. Så vi ser hva du gjør. På en innpust spytter spønnet frem.

Skulle du tilbake. Gjort det sånn skitrygg. Og fortsetter å bevege deg. Siste.

Og tilbake. Bare fingrene fremover igjen. Når vi tar med en hånd av gangen, så presser vi ned i fingerballene for å løfte hånda opp. Bare fortsett med det noen ganger.

Det som er lett å gjøre er å bruke hele kroppen. Og så har jeg ikke noe vekt i håndleddet. Så er det ikke noen der som jobber med det. Men det er denne som skal jobbe.

Hvis det ikke er smertefullt. Hvis du kan gjøre det med begge armer, så kan du gjøre det også. Rolig senke ned. Sakte heise opp.

Hvis du har gjort en av gangen, så kan du bytte hånd. Her er det ikke noe pust. Her er det noe pust. Opp igjen.

Når vi snur rundt, så skal håndbakene ned i. Rundt, toppen av hånda. Nå kan jeg også bevege meg litt frem og tilbake. Eller kanskje bli.

For det er dere som klarer å gjøre begge hendene på en gang. Og det ikke er for intens, så kan du gjøre det. Helt selv er det mulig å sette hendene litt nærmere knærne. Så tar du mer kontroll.

Da er det greit for å bevege hendene. Her er det noe pust. Så må du gi deg tid til å varme opp. Ikke skyve inn i maks.

Her er det oppvarming. Senter igjen. Du skal igjen ha håndbakene nede, men den ene fingeren er mot hverandre. Når vi prøver å trekke fingrene inn mot hverandre, og du har bare rett ut armen så godt du klarer, jeg klarer ikke mer enn dette, da får jeg alt opp.

Så kanskje du klarer mer. Ellers er det mer som meg her. Du prøver å presse ned i knokene. Og komme opp.

Senke rolig ned. Bevegelsen skjer så mye vi klarer i håndleddet, sakte opp og ned. Her kjenner jeg at jeg må hjelpe til mer med mage- og ryggholdning her. Her er det litt sårt.

Bare litt opp og ned på denne måten her. Så kanskje det går helt fint så du ikke må bøye albuen, så jeg trenger ikke å bøye flate så mye. Bevegelsebevegelser den retningen. Kanskje du har ...

Vi tar et par turer. Da kan vi opp igjen. Bare en siste. Knokene på.

Hvis du låser albuen din, så er det en liten bøye albunn. Så kommer du over på tommelsidesiden. Senter og presser ned. Da ruller denne tilbake.

Siste. Og underhånden ned i tynnfingeren. Delfin. Skier hoften opp og tilbake.

Gjerne bøy nærmere. Eventuelt om du har strake ben. Skier vi frem. Få med overkroppen fremover.

Nesetippen mot tommelene. Eller kanskje for noen, over mot gulvet. Sånn. Og så tilbake og opp igjen.

Det er skulderhøvelse. Ta det rolig for din skulder. Fortsatt for oss i stilet. Ikke ...

Presse hardt. En liten mindferd. Ikke så mye bevegelse hvis det er vondt. Fortsett å puste.

Kjenner varme i armene. Nakken. Nynne i brystet. Siste.

Nå kommer vi inn i delfin igjen. Vi tar noen puster. Skiv hele underarmen i gulvet. Fortsett å puste.

Jævlig godt. Knærne. Hjemme i gulvet. Hjelm siste hjemme.

Hoppe frem. Vi skal legge oss ned på ryggen. Vi går litt inn i core før vi skal reise oss opp og begynne å bevege oss litt annerledes. Begge ben opp.

Armer opp. Strake armer. Strake ben. La hodet og nakken få lov til å slappe av.

Det er viktig å ha det i fokus når vi skal opp og hemma. Start med dette. Når du møter utfordringer skal du garantert vite at du også møter det der oppe. Men her er det mye mer oversiktlig å oppnå det.

Vi slapper av i nakken. På en innpust. Armer og ben 45 grader nedover. Pust ut og opp igjen.

Pust inn. Ikke gå for fullt helt annerledes. Skal litt etter hvert. Det går helt fint.

To til. Siste. Vi gjør tre til nå. Denne gangen går du lengre hvis du vil.

For å bruke lengre tid på å puste. Innpust fra hverandre. Utpust opp. Hold ribbena dine inn i kroppen.

Ikke la dem bare sprette opp mot taket. Hold kontakten der. Hvis du gjør det er det bare sånn «Å, yes, dette er informasjon som jeg kan ta med videre og korrigere det fordi det støtter kroppen min». Trekk låren din.

Vær entusiastisk når du finner ut at du gjør «feil». Vær entusiastisk når du finner ut informasjon. Armer opp, ben opp. Denne gangen skal vi ta med armer og ben fra hverandre.

Så skal du bli her og puste. Holde magen din. Pust inn i brystkassa. Skyv ut gjennom armer og ben.

Klem bena sammen. Slapp av i nakken. Bruk ben med, bruk magen med. Vi tar en siste inn- og utpust her.

Pust helt ut og kom opp igjen. Trekk låren din. Armer ut i hver side. Start med 90 grader i bena.

Utpust bena over til venstre. Se til høyre. Innpust opp. Utpust andre vei.

Opp igjen til senter. Eventuelt strake ben hvis du vil ha det tyngre. Så beholder du bøydrikt her. Så, få en utpust.

Bena over mot venstre. Pust inn opp igjen. Andre vei. Hold kontakt med beina.

Når du er opp-ned, så vet du at det er mye tyngre å ha kontakt med beina. Det er vanskeligere. Her kan vi se beina, i hvert fall. Se på å stramme bena.

Ha kontakt. Så kan du utfordre deg med å se mot en retning og sjekke om du fortsetter kontakt med beina. Siste. Ruller plogen og båten.

Så kontrollert du kan. Etter hvert skal vi opp mot veggen og senke oss rolig ned fra håndståndet. Og da mener jeg også sakte. Rolig.

Hvis du skjønner at det er utfordrende her, og gjør det sakte og kontrollert, så er det sånn at her er det informasjon. Så trenger du jobbe mer med å gjøre det saktere. Ellers kommer du til å hoppe opp og ned i håndståndet resten av ditt liv. Hvis du ikke klarer det her, så går det i hvert fall ikke i håndståndet.

Så må du trene på akkurat det. Kommer opp i båten. Senker skuldre. Løfter brystet.

Skvis ben. Skvis ben inn. Henter kraft. Hopper igjen med en vinyasa eller går eventuelt tilbake.

Frem inn i planken igjen. Og pust ut. Legg det hele veien ned på magen. Strekk armen frem.

Så skal også ryggen. Inn mot senter. Det vi skal prøve her er forlengelse. Så vi jobber ikke med bakobøy her.

Vi prøver å strekke ut ryggsøylen og finne lengde gjennom hele kroppen. Så vi holder oss lavt ned mot gulvet. Ribberne her. Tilbake inn under.

Strekk armen frem. Se ned i gulvet. Skyv ut innom armer og ben. Løft armer og ben opp.

Hold deg lavt ned mot gulvet. Strek ut innom armer og ben. Hold navlene litt av. Ikke av gulvet fysisk sett.

Men energetisk sett. Pust inn i siden av ribbekassa, under armehullene. Bak mellom skulderbladene. Hva skjer med armene her?

Bøyer du albuene dine? Trenger skuldrene seg oppover? Det gjør de også, garantert, når vi står i håndstående. Kanskje du trenger å sette hendene ned.

Løft brystkasset litt opp. Så kan du bare strekke deg langt igjen. Hendene i siden av ribbekassa. Hun som ser opp.

Og hun som ser her. Her er det tilpassesiden. Kom frem inn i planken. Pust inn.

Og utpust. Synk deg ned. Tinn fingrene bak deg. Skyv armen tilbake.

Og bena av gulvet. Selv om vi promoterer bakover, så skal vi ikke gjøre det. Hold overkroppet lavt ned. Herifra prøver du å trekke ribbene dine tilbake ned inn i kroppen.

Fyre opp magen. Skyv ut gjennom bena. Skuldre tilbake. Hendene i siden av ribbekassa.

Hun som ser opp. Og hun som ser opp med hele bøykenet. Pust helt ut. Pust inn for lenge.

Og utpust for langt. Innpust opp. Og pust ut. Hendene samme foran brystet.

Kjenn fornemmelse i kroppen. Nå skal vi gjennom noen runder med solhilsen og variasjoner. Bare samle hele kroppen inn i bevegelse og varme. Så skal vi begynne å jobbe mot vegg etterpå.

Armen ned. Hjerneføttene samlet. Start med solhilsen B. Bøy knærne.

Hender samlet om du kan. Og pust ut og fram. Langt pust ut. På en innpust blir spønnet fram.

Gå eller hopp gjennom vinyasen. Hvis du holder pusten mens du flyter nå, så er det også informasjon. Woho! Kult!

Det er bra. Høyre bein fram kriger igjen. Når du har informasjon så vet du hva du trenger å gjøre. Trenger å jobbe med og fokusere på vinyasen.

Ikke overkjede. Skal du overkjede gang på gang på gang, så skjer det aldri noen ting heller. Venstre bein fram. Vinyasen.

Hender som ser ned. Ta tre pust her. Skyv godt inn i hender, inn i føtter. Løp igjen.

Pust. Spinn innsiden av armen framover. Og utsiden av armen bakover. Bøy knærne ser fram pust ut.

Gå opp fram. Bare innpust for lenge. Utpust for lange. Føttene er samlet.

Bøy knærne i stolpust inn. Og pust ut. En gang til. Inn i stolpust inn.

Og innpust for langt. Innpust, pust beinet fram. Gå opp vinyasen. Høyre fram kriger igjen.

Fortsett å flyte nå. Vi gjør dette i eget tempo. Merk til når du holder pust. Eller pusten er kort og fladisk.

Hele tiden, hver på. Proaktiv. Proaktiv inn sosialt. Ta tre pust her igjen.

Gå opp. Hele bøy knærne ser fram. Gå opp fram. Innpust for lenge.

Utpust for langt. Innpust bøy knærne i stolpust. Pust ut. Gå opp igjen.

Solhilsen B med noen armevariasjoner. Armer opp, pust inn. Ser opp. Utpust for langt.

Innpust ser fram. Høyre benet opp. Bøy ståbenet. Strekke armen fram.

Sett tilbake til fot rolig ned. Kne gul. Arme kommer fram. Høyre arme på venstre.

Bøy den armen. Løft armen opp i strid. Utpust runder over delen av ryggen. To til.

Innpust armen opp igjen. Pust ut. Plumpen. Bak til hunden ser ned.

Høyre benet opp bak deg. Foten frem mellom hendene. Kne ned. Ned.

Andre armen opp. Innpust løft. Utpust runder. To til.

Skikkelig rulløst. Skulle ha foren på matta for å få opp nasene. Innpust for meg. Utpust hendene.

Én siste runde. Pust inn. Pust inn. Venstre og venstre skal tilbake.

Bøy ståbena. Strekk armene fremover. Så rolig kontrollert. Foten tilbake.

Kne ned. Puff deg frem og ned. Cow face-armer. Venstre hånd bak på skulder.

Høyre hånd bak på korsrygg. Eventuelt om du støtter taket i albuen. Du underfinner fingrene bak. Press ned i gulvet.

Løft den armen. Venstre armen opp. Inn mot senter. Tre pust til.

Ikke prøv å bli løs. Løft armen opp en stund. Pust rundt vinyasa. Full for hver utpustet impuls.

Skaper mer varme. Venstre fot frem. Andre kniv ned. Armer opp igjen.

Høyre hånd bak. Venstre hånd på korsrygg. Opp inn. Hvis du har venstre hånd på, høyre albuen.

Den armen inn mot senter. Så løfter du opp. Hvis du er prøvd å løse, løft armen opp. Fyre foran på matta igjen.

Sånn. En pust opp. Høyre pust hendene sammen foran briste. Øynene lukket litt.

Kjenn på forhjemmelse. Temperatur. Stedig pust på samme måte. Litt opp ned.

Gå til matta. Gå til veggen. Flytt matta inn mot veggen. Vi kommer til å prøve å demonstrere noen ting sidelengs.

Slik at du ser hva du skal gjøre inn til veggen. Det er litt vanskelig når du bare ser my ass. Så jeg skal prøve å snu meg litt. Du skal bruke veggen for det neste.

Skal gjøre noen stående posisjoner. Bare stående, men du skal bruke veggen til armene. Jeg skal vise hvordan. Vi skal ta med de posisjonene inn og ut av håndstanden etterpå.

Ingen overraskelse i de stående posisjonene. Ta høyre ben tilbake. Så du står i trikonasana. Hofta tilbake, strekk overkroppen frem.

Så du må ha fremmel foten litt vekk fra veggen. Kanskje 20 centimeter. Så venstre hånd ned. Øverste hånd stryker seg mot veggen.

Så inn mot veggen, så er det sånn som det er her. Den øverste hånda presses inn i veggen. Du trenger ikke å skyve hakken i veggen. Litt forlengelse i det du skyver inn i veggen.

Høyre ben. Strem lår. Presser fra gulvet. Kom opp.

Føttene litt lenger vekk fra veggen. Bøyer du kneet foran. Når jeg bøyer kneet foran, så er de fremmere fingrene sånn. Akkurat nær gulvet.

Nei, veggen. Vi skal inn i sidevinkel. Venstre hånd kommer ned på innside eller utside fot. Øverste hånd strekker fremover.

Fingertuppen er nær gulvet. Nei, herregud, veggen. Vegg, vegg, vegg. Du presser inn i føttene.

Legg den armen. Så kan du krabbe den armen oppover veggen. Krabbe fingrene oppover veggen. Så presser du inn i hele din høyre side.

Press inn fra gulvet. Kom opp igjen. Vi skal inn i halvmånen. Så jeg tar med det fremmere beinet litt lenger vekk fra veggen igjen.

Nå skal jeg inn i halvmånen. Så hodet kommer til å være litt lenger vekk fra veggen. Eventuelt så går det videre. Vi skal også strekke øverste armen over.

Håper dette gir mening, selv om du ikke ser så godt. Nå står det litt som på skrået her. Vent litt. Venstre hånd i gulvet.

Høyre ben opp. Høyre armen opp mot veggen. Skive litt inn i veggen, så du er mer rett på enn det er. Krabbe fingrene opp eller frem.

Litt an på hvor nærme du er veggen. Bøy litt i ståbenet. Rolig opp igjen. Vi snur oss rundt.

Så andre ben inn. Venstre ben er bak, høyre ben er foran. Vi skal inn i triangel. Bare kose litt med veggen.

Høyre armen tilbake. Høyre armen frem. Venstre armen fremover. Inn mot veggen.

Skive armen inn i veggen. Trekk den venstre hånden bakover. Bøy kne foran. Kriger to.

Ventuer å gå litt lenger vekk fra veggen. Høyre hånd på utsiden av foten. Fingertippene mot veggen. Strekk armen mot veggen.

Dekk i bena. Inn i halvmånen. Oppover fembebeinet litt. Lenger tilbake.

Nesten halvveis på matta. Eller til og med videre. Vi strekker over stærmen. Enda lenger over hodet.

Inn i halvmånen. To pust til. Gjenn ståben. Kopp opp.

Inn i crescent. Jeg viser sidelengs. Du ser mot veggen igjen. Hvis du ikke ser skjermen, så lytter du.

Du er mot veggen. Venstre beinet foran. Armer opp her. Inn i crescent.

Juster kroppen etter hvert. Le overkroppen fremover. Så fingertippene eller hendene kommer inn i veggen. Juster beinene nærmere lenger fra.

Om du trenger det. Så står du i en linje. Fra hel til hofte. Til skulder til hender.

Skiver inn i veggen. Eller kanskje ikke skiver seg inn. Heller forleng hofta bakover. Trekker i beinet inn i kroppen.

Presser fra gulvet. Og armer opp igjen. Bytt bare ben. Løfter opp her.

Le overkroppen frem. Hender i veggen. Trekker i beinet oppvekst fra låret foran. Forleng siden av ribbekassa.

Og kom opp igjen. Vi gjør en siste her. Før vi tar det opp nøs. Vi skal legge på en rotasjon i crescent.

Venstre beinet frem igjen. Armer opp kunstig. Le overkroppen frem på samme måte som nedi jorda. Hender i veggen.

Venstre bein her foran. Venstre arm litt høyere. Høyre hånd litt lenger ned. Roter overkroppen mot det fremre beinet.

Så min høyre arm er litt bøyd. Mens venstre armen strikkes oppover. Cirka på veggen her. Så jeg roterer mot venstre.

Jeg skyter inn i armen. Og jeg puster her inn i siden av ribbekassa. Gått strekt ut i skulder. Trekk venstre hånd tilbake samtidig.

Og senter. Bytt bein. Andre beinet. Hender i veggen.

Bøyk ned foran. Nå er det venstre hånda som går ned. Høyre armen går opp. Skiv inn i armen.

Så du roterer overkroppen. Så min venstre hånd kommer litt lenger ned. Litt bøyd. Øverste armen som er fokuset.

Roterer overkroppen mot høyre. Puster her. Og foran. Pappidoll.

Albue på. Så inn til veggen. Så er det litt bøyk nær. Sånn.

Da skal vi opp ned. Så jeg skal ta utgangspunkt i de posisjonene vi har gjort nå. Så crescent opp til veggen. Ned i crescent.

Så bytter vi. Så litt av ekstra-challengen her er å forstå hva vi gjør med beina. Når vi er i crescent så er vi her. Så opp ned så kommer det til å se sånn ut.

Så senker jeg rolig ned. Tilbake hit. Så siden jeg ikke ser hva du gjør akkurat nå. Så bare ta det litt som det kan bli.

Så jeg instruerer så godt jeg kan med ord. Og så gjør jeg det samtidig. Så høyre beinet frem. Armer opp.

Så inn i crescent. Du må ta tid. Stående spytt, hendene i gulvet, venstre bein opp. Så bare se mellom hendene mot veggen.

Så hendene, fingrene mine er kanskje 10-15 cm fra veggen. Kan du se litt av det etter hvert. Hold øverste beinet strakt. Bøy ståbeinet.

Så skyver du deg opp mot taket. Og begge ben inn i veggen. Opp i håndstilling. Fortsett å puste her.

Bøyer du høyre kne. Trekker du kne og lår inn mot brystkassa. Se ned. Puste ut.

Senk foten ned kontrollert. Bøy ståbeinet. Crescent. Bak foten ned.

Arme kommer opp. Skal vi gjøre det en gang til. Puste inn og løft. Utpusten for å høre.

Skuldrene rett over hendene. Skyv ut gjennom øverste ben. Puste ut og skyv opp. Beinene sammen.

Pres ut gjennom hendene. Se hendene ut i rommet. Bøy høyre kne. Trekk lår inn mot brystet.

Rolig senk benet ned. Crescent. Arme opp. Puste inn.

Og tråkk forover begge ben samlet. Arme. Ok, vi bytter bein. Arme opp.

Crescent. Venstre beinet er nå foran. Skal vi gjøre masse variasjoner. Men litt på samme måte.

Sånne spytt. Hendene i gulvet. Skuldrene rett over hendene. Strakt øverste bein.

Bøy ståbeinet. Hopp opp. Se ut i rommet. Øverste bein er strakt.

Venstre beinet bøyes. Trekk lår inn. Rolig senk ned. Bakre fot.

Ny for crescent. Puste inn og løfter. Utpust forover igjen. Stående spytt.

Hvis dette går for fort, og du ikke får puste, ta det rolig. Det kommer mange etter hvert. Eller flere i hvert fall. Skuldrene over handen.

Det er kanskje fordi jeg snakker så mye. Det er ikke så mye at det oppleves seg sånn. Hopp opp. Puste.

Bøy venstre kne. Strakt øverste bein. Senk venstre fot ned. Bøy høyre fot ned.

Crescent. Puste inn her. Trukk foran på en måte. Puste ut.

Nå blir det enda mer gøy. Nå skal vi inn fra trikonasanene. Kviger 2. Og halvmånen.

Det betyr at den ene hifta er åpen. Her. I stedet for at vi er her, så skal det øverste beinet være ut. Du kan komme hit, holde ternet ut, løfte opp.

Når vi da kommer opp i andre stående, samler du beina, og åpner opp igjen. Så vi kommer ned i samme posisjon. Vi tester. Vi skal repetere det.

Så vi får tid. Venstre beinet skal tilbake. Inn i triangle. Ski hofte tilbake.

Høyre hånd ned. Kom inn i stående split med åpne hofter. Kom over på fremre beinet. Begge hendene i gulvet.

Prøv å løfte venstre hofte opp. Så ternet pekker ut til siden. Bøy ståbenet. Stramme venstre rumpa skikkelig.

Løft opp. Nøytrale ben. Pust. Venstre beinet nå.

Hele låret snus ut mot venstre. Ternet pekker ut mot venstre. Høyre kne bøyes. Trekk høyre lår inn mot brystet.

Sett foten rolig ned. Øverste ben er fortsatt åpen. Senk foten tilbake. Rett inn i triangle.

Pust. Press inn i bena. Kom opp. Bytte ben.

Triangle. Hofte tilbake. Venstre strekker frem og ned. Øverste arm kommer også ned.

Ternet pekker ut mot fremre beinet. Øverste beinet. Løft høyre hofte på toppen av venstre. Kne og ternet pekker ut mot høyre siden.

Bøy ståbenet. Løft opp. Fra åpen inn i nøytral. Press inn fra gulvet.

Høyre ternet pekker ut mot høyre. Mens venstre kne bøyes. Jeg holder fortsatt kontakt med en fot i veggen. Jeg har kontroll.

Senk i venstre foten. Rolig ned. Ternet pekker fortsatt ut på det øverste beinet. Foten rolig ned.

Trekant. Pust. Opp igjen. Ok, oppløp er bra.

Vi tar andre bein igjen. Høyre foten er frem. Vi tar utgangspunkt i kriger 2. Bøy kneet foran.

Formen på benet er nå det samme for de neste to posisjonene. Arm ut. Senk skuldrene. Vi tar en litt reversert kriger.

Høyre armen opp. Far bakover. Og frem. Legg hendene ned foran matta.

Stående splitt. Burscifra at vi har venstre hofta åpen. Bøy ståbenet. Skvirt opp.

Så inn i neutral med beina. Pust. Venstre beina åpner opp igjen. Tærne peker ut.

Kne peker ut. Hold lilletåsene av foten inn i veggen. I det du bøyer høyre kne. Trekk i kne, lår inn mot brystet.

Og senk rolig ned. Fremre beina er nå fortsatt bøyde. I det du setter baker foten ned. Kriger 2.

Skuldrene er ned. Bytte siden. Hvis det er sånn at du hopper opp og ned, og nå begynner du å stresse opp det. Jeg får ikke med meg.

Jeg får aldri hoppet opp mot det. Bare hopp. Bare konsentrer deg om å øve deg på det. Du må ikke få med deg alle disse detaljene her.

Hvis ikke det skjer i dag. Bare for å gjøre litt annerledes. Kriger 2. Reverser kriger.

Burscott. Hendene kommer ned. Høyre beina er nå åpne. Og hopper opp.

Neutral hofte. Små detaljene her igjen. Høyre beina roterer ut til siden. Lilt til siden.

Foten har kontakt til gulvet. Bøy venstre i kne. Trekk. Lår inn.

Senk rolig ned. Fremre beina er fortsatt bøyde. Foten bak i. Kriger 2.

Foran på matta. En siste her. Inni halvmånen. Du prøver å holde de øverste beina oppe.

Hele tiden når du kommer opp. Hål deg i beina der. Blir gøy. Nå holder jeg foten halveis innen på matta.

Sånn til å starte. Høyre beina er foran. Inni halvmånen. Du kan justere foten nærmere.

Venstre hånd skal også ned. Håp den lenger frem. Skulderen over håndled. Venstre hofte er åpen.

Du skyver opp. Puster. Neutral hofte. Presser gjennom helene.

Åpne venstre hofte. Stram rumpeball. Høyre lår inn mot brystet. Hold venstre tern ut.

Høyre fot kommer ned. Vi blir her oppe. Løft venstre beina opp. Skvis rumpeball.

Venstre arm opp. Åpner opp for halvmånen. Pust. Bøy ståbenet.

Senker rolig tilbake. Kontrollert. Andre siden. Halvmånen.

Skyver til den høyre benen. Høyre hånd også ned inn i ståmen. Puster. Skulder starter over håndled.

Løfter opp. Kommer opp. Neutral hofte. Puster.

Åpner opp høyre siden. Bøyer venstre kne. Trekk i lår inn. Når du lander foten ned, hold høyre benet her oppe.

Skvis høyre rumpeball. Høyre armen opp. Inn i hånd. Bøy ståbenet rolig.

Kommer opp. Bøynet samler. Finne fingrene sammen bak. Vi skal gjøre noen få til.

Bøy knærne. Fål over. Opp igjen. Ok.

Litt vann og simmel. Når vi hopper opp nå, så har jeg hendene nærmere veggen. Kanskje en 5 cm. 5-10 cm.

Hopper rumpa inn til veggen. Nå kan jeg få rumpa inn til veggen. Strekker benet opp. Bøyer begge knærne.

Presser rumpa inn til veggen. Presser korsryggen inn til veggen. I det trekker jeg lårene inn mot brystet. Noen av dere har sikkert vært med når jeg har gjort det her før.

Jeg sierryggen inn, så jeg virkelig kontrollerer den nedgangen der. Så føttene ned. Skiver frem armen samtidig. Nå gjør vi det noen runder.

Noen driller. Så skal vi Yes, så er jeg snart ferdig med det. Hvis du ikke helt får med deg hva jeg mener, så viser jeg her inn til veggen. Selv om du ikke ser så veldig godt fra den vinkelen, så kanskje du får en idé.

Nå kommer jeg opp. Bøyer knærne. Nå har jeg rumpa inn til. Klemmer beina sammen, så er jeg nede.

Presser jeg korsryggen inn til i det jeg trekker lårene inn mot magen. Og senker meg rolig ned. Så jobber jeg med den kontrollen der. Så gjør det noen runder hvor du hopper opp.

Sjekker bena ut. Trekker lårene inn. Presser korsrumpa inn til. Halvebein korsryggen.

Og senker deg ned så godt du kan. Ta det et par runder til hvis håndledene dine har lyst på det. Eller så kan vi gjøre det på underarmen de siste, hvis du vil. Så tvinner jeg fingrene sammen.

Knokene kan være litt fra veggen. Kan være litt fra nærmeren. Så kan du komme opp. Når jeg er der oppe, så bøyer jeg knærne.

Her. Så jeg får ikke rumpa inn til, for hendene mine er litt langt fra. Her kan jeg også prøve å kontrollere veien ned. På samme måte.

Fy deg selv. Et par forsøk til. Hvis du er ferdig med det, og du kjenner det kan være godt med en bro, når du har gjort så mye skuldregreier, så kan det være fint å åpne deg inn i en bro eventuelt. Du kan jo kjenne etter om det er noe som trappen skriker etter eller ikke.

Du kan alltid gjøre det, men gjør det ferdig hvis du fortsatt hopper litt. Eventuelt kan du vel komme deg opp i lav bro. Så skal du ta håndløpene eller fingrene inni bak. Eventuelt hendene under skuldrene.

Nå er du på toppen av hodet. Så skyver du opp. Når du er ferdig med det, så skal vi legge oss ned på magen. Det tar litt mer tid hvis du trenger.

Ned på magen. Venstre arm ut. Og ruller til høyre. Fort kom over.

Hodet hviler i gulvet. På andre siden ligger du på magen. Nå er du på magen. Nå er du på hendene.

Skyver hånd bak ned. Selv om jeg har bytt dem godt, så tar jeg bare en gang inn. Det er ikke at jeg har skylle med å gjøre noe. Jeg må bytte den andre veien.

Gjør litt mer innstyr så du slapper av i skuldrene, i nakket. Nå er du på magen. Hvis du gjør det en gang inn, så skal du bytte. Så klapper du opp igjen.

Fyrtene er igjen. Foranfå. Du kan byte ned til taket i klår. Så får du over.

Så får du strekke ned hvis taket vil slå opp. Nå er du ned for shavasanaen. Det blir litt rask cooldown nå, men hvis du kjenner du trenger litt andre ting, så kan du ta deg fri etter det. Når du legger deg ned i shavasanaen, skal du få med skulderbladene ned ryggen.

Bare om du er godt til siden så slipper du helt av i skuldrene. Du kan også ta pusten dine helt ned. La deg ligge på håret. Så kommer du til å se deg ned gjennom armene og skuldrene.

Andre deler av potten. Du kan bygge deg så lenge du kan. Du kan vente etter cirka 10 minutter. Da kan du ha deg i ro og balanse.

Ha det mye gøy.