60 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær gatepose med vår guidede yogaflow. Perfekt for å forbedre armbalanse og fleksibilitet. Start din praksis nå.
00:05Hei, da skal vi se på en klasse som har gate-pose som peak-pose.
00:11Vi skal starte med å legge oss ned.
00:14Vi har Yvonne på demo i dag, så hun kommer til å vise alt som skjer på matten.
00:18Så skal jeg prøve å guide deg gjennom så godt som mulig.
00:22Du kan bare legge deg godt i rette først.
00:25La armene komme ned langs siden av kroppen.
00:28
00:33Ta noen dype, deilige pust gjennom kroppen.
00:36Det må hjelpe deg å komme til ro.
00:46Etter hvert, start å fokusere litt mer inn på pusten.
01:00La oppmerksomheten komme inn i kroppen og over der du er.
01:12Etter hvert, begynne å jevne ut pusten slik at inn- og utpust blir cirka like lang.
01:27Nå skal vi starte i liggende.
01:30Begynn å trekke høyre kne inn mot brystet.
01:35Hold et tak bak låret eller over leggen.
01:38Først ta noen runder med pust her.
01:40Vi starter opp armene våre her en liten stund.
01:46Begynn å forberede bena litt på denne posisjonen som kan være ganske intens.
01:52Når du er klar, begynn å strekke høyre bena opp mot taket.
01:56Du kan holde tak enten bak lår, legg eller hvis tak i stortån eller foten er tilgjengelig for deg.
02:03Du kan også bruke en stropp rundt foten.
02:08Prøv å slappe av i høyre hofte.
02:11Slappe av i høyre skulder.
02:15Ta med deg pusten nedover i benet.
02:28La venstre bene være litt aktivt, akkurat som du skyver ut gjennom venstre fot.
02:36Ta to fulle pust til her.
02:41Gi kroppen tid til å åpne seg opp.
02:43Vi skal gjøre mange forskjellige forberedende øvelser, så du har god tid på å sette kroppen klar for gate pose.
02:51Du kan starte sakte nå å åpne høyre benet ut til høyre.
02:55La venstre hånd ligge på venstre hofte, sånn at du ikke triller med hele kroppen over til siden.
03:02Du kan også la hodet gå litt over mot venstre, blikke mot venstre.
03:10Fortsett å være aktiv og litt tung gjennom venstre ben.
03:15Fortsett å følge pusten gjennom kroppen.
03:23Bruk de her første øvelsene for å kjenne litt hvor du har kroppen.
03:27Kanskje kjenner du at det er en dag hvor du føler deg mer stiv, kanskje føler du deg mer åpen i dag.
03:34Det trenger ikke være at noe er bedre eller verre enn det andre.
03:38Du bare tar og kjenner hva du har å jobbe med i dag.
03:45Neste innpust bare kom tilbake til midten.
03:50Og utpust kan du senke høyre benet ned ved siden av venstre.
03:53Bare ta et lite pust her og kjenn etter forskjell fra side til side.
04:01Når du er klar, ta med venstre ben inn.
04:04Først hold tak enten over legg eller bak lår.
04:08Bare ta noen pust.
04:11La høyre benet være tungt. La hodet hvile tilbake.
04:23Når du er klar, begynn å strekke ut venstre benet.
04:27Du kan ta tak enten bak lår, legg eller fot, eller bruke strappen din.
04:32Det kan være forskjell her at det er en mer åpen side eller en litt strammere side.
04:39Bare vær til stede i kroppen og kjenn etter.
04:42Slå av i venstre hofte.
04:46Vær aktiv ut gjennom høyre ben.
04:56Følg inn og utpust gjennom kroppen.
04:59La pusten være det som forankrer deg her.
05:04La tankene ta deg med ut i noe som skal skje senere, eller noe som har vært.
05:11Hvis det skjer, gi deg selv et dypt pust og trekk deg tilbake igjen.
05:18Et siste pust her.
05:23Start å åpne venstre benet ut til venstre.
05:27La høyre hånd ligge på høyre hofte, sånn at du ikke triller med til venstre.
05:32Blikket kan gå litt over høyre skulder.
05:37Skyve fortsatt ut gjennom høyre ben.
05:40Presse lett ned i høyre fot.
05:51Et fullt pust til her.
05:58Neste innpust, bare komme tilbake igjen.
06:03Utpust, senke venstre ben ned ved siden av høyre.
06:06Bare ta et pust for å kjenne på effekten av det du gjør.
06:13Når du er klar, ta med knærne og høyre hånd.
06:15Ta tak bak lårene.
06:18Start å vugge deg rolig opp og ned av matten.
06:23Begynn å finne litt støtte og kontakt med magen.
06:26Begynn å bevege deg lett med pusten.
06:33På neste vugg kan du komme hele veien opp på alle fire.
06:38Plasser deg i bordet med hender under skuldre og knær under hofter.
06:43Begynn å komme igjennom litt katt og ku.
06:45La innpusten trekke brystet frem.
06:48Liten svei og utpusten skyter ryggen i katten og slipper hodet.
06:55Fortsett å følge din pust og flyte med den.
06:59Begynn å finne kontakt med underlaget.
07:02Finne kontakt med bevegelsene.
07:06Denne posisjonen vi har som peak i dag, gate pose, er en armbalanse.
07:11Den krever mye fokus og konsentrasjon.
07:15Kjenn om du kan bruke øvelsene i starten, som er ganske rolige,
07:19til å komme inn i kroppen, inn i pusten.
07:24En siste runde her.
07:31Så skal vi møtes i neutral.
07:34Kom litt inn i hendene og starte med å snu fingrene så de peker bakover.
07:39Begynn å skifte vekten litt frem og tilbake i hendene.
07:42Varm opp håndledd og fingre.
07:48Kjenn litt på underlaget gjennom fingertuppene.
08:00Kom tilbake med hendene pekende frem.
08:04Sett tærne i gulvet og starte å heise hoften opp og tilbake til en hund som ser ned.
08:10Første hund kan alltid være deilig å gå litt ut.
08:14Slipp hodet og riste litt på hodet.
08:21Etter hvert må du lande hunden din.
08:25La blikket hvile enten på et sted mellom beina eller opp mot navlen.
08:31Kjenn at nakken får være lang og at pusten får gå jevnt.
08:36Nå skal vi gjøre vår første vinyasa.
08:38Ta deg god tid og heise deg opp.
08:40Ta ned strekknavelen din og rull deg frem til en planke.
08:45Ta innpust i planken.
08:47Utpust hele veien ned på magen på første.
08:51Fløt ut føtten og pust inn i en kobra.
08:54Åpne brystet opp og frem.
08:57Utpusten senker deg ned på magen.
08:59Sett tærne i og se om du kan skive deg opp til planken.
09:04Tilbake til en hund som ser ned.
09:07Slipp hodet igjen og ta et fullt pust her i hunden.
09:13Gjør en vinyase til.
09:15Heiser deg opp og ta ned strekknavelen din.
09:18Finne kontakt og hold den kontakten når du senker deg ned.
09:21Hold lav pushup albune inn.
09:25Fløt ut føtten og kom inn i hunden som ser opp hvor du åpner opp og frem.
09:30Bruk magen til å trekke deg tilbake til en hund som ser ned.
09:35Slipp hodet og ta et dypt pust igjen.
09:39Strekk høyre ben ut bak.
09:42Finne nøytrale hofter.
09:44Hold benet strakt og flekset.
09:47Se om du kan trekke med deg høyre fot og sette rett foran venstre fot.
09:51Et miniskritt frem.
09:53Gjør det samme. Strekk venstre ben ut bak.
09:55Hold benet strakt og aktivt.
09:58Fleks fot og trekk foran høyre fot.
10:01Gå deg på denne måten hele veien frem til toppen av matten.
10:07Følg pusten. Følg ut kroppen på veien.
10:11Kanskje det kjennes bedre å bøye knærne litt etter hvert som du kommer nærmere hendene.
10:18Når du har kommet frem kan du enten la armene henge eller bare fange albuene.
10:24Slipp hodet og ta et par pust her i folden din.
10:36La hodet henge og bøye litt i knærne.
10:39Start rolig å rulle opp i stående virvel for virvel.
10:44La det siste som kommer opp være hodet over skuldre.
10:51Nå skal vi gå føttene sammen og samle hendene sammen foran brystet.
10:56Ta noen puster hvor du lukker øynene.
10:59Gå inn og kjenne hva du ønsker å ta med deg på matten i dag.
11:05Om du vil sette en intensjon.
11:07Om denne posisjonen er ny for deg så kan intensjonen være å bare gi deg selv tid.
11:14Forsøke uten forventning om å få det til.
11:22Ta et stort innpust hvor du fyller opp kroppen med din intensjon.
11:28Åpne opp munnen din litt. Sukk ut i rommet.
11:34La armene falle ned og øynene åpnes.
11:37Start å flyte litt.
11:39Pust inn og la armene komme opp over hodet.
11:42Legg til en sidestrekk. La høyre arm komme ned og venstre arm fortsette over til siden.
11:49Pust inn og kom opp til midten igjen.
11:51Pust ut og venstre arm ned langs siden. Høyre arm over til venstre.
11:56Pust inn og opp til midten igjen.
12:00Pust ut og falle frem og ned.
12:02Slapp av i hodet og i nakken.
12:05Pust inn og finn lengde frem.
12:08Pust ut på første og bare gå til en planke.
12:11Kjenn at armene er sterke og magen er på.
12:14Senk deg ned til lav push-up.
12:17Kom opp i kobra eller hund som ser opp den bakhårbøyen som du kjenner passer best.
12:23Pust ut og trekk deg tilbake til en hund som ser ned.
12:28Legg til en liten sidestrekk i hunden.
12:31Heiser oss helt opp på tærne og bare løfter hoftene.
12:35La helene komme over til høyre.
12:40Kom tilbake opp på tærne og løfter.
12:43La helene komme over til venstre.
12:46Skive fortsatt jevnt ned i hendene.
12:48Puster inn tilbake til midten.
12:51Puster ut og senker helene ned.
12:54Neste innpust bøy knærne og se frem.
12:58Utpust gå eller mykt flyt føttene frem til hendene.
13:03La innpusten strekke ut ryggen.
13:06Utpust foroverfå.
13:08Pust inn og kom opp armene over hodet.
13:13Pust ut og tilbake til fjellet.
13:18Puster inn og åpner opp strekker armene over hodet.
13:22Puster ut sidestrekk til høyre.
13:26Puster inn tilbake og løfter.
13:30Puster ut sidestrekk til venstre.
13:34Innpust tilbake til midten.
13:37Utpust foroverfå.
13:42Innpust lang rygg.
13:44Utpust flyter til lav pushup.
13:49Innpusten vokser til bakhårbøyen din.
13:53Utpust tilbake til en hund som ser ned.
13:57Slipper hodet.
13:59Heiserne er opp på tannet.
14:02Puster inn. Puster ut helene over til høyre.
14:07Puster inn. Løfter.
14:09Puster hoftene opp.
14:10Puster ut hele til venstre.
14:14Puster inn til midten.
14:17Puster ut senker helene ned.
14:21Innpust bøy knærne og se frem.
14:24Utpust gå eller flyt føttene frem.
14:29Pust inn og forleng.
14:31Pust ut foroverfå.
14:35Innpust kom hele veien opp armene over hodet.
14:40Pust ut til fjellet.
14:43En siste runde med A.
14:45Puster inn og åpner opp.
14:48Puster ut sidestrekk til høyre.
14:51Aktive ben.
14:53Pust inn til midten igjen. Kjenn magen er på.
14:56Utpust sidestrekk til venstre.
15:00Siste innpust opp til midten.
15:04Utpust foroverfå.
15:09Innpust halvløft.
15:12Utpust flyter til sterk lavpust.
15:15Pust inn kobra eller hund som ser opp.
15:20Pust ut tilbake til en hund som ser ned.
15:24En gang strekker vi høyre benet ut bak.
15:28Hold den nøytrale hoften, men kom opp og tåner på venstre fot.
15:32Pust inn her.
15:34Pust ut, rull kned frem mot pannen.
15:37Sett foten på innsiden av høyre hånd.
15:40Kom ned med venstre kned.
15:43Kom opp i low lunge, armen opp over hodet.
15:47Ta et stort innpust hvor du løfter og åpner.
15:52Utpust, senker hendene ned.
15:54Kom inn i stående splitt.
15:57Løft venstre benet ut bak deg.
15:59Bare forlenger ut med overkroppen.
16:01Skive aktivt ut gjennom venstre ben.
16:04Ta et innpust til hvor du strekker deg ut.
16:08Med utpust foroverfål, senker venstre foten ned.
16:14Innpust kommer hele veien opp armen over hodet.
16:18Denne gangen pust ut rett ned i folden din.
16:23Innpust forlenger ut.
16:26Utpust flyter til lav.
16:28Push opp albunnen inn, magen på.
16:31Innpust kobra eller hund som ser opp.
16:36Utpust tilbake til en hund som ser ned.
16:39Strekk venstre ben ut bak.
16:42Hold neutral hoftet.
16:44Kom opp og tane på høyre fot.
16:46Pust inn og løft.
16:48Pust ut, rull kne frem og plasser foten mellom hendene.
16:53La høyre kne komme ned.
16:56Ta med armen opp over hodet.
16:58Gi deg selv støtte fra benet.
17:01Ta et stort innpust hvor du løfter brystet.
17:04Utpust, senker hendene ned.
17:07Tipp deg inn i stående splitt.
17:09Løft høyre ben ut bak.
17:11Finne lengde frem i ryggen.
17:13Aktivt skyv gjennom høyre ben.
17:15Ta et innpust til.
17:17Med utpusten finn foroverfold.
17:20Høyre fot ned.
17:23Innpust kommer opp armene over hodet.
17:28Pust ut til fjellet.
17:32Puster inn og åpner opp.
17:35Pust ut, fall frem og ned.
17:39Innpust lang rygg.
17:42Utpust flyter til lav pushup.
17:47Innpust kobra eller hund som ser opp.
17:51Og utpust tilbake i en hund som ser ned.
17:54Vi strekker høyre ben ut bak og åpner opp høyre hofte.
17:59Ta med helt motsett og løft høyre kne.
18:02Ta et stort innpust her.
18:05Utpust rull kne på utsiden av høyre arme.
18:08Lim kne til armen først.
18:10Kjenn at du har kontakt med armene.
18:12Sett foten ned på utsiden av hånden.
18:15Ta noen pust her.
18:17Eventuelt kom ned på underarmene hvis det er tilgjengelig for din kropp.
18:21Prøv å være aktiv ut gjennom venstre ben.
18:24Løft venstre kne opp i låret.
18:27Hold kontakt med pusten og kroppen din.
18:35Hvis du er nede på underarmene, kom tilbake på hendene.
18:41Lykke høyre fot litt tilbake.
18:45Peke høyre fot ut i siden.
18:47Ta med høyre armen opp mot taket for en modifisert sideplanke.
18:53Kjenn at du presser ned i venstre arm.
18:55Løfter hoftene.
18:57Strekk høyre arm over hodet.
18:59Få en god sidestrekk her.
19:02Ta et dypt innpust.
19:06Utpust kommer tilbake ned med hånden.
19:09Bare tråkk tilbake i en hundsomse ned.
19:12Vi skal strekke venstre ben ut bak.
19:15Åpne opp venstre hofte.
19:17Ta med helt mot seg etter å løfte venstre kne.
19:21Ta et stort innpust.
19:24Utpust. Rull kne på utsiden av venstre arme.
19:27Lim kne til armen først.
19:30Så sakte sett foten ned.
19:32Senk hoftene. Enten bli på hendene eller komme ned på underarmene.
19:37Vær aktiv gjennom høyre ben.
19:39Stødig med pusten.
19:43Kjenner ut hoftene.
19:49Et pust til.
19:54Hvis du er nede på underarmene, kom tilbake på hendene.
19:58Lykke venstre foten litt tilbake og pekk tærne på venstre foten til siden.
20:03Løfte venstre armen opp.
20:05Løfte hoftene. Skive ned i høyre arm.
20:08Ta med venstre arm over hodet.
20:10Lag en liten bu i kroppen.
20:13Gi deg selv et dypt deilig pust.
20:18La venstre hånd komme tilbake til gulvet.
20:21Tråkk tilbake til en hundsomse ned.
20:24Slipp hodet. Ta et dypt pust.
20:27Vi har en forberedende øvelse til før vi skal flyte videre.
20:31Strekk høyre ben ut bak.
20:34Ta med helen mot setet.
20:36Denne gangen rull kniet på tvers under kroppen slik at du kommer mot venstre armhulle.
20:42Legg foten ned på utsiden av hånden.
20:45Start å slippe venstre hånd og sakte senk deg ned i sittene.
20:51La setet gli ned.
20:53Ta med armene ut til siden.
20:55Start å gli lett fra side til side.
20:58Bare med pusten.
21:02Dynamisk sidestrekk.
21:03Vær aktiv ned i bena slik at du skyver lårene ned.
21:07Løfter over kroppen i det du kommer opp slik at du får med lengden over til siden.
21:15Denne peak-posen er en ganske intens sidestrekk.
21:19Derfor gjør vi mye av det i starten.
21:21Bruk gjerne de her øvelsene for å kjenne ut hvor det eventuelt er litt stramt.
21:26Kanskje gir du deg selv et ekstra pust der.
21:30En runde til fra side til side.
21:37Neste gang du kommer frem igjen kan du sette hendene foran høyre ben.
21:42Bare prøv å komme tilbake på tærne på venstre fot og trekk deg selv opp og tilbake i hunden på tre ben.
21:50Senk høyre fot ned.
21:52Ta med venstre benet ut bak deg.
21:56Ta med helen inn og rull kneet frem til høyre arm under kroppen.
22:01Sett venstre fot på utsiden av høyre hånd.
22:05Bare sakte start nå. Gli deg ned i sittene.
22:08Denne gangen skal vi holde.
22:10Ta et innpust ut til siden.
22:13Utpust godt til høyre.
22:15La høyre hånd komme ned, venstre armen over.
22:18Ta med høyre armen på tvers under kroppen.
22:22Strekk venstre armen mot høyre fot.
22:25Du kan godt bruke stropp hvis det er langt frem til foten.
22:31Ta med deg benet rundt.
22:33Åpne brystet opp mot taket samtidig som du skyver ned i benet.
22:39Et pust til her.
22:44Bruk ditt neste innpust på å skyve ned og trekke deg opp tilbake til midten.
22:50Utpusten går over til venstre ben.
22:53Ta med høyre armen over. Du kan ta med venstre armen under.
22:58Ta tak i det du får tak i og eventuelt bruke stroppen din.
23:02Kjenn at høyre benet aktivt presser ned.
23:06Du må rotere over kroppen rundt.
23:08Du må finne plass i posisjon.
23:14Ta et fullt pust til.
23:21Neste innpust skyver ned og trekker deg opp igjen.
23:26Ta med overkroppen og armene frem.
23:29Kom med tærne på høyre fot og skyver deg opp og tilbake i hunden på treben.
23:36Senk tilbake i en hund som ser ned.
23:39Ta et pust her. Slipp hodet.
23:44Neste innpust bøy knærne og se frem.
23:48Utpust går eller flyt frem.
23:52Pust inn, halvt løft.
23:55Pust ut, foroverfold.
23:58Pust inn, kom hele veien opp, armene over hodet.
24:03Pust ut til fjellet.
24:06Vi skal gjøre en runde med mye flyt.
24:09Vi skal gjøre den først med litt forklaring.
24:13Så kan du gjøre den på egen hånd.
24:16Yvonne kommer til å gjøre den hele tiden.
24:19Vi skal starte i stolen. Kom ned med setet.
24:23Armene opp over hodet.
24:25Gi deg selv et innpust her.
24:26Kom godt inn i bena.
24:29Utpust, kom inn i folden din.
24:31Slipp hodet og nakken.
24:34Innpust, finn et halvt løft.
24:36Denne gangen plant hendene ned og gå opp i crow med knærne bak på armene.
24:41Eventuelt bli med tærne i her.
24:44Ta et innpust.
24:45Med utpust går eller flyt til en lave pushup.
24:49Pust inn til kobra eller hund som ser opp.
24:53Pust ut, trekk deg opp og tilbake til hund som ser ned.
24:58Her skal vi legge inn en switchleg handstand.
25:00Strekk høyre benet ut bak deg.
25:03Se mellom hendene og bøye venstre ben.
25:06Du skal prøve å gjøre hopp opp og lande høyre fot mellom hendene.
25:11Kanskje blir det et minihopp, kanskje mer mot håndstående.
25:14Vi lander i stående splitt.
25:16Bøyer høyre kne og tar venstre benet langt tilbake.
25:19Lander på tærne på venstre fot.
25:22Kom opp i crescent.
25:23Når du puster inn, løfter overkroppen opp.
25:26Når du puster ut, åpner du til kriger to.
25:29Venstre helen igjen.
25:31Ta deg med inn reversert kriger.
25:35Så kommer du frem og ned høyre hånd på innsiden av høyre fot.
25:40Venstre armen over hodet på sidevinkel.
25:44Her skal du gli frem og ned langs skulvet hele veien over til innsiden av venstre ben.
25:50Ikke vær redd for å komme dypt inn i benet.
25:52Sirkle høyre armen opp gjennom sidevinkel på andre siden.
25:57Trekk deg opp til reversert kriger med venstre ben bøyd.
26:02Ta et innpust her.
26:04Når du puster ut igjen, kommer ned venstre hånd til gulvet.
26:07Høyre armen over hodet.
26:10Glir gjennom midten.
26:11Bøy godt i benet. La seg komme ned.
26:14Høyre hånd på innsiden av høyre fot.
26:17Sirkle venstre armen opp.
26:19Hele veien opp til reversert kriger.
26:21Ta et innpust her.
26:25Utpust. Sirkle hendene ned til gulvet.
26:28Stående splitt.
26:30Kan tråkke høyre foten litt tilbake og løfte venstre ben.
26:34Her skal vi gjøre tre håndstående yin.
26:37Hold bena i en L-form. Pust inn og form renn.
26:40Pust ut og se om du kan trekke deg litt av gulvet.
26:44Jobb med å holde bena sterke og strake.
26:48Holde kontakt med pusten.
26:51Velg om du kommer ned og går tilbake eller flyter til din lave pushup.
26:57Pust inn i bakobøyen.
27:00Pust ut og trekk deg tilbake til en hund som sender igjen.
27:04Slipp hodet og gi deg selv et pust her.
27:08Skal vi gjøre andre siden.
27:10Vi strekker venstre ben ut bak.
27:14Bøy høyre ben og se frem mellom hendene.
27:17Prøv å hoppe opp og lande venstre fot mellom hendene.
27:22Lander i stående splitt og senker høyre foten langt tilbake.
27:26Puster inn i crescent, løfter deg opp.
27:30Puster ut og åpner for kriger to.
27:34Kommer inn i reversert kriger.
27:38Kommer frem for sidevinkel, venstre hånd på innsiden av benet, høyre armen over.
27:44Gli ned foran deg, bøy godt i benet og snike deg inn på innsiden av høyre ben og sirkle opp til sidevinkel.
27:52Kommer videre opp til reversert kriger.
27:55Tør å stå godt i benet før du kommer ned igjen gjennom sidevinkel.
28:01Sirkle deg frem igjen over til venstre ben.
28:06Gjennom sidevinkel, opp til reversert kriger.
28:12Trekk deg ned til stående splitt.
28:16Gli venstre foten litt tilbake og løft høyre ben.
28:20Hvis du fortsatt jobber på håndstående hoppene dine, så jobb med de gyngene.
28:24Men hvis du har en håndstående, så kan du komme opp og ta trepust.
28:28Eller ha det som mål hvis du starter å kunne finne balansen.
28:32Hvis du har trepust, så bruk aktive ben.
28:37Bruk posisjon til å finne fokus og konsentrasjon.
28:40Etter trepust eller tre gyng, kom tilbake gjennom en vinyasa, gå eller flyt.
28:46Til kober eller hund som ser opp.
28:49Trekk tilbake til en hund som ser ned.
28:53Slipp hodet, ta et par dype pust her.
29:04Nytt nesten inn, pust bøy knærne og se frem.
29:09Utpust, gå eller flyt føttene til hendene.
29:13Pust inn halvt løft.
29:16Pust ut for overfall.
29:20Pust inn gjennom stolen og se at det kommer ned armene opp.
29:25Pust ut i fjellet.
29:28Ta et par pust her.
29:30Nå skal vi starte i gang denne runden på egen hånd.
29:34Når du er klar, starter du å flyte.
29:38Hvis du er usikker på hvor du skal, følger du i vannet.
29:41Jeg kommer til å la deg være en hel runde nå.
29:44Når du er ferdig med runden din, vil du ta et par pust før vi går videre.
29:50Når du er klar, start og flyt gjennom denne varianten av en solhilsen.
30:03Husk at vi gjør disse øvelsene for å forberede kroppen på gate pose.
30:09Ikke vær redd for å finne kontakten med armene.
30:12Skru på magen.
30:17Prøv å komme inn i en flyt med din pust.
30:24Ikke tenk så mye på hvordan det ser ut.
30:26Prøv heller å komme inn i hvordan det føles å bevege seg på magen.
30:46Kom godt inn i benene når du er i benrunden din.
30:54Ta det god tid i overgangene.
30:59Følg din pust.
31:02Kom igjen.
31:18Hvis du er ny til å være opp og ned, ikke vær hard mot deg selv på håndstående øvelsen.
31:24Gi deg selv noen sjanser til å prøve å hoppe litt.
31:29Slipp det når du er klar.
31:32Fortsett runden din uansett hvordan denne posisjonen går.
31:45Prøv å kose deg på maten.
31:52Slipp deg litt løs av og til.
31:55Til og med ha det litt gøy.
32:46Når du der hjemme har gjort din siste vinyasa etter andre runden med håndstående,
32:53så tar du Child's Pose.
32:55I stedet for å hoppe frem og komme opp i fjellet, bare kom ned.
32:59Hvil armer, hvil hode.
33:04Kjenn på alt som er i gang i kroppen.
33:18Kjenn hjerteslagene. Kjenn varmen i huden.
33:33Ta et par fulle puster hvor du bare ligger ned og hviler.
33:50Nå skal vi sakte finne veien tilbake til en hund som ser ned.
34:02Ta et par puster hvor du slipper hodet.
34:10Du kan ta et stort innpust inn gjennom nesen.
34:16Slipper ut gjennom munnen.
34:20Nå skal vi flytte gjennom til sittende.
34:24Bøy knærne og se frem. Prøv å krysse benene og komme gjennom hendene.
34:31Vi skal få en liten pause før vi skal opp i stående.
34:35Du kan starte med å ta med deg høyre foten inn.
34:39Sett venstre foten ut i siden. Bøy venstre foten opp.
34:45Start med å ta tak med høyre hånd i venstre fot.
34:49Se om du kan få venstre armen under venstre ben.
34:53Du kan tenke at du bruker venstre armen til å jekke deg selv litt under benet.
34:59Du kan sette venstre hånd ned og støtte deg i gulvet.
35:03Kanskje du blir akkurat her uten å tenke på å strekke ut benet en gang.
35:07At det kjennes mer enn nok allerede her.
35:10Hvis det kjennes greit, så starter du sakte og jobber mot strakt ben.
35:15Så kan du se under høyre armhule.
35:19Fortsett å trekke brystet opp.
35:23Nyte noen puster. Kjenn at du ikke tvinger deg inn et sted du ikke burde gå.
35:28Lytt til kroppen og la det ta akkurat den tiden det tar å åpne opp.
35:36Siste to puster.
35:46Når du er klar, slipp rolig løst benet.
35:50Kom tilbake til midten.
35:53Så sifter vi benet med venstre fot inn.
35:57Setter høyre fot opp.
36:00Løft opp høyre ben. Ta tak med venstre hånd på høyre fot.
36:04Prøv å få høyre armen under.
36:06Bruk litt tid på å sjekke deg selv inn under høyre ben.
36:10Når du kjenner du får benet så høyt opp det går i dag, så kan du sette høyre hånd ned.
36:15Enten bli her og bare jobbe med å tenke at du skal trekke skulderen tilbake og løfte brystet opp.
36:22Men hvis det kjennes åpent og fritt så kan du jobbe med å begynne å strekke ut benet.
36:26Se under venstre armhulle.
36:31Hvert innpust du tar nesten tenk at du blir litt lengre, vokser opp.
36:36Utpust, prøv å mykne og vær litt tunge gjennom setet.
36:43To dype pust til.
36:51Når du er klar kommer du rolig tilbake til midten og bare slipper løst benet.
36:58Så kan du bare tråkke tilbake til en hund som ser ned.
37:01Hvis du elsker å gjøre en vinyasa kan du alltid komme igjennom en vinyasa.
37:05Så skal vi se på vår stående serie i dag.
37:10Vi kan starte med å strekke høyre benet ut bak.
37:16Så skal vi trekke helen inn mot set og bare rulle knedet frem mot henne og sette foten mellom hendene.
37:23La venstre helen komme ned og komme opp i kviggerien.
37:27Ta med armene opp over hodet.
37:30Først bare ta et pust her hvor du kjenner styrken og støtten fra benet.
37:36Neste innpust blir litt lengre.
37:39Utpust her med hendene sammen bak ryggen og flett fingrene sammen.
37:44Et innpust hvor du løfter brystet og strekker armen ut.
37:48Utpust kommer ned ydmyk krigerposisjon som kommer på innsiden av høyre ben.
37:53La armene gå opp og hodet søke ned.
37:56Ta et par pust her hvor du nesten tenker at hoftene klemmer inn mot midten.
38:01La høyre hofte fortsette å trekke litt bakover.
38:08Et siste pust her.
38:13Neste innpust løft over kroppen opp.
38:16Ta med armene opp over hodet.
38:20Utpust tipp frem for kvigger 3.
38:22Start å skift vekten inn i høyre ben og strekk venstre benet ut bak.
38:28Se om du kan bruke denne posisjonen til å finne støtte, finne kontakt.
38:35Rolig lande tilbake i kvigger igjen.
38:38Ta med armene opp over hodet.
38:41Denne gangen med utpust setter du hendene på innsiden av høyre fot.
38:46Se om høyre hånd kan komme inn under høyre ben.
38:50Enten strekk høyre armen ut til siden som et fly,
38:56eller ta hendene sammen bak ryggen og binde hvis det er tilgjengelig for deg.
39:02Ta et par dype pust.
39:08Hvis du har bindingen din kan du sette hendene ned til gulvet,
39:12høyre hånd på utsiden av høyre fot, litt bak høyre fot.
39:16Snike venstre kne litt inn og sette venstre kne ned.
39:20La venstre foten komme som en liten støtte over til høyre.
39:25Jobb høyre ben godt opp på høyre arm.
39:28Vi skal gjøre en liten juksutgave av peakposen vår.
39:31Start å ta med venstre armen opp mot taket.
39:34Se om du kan begynne å løfte høyre foten av gulvet og skyve ned i høyre arm.
39:39Kanskje kan venstre hånd fange høyre fot.
39:43Så kan du jobbe med å eventuelt strekke ut hvis det kjennes greit.
39:47Hvis ikke blir du med bøyd høyre ben over høyre arm.
39:50Ta et par dype pust her.
39:56Hvis du har lyst kan du komme gjennom en armbalanse gjennom vinyasaene dine.
40:00Hvis ikke kan du bare slippe alt løs og gå tilbake gjennom en vanlig vinyasa.
40:04Hvis ikke kan du legge inn og strekke høyre ben ut frem.
40:07Tippe av med venstre ben og herfra komme gjennom vinyasaene dine.
40:12Helt valgtritt. Bare for gøy.
40:15Kommer tilbake til en hund som ser ned.
40:18Ta et stort innpust gjennom nesen og bare fyll opp.
40:21Og utpust, slipp ut.
40:25Nå skal vi gjennom en liten minirunde før vi går opp på andre siden.
40:28Bøy knærne og se frem.
40:30Flyt føttene mellom hendene.
40:34Skal vi komme inn i stolen så la oss se at det kommer ned og armene kommer opp.
40:38Så skal vi se på øvelsen fra stolen.
40:43Vi skal starte med å sette hendene ned til gulvet.
40:47Gi deg selv støtt og la høyre hånd bli på utsiden av høyre fot.
40:53Venstre hand prøver å ta tak i foten.
40:58Så kan du begynne å sette setet ned samtidig som du strekker benet ut foran deg.
41:03Litt knåt etter posisjonen i starten.
41:05Men hvis det kjennes greit så kan du se om du kan titte under venstre armhullet samtidig som du skjøver høyre foten ut foran deg.
41:13Når du er klar sette høyre foten tilbake.
41:16Bare komme inn gjennom stolen.
41:18Ta innpust og utpust foroverfor.
41:25Innpust for lenge ut.
41:28Utpust, gå eller flyt gjennom en vinyasa, eventuelt skip hvis du har fått nok.
41:33Hvis armene begynner å bli sliten er det alltid lov å gå tilbake til en hund som ser ned.
41:39Kommer til hunden så har vi andre siden.
41:41Strekker venstre benet ut bak.
41:44Trekker helen inn og ruller kned frem og setter foten mellom hendene.
41:49Høyre hæl kommer ned, puster deg inn til krigeren, armene opp over hodet.
41:55I det steller du dypt pust her.
42:00Neste innpust, armene over hodet.
42:04Og utpust, flette fingrene sammen bak ryggen.
42:07Ta et innpust hvor du fortsetter å løfte og åpne.
42:10Og utpust, kom inn på ydmyk kriger.
42:14På innsiden av venstre ben, slapper av i hodet og står godt inn i høyre ben.
42:21Kjenn at du klemmer hoftene litt inn mot midten samtidig som venstre hofte dras bakover.
42:28Og siste pust her.
42:33Neste innpust, skyv fra i benet, kom opp armene over hodet.
42:37Og utpust, tipper deg inn i kriger 3 hvor benbalansen er på venstre ben.
42:42Så høyre benet kommer ut bak.
42:44Du kan velge om armene er ut foran deg eller under brystet.
42:47Så lenge du kan holde kontakten med magen og pusten.
42:53Når du er klar, lander du tilbake i kriger 1.
42:56Ta armene opp over hodet med innpust.
43:00Og utpust, la hendene komme på innsiden av venstre ben.
43:04Se om du kan begynne å ta med venstre benet.
43:07Arm bak venstre, legg og strekk venstre armen ut til siden.
43:11Og kanskje også høyre arm ut til siden for å flye her.
43:15Og hvis det kjennes greit, kan du teste å binde hendene sammen bak ryggen.
43:20Prøv å holde overkroppen, jobbene fremover.
43:23Pusten stødig, pusten dyp.
43:27Siste pust her.
43:30Og etter hvert nå slipper du løs.
43:32Hvis du har bindingen, la venstre hånd komme bak på utsiden av venstre fot.
43:36La høyre kne komme ned som en liten støtt og ta med høyre foten over til venstre.
43:42Så kan du ta med høyre armen opp mot taket.
43:45Skiv ned i venstre arm.
43:47Og se om du her kan løfte kanskje venstre foten av, enten bøyd eller strakt.
43:51Kan teste.
43:52Og hvis du vil prøve å ta tak med høyre hånd rundt venstre fot,
43:56du gjør det samme, bare at det blir litt stremmere da.
44:00Prøv å løfte deg opp.
44:01Må strekke ut brystet.
44:03Strekke ut benet.
44:05Ta et par puster på, følg deg frem.
44:10Når du er klar kommer du rolig løs.
44:13Velg mellom å teste armbalansen eller stå over den og bare gå tilbake.
44:17Hvis du gjør armbalansen, får benet godt opp på armen.
44:20Tenk at du skal strekke deg fremover, akkurat som i flyet.
44:23Løfte benet av, kanskje bakre benet av.
44:27Og rolig komme gjennom vinyasene dine.
44:34Møte seg i en hund som ser ned.
44:36Ta et stort innpust inn gjennom nesen.
44:39Og med utpusten din, slipp den runden.
44:44Så bøyer vi knærne og ser frem.
44:46Flyter føttene mellom hendene.
44:49Nå skal vi komme inn i stolen og se at det kommer ned og armene kommer opp.
44:56Så kommer hendene ned til gulvet og bare fortsetter å bøye knærne.
45:00Venstre hånd på utsiden av venstre fot.
45:02Løfter av venstre ben og ser om høyre hånd kan fange utsiden av foten.
45:07Her er det litt motbalanse, så se at det må komme tilbake for at vi skal kunne løfte benet av.
45:12Kanskje kan du se under høyre armhule, kanskje blir det mye der.
45:15Bare ta et pust, se hvor det går.
45:20Når du er klar, komme tilbake med venstre foten i gulvet.
45:23Kom inn til stolen med et innpust.
45:27Og utpust kommer inn i follen din.
45:32Innpust, halvt løft.
45:35Utpust, vinn i asa eller bare gå til hund.
45:43Når du kommer tilbake til hunden, kan du senke knærne i.
45:48Ta child's pose, eventuelt med en liten skulder.
45:50Åpner albuen i gulvet og hendene opp mot taket eller bak hodet.
45:56Slipp brystet, slipp hodet.
46:01En krevende runde.
46:14Ta to dype pust til, for du bare hviler alt.
46:27Så skal vi starte veien inn i vår fulle peak pose for i dag.
46:32Hvis du trenger strappet, ha den i nærheten.
46:35Nå skal vi komme tilbake til en hund som ser ned.
46:38Se hvordan det går. Ingen press.
46:41Ikke legg noen forventninger på deg selv.
46:43Vi har allerede prøvd mange forskjellige vriende varianter.
46:45Du kan starte med å strekke høyre ben ut bak.
46:49Åpne høyre hoft og bare gi deg en god strekk.
46:53Rull høyre kne på utsiden av høyre arm.
46:56Sett foten ned.
46:59Du kan starte med å sette kne i.
47:02Hvis du synes denne varianten var mye, så fortsetter du.
47:07Eventuelt tester du å ta en stroppe rundt foten.
47:10Man kan vise en gang med stroppen.
47:13Ta den rundt foten.
47:16Nå kan det være veldig stramt å strekke ut benet og holde tak i foten.
47:25Høyre hånd kan komme på innsiden.
47:28Vil du ha kne i eller ikke, vi kan vise full versjon for de som vil.
47:31Da kommer venstre helen i.
47:34Bruk stroppen og hold den så langt ut som du vil.
47:38Skiver ned i høyre arm.
47:39Begynner å strekke høyre benet frem.
47:42Løfter venstre albu opp mot taket.
47:45Intens sidestrekk.
47:49Kjenn om du har noen pust der.
47:51Eventuelt kom ned, og så kan du teste uten stropp.
47:55Hvis du har lyst.
47:55Hvis du synes det var mye mer stropp, kan du la det være.
47:58Hvis du har lyst å teste uten, så gjør du akkurat det samme.
48:02Sett deg opp og prøv å ta hånden på utsiden av foten.
48:06Kjenn at høyre ben er godt over høyre arm.
48:09Høyre albu.
48:10Faktisk se at det kommer ned, så brystet kan komme opp.
48:15Bruk pusten og blikket på å finne balansen.
48:18Hvis du mister balansen, er det også helt greit.
48:21Husk at vi bare øver.
48:24Det er en vanskelig balanseøvelse, som krever at kroppen er veldig åpen på mange steder.
48:30Lek litt med deg.
48:32Test forskjellig.
48:33Test med kne i.
48:35Test med stropp.
48:38Gi deg selv tid til å utforske denne posisjonen.
48:43Uansett hvor du går med kroppen din, skal ikke pusten bli borte.
48:46Hvis du begynner å holde pusten og prøve å muskle det, så har du kanskje testet å gå litt for langt.
48:52Når du har gjort dine forsøk på høyre siden,
48:55bare kom rolig tilbake i hunden.
48:57Eventuelt en vinyasa, hvis du kjenner for det.
49:04Så møtes vi.
49:05Strekk venstre benet ut bak.
49:09Åpne hoften, bare gi deg en god strekk ut.
49:13Rull kneet på utsiden av venstre arm, og sett foten ned.
49:17La hoftene komme ned.
49:19Velg om du setter kneet i, og om du bruker stropp eller ikke.
49:23Nå har vi gått litt gjennom det allerede.
49:25Hvis du vil inn i full pose, kommer høyre hæl i.
49:29Hvis du vil inn i modifisert, kommer kneet i.
49:32Men først er det å prøve å få venstre benet godt opp på venstre arm.
49:37Så får du gjerne kroke sånn at du først bøyer benet, og bare tipper hoftene til siden og la brystet komme opp.
49:43Så kan du teste å ta tak i foten.
49:47Kanskje blir benet bøyd, kanskje strekker du benet ut.
49:52Prøv så godt du kan uten å legge noe som helst press på det du gjør.
49:59Når du har tatt dine pust og dine forsøk, så tar du å komme rolig tilbake.
50:06Enten en vinyasa eller en hund som ser ned.
50:11Ta trials pose igjen etter hunden din, men ta gjerne noen forsøk på hver side.
50:16Husk at man alltid kan komme tilbake til denne posisjonen.
50:21Sånn som du har gjort inne, bare hviler du ned.
50:27Som regel når vi gjør de her vanskelige posisjonene, så kommer det opp forskjellige tanker rundt det vi gjør.
50:32Forskjellige følelser.
50:34Så må du ta deg tid også til å gå inn og observere det som eventuelt kommer opp.
50:40Husk at noen dager er kroppen mer åpen.
50:43Noen dager er vi mer til stede.
50:47Vi må gå på matten, ikke for å bevise noe, men for å se hvor vi er fra dag til dag.
50:55Husk at dette er noe du kan komme tilbake til, og det kan kjennes helt annerledes ut.
51:01Ta et par pust til, og så skal vi roe dette helt ned.
51:19Kan du rulle oss rolig opp i sittene?
51:22Vi skal bare få strekke ut armene litt.
51:24Ta et par bakoverbøyer.
51:26Du kan rulle hoftene opp, sånn at hoftene er over knærne.
51:31Velg om du har tærne i eller om du flater ut føttene.
51:34Kan du flette fingrene sammen bak ryggen?
51:37Bare fin støtte fra magen.
51:39Start å løft brystet.
51:41Strekke armene tilbake hvis det kjennes greit.
51:44Løfte haken.
51:45La hodet gå litt tilbake.
51:49Åpne deg opp og frem.
51:52Bruk aktive ben som løfter hoftene fremover.
52:03Et fullt pust til her.
52:09Rolig trille deg opp til midten.
52:12Du kan slippe hendene løs.
52:14Vi skal ta en variant til.
52:16Hvis det var mer enn nok, bli der.
52:18Hvis ikke, kan du begynne å søke tilbake mot helene.
52:20Bare send hoftene frem. Løfte brystet.
52:24La hendene finne veien til helene.
52:27Hvis det kjennes greit for hodet, la nakken bli lang.
52:30Eventuelt la hodet falle tilbake.
52:34Dype, jævne pust her i bakoverbøyene dine.
52:40Kjenn at det er masse kraft som jobber fremover og oppover.
52:49Hvis du har hodet tilbake, la hodet være det siste som kommer opp.
52:53Start med å skive hoftene enda mer frem.
52:55Løfte brystet enda mer opp.
52:58Så triller du rolig til neutral.
53:01Kom rolig ned i sittene.
53:04Ta noen pust her. Eventuelt knærne sammen og hodet ned for Child's Pose.
53:11Ta inn denne posisjonen.
53:34Ta et fullt pust til.
53:42Nå skal vi finne veien til sittene.
53:45Hvis du bare har lyst til å jukse og sette deg borti siden og ta ut bena, kan du gjøre det.
53:50Hvis du har lyst til å gå for en full sitru og legge inn en vinyasa, så gjør du det.
53:55Helt valgfritt hvordan du kommer inn i sittene.
53:59Du har gjort nok hardt jobb til nå.
54:03Nå skal vi starte med å enten krysse bena, bare høyre legg foran venstre.
54:08Hvis du praktiserer dobbelt due, så kan du ta høyre legg over venstre legg.
54:14Pass på at du flekser føttene og holder knærne trygge.
54:19Enten bli sittende hvis det er din maks i dobbelt due, eller kom rolig frem i en fall.
54:27Så tar vi noen pust her i hoftåpner.
54:31La denne timen synke inn i kroppen.
54:42Kjenner hvordan alt starter å roe ned, og hvordan du kan starte å gi slipp på det aktive.
54:52Begynner å viderese litt til posisjonene, uten å måtte prøve.
55:14Ta to fulle puster.
55:29Så sakte start å rulle deg opp.
55:34Skift ben hvis du trenger å riste litt ut mellom rundene.
55:39Enten venstre legg foran eller venstre legg over.
55:43Det kan bli sittende eller du kan holde litt til hoftene.
55:53Bruk denne siste posisjonen til å ikke prøve å komme noe sted,
55:58men å finne et sted hvor du kan starte å gi ordentlig slipp.
56:05Denne posisjonen som vi gjorde i dag, som vi jobbet opp mot,
56:08krever mye av både kroppen og hodet.
56:13Gi kroppen og hodet tid til å slippe på alt det.
56:18Høste litt belønningen av å ha gjort alt som er krevende og utfordrende.
56:39Ta to dype puster til.
56:53Rolig start å rulle over kroppen opp.
56:57Du kan bare slippe deg løs og komme ned på rygg.
57:00Vi skal gjøre en liten happy baby før vi skal inn i vår shavasana.
57:06Du kan ta med knærne inn og ta tak på utsiden av føttene.
57:11La ryggen komme godt ned i gulvet.
57:15Du kan vugge deg litt rundt eller strekke ut.
57:19Gjør det som kjennes bra.
57:40Ta to fulle puster til.
57:46Rolig start.
57:54Så kan du trekke knærne inn mot midten.
57:59La hodet komme opp og møte knærne.
58:01Gjør det til en liten ball.
58:04Spenn alt i kroppen for et lite sekund.
58:08Så slipper du deg rolig ned.
58:10La bena finne veien ut til mattekanten til shavasana.
58:16Armene ned langsiden.
58:19Hvis du har lyst til å ta på deg pledd eller et plagg for shavasana,
58:24så kan du gjøre det. Kjenn at du blir komfortabel.
58:28Siden det har vært en ganske krevende time,
58:31så la kropp og sinn få litt tid i shavasana.
58:36Vi skal ta et par dype puster før vi går inn i hvilet.
58:44Start å fylle opp kroppen helt med innpust.
58:51Slipp all luften ut.
58:56En gang til hvor du bare fyller opp.
59:02Slipp all luften ut.
59:08En siste fyller helt opp til det ikke går mer.
59:12Kanskje hold pusten når du kommer til din maks.
59:17Når du er klar, så kan du helt slippe på timen, på posisjonen.
59:24La kroppen sakte gli inn.
59:28I endelig avspenning blir jeg her så lenge du har behov og muligheter til.
59:35Tusen takk for at du var med.
