Skuldre og bakoverbøy – Mot hjul og bro

Velkommen til en liten skulderflyt. Vi kommer til å starte ganske rett på. Vi starter med å få i gang litt mobilitet og varme i skulderen. Så går vi på styrkeøvelser og får strikket litt ut etterpå.

Hvis du vet at du er ganske sterk i skulderen, at du har ganske breie skuldre, du er ganske lukka der, så kan det være greit å ha enten et eller annet vanlig belte eller tøystykke. Noe som du kan bruke for å forlenge armene dine bak her. Så eventuelt sett på pause og finn frem det. Hvis ikke du trenger det, så er du good to go.

Du kan bare begynne med å samle hendene for en buste. Så prøv å få tunet litt inn, uansett hvor du kommer fra eller hva du skal videre. Prøv å bare sette fokuset litt for praksisen. Gjerne la inn anglien, finn en eller annen behagelig måte å sitte på.

Prøv å la ansiktet få være mykt. Kjenn om nakkenen din føles lang, eller kanskje litt krunsker. Hver gang du trekker pusten inn gjennom nesa, kjenn om du kan vokse en smule ut av ryggen. Så skal du bare begynne å sende hendene over hodet.

Gjerne flette fingrene sammen. Senere styrker du ut litt, kanskje litt fra side til side. Allerede her får du en ganske god peiling på om du trenger strappen eller beltet. Så kan du begynne å samle hendene bak ryggen.

Hvis du nå bruker beltet, så pass på at du har nok mellomrom i mellom hendene. Sånn at du får sett skuldrene tilbake til at du kan åpne på forsiden. Samtidig tenk at skulder og bladene kommer sammen bak ryggen. Så bare kjenne litt på det her.

Prøv å unngå å poppe åpnet i ryggen, men tenk at det er øverste delen her som prøver å åpne seg. Så bare trekker pusten dypt inn. Fyller ribbekassen. Hvor langt du utsmelter skulderen enda litt mer.

Gjør det et par ganger. Kanskje kryper du litt lenger inn på beltet hvis du holder det. Eller lager mer plass. Pass på at du ikke jobber sånn helt på grenser av hva som kjennes greit ut, men bare helt i starten av klassen.

Slipp taket i enten hendene eller beltet. Du kan begynne å bare la hendene hvile litt ned. Ta med skuldrene opp til ørene. Rulle dem bakover.

Åh, langt vekk fra ørene igjen og rulle opp. Kanskje du kan få med deg pusten her. Veldig behjelpelig for å prøve å slippe litt taket. Og kjenne etter hvor grensen går hen.

Så en gang til. Kanskje sjekk å skifte litt retning. Så igjen kan møtes med hendene for en brystestilling. Jeg har merket at dette går jo hele veien, alt henger jo sammen.

Men om du klarer å være rett i ryggen. Ellers er det ganske vanskelig å sette skuldrene tilbake. Så kjenn at ryggen er rett, og så mykt trekke skuldrene tilbake og vekk fra ørene. Du gir pust inn, og lang pust ut.

Se om du kan løse opp venstre hånden din. Og så bare trekke bakover i så stor sirkel du kan. Åpne håndflata, og komme tilbake til midten. Kanskje du kan gjøre det med et helt pust.

Endre armen og åpne, prøv å få så stor sirkel som mulig. Og en gang til etter hver side. Tenk at du prøver å lede pusten din, lede energien litt. Og et stort, mykt sirkel.

Se om du kan ta med armen opp over hodet. Begynn å bøye halvbjørnen ditt, spre helt ut i fingeren. Prøv å kjenne for deg hva som skjer med skuldrene bak ryggen. Begynn å aktivere magen rundt ryggen.

Trekk inn og sende armen frem. Vokse ut av ryggen. Kanskje ta det med innpust. Begynn å trekke sammen og rende frem.

Hvis ikke dette er en vanlig øvelse for deg, så vær litt tilmodig. Gi det noen forsøk. Det er veldig naturlig for så vidt å ta med pusten i denne øvelsen. Innpust.

Og utpust. Siste gang. Så kan du komme tilbake til en Child's Pose. Se om du kan la stedet ditt hvile ned, og så kommer du gjerne opp på fingertuppen.

Så du kjenner at det aktiverer helt ned i siden under skuldrene. Det er et stort og komplekst system. Prøv å være med straka arm, så albuen er av gulvet. Og samtidig kjenn at skuldrene trekker seg vekk fra ørene.

De blir litt som brei. Ta et godt pust her. Se om du kan fortsette å være tung i setet. Først sposerer du fingrene over til høyre.

Når det sier stopp, så stopper du. En spesiell forhold til armen kan være veldig aktiv her. Ta ikke pusten dypt. Vokse litt i ribbekassen.

Langt ut. Så kan du gjøre det samme til den andre siden. Så er du fortsatt tung gjennom setet. La den forreste armen være super aktiv.

Dypt pust. Begynn å komme tilbake til midten. Du kan legge håndflaten ned i. Begynn å trekke ned i det høyre armen bakover på mattet.

Begynn å komme bak deg. Begynn å skyve opp så god kontakt med venstre armen. Stor sirkel. Trekk deg litt tilbake.

Kanskje få litt mer flyt. Kanskje bruker du pusten med. Prøv å ha stor bevegelse og stor pust. En siste gang.

En siste gang. Så kan du sette hånda inn og tilbake til Chaturanga pose. Gjør det samme med venstre armen. Trekk tilbake.

Begynn å lage stor sirkel. Kjenner antagelig at det skjer litt greier gjennom ryggen. Siste gang. Begynn å møtes med hånda inn.

Trekk inn så knærne under hoftene håndleddene under skuldrene. Da sprer håndflaten godt ut. Gjennom å peke fingeren litt ut til hver sin side. Fortsatt skulderbreddes avstand i hendene.

Prøv å kollapse ned mellom hendene. Mellom skuldrene blir det litt ulovlig. Heng litt, slapp litt av. Teste det motsatte og skyv ut så du fyller det rommet i mellom skuldrene.

Vi skal møtes med å kollapse ned i mellom skuldrene. Skyv vekten over til høyre side. Pust litt imot med høyre håndflate. Kjenner du at du begynner å strikke litt.

Andre side. Hinn målet i forskjelligheter. Hva man bruker kroppen sin til. Kan bare komme tilbake til midten.

Skyv opp en gang til. Få litt ordning på den bevegelsen. Forstå den. Kom ned igjen.

Skal over til høyre side. Skyv ut. Se om herifra det kan runde. Øverste del av ryggen i mellom skulder.

Blir den over til siden. Og ned i midten. Skyv andre retninger ut til venstre. Runde opp i mellom.

Møte seg i midten. Skyv tilbake mot en Chaturanga pose. Legg gjerne under. Måle opp skulderbreddes avstand.

Skuldrene har en tendens til å ville ut til siden. Vær litt oppmerksom på det. Skal ikke bruke belt eller strap. Skal prøve å bruke musklene til å holde det inne.

Få hendene ut i samme bredde som skuldrene og albuene. Puske godt ned i håndflaten. Få skuldrene over albuene. Passere føttene eller knærne litt lenger bak.

Samme her. Test å kollapse litt. Puske ut. Det er ganske intenst for mange av oss.

Vi kjenner at albuene har lyst til å skyve seg ut til siden. Vi skal se om vi kan gå litt lengre. Antagelig kjenner vi at du er ganske bred. At du jobber deg bred over skuldrene.

Puske ned i håndflaten og alle fingrene. Slå på magen litt her. Så vidt løfter albuene av gulvet. Mye utsetter deg ned.

Hei, en gang til at jeg løftet av. Det er krisetungt. Hvis du ikke kjenner at det er tungt, kan du godt passere knærne lenger bak. Så du kommer mer i en planke posisjon.

Pass på at du har på magen. Enda et par ganger begynner jeg å kjenne at skuldrene er mye mer enn bare skulderhodene her foran. Og siste. Du kan gå og knære litt inn hvis de er langt tilbake.

Se om du kan sette albuene i skulderbreddet. Sette håndflaten sammen og lene litt tilbake. Kanskje du til og med smelter litt i mellomarmene og trekker kroppen litt vekk ifra albuene. Prøv å la hodet slappe.

Håndflate. Nakken. Å, det kommer frem igjen. Jeg kommer opp på hele fire.

Så begynner jeg å finne litt mer varme gjennom styrken. Så prøver jeg det samme som jeg løftet ut av skuldrene her. Jeg kobler på en mye større kapasitet for styrke da, enn om man bare henger rundt ledden. Bruk hele området her sånn til å løfte oss ut av bakken, til å stabilisere.

Så skal jeg egentlig prøve det fra en sideplanke. Jeg skyver ut. Hvis du ikke er veldig vant til å bære din egen kroppsvekt, så kan det hende at du vil legge ned underste kne. Prøv å ha øverste beine ganske strakt.

Løft godt ut av hoftet. Se ned på hånda di. Ideelt sett har man ganske god vekt med ledd over ledd, men akkurat i sideplanke kan det være greit å være litt bort derfra. Så her sånn.

Sjekk hvordan jeg kollapser. Sjekk hvordan jeg løfter opp. Og eventuelt sette på øverste armen. Ta en liten sjekk til.

Kjenn at du jobber så godt du kan ut av underste skulder. Kommer tilbake til midten, og skal gjøre det samme på andre siden. Så hvis du er i full sideplanke, her er det absolutt mulig å henge litt inn i leddet. Prøv å se om du kan aktivere alle musklerne rundt her sånn, ut og opp.

Kan tenke at man løfter ut av øverste armen. Og puste. Kommer tilbake til midten. Så vi kan bli i planke litt.

Du må gjerne ha knæen helt innenfor, bare pass på at du ikke henger korsryggen. Eller har null vekt. Så her ser du om du kan kollapse i mellom skulderbladene. Og skyve ut.

En gang til. Skal gå høyere og til en hund som ser ned. Skyve hofta tilbake. God kontakt med håndflaten.

Og se om vi kan slippe hodet. Så hvis du ikke er så vant med å gjøre hunden som ser ned, tenk at ryggen din skal få lov til å bli lang. Det er hovedsaken her. Ikke så viktig med å rette beinene da det kommer.

Så gjerne bevege deg litt hvis det er første hunden i dag. Fint om hele kroppen kan få lov til å være med. Som regel så henger ting ganske nøye sammen. Sånn du bare går halen litt opp og ned, eller la det gå fra side til side.

Bøye og strikke litt. Det er litt individuelt hva som føles riktig og bra her. Vi skal gjøre litt sammen med skuldrene her som vi har gjort for alle fire. Skal se om du kan trekke ryggen lang, så trekker skuldrene til ørene.

Det er litt fy fy her. Ikke så bra. Men bruk veien tilbake til brei skuldre. Kjenn litt hvor landet ligger.

Få litt kontakt på alle de støtte musklerne rundt. Jeg kan vise en gang forfra hvis du er usikker. Kommer fra skuldre til øre, dem vi prøver å unngå. Til å bli brei og jobbe skuldrene superbrei.

Lage masse plass mellom nakken, overarmene og skuldrene. Du kan begynne å se fem. Du skal stepe til toppen av matta. Så kommer du til toppen av matta.

Forleng ryggen. Og følg litt over gjerne med en bøy i knæren. Prøv å la armene slippe. Kjenn at nakken din får lov til å bli lang.

En god anledning til å slippe pusten litt. Nå skal jeg begynne å rulle opp, virvel for virvel. Gjerne en god bøy i knæren. Kjenn at du blir sterk etter hvert som du ruller opp.

Ta med armene over hodet. Vi skal gjøre det samme her. Begynne å bevege alle bønnene. Spirre fingeren for å være på.

Kjenn at du trekker skulder og bladene sammen bak ryggen. Og så begynner du å bevege knæren litt. Begynner å runde og trekke magen litt inn. Skyr litt fra.

Begynner å heise opp, rulle ut gjennom beinene og ryggen. Åpne skulderen, begynne å runde frem. En siste gang. Prøv å kjenne hele ryggen din.

Åpne. Kom frem. Kom opp og ha hendene bak ryggen. Her igjen.

Bruk beltet hvis du merker at det er ganske tight. At det blir stående som skulderen frimer. Prøv å finne samlet bein. Jobbe magen litt på, sånn at man unngår å åpne opp i korsryggen, som ikke er så bra.

Prøv å få satt skulderen tilbake i ryggen. Jobbe skulderen vekk fra øren. Og kanskje begynne å strekke litt ut. Det her med hendene sammen vil ikke kjennes veldig bra ut hvis du er ganske tight.

Bruk masse plass på beltet ditt hvis du trenger. Man må starte et eller annet sted. Det er kjempeviktig å jobbe der som man er. Så tar du steg for steg videre.

Ok, så skal vi prøve å legge øret litt ned til en side. Så hvis du nå har beltet, fortsett å jobbe tilbake. Bare legg det helt naturlig vekk til rett over til siden. Over til andre siden.

Hendene prøver å trekke pusten dypt inn gjennom strekken. Da kommer du opp. Begynn å åpne litt. Begge knærne lede med brystet frem.

Prøv å få maget til lår. Slipp armene litt over hodet. Strekk ut beina litt. Prøv å få super lang nakke.

Prøv å jobbe litt lang ryggen og skuldrene tilbake. Unngå at skuldrene kommer ned. Løft dem tilbake. Det som kan være ganske deilig her, det er hvis du går føttene litt bredere.

Begge høyre knær. Begynn å åpne brystet litt mot venstre. Kanskje løfter du litt opp. Og andre siden.

Kommer tilbake og slipper hendene til gulvet. Begge knærne litt. Finne halvt løft. Rett og lang rygg.

Trekk skuldrene tilbake. Sette hendene i og steppe til planke. Skal høyre fra helt ned på magen. Prøv å sette knærne i hvis du merker at du jobber hardt nedover.

Trekk hendene til ribbekassen. Merk om du kan sette skulder og bladene litt bort fra matta. Så trekker du av matta og tilbake fra ørene. Jobb ut gjennom beinene.

Knærne av bakken, toppen av føtten. Innpust, trekker det langt og ut av brystet. Prøv å ha nakken lang og unngå å crunche denne. Kom og virvel for virvel ned.

Så igjen. Innpust, trekker sammen og løfter det langt. Og virvel for virvel ned. Denne gangen løfter armen med.

Så du kjenner virkelig på alt som er jobbet her. Og kom av bit for bit ned. Du skal sette fingrene ganske bredt ut på fingertuppene. Så du får en liten bøy i albuen.

Fortsett aktive bein. Sett dem enda bredere hvis du trenger. Begynn å løfte skulder og bladene tilbake og vekk fra matta. Trekk ryggen langsom der du nettopp var i kobraen.

Se om du kan pushe enda litt mer ut. Så innpust kanskje du vokser litt. Og utpust kommer litt ned. Prøv å legge merke til skulder og bladene dine her bak i ryggen.

Innpust, trekker de sammen. Utpust, trekker de ned. Se om høyre skulder og bladet ditt kan jobbe tilbake. Og kommer ned.

Kjenn at det skjer ting i hele ryggen, alt høres sammen. Venstre side. Så jeg er ikke sikker på at du kommer så langt opp. Det er helt ok.

Begge to jobber de sammen. Åh, vi er veldig forvirrende. Det her er slitsomt i ryggene. Se om du kan sette hendene til ribbegrossene.

Sette tær og knær i. Prøv med magen. Og jobbe ut av skuldrene, ut av armene. Og tilbake til en Child's Pose.

Se om du kan pushe hendene ned i. Tenk at du blir superbreg bak i ryggen. Skyve hendene til hver sin side, selv om de er på samme plass. Skyve utover.

Slipp nakken. Skyve masse rett ned i hendene. Runde frem, se om du kan se mot neven. Kommer fem planker, gjør en liten push-up.

Kanskje er du på knærene? Og tilbake. Igjen rulle fem. Du må gjerne jobbe med knærene her.

Og til Child's Pose. Så to runder til. Du kan fortsette på denne måten. Eller du kan legge på litt.

Kanskje løfter du av høyre foten. Og setter den i igjen. Og venstre foten. Og setter den i igjen.

Skyve frem til planke ennå en gang. Og se om du kan sette knærene i. Og komme ned til lav push-up. Løft opp planke.

Og tilbake. Gjør deg gå beinene hoftevedes avstand. Kjenn at du har god kontakt. Prøv å finne litt balansen med venstre hånd og de to beinene dine.

Se om du kan skyve ryggen langt. Kanskje du bøyer knærene litt. Kanskje du kan trappe med høyre hånd. Begynn å snu litt over mot venstre side.

Kanskje du kan katsje foten inn. Legg inn hva som helst. Eller kanskje du bør jobbe mot det. Og tilbake til midt.

Andre side. Prøv å stabilisere med skuldrene, ryggen, beinene og hele kroppen. Kanskje det går, kanskje ikke. Pass på at du jobber innenfor dine grenser.

Kommer tilbake. Nå skal du sette knærene ned. Knær under hofte. Skuldre over håndledd.

Begynn å ta med høyre armen. Prøv å åpne så godt som mulig. Og trykk inn under. Unngå å få skuldre i.

Unngå å få øret i. Jobber opp igjen. Innpust. Utpust.

Rund litt i ryggen. Og skiver opp. En siste gang. Blir under.

Se om du kan legge skuldrene ned i. Kanskje øret ned i. Du får en liten tvist i ryggen her. Hvis du pusher underste armen litt ekstra ned i, så vil du kjenne det enda mer bak i ryggen.

Venstre armen innår, se om du kan styrke den ut. Og hvis det kjennes greit, speserer den over til høyre. Få en skikkelig åpning i ryggen og brystet. Vil være antageligvis intenst for mange.

Passe på å jobbe med dine grenser. Ikke gå lengre enn at du kan ha en dyp og jevn pust. Og ha det greit. Kommer tilbake til midten.

Se om du kan skive opp. Bruk alle overgangene ut til å bli sterkere, til å åpne opp. Samme med venstre armen. Innpust.

Utpust. Rekk inn hundene. Igjen åpne. Og siste gang.

Denne gangen for blid. Legg ned skuldre, legg ned øret. Og pushe ned den venstre armen din som ligger under deg. Eventuelt krabbe ut høyre armen strakt, og kanskje over mot venstre.

Kjenn at du kan pushe ned både i fingrene på venstre hånd, høyre hånd, og i hånda som ligger i gulvet. Lag et lite press. Kommer tilbake med høyre hånda. Pusher ned i, og skiver opp.

Enda en liten styrkeprøve. Men greit å bare komme igjennom litt katt og ku. Kjenn at ryggen har det greit her. Hvis du kjenner at dette på noen måter har gått ut over korsryggen, eller ryggen på en eller annen måte, så ta det en pause, ta det en Child's Pose.

Kjenn at du ikke trenger å jobbe så intenst inn i ting. Når du har kjent litt ut, bare kom til sittens, så skal vi igjen måle opp albuet. Legg deg ned i gulvet. Sett hendene ut foran.

Gjerne ha hendene sammen. Sprid ut fingrene. Jeg skal vise hvorfor etterpå. Pass på at du har litt plass å gå på.

Skuldre brede. Hendene sammen. Så skal vi kjenne på denne igjen. Skuldre over albuet.

Kollapse og løfte ut. Vi skal gjøre det samme, bare med litt mer å tenke på. Du kan alltid bli her hvis du merker at det er mye eller for mye. Så blir du her.

Sett deg ned under. Behold skuldre over albuet. Se om du kan få ryggen litt langt. Kanskje stepper du litt nærmere hvis det går greit.

Fra skuldre over albuet. Se om du kan skyve vekta litt frem. Unngå kollaps. Løfte ut av skuldrene.

Kikke ned på tommelen. Nå er det ikke så langt ned hvis vi sprer fingrene. Push ned på fingrene. Løfte rett opp.

Løfte ned. Kollaps mellom skuldre over albuet. Løfte ut. Fra å ha løftet ut.

Løfte ut av albuet. Løfte inn mellom overarmen. Det er fint. Her er det viktig med lang rygg.

Løfte sett ut. Enn å ha strake bein. Igjen. Løfte ut av skuldrene.

Se rett ned på hendene. Kollapse. Løfte opp. Og smyge smeltet tilbake.

Det er ikke akkurat sikkert at du føler deg smeltet. Men gjør så godt du kan. Det er lurt å ha med pusten her, så man ikke mister fokuset. Og vite at dette er en superbra øvelse.

For å styrke skuldrene. Og få litt kontroll på alle støttemusklerne. Enda et par ganger, så er vi ferdig med den. Superfint.

En siste gang. Dette klarer du. Synk ned. Opp og smeltet tilbake.

Og sette knærne i. Hvis du har blokker hjemme, så er det kjempedeile å få satt under albuen. Eventuelt setter du bare albuet her. Setter hendene sammen.

Kan du smyge deg litt tilbake for å komme dypere. Prøv å smelte litt igjen. Ta deg noen gode puster. Trykk ryggen litt langt.

Spesielt siden på skuldrene. Sånn. Et par siste puster. Nå strekker vi armene ut.

Vi skal hele veien ned på magen. Bare kom til magen. Legg venstre armen ut til siden. Gjerne med håndflateren nedi.

Bøye høyre i kne. Etter hvert, når du begynner å skrille magen av bakken, kan du godt krabbe fingrene enda lenger borti fra deg. Slik at du får litt plass. Kanskje sette foten bak deg.

Målet her er å strekke ut underste skuldre. Gjerne forvilt hodet nedi her. Det er ingen poeng til å holde det oppe. Puske ned i den armen som ligger under, ned i håndflatet.

For noen vil det kanskje ikke kjennes så mye i den strekken. Da kan det hende at du kan legge armene litt mer rett ut fra skuldra der du ligger. Eventuelt, hvis du ligger ned på magen og kommer tilbake til magen, kan du bøye albuen. Legg den litt lenger opp på skott.

Så prøv å krelle over igjen. Prøv å hvile ned her. Hvis det er mye å holde med beina når du ikke kommer over, kan det hende at du bare lar dem hvile litt ned. Det er ikke så farlig med den foten.

Du må gjerne legge med øverste armen bak på ryggene. Få noen puster. Her prøver du kanskje å jobbe litt på grenser av din mykhet. Sånn at du kjenner at det er litt intenst.

Så vi har noe å flytte oss inn i. Gjerne bruk pusten din her. Trykk den helt dypt og rolig inn. Lager litt plass.

Med utpust, slapp litt av resten av kroppen din. Prøv alt å kommunisere med hverandre. Legg merke til kroppsspråket ditt. Prøv å finne et sted hvor vi kan puste.

Du skal begynne å komme tilbake til midten. Og over til andre siden. Så finn gjerne samme versjon som du hadde. Begynn å finne veien over.

Eventuelt legg på og øver stærmen. Ta noen rolige, gode puster. Hvis du vet at du har noen skulderplager som ikke har vært innom her, eller som ble berørt av noen av de øvelsene vi har gjort, så vær super forsiktig med det. Gjerne prat med en lege, fysioterapeut eller en yogalærer.

Prøv å finne øvelser som passer spesielt for din skade. Blir fortsatt litt. Kanskje observere kroppsspråk. Observere tankene som kommer, som får mer plass nå, som er stille.

Begynn å komme tilbake til midten. Så skal vi ha en liten runde med stor ansikt. Men ikke følt så mye aktivt. Så komme tilbake mot en Child's Pose.

Kjenne på runden litt i ryggen. Kanskje slippe pusten litt. Begynn å skive til en downward dog. Gjerne gå føttene ganske breit ut, nesten ut forbi matta.

Så spasere hendene tilbake. Bøye knær litt. Slippe nakken og begynn å rulle bit for bit opp. Så bare bli stående der.

Så skal vi ta å snu hendene. Slik at du får utsida hånda inn mot sida. Så der står vi ganske breit ut. Så snutt her en liten side.

Begynn å komme ned mot huk. Så trekker albuen frem. Denne er intens. Så vær nøyaktig med hvor langt du drar.

Prøv å få albuen på innsida. Hvis du har problemer med å komme ned i squats, så gjerne sitt på en stabel med bøke eller blokk. Sånn at det ikke trenger å bli det største problemet. Det er intenst og rart.

Nei, armene dine kommer ikke til å dette av, selv om det føles sånn. Så unngå å få panikk. Bare vær myk. Ikke trekk noen ting på.

Dyp og jevn pust. Så er vi snart ferdige med å være her. Sånn. Og så komme opp med hoftene.

Bare slippe hendene litt ned. Rulle litt på det. Så kan du rulle opp igjen. Trekk skuldrene opp til ørene og åpne opp.

Så kan håndflatene åpne seg. Her kan det hende at du vil gå enda litt bredere ut. Skal prøve å peke tærene litt på skottet hver side. Så setter hendene på lårene.

Så fingrene peker frem. Så vises fra siden. Skal skyve hendene inn. Så tenk på en amerikansk fotball eller noe.

Stikke setet ut sånn at du lener deg inn i lårene. Hjelpe til å skyve knærne litt fra hverandre. Så vi kommer inn i hoftene. Samme gang å gyppe den ene skulderen litt ned.

Og den andre skulderen. Et par ganger til fra side til side. Møtes her. Strekk ut beinene for tærene til å peke i samme retning.

Hvis du fortsatt står bak på matta. Gå litt sammen. Stepp et langt steg frem. Snu deg så du har begge føttene breit på matta.

Du kan godt gå og stikke ut. Ikke sånn kjempelangt. Men sånn at du klarer å trekke føtterne inn mot hverandre. Ta tak i siden.

Prøv å trekke magen og ryggen litt langt. Begynn å folde over. Hvis det er langt ned her, kan du godt sette en stabel med bøk. Så du slipper å gå så langt ned.

Eller blokk. Eller kom helt til gulvet hvis det går greit. Hvis du nå består av en rund rygg og stramme hamstrings. Så er det mye bedre om du har en stol eller noe som du kan holde deg fast i.

Prøv å få lang rygg. Det vi skal gjøre er å tviste her. Da bruker man ganske mye av skuldrene. Hvis du er på gulvet, sett hånda i midten.

På en stol gjør det samme, men justert det. Se om du kan å trekke og åpne brystet. Så du kommer på ei linje, cirka. Det er vanskelig å se selv.

Du kan prøve å tenke seg hva som skjer med skuldrene. Andre side. Bytte plass på hånda. Og en gang til fra side til side.

Siste gang. Du kommer ned og bøyer litt i knærne. Og her ruller vi vel for vel opp. Samle hendene bak.

Siste stående posisjon nå. Bruk beltet hvis du trenger det. Det er så mye bedre. Prøv å åpne opp i skuldrene.

Trekke skuldrene sammen. Unngå å poppe magen ut. Ha den på. Se om du er her helt ok.

Begynner å komme frem i lang rygg, lang nakke. Lene gjerne vekter litt inn i tærne. Sånn at du kan unngå at skuldrene faller til røren. Sånn at du kan bøye høyre kne.

Begynner å åpne, trekke høyre skulder til sammen. Og ser litt over til høyre. Og tilbake til midten. Bøye venstre kne.

Og en gang til for å si det jeg sier. Ok. Slipp hendene ned til gulvet. Bøye knærne.

Og rulle opp. Trekke skuldrene ned til øren. Slipp av. Du skal komme frem i høyre.

Du kan bare komme til sittende sted. Og igjen. Så finner jeg en posisjon hvor du har det greit med å sitte. Så skal vi ta med høyre armen opp.

Jeg legger den bak på nakken. Kanskje får du tak i motsatt albue. Fortsett å trekke skuldrene brede. Trekk nakken lang.

Hvis ikke du får tak her, så kan du ta tak i underarm eller håndledd. Kjenn at du jobber skuldrene dine brede. Ta et par puster. Gi deg litt rom til å slappe av i muskulaturen.

Pass på at du ikke krønner nakken din ned. Hvis du har mer nok å jobbe med her, så blir du. Eller du kan være med å ta venstre arm. Kanskje snike den bak.

Kanskje får du tak. Kanskje vil du bruke beltet. Jobb det sakte, men sikkert oppover. Legg merke til at venstre skulder er noe spesielt.

Eller den som er under og bak på ryggen din. Hvis skulderblad er frem, så kan du jobbe det litt mer. Åpne trykket skulderblad tilbake. Et par siste puster.

Nøy til å ha lang rygg her, hvis dette skal gå. Det lurer på å sette seg opp på noe og komme litt høyere. Da er det lettere å få lang rygg, om du ikke har det. Begynn å løse.

Høyene litt. Åpne litt. Så starter vi på den andre siden. Venstre armen over.

Ta tak i albuen eller håndledd, det som passer for deg. Du kan være annerledes på den siden. Det er ganske vanlig. Ta noen puster.

Gi litt tid til å mykne, selv om det er intenst. Typ og langt pust. Siste fulle pust. Hvis du er klar for å gå videre, så har du med høyre armen din.

Du kan snike den bak på ryggen. For min del er jeg mye åpner på denne siden for bedre tak. Du kan bruke beltet ditt. En dyp og jævlig pust.

Fortsett å forlenge gjennom ryggen. Trekk nakken lang. Passe på skulderblad på høyre siden. Siste fulle pust.

Begynn å løse opp. Gjennom å krysse ene arm på hvert kne. Runde litt i ryggen. Forlenge litt i ryggen.

Motsatt arm foran. Runde litt. Strekk litt. Så skal vi inn i runde arme helt på slutten her.

Nesten på slutten. Kryss av. Prøv å krysse så langt opp som mulig. Bøy albuen.

Se om du kan snurre videre rundt. Her er det fort å bli litt sånn. Kanskje. Se om du kan rette ut ryggen.

Kanskje løfte med albuen litt opp. Trekk skuldrene litt bedre i. Innpust forlenge. Løft albuen og utpust i runde.

To ganger til. Siste gang. Begynn å komme opp på skiftesiden. Så krysser du langt inn.

Fever krysser rundt. Hvis du ikke så, så jobber du med å ha mot deg. Jobber inn i posisjonen og finner lengde. To ganger til.

Prøv å kjenne hva som skjer gjennom hele ryggen. Ikke bare skulder. Siste gang. Løser opp og skal sette hendene litt bak oss.

Peker fingeren mot kroppen din. Løfter ut av brystet. Trekker skuldrene og albuen litt sammen bak. Tenk at du lager litt plass mellom ribbegene.

Fortsetter å puste. Kanskje bøyer du albuen litt og får enda mer press. Strekker det ut litt. Nice.

Runder litt av. Møter oss i siste posisjon. Så kan du ta med den ene armen over til motsatt side. Ta tak.

Prøver å presse skuldrene brede til hver sin retning. Holder de langt vekk fra ørene. Gjennom. Vokser og sinker gjennom skuldrene.

Gjennom ribbekassen. Fortsetter hele tiden å skive skuldrene brede. Og skifte side. Et par siste puster.

Nydelig. Begynner å løse opp. Kjenn deg litt igjennom skuldrene. Kjenn deg litt på nakken din.

Alle retninger. Så må du gjerne finne vei ned i en liten child's pose med hendene bak. Eller om du vil ligge på ryggen. Så avslutter vi timen her.

Han befaler å ta med noen minutter i shavasanaen. Eller bare zone helt ut. Om det sitter hans eller ligger hans, det er ikke så farlig. Men prøv å ta inn praksisen på en måte.

Og gi deg litt hjernemassasje helt på slutten her. Så takk for at du var med. Namaste.