46 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Myk 45 min slow flow yoga med Jenny. Perfekt for å åpne hofter og skuldre. Rolig start på dagen din. Prøv nå på OnlineYoga.
00:00God morgen og velkommen til Slow Flow.
00:05Mitt navn er Jenny og jeg skal lede deg gjennom en 45 minutter rolig og myk start på dagen.
00:14Vi starter nede på ryggene i dag.
00:17I supta badhakonasana, så du kan sette fotsovnene dine sammen.
00:23Slippe knærne ut til siden.
00:26Legg hodet godt ned i gulvet.
00:29Er det litt intenst å ligge her, kan du kvitte nevene dine.
00:33Legg nevene helt opp mot hofta under låret, slik at benene dine kan hvile på knoklene.
00:40Ønsker du å ha hendene på kroppen, kan du også det.
00:44Ønsker du en dypere åpning, kan du...
00:48...armene bak hodet.
00:52Lukk øynene og trekk et dypt pust inn.
01:07Fyren puster inn og trekker opp.
01:22Puster inn til magen, til brystet her, til kroppen.
01:32Så puster du inn.
01:38Åpne øynene.
01:43Ta et par dypere huder til selvfølgelig.
01:49På første plass ned i neven, ned i bekkene, fremme brystpassa.
01:56Kjenn at ribbepassa utvider seg, både på ryggen, fremme på brystet og ut på siden.
02:07Kjenn at hodet får være tungt. Du slapper av i kjeven og skuldrene.
02:16Området rundt hoften må være tungt.
02:25Løft knærne opp i midten.
02:28Legg høyre ankel over venstre lår.
02:31Armen ut til hver sin side, og tilt hoften fra side til side.
02:52Neste gang du kommer over på venstre side, lar du dem ligge i gulvet.
02:58Legg venstre hånd som vekt på lår, og strekk høyre arm ut mot høyre.
03:02Høyre arm kan pendle litt langs gulvet.
03:09Fortsett å dype gode pust her.
03:25Kom tilbake til midten, finn en halv happy baby på høyre side.
03:29Trekk høyre kne ned i retning av gulvet.
03:33Kanskje du vil strekke ut venstre ben.
03:37Gjerne ha litt bevegelse her. Kanskje bøye og strekke litt på høyre kne for de som er klare for det.
03:47Strekk høyre ben opp mot taket av tak bak lår, eller legg trekk ned mot bryst.
03:53Gjerne ha litt bevegelse her. Kanskje du ruller litt på anklene også.
04:05Kom tilbake til senter. Denne gangen legger du venstre ankel over høyre lår.
04:11Tilt hoften fra side til side.
04:35Legger knærne i gulvet over på høyre side.
04:38Strekk venstre armen ut mot venstre og gjerne pendle armen langs gulvet.
05:06Kom tilbake til senter og finn en halv happy baby på venstre side.
05:11Høyre foten blir enten i gulvet eller du strekker ut høyre benet.
05:15Har du valgt å strekke ut, gjerne skyv helen din aktivt fremover i rommet.
05:21Kanskje du er klar for å bevege litt på venstre ben.
05:32Nå strekker du venstre benet opp mot høyre. Ta opp bak låret eller legg.
05:36Trekk benet i retning av brystet.
05:52Trekk med deg begge knær inn mot brystet. Ta opp bak lårene.
05:56Start å rulle opp og ned gjennom ryggen.
06:17Kom hele veien opp til sittende.
06:20Kryss bena.
06:22Ta med armene ut til siden.
06:25Høyre arm under venstre.
06:27Lager ø-narmer. Ta tak i tommel eller håndflatene sammen.
06:32Begynn å puste inn og løft brystet.
06:34Åpne opp.
06:35Puste ut skytrygg. Albu inn mot magien.
06:40Puste inn. Løft og åpne.
06:44Puste ut krummryggen.
06:49Puste inn. Løft og åpne svairygg.
06:54Puste ut krummrygg.
06:59Puste inn. Løft og åpne.
07:04Puste ut krummrygg.
07:09Puste inn. Løft og åpne.
07:14Puste ut krummrygg.
07:18Kom tilbake til senter.
07:19Strekk armene ut.
07:21Denne gangen tar du venstre arm under høyre.
07:24Igjen. Begynn med ø-narmer.
07:26Puste inn og løft og åpne.
07:29Puste ut krummrygg.
07:34Puste inn. Løft og åpne.
07:38Puste ut krummrygg.
07:42Puste inn. Løft og åpne.
07:47Puste ut krummrygg.
07:52Puste inn. Løft og åpne.
07:56Puste ut krummryggen.
07:59Da løser vi opp armene.
08:01Krabber over på hender og knær.
08:04Snur fingrene utover og bakover.
08:08Få tøyd litt godt inn i håndledene.
08:10Ta noen gode sirkler over håndledene.
08:15Nå kjenner jeg at jeg er ganske stiv i håndledene.
08:18For det har ikke blitt så mye yoga i hjulene som det vanlige.
08:26Så jeg kjenner at det er ekstra godt å bruke litt tid på å komme inn i leden i dag.
08:32Da kan vi gå motsatt retning.
08:36Da merker vi i hvert fall at det har noe for seg når vi er i gang.
08:40Det er også et godt tegn.
08:42Heldigvis har kroppen et godt muskelminne, og vi kommer rask tilbake.
08:49Rist litt på hendene.
08:50Setter hendene rett under skuldrene.
08:52Sprike godt med fingrene.
08:54Vi fortsetter inn i katte og kuse.
08:56Pust inn.
08:57Len deg litt frem i hendene, så du får vekten frem.
09:00Skive brystet frem.
09:01Gå ut på skyvehjelmen.
09:03Litt tilbake.
09:03Press ned i gulvet.
09:04Skyt rygg.
09:06Pust inn.
09:07Vekten frem.
09:09Forleng hele ryggen.
09:10Åpne brystet.
09:12Pust ut.
09:13Skyt rygg.
09:15Fortsett noen runder på egen hånd.
09:18Eget tempo.
09:21God og dype pust og dype bevegelser hele veien.
09:41Rulle litt på hofta.
09:42La en god sirkel med hofta.
09:45La overkroppen, hele ryggsøylen, få lov til å være med.
09:51Myk opp hele ryggsøylen godt.
09:54Slapp godt av i nakken.
09:56Forsøk å slapp av i kjeven.
10:03Litt motsatt retning.
10:14Ta med knærne bredt ut.
10:16Sky hoftene godt tilbake i barnekommen.
10:19Opp på fingertyppen allerede nå.
10:21Begynn å rulle litt på skuldrene.
10:25Rulle gode sirkler i skulderleddet.
10:30Kanskje knaser det litt i skuldrene.
10:35Ikke feil å få litt bevegelse.
10:37Rulle motsatt retning.
10:41Ofte er den ene veien litt lettere enn den andre.
10:47Gå armer og overkroppen langt over mot høyre.
10:51Herifra skiver hoftene bak.
10:53Kanskje kjenner du en god strekk inn i venstre siden.
10:59Prøv å få noen dype, dype, gode pust ned i magen her.
11:13Bra. Tusle over på motsatt side.
11:16Sky hoftene godt bak.
11:30Bra. Kom tilbake til senter.
11:33Strekk armene frem.
11:34Vi kommer opp, alle fire krøller tærne under.
11:37Skiver hoftene tilbake i hunden som ser ned.
11:41Gå deg litt inn i hunden.
11:43Ta deg god tid til å varme opp hunden din.
11:46Bøy og strekk på knærne.
11:49Sving godt på hoftene.
11:52Beveg på nakken.
11:59Gjerne også her. Rulle litt på skuldrene.
12:01Få bevegelse inn i skulderleddet.
12:13Løfter høyre benet opp mot taket.
12:16Bøy knedlagende store sirkler fra hofta den ene veien.
12:28Motsatt retning.
12:35Bra. Ta med foten på utsiden av høyre hånd.
12:39Sett bakreste kned ned i gulvet.
12:41Pust inn og slipp deg inn i hofta.
12:44Pust ut, skiv hoftene godt tilbake.
12:49Pust inn, kom frem, sky deg inn i hofta.
12:53Pust ut, skiv baktrekk med tærne mot overkroppen.
12:59Pust inn, kom frem, sky deg inn i hofta.
13:04Pust ut, skiv tilbake.
13:09Pust inn, kom frem, sky deg inn i hofta.
13:14Pust ut, skiv godt bak.
13:18Kom frem igjen.
13:20Denne gangen strekker vi høyre armen langt frem.
13:23Tegner en stor sirkel bak, og setter hånda bak på korsryggen.
13:28Vi blir her litt inn i rotasjon.
13:30Alternativ 2 er du klar.
13:32Ta tak i bakreste foten din.
13:36Gjerne ha litt bevegelse.
13:38Få en god rotasjon inn i ryggen.
13:42Pass på å unngå kollaps i venstre skulder ved å presse gulvet fra deg.
13:49Ta noen gode dype pust til her.
14:00Bra.
14:02Slipp opp.
14:04Stepper bakreste foten frem.
14:06Setter oss ned i en dyp squat.
14:08Finne pysfingerene våre.
14:10Pekerfinger og langefinger tar tak rundt storetærne.
14:14Pust inn og slipp hofta ned.
14:17Pust ut og strekk ut knærne.
14:20Pust inn, sitt ned, løft bryst.
14:25Pust ut, strekk ut, sky hofte fra side til side.
14:30Pust inn, sitt ned.
14:34Pust ut, strekk ut.
14:41Pust inn, sitt ned.
14:45Pust ut, strekk ut.
14:47En gang til.
14:49Pust inn, sitt ned.
14:54Pust ut, strekk ut.
14:55Slipper igjen venstre foten langt bak.
15:00Denne gangen strakt bakreste ben.
15:02Pust inn, slipp hofta ned.
15:05Pust ut, sky hoftene bak.
15:09Pust inn, slipp hofta ned.
15:13Pust ut, sky tilbake.
15:17Pust inn, slipp ned.
15:22Pust ut, sky bak.
15:25Bøy godt inn i fremste kne.
15:27Flate ut hendene på matta.
15:29Stepp inn til en høy planke.
15:32Press skuldre godt ifra deg.
15:34Unngå kollaps i skuldrene ved å skyte opp mellom skuldrebladene.
15:39Spenn opp setet.
15:41Trekk inn navlen.
15:43Skift vekten litt frem, så du har skuldrene forbi håndleddene.
15:48Gjerne sette knærne i gulvet.
15:50Bremse deg sakte ned på magen.
15:54Flate ut føttene.
15:55Press brystene ned.
15:57Pust inn og løft bryst.
15:59Åpne opp i en cobra.
16:01Pust ut to ganger til.
16:05Pust inn, åpne opp i cobra.
16:09Pust ut, senk deg ned.
16:11Tredje gangen velger du enten hunden som ser opp, eller fortsetter i cobra.
16:16Vi holder fem pust.
16:19Forsøk å løfte aktivt med baksiden av kroppen.
16:23Skive føttene ned.
16:25Presse hendene ned.
16:26Rulle skuldrene bak.
16:29To pust til.
16:32Tenk lang nakke.
16:33Jeg løfter ikke alt opp mot taket, eller ned mot gulvet.
16:38Jeg ser frem.
16:39Løfter kroen på hodet opp mot tak.
16:43Senk deg ned på magen.
16:45Krøll tærne under deg.
16:47Slå opp i en planke.
16:49Knær eller tær.
16:53Tilbake til hunden som ser ned.
16:57Trak deg litt inn i hunden.
17:00Kjenn litt på noen du har fått.
17:03Det kjennes litt forskjellig på siden av.
17:08Løft venstre benet mot tak.
17:10Bøy knedet.
17:11La det noen store sirkler fra hofta den ene veien.
17:20Og noen store sirkler den andre veien.
17:30Ta med foten på utsiden av venstre hånd.
17:32Bakerste kned til gulvet.
17:35Pust inn og slipp deg inn i hofta.
17:38Pust ut og skiv tilbake.
17:40Trekk med deg tærne inn mot bryst.
17:43Pust inn, kom frem.
17:45Slipp inn i hofta.
17:48Og pust ut, skiv tilbake.
17:53Pust inn, kom frem.
17:57Og pust ut, skiv tilbake.
18:02Pust inn, kom frem.
18:06Og pust ut, skiv tilbake.
18:11Pust inn, kom frem.
18:12Strekk venstre armen langt frem.
18:15Tegn en stor sirkel bak.
18:17Lander hånda på korsryggen.
18:19Fortsett rotasjonen Alternativ 2.
18:22Ta tak i bakerste foten.
18:24Trekk hele inn mot setet.
18:26Jeg presser gulvet fra meg med høyre hånd.
18:31Ta noen gode puster.
18:33Kanskje du vil ha litt bevegelse i kroppen.
18:57Slipp opp bakerste ben.
18:59Stepper bakerste foten frem.
19:01Sitter ned i en dypsquat.
19:03Finner igjen pisfingeren.
19:05Ta tak rundt stortærnet.
19:07Pust inn, slipp hofta ned.
19:10Løft brystet opp.
19:11Jeg trekker i tærne mine.
19:13Pust ut, strekk ut knærne.
19:15Sving hofta fra side til side.
19:19Pust inn, sitt ned.
19:21Løft brystet.
19:22Slipp tyngden av hoften ned.
19:25Pust ut og strekk ut.
19:30Pust inn, sitt ned.
19:35Pust ut, strekk ut.
19:41Pust inn, sitt ned.
19:46Pust ut, strekk ut.
19:52Pust inn, sitt ned.
19:57Pust ut, strekk ut.
20:03Stepper høyre fot langt bak.
20:06Denne gangen i knær av gulvet.
20:08Pust inn, slipp hofta ned.
20:11Pust ut, strekk ut.
20:14Pust inn, sitt ned.
20:18Pust ut, strekk ut.
20:22Pust inn, slipp ned.
20:26Pust ut, strekk ut.
20:31Pust inn, slipp ned.
20:36Pust ut, strekk ut.
20:40Bøy inn i fremste kne.
20:42Stepp inn til en høy planke.
20:44Hold den i fem pust.
20:46Spenn opp lårene.
20:48Spenn opp setet.
20:49Pass på at skuldrene er litt forbi håndleddene.
20:55Nå bremser vi sakte ned på magen.
20:59Denne gangen.
21:01Det går direkte opp i huden som ser opp.
21:04Eller fortsett i cobra.
21:05Pust inn, løft opp.
21:08Pust ut, senk deg ned.
21:12Pust inn, løft opp.
21:16Pust ut, senk deg ned.
21:20Pust inn, løft opp.
21:21Cobra eller hunden som ser opp.
21:24Hold fem pust her.
21:26Jeg presser føttene godt ned i gulvet.
21:29Slik at jeg løfter knærne opp fra gulvet.
21:31Ruller skuldrene bak.
21:33Løfter brystet opp.
21:36Finner vi veien tilbake til hunden som ser ned.
21:41Begynn å tråkke deg frem mot hendene.
21:45Bytte små steg.
21:48Gå frem mot hendene dine.
21:51Prøv å løfte lårbeinene inn i hofta.
21:54Løft hofta opp.
21:58Når du kommer bort til hendene dine.
22:01Tar du tak rundt albunnet.
22:05Slipp overkroppen frem.
22:08Bøy litt på knærne.
22:09Sving hoftene fra side til side.
22:21Ta hendene bak på ryggen.
22:23Flette fingrene sammen og strekk ut albuen.
22:27Gjerne ha litt bevegelse her.
22:30Bøy og strekk på et og et kne.
22:49Vi slipper armene ned mot gulvet.
22:52Bøy knærne.
22:55Rull sakte opp gjennom ryggen.
22:58Hele veien opp til stående.
23:01Strekk armene opp mot taket.
23:03Land håndflater sammen foran brystet.
23:07Pust inn.
23:09Strekk armene opp.
23:10Finn lengde i ryggen.
23:12Pust ut og fall frem.
23:17Løft høyre ben.
23:19Stepp høyre fot bak.
23:22Pust inn. Press på.
23:24Slipp hofta ned.
23:26Flett fingrene sammen.
23:28Skiv håndflaten opp mot taket.
23:30Løft brystet oppover og bakover.
23:32Hold tre puster.
23:36Skiv håndflaten mot taket.
23:39Slipp hofta ned mot gulvet.
23:42Bra. Kom opp i midten.
23:44Sett hendene til gulvet.
23:45Stepp gjennom din vignasa.
23:47Eller følg meg.
23:50Senk meg ned på magen.
23:52Eller la planken.
23:54Puster inn til din bakoverbøy.
23:58Finn veien tilbake til hunden.
24:00Sånn. Se ned.
24:03Ta noen gode, dype puster.
24:18Bra. Løft høyre foten mot trebent hund.
24:22Ta med kniene brystet.
24:23Foten mellom hender.
24:25Kom igjen opp i present pose.
24:28Løft venstre hånd opp mot tak.
24:31Bøyer albuen.
24:32Høyre hånd på toppen av albuen.
24:34Alternativt binding under og bak.
24:37Skiv albuen ned på baksiden av hodet.
24:40Pass på at du ikke får haket inn mot brystet.
24:43Men løft blikket.
24:45Slipp hofta godt ned.
24:48Ta et par dype, gode puster til her.
24:53Bra. Åpne armene opp mot taket.
24:57Roter mot høyre.
24:59Sett bakerste kne ned til gulvet.
25:01Venstre albu ned på lår.
25:03Håndflatene sammen. Rotasjon.
25:05Du kan også strekke ut bakerste benet her.
25:07Det er sånn det kjennes riktig ut.
25:08Ditt valg.
25:10Ta et par gode puster.
25:12Prøv å rulle skuldrene godt bak.
25:14Bli bred på hele fremsiden av brystet.
25:17Jeg hjelper til med håndflatene.
25:19Skiver håndflatene sammen.
25:20Trekker skuldrene mine bak.
25:26Bra. Løs opp armene.
25:27Strekk armene opp mot taket.
25:29Slitt deg inn i hofta. Oppover og bakover.
25:32Hendene til gulvet.
25:33Bakerste foten frem.
25:35Nedi deep squat.
25:38Rull hele veien opp til stående.
25:40Strekk armene opp mot taket.
25:43Land inn i fjellet.
25:45Pust inn. Strekk armene mot taket i lengde.
25:50Pust ut. Fall frem.
25:54Pust inn. Løft venstre fot.
25:57Stepp venstre foten bak.
25:59Present pose.
26:01Flett fingrene sammen. Skiv håndflatene mot tak.
26:04Slitt deg inn i hofta.
26:05Løft brystet oppover og bakover.
26:08Et par gode puster her.
26:10Jeg jobber kroppen i to retninger.
26:12Jeg presser hendene aktivt opp.
26:14Slitt hofta dypt ned.
26:18Sett hendene til gulvet.
26:20Gå gjennom din vignasse.
26:22Følg meg fra høy planke.
26:25Lav planke.
26:27Ned på magen.
26:29Begynn bakoverbøy.
26:33Tilbake til hunden som ser ned.
26:36Noen gode dype puster her.
26:50Løft venstre fot. Trebent hund.
26:53Bøy knedt.
26:54Ta med foten mellom hender.
26:56I en present pose.
26:58Denne gangen høyre armen opp.
27:00Bøy høyre albu venstre om på toppen albuen.
27:03Alternativt finner du bindingen.
27:06Ditt valg.
27:08Slitt hofta godt ned.
27:11Løft brystet oppover og bakover.
27:14Noen gode puster her.
27:22Strekk armene opp mot taket.
27:25Roter mot venstre.
27:27Gjerne bakerste kned til gulvet.
27:29Høyre albu ned på lår.
27:31Håndflatene sammen.
27:33Jeg liker å bruke pusten for å komme dypere inn i rotasjonen.
27:38På hver innpust finner jeg mer lengde.
27:40Jeg skaper rom i kroppen min.
27:43På hver utpust går jeg litt dypere inn i rotasjonen.
27:48Før jeg tar rotasjonen med albuen min,
27:51og med de ytre delene av kroppen min,
27:54prøver jeg å få tak i kjernemuskulatur.
27:56Og jobbe med rotasjonen fra ryggsøyn og magemuskler.
28:04Når jeg har kommet tilbake til senter,
28:06strekker armene mot taket.
28:08Slitt hofta godt ned.
28:10Setter hendene til gulvet.
28:12Stepper bakreste foten frem inn i en dyp squat.
28:16Denne gangen blir jeg i squatten.
28:19Jeg setter hendene enten på bakhode eller på skuldrene.
28:24Så prøver jeg å gå squat walk eller duck walk
28:27med hendene bakover på matta.
28:30Hele veien bak.
28:35Når jeg har kommet tilbake,
28:37går jeg frem igjen.
28:41Jeg prøver å holde meg lavt langs gulvet hele veien.
28:46Når vi kommer frem hit,
28:48tar jeg høyre hånd.
28:49Tar tak rundt venstre ankel.
28:51Skiver høyre overarm mot høyre lår.
28:53Pust inn, strekker venstre arm mot tak.
28:56Pust ut, søk alberetning av gulv tre ganger.
29:00Pust inn, løft opp.
29:04Pust ut, søk ned.
29:07Pust inn, løft opp.
29:11Pust ut, søk ned.
29:13Bra bytt sida.
29:15Ta tak med venstre hånd rundt høyre ankel.
29:18Pust inn, strekk høyre arm mot tak.
29:21Pust ut, søk alberetning av gulv.
29:25Pust inn, strekk opp.
29:29Pust ut, søk ned.
29:32Pust inn, strekk opp.
29:37Pust ut, søk ned.
29:40Slipp armene frem.
29:42Ruller hele veien opp til stående.
29:44Strekk armene mot tak.
29:45Håndflatene sammen foran bryst.
29:48Pust inn, strekk armene mot tak.
29:51Finn lengde.
29:52Pust ut, fall frem.
29:56Pust inn, finn lengde i ryggen.
29:59Gå gjennom din vinyasa.
30:01Vi møtes i hunden.
30:02Hånd som ser ned.
30:15Løft høyre fot opp mot tak.
30:18Treben tunnbøy.
30:19Kne åpne ofte.
30:21Bli her, eller flipp hunden din dersom du ønsker det.
30:33Ski tofta mot taket hvis du er i flippdag.
30:36Press gulvet fra deg med venstre hånd.
30:40Er du i flippdag, flipper du tilbake igjen.
30:43Ta med høyre foten mellom hender.
30:45Åpner opp for kriger to.
30:47Vi puster inn, strekker alt opp mot taket.
30:50Roterer over kroppen bakover.
30:52Pust ut, søk inn i kriger to.
30:56Pust inn, løft opp.
30:57Roter bak.
30:59Pust ut, søk inn.
31:01En gang til.
31:03Pust inn, løft opp.
31:04Roter bak.
31:06Pust inn, søk inn i kriger to.
31:09Pust inn, reverser kriger.
31:12Pust ut, inngang armer.
31:14Inn i sidevinkel.
31:16Pust inn, reverser.
31:20Pust ut, sidevinkel.
31:25Pust inn, reverser.
31:28Vimmel armene til gulvet.
31:30Vinn jæsa.
31:40Nå er det noen gode pust i hundene.
31:42En side i må.
31:52Løft venstre fot. Tre ben tynn.
31:55Bøy kne og åpne hofta.
31:57Mulighet for å flippe hunden her.
31:59Det er slik du ønsker det.
32:02Skiv gulvet godt ifra deg med høyre hånd.
32:05Skiv tofta opp mot taket.
32:13Nå flipper vi tilbake igjen.
32:16Ta med foten mellom hender.
32:19Åpner opp for kriger to.
32:22Pust inn, løft rødt opp.
32:24Roter bak.
32:25Pust ut, inn i kriger.
32:29Pust inn, løft opp.
32:31Pust ut, slipp ned.
32:35Pust inn, løft opp.
32:38Pust ut, slipp ned.
32:40Pust opp.
32:41Pust inn, reverser.
32:44Pust ut, inn i armene.
32:46Sidevinkel.
32:49Pust inn, reverser.
32:52Pust ut, sidevinkel.
32:58Pust inn, reverser.
33:02Vinn mellom armene, ned til gulvet.
33:04Vinn i æsa.
33:12Nå er det noen gode pust i hundene her.
33:17Ryst litt på hodet.
33:18Slipp litt stim ut av munnen.
33:25Nå kan du løfte høyre foten.
33:27Treben tynn.
33:29Ta med kne under brystet.
33:30Sett deg opp for en due eller svane.
33:33Strekk ut bakerste ben.
33:36Hold overkroppen frem.
33:40Ta et godt minutt her hvor du kan synke inn i hofta.
33:45Det er som du foretrekker å ligge på ryggen.
33:47Nå har du en vegg i nærheten.
33:51Legg deg inn mot veggen.
33:54Sett venstre fot oppover veggen.
33:57Høyre ankel over venstre lår.
34:03Vi tar et minutt på hver side.
34:06Du kan gjerne lukke øynene dine.
34:09Puste dype, gode pust inn i hofta.
34:14På utpust slapper du helt av.
35:39Ta tre dype pust til.
35:43Så bytter du siden.
35:46Er du liggende på ryggen, kan du bare bytte ben.
35:50Dersom du er i svanen,
35:53tar du gjerne huden i mellom.
35:55Eller bare svinger bakerste benet frem.
36:34Bra.
36:38Ta gode dype pust inn i hofta.
36:43Gjerne lukke øynene dine.
36:48Begynn å forberede kroppen.
36:50For å slappe helt av.
36:51Vi tar tre dype pust til.
38:06Akkurat der vi er nå.
38:26Når du begynner å kjenne at du er klar,
38:32kan du begynne å komme ut av posisjonen.
38:34Vi skal møtes nede på ryggen.
38:37Men ta deg god tid til å komme ned.
38:40Er du i svanen,
38:43finn gjerne hunden,
38:44kanskje en vinyasa.
38:48Ta deg litt god tid til å komme ut av posisjonen.
39:17Når du har funnet veien ned på ryggen,
39:19skal vi finne en bro.
39:21For deg som er klar for full bro,
39:23og har lyst til å gjøre det,
39:25så har du muligheten til det.
39:28Alternativt finner vi en lav bro.
39:30Vi setter fotsålene ganske tett nære hofta.
39:36Håftebreddes fra hverandre.
39:38Start med et utpust og skiver korstikken ned i matta.
39:42På innpust løfter du håften opp.
39:44Herifra kan du pakke skuldrene godt under deg.
39:48Flette fingrene sammen.
39:50Løft håften opp mot taket.
39:54Du ser at du har en kloss plassert mellom lårene,
39:58som du skviser lett sammen,
39:59og finner mer løft fra hofta.
40:03Ta noen gode, dype puster.
40:19Nå løser du opp hendene.
40:21Rulle sakte ned.
40:24Slipp knærne inn mot hverandre som er tolket.
40:26Legg hendene på kroppen.
40:29Ta et par gode, dype puster.
40:43Ta med deg knærne inn mot brystet.
40:45Hold tak rundt knærne i vugg fra side til side.
40:49Kjenn litt etter hva du trenger.
40:54En bitte liten lukking.
40:56Enten en happy baby,
40:59eller kanskje en plog.
41:10Bruk det siste minuttet før shavasana
41:13til å kjenne litt etter hva kroppen din trenger.
41:16Eller kanskje den trenger en tvist.
41:20Du står litt fritt til å velge den siste posisjonen.
41:25Tenk at du skal ligge best mulig på ryggen etterpå,
41:27og gjør det du trenger
41:29for å få til det.
41:55Nå kan du begynne å strekke ut armer og ben.
42:01Lukke øynene. Trekk et dypt pust inn.
42:09Slipp ut.
42:11Spenn alle musklerne du har i kroppen.
42:15Hender, tær, ankler, håndledd, sete ansiktet.
42:20Knip alt du kan, og press baksiden av hodet ned i underlaget.
42:25Og knip enda hardere.
42:30Og slipp.
42:33Slipp opp spenninger i kjeven og i panna.
42:40Kjenn at kinnene er myke.
42:44Øyelokkene tunge.
42:49Og kjenn at hele kroppen faller tungt ned mot gulvet.
43:19Ønsker du å bli liggende litt til på ryggen, så kan du det.
43:25Alternativt kan du begynne å strekke litt på kroppen.
43:30Ta med knærne mot brystet,
43:31rulle over på siden, og etter hvert komme opp til det sittende.
43:34Ditt valg.
44:36Er du liggende på ryggen nå,
44:38så begynne å strekke litt på kroppen.
44:42Ta deg god tid til å sette deg opp på matten.
45:01Kjenn litt på hvordan det er å være i kroppen akkurat nå.
45:08Kanskje det kjennes litt bedre ut enn da vi startet i dag,
45:12at vi er litt mer i kontakt med kroppen.
45:20Kan du trekke et dypt pust inn.
45:26Få på et godt smil, og sykke ut.
45:32Jeg ønsker deg en fantastisk dag videre.
45:36Tusen takk for at du var med på matta i dag.
