Low Lunge Flow – Myk åpning for hofter

I dag skal vi gjennom en liten low-lunge-flow. Det vil si at vi kommer til å gjøre mye fra low-lunge. Vi kommer til å ta noen varianter, spesielt for å åpne det vi kaller for hoftebeinet. Altså forskjellen av hoftene.

Og ta oss ekstra god tid der. Men det kan være greit å ha et par blokker. Hvis du ikke har blokker, hvis du har to bøker som du har litt tykkelse på, så fungerer det også veldig fint. Vi skal starte med å komme tilbake i barnet.

Legg setet tilbake på helene, armene ut foran oss. Hvis det ikke går, kan du enten ta en blokk under hodet, eller hvile pannen på hendene. Vi kan starte med noen dype, rundere puster her. Du må kjenne at du hviler hodet ned mot underlaget, og hviler vekten av kroppen din ned.

Da gir jeg selv et par puster til her, bare for å komme til ro og lunne i kroppen. Da tar vi med den pusten, og bare starter å rulle opp på alle fire. Vi starter med skulderet over hånden, knær under hoftet. Vi starter med litt kattehul på overkroppen.

Ruller skulderet tilbake, strekker halsbenet ut bak, strekker haken frem, tar en innpust. Med utpust strekker haken inn, trekker navlen inn, skyler baken fra der, runder av ryggen. Med innpust kommer vi inn i en svaj, strekker brystet frem, strekker halsbenet opp og ut bak. Puster ut, strapper av i hodet, presser ned i hendene, strekker halsbenet tilbake, når mot hele.

Puster inn, kommer inn i svaj igjen, inn i ku. Puster ut, runder av inn i katt. En runde til her, puster inn i ku. Puster ut i katt.

Kommer inn til neutral, og så skal vi strekke høyre ben ut bak oss her fra håret. Vi skal starte med å skyve benet rett ut bak. Se bak på benet ditt om tærne peker ut til høyre, sånn at du har kni og tærne peker ut til høyre. Om det er sånn, prøv å vri sånn at hælen peker rett opp.

Sånn at benet ditt er helt i linje med gulvet, ikke åpnet seg til siden. Ruller innsiden og låret på for å få trukket den hele opp mot taket, tærne ned. Kjenn om du er inne i svaj som er i ku. Hvis du er det, prøv å strekke deg opp, så kobler du på nede delen av magen her.

Prøv å strekke halebenet mot høyre hæl. Du må ta to dype puster, for du jobber toppen av hodet frem. Aktivt strekker du ut gjennom benet, så du kjenner benet er på. Siste innpust her, og med utpust setter du benet ned.

Vi gjør det samme på andre siden. Først må du strekke venstre benet ut bak deg. Se tilbake, se om tærne peker ut til siden. Hvis du gjør det, prøv å trekke tærne, så de peker ned hele låret.

Løfter knien opp i låret, tar ut en eventuell svaj og skyver bakken fra deg. Kobler på nede delen av magen. Fortsett å spinne, holde innside låret på. Holder skuldrene tilbake og aktivt armer.

Veldig aktivt venstre ben, så aktivt skyver du ut. Tar et fullt pust til her. Så får vi sette venstre benet tilbake igjen. Så skal vi få komme tilbake i en hundsom sted igjen.

Så setter vi tærne i hjulvet. Løfter oss opp og tilbake i en hundsom sted igjen. Her får vi gjerne senke venstre hæl og komme opp på tærne på høyre fot. Så senker vi høyre hæl og kommer opp på tærne på venstre fot.

Gå ut et par skritt her. Følg pusten din og følg deg frem i kroppen. En runde til med pust. Så møtes vi i en hundsom sted igjen.

Så senker vi knærne ned i hjulvet. Så skal vi gjøre litt samme øvelse. Få platt ut føttene. Strekk høyre benet ut bak.

Pass på at tærne peker rett ned og tilbake. Puster inn her. Puster ut og trekker kned mot pannen. Runde av akkurat som i katten.

Puster inn men uten å svaje som i ku. Puster ut og runder av. Trekker kned mot pannen. En siste.

Puster inn. Puster ut og trekker kned frem. Se frem mot hånden. Se om du kan få foten frem på innsiden av høyre hånd.

Hvis det blir vanskelig, prøv å sette hendene opp på blokker. Se om du har mulighet til å få foten på innsiden av hendene. Strekk deg rundt når den går, og hjelp foten frem. Vi kan sette tærne på venstre fot.

Vi kan sette venstre kned litt lenger tilbake. Flate ut venstre foten. Slappe av i nakken og skulder. Dette er ikke så aktivt.

Prøv å få takene opp og strekke ut forsiden av venstre hånd. To dype puster til. Siste fulle pust. Bruk skyver ned i hendene.

Runder av ryggen igjen. Se om du kan trekke benene ut og tilbake. Fyre igjen. Strekk venstre ben ut bak.

Velger om du gjør det mer eller uten blokker. Aktivt venstre ben puster inn. Puster ut først, og trekker kned inn og runder av. Skyver bakken fra deg.

Puster inn, holder nakken på, strekker benet ut bak. Puster ut, strekker kned inn og runder av. En siste. Puster inn, strekker ut.

Puster ut, strekker inn, runder av. Se om du kan få foten på innsiden av venstre hånd. Hvis den stopper halveis, ta tak. Løft foten frem.

Sette tåen inn på høyre fot. Gi høyre kne litt tilbake. Flater ut foten. Prøv å bare slappe litt av her.

Det er bra for deg å bli aktiv gjennom benet. Se om du på første runden kan ta noen dype puster. Hvis du bare senker ned høyre hånd. Om du blir spent i armene, hodet eller nakken.

To fulle puster til. Skyver bakken fra deg. Se om du kan plukke opp venstre fot. Sette tilbake.

Hvis du brukte blokkene og bare flyttet til siden for noe, og skal tilbake i en downward dog ned, så setter tåen inn, løfter hofta opp og tilbake. Går oss tilbake til en downward dog ned. Ta et par dype puster. Lande i posisjon.

Skal vi gjøre det samme herfra. Nå skal vi strekke høyre benet ut bak fra downward dog ned. Legg merke til det samme her. Om du åpner hoften opp, prøv å aktivere innsiden der.

Rotere sånn at tærne peker rett ned eller rett ut bak deg. Kom opp på tærne på venstre fot. Prøv å beholde det selv om du heiser benet opp. Ta et innpust.

Utpust. Trekk helen inn og rull kne frem mot pannen. Og igjen strekk benet opp og ut bak. Puster inn.

Og puster ut. Trekk helen inn, ruller kne frem. Skifte vekten frem. Siste.

Puster inn. Og puster ut, ruller kne frem. Se mellom hendene og se om du kan sette foten på innsiden av høyre hånd. Hvis du er langt ned, bruk hendene til hjelp.

Senk venstre kne ned, flate ut venstre fot. En hjelm tar tak i blokkene dine om du er langt ned. Det kan være deilig å ha under hendene for å få løftet over kroppen. Skal vi være litt mer aktive herfra?

Vi skal med innpust prøve å jobbe ned venstre hofte, løfte brystet frem. Og med utpust skifter vekten tilbake og flekser høyre ben. Kanskje til og med gi deg selv en liten fold over høyre ben. Så med innpust skifter vekten frem, senker hoften ned, trekker brystet opp.

Og med utpust glir tilbake og flekser høyre fot. Så gjør vi et par runder til, sånn at innpusten gir deg feil. Og med utpusten blir du trukket tilbake igjen. En siste runde.

Pust inn. Pust ut, glir tilbake. Siste innpust kommer frem. Hvis du har blokkene her, bare sett dem til siden.

Sett henne i gulvet, ta henne på venstre fot. Trukker tilbake downward dog igjen. Ta et par pust her nå. Prøver å slippe hodet og nakken.

Holder pusten stødig igjen. Så beholder vi den. Vi skal begynne å strekke venstre ben ut bak. Sånn her.

Pass på tærne. Pekker ned, hælen pekker opp. Ingen slapper benet ut til siden. Skruer alt på.

Puster inn, strekker benet ut, kommer opp på tærne. Puster ut, trekker helen inn. Ruller knedet frem mot fallen og skifter vekten frem. Så puster inn, strekker benet ut igjen, holder innside lår på.

Og puster ut, strekker knedet frem. Siste. Puster inn, strekker ut. Og puster ut, ruller frem.

Se mellom hendene. Hvis foten stopper på veien, må du strekke den igjen. Hjelp henne frem. Så vi strekker høyre i kneden igjen.

Gjerne ta tak i blokkene dine. Flat ut høyre fot. Må starte å senke høyre hofte ned. Så skal vi med innpust rulle brystet opp, senke hoften.

Og med utpust jobbe mot strakt venstre ben. Om det kjennes greit, kan du gi deg selv en liten fall frem. Med innpusten, gynger deg frem, senker hoften, løfter brystet. Og med utpusten, dyr tilbake mot strakt venstre ben.

Innpusten, gynger frem. Og utpusten, dyr tilbake. Og tare til med pusten. Siste runde.

Innpusten, trekker deg frem. Og utpust, dyr tilbake. Så får neste innpust komme frem. Sett blokkene til siden.

Sett hendene ned i gulvet og ta ned på høyre fot. Så kan du løfte deg tilbake til en downward dog. Ta et par puster. En runde igjen.

Strekker høyre ben ut bak. Holder innsidelår på. Kommer opp på tærne, puster inn. Puster ut, ruller kneden frem, skifter vekk rundt.

En runde til, eller to faktisk. Puster inn, løfter opp. Og puster ut, ruller frem, skifter vekken frem. En siste, puster inn.

Og puster ut, ruller kneden frem. Sett foten på innsiden av høyre hånd. Hjelp den dit hvis det behøves. Flater ut venstre fot.

Gjerne ta en blokk under venstre hånd. Nå skal vi ta med høyre hånd opp mot taket. Hvis du synes det hjelper å komme opp på en blokk her, må du gjerne gjøre det. Håld venstre skulder tilbake og vekk fra venstre øre.

Bruk høyre armen til å åpne opp her. Vi må senke venstre hofte. Fortsett å presse ned i høyre fot. Nå synes du det kan hjelpe å lage plass til å åpne tærne på høyre fot litt ut til høyre.

Pass på at du ikke blir hengende ned i ankelledet på høyre side. Hvis du vil mer her, så kan du trekke venstre helt inn mot setet. Og fange venstre fot med høyre hånd. Vi tar tre dypere puster.

Det er bare jobb med å slappe av i hoften. Håld venstre skulder tilbake og prøv å åpne bryst. To puster. Hvis du har tak i foten, slipp rolig løs.

La høyre hånd komme tilbake. Du kan ha høyre hånd på blokk eller gurve. Trekk venstre hånd opp. Ta et stort innpust og prøv å åpne brystet.

Med utpust senker du hendene ned igjen. Sett tærne på venstre fot. Løft venstre kni og tråkk tilbake til hund som ser ned. Ta et par puster.

Bruk hund som ser ned for å kjenne om det er forskjell fra side til side. Fortsett arvekroppen i pusten. Strekk venstre ben ut bak. Pass på å aktivere benet.

Puster inn. Puster ut, ruller kne frem og skifter vekten frem. Puster inn, strekker benet opp og ut bak igjen. Puster ut, ruller kne frem.

Siste runde. Puster inn. Puster ut, ruller kne frem og jobber mot og setter foten på innsiden av venstre hånd. Senk høyre kne ned og flater ut høyre fot.

Du kan ta blokk under høyre hånd eller bare presse hånden ned i gulvet. Senk høyre hoften ned. Ta med venstre arm opp. Passe på høyre skuldre.

Hold den tilbake. Du kan bli her og fortsette å senke høyre hoften. Eller du kan trekke høyre foten inn og ta tak i den. Fortsett å puste.

Dette området kan være intens for mange av oss. Da hjelper det med dypere pust. Siste to her. Hvis du har tak i foten, bare slipp rolig løs igjen.

Ta venstre hånd ned på innsiden av venstre fot. Hvis det er langt ned, bruk gjerne blokk. Trekk med høyre armen opp. Ta et stort innpust.

Rulle brystet opp mot taket. Puste ut. Senk begge hendene ned. Ta ned på høyre fot.

Gå tilbake igjen. Ta et fullt inn- og utpust. Kom rolig ned på knærne. Ta tilbake i barnasana.

Vile over kroppen tilbake på lårene nede i gulvet. Ta to fulle puster. Rulle rolig opp i sittene. Hvis du har tid til å ta en ekstra fem minutter til en sittende meditasjon, så gjør gjerne det.

Hvis du skal fortsette videre på ny praksis, eller videre på dagen ny, så kos deg videre med det. Tusen takk for at du var med.