32 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær front split med denne 30-minutters vinyasa yoga klassen. Perfekt for nybegynnere som ønsker fleksibilitet og styrke.
Hei og velkommen til Vinyasa Flow 30 minutter med spagaten som tema, altså jentespagaten som det heter. Så hvis du har et par blokker så kan det være fint å støtte seg til det etter hvert. Vi skal ha knærne nede i gulvet i løpet av klassen også, så hvis du trenger støtte for det med et pledd eller noe sånn, så kan det være en fin idé å også ha det. Jeg har litt spisseknær så jeg trenger alltid å ha med det for knærne mine.
Vi skal starte liggende nede på ryggen med bena opp mot taket. Bare hvile hendene på magen en liten stund. Bare puste godt inn og ut gjennom nesa. Vi starter å bevege føttene litt, så pointe å flekse gjennom føttene.
Hvis du har lyst kan du ta med håndleddene også i samme bevegelse. Strekke godt ut på fremsiden av fot. Ta med leggen, kanskje litt sirkler også. Fortsett med en jevn inn- og utpust, oj-pust.
Litt andre retninger eventuelt om du tar sirkler. Jeg kjenner at det begynner å bli mye fornemmelse i hankeren. Det er mye bevegelse der, det er meningen. Par ganger til hvor vi flekser godt, så holder vi litt på fleksingen.
Trekk tærne ned mot ansiktet, og så pointe opp mot taket. En gang til. Trekk inn. Send hælen opp, spred tærne om du kan.
Og opp igjen. Rist litt løst på føttene. Behold høyre ben opp, strekk venstre ben ut foran. Ta fingertuppene sammen bak lår.
Press ut gjennom begge heler, så du kan ta lenger ned på lår om du trenger å ha benet lenger fra deg. Eller høyre opp om du er klar for det. Vi skal dynamisk bevege oss her. Vi tar en innpust her nede.
Utpust løfter hodet opp, trekker kne og ben mot panna. Puster inn, slipper, bytter ben. Utpust trekker mot det øverste benet. Vi fortsetter noen runder til.
Vi må være aktiv nå, ut gjennom begge ben. Utpust løfter over kroppen og presser ut gjennom begge heler. Noen runder til. Hvis du ikke kommer helt ned i spagaten om dagen, så ikke bekymre deg, det er jo ikke jeg heller.
Vi kan fortsette å leke med det, og selvfølgelig jobbe oss opp mot det. Det er en siste runde på hvert ben. Begge benene samlet, arme bak. Trekk navlet inn mot magen og ruller.
Nå kommer hele veien opp på føttene. Vi skal falle over, opp av nasene for å falle. Gi innpust armen opp mot taket. Utpust hendene sammen foran brystet.
Vi flyter gjennom noen solhilsener. Solhilsen A gjør vi to ganger. Innpust armen opp. Stram ben og trekk knærne opp i låren i det du faller over.
Innpust brystbenet frem. Gå og hopp gjennom vinyasen. Nå er det trepust her. Nå er det en gå og hopp frem.
Innpust brystbenet frem, og utpust fallover. Innpust armen opp mot taket. Og pust ut hendene sammen foran brystet. Vi gjør det en gang til.
Fortsett stram låren og skyv ut gjennom føttene. Utpust, fallover. Igjen innpust frem brystbenet. Gå og hopp gjennom vinyasen.
Da er det en trepust i hunden som ser ned. En gå og hopp frem. Innpust frem brystbenet, og utpust fallover. Innpust armen mot taket igjen.
Og pust ut hendene sammen foran brystet. Solhilsen B gjør vi to runder sammen. Bøy knærne inn i stolen, pust inn. Utpust fallover.
Innpust brystbenet frem igjen. Vinyasen. Det er en kontinuerlig flyt, men rolige bevegelser. Høyre benet frem kriger en.
Innpust løfter armer. Sky ned i bakre benet mye. Vinyasen. Venstre frem kriger en.
Press ned i foten bak. Når du kommer til planken, press ut gjennom føttene. Kjøtt i ranga. Trepust i hunden som ser ned.
Stram lår, trykk knærne opp i lårene. Gå eller hopp frem. Innpust brystbenet frem. Utpust fallover igjen.
Bøy knærne for stolen, pust inn. Puster ut i fjellet. Gjør det en siste gang. Inn i stolen, pust inn.
Utpust fallover. Lang pust uttrekker navlet inn opp mot ryggsfjellet. Innpust brystbenet frem igjen. Opp eller gå, vinyasen.
Høyre frem kriger en. Vinyasen. Press ut gjennom begge føtter. Kjøtt i ranga.
Venstre frem kriger en. Gjennom planken, press ned i tærne og tåballene bak. Vinyasen. Trepust i hunden som ser ned igjen.
Gå eller hopp frem. Innpust forleng og utpust fallover. Bøy knærne i stolen. Inn i fjellet.
En runde med solhilsen C. Bøy knærne. Innpust i stolen og utpust fallover. På en innpust brystbenet frem.
Høyre benet tilbake for stående splitt. Ta med armene frem og bøy benet du står på. Senk bakbenet rolig ned og kne ned i gulvet. Puster inn, løfter brystbenet.
Tilbake til planken. Vinyasen. Press ut gjennom føttene. Høyre frem.
Motsatt kne ned. Puster inn, løfter armen opp. Gjennom en kriger i tre er sånn også. Forleng frem.
Og kommer opp. Fjellet. Så siste side her nå, leder vi med det andre benet. Bøy knærne i stolen.
Puster inn og utpust fallover. Inpust brystbenet frem. Venstre benet tilbake nå. Fallover stående splitt.
Armene kommer frem gjennom en krig i tre. Så bøy benet du står på. Før du senker bakre foten ned. Knelt ned på en inpust løfter.
Tilbake til planken. Vinyasen. Trepust. Venstre foten frem.
Motsatt knelt ned. Inpust inn, løfter armen opp. Gjennom en krig i tre. Foran.
Skyv ut gjennom begge ben og armer. Stående armen opp mot taket. Og ta nasene av armene. Fint.
Vi fortsetter. Fra stående posisjon her. Høyre benet opp foran deg. Fleks ut gjennom foten.
Armen opp. Så pres ut gjennom begge ben. Forleng ut gjennom fingertuppene. Ta en inpust her.
Utpusten gjennom en krig i tre igjen. Ta en inpust her. Senker foten tilbake inn i crescent. Kontrollert ned.
Inpust. Pres ut gjennom begge føtter. Løft ut gjennom armer. Du puster ut.
Rett ut benet foran og follow over. Støtt gjerne hendene i gulvet. Eller av gulvet om du vil. Tilbake til en crescent.
Pust inn. Kommer fremover gjennom en krig i tre. Igjen ta med det høyre benet frem. Og puster ut ned igjen.
Blitt det det. Venstre frem. Så strakt du kan. Fleks ut gjennom foten.
Utpust tilbake gjennom en krig i tre. Ta en inpust her. Utpust. Senker foten rolig tilbake.
Crescent. Puster inn. Styrk ut benet foran og follow. Uten støtte i gulvet.
Crescent. Pust inn. Gjennom en krig i tre. Få med det venstre benet frem.
Løft opp. Og fjellet. Repeterer vi det noen ganger. Høyre benet frem.
Løft opp. Så høyt du kan. Gjennom en krig i tre. Bøy kun i ståbenet.
Så kontrollert foten tilbake. Crescent. Og utpust. Follow benet foran med eller uten støtte.
Pust inn for Crescent. Krig i tre. Høyre benet frem. Løft opp.
Skyv ut med armen og ben. Og fjellet. Blitt til siden. Venstre ben frem.
Pust inn. Løft opp. Utpust gjennom krig i tre. Pust inn her.
Så senk benet tilbake i Crescent. Få en innpust. Og follow benet foran og pust ut. Bøy knedet foran igjen.
Puster inn. Inn i krig i tre. Venstre benet kommer frem. Og puster ut.
Arme og ben. En runde til på hvert ben. Høyre benet frem. Puster inn.
Løft opp. Puster ut krig i tre. Ta en innpust i krig i tre. Skyv ut med armen og ben.
Så kontrollert senk tilbake i Crescent. Høyre pusten rett ut. Benet foran og follow. Crescent igjen.
Gjennom en krig i tre. Få med høyre benet frem. Løft opp. Og fjellet.
Siste runde på andre ben. Venstre frem. Løft opp. Pres ut gjennom helen.
Krig i tre. Ta en innpust her. Så kontrollert senk foten ned. Crescent.
Høyre pust. Rett ut. Benet foran og follow. Igjen bøy.
Knedet foran. Crescent. Gjennom en krig i tre. Venstre benet kommer frem.
Og ta det av seg. Fint. Så jeg gjør klar. Bare for at knedet skal komme komfortabelt ned i gulvet.
Hvis knærne dine har det fint, så trenger du ikke det. Fortsett som Tadasana som utgangspunkt. Høyre benet opp den gangen her. Ta tak i store tå med langfinger og pekefinger hvis du har kapasitet til det.
Venstre hånd på hofta. Eventuelt tar du hendene bak låret på denne måten i stedet for. Så. Om du kan strekke benet helt ut eller bøye litt, det går fint.
Ta en innpust her. Du puster ut. Follow benet foran så godt du klarer det. Pust inn.
Slipp. Og slipp benet og armen opp. Igjen gjennom en krig i tre. Kontrollert benet tilbake.
Ta en innpust i krig i tre. Husk å knelt bak ned i gulvet. Kontrollert her sånn. Så kontrollert som jeg gjør det nå.
Bøy knelt bak nå. Trekk helen inn mot setet. Samtidig som du trekker helen inn mot setet, løf brystbenet opp. Pust inn her.
Utpusten. Halv hand om nasene. Arda hand om nasene. Halv splitt.
Strekk ut benet foran. Flex foten. Tilbake samme vei vi kom. Løfter opp.
Trekker bakre helen inn. Trekk inn løf brystbenet opp. Pust inn. Og puster ut.
Senker foten ned. Kommer opp igjen for krig i tre. Igjen. Ta tak i store tå.
Med høyre langfinger og pekefinger. Eventuelt baklår. Follow benet foran. Innpust.
Kom opp igjen. Slipp. Og ta nasene av fjellet. Ok.
Andre ben. Venstre ben opp. Eller om du har holdt tak bak låret. Ta en innpust her.
Utpust. Follow benet foran. Kommer opp igjen. Slipper.
Gjennom en krig i tre. Ta en innpust i krig i tre. For så utpusten kontrollert. Senker benet ned og knelt ned.
Trekk helen inn mot setet. Senk hofta ned med løf brystbenet opp. Pust inn. Og puster ut.
Strekk ut benet foran og follow. Løft helen foran opp fra gulvet. Og ned igjen. Bøy knelt foran igjen.
Trekk bakre helen mot låret og rumpa. Løft brystbenet opp. Pust inn. Puster ut bare.
Slipp bakre foten ned. Og senk hofta ned. Frem inn i en krig i tre. Ta en innpust her.
Pust ut syv ut med armer og ben. Venstre ben kommer frem. Gjent tak i lår eller tå. Pust inn.
Og utpust. Follow benet foran. Innpust. Arm mot taket.
Og utpust ned. Bra. Vi skal ta en runde til på hvert ben. Ta tak i høyre fot eller lår.
Pust inn. Utpust. Follow over. Innpust.
Arm mot taket. Gjennom en krig i tre. Pust ut. Gjent tak i innpust her.
Så senker kne bak ned. Trekk hælen mot seteren. Løft ut innom brystbøkene. Pust inn.
Og utpust. Hofta tilbake. Halvsplitt. Follow over.
Løft hælen foran opp. Og ned. Igjen. Arme opp.
Bakre hælen mot seter. Pust inn. Utpust foten ned. La hofta slippe frem og ned.
Krig i tre. Pust inn. Og frem. Gjent tak i fot eller lår.
Ta en innpust. Og utpust. Follow over benet. Pust inn.
Kom opp. Arm mot taket. Og utpust fjellet. En runde til på andre siden.
Venstre benet. Pust inn. Utpust. Follow over.
Gi innpust. Løft armer opp. Utpust i krig i tre. Ta en innpust her.
Så senker bakre benet ned. Trekk hælen inn mot seteren. Løft brystbøkene opp. Pust inn.
Utpust. Hofta tilbake. Follow over. Løft hælen foran opp.
Og ned. Komme frem igjen. Løft bakre foten av. Pust inn her.
Og utpust foten ned. La hofta slippe frem og ned. Krig i tre. Pust inn.
Og frem med benet igjen. Tak i lår eller stolet. Ta en innpust. Og utpust.
Follow over benet foran. Gi innpust. Arm mot tak. Og utpust.
Fjellet til dasen. Hendene sammen foran brystet. Ta noen få og pust her. Observer pulsen, hjertet.
Litt. Armen ned. Bare teppe vekk. Så.
Armen mot taket. Pust inn. Stram lår og follow over hele veien. Løft knaren opp i låren i det du follower over.
Gi innpust foran brystbøen. Gål opp i njasa. Høyene seg selv. Så.
Nå skal vi gjøre en flyt herifra. Så. Ta litt høyere ben opp mot taket. Neutral hofte.
Skiv litt gjennom hele. Så skal vi hoppe frem på matta. Men vi skal lande på det venstre benet i stående splitt. Så prøver vi bare å hoppe det benet vi står på frem.
Kanskje du tar ett hopp, to hopp eller tre hopp frem. Lande frem i stående splitt. Og follow over benet foran. Løft mot stående splitt.
Opp mot taket. Herifra skal vi inn i halvmånen. Så venstre fingertuppet blir i gulvet. Høyre arm opp.
Ta en innpust her. Eventuelt støtt deg på blokker. Utpust. Høyre hånd ned.
Inn i twistende halvmåne. Så venstre arm opp. Vi twister med skiv ut gjennom det øverste beinet. Press ut gjennom hælen.
Ta en innpust her. Utpust armen kommer ned igjen. Og follow over. Henne i gulvet skal vi hoppe samme ben tilbake.
I trebenthund. Så venstre benet. Ta en innpust. Skiv ut gjennom høyre ben.
Og så høyre benet ned. Inn i hunden som ser ned. Løft litt venstre ben opp. Vi har en press ut gjennom hælen.
Skiv ut gjennom armene. Vi hopper høyre benet frem. Foran på matta. En, to eller tre hopp.
Stående splitt. Follow over. Løft ut gjennom øverste benet. Inn i halvmåne.
Høyre fingertuppe på gulvet eller blokk. Venstre arm opp. Ta en innpust her. Utpust ned.
Høyre arm opp. Og en innpust inn i twistende halvmåne. Og utpust ned igjen. Follow over.
Stående splitt. Løft ut gjennom øverste benet. Gå igjen. Samme vei tilbake.
Høyre fot tilbake i trebenthund. Løft ut gjennom venstre. Pust inn. Og så pust ut.
Inn i hunden som ser ned. Bøy knær. Se frem. Gå eller hopp frem med begge føtter.
Utpust. Follow over. Innpust armene opp mot taket. Og utpust.
Hendene ned sammen foran brystet. Bra. Ta benene ut til hver side. Siste her sånn nå.
Før vi skal ut på gaten. Så ta med høyre tern inn i litterandet. Ut i siden. Bøy ved høyre kne.
Venstre tern opp mot taket. Drop stance her sånn. Kanskje du støtter. Kanskje hælen er av.
Kanskje hælen er ned. Kanskje du setter hele veien ned også. Kommer opp igjen. Hold hofta så lavt du kan til andre siden.
Kanskje du støtter deg. Eller kanskje hele veien ned. Vi tar noen runder bare. Hvis det er langt ned til gulvet her så har du blokken du kan støtte deg på.
Bare krabbe. Gjør du det som fungerer for deg. Bruk den støtten du trenger. Vi tar noen runder til.
Pustning fortsatt jevn. Når vi igjen kommer over mot høyre ben skal vi bli der. Venstrehånd kan ta tak i høyre ankel. Høyrehånd kan forlenge over her.
Skive høyre ben ut til siden. Forlenge opp og ut gjennom høyrehånd. Rotere overkroppen frem og mot taket. Hvis du tar tak i fot så kan du holde tak i fot.
Styr opp igjen. Til andre siden. Høyrehånd tak. Venstrehånd opp.
Og igjen over. Du kan skive venstre ben litt ut mot siden. Det du forlenger. Gjenpust.
Styr opp igjen. Strake ben. Og forover. Gjør det.
Ta fingertuppene bak på ryggen. Strake armer opp og forover. Styr opp igjen. Kom ned i gulvet igjen.
Snur deg mot forhånd på maten. Begge knærne ned i gulvet. Ok. Sett den av.
Nå er vi klar for spagaten. Ha nummer nasene. Hvis du har to blokker, ha to blokker tilgjengelig. Hvis du hadde et pledd eller en sokkel, så kan du ha dem foran.
Ikke nødvendig. Det er bare litt lettere for det fremre benet å gli. Men da må man kontrollere det mer. Det er lettere å gli, da må man ha mer kontroll.
Hvis du er veldig ny, så dropper du gjerne den. Ta høyre foten frem mellom hendene. Bakre tærne i to variasjoner. Ta tærne under.
Hold det litt nære. Hvis vi skal gjøre en dynamisk bevegelse, så kan vi alltid gjøre en halv variasjon selvfølgelig. Høyre benet frem eventuelt på den glidende delen. Begynn å strekke ut.
Press inn i foten bak. Hvis dette føles veldig trent, så kan fremmere ben gå litt over til høyre. Da har vi litt mer plass den veien. Vi skal prøve å trekke fremmere hofta bakover og bakre hofta litt frem.
Så klem hoftene mot hverandre, og så slipp løs. Klem bakre hofta fremover og fremmere hofta bakover, og så slipp løs. Trekk bakre beinet fremover, fremmere beinet bakover på en innpust, og utpust slipp løs. Gjør det nå få ganger til.
Siste. Så kan på foten bak tærne peke bakover, og så slipper jeg. Enten støtter du her fortsatt på blokkene på hendene, eventuelt kan blokkene bli bygget så høyt du trenger. Så kan du sette setet på eventuelt.
Press ut over foten bak. Da tar vi noen puster sånn. Har du kapasitet så kan du også falle over det fremmere benet. Siste pusten her.
Gjør det fremmere benet inn igjen. Bytte ved siden. Venstre benet frem. Høyre tærne på bakofot under først.
Eventuelt fremmere benet på den glidende delen. Eventuelt kan benet slippe fremover. Press ut gjennom foten bak, og så skyv inn i tåballet. Gjennom en liten minibevegelse her.
Trekk det fremmere benet bakover, bakre benet frem på en innpust, og utpust slipp løs. Igjen. Trekk fremmere ben bakover, bakre tærne fremover, og utpust slipp. To sånne til.
Her er det siste. På bakre fot kan tærne peke bakover, og slipp løs her. Eventuelt om du igjen bygger et lite tårn, så gir du slipp. Nå er blokken under.
Fremmere rumpeball, øverste del av låret. Da tar vi tre pust til her. Trekk det fremmere benet inn igjen. Nå må vi sitte på helene, eventuelt mellom helene.
Blokker mellom helene å sitte på. Hendene i fanget. Øynene lukket. Gi deg et lite øyeblikk.
Merk til pusten. Se hendene sammen foran brystet. Nyt resten av dagen din. Namaste.
