Varm flow til full bro – Styrke og bakoverbøy

Hei, og velkommen til Bro Flow, så vi skal bruke en time med forholdsvis ikke nødvendigvis rask, men en kontinuerlig flyt og flow. Hvis du har et par kloss hjemme, så skal jeg sette opp dette i veggen etter hvert når vi kommer til Bro, og så tar vi det med en tørt vekk etterpå. Har du ikke blokker så går det også veldig fint. Så sett deg godt til rette.

Bene er kvisst, hendene er i fanget. Øynene lukket, lave skuldre. Ta barna og få pust for å sjekke inn og tilnærme deg praksisen i dag med vennlighet og kjærlighet. Vennlighet i alle mulige former.

Så er du litt aktiv i å hente frem vennlighet og velge vennlighet i kombinasjon med kjærlighet og det å undersøke hva som foregår. Vi bruker så mye alignment og cues og sånne ting, men ikke så veldig mye. Vi overlater det litt mer til deg. Bare kjenn det etter.

Vi starter å forlenge inn og utpust litt. Jevn inn og utpust. Nå er øynene pustet ut, la kroppen og hodet heise seg. Skuldre slapper av.

Nabel trekk seg tilbake. På innpusten, hold den høyden. Beveg pusten bak i ryggen. Samtidig som du slapper av skjeven.

Ta tre, sånn er pusten til. Etter neste utpust kan du trekke haka ned mot brystet. Åpne øynene ned mot gulvet og ned mot beinet. Minne deg selv på å være jordrett til stede.

Løfte blikket, ta inn rommet og skjermen. Vi starter stående og foran på matta. Opp i tadasana. Hvis jeg i dag ikke gjør alle posisjoner eller bremser, er det fordi jeg har ubehag i nedre ankelen i dag.

Så jeg undersøker det mens jeg varer på. Så får jeg være der for denne dagen. Armen ned langs siden. Stram lås, løft knærne opp i lårene.

Solen lysner av, du begynner å flyte her. Pust inn. Langt pust ut. Åpne nasene og pust inn.

Vi starter med å gå tilbake til planken. Pust ut. Igjen ta en innpust her. Pust ut.

Unnsåsn ser opp, pust inn. Og unnsåsn ser ned, pust ut. Beveg deg litt her. Selv om det er mer eller mindre kontinuerlig flyt, så betyr det ikke raskt, fort og stressende.

Så det er her nysgjerrigheten tar oss inn i mindfulness. Og vennlighet tar oss inn i kvaliteten i hvordan vi møter det vi driver med. Løft hælen opp, bøy knærne seg frem, pust helt ut. Så går låpen av åpne nasene og pust inn.

Og utpust forhånd og trykk seg tilbake. Se frem, pust inn og opp. Pust ut, hendene ned, kroppen og hodet opp. Løft knærne opp i låne, pust inn.

Armer opp. Og utpust fulle over. På en innpust igjen, se frem. Igjen vi går tilbake til planken.

Ta en innpust her, full unngått. Pust ned i føttene og pust ut kjøtt i rønka. Unnsåsn ser opp. Pust ned i fingrene.

Utpust. Om du trenger å bevege deg litt her også, så gjør det. Kanskje du finner ro i posisjonen. Pusten beveger seg inn og ut.

Du kjenner og opplever mennesketæret og vennlighet. Opp med hele bøy knærne seg frem. Pust ut. Går låpen frem igjen.

Innpust for lenge. Spre kragene. Og utpust fulle. Igjen ser frem, pust inn og opp.

Pust ut, hendene ned. Spre kragene. Nå gjør du det en siste gang på samme måte. Pust inn, løft knærne opp i låne og fulle.

Er du ottenær så er du på en innpust for lenge. Igjen vi går tilbake til siste gangen her nå. Ta en innpust når du kommer i planken. Og pust ut halvveis ned.

Høyren ser opp. Press ned fingrene, løft brystet. Høyren ser ned. Igjen siste.

Mulighet til å bevege deg litt fritt her. Du må ikke. Gi deg en deilig innpust. En nydelig utpust.

Igjen opp med hendene, bøy knærne ser frem. Pust ut. Gå og la opp frem igjen. På innpust for lenge.

Og utpust follow over. Igjen ser frem, pust inn og opp. Pust ut, hendene ned. Føttene samlet.

Fortsett med så liten base på knærne. Pust inn, hendene sammen og løft. Og utpust follow over. På innpust ser frem.

Gå eller hopp denne gangen gjennom vingjassen. Høyre benet frem kriger en, så bakre hælen ligner med fremme hæl. Pust inn og opp. Utpust helt ned til kjøttet.

Del pusten. Skjær på som foregår. Fylde hjertet. Venstre side når du er klar.

Tilbake til hundene. I gangen her står vi stille. Gjerne bøyer knærne. Stå i ro og ta tre puster til.

Løft høylen igjen. Bøyer knærne ser frem, puster ut. Gå eller hopp frem igjen. Beinene samlet.

Pust inn. Åpne nasene. Bøyer knærne for stol. På innpust, hendene sammen.

Strak hendene. Pust ut. Hopp i fjellet. Bøy knærne inn i stol.

Og utpust. Innpust i hendene ser frem. Gå eller hopp gjennom hendene. Høyre ben frem kriger en.

Myk, bevege pustene. Venstre ben når du er klar. Venstre ben er i hunden. Ser ned.

Ta tre puster til. Se rett på viden av pusten. Følelsen av pusten. Gjennom hele bøy knærne ser frem.

Puster ut. Gå eller hopp frem igjen. På en innpust for lang. Og utpust for lang.

Gjerne bøyer knærne på en innpust. Armer opp. Og inn i fjellet. Solhilsen ser variasjoner.

Beina er samlet. Høyre arme opp pust inn. Og mot venstre pust ut. Ta en ekstra inn- og utpust her.

Venstre skyller ned. Gjenpust inn. Begge armer opp. Pust ut og bli her og skyve til den varmen.

Andre siden pust inn. Pust ut. Blir vi her en ekstra inn- og utpust. Ta av i høyre skyller.

Puster ut her igjen. Innpust. Begge armer opp. Uppust.

Bli skyvet gjennom armen ut innan føttene. Ta en innpust til. Så puster du ut og fall. Innpuster inn.

Se frem. Høyre benet tilbake. Kne ned i gulvet. La av til utfall.

Støtte min i knedet. Haft deg ned. Puster inn. Løfter armen.

Puster ut planke og vinyasa. Fra høyre ser ned. Høyre benet frem. Andre kne ned.

Bøy godt i knedet foran. Pres ned i benet. Pust inn. Sky oss foran på matta.

Og fall. Se frem. Pust inn og kom opp. Uppust ned og ned.

Krone og hode opp. Gjør det samme en gang til. Høyre armen opp. Pust inn.

Og over til siden. Pust ut. Ta en inn- og utpust her. Fyll hele siden.

Sky ned i benet. Vi tar en innpust. Begge armer opp. Uppust skyvet gjennom armen.

Press ned i føttene. Andre arme ned. Lene og sov. Høyre skuller ned.

Ta en ekstra inn- og utpust. Pust ut her. Innpust begge armer opp. Uppust skyvet gjennom armen.

Press ned i føttene. Ta en innpust til. Forleng pust inn i siden. Og utpust.

Fall. På en innpust til jeg ser frem. Venstre benet leder tilbake først. Og knedet.

Sink hoften ned. Press ned i benet. Pust inn og løft. Uppust vinyasa.

Venstre benet frem. Andre kne ned. Pust inn her. Langt pust inn.

Fyll lungene. Skyd av forhånd på matta og fall. Se frem. Pust inn og kom av.

Pust ut. Henden ned. Krone og hode. Så samme.

Nei, ikke samme. Solhilsen ser med variasjon. Så armer opp. Ta høyre arme bakover.

Venstre arme frem. I rotasjon. Pust inn og opp. Pust ut andre siden.

Ta et par runder til til hver side. Områder i ryggen. Du kan fortsette å sende mer bevissthet og pust til. Hva skjer i magen?

Navlegjon. Siste runde til hver side. Ny temperaturforandring. Temperaturbevegelse.

Kom opp til venstre side. Opppust inn. Og utpust foran. Pust inn jasa frem.

Høyre ben tilbake. Og en kne ned i gulvet. Bøy godt i kneet foran. Løft armen opp.

I det vi puster inn, løfter du opp. Pust ut. Hoftet tilbake. Strekk ut benet foran.

Og følg over. Igjen der. Pust inn. Løft ut tilbake.

Holde balansen. Press ned, tilbake. Legg og svømme. En gang til.

Kommer frem. Høyre arm opp på venstre. Inn. Bøy godt i kneet foran.

Hender vekk fra ansiktet. Pust inn. Mellom skuldrebladene. Pust ut her.

Slipp armene. Pust inn. Løft armene opp igjen. Pust ut.

Kjøtt i røven. Høyre som går frem. Andre kne ned. Her igjen.

Løft opp og pust inn. Holder tilbake. Holde hendene av om du kan. To til.

Kommer frem. Ørnearmer. Venstre arm opp av øyene. Begynner her.

Bøy godt i kneet foran. Trekk høyrehoftet litt tilbake, så du beskytter. Løft albuen opp. Pust her.

Bak hjertet. Her. Linnene med ryggsøvelen. Pust ut her.

Press ned i bena. Innpust. Fyll og løft armene opp. Eller slipp armene opp.

Skjur oss foran på matta igjen. Og fall. Se frem. Pust inn og kom opp.

Høyrepust hendene. Innpust. En runde til. Start med venstre arm tilbake.

Høyre arm frem. Innpust opp igjen. Bruk kål. Ter med kål.

Ikke press inn i skuldre. Det er nakke eller skjeve. Det er skjev fra kål. En runde til.

En runde til. Kom opp fra høyre. Armene opp og innpust. Urepusten blir.

Skjur litt i armene. Innpust til. Pust ut og fall. Siste runde her.

Innpust her frem. Venstre ben tilbake først. Kne ned. Bøy godt i kneet foran.

Pust inn og løft opp. Midten av gangen. Bøy venstre albue. Høyre arm bak.

Og vi begynner. Bøy godt i kneet foran igjen. Brekk i navlen. Prøv å løfte øvere delen av ryggen opp.

Selv om vi går inn i en liten bakoverbøy. Vi jobber mye med lengde. Først og fremst. Det er det som eventuelt er klare.

Gå litt rønde bakover også. Uten å miste nedre del av magen. Løft ryggen. Pust ut her igjen.

Innpust, løft armene opp. Trekk i benet inn. Forleng ryggen. Og utpust vinyasa.

Digg. Venstre ben frem. Andre kne ned. Hakan opp igjen.

Høyre arm. Spinn i armen bakover. Og bøy. Møter på ryggen.

Bøy godt i kne. Utpust vinyasa. Skiv ned i begge føtter. Pust høyt.

Utpust navle beveger seg tilbake. Beveg deg litt lenger bakover. Bøy i kne foran. Pust ut her.

Innpust begge armer opp. Skiv oss foran på matta igjen. Og forleng rønd. Se frem.

Pust inn og kom opp. Utpust hendene ned. Hendene på hoftene. Håpføttene og hoften fra hverandre.

Opp mot nasene. Langfinger og pekefinger. Eller aldri hvis du ikke kommer ned. Se frem.

Og utpust foran. Løft knærne opp i lårene. Trenger du å bøye i knær, så gjør du det. Løft skuldrene oppvekt fra hodet.

Det er en siste pust her. Gjempuster inn. Hendene under føttene. Eller så gjør du den samme varisjonen.

Pust ut foran. Fem pust her. Nå er jeg på tre. Så vi puster ut her.

Hendene på hoftene. Løfter skuldrene og albuer opp. Pust inn og kom opp. Og armer opp.

Og utpust hendene ned. Skuldrene ned. Stå litt ro. Øynene lukket.

Lytt. Observer fornemmelser. Bevegelser. Temperatur.

Vennlig innstillt. Alltid hele tiden. Leken skjærlighet til hva som foregår på innsiden. Øynene åpne.

Pust inn og løft av. Og utpust foran. Sånn skal det være. Gå eller hopp gjennom vinyasa.

Møter seg tilbake i hund som ser ned. Ta høyre ben og bak. Åpne opp hofta. Bøy kne.

Rotere hofta litt rundt i en sirkel. Andre retningen. Enda en retning. Jeg må jobbe hardt for å ikke gå inn i masse alignment-greier.

Åpne opp hofta. Pust inn. Ta med kne til utsiden av armen. Pust ut.

Pust inn tilbake igjen. Så krysser vi benet under mot den venstre. Hold hofta høyt. Trekk navlet inn.

Innpust opp igjen. Så kne frem mot panna. Pust helt ut. Skal vi ta et par puster her.

Skiv inn i hendene, fingrene og bakre fot. Trekk høyre lår opp. Pust helt ut, ut, ut, ut. Så sett foten frem.

Bakre hendene inn i sidevinkel. Høyre om på utsiden av foten. Venstre arm kommer frem. Pres inn i begge føtter.

Da kommer opp kriger 2. Hvis du ser føtten om du trenger, så reverser krigeren. Så du bøyer godt i kne foran. Kriger 2.

Høyre om på innsiden av foten. Øverste armen opp. Eller om du vil binde, så gjør du det. Om du binner, slipper du å bli løs.

Kriger 2. Reverser. Strekk ut benet foran. Inn i triangle.

Øverste arm. Spinn inn sin arm frem og forleng armen over hodet. Så skal du bøye albuen og sette hånda bak hodet. Press hodet inn i hånda.

Trekk over armen. Og albuen fremover. Pust inn i venstre lunge. Høyre skulder tilbake.

Trev inn i halvmånen, så du kan velge å beholde armen her. Eller om du er på hofta eller armen opp. Herifra bøyer øverste ben. Tak i fot.

Fortsett passen. Trekk i hælen litt inn. Pust inn i brystet. Så kan du skive benet bakover.

Trekk i brystkassa litt over fem. Husk at du alltid kan bøye ståbenet litt i gang. Om du har tak i fot, slipp rolig løs. Neutral hofte for ståbenet.

Splitt. Få lov. Senk bakbenet langt tilbake. Planke, vinyasa.

Da er det venstre sin tur. Venstre opp. Åpne påfot. Ta bøykene.

Og sirkler her med benet. I andre retningen. Vi åpner hofte i løft. Høyre i hælen.

Pust ut. Ta med venstre kne til venstre. Hål hofte så høyt opp. Tilbake igjen.

Pust inn. Utpusten krysser under deg. Mot høyre arm. Så høyt opp du kan.

Pust inn. Tilbake opp. Kne frem mot panna pust. Helt ut.

Ta to ekstra puster. Pust inn mellom skulderbladene. Pres ned i hendene og bakre fot. Hendepust helt ut.

Trekk låret opp. Hælen opp. Så foten frem. Bakre hendeled.

Venstre hånd på utsiden av venstre fot. Høyre arm. Pust inn i siden. Hendepust ut her.

Pust inn. Kom opp. Kriger to. Juster føtter om du trenger.

Reverser. Bare et par. Pust her. Og kriger to igjen.

Nå på innsiden. Her igjen. Kom igjen her. Valgen er lett å begynne med.

Jevn ut- og innpust. Den er lett. Om du begynner, slipp rolig løs og kom opp igjen. Strekk ut benet foran.

Ta tilbake trikk og nasen. Pust inn. Utpust ned. Øverste arm er med spinn.

Innsiden er med frem. Forleng armet over. Bøy avbundet. Hånda bak boda.

Press hodet inn i hånda. Så får du med overarmen. Fremover. Pust inn i hele lungen.

Kom inn i halvmånen igjen. Som du har. Hånda der. Eller fremdre.

Og hvis du ikke har bass, kapotasana. Bare gjør løslippning etter tak. Trekker du hælen inn først. Lenge låret bakover.

Foten inn i hånda. Hånda bakover. Stå med spytt forover. Bakre benet rolig tilbake.

Planke til. Ta en innpust her. Utpust kapotasana. Hunden ser opp.

Og hunden ser ned. Ta vi noen pust her. Eller vi kan komme ned til kapotasana på siste høyre. Vi tar noen fem pust.

Jeg hadde pust til å komme ned hit i hvert fall. Vi skal begynne med litt rotasjoner. Så begynner på litt mer konsentrert bakoverbøy. Husk at rotasjoner skjer ikke fra å bruke armene og skuldrene.

Presse inn i de. Det kommer fra beina og bruk og skjær den i hvert fall i tillegg. Nå er høyre beina frem. Crescent.

Skiv inn i beina. Løfter opp. Nå bøyer albuen. Kaktusarmer.

Skulderbladet ned og inn i ryggen. Skiver ut i bakre fot. Løfter navlen inn. Skulderbladet opp inn i ryggen.

Puster inn. Bøy knær bak og rundt med øvre del av ryggen. Puster inn og åpner. Vi skal puste ut.

Vi beholder bøyde albuer. Ta albuen mot deg når det går. To til. Puster inn.

Puster inn. Puster inn igjen. Hender sammen foran bøyde. Holder vi det her.

Tre kofter mot hverandre. Ta med venstre, midje og mot høyre uten å sette albuen på helt enda. Tre høyrehofter tilbake. Litt alignment her.

Ta to utpuster til hvor du trekker navlen inn mot ryggsølen og jobber kjernen. Jobber kjernen. Puster inn i øvre del av ryggen. Så puster ut og ned.

Puster ned. Hvis du vil justere herifra, en arm ned og en arm opp, så kan du det. Tre puster til. Du skal aktivt velge å fortsatt bruke kjernen.

Navlet trekker seg tilbake. Kanskje du skjønner at rotasjonen skjer mer, og du kan slippe av i skuldrene samtidig. Puster ut her. Innpust, løft avhjelmere opp.

Utpust ned. Vinn i asana. Rett i unn. Venstre bein frem.

Bøy albuen igjen. Løft navlen inn i magen. Puster inn. Fyller utpusten og albuen mot hverandre.

Bøy litt i kne bak. Suger navlen inn. Halvbein ned. Siste.

Streng løft av armene. Hender sammen foran brystet. Slipp skuldrene ned, og overkroppen litt frem. Pres i begge bein.

Trekk føttene litt mot hverandre, for mer stabilitet. Da får vi også hentet den kraften inn i rotasjonen. Snu høyre, midje, mot venstre. Trekk venstre ofte tilbake.

To utpuster til før du setter albuen på. Jobb kjernen. Jobb hoftene mot hverandre. Så setter du albuen på.

Eventuelt justerer du for en dypere variasjon. Tre puster til. Aktiv trekk på deg. Korsett når du puster ut.

Sørg ikke bare foran som trekker siden, men siden og ryggen som trekker mot midten. Mot core. Gjenpust ut her. Gjenpust løft av armer opprest.

Du styrer ut hendene i gulvet. Lille jase. Rett tilbake til hund. Den høyre benet fremme igjen.

Opp i korsett. Ta med et sidestrekk igjen. Høyre hånd ned. Hånd på hofta.

Eventuelt bakpå låret. Høyre opp og til siden. Noen timer litt bakover. Pust godt til siden.

Jeg elsker å puste inn i siden. Forlenget den siden. Pust igjen ut her. Gjenpust begge armer opp.

Gjenpust. Gjen ørnearmen. Venstre arm opp og høyre. Gå inn i ørnen.

Bak i beinet frem. Krysser over. Sørg foten rundt. Slipp armen.

Høyre hånd rundt høyre kne. Eller på utsida av foten. Stående twist. Skiver ut innom ståbenet.

Tre puster til her. Gjennom å trekke. Press hånda inn i foten. Legg ned.

Roter aktivt fra kjernen. Det blir varmere. Det er bra. Pust ut her.

Gjenpust slippfot. Puster ut. Vinn i asana. Siste stående her nå.

Venstre frem. Gjen opp i crescent. Ok. Håper det går bra.

Venstre hånd ned på hofta. Høyre arm opp. Løft armen av. Ikke egentlig, men la det skje.

Personligheten din er at du alltid gjør alt for mye. Jeg har litt den tenensen. At leddene mine kan dystdyttes litt langt inni. Så er alle tilbake.

Det er et tilfelle for deg. Hånd tilbake, selv om jeg sier på leng. Pust ut her. Gjenpust begge armer opp.

Når du kommer frem. Inn i ørlen. Høyre arm opp på venstre. Høyre lår opp på venstre.

Abene vekk. Hendene vekk fra ansiktet. Det skaper bevegelse når vi gjør bakoverbøyer i bro. Vi vil også at mellom skulderbladene skal bevege seg litt fra hverandre.

Ikke bare komprimere den veien. Heller finne lengde. Derfor gjør vi den her. Slipper opp.

Venstre hånd i kne eller utsiden av fot. Core, sentre. Trekker energi og muskulatur inn til senter. Press ut gjennom benet.

Gjenpust ut her. Slipp, pust inn i crescent. Pust ut vinyasa. Kom frem inn i planken.

Senter deg rolig hele veien ned på magen. Møtes vi i svinksen. Skuldrene rett over albuen. Jeg liker å ha den litt langt foran.

Skyrer fra og trekker skulderen litt tilbake. Presser pubisbæren litt ned. Føtten ned og trekker bliska saften. Eventuelt løfter du albuen av.

Så skal man også begge knærne. Trekk hele den inn hvis du vil. Hører såpass. Hvis du har begget knær kan du trekke ned igjen.

Eventuelt setter albuen ned. Venstre og over høyre. Beg høyre knær. Høyre og mot.

Trekkere. Nå kan jeg snur fingrene frem. Hvor er det du har pustet opp i brystet? Trådligløs igjen.

Bytter bak siden. Andre ben, andre arm. Skjærer på det som foregår akkurat nå. Pust ut og innpust litt trådligløs igjen.

Krokodilen panner i hendene eller underarmene. Begge knær, vindre svinskeføtten litt til siden. Støkke bena tilbake. Trykk armene tilbake.

Eventuelt trykk fingrene sammen. Skiva armen tilbake. Hold den her ganske lav. Løfter bena litt av gulvet.

Jeg vil ha litt fokus på lengde i ryggsølen. Når du puster, pust inn fra nedre del av lungene. La den fylle seg til siden og opp inn i ryggen. Nå er du på den andre delen av lungene.

I utpusten fortsetter du å skive tærne bakover, krone og hodet frem. Gjør det to ganger til. Lengre. Hvor mye kan du puste nå?

Og så pust ut. Inn i krokodilen igjen. Legg merke til hvor mye du kan puste. Kanskje at du kan puste bredere, fullere.

I alle fall at opplevelsen er det. Bøy begge knær. Da er du i ball pose. Arme bakover.

Presser inn i føttene. Løfter lårene av. Giv benen pust. Nå puster du ut og presser inn i føttene.

Prøver å løfte lårene oppover. Nå puster du inn igjen. Heden ved siden av ryggen, presser inn i føtter. Heden som ser opp.

Og heden som ser ned. Opp igjennom til sittene. Gå igjennom til sittene. Legg deg ned på ryggen.

Vi gjør noen core før vi går inn i de dypere reaksjonene. Begge beina opp. Arme tilbake. Skjøt ut gjennom fingrene.

Press beina sammen. Ribbein inn. Navel inn. Når du puster inn, send beina frem.

Halvveis eller lengre. Du kan velge selv. Du puster ut her og skvis beina sammen. Vi skal også puste inn her inne i ryggsøylen.

Fortsett å puste ut igjen. Ut, ut, ut, ut. Skru to ganger til. Puste inn, beina går frem.

Puste ut og bli. Press beina sammen og skjøt ut gjennom fingrene. Puste inn her. Hold navlet tilbake.

Puste ut her. Skvis beina sammen og løft beina opp. En siste gang. Puste inn.

Puste ut og bli. Skvis beina sammen. Bruk tid på å puste ut. Puste inn her inne i hele ribbekassa.

Brystkassa. Puste ut og opp igjen. Arme ut til hver side som en T. Handflata opp.

Vi skal inn i rotasjon. Puste ut. Da du puster ut, ta med føttene og strakbein over mot venstre hånd. Se mot høyre.

Puste inn og opp igjen. Andre siden. Puste inn og opp igjen. To ganger til.

Press beina sammen. Siste runde til hver side. Beina opp. Vi skal inn i navasana.

På en innpust. Beina kommer frem. Skuldre ned. Løft nøkkelen.

Løft brystkassa. Føttene i gulvet. Planke i knærne. Knærne i gulvet.

Siste runde før vi skal opp i bro. Camel pose. La oss gjøre noen dynamiske her først. Tærne pekker bakover.

Press inn i hele leggen. Hender sammen for brystet. Skulderbladet ned. Variasjon med pust.

Vi puster inn, løfter brystkassa opp. Pust ut tilbake. Innpust opp igjen. Utpust blir.

Løft navel inn. Den sekvensen. Pust inn for lengre. Ut, pust tilbake.

Pust inn og opp. Pust ut, press ned i ben. Løft navel inn og slapp av i skuldre. Tre ganger til.

Skuldre ned. To til. Siste. Gjerne fortsette på den.

Ellers tar vi tak i anklene. Eller hælene også. Prøv å ha armene strake. Pust inn og tilbake.

Hvis du går helt inn i posisjonen, kommer toppen av hodet helt ned til gulvet. Trykk ikke å gå så langt. Hvis det er ukjent. Jeg er med deg, så jeg får ikke sjekket.

Eventuelt er du her hvis du er usikker. Vi gjør samme pusterytme. Du tar tak i hælene. Puster inn.

Puster ut tilbake. Puster inn og opp igjen. Og puster ut tilbake. Puster inn og opp.

Puster ut tilbake. Tre til. Du får en innpust helt opp. Og utpust.

Du kan gjerne sette deg ned på hælene. Jeg bruker bare å sitte på et par blokker. Mine knær. Gjør ned noen på hjertet.

Bare skjønne et lite øyeblikk. Jeg flytter matta mi til veggen. Hvis du skjønner at du ikke trenger å starte med vegg i dag, så har jeg bare begynt med det selv i det siste. Det synes jeg har vært ekstremt behagelig.

Hvis du gjør mye av det her, så trenger du ikke så veldig god vissel. Men jeg tenkte at du kan jo finne på å gå litt opp og ned langs veggen. Jeg tror kanskje det egentlig. I hvert fall en eller to ganger bare for morsom.

Da kan du eventuelt flytte matta til veggen. Hvis du vil være med på det. Så jeg bruker blokkene. På matta opp mot veggen.

Så får du en større vinkel, og da er det litt lettere å komme opp. Hvis du har en praksis, så gjør du det i eget tempo. Ta det noen runder, ta det noen ganger. Hvis ikke, så følger du meg og instruksjonen som kommer.

Så hendene i gulvet. Eller da på blokk. Løft hoften opp. Først løft oss på toppen av hodet.

Så trenger vi albunnene inn. Inn mot hverandre. Trenger skuldrene tilbake. Og så skyver vi opp.

Pust inn i hjertet. Res ned i føtter. Ned i hender. Etter fem puster, eller kanskje flere.

Kaka inn. Rolig ned igjen. Bare bli liggende. Et alternativ er å løfte begge ben opp.

For å slappe litt av i korsyggen, uten å gjøre noe foroverfald. Det er en liten foroverfald, men den liker en. Gjør det klart igjen. Du kan igjen vurdere om du vil fortsette å bruke blokker eller ikke.

Nå skal vi opp og bli så i 5-10 puster. Res ned i føtter. Ned i hender. Opp på hodet og kom opp.

Ta de siste pustene. Så fortsetter du å forske. Vær nysgjerrig. Vennlig.

Rolig ned igjen når du er klar. Denne gangen, hvis du vil klatre hendene oppover til stående, og så klatre ned igjen. Hvis du er trygg på det, så kan du bli med å gjøre det. Hvis ikke, så tar du kanskje 1-2 runder til med bro.

Nå er du klar. Hender i gulvet, løfte hoften opp. Start med toppen av hodet inn. Kom opp i bro.

Ta noen puster. Res ned i føttene. Så en og en hånd inn i veggen. Høyre opp.

Pust ut. Innpust, og ta den med hele veien opp. Skuldre ned. Kanskje du er med min rytme, kanskje du gjør din egen greie.

Det er helt greit. Fokusere på pust, vennlighet, forsker, alt det der. Hvis du står opp med meg, skuldre tilbake. Hvis du er redd for å gå tilbake, så gå litt nærmere først.

Så er du trygg til veggen. Så kan du regulere deg på den måten. Veldig lett å holde pusten. Så prøver du å puste.

Skuldre ned. Kanskje du har en liten bøy knærne på, så innpust løfter. Utpust tilbake. Hvis du er oppe og ned en gang til, så kan du være med.

Hvis ikke, så legger du deg ned. Knute litt i bakhodet. Lengsel jeg har gjort det. Puster ikke helt riktig.

Bruker ikke muskulatur helt riktig. Så det skjer. Hvis du er oppe med meg, så skal vi ned i bro. Ta et par puster, og så legger vi oss ned.

Og så skal vi ro ned. Kanskje du allerede ligger ned på ryggen. Så får du en puste i hvert fall. Skuldre ned, puste inn, tilbake.

Nå har vi fått lagt deg ned på ryggen. Lenn deg på magen. Nå må vi starte å vinne syskriktene her ned rolig. Og si til siden.

Til hver, trekk begge lår inn mot brystet. Så skal vi bare snu matta på deg litt. Da blir du liggende. Hvis ikke vi er litt ut fra veggen du har, kan du bestemme det helt selv.

Nå er vi på ryggen. På en annen sett møtes vi på ryggen med lårene inn mot brystet. Så hold lårene inntil hverandre, det trekker litt inn. Så puste nå ned i korsryggen, ned i magen.

Da blir det press opp i låret. Da skjønner du kanskje mer bevegelse bak i korsryggen. Så korsryggen kan bre seg litt ut til siden. Ta et ben over til venstre igjen.

Twist høyre mot høyre. Du kan gjøre variasjonen twist som du vil. Fortsett med samme vrittig inn- og utpust. Så har vi litt jevn pust fra start til midt til slutt.

På og med på utpust og innpust. Vi gjør en pust ut her. Innpust går mot ben, etter et ben gjør det litt mildere. Og så mot andre siden.

Vi merker hvor vi puster til. En pust ut her. En pust tilbake til senter. Skru opp i skulderstanden for de som blir med på det.

Hvis ikke så kan du bli liggende på ryggen. Dekk låren inn, happy baby pose. Da skal vi møtes i plogen etterpå. Eventuelt kan du komme inn i plogen med en gang.

Hvis ikke skulderstanden passer i dag. Kjenn på korsryggen og kroppen om du vil komme ned nå. Eller ta noen få puster til. Eventuelt møtes vi i plogen.

Fingrene sammen bak. Begge tærne bakover. Når du er i denne posisjonen, press bak siden av hodet. Veldig forsiktig ned i gulvet.

Hakan beveger seg litt vekk fra brystkassa. Nå skal du bøye knærne ned på hver side av hodet. Your pressure pose. Prøv å klemme ørene med innsiden av knærne.

Tærne pekket av bakover. Hælene sammen. Nå er du klar. Håndene kommer i gulvet.

Rolig bremse opp og vei ned. Sett fotsålene inn til hverandre. Knærne ut til hver side. Armen kan vile ut.

Pust dypt ned i bekkene. Fylle hele bekkenskålen på hver innpust. Harupus slapp av ut gjennom lår. Legger, føtter, lyske, kjønnsorgan, anus.

Nå er du klar. Rolig trekk lårene mot hverandre. Strekke bena ut for shavasanaen. Plasser noen ting under knær.

Skulderblad ned ryggen. Gjør du slipp å kontrollere pusten. Kontrollere kroppen. Gjør du slipp å hvile trygt ned i bekkene.

Du kan bli liggende selv om jeg setter meg opp. La hele kroppen, musklerne, få lov å gjøre slipp. Hvile. Fortsett med en lekende kjærlighet og vennlighet gjennom shavasanaen.

Bli liggende i 10-15 minutter, veldig gjerne hvis du kan. Gjør det resten av dagen. Namaste.