Yoga for korsrygg – lindrende øvelser og styrke

Hei, velkommen til online yoga. Mitt navn er Kristina. Jeg har laget denne klassen for deg som sliter med korsryggssmerter eller plager i korsryggen. Det er noe omtrent 80% av befolkningen opplever å ha i løpet av livet, så det er ganske vanlig.

Det skyldes blant annet den livsstilen vi lever i, at vi er mer og mer stillesittende, sitter lenger på jobb, har mindre fysisk aktivitet i hverdagen. Det som er vist å ha best effekt på de her ryggssmertene, er bevegelse og generell fysisk aktivitet. Så det vi skal jobbe mye med i denne klassen er å få i gang litt bevegelse, løsne opp. Det som er veldig viktig her, er at du tilpasser klassen til det du kjenner føles greit for deg og din rygg.

Så om du skal oppleve noen smerter og ubehag underveis, så ikke press deg gjennom stillingene, men se om du heller kan tilpasse, lirke litt og justere øvelsene slik at de passer for deg. Men det er ingen store voldsomme ting vi skal gjøre. Vi skal jobbe med små, rolige bevegelser. Myke bevegelser for å få løsnet opp, og dermed fokus på nedre del av ryggen.

Så vi skal starte helt stille og rolig, liggende på matta. Jeg har tatt med meg en bolster og en blokk. Har dere dette hjemme, kan du bruke et pledd som du kan rulle sammen, og eventuelt en bok. Det er for å bygge litt opp i høyden hvis du har brukt for det etter strekkene.

Så vi skal starte liggende på ryggen, sette føttene i matta, og her gjerne la knærne forlove å hvile mot hverandre. Hvis du kjenner at du vil ligge med en stor bøy i nakken og spenner opp, så gjerne putte en pute eller rulle matta sammen for å få støttet litt opp under hodet. Eventuelt her, noe jeg liker spesielt godt å gjøre, er å legge bolsteren eller et pledd under setet, eller helt i nedre delen av ryggen, som gjør at jeg flater litt ut den sveien som man vanligvis får når man ligger på ryggen her, og spenner litt ekstra av i korsryggen. Nå skal vi begynne å bare roe ned kroppen.

Begynn å jobbe med pusten din. Se om du kan roe ned pusten, og kjenne at du synker tungt ned i matta. Gjerne lukke øynene her. Hvis du ligger med bolsteren din under deg, eller et pledd, så sørg for at du har flyttet den langt nok ned, så den ikke ligger og øker sveien her, men tak i deg heller motsatt, og prøv å rette ut sveien.

Bare kjenne på pusten din, og se om du etterhvert kan ta med deg denne rolig, jevne pusten inn i bevegelsene. Pusten hjelper oss til å spenne av, roe ned nervesystemet vårt, og hjelper oss med å rette fokus inn i kroppen. I denne klassen er det viktig at du er til stede og kjenner etter at ting føles greit underveis. Vi har det litt forskjellig satt sammen, og det kan være forskjellige årsaker til at vi har de her ryggplagene.

Derfor er det viktig at du tilpasser det til det du trenger, og det som føles bra for deg. Jeg skal legge på et lite hoftstrekk her. Det kan gjøres med eller uten bolster eller pledd, men har du den rett under sveien, så er det med å øke strekket i hoftebøyene våre. Start med å trekke med deg høyre kne inn mot brystet, og ta tak over høyre kne, eller legg.

Så rolig begynner du å strekke ut venstre benet, og hvile venstre ben ned i matta. Bare et mildt strekk på hoftebøyene våre, venstre side. Jo mer du trekker med deg høyre kne inn mot brystet, jo dypere strekk blir det. Så tar vi noen rolige pust her.

Kanskje du kjenner at du får lov å slippe litt og litt, og komme litt dypere inn i strekket. Slipp rolig løs høyre kne. Bytte ben. Start med å trekke med deg venstre kne inn mot brystet.

Ta tak over venstre legg, og rolig her begynner du å strekke ut høyre ben. Hvile høyre benet ned mot matta, så høyre ben kommer tungt ned mot matta her, samtidig som du trekker med deg venstre kne inn mot brystet. Kjenner at skuldrene føles tunge her. Sørg for at du ikke spenner opp i nakket.

Kanskje bare rist litt forsiktig på hodet, og kjenn at nakken slapper av. Slipp rolig løs. Har du pledd og bolster under deg, setter du føttene i matta, presser ned i føttene, løfter setet så vidt av, og skyver med deg bolster ut til siden. Kommer ned igjen på ryggen.

Setter føttene i litt bredere enn hoftebredde avstand. Vi skal jo jobbe med å løsne litt opp i korsryggen. Så bare start her med å trekke med knærne inn mot brystet. Du kan plassere hendene over knærne.

Press med deg knærne inn alt du kan. Kjenn litt etter hva som føles greit, hvor det stopper for deg. Det er ofte her i nedre delen at vi kjenner at det strekker mye, at det er stivt. Det er den stivheten vi prøver å løsne litt opp i her i dag.

Legg på litt fri bevegelse. Bevege knærne forsiktig rundt. Gi korsryggen en liten massage. Vugge litt fra side til side, eller rotere med knærne rundt i små sirkler.

Sirkel litt andre vei nå, hvis du har gjort det en vei. Så setter du føttene ned i matta. Prøv å ha føttene ganske nærme setet her. Gjerne litt bredere enn hoftebreddes avstand.

Så skal vi starte med å aktivere nedre del av magen. Vi jobber med å skape et lite strekk i de her korsryggsmusklaturene som vi har. Vi starter med å trekke navelen inn mot ryggsøylen. Så du presser svaien ned i matta, eller flater ut svaien.

Skambenet her skal du løfte mot brystet. Uten å spenne opp i nakken og skuldrene, så kjenner du at du slapper deg her. Så slipper du rolig opp. Trekk navelen inn.

Tenk at det er magen som gjør jobben. Så trekker du navelen inn, aktiverer nedre del av magen. Presser skambenet opp mot brystbenet. Og presser korsryggen ned i matta.

Og slipper rolig opp. Gjerne kom inn i en liten svai her. Slipper helt opp. Så fortsetter du her.

Aktiverer nedre del av magen. Nå jobber vi med bekkene våre. Vi lager små vippebevegelser med bekkene. Vi fortsetter her.

Spenner opp magen. Trekker skambenet mot deg, eller mot brystet. Og slipper rolig opp. Puster inn, presser korsryggen ned i matta.

Vipper bekkene. Og puster ut, slapper av. Vipper bekkene litt mot seg til deg. To ganger til deg.

Siste nå. Og slipper rolig opp. Du legger på litt mer bevegelse. Vi skal opp i en liten skulderbro.

Men stopp gjør det her hvis du kjenner at du begynner å spenne mye opp i korsryggen. Vi skal aktivere setemusklaturen og magen. Fra for å bruke mye av ryggmuskulaturen. Vi starter med samme bevegelse.

Trekker navelen. Presser korsryggen ned i matta. Vi skal starte med å vippe navelen opp fra matta. Herfra er det setemusklaturen som gjør jobben.

Aktiverer setet rett ved sitteknutene. Begynner å rulle deg virvel for virvel opp. Presser ned i føttene. Prøver å holde kontakten med magen.

Hvis du kjenner at du begynner å slippe opp magen, gå litt lavere. Tenk at du aktiverer setemusklaturen først og fremst her. Presser godt ned i føttene. Strekker ut på fremsiden.

Ruller deg rolig ned, virvel for virvel. Hvis du begynner å kjenne litt ubehag i ryggen, eller at det spenner seg mye opp, stopp heller litt før. Igjen starter vi med å presse korsryggen ned i matta. Presser ned i føttene.

Aktiverer setet. Ruller deg virvel for virvel opp. Tenk at du skaper et strekk på fremsiden av hoftene. Ruller deg rolig, virvel for virvel ned igjen.

Prøver å holde kontakten med magen hele veien. Presser korsryggen ned i matta igjen. Tenker i skambenet mot deg, eller mot brystet. Her løfter setet av matta.

Strekker fremsiden av hoftene. Ruller rolig ned. En siste runde her. Ruller deg virvel for virvel opp.

Stopper opp hvis du begynner å kjenne smerter eller ubehag i ryggen. Prøver å aktivere setemuskulaturen rett ved sitteknutene. Holder nakken lang. Ruller deg virvel for virvel ned.

Det siste som kommer i matta er navelen. Kan du ta benet opp mot taket og bare riste litt løs på benet. Setter føttene ned i matta igjen. Litt bredere denne gangen, så helt ut i kanten av matta.

Kan du gjerne ta med armene ut til siden. Rolig ta med knærne fra side til side. Tviste litt her. Igjen trenger du ikke gå dypt hvis du kjenner at det begynner å spenne seg opp, eller kjenner smerter eller ubehag.

Det er mer ment som å løsne opp i hofter og nedre del av ryggen. Ta med deg knærne inn mot brystet igjen. Vugge litt igjen fra side til side. Sirkel litt med knærne.

Gjør det som føles bra her. Kanskje ta med knærne ut til siden og tilbake inn mot midten igjen. Gjør det som en liten squeeze, hvis det føles bra. En liten klemme.

Vi skal opp i sittene. Du kan velge å rulle deg over til siden og skyve deg opp, eller bare rulle deg opp som en liten ball. Finner du et bolster eller pledd, eller noe å bygge deg litt opp i høyden med, sånn at vi kan sitte her med litt bedre holdning. Sett deg sånn at du sitter godt på pleddet ditt, sitter godt opp på begge to sitteknutene.

Finn en god støtte fra beina også her. Så kjenner du at du prøver å skape en god, stolt, rett holdning. Lite løft i brystet. Kjenner at du kobler på magen.

Strekk deg godt opp. Tenk å forlenge deg opp gjennom toppen av hodet. Gjerne lukke øynene her. Bare ta noen gode pust.

Tenk at du trekker pusten opp gjennom ryggsøylen. Og puster ut. Skal vi legge på litt bevegelse her. Også myke, rolige bevegelser for å løsne opp i den her litt spente muskulaturen.

Så plasserer du hendene på knærne. Starter med innpusten. Du løfter brystet opp mot taket. Utpusten.

Trekker du navlen inn mot ryggsøylen. Vipper bekkene ditt bakover. Og krommer ryggen her. Kan du holde på knærne og henge litt bakover her.

Slipper hodet helt. Når du skal frem igjen her, tenk at bevegelsen skjer fra helt nederst i korsryggen. Ruller deg opp over sitteknutene. Vipper med bekkene fremover igjen.

Og tar med deg et litt løft i brystet. Så starter du med innpusten. Utpust. Vipper bekkene bakover igjen.

Ruller over sitteknutene. Suger navlen inn mot ryggsøylen. Og skyter ryggen ut bak deg. Ruller deg frem igjen fra nederst i ryggen.

Virvel for virvel opp. Puster inn og tar med brystet frem. Puster ut. Skiver deg tilbake igjen.

Puster inn. Kommer frem. Løfter brystet. Puster ut.

Ruller deg tilbake. Jobber deg godt gjennom hver eneste ryggvirvel her. En siste runde. Kommer tilbake til neutral.

Kjenner at du sitter godt igjen. Skal jobbe med en liten rotasjon fra side til side. Vi starter med å strekke høyre armen opp mot taket. Kjenner at du strekker deg godt opp her.

Roterer over mot venstre. Så kan du la høyre hånd komme på oversiden av venstre kne. Og eventuelt gi litt press inn i høyre hånd for å få en ekstra rotasjon her. Tar et par puster.

Kjenner at du sitter igjen godt på begge to sitteknutene. Og slipper rolig opp. Strekker med venstre armen opp mot taket. Plasserer venstre hånd på utsiden av høyre lår.

Og kommer inn i en liten rotasjon. Igjen stopper opp der du kjenner at det er stivt. Og sier stopp. Trenger ikke gå lenger eller presse på her.

Og slipper rolig opp. Puster inn, strekker høyre armen opp. Puster ut, inn i liten twist. Vi jobber oss litt fra side til side med pusten.

Puster inn, strekker venstre armen. Og puster ut, liten twist. To ganger til, til hver side. Siste runde nå.

Og finner tilbake igjen til neutral. Vi skal jobbe oss litt mer inn i siden av kroppen. Kjenner at du sitter godt. Puster inn, strekker med høyre armen opp mot taket.

Tenk at du forlenger deg over taket først. Før du rolig begynner å lene deg over til venstre side. Så du kjenner et godt strekk på siden her. Høyre side av kroppen.

Kommer rolig tilbake igjen til midten. Puster inn, strekker med venstre armen opp. Tenk litt forlengelse her før du går rolig over mot høyre side. Puster inn.

Kommer opp med høyre armen igjen. Puster ut. Kommer rolig inn i strekket her. Puster inn.

Venstre armen opp mot taket. Og puster ut, rolig over mot høyre side. Fortsett fra side til side her. Hvis du vil legge på litt ekstra her, og det føles greit, så gjerne kom frem med utpusten.

Puster inn, strekker deg ut til siden. Skift fra side til side i takt med pusten din. Bare hvis det føles greit. Hvis ikke, jobber du deg fra side til side.

Vi skal komme oss av bålsteinen. Kom over på alle fire. Og igjen, vi jobber med å myke ned litt opp. Plasserer knærne rett under hoftene, hendene rett under skuldrene.

Kjenn at nakken er lang her, gjerne trekker haka litt inn. Så starter du her. Vi skal jobbe litt med katt og ku, men vi skal ha fokus nede ved korsryggen. Så litt som vi gjorde i sittene.

Trekk navlen inn mot ryggsøylen, begynner å kromme nedre del av ryggen. Skyter ryggen opp mot taket. Bare slippe hodet helt nærmere matta, la hodet henge og dingle. Igjen, tenk at du starter bevegelsen helt nederst i ryggen.

Kommer inn i en liten svei her. Løfter med brystet frem. Puster inn. Puster ut, suger navlen inn mot ryggsøylen igjen, skyter ryggen opp mot taket.

Krommer nedre del av ryggen. Puster inn. Flater ut ryggen igjen. Og tar med brystet frem.

Puster ut. Krommer, skyter ryggen opp mot taket. Krommer av i nedre del av ryggen. Og puster inn.

Inn i liten svei. To runder til her. I takt med egen pust. Finner tilbake til neutral.

Begynner å skyve med setet tilbake over helene inn i Child's Pose. Her kan det ofte føles litt stivt og du kjenner at det strekker godt i ryggen. Vi skal legge på litt mer bevegelse her for å myke opp den stivheten litt mer. Start med å trekke navlen inn mot ryggsøylen.

Press ned i hendene og begynner å rulle deg opp på alle fire. Krommer av nedre del av ryggen. Utpusten skyver deg tilbake igjen inn i Child's Pose. Kanskje med en liten svei i korsryggen.

Puster inn og ruller deg opp igjen på alle fire. Krommer av ryggen. Puster ut og kommer herveien tilbake. Fortsetter opp og ned her.

I takt med egen pust. To runder til. Så møtes vi på alle fire. Vi skal jobbe med litt katt og ku igjen.

Med litt mer fri flyt og litt mer fri bevegelse. Men igjen, se om du kan holde fokuset på nedre del av ryggen. Så jobber du her med å kanskje rotere deg litt fra side til side. Kom inn i siden av kroppen.

Bevege deg litt opp og ned. Gjør det som føles bra her. Eller hvis du bare fortrekker å jobbe med katt og ku, krumme svai, så gjør du det. Men gjør det som føles bra, det du føler at du har behov for å gjøre her.

Jobb deg inn i de litt stive områdene. I takt med pusten din. Kommer inn i Child's Pose. Så skal vi legge på en liten sidestrekk her.

Så start med å flytte hele vekten over til høyre side. Legger overkroppen over høyre lår. Så begynner du å gå hendene litt over mot venstre side. Så du gjerne skulle kjenne et godt strekk fra overarmen.

Armhulen og hele veien ned langs siden av kroppen. Ned til korsryggen. Her er det også lov å lirke litt. Det er lov å bevege seg litt frem.

Det er lov å jobbe med litt rotasjon. Prøv å kjenne litt etter hva som føles bra. Hvor du kjenner at du får et godt strekk. Men uten å kjenne vondt eller noe ubehag.

Se om du kan hvile panna din ned i matta. Ta et siste pust her. Da slipper rolig lass. Begynner å legge deg over mot venstre side.

Legger magen og overkroppen over venstre lår. Begynner å gå hendene litt over mot høyre. Så du lager en slags bananform med overkroppen her. I litt skjælspose.

Igjen. Lov å jobbe med å finne litt rotasjoner. Bevege hendene litt mer og til siden. Eller hoftene.

Kanskje komme litt lenger opp med hoftene. Hvis det føles bra. Kjenn litt etter her. Lirk deg litt inn i strekket.

Ta et siste pust. Nå slipper rolig lass. Kommer tilbake igjen til midten. Nå skal vi jobbe med litt mer aktivering av magen.

Kom opp på alle fire. Vi starter helt stille og rolig. Du må kjenne at du finner en nøytral rygg her. Ikke inn i noe stor svai.

Heller ikke stå og krumme. Men prøv å finne dine naturlige kurver i ryggen her. Og så tenker du igjen at du skal trekke navlen 2 mm inn mot ryggsølen. Uten at du begynner å krumme av.

Men hold ryggen fortsatt nøytral. Og uten at det skjer noen ting. Fra skuldre og ned til hofter. Kan du begynne å løfte med deg høyre armen ut foran deg.

Prøv å holde deg helt nøytral. I overkroppen. Og hoftene. Senk rolig ned.

Puster inn. Løfter av. Venstre armen strekker ut foran deg. Og senk rolig ned.

Puster inn. Strekker høyre armen igjen. Og utpust. Senk rolig ned.

Puster inn. Venstre armen ut foran deg. Puster ut. Slipper rolig opp.

Jeg skal jobbe litt med beina her. Så igjen. Prøv å holde hofter, rygg, magerygg helt nøytral. Neste innpust strekker du ut høyre benet.

I stedet for å løfte benet opp, tenk mer rett ut bak deg. Uten at du begynner å lene deg over i venstre side. Men jobbe med magen her. For å holde hoftene nøytrale.

Og senk rolig ned. Puster inn. Strekker venstre benet ut bak deg. Igjen her.

Prøv å holde begge hofter i samme linje. Og senk rolig ned. Bytte fra side til side. Puster inn.

Strekker ut høyre ben. Puster ut. Senk rolig ned. Trekk hakene litt inn, slik at nakken holder lang og nøytral.

Så kan du enten velge å fortsette å jobbe med armen eller ben. Eller du kan kombinere de to. Løft deg av høyre arm, venstre ben. Kjenn at du holder deg nøytral her.

Før du begynner å strekke rolig ut. Tenk en forlengelse fra fingerspissen og ut i tærne. Og senk rolig ned. Puster inn.

Strekker deg ut. Enten en og en arm, eller et og et ben. Eller arm og ben samtidig. Motsatt arm og ben.

Kobler på magen her hele tiden. Uten å spenne opp alt du kan. Kjenn at du har kontakten nedre delen av magen. En siste runde på hver side.

Finner tilbake en ny Child's Pose. Hvile panna ned. Hvis det er langt ned til matta med hodet, kan du legge hendene om på hverandre og hvile panna på dem. Eller du kan bruke en blokk, bolster, det du har tilgjengelig.

Du kan komme opp på alle fire igjen. Sett tærne i matta. Nå skal du stille og rolig begynne å strekke setet opp mot taket. Gå hendene forsiktig tilbake mot føttene.

Ingen helt myk foroverfold her. Bøy knærne. Kjenn at du får lov å slippe overkroppen din ned mot matta. Overkroppen henger tungt over bena.

Legg inn denne bøyen, for ofte er vi stramme på baksiden av låret. Det holder oss ofte igjen, og så tar vi ut mye mer i ryggen. Hvis du får lov til å bøye knærne litt, får også korsryggen lov å slippe litt mer her. Hvis du vil, kan du hekte hendene på utsiden av ankelen.

Vug litt forsiktig fra side til side. Om dette kjennes mye tungt for korsryggen, eller mye belastning på korsryggen, støtt hendene på lårene eller leggene for å slippe litt opp. Vi jobber med denne rullebevegelsen igjen. Vi skal hele veien opp og stå.

Vi starter med å legge inn en liten ekstra bøy. Trekk navlen inn mot ryggsølen og prøv å holde kontakten hele veien opp. Start fra helt nederst i korsryggen. Tenk at hver eneste virvel er en byggekloss som vi skal plassere på hverandre.

Ruller deg rolig opp. Fortsetter å holde kontakten med magen. Holder bøyen i knærne. La skulderen og hodet henge tungt ned.

Kommer rolig opp. Her vil det ofte føles litt stivt til å begynne med. Det hjelper å legge på bøyen i knærne. Tenk at du har kontakt med magen hele veien.

Vi skal rolig jobbe oss opp og ned noen ganger. Tenk at vi jobber med de her musklene mellom virvelene våre. Vi starter helt stille og rolig med å slippe hakene inn mot brystet. Kjenn at hodet blir tungt.

Skuldrene er tunge. Magen er på. Bøy i knærne. Så fortsetter du virvel for virvel ned her.

Prøv ikke å holde deg så veldig gjennom ryggen. Slipp deg litt og litt ned. Prøv å skape en jevn, myk bevegelse. Når du kommer ned, heng og dingle litt.

Hekte hendene på hver side. Valgfritt, hvis du foretrekker det. Bøy litt ekstra i knærne. Trekk inn mot ryggsøynene igjen.

Begynner å rulle deg virvel for virvel opp. Hvis det er mye for korsryggen her, og du kjenner det spenner mye opp, støtt deg gjerne litt på lårene. Da kommer hele veien opp. Bøy litt i knærne igjen.

Ta med haka inn mot brystet. Slipp hodet. Skuldrene og alle armene får henge tungt. Begynner å rulle deg virvel for virvel ned igjen.

Nå ruller du deg rolig virvel for virvel opp igjen. Kommer hele veien opp. Ta det helt stille og rolig i eget tempo. Kjenn litt etter hva som føles greit.

Siste runden, nå ruller du deg rolig ned igjen. Du kan begynne å gå deg fram i en planke. Kanskje gå bena litt tilbake. Finner planken på knærne her.

Du kan gjerne ta med deg bolsteren din. Så kommer du til å begynne med ned på magen på bolsteren. Vi skal holde planken på underarmene. Plasser albuen rett under skulderen.

Du kan enten flette fingrene her, eller støtte hendene ned i matta. Så setter du tærne i her. For å komme av bolsteren og opp i planket, tenk at det er magen som gjør det løftet opp. Så start med å trekke navlen opp fra puta eller bolsteren.

Så løfter du med magen opp inn i planket. Bolsteren kan bare bli liggende der. Som en påminnelse at vi ikke skal ned og henge i korsryggen. Prøv å holde deg i kontakt med magen hele tiden.

Setter du tærne i matta, presser ned i tærne på høyre fot. Og uten at det skjer noe bevegelse i hoftene eller ryggen, begynner du å løfte av høyre kne. Holder tærne i på høyre fot, men tenk at du presser høyre hel bakover. Så tenk en lang linje fra toppen av hodet og ut i høyre hel.

Senker rolig ned. Presser ned i tærne på venstre fot. Holder kontakt med magen, aktiv i skuldre. Og så løfter du av venstre kne, men holder tærne i på venstre fot.

Uten at det skjer noe bevegelse i hoftene, holder hoftene i neutral linje. Senker rolig ned. Og kommer hele veien ned på bolsteren. Og eventuelt kommer ned og ligger.

Bare vrikke hoftene litt fra side til side. Løsne litt opp i korsryggen igjen. En runde til det. Kommer opp på underarmen igjen.

Setter tærne i matta. Og igjen aktiverer magen for å løfte deg opp i planket her. Kjenner du at du har aktive skuldre. Presser ned i tærne på høyre fot og løfter høyre kne.

Uten at det skjer noe rotasjon i ryggen eller at hoftene begynner å bevege seg med. Neutrale hofte. Og senker rolig i høyre kne. Presser tærne i på venstre side.

Løfter venstre kne. Og senker rolig ned. Puster inn. Løfter av høyre kne.

Puster ut. Senker høyre kne. Puster inn. Løfter venstre kne.

Siste nå. Og puster ut. Senker rolig ned. Og kommer ned på bolsteren igjen.

Helt ned og hvile. Kanskje vrikke hoftene litt fra side til side. Vi skal ha en runde til her. Så kommer du opp på albuen igjen.

Aktiverer magen for å løfte deg opp i planken. Kjenner at du er aktiv i skuldrene, sånn at du ikke synker sammen her. Nakken lang. Presser ned i tærne på høyre fot og streker ut høyre ben.

Og senker rolig ned. Bytter over motsatt side. Og senker ned. En runde til.

Hver side. Løfter av høyre kne. Senker rolig ned. Og bytter.

Venstre side. Senker rolig ned. Og kommer hele veien ned. På å hvile på magen med teppet og bolsteren under magen.

Og vrikke hoftene litt fra side til side. Tidligere jobbet man veldig mye med kjernemuskulaturen. For å bli bedre i ryggen. Eller for å motvirke korsryggsmerter.

Nå jobber man mer med en kombinasjon av det. Fysisk aktivitet. Mobilitet. Styrketrening.

En kombinasjon av ting for å bli bedre. Så om du har slitt med det her mye. Har mye problemer og plager. Så kan det også være lurt å få undersøkt.

Og se om det er noe du kan gjøre med det. Det beste du gjør mot de her type ryggplagene. Er å holde deg i bevegelse. Innenfor smertegrensen.

Vi kommer av bolsteren. Nå skal vi jobbe med å løsne litt opp i hoftene. Vi starter med å komme opp i sittene. Plasserer høyre benet foran deg.

90 graders vinkel, hofte og kne. Venstre bene bøyer du. Cirka 90 graders vinkel, hofte og kne ut bak deg. Sørg for at du har høyre kne rett ut for høyre hofte.

Så de er i samme linje. Vi starter her. Pust inn. Strekk deg godt opp.

Utpusten. Begynner å trippe hendene rolig frem. Og lener deg over høyre ben. Kommer rett fremover her.

Puster inn. Kommer rolig opp igjen. Roterer overkroppen litt over mot høyre kne. Så du beveger deg mer skrått over benet her.

Og senker ned på utpust. Puster inn. Kommer rolig opp igjen. Legg på en ekstra rotasjon over høyre benet her.

Og senker deg ned her. Puster inn. Kommer opp. Flytter oss litt tilbake igjen.

Puster ut. Senker deg rolig ned. Det sitter mye spenninger i setemuskulaturen vår. Det er det vi jobber med å løsne opp i nå.

Kommer rolig opp. Bytter over motsatt side. Sett deg godt til rette her. Sørg for at du har venstre kne rett ut fra høyre hofte.

Starter innpust med å strekke deg godt opp. Utpusten begynner å lene deg over benet her. Puster inn. Skifter litt retning.

Begynner å gå deg litt over mot venstre kne. Og puster ut. Senker deg rolig ned. Det er en tilpasning hvor dypt du ønsker å gå her.

Og hvor mye rotasjon du ønsker å legge på. Jobber deg litt opp og ned i takt med pusten din. Kommer rolig opp. Kommer over på halve fire.

Plasserer høyre fot på utsiden av høyre hånd. Kan du sette tærne på venstre fot og eventuelt flytte med deg venstre kne litt lenger bak. Så du skaper et godt strekk på fremsiden av venstre hofte. Her kan det være greit å ha en blokk eller bok tilgjengelig hvis du kjenner det spennende mye oppi hoftene.

For å bygge deg litt oppi høyden. Eventuelt kommer ned på hendene eller fingertuppene fungerer også greit her. Men prøver å slippe venstre hofte ned mot matta. Så kan du prøve deg litt frem.

Om du foretrekker å ha tærne i matta, strekker kanskje litt mer ned i låret. Eller om du vil ha litt mer fokus på hoftebøyere, flater ut foten. Hvis du kjenner at det er det fremre benet som begrenser deg her, så bruk gjerne blokken her. Jobb heller med å ha fokus på venstre hofte ned mot matta.

Kjenner at du får med deg pusten inn i strekket. Kan du sette tærne i matta her, løfte venstre kne og bare sirkle deg litt fra side til side. Eller rundt her for å løsne litt oppi hoftene. Kanskje vege deg litt opp og ned.

Legg på litt bevegelse. Kommer tilbake på alle fire. Bytt til side. Ta med venstre foten fram.

Prøv å skape et godt strekk i høyre hofte. Bruk blokken om du trenger det, eller kom opp på fingerspissene. Få hvert utpust. Jobb med å slippe høyre hofte ned mot matta.

Kjenner om du vil ha flat ut foten her, eller setter tærne i matta. Jobb med gode dype pust. Og igjen setter tærne på høyre fot. Løfter av høyre kne og bare legger på litt fri bevegelse her.

Kanskje sirkle litt rundt, eller jobbe litt opp og ned. Kan også jobbe med å bøye og strekke høyre kne. Bare det som føles bra for å løsne litt opp. Kommer tilbake igjen.

Kommer ned på ryggen. Så igjen siste bevegelse før vi skal jobbe med å roe ned igjen. Så legger du deg på ryggen. Ta med knærne opp.

Cirka 90 graders vinkel her. Hvis du kjenner at det blir liggende å bøye meg i nakken, så legg gjerne noe inn i hodet for å strekke ut nakken litt. Kjenner at du aktiverer magen din her. Det er det du bruker for å holde bena dine oppe.

Samme med hoftebøyeren din. Innpusten. Begynner du rolig her, strekker høyre benet skrått opp mot taket. Utpust.

Trekker med høyre kne tilbake igjen til neutral. Bytter du bytte ben, så på neste innpust strekker venstre benet skrått opp mot taket. Kjenner at du holder kontakt med magen hele veien. Og puster ut med knedet tilbake igjen.

Hvis det føles greit, kan du jobbe med å strekke høyre benet litt lavere. Og utpusten trekker med tilbake igjen. Vi jobber her, strekker etter et ben. Og igjen, hvis du vil legge på enda litt ekstra, litt tyngre variant, tar du med armene opp mot taket.

Strekker ut motsatt arm og ben. Men uten å slippe kontakt med magen. Holder ryggen i neutral stilling hele veien. To ganger til, til hver side.

Siste runden. Ta med knærne inn mot brystet. Og bare bygge deg litt fra side til side. Eller litt rundt.

Skal vi ha en runde til her. Før vi avslutter med en god avspenning. En liten stretch. Igjen, finner din utgangsposisjon.

Kan bare jobbe med beina til å begynne med. Hvis du vil legge på, så bruker jeg å ta med armene oppover hodet. Puster inn, strekker ut høyre ben. Og puster ut, strekker med høyre kne tilbake igjen.

Bytte side. Venstre ben på innpust. Utpust. Tilbake igjen.

Seks til her. Fem. Fire. Tre.

To. Og en. Vi skal ha med oss et lite strekk her før vi kommer inn i shavasana. Så start med å trekke høyre benet inn mot brystet.

Skal vi prøve å få tak i denne dype setemuskulaturen vår. Så, prøver med venstre hånd. Få tak i utsiden av høyre fot. Sånn at du begynner å rotere med høyre legg mot brystet.

Så bruker du høyre hånd til å skyve med høyre kne inn mot midtlinjen her. Kanskje dette er mer enn nok. Kanskje du begynner allerede å kjenne mye i setemuskulaturen din her. Ønsker du å legge på litt ekstra, kan du bruke venstre ben ditt til å presse høyre leggen din mot deg, mot brystet.

Vi prøver å holde høyre kne litt inn mot midtlinjen. Så får vi tak i de litt dypere setemusklerne. Som ofte kan være litt kranglete, stiv og stramme. Spesielt hvis man har gått med mye ryggplager i lengre tid.

Det er ofte slik at musklerne også rundt områder som er vondt, begynner å spenne seg opp. Fordi de skal være med å beskytte det området som er vondt eller skadet. To dype pust til. Slipper rolig opp.

Ta med venstre kne inn. Trekker knedet godt mot brystet, så ser du om du kan få tak med høyre hånd på utsiden av venstre fot. Begynner å trekke venstre leggen mot deg. Du roterer leggen mot deg.

Skjuver med venstre kne inn mot midtlinjen. Det er kanskje mer enn nok å ligge her. Hvis du vil gi litt ekstra press, bruker du høyre ben eller høyre lår til å presse venstre leggen mot deg. Ta med deg pusten din.

Slipper rolig løs. Nå skal vi inn i shavasana til sist. Har du mye spenninger i korsryggen, er det ofte ikke helt komfortabelt å ligge i shavasana som dette, helt strakt. Så ofte kan det hjelpe å bøye knærne og bare la knærne vile mot hverandre.

Slipper ofte litt korsryggen, flater ut den sveien litt. Eventuelt kan du bruke en bolster eller pute igjen. Legg under knærne. Vil også gjøre litt den samme effekten med å flate ut sveien litt.

Eventuelt gjør du som vi gjorde i starten av klassen. Legger bolsteren rett under sveien, i denne harde partien av ryggen. Nedre del av ryggen. Sånn at du får denne kromningen litt motsatt vei.

Skaper litt strekk på musklerne helt nede i korsryggen. Et siste alternativ som jeg personlig er veldig glad i å gjøre, som jeg synes hjelper veldig hvis det er litt spent i korsryggen, er å legge bolsteren eller pledd inn mot veggen. Plasserer den, eller prøver å komme meg så nærme som mulig, veggen her. Ta med bena opp mot taket.

Og igjen, prøv å plassere bolsteren på litt samme sted som vi hadde på forrige gang. Rett under sveien der, sånn at du flater ut sveien, eller får denne kromningen litt motsatt vei. Så kan du ligge her og prøve å hvile beina mot taket. Ikke noe krav om at de må være strake.

Hold heller en liten bøy for å kunne slappe helt av. Kanskje riste litt løs til å begynne med. Lukke øynene, og bare finne kontakt med pusten. Kjenn at du får lov å synke tungt ned i matta.

Dette er en stilling eller variant du kan velge. Gjør det på slutten av dagen for eksempel, hvis det har vært mye belastning på ryggen. Sittet lenge eller gått mye rundt. Stått mye stille.

Kjenner deg litt øm og sliten i ryggen. Da kan denne være ganske fin. Bare ligge tre, fem eller ti minutter, så lenge du vil. Eventuelt bygge opp litt under hodet.

Bare prøv å hvile kroppen helt. Her kan du som sagt bli i shavasana så lenge du vil. Ofte er det mye stress på jobb eller i hverdagen, som gjør at vi spenner litt ekstra opp. Så det å bare jobbe med avspenning, og det å koble av, kan også hjelpe mye.

Håper at du fikk noen redskaper du kan jobbe med. For at ryggen kanskje føles litt mykere. Løsner litt opp. Dette er ikke noen engangskur mot ryggsmerter.

Man må ofte være likeådig og gjøre de tingene her, før man begynner å merke effekten av det. Det kan også være fint å gjøre det i starten av en dag, hvor man ofte er litt stiv når man står opp i morgen. Eller på slutten av kvelden, hvis det har vært mye belastning for ryggen i løpet av dagen, og man kjenner at man er litt sliten og stivner litt til. Som sagt, bli så lenge du vil i shavasana eller hvilestilling.

Takk for meg, takk for innsatsen. Namaste.