Stressnakke – Slipp spenninger i nakke og skuldre

Velkommen. Mitt navn er Elisabeth. I denne klassen skal jeg dele mykhet for skuldre og nakke med dere. Det kan være fint å gjøre det i løpet av dagen, om du kjenner at ting har strammet seg litt til, eller om du føler litt stress og det begynner å stramme seg, så er det en fin øvelse.

Vi starter med å komme opp på alle fire. Snur hendene ut mot matten. Og hele veien bak inn mot kroppen. Du skal bare myke litt opp i hånden litt.

Skyver litt bakover, så du får god strekk på fremsiden av armen. Kanskje helt opp til skuldrene og nakken. Kanskje det holder at du bare går hendene litt opp og ned. Kanskje du beveger litt fra side til side.

Skyver litt mer bakover. Frem og tilbake. Snur håndbakene ned i matten. Sprer fingrene, så tommel og lillefinger kommer ned.

For noen her holder det kanskje bare å være med den ene hånden av gangen. Kanskje du kan ta begge. Spriker med fingrene. Tenk at tommel og lillefinger skal ned i matten.

Slapp litt av i skuldrene. Slapp litt av i kjeven og nakken. Finner en rolig pust. Kommer ut av stillingen.

Rister litt rundt. Skyv deg tilbake inn i ballasene. Stort tærne sammen. Skyv seg tilbake, strek armene frem og hvil på den nye.

Høyre fingre, så du har høye pianofingre. Tripper deg litt lenger frem, puster inn. Puster ut, skyver setet bakover. Hode kommer ned, men hendene blir høyt oppe.

Så du kjenner du får en god strekk på skuldrene. Vi tar tre pust til her. To pust til. Et pust til.

Nå slipper du armen helt ned. Armen langs siden av kroppen, la deg vri litt. Strekk venstre armen frem, press ned i hånden. Ta med høyre armen og strekk gjennom under armhulen.

Strekk langt imellom. Hvile kinnet ditt ned i matten. Setet ditt er tungt nedover. Så du har ikke her oppe.

Du hviler i balansene her. Hvilen nede mot lår og knær. Forsøk å få litt tyngde på skuldrene, så du kjenner du får en god strekk. For noen kan det være greit å ha hånden til støtte din i rann om du trenger det.

Så litt foran ansiktet ditt. Strekk med venstre armen igjen. Press ned i hånden så armen kommer av. Ta med andre armen tilbake.

Strekk frem og bytte side. Strekk langt imellom. Hvile skulder og kinn ditt ned på denne siden. Skyv deg tilbake.

Hvile ned mot skulder. En pust til. Press ned i den høyre armen. Den løftes av og trekk med den venstre tilbake.

Strekk godt frem og kom opp albuen ned i matta. Her kan du godt bruke noe å støtte under brystet ditt. Det kan være en blokk eller en pute. Noe du kan plassere under så du bygger opp om du trenger det.

Kom ned på albuen. Flater ut hendene. Hoftene over knærne dine. Begynner å synke ned.

Smelt brystet ned. Kanskje gå armene enda lenger frem. Hviler ned inn i puppy dog. Hviler hodet ned.

Tenk at det er brystet som smeltes ned. Du får en god åpning på skuldre og brystet ditt. Baksiden mellom skulderbladene. Tre puster til.

Et puster til. Det er den siste pusten jeg har på året. Presser ned hendene. Trekk halen litt mellom benet.

Krom ryggen og gå hendene tilbake. Bra. Vi kommer opp til sittende. Sittende må du gjerne ha under setet ditt.

Sitte komfortabelt. Sitte med korslagte ben, eller sitte på knærne som jeg gjør. Vi skal få mykere hendene opp i skuldrene våre. Strekke armene frem.

Ta med din høyre hånd og kryss over den venstre. Ta med venstre hånd inn mot ansiktet. Trekk inn. Som du skal se deg i speilet, men trekk forbi.

Skyver din høyre skulder fremover. Så du lager et kryss med armene. Trekk armene inn. Skyver brystet frem.

Løser opp mellom tennene. Myk i ansiktet. Puster inn igjen. Løser opp.

Strekker frem. Puster inn. Slutt på utside. Venstre over høyre.

Høyre hånd blir et speil inn mot ansiktet. Trekk inn. Skyver brystet frem. Forsøk å ha armen strak.

Unngå å bøye, men strekk godt imellom. Når du puster inn, ta gjerne med deg en liten smil opp, så trekker du pusten enda høyere opp. To puster til. Et pust til.

Løser opp. La deg rulle litt på skuldrene. Vi skal få tvunne armene våre sammen. Vi strekker armene frem igjen.

Ta nå høyre albue inn i din venstre. Tvinner armene rundt hverandre. Kanskje du blir her, kanskje du er der. Eller du kan få hendene sammen.

Løft deg opp i skuldrehøyde. Pust inn lengde i ryggen. På utpust skyver du armene vekk fra kroppen. Hode ned.

Så du puster inn lengde. Puster ut skyver armene vekk. Og hode ned. Tenk her at du skal puste inn mellom skulderbladene dine.

Så du fyller rommet mellom skulderbladene med pust. Og løser opp. Rulle litt på skuldrene igjen. Vi gjør motsatt side.

Strekker armene frem. Venstre albue. Inn i høyre. Tvinner armene rundt så mye du kan.

Kanskje håndflaten er sammen. Løft deg opp i skuldrehøyde. Pust inn lengde i ryggen. På utpust skiver du armene vekk fra kroppen.

Hode ned. Så kan du krome litt mellom skulderblanene. Nå løser vi opp. Rulle på skuldrene igjen.

Kanskje bytte sittestilling. Sikker på at en av dine sovner. Nå løser vi opp. Lengd i ryggen.

Pust inn. Pust rolig. Lengd i ryggen. Pust inn.

Strekk armene opp. Pust ut bøy og albunene ned. Rett utenfor skuldrene lager du kaktusarmer. Pust inn lengd i ryggen.

Pust ut. Trekk albunene bakover skulderblanene. Løft brystet litt opp. Pust inn.

Trekk frem igjen. Lengd i ryggen. Pust ut. Trekk tilbake.

Pust inn. Løft brystet opp. Pust ut. Ta håndflatene sammen.

Krom ryggen og le den litt tilbake. Pust inn. Åpne brystet igjen. Pust ut.

Ta håndflatene sammen. Krom ryggen. Pust inn. Åpne opp.

Pust ut. Lukker. Tre runder til. Pust inn.

Pust ut. Pust inn. Pust ut. Pust inn.

Senk ned. Rull litt på skuldrene. Rull litt på nakken. Ta med høyre arm opp.

Armen bak ryggen. Venstre hånd på albunnen. Lett press her. Forsøk å ikke falle sammen.

Lengd i ryggen. Brystet opp. Velg om du bare har den ene hånden bak ryggen. La hånden komme nedover.

Eller la den andre komme bak. La hendene møtes om det er tilgjengelig. Eventuelt kan du bruke en stropp. For å få en dypere strekk.

To puster til. Et pust til. Rolig løser opp. Rull litt på skuldrene.

Vi bytter siden. Venstre armen kommer opp. Armen ned bak. Hånd på albunnen.

Kanskje bare bli her. Eller forsøk å få hendene til møtes bak ryggen. Kjenn at når du jobber med å strekke ut i nakka og skuldre, at du ikke spenner ansiktet ditt. Du forsøker å være litt myk.

Myk i kjeven. Smil er veldig fint å ta med. Det blir lettere å puste. Lettere å slappe av.

To puster til. Et pust til. Løser opp. Rull på skuldrene.

Bra. Vi tar nå med høyre armen ut til siden. Snur hånda inn mot kroppen. Og setter deg på håndene dine.

Sånn at du sitter godt nede. Da hjelper du skuldrene dine ned. Ta med venstre hånd på hodet. Og la hodet tippe over til venstre side.

Uten å trekke for mye over. Bare tipper litt randet forsiktig over. Kjenner her at skuldrene dine er nede. For du sitter på hånda dine.

La deg puste mykt inn fra skuldrene. Hele veien opp. Langs nakken. Bak øret.

Opp til hodet. Gjør litt mellomrom mellom tennene her. Tung kjeve. Om du kjenner at du får vondt i hodet.

Så har du gått litt for langt inn i strekken din. Litt for dypt inn i strekken. Kanskje du holdt det litt for lenge. Ta det gjerne mykt.

Spesielt når du kommer til nakken. Den er sjør. Så ta godt vare på den. Da er det god tid.

Plasser noe hånd på ditt venstre kin. La hodet bli der det er. Bruk hånden til å tippe hodet tilbake til midten. Så du er litt lettere.

Bra. Motsatt side. Venstre arm ut. Hånd inn mot kroppen.

Sitt oppå hånden. Rett deg opp. Tipp hodet rolig over til siden. Myk ansikt.

La hodet bli der det er. Bare hånd på hodet tilbake til midten. Løs deg opp. Rolig godt på skulder.

Bra. Vi skal forholde litt hakene våre. Lengst brystet. Så kjenner du at du sitter godt.

Rake ryggen. Start med å ta hakene inn mot brystet ditt. Så du lager en skikkelig god dobbeltake. Trekker så godt inn som mulig.

Så kan du kjenne en liten strekk på baksiden av nakken. Kanskje opp mot toppen av hodet ditt. Ta en type timp pust. På utpust lar du hakene gå med brystet mot venstre skulder.

Skuler på baksiden med øynene over skulder. Så du titter over skulder. Holder her et type pust. Venstre øre tippes mot venstre skulder.

Så hodet litter annet på skakket. Myk i kjeven. Følt pust. La bakhodet komme mykt mot venstre skulder.

Så du titter litt opp mot himmelen. Type timp pust til. Venstre øre mot skulder igjen. Haker rolig mot skulder.

Haker går langs brystet gjennom midten. Og over til høyre. Titter helt ut i øyekroken, så du titter over skulder her. Da kjenner du at du får en god strekk på fremsiden av nakken din.

Ned til skulder. Pust inn. Og pust ut. Tipper høyre øre mot høyre skulder.

Ta hodet litt på skakket. Som om du hviler hodet mot skulder. La bakhodet rulle mot skulder. Så du titter litt opp mot himmelen.

Gjerne åpne litt ekstra på munnen her. Du kjenner at du slipper av ned langs hele muskulaturen. Ned mot skulder, ned ut i armen. Pust inn igjen.

Pust ut øre mot skulder. Hake mot skulder. Hake langs med brystet over til den andre skulderen. Omgikk tilbake lar haken gå fra skulder til skulder langs med brystet.

La hodet henge tungt fremover et øyeblikk. Og vi retter oss opp. Vi avslutter med en liten mudra. Brahma mudra.

Som vi gjør for å styrke nakken. Samtidig som den slipper tak i spenningene som sitter i nakken vår. Den styrker retina, øynene og blikket vårt. Og skaper fokus innover.

Den er fin å bruke bare i seg selv, utenom alle de andre øvelsene. Du gjør den ved å sitte rak i ryggen. Du kan sitte hvordan du vil med bena. Du kan sitte på en stol, om det holder for deg.

Kjenn at du retter deg opp. Løft blikket rett ut i rommet. Rett ut fra nesetippen din. Vile blikket rett ut.

Kjenn at nakken er rak, og toppen av hodet strekker seg oppover. Øynene blir åpne under hele tiden. Øynene leder bevegelsen til nakken. Vi starter med å strekke haka oppover.

Vi begynner å skyve haka oppover. Blikket blir fremover. Når haka kommer helt opp, ser jeg mot nestippen min. Skjeler inn mot nestippen.

Begynner å strekke haka tilbake. Helt innover. Mot brystet. Men blikket er fremover.

Så jeg begynner å se opp mot det tredje øyet. Opp mot punkten mellom øyebryn. Haka kommer tilbake til midten. Går nå mot venstre.

En sakte, rolig bevegelse. Øynene følger etter. Ta med god tid. La pusten være med.

Kom helt rundt så godt du kan. Rolig. Bruker du pusten på veldig sakte. La hodet gå over til høyre siden.

La blikket hvile mykt ut fremover. Uansett hva øynene dine legger merke til på veien, forsøk å trekke fokus innover. Kjenn bevegelsen til nakken. Kjenn pusten.

Kjenn hvordan øynene dine jobber. La nakken være helt uanstrengt. Når du kommer tilbake til midten igjen, trekker du haka oppover mot haket. Blikket blir rett fremover.

Haka så langt opp du kan, så ser du inn mot nestippen. Trekker haka tilbake. Lager en god dobbeltake. Blikket blir rett frem.

Du begynner å se opp mot det tredje øyet. Haka tilbake til midten. Og igjen går du til venstre. Fortsett her noen runder.

5-10 runder. Etter hvert du gjør denne øvelsen, kan du forlenge pusten din enda mer. Så pusten tar enda lengre tid. Du bestreker den ut.

Bevegelsen går enda saktere. I starten kan det være greit å ikke ta så lang tid, bare for å bli kjent med øvelsen, hvordan nakken skal gå fra side til side, hvordan blikket ditt skal følge med, og hvordan du gradvis klarer å skape fokus innover. Fortsett 5-10 runder om du ønsker det. Avslutter gjerne med en liten shavasana, om du har tid.

Tusen takk!