Håndstående – kom opp med kontroll

Da skal vi se på en av mine favorittøyelser, som er håndstående. Vi behøver to blokker, eller noe som minner om blokker. I dag skal vi se på håndstående for deg som har problem med å komme opp. Det er ofte den vanskeligste biten av det å stå på hendene, er hvordan vi skal komme opp til en håndstående.

Det er det vi skal se på i dagens tutorial. Hvordan øve på å komme opp i en håndstående. Gjerne ha tatt en time før en oppvarmingstime, eller en vinyasaflow. En kort time som gjør kroppen klar.

Gjerne litt core-øvelser og alt som hjelper deg å stabilisere. Forhåpentligvis er noe av det gjort. Hvis ikke, så går vi rett inn i det. Blokkene kan vi sette til siden først.

Det skal vise røst. Hvordan det ser ut hvis jeg er veldig stiv på baksiden. Hvordan det ser ut når jeg skal komme opp i en håndstående. Jeg vil komme med foten under meg, så jeg kan løfte benet ut bak meg.

Hvis jeg er veldig stiv i baksiden, så vil det være tungt for meg å få strukket benet ut og opp bak meg. Både å strekke ut det benet jeg står på med hendene i gulvet. Men også å strekke ut det benet som skal lede hoftene mine opp. Det som hjelper for deg som er litt stiv på baksidelår, annet enn å strekke og myke opp baksidelår, er å stå på noe.

Det kan være en blokk, eller noe annet høyt som hjelper deg å få det lille løftet i benet. Sånn at benet kommer høyere opp, og hoftene kommer høyere opp. Hvis vi prøver å lede med benet, så kan vi gi et eksempel på hvordan det ser ut. Hvis jeg leder med benet, og ikke hoftene.

Hvis jeg prøver å lede med benet, så ser det sånn ut. Da er det vanskelig å komme opp og finne en håndstående. Jeg har lyst til å lede med hoftene. For å få hoftene opp, er jeg avhengig av å få benet litt opp.

Hvis jeg er veldig stiv på baksiden av benet, så kletter jeg opp på noe slik at hoftene mine kommer opp. Kanskje du går opp på en blokk, kanskje du går opp på to eller noe som er høyere. Så hoftene kommer litt høyere opp. Du starter med å skifte vekten frem, slik at skuldret er over hånden.

Og så er det benet som er ut bak deg, strakt og aktivt. Hvis du behøver en liten bøy på grunn av fleksibiliteten din, så fortsett å holde benet aktivt selv om det er bøyt. Herfra starter du bare å gynge. Bare en centimeter av blokken din.

Hold armene strakke. Biceps frem. Press ned i hendene. Gynge.

Bare så vidt av blokken din. Det trenger ikke å være høyt i begynnelsen. Det er bare den gyngen vi er ute etter. Stiv på baksidelåren.

Kletter opp på noe. Plasser hendene under skuldret. Biceps frem. Triceps inn.

Aktiv mage. Små gynge. Når du har gjort små gynge, og har begynt å få til den bevegelsen her, og bare gynger litt opp og ned, så kan du altså måle å ta med kneet inn mot magen. Her kan du beholde kneet lint mot magen din.

Gynge. Så tar du hele inn mot setet før du setter foten ned. Så du gynger deg frem på samme måte. Ta med hele inn, og setter foten ned.

Dette kan være steg nummer to. Hvis du kjenner at det er vanskelig å beholde kneet inn, at det som skjer er at når jeg kommer av blokken, så snipper kneet, og så skjer det her. Da kan jeg ta den andre blokken. Her blir du avslørt hvis du har en gruppetime, for da vil du miste blokken hvis du jukser.

Du kan plassere blokken på låret. Så legger du overkroppen din over blokken, og skriser du blokken mellom midjen og låret. Så begynner du å forlate gulvet her samtidig som du skriser blokken og prøver å få hele inn mot setet. Så det er fortsatt gynge.

Gynge inn i hendene, og gynge tilbake på blokken. Og det benet bak holder fortsatt aktivt. Så det er også en fin øvelse for å beholde kontakten med magen, slik at du ikke mister kontakt med magen og gjør den berømte bananrygg-varianten av en håndstående. For deg som er allerede åpen på baksidelår, men fortsatt sliter litt med å komme opp, så kan det være en god idé å sette blokken under hendene, det har vært fint for meg personlig, for å få hjelp fra magen å komme opp.

Så du vil være den samme gyngen, så vi setter oss i samme posisjon. Du kan tenke det samme, du kan ta et pledd eller noe annet her hvis det er vanskelig for deg å holde låret på midjen. Du kan komme opp på tærne, sende det andre benet bak der, holde benet der, man har en tendens hvis man er åpen, sende benet ned først, og så hoppe opp. Så du vil holde benet der oppe, kneet er bøyd, låret er inn mot midjen, hendene er rundt blokken, armene er strake.

Ta et innpust, og på utpust, len deg inn i blokken og se om du kan beholde kneet på magen. Så innpust, og utpust, se om du kan gynge deg opp og holde knedet på magen. Så du ser at benet ikke kommer ned, og så opp. Benet blir oppe når jeg gynger opp og ned, så det blir mye mer core-øvelse enn om jeg ikke skulle holde knedet der og slå på magen.

Så hvordan det ser ut, typisk, hvis jeg ikke har fokus på de tingene, kan det være mange som kjenner seg igjen, kan det være ingen som gjør det, men her ser jeg hvertfall mye av. At man hopper opp her, eller at man står her, og så sender man benet ned, og så prøver man å kaste seg opp her. Og spesielt sterke gutter, at det her skjer med armene. At albuen kommer ut til siden, og at man prøver å gjøre en håndstående med bryst i stedet for.

Man kan klare å muskle seg og på en eller annen måte holde seg der oppe, men det vi er ute etter er balanse og harmoni. Så jeg vil anbefale strake armer, akkurat som når du står i en hund som sener, og bruker en av de øvelsene med blokken. Så er du åpen, blokker under hendene, superfint, hjelper deg å aktivere core. Er det litt stivt på baksiden, litt langt å komme opp med de øverste benene, sett det benet du står på opp på en høyde.

Om det er en blokk eller noe annet høyde som kan hjelpe deg. Når du har brukt de hjelpemidlene en liten stund, så kan man teste rett på matten, og så skal man ta med seg det inn i det vi skal gjøre uten blokken. Så det er akkurat samme prinsippene, at vi har lyst til å aktivere core, og vi har lyst til å få de bakre benene opp høyt, sånn at det ikke er så lang vei for hoftene. For er jeg langt her nede med hoftene, så har hoftene en lang vei å gå.

Så jeg prøver å strekke meg ut, løfte hoftene, komme opp mot hjernen, så jeg blir enda høyere, og så holder jeg knedet på magen, og linger ned igjen. Og pusten er ekstremt viktig. Folk gjør forskjellig, men for meg er det kjempenyttig å bruke utpusten. Sånn at innpusten forbereder meg på det som skal skje, og på utpusten hjelper jeg meg selv å forlate gulvet.

Så se om du kan finne gulvet, ha aktivt strakt ben, innpust forberedt, utpusten lever deg frem, og gynge. Gi deg selv et lite spark bak. Og husk at dette ikke er målet om å komme opp i full håndstående. Dette er øvelser som hjelper deg på veien opp.

Og så kan vi se på i en annen tutorial, hva som skal til for å bli stående der oppe. Fordi det er veien opp dit som kommer først. Når vi er der oppe, så kommer det hvordan vi skal stå der. Så se om du kan finne litt glede med denne øvelsen, både med og uten blokker.

Når denne skal begynne å kjennes grei ut, så kan du begynne å flytte knedet fra magen, og sette foten på knedet. Så da får vi noe annet å tenke på. Hvis vi bare tenker på å få benet opp i håndstående, så kommer det antageligvis til å bli ukontrollert, og vi kommer til å kaste benet opp. Og vi vil virkelig gjøre det med kontroll.

Så andre steg jeg vil gi dere, før vi er der oppe og skal bli der oppe, er akkurat det samme. Oppå tærne, bøye knedet, men i stedet for å sette hele pisetet, så leder jeg meg frem og ser om foten kan treffe knedet, og så kommer jeg ned igjen. Så jeg prøver ikke å få foten hele veien opp, jeg holder benet strakt, bøyer, puster inn, forbereder. Puster ut, skifter vekten frem, fot på knedet, og kommer ned igjen.

Så da har man et mål med det andre benet. Så test de øvelsene, og trikset er å gjøre det masse. Øve, øve, øve. Og ha det gøy med å være oppe og ned.

Blir du frustrert, gjør noe annet. Slipp det og kom tilbake igjen. Så lenge du øver, så kommer du til å få det til. Så kan vi se på neste gang, hvordan vi skal holde balansen når vi først er der oppe.

Takk for at du var med.