29 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær avspenning og pusteøvelser med OnlineYoga sitt 5-dagers program. Finn ro og hvile i hverdagen. Start din reise mot bedre velvære nå.
00:04Hei og velkommen til første dag med avspenningsprogrammet vårt.
00:11Gjennom fem dager så kan du nå få følge noen små filmer til å få litt mer avspenning i hverdagen.
00:18Det er veldig hektiske liv vi lever alle sammen i dagens samfunn,
00:23så det er ekstra viktig å finne litt tid til bare det selv,
00:27finne litt tid til å hvile og bare kjenne på pusten.
00:32Det første vi skal starte med i dag er å finne pusten vårt.
00:37Du kan finne fram en stor pute, en sofapute eventuelt,
00:41hvis ikke du har en sånn bolster som jeg har her,
00:44eller to puter eventuelt.
00:47Finne frem et teppe og et sted du kan hvile godt ned,
00:50enten i sofaen, på senga eller på matta di.
00:54Vi starter med å legge oss ned på ryggen.
00:59Legg oss hele veien ned.
01:02Finne en komfortabel liggestilling.
01:07Vi starter med å legge oss flatt ned på ryggen, strekker ut beina,
01:11la armene få hvile langs siden av kroppen.
01:15Press nå toppen av hodet ditt ned, så du kan gå skuldrene litt lenger ned mot hoftene.
01:21La håndflatene få peke opp mot taket.
01:25La føttene falle ut mot hver side.
01:33Lukk øynene,
01:36og begynn å kjenne etter hvordan pusten din føles.
01:42Pust helt uanstrengt, og legg merke til hvor i kroppen pusten er.
01:53Legg merke til hvor det beveger seg i kroppen når du puster.
02:05Kanskje det er maven som fyller seg opp.
02:09Kanskje det er brystet som løfter seg når du puster inn.
02:18Kjenn etter om pusten din er myk eller hard.
02:29Kjenn etter om pusten din føles varm eller kald.
02:47Legg merke til om pusten er rask eller rolig.
02:55Til de første pustene her nå, bare observer pusten din uten å forsøke å styre.
03:02Bare observer.
03:13Begynn å legge merke til hvordan det føles i kroppen din.
03:18Hvordan det føles for kroppen å ligge ned på matte.
03:37Legg merke til hvilke tanker du har med deg.
03:49Ta nå et dypt innpust mellom nese, fyll maven som en ballong,
03:56og sukk alt ut.
04:01Dypt innpust til, fyll maven,
04:08og sukker alt ut.
04:13Et stort innpust til,
04:18og slupp kraftig ut.
04:25Fortsett i eget tempo.
04:28Forestill deg at hver innpust trekker deg til matta di,
04:32eller der du ligger og hviler.
04:35At hver innpust trekker deg til det øyeblikket du er i akkurat nå.
04:42At hver utpust renser og legger vekk alt annet.
04:48At hver utpust legger vekk alt som har vært.
04:52Legger vekk alt som skal komme.
04:56At det er kun innpusten som tilater deg nå å ta deg hit til øyeblikket.
05:04Gi deg selv en liten gave i dag, og ta det frie minuttet her.
05:09Ta et fri minutt fra alt som er i livet.
05:15Med god samvittighet, la deg hvile.
05:19La hver innpust trekke deg tilbake hit til øyeblikket igjen,
05:24så fort tankene begynner å vandre.
05:28La hver utpust få være hvile.
05:31La hver utpust få gjøre deg litt tyngre i kroppen.
05:36La deg hvile tungt ned.
05:40Ta tre dyper pust til her.
05:45Sukker ut.
06:09Gå nå tilbake til en helt rolig pust,
06:13den som føles mest naturlig for kroppen din.
06:17La den være helt rolig.
06:22Observer hvordan pusten din føles.
06:28Kanskje pusten allerede er litt dypere.
06:35Vi skal forsøke å forlenge pusten vår.
06:41Forlenge pusten for å ro ned tankene,
06:45ro ned kropp og hodet.
06:52Gå nå til en helt rolig pust.
06:58La deg hvile.
07:19La deg hvile.
07:20La deg hvile.
07:20La deg hvile.
07:21La deg hvile.
07:21Få deg kjenne etter hvordan pusten føles.
07:26Dypt innpust igjen inn i maven,
07:29inn i brystet.
07:32Utpust, senk brystet ned.
07:35Senk maven ned.
07:39Pust inn i maven. Pust inn i brystet.
07:45Utpust, senk brystet ned.
07:51Fortsett i eget tempo, og begynner å la pusten kun gå inn og ut mellom nese.
08:13Fortsett å puste dype, jevne pust.
08:18Du begynner å dukke opp noen tanker om at gjør jeg det riktig?
08:21Er pusten min korrekt?
08:23Legg vekk de tankene.
08:25Hver utpust tar vekk alle de tankene.
08:28Nyt pusten din. Nyt hver innpust og nyt utpusten.
08:36På din neste pust, fyll helt opp til toppen, helt opp til kravbeinet.
08:42Og hold pusten der.
08:46Teller til fem.
08:47En, to, tre, fire, fem.
08:55Og puster helt ut.
08:59Dypt innpust helt til toppen igjen.
09:05Og teller.
09:06En, to, tre, fire, fem.
09:14Og puster ut.
09:18Puster inn til toppen.
09:22Holder der.
09:24En, to, tre, fire, fem.
09:31Puster ut.
09:36På din neste runde skal vi holde både på toppen og bunnen av pusten.
09:42Ta et stort, jevn pust nå. Helt til toppen.
09:48Holder der.
09:49En, to, tre, fire, fem.
09:56Og puster ut.
09:59Holder der.
10:01En, to, tre, fire, fem.
10:07Og puster helt inn.
10:11Holder.
10:12En, to, tre, fire, fem.
10:19Puster ut.
10:22Holder.
10:24En, to, tre, fire, fem.
10:30Puster inn.
10:34Holder.
10:36En, to, tre, fire, fem.
10:43Puster ut.
10:46Holder.
10:48En, to, tre, fire, fem.
10:54Dypt innpust.
10:58Holder.
11:00En, to, tre, fire, fem.
11:06Fyll på litt til med pust.
11:09Og puster helt ut.
11:13Holder.
11:15En, to, tre, fire, fem.
11:21Pust helt ut.
11:24Dypt innpust igjen.
11:28Holder der.
11:30En, to, tre, fire, fem.
11:36Pust enda litt til inn.
11:39Og tømmer.
11:44Holder.
11:45En, to, tre, fire, fem.
11:51Og tømmer litt til.
11:55Dypt innpust. Følg helt toppen.
12:01Og sukk alt ut.
12:07Da har du med deg å vire ned langsiden av kroppen igjen.
12:11Gå tilbake til en rolig pust.
12:16Observer pusten igjen.
12:20Legg merke til om pusten kanskje er noe enda roligere.
12:25Kanskje dypere.
12:28Kanskje både sterkere og mykere på en gang.
12:34Bare kjenn etter.
12:48Sett nå føttene i matta.
12:53Trekk halen mellom beina så korsyggen kommer helt ned.
12:57Fall hendene under hodet.
13:01Hvil albuene ned.
13:05Begynn å gå føttene ut til hver side av matta.
13:10La knærne forvile mot hverandre.
13:13Ta et par pust her.
13:17La brystet åpne seg og fylle seg på hver innpust.
13:23La brystet fylle seg til alle fire retninger på hver innpust.
13:35Rolig tipp knærne over til venstre side.
13:39Behold avstanden mellom føttene.
13:41Vippe knærne over på kanten av føttene.
13:44La knærne være tunge.
13:51Vi tar fem pust til her.
13:59Nyte hver pust.
14:02Legg merke til hva som foregår i kroppen.
14:06Hva som foregår i hodet.
14:10Kanskje du føler noen stivhet.
14:14La utpusten din komme inn i de områdene.
14:18Myk opp.
14:20Kanskje knærne blir enda litt tyngre.
14:26Ta et fullt innpust til her.
14:35La knærne gå over til høyre side.
14:38Behold avstanden mellom føttene.
14:40Knærne hviler over.
14:43Brystet peker opp mot taket.
14:46Albenet er tunge.
14:48Hviler ned.
14:53Knærne blir tyngre og tyngre.
14:55Hoftene slapper av.
14:59Åpner opp i brystet på hver innpust.
15:06Ta et fullt pust til.
15:21La knærne vippe over til venstre side.
15:26Knærne får nå gå fra side til side.
15:30La dem følge pusten din.
15:33Finn din egen rytme mellom bevegelsene og pusten din.
15:39Som din egen musikk fra pusten.
15:42Din egen lille dans med knærne og hoftene.
15:47Fly til mykt fra side til side.
15:53En bevegelse på innpust.
15:57Og neste bevegelse på utpust.
16:12Kjenn hvordan hoftene beveger seg.
16:17Kjenn hvordan knærne kanskje blir tyngre for hver gang de går over til en side.
16:25Beholder albenet ned hele tiden.
16:32Finn mykhet i kroppen.
16:38Kjenn hvordan føttene beveger seg.
16:43Og kjenn tærne dine.
16:56Ta et par runder til her.
17:27Kom hele veien over til venstre side.
17:32Legg deg over i fosterstilling.
17:35Hvile hodet på armen.
17:46Bruk øverste hånd til å skyve ned i gulvet foran ansiktet ditt.
17:51Skyv deg rolig opp til sittende.
17:53Kommer hele veien opp.
17:59Finn deg i en komfortabel sittestilling.
18:08Hende på knærne.
18:10Vi skal ta med litt mer pust inn i bevegelser.
18:14La oss lage en liten dans med pusten vår.
18:19Kom til å sitte rak i ryggen.
18:22Hende på knærne.
18:24Du kan bare sitte med korslagte bein. Du trenger ikke sitte i lotus.
18:28Sitt uanstrengt, men med rak rygg.
18:31Løft hjertet.
18:32Dypt innpust. Finn lengde i ryggen.
18:37På utpust, krom ryggen din.
18:39Lene deg bakover. Hold igjen i knærne.
18:42Krom deg så mye du kan. Strek ut hele ryggen.
18:47På innpust, rett deg opp i midten.
18:50Løft hjertet.
18:54Utpust. Krommer. Lener deg bakover igjen.
19:01Puster inn, retter oss opp.
19:07Puster ut, krommer.
19:12Tre runder til eget tempo.
19:24Gjerne overdrøy bevegelsene.
19:28La pusten komme inn i hele ryggen.
19:43Pust inn i midten. Rett deg opp.
19:48På utpust, tripp hendene fremover.
19:51La seg etter ditt være tungt.
19:53Kanskje du blir sittende her.
19:55Slipp hodet frem.
19:57Kanskje du kan trippe det enda lenger frem.
20:00Så langt frem kroppen din tilater deg i dag.
20:04Slipp hodet. Slipp nakken.
20:07Slipp hele rygggraden.
20:10Behold seg etter tungtene.
20:15Slipp skuldre.
20:17Slipp maven.
20:20Lysken.
20:22Og hoftene.
20:25Bli her i fem pust til.
20:32Fortsett med den dype, fine pusten du har skapt i kroppen.
21:03Press hendene ned.
21:04Begynn å gå hendene inn mot kroppen igjen.
21:08Gradvis går det hele veien opp til sittende.
21:12Ta et dypt impust. Streker armene.
21:16Pust rødt. Senker hendene ned.
21:20Begynn å krysse på føttene dine.
21:24Om det føles ubehagelig å sitte med korslagte bein,
21:28og knærne ikke kommer dypt nok ned,
21:30sett deg gjerne på puttet, så du kommer litt høyere opp med bekkene.
21:35Prøv deg gjerne litt frem hva som fungerer best for deg.
21:40Igjen hendene på knærne. Pust inn i midten. Løft hjertet.
21:46På utpust roter brystet ditt mot venstre side.
21:51Titter over skulder.
21:54På innpust kom tilbake til midten. Løft hjertet.
21:58Utpust roterer brystet mot høyre side.
22:04Innpust til midten.
22:08Utpust mot venstre.
22:13Innpust til midten.
22:18Utpust til høyre.
22:21Gå nå fra side til side i eget tempo.
22:26La bevegelsene komme helt nederst fra bekkene.
22:30Ta med hele torso.
22:32Hele overkroppen.
22:36Igjen, en bevegelse på innpust.
22:40Og neste bevegelse på utpust.
22:47Spesielt i vridninger skal man lett kjenne at pusten kanskje stopper litt opp.
22:52Og om den gjør det, så ikke roter så dypt.
22:56Det aller viktigste her er at du nyter pusten din.
23:05Ha gjerne øynene igjen.
23:13Vær til stede på innsiden av kroppen din.
23:17Kjenn hvordan pusten sprer seg ut til hver eneste celle i hele kroppen.
23:24Hvordan pusten beveger seg inn i hver krik og krok.
23:28Hvor pusten kanskje ikke har vært før i dag.
23:45Og kommer tilbake til midten.
23:50Dyp din pustrekkerarmen opp.
23:53Spre fingrene.
23:56Og pust ut, fold hele veien frem igjen.
23:59Så tungt du kan komme frem.
24:03Sete hviler ned.
24:05Slipper nakken, slipper hodet.
24:12Om du ikke kommer så langt dypt frem som jeg er, gjør det ingenting.
24:18Bare kjenn at du er der du kan hvile.
24:22Slappe av.
24:24Gi slipp i kroppen.
24:27Hvile tungt frem.
24:30To dype pust til her.
24:32Hver utpust gir deg litt mer.
24:35Kanskje tripper hendene litt lenge frem.
24:44Siste innpust.
24:52Begynner å gå hendene inn mot kroppen din.
24:56Veldig rolig kommer hele veien opp.
24:59Pust din strekk opp.
25:03Pust ut seg i kenderne.
25:07Bøy knærne dine.
25:10Sett føttene i matte.
25:12Hold rundt lår.
25:15Krom ryggen.
25:16Rulle hele veien ned på matte.
25:21Ta nå med deg fotsålene inn mot hverandre.
25:26Hvile hodet ned.
25:27Gå skuldrene litt lenger ned.
25:30Fold nå hendene under korsryggen din.
25:33Her kan du eventuelt bruke teppet som du har tatt frem.
25:38Rulle til en liten ball.
25:40Legg under i stedet for å ha hendene der.
25:43Om det føles ubehagelig i bryst og skuldre.
25:49Bare for å få litt løft under.
25:51Slik at korsryggen får hvile.
25:54Om det føles godt å ligge her med hendene under korsryggen.
25:59Jeg fyller den lille svajen som vi lager når vi ligger ned her.
26:05Den fyller jeg for å avlaste ryggen.
26:09La skuldrene få hvile ned.
26:13Og igjen finner inn i pusten sin.
26:23Dyp rolig pust.
26:26Knærne er tunge.
26:32Ta fem pust til her.
26:36Du slipper opp i hoftene.
26:39Du slipper ofte opp i knærne.
26:48Slapp av i nakken.
26:52Slapp av i kjeven.
26:55Åpne hjernen litt opp mellom tennene.
27:00Kjevebeina føles tunge.
27:11Vi løser opp hendene.
27:14Strekker armene bak hodet.
27:16Strekker ut beina.
27:20Spre tærne.
27:21Spre fingretær.
27:22Dypt innpust.
27:23Forleng hele kroppen.
27:26På utpust, slipp tak.
27:31Puster inn. Forleng igjen.
27:33Spre fingretær.
27:37Og puster ut.
27:41Sist innpust.
27:46Og puster ut.
27:59Ha til at det er å bli liggende her i pusten din så lenge du vil.
28:03Finn en komfortabel liggestilling.
28:06Ha gjerne armene strekt bakover som jeg viser her.
28:09For å få en åpning av brystet strekt på armene.
28:12Men om du vil ha en liggestilling som er litt mer avslappende.
28:18La armene hvile langsiden av kroppen.
28:21Hvil ned i shavasana.
28:23Og bli liggende så lenge du ønsker.
