62 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær Spiritual Warrior sekvensen med fullkropp Jivamukti flow yoga. Styrk og fleksibilitet på 60 minutter. Start din praksis nå.
00:00De fleste er kjent med den sekvensen Spirit Warrior, som er en fin sekvens som går over 60 minutter.
00:08Jobber gjennom hele kroppen på 60 minutter.
00:11Vi bare starter og kommer over på alle fire.
00:16Stømme håndlederen rett under skulderen. Stømme knærne under hoftene i hoftebreddelsavstand.
00:21Fleksanklene under, sett her nede i matta.
00:24Puste inn skyvsetet til hælen.
00:27Puste ut, strekk knærne, og vi kommer opp i en hundsomstendighet.
00:33Gått bøyestrekk knærne litt her.
00:37Kjenn at du får fordelt vekt av godt i hender og føtter. Lang nakke, blikke mot navl.
00:43Når vi gjør Magic Tent en oppvarming, handler det i all hovedsake om å kjenne og få i gang pusten i kroppen.
00:50Vi skal holde her til ti.
00:51Vi drar i dype pust. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn.
01:15Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Pust inn. Pust ut seks. Pust inn. Pust ut syv. Pust inn.
01:42Pust ut åtte. Pust inn. Pust ut ni. Pust inn. Pust ut ti.
02:00Nå begynner å gå føtterne frem mot hendene.
02:03Stå på cirka en fots lengde bak håndbaken. Stå med føtter i hoftebredeste avstand.
02:09Kanskje bøye knærne litt, sånn at du igjen kan fordele vekten i hender og føtter.
02:13Eventuelt strekk knærne og bare ta tak i albuene, og la overkroppen henge ut av hoftene.
02:18Slik at du kommer til å slappe av i nakken.
02:20Vi holder her til ti. Pust inn. Pust ut en. Pust inn. Pust ut to. Pust inn. Pust ut tre. Pust inn.
02:41Pust inn. Pust ut fire. Pust inn. Pust ut fem. Pust inn. Pust ut seks. Pust inn. Pust ut syv. Pust inn.
03:12Pust ut åtte. Pust deg inn. Pust ut ni. Pust inn. Pust ut ti.
03:28Gå benene ut i mattekanten. Breier hoftene. Sett deg ned mellom knærne. Yoga squat.
03:35Samle hendene foran hjertet. Press overarmene inn i innsida knærne og lårene.
03:39Du kan godt ha litt bredere ben.
03:43Press ned gjennom føtterne. Kjenn løften og støtten fra bekkenbunnen.
03:46Prøv å finne lengde gjennom ryggsøyla.
03:49Merk om det er noen plass i ryggen når du runder ryggen.
03:53Prøv å trekke ut lengden her. Vi holder til ti. Dype pust.
03:58Kjenn pusten i kroppen.
04:36Løs ut armene. Kom hele veien ned og sitt.
04:39Strekk benene ut foran deg.
04:43Sitt opp høyt. Bøy knærne. Plasser knærne nettopp.
04:47Fold venstre arm rundt leggen. Helt samle knær.
04:51Roter til høyre. Støtter med høyre hand bak.
04:53Ser mot høyre skulder. Helt samle knær og legger.
04:57Press ned gjennom sittebenene. Kjenn lengden gjennom ryggen.
05:00Ser mot høyre skulder. Dype pust.
05:03Pust inn.
05:05Pust ut en.
05:09Pust deg inn.
05:12Pust deg ut to.
05:15Pust deg inn.
05:18Pust ut tre.
05:21Pust deg inn.
05:25Pust ut fire.
05:28Pust inn.
05:32Pust ut fem. Kommer tilbake til midten. Bytt av grep.
05:34Roter til venstre. Støtter med venstre hand bak.
05:37Ser mot venstre skulder.
05:40Klem innstier av lårene litt sammen.
05:42Press ned gjennom sittebenene. Kjenn løften og lengden gjennom ryggsøyla.
05:46Pust inn.
05:48Pust ut en.
05:51Pust inn.
05:55Pust ut to.
05:58Pust inn.
06:01Pust ut tre.
06:05Pust inn.
06:14Pust ut fem. Kommer tilbake til midten.
06:17Strekk begge benene ut foran deg.
06:20Igjen sitt opp høyt. Kjenn lengden gjennom ryggen.
06:22Bøy det høyre knedet mot brystet.
06:25Plasser den høyre halen på utsida venstre kned.
06:27Strekk venstre arm opp. Kjenn forlengelse gjennom overkroppen.
06:31Med en utpust roter til høyre. Hold knedet eller hekt albuen på utsida.
06:36Støtter med høyre og høyre hand bak.
06:38Ser over høyre skulder.
06:41Litt dypere rotasjon her, men pass på at du ikke tar pusten fra deg.
06:46Begynn å kjenne at du kan strekke pusten mer enn du bryter og brekker på kroppen.
06:50Så innpust litt lengre inn.
06:53Og utpust litt lengre ut.
06:56Du har fått lengre hår, Camilla. Forståelig nok.
06:59Du har fått lengre hår. Forståelig nok.
07:011. Når alle frisørene har vært stengt.
07:052. Ting som man legger merke til.
07:06Ah, noe er nytt.
07:133. 4. 5. Kommer tilbake til midten.
07:21Strekk ut det høyre benet.
07:24Begynner venstre kned tett opp mot brystet.
07:26Plasserer venstre hæl på utsida høyre kne.
07:29Strekk høyre arm opp. Kjenn lengden gjennom overkroppen.
07:33Med en utpust roter til venstre. Hold knedet eller hekt albuen på utsida.
07:38En dyp rotasjon.
07:40Fokuser på å kjenne at du strekker pusten.
07:451. 2. 3. 4. 5. Kommer tilbake til midten.
08:07Strekk ut det venstre benet.
08:09Plasser hendene bak deg. Fingrene peker ned mot hoftene.
08:12Fingrene som er ca. 10 cm bak hoftene.
08:16Lær deg litt inn i hendene, så du kjenner vekt i armen.
08:18Bøy knærne. Plasser hælen der knærne nettopp var.
08:22Fordel vekten i hendene og føttene. Pust der en løft av hoftene til taket.
08:25Strekk brystet til haka. Pust ut hvis det er greit for nakken.
08:29Se rolig mot vinduene.
08:32Presser aktivt ned for å kjenne løften og kraften opp.
08:351. Dype pust.
08:372. 3. 4. 5. 6. Hoftene litt høyere opp.
08:547. 8. 9. 10. Kommer rolig ned.
09:06Krysser anklene.
09:10Skjuver tilbake hendene som ser ned.
09:15Som kjæreste vi poengterte før vi startet.
09:18Det blir ikke noen håndstående opp langs veggen i disse tider.
09:23Gå et par skridt frem mot hendene.
09:27Pusta ut her. Begynn å legge vekt over i håndflata.
09:31Kjenn skuldrene rett over håndleddet.
09:33Hold her. Prøv å legge mer og mer vekt over i armen.
09:36Hold vektet i armen. Kanskje gå tærne litt nærmere, Camilla.
09:40Strekk høyre ben opp.
09:43Strakt høyre kne parallelle hofta.
09:45Så presser du høyt opp på tåa på venstre foten.
09:48Så press ned i armen. Prøv å løft hoftene over skuldrene.
09:51Strake ben. 1. Du kjenner styrken i begge benene.
09:552. Dype pust. Strekk navn og ribbenene inn.
09:583. 4. 5. Kommer rolig ned.
10:07Andre benet. Strekk venstre ben opp.
10:09Parallelle hofta.
10:11Roter inn siden av lårene litt mot hverandre.
10:14Trekk navn inn. Kommer høyt opp på tåa.
10:17Kjenn vektet i armen. Hold her. 1.
10:20Ikke trekk det. Selv om det blir litt tungt, tenk at det er bare til 5.
10:242. Fortsett å puste.
10:273. 4. 5. Kommer rolig ned.
10:36Går føtterne frem mot hendene.
10:39Bøy knærne litt.
10:42Sakte. Begynner å rulle ut virvel for virvel.
10:45Rolig og kontrollert.
10:51Kommer frem og står helt foran på matta og samler benene.
10:54Bare ta et øyeblikk her. Lukk øyene.
10:58Vi kunne jo hoppet, tenkte vi kanskje, når vi skulle gjort håndstående.
11:02Men det er noe med oppvarmingen. Vi er ganske tidlig i timen.
11:05Og det er fokus på pust.
11:07Så med en gang vi begynner å bli veldig aktiv og gjøre, gjøre, gjøre, gjøre,
11:10så glemmer vi å holde oppmerksomheten på pusten.
11:12Så det er derfor når håndstående gjøres i Magic Tense, er det alltid modifisert.
11:17For det handler om å finne og kjenne pusten i kroppen.
11:21Så vi står med samlet ben, fletter fingrene bak, presser håndflatene sammen.
11:25Haka parallelt med gulvet. Pusta inn, løfte armene opp og bort fra ryggen.
11:30Pusta ut, løft av navn og ribbenene aktivt inn i kroppen.
11:34Nå må vi holde her. Pust inn.
11:37Pust ut en.
11:40Pust inn.
11:41Pust ut en.
11:42Pust ut to.
11:46Pust inn.
11:49Pust ut tre.
11:51Pust inn.
11:55Pust ut fire.
11:57Pust inn.
12:01Pust ut fem, armene langs siden.
12:04Pusta inn, strekk armene over hodet, fletter fingrene på toppen.
12:07Pusta ut her.
12:09Så på en innpust, kjenn lengden fra hælene helt opp til knyttneven.
12:13Og pust ut, bøy deg oppover til venstre siden først.
12:17Pusta inn, strekk opp i midten.
12:19Og pust ut, bøy over til høyre.
12:23Pusta inn, kommer opp i midten.
12:25Og pust ut, bøy over til venstre. Stå stødig i beina.
12:29Pust inn, kommer opp.
12:31Og pust ut, bøy til venstre. Høyre, menter jeg.
12:34Pust inn, kommer opp.
12:36Pusta ut hendene på bakhodet, albion ut til siden.
12:39Pusta inn her, press ned gjennom føttene, løft av brystet til haka.
12:42Og pust ut, begynner å lende deg bak forsiktig.
12:45Stå stødig i beina. Pust inn her.
12:48Og pust ut, lende deg enda litt lenger bak.
12:50Siste gang, pust deg inn. Kjenn at du strekker og forlenger fremsiden av kroppen.
12:54Og pust ut, lende deg så langt bak som du klarer, uten å miste balansen.
12:58Pusta inn, løft deg opp.
13:01Pusta ut, samle albion rundt hodet, haka ned mot halsen.
13:05Pusta inn her.
13:07Pusta ut, rulla parmen ned mot brystet.
13:10Pusta inn.
13:12Pusta ut, rulla parmen ned mot navet.
13:15Pusta inn.
13:17Pusta ut, parmen ned mot hoftet.
13:20Pusta inn.
13:23Pusta ut, parmen ned mot midten av låret.
13:25Pusta inn.
13:27Pusta ut, parmen ned mot knærne. Bøy knærne og kanskje legg parmen på knærne.
13:32Hold herdig, pust inn.
13:34Og pust ut.
13:37Strekk albionen ut til siden.
13:39Pust inn, lang rygg, se frem. Knærne blir bøyd.
13:42Pusta ut, hold her.
13:44Pusta inn, løft hele veien opp, hendene på bakhodet.
13:48Pusta ut, slett ned skuldrene.
13:51Siste gang. Pust inn, løft deg for langt frem siden av kroppen.
13:54Og pust ut, lende deg bak så langt som du klarer.
13:58Pusta inn, kommer opp.
14:01Pusta ut, armen ned langt siden.
14:04Veldig bra.
14:05Fantastisk å ha en sånn sekvens hvor du er i hele kroppen på ti minutter.
14:10Jeg elsker det.
14:11Samle hendene foran hjertet.
14:13Vi kan ta om tre ganger sammen. Ta en dypest inn.
14:43Pusta ut, armen ned langs siden. Ta dasa nå. La blikket hvile på nesetippen.
14:49Bare ta et øyeblikk her. Kjenn hvordan du står i føttene.
14:53Og kjenn pusten i kroppen.
14:56Når vi går i gang med vinyasapraksisen handler det om å link pust og bevegelse sammen.
15:02Gjennom å bevisst plassere i en spesifikt rekkefølge i sammenheng med pust.
15:09Først og fremst hjelper dette oss å forsterke koblingen mellom kroppen sin.
15:15Så det ikke er to separate ting.
15:18Hodet gjør en ting, kroppen gjør en annen ting.
15:21Kjenn hvordan pusten bringer alt sammen.
15:25Broen mellom det fysiske og det mentale.
15:30Vi starter med solhilsen. Pust inn, strekker armen opp, ser opp, håndflaten sammen.
15:35Pusta ut, fall foran over hendene i matta.
15:38Pusta inn, forbered seg fra.
15:40Pusta ut, går tilbake til den høye planken.
15:43Kommer halvveis ned i en smal pushup. Sett gjerne knærne ned.
15:46Pusta inn, bryster frem og opp.
15:50Pusta ut, ser ned.
15:53Hold her, dype pust.
16:011, 2, 3, 4, 5.
16:18Knærne ser frem.
16:20Pusta inn, hopper litt, går frem til hendene.
16:23Pusta ut, fold kroppen sammen.
16:26Pusta inn, løfter hele veien opp, strekker armen opp, ser opp, håndflaten sammen.
16:30Pusta ut, vi står i Tadasana.
16:33To ganger til. Solhilsen av. Pusta inn, strekker armen opp, ser opp, håndflaten sammen.
16:38Pusta ut, fall foran over hendene i matta.
16:41Pusta inn, forbered deg. Kanskje legg vekt inn i håndflaten.
16:45Pusta ut, hopper litt, går tilbake.
16:48Trenger ikke å komme hele veien ned. Halvveis, hold i masse vis.
16:52Pusta inn, hun som ser opp.
16:54Pusta ut, hun som ser ned.
16:57Hold her, dype pust.
17:07Hver utpust en ny sjanse til å aktivt løfte navlene og ribbenene inn i kroppen.
17:20Fem, bøy knærne ser frem.
17:22Pusta inn, hopper litt, går frem til hendene.
17:25Pusta ut, fold kroppen sammen.
17:28Pusta inn, løfter hele veien opp, strekker armen opp, ser opp, håndflaten sammen.
17:32Pusta ut, armen ned langs siden.
17:34Siste gang, pusta inn, ordva hastasana.
17:38Pusta ut, fold forover, utanasana.
17:41Pusta inn, forbered.
17:43Pusta ut, chaturanga, tandasana.
17:47Pusta inn, ordva mukha svanasana.
17:50Pusta ut, Adho Mukha Svanasana.
17:53Dype pust.
17:56En, to, tre, fire, fem.
18:17Bøy knærne ser frem.
18:19Pusta inn, hopper litt, går frem til hendene.
18:22Pusta ut, fold kroppen sammen.
18:26Pusta inn, løfter hele veien opp, strekker armen opp, ser opp, håndflaten sammen.
18:29Ordva hastasana.
18:31Pusta ut, vist over, tadasana.
18:34Bare ta et øyeblikk her, kjenn pusten i kroppen.
18:37Så følg dere Joy på Instagram.
18:40Har dere underholdt dere med disse når Astrid har lagt ut disse sanskrit-navnkonkurransene?
18:45Så bra, hvordan gikk det?
18:48Så bra.
18:49Jeg tenkte, nå skal jeg bare undervise på sanskrit-en.
18:53Joy og mukt i solhilsen.
18:55Pusta inn, hekta tommel anstrenger armen frem og opp, lønner bak så langsom du er.
19:00Pusta ut, fold frem, bøy knærne, sving armen, fletta fingeren bak ryggen og strekk.
19:06Pusta inn, håndflaten i gulvet, tråkker høyre fot bak, lounge, ser frem.
19:11Pusta ut, hund som ser ned.
19:13Pusta inn, kommer frem i planken, skuldrene rett over håndene.
19:17Pusta ut, rolig, halvveis ned, chaturanga.
19:20Pusta inn, hund som ser opp.
19:23Pusta ut, hund som ser ned.
19:26Pusta inn, kommer frem i planken.
19:29Pusta ut, set knær, bryst og haka i gulvet.
19:33Pusta inn, brystet frem og opp, lav cobra, trekk skulderbland sammen, storterne sammen.
19:38Så pusta ut, fleks anklene, skyv seg etter til her, land og strekk videre opp i hund som ser ned.
19:45Pusta inn, høyre fot frem, ser frem.
19:49Pusta ut, venstre fot frem til høyre, fall over beina.
19:52Pusta inn, bøy knærne, hekta tomlene, strekk hele veien opp, landa bak så langsom du er.
19:58Pusta ut, fold frem, bøy knærne, sving armen, fletta fingeren bak ryggen og strekk.
20:04Pusta inn, håndflaten i gulvet, tråkker venstre fot bak, ser frem.
20:08Pusta ut, hund som ser ned.
20:11Pusta inn, komme frem i planken.
20:14Pusta ut, kjatoranga.
20:16Pusta inn, hund som ser opp.
20:18Pusta ut, hund som ser ned.
20:21Pusta inn, komme frem i planken.
20:24Pusta ut, sett knær, bryst og haka i gulvet.
20:28Pusta inn, brystet frem og opp, lav cobra.
20:31Pusta ut, skyv seg etter til her, land og strekk videre opp i hund som ser ned.
20:36Pusta inn, venstre fot frem, ser frem.
20:40Pusta ut, høyre fot frem til venstre, fall over beinene.
20:44Pusta inn, bøy knærne, hekta tommelen, strekk hele veien opp og landa bak.
20:48Pusta ut, vi står, Tadasana.
20:51Vi tar en runde til med litt alignment.
20:53Pusta inn, hekta tommelen, strekk armen frem og opp, landa bak så langsom du er.
20:58Pusta ut, fold frem, bøy knærne, sving armen, fletta fingeren bak ryggen og strekk.
21:03Pusta inn, håndflatene i gulvet, tråkka høyre fot bak, ser frem.
21:07Pusta ut, hund som ser ned.
21:10Pusta inn, komme frem i planken.
21:13Pusta ut, Chaturanga.
21:15Pusta inn, hund som ser opp.
21:17Pusta ut, hund som ser ned.
21:20Pusta inn, komme frem i planken.
21:22Pusta ut, sett knær, bryst og haka i gulvet.
21:26Pusta inn, cobra blir her.
21:29Stortærne sammen, klem inn siden av lårene sammen, trekk skulderbladene sammen.
21:34Hold her i fem pust.
21:36Vi er tidlige i timene, så vi ønsker å engasjere dyp skelett med muskulatur.
21:41På den måten, klem inn siden av lårene sammen.
21:44Du drar navlen inn mot ryggsøyla.
21:47Flex anklene, skiv setet til hælen.
21:49Hund som ser ned.
21:53Pusta inn, går høyre fot frem, ser frem.
21:57Pusta ut, venstre fot frem til høyre, fall over beina.
22:01Pusta inn, bøy knærne, hekt av tomlerne, strekk hele veien opp, legn bak så langt som det er.
22:06Pusta ut, fall frem, bøy knærne, sving armene, flett av fingrene bak ryggen og strekk.
22:12Pusta inn, håndflatene i gulvet, tråk av venstre fot bak, ser frem.
22:16Pusta ut, hund som ser ned.
22:19Pusta inn, komme frem i planken.
22:22Pusta ut, chaturanga.
22:24Pusta inn, hund som ser opp.
22:26Pusta ut, hund som ser ned.
22:29Pusta inn, komme frem i planken.
22:32Pusta ut, sett knær, bryst og haka i gulvet.
22:36Pusta inn, komme frem i en lav kobra, hold her. Bra!
22:39Inntil han har ansammen, hold her, dype pust.
22:42Vi har uvane, vi gjør ting som vi alltid har gjort det før.
22:46Sånne små teknikkdetaljer er vanskelig å huske.
22:50En av mine lærere, for at jeg skulle huske det bedre, sa
22:53A snake doesn't have two tails.
22:57Sånn lærte jeg meg å samle beina i lav kobra.
23:00Fleks ankler, skyv setet til, hælen, hund som ser ned.
23:06Pusta inn, gå venstre fot frem, ser frem.
23:09Pusta ut, høyre fot frem til venstre, fall over beina.
23:13Pusta inn, bøy knærne, hekt av tomlerne, strekk hele veien opp,
23:16lend deg bak så langt som det er.
23:19Pusta ut, vi står, ta dassene.
23:21Igjen, lukk øynene, bare kjenn pusten i kroppen.
23:24Så det er noe med det når vi trener på teknikk og alignment.
23:28Det handler om å trene sinnet sånn at det blir second nature.
23:32Så du gjør det.
23:33Sånn at når jeg sier samle beina, så sier du
23:36Hæ, hvor er beinaene? Er de ikke samlet?
23:38For det er jo ofte sånn det er.
23:42Så lav kobra.
23:44Akkurat som når du står her nå, kjenn hvordan du drar innsiden lårene sammen.
23:49Drar innsiden lårene litt opp og sammen.
23:51Kjenn hvordan det engasjer hele nedre delen av dype mage-ryggmuskler og bekkenbunn.
23:57Kjenner dere det?
23:59Dette berømte Mulla-banda.
24:03Det gir oss utrolig mye støtte og kraft.
24:05Og spesielt nå når vi jobber i de stående stillingene,
24:07det er her vi henter balansen.
24:09Hvis du får på plass denne løften, så kjenner du at du står mer tydelig og stødig i føtterne.
24:13Gir du mening?
24:15Kjæresti? Bra.
24:17Hvis din bøy knærne er dypt, strekk armene opp, ser opp, løft tassene.
24:21Pusta ut, fall forover hendene i matta, otta nasene.
24:25Pusta inn, forberedt.
24:28Pusta ut, hopp eller gå tilbake, chaturanga, danda-sane.
24:33Pusta inn, hund som ser opp.
24:36Pusta ut, hund som ser ned.
24:39Pusta inn, høyre fot frem, venstre herlin kommer opp i krigerien, virra badrasane.
24:44Pusta ut, fordel vekta i føtterne.
24:48Pusta inn, parallelle hofta, trekk den høyre hofta litt bak,
24:51sånn at du drar hele venstre siden litt fram.
24:53Strak bakste kne, bøy litt til i forreste kne.
24:57Pusta ut, løft navlene inn mot ryggsøyla.
25:00Kjenn styrken i skuldrene, strekk armene til taket, dype pust.
25:071, 2, kjenn pusten i kroppen.
25:103, 4, 5, åpne til kriger 2.
25:20Pusta inn, strekk til forreste kne, strekk høyre arm ut foran deg samtidig.
25:24Pusta ut, høyre hånd på høyre leg for Trikonasana.
25:27Pusta inn, venstre arm opp, ser venstre tommel.
25:30Pusta ut, pres ned gjennom føtten, kjenn at du er aktiv med innsida låren.
25:35Trekk navlene inn mot ryggsøyla.
25:401, 2, mer pust.
25:473, 4, 5, pust inn, kommer opp og står, sterk i bein.
25:55Pusta ut, bøy det høyre kneet og plasser underarmen på låret.
25:59Eller plasser høyre hånd på utsida høyre fot.
26:02Pusta inn, strekk venstre arm over venstre øre, langsidestrekk.
26:07Pusta ut, pres aktivt ned for å kjenne stabiliteten og finne lengden fra bakstehæl til toppen av hodet.
26:15Legg merke til hva som skjer i den øverste albuen.
26:18Er den strak eller bøyd?
26:201, 2, 3, 4, 5, begge hendene i matta.
26:35Strekk til forreste kne, dra det bakste beinet litt nærmere.
26:38Stå stødig i beinene, pust inn, lang rygg, strekk stivt i beinene bak, løft brystet fram.
26:44Pust ut, fold forover, slapp av i nakken.
26:47Dype pust. 1, 2, 3, 4, 5, pust inn, lang rygg tilbake.
27:06Pusta ut, setter bakste kned ned i matta.
27:09Pusta inn, løft over kroppen, strekk armene opp.
27:12Pusta ut, samle hendene foran hjertet og roter til høyre, venstre overarm på høyre lår.
27:16Pusta inn, presser flatene sammen.
27:18Kom til å finne lengden gjennom ryggsøyla igjen.
27:21Bli her eller pust ut for å strekke ut til bakste kne.
27:24Finn styrken i beinene, skyv venstre hæl bak, bøy godt i forreste kne.
27:30Dra navlen inn mot ryggsøyla, finn lengden fra halve benet til toppen av hodet.
27:34Dype pust. 1, du kan bli her eller ta en armvariasjon hvis du vil.
27:422, 3, 4, 5, pusta ut begge hendene i matta.
27:54Pusta inn, legg venstre kned frem på utsida høyre fot og set deg ned til sitternes rotasjon.
28:01Press deg ned gjennom begge sitterbenene, kjenn lengden i ryggen.
28:04Strekk venstre arm opp.
28:07Pusta ut, roter til høyre.
28:09Hold knedet.
28:11Hold her, ta tak i den høyre hofta med høyre arm.
28:15Prøv å bevisst dra den ned, så du får begge hofta rota i gulvet.
28:20Bra.
28:21Eventuelt strekk ut underste benet.
28:24Pusta inn her, løft av brystet til haka.
28:26Pusta ut, roter.
28:28Prøv å se at rotasjonen skjer i området rundt navlen, så du ikke roterer på hoftene eller skuldrene.
28:36Så du får det midt i overkroppen.
28:40Gir du mening?
28:421, dype pust.
28:462, 3, 4, 5.
28:59Kommer tilbake til midten.
29:01Ser over til andre siden.
29:04Kommer tilbake til midten.
29:06Ankel til knedet, legg den høyre ankelen på venstre kned.
29:10Prøv å ha den venstre ankelen under høyre kne.
29:14Eventuelt kryss høyre leg foran venstre.
29:17Pust inn, sitt opp høypress ned på sitteknokene, hent deg lengd igjennom ryggen.
29:21Pust ut, fall forover.
29:24Slapp av i nakken og skuldrene.
29:27Dype pust.
29:311, 2, 3, 4, 5.
29:48Pust inn lang rygg.
29:50Pust ut, kommer hele veien opp.
29:51Kryss av anklene, trekk knærne mot brystet.
29:55Dra knærne mot brystet, strekk hendene litt frem.
29:57På en innpust, prøv å løft hoftene av.
30:00Kommer frem, prøv å løft hoftene av.
30:03Alle venter på bedre tida.
30:08Rulla over, hopp eller gå tilbake.
30:10Chatte, ragga de dataene.
30:14Pust deg inn, hun som ser opp.
30:17Pust deg ut, hun som ser ned.
30:21Ta en dyp pust inn her.
30:24Og pust ut.
30:27Pust deg inn, venstre fot frem, høyre hel inn.
30:30Kommer opp i kriger 1, virra padrasene.
30:33Pust deg ut, hold her, kjenn hvordan du står i føtterne.
30:37Pust deg inn, drar den venstre hofta litt bak.
30:40Bruk styrken og kjenn at du kan dra hele høyre siden litt frem.
30:44Strakt høyre kne.
30:45Pust deg ut, bøy litt til i forreste kne.
30:47Sug opp bekken.
30:49Kjenn støtten og løften.
30:51Prøv å kjenne kraften helt opp til fingerspissen.
30:551, 2, 3, 4, 5.
31:09Åpne til kriger 2.
31:11Pust deg inn, strekk til forreste kne.
31:13Strekk venstre arm ut foran deg.
31:15Pust deg ut, venstre hand på venstre leg.
31:18Pust deg inn, høyre arm opp.
31:19Ser høyre tommer.
31:21Pust deg ut, stå stødig i føtterne.
31:23Kjenn sammenhengen fra herlene til hoftene til skuldrene.
31:26Sterk i lange linjer.
31:291, 2, 3, 4, 5.
31:42Pust deg inn, kom opp.
31:44Pust deg ut, bøy til venstre kne.
31:46Underarmen på låret.
31:47Eller venstre hand på utside venstre fot.
31:50Pust deg inn, høyre arm over høyre øre.
31:53Lang sidestrek.
31:54Du kan godt gå den forreste foten litt lenger frem, Kjersti.
31:57Så du får litt mer plass.
31:59Forreste foten lenger frem.
32:03Lang sidestrek.
32:05Nype pust.
32:061, 2, 3.
32:15Trekk navlen din.
32:164, 5. Begge hendene i matta.
32:22Pust deg ut, strekk deg forreste kne.
32:24Dra bakste ben litt nærmere.
32:26Stå stødig i begge benene.
32:28Pust inn, forbered. Lang rygg, parallelle hofta.
32:31Pust deg ut, fall forover brystet mot leggen.
32:33Slapp av i nakken.
32:361, 2, 3, 4, 5.
32:50Pust inn, lang rygg.
32:51Pust deg ut, setter bakste kne ned i matta.
32:54Pust deg inn, løft over kroppen.
32:56Strekk armene opp.
32:57Pust deg ut, samle hendene foran hjertet.
33:00Roter til venstre høyre overhånd på venstre lår.
33:03Pust inn først, press håndflatene sammen.
33:05Du kommer til å finne lengden gjennom ryggsøyla.
33:07Bli her.
33:08Eller pust ut, fleks din bakste foten.
33:09Prøv å strekke ut til bakste kne.
33:13Hold her.
33:16Det som ofte skjer når vi mister balansen, er at vi trekker oss litt.
33:20Vi strekker mer i det øverste kneet.
33:22Prøv heller å gå dypere inn, så du virkelig finner støtten og kraften.
33:25Hold her.
33:281, drar navlen din og prøv å finne lengden fra halebøyene til toppen av hodet.
33:322, 3, 4, 5. Begge hendene i matta.
33:45Legg det høyre kneet på utsiden av venstre fot.
33:49Sett deg ned til sittende rotasjon.
33:53La oss prøve å gjøre det på denne måten.
33:55Når vi har fått suttet oss ned, venstre benet krysset over høyre.
33:58Pust inn, strekk begge armene opp.
34:01Press ned gjennom sitteknokene.
34:02Prøv å få begge hoftene ned i gulvet.
34:07Herifra. Roter fra navlen.
34:09Roter, roter, roter.
34:11Så langt du er klar. Ta tak.
34:13Hold kneet eller hekt albuen.
34:15Venstre hand ned bak deg.
34:18Fint.
34:18Pust inn, press ned for å forlenge.
34:22Pust ut for dyp rotasjon.
34:25Roter ribbekassa rundt.
34:27Ikke drar det i hoftene eller skuldrene.
34:301, 2, 3.
34:37Du kan komme enda litt lenger ned på venstre siden.
34:404.
34:43Det er ikke så greit når det har vært fem uker mer med kontor for noen.
34:48Ikke sant?
34:49Kommer tilbake til midten.
34:53Og så over til andre siden.
34:56Jeg kan relate hvis han kommer tilbake.
35:00Pust ut, ankel til kne. Venstre leg på høyre.
35:04Prøv å ha høyre ankel under venstre kne. Eventuelt kryss.
35:09Pust inn sitt opp høyt.
35:11Og pust ut full forover.
35:14Slapp av i nakken og skuldrene. Senn pusten i kroppen.
35:201, 2, 3, 4.
35:385.
35:40Pust inn lang ryggsefra.
35:42Pust ut, strekk begge benene ut foran deg.
35:46Åpne benene ut i en V.
35:49Fleks anklene sitt opp høyt. Pust inn, press ned på sitteknokene.
35:53Og pust ut, komme fram, støtte deg i håndflatene.
35:56Igjen her, pust inn.
35:58Du kan presse sittebeina ned i gulvet, samtidig som du forlenger brystet og hjertet fram.
36:03Og så fra hoftene, pust ut full forover.
36:06Støtte deg på håndflatene, på underarmen.
36:09Slapp av i nakken, dype pust.
36:131, 2,
36:19fint.
36:203, 4, 5.
36:32Pust inn lang ryggsefra.
36:34Pust da ut, kryss av anklene. Trekk knærne mot brystet.
36:40Så igjen kommer du til å engasjere kjernemuskulaturen.
36:43Trekk knærne mot brystet.
36:44Hold knærne tett mot brystet, strekk armene fram.
36:48Kom litt fram, løft av, rulle over, hopp eller gå tilbake.
36:50Sånn er det bra.
36:55Hun som ser opp, hun som ser ned.
36:59Vi holder her, kjenn pusten i kroppen.
37:02Det fikk meg til å tenke på når vi var på andre siden, at vi venter på bedre tida,
37:07eller på en sånn, klart, nå kan du kjøre.
37:10Ikke kjør om bordet i fergen, for jeg sier kjør, nå kan du kjøre.
37:14Bøy knærne tilfra.
37:17Pust da inn, hopp eller gå fram til hendene.
37:21Pust da ut, fold kroppen sammen.
37:23Pust da inn, bøy knærne ditt, strekk armene opp, ser opp, otka tasene.
37:27Pust da ut, vi står, ta dasene.
37:30Samle benene igjen, lukk øynene, kjenn pusten i kroppen.
37:36Det er derfor vi er så store avokatører på dette med verbal instruksjon,
37:40for det handler om å være på og til stede i egen kropp.
37:42Og det jeg tenkte på var, fra mine yngre dager når jeg danset,
37:47så hadde jeg en russisk bollettlærer som heter Maria Lavrenjok.
37:51Hun var fantastisk, hun var veldig glad i meg også.
37:54Men en gang så skrek hun til meg,
37:56«Karina, hva er det med deg? Du kan ikke danse uten din speil!»
38:02Og det var nettopp det, jeg var så opptatt av å se meg selv og det jeg gjorde.
38:06Og hvis jeg ikke gjorde det, fordatte jeg helt av, liksom.
38:10Så denne må ikke være så avhengig av øynene, men vær i kroppen.
38:14Kjenn kroppen.
38:16Stå på samlet bøyn, pust deg inn, bøy knærne dypt, strek armene opp,
38:19ser opp, ord skal passe på deg.
38:22Pust ut, bli her, press deg ned i hælen, strek sittbøynene ned,
38:27samtidig som du løfter, forleng brystet til haka.
38:301. Klem inn siden av lårene sammen, trekk navnene inn mot ryggsfølgen.
38:342. Ikke se, kjenn.
38:363.
38:394.
38:435. Fold forover, hender i matta.
38:46Pust inn lang rygg, se frem.
38:48Pust deg ut, hopp eller gå tilbake, chaturanga, dandasana.
38:53Pust deg inn, hun som ser opp.
38:55Pust deg ut, hun som ser ned.
38:58Pust deg inn, komme frem i en planke, plasser skuldrene rett over håndlede.
39:01Pust deg ut, flytt vekta over i høyre høne, ut siden av høyre fot, for sideplanke.
39:06Pust inn, venstre arm opp, ser venstre tommel.
39:08Pusta ut, kjenn at du presser ned gjennom hele høyre sida av kroppen.
39:12Dra navlen inn mot ryggsøyla, prøv å strekke halebeinet ned mot halene.
39:15Én dype pust, to, tre. Begge hendene i matta.
39:25Pusta ut, flyt av vekt over i venstre hånd ut, ser venstre fot for sideplanke.
39:29Pust inn høyre arm opp, ser høyre tommel.
39:32Pusta ut, presser aktivt ned gjennom hele venstre sida.
39:35Pass på den overstukende albuen, Helene.
39:38Der ja, navle inn, hal ned mot halene.
39:44To, tre. Puste inn, kommer ned i planke.
39:47Pusta ut, sett knær, bryst og haka i gulvet.
39:51Puste inn, bryste frem og opp, lav kobra.
39:54Pusta ut, skyv setet til halene og strekk videre opp i hundsomstendighet.
39:59Pusta inn, kommer frem i en høy planke.
40:02Pusta ut, gjennom chaturanga, kommer hele veien ned og ligg på magen.
40:07Strekk armene langs siden, point føtteren, klenn innsiden av lårene sammen.
40:12Samme her, engasjere dypsjelet og muskulatur.
40:16Rotere og klem innsiden av lårene sammen.
40:18Sug navlene litt inn mot ryggsøla.
40:20Puste inn, løft beinene og brystet av gulvet.
40:23Shalabhasana.
40:25En. Hold blikket skrått frem, prøv å trekke brystet mot haka.
40:29To, tre, fire, fem.
40:39Pusta ut, kommer rolig ned, legg et syn i matta og vifta litt på hofta.
40:45Bøy knærne.
40:48Prøv å ta av tak i anklene med begge hender.
40:53Pusta ut, press føtterne inn i hendene, så kan du finne styrken i beinene.
40:57Så på en innpust, løft forsiden av lårene og brystet av gulvet.
41:02Dype pust.
41:04En, fint.
41:10To, tre.
41:11Tre knærne litt sammen, prøv å kjenne at knærne ikke breier i hofta.
41:16Fyre, fem.
41:19Kommer rolig ned, legg andre kinner i matta og slapp av.
41:26En gang til, bøy knærne og fang anklene.
41:29Legg panna i matta.
41:32Hold anklene med hendene, ikke løft overkroppen enda.
41:35Panna i matta.
41:36Bare begynn å press føtteren inn i hendene.
41:38Prøv å løft forsiden av lårene så mye av gulvet som du klarer.
41:42Forsiden av lårene så høyt som du klarer, og så løft overkroppen.
41:46Kanskje får du ikke overkroppen like høyt opp, men du har aldri hatt lårene så høyt av matta.
41:51En dype pust.
41:57To, tre.
41:59Fint.
42:01Fire, fem.
42:05Kommer rolig ned.
42:09Vi ruller over på rygg.
42:14Sett føttene i gulvet, hofte breddes avstand.
42:19Steg inn.
42:21Løft hoftene av.
42:25Steg ut, fletter fingrene under setet.
42:27Trekk navlene mot ryggsøla.
42:28Prøv å trekke skuldrebladene litt nærmere hverandre.
42:33Finn styrken i benene igjen.
42:34Press ned gjennom fotsøla.
42:36Er du aktiv med innstier av lårene, så trekk innstier av lårene litt sammen, Helene.
42:41Løft av brystet til haka.
42:44En dype pust.
42:47To, tre, fire, fem.
43:01Kommer rolig ned.
43:08Løft hoftene av, fletter fingrene under setet.
43:13Pusta ut.
43:14Trekk navlene mot ryggsøla.
43:18Du kan bli her, eller plassere hendene over skuldrene.
43:21Skuldre breddes avstand.
43:23Eller litt bredere.
43:27På en innpust, løft opp til toppen av hodet først.
43:30Pust ut her.
43:31Sjekk at albånen og håndledene er på linje.
43:35På en innpust, trekk opp full eller halvbro.
43:39Ser at du er aktiv med innstier av lårene.
43:41En, to, tre, fire, fem.
43:56Kommer rolig ned.
44:00To ganger til, full eller halvbro.
44:02Plasser hendene og føtter.
44:07På en innpust, plasser hendene og føtter.
44:08Pust ut siden du er klar.
44:10På en innpust, løft opp full eller halvbro igjen.
44:16Spesielt når vi gjør backbend, pass på at du ikke bare jobber med utstier av lårene og rumpa.
44:22Siden du roterer innstier av lårene mot hverandre.
44:25Du får det lille vakuumet, den løften fra rett under navlen.
44:31Skjønn, ikke se.
44:39To, tre, fire, fem.
44:50Kommer rolig ned.
44:53Legg en hånd på magen, legg en hånd på hjertet.
44:57Det vanligste tendensen mønstre er at vi er mye sterkere på utstien på innsiden.
45:04Spesielt når vi gjør backbend, gå føttene helt sammen.
45:16Legg armene langs siden.
45:18Kjenn at du engasjerer å klemme innsidelårene sammen.
45:23Legg merke til hva som skjer i nedre del av ryggsøyla og rundt halebenet.
45:27Kjenner dere en lille forlengelse?
45:31Ja, nei, kanskje.
45:36Dette er også litt å ha med seg når man går i dype backbend.
45:40Hvis du går benene ut igjen.
45:43Skvis rumpa sammen.
45:45Kjenn hvordan det påvirker korsryggen.
45:47Kjenner dere hvordan det komprimerer?
45:50Det er fint å huske på, spesielt når vi har full bro, at vi ikke gjør det.
45:53Da går vi på med masse kraft og belastning.
45:56Kjenn den kontakten med innsidemuskulatur.
46:02Plasser føtter i hoftebreddes avstand.
46:04Så tar vi en siste full eller halv bro.
46:07Plasser hender og føtter.
46:11Pusta ut.
46:13På en innpust løfter opp full eller halv bro.
46:17Yes!
46:18Fint.
46:21To, tre, fire, fem.
46:33Kom rolig ned.
46:37Beg knærne mot brystet. Gi deg selv en god klem.
46:44Legg begge knærne over til venstre siden på høyde med navlen.
46:49Strekk høyre arm ut, ser mot høyre skulder.
46:53Hold her dyp i brystet.
46:59En, to, tre, fire, fem.
47:18Kommer tilbake til midten.
47:19Trekk knærne mot brystet.
47:22Legg knærne over til andre siden.
47:26Strekk venstre arm ut, ser mot venstre skulder.
47:29Dyp i brystet.
47:34En, to, tre, fire, fem.
47:53Kommer tilbake til midten.
47:55Trekk knærne mot brystet. Krøll opp hånden mot knøen.
47:59Rull litt frem og tilbake. Gi ryggen massasje.
48:07Kommer til slutt hele veien oppå sitt.
48:09Strekk benene ut foran deg.
48:12Fleks anklene sitt opp høyt. Pust inn.
48:16Pust ut, fold forover.
48:19En gang til. Hold så langt ned som du klarer.
48:21Legg anklene og føtterne.
48:23Her igjen tar du en innpust og press.
48:25Sitte benene bevisst ned i gulvet, samtidig som du forlenger brystet fram.
48:30Herifra smelt hoftene fremover.
48:33Slapp av i nakken.
48:35Dype pust. Vi holder til ti.
48:39En.
48:41Som jeg ofte sier, på innpust kjenn ekspansjon, litt plass, litt løft.
48:47På utpust bruk litt av den plassen.
48:52Hvilke mine ord er noe som min lærer ofte sier.
48:56Inhale, create space.
48:58Exhale, move into space.
49:02En pust til.
49:06En.
49:10To.
49:14Tre.
49:19Fire.
49:24Fem.
49:24Pust inn lang rygg.
49:27Pusta ut, kommer hele veien opp.
49:29Press hendene i gulvet ved siden av hoftene.
49:31Dandasana.
49:33Sitte opp høyt. Pust inn.
49:35Bøy det høyre kne mot brystet.
49:37Pusta ut, åpne kneet til siden for Janus Kshasome.
49:42På en innpust igjen forberedt, finn lengde gjennom ryggen.
49:45Pusta ut, fold forover.
49:48Slapp av i nakken.
49:49Dype pust.
49:52En.
49:53Slapp av i nakken, husker du den, Camilla.
49:56To.
50:00Tre.
50:05Fire.
50:10Fem.
50:11Pusta inn lang rygg.
50:13Pusta ut, kommer hele veien opp.
50:15Strekk ut det høyre kneet.
50:17Sitte høyt opp, bøy det venstre kneet mot brystet.
50:21Pusta ut, åpne kneet til siden.
50:24På en innpust, finn lengden, løften og støtten fra bekkenbur.
50:28Pusta ut, fold forover.
50:32Dype pust.
50:35En.
50:39To.
50:42Tre.
50:47Fire.
50:51Fem.
50:51Pusta inn lang rygg.
50:53Pusta ut, kommer hele veien opp.
50:55Strekk ut det venstre beinet.
50:57Bøy begge knærne litt.
51:00Fotsålene mot hverandre, knærne til siden.
51:03Sørg for at du har hælen et godt stykke foran knærne.
51:06Så den er ganske åpen, denne stillingen.
51:09Innpust inn, løft opp bekkenbur.
51:11Sitte opp høyt.
51:13Pusta ut, fold forover, parner ned mot innsida fettet.
51:17Slapp av i nakken og skuldre.
51:20Her er det helt innenfor å kjenne på kurven rundrygg.
51:25Kjenner at du pusta inn i den plassen bakover.
51:29På innpust kjenner du kanskje litt plass mellom skuldrebladene.
51:38Jo mer du fokuserer på å strekke og forlenge pusten,
51:40jo mer vil du kjenne ekspansjonen, bredden, lengden over hele ryggtavla.
51:46Par dype pust til.
51:58Tre seg ned på sitteknåkene.
52:00Begynn å rulle opp virvel fra virvel.
52:06Samle knærne, legg dem ned på rygg.
52:12Strekk begge benene mot taket.
52:15Du kan bli her, halskuldre stående. Kjempefint.
52:20Eller løft hoftene av.
52:22Støtt dem med hendene i ryggen.
52:24Gjerne løft knærne mot pannene først.
52:28Når du har fått knærne nærme pannene,
52:29så plasser hendene i ryggen og kjenner at du får vektet opp på overarmen.
52:34Gå albuene litt nærmere hverandre.
52:38Når du kjenner at du har en god base,
52:40press ned på albuene, så strekk hoftene og strekk føtterne til taket.
52:45Pass på å kjenne at du ikke komprimerer nakken på noe slags måte.
52:51Press tilbake på albuene.
52:54Dype bryst.
52:57Vi holder til 10.
53:002, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.
53:33Knærne rolig ned mot parna.
53:35Du kan godt la knærne hvile mot parna.
53:38Eller hvis det er tilgjengelig, strekk knærne og setk føtteren i gulvet over hodet.
53:44Hvis tærnet enda er litt i lufta,
53:45gjerne fortsett å støtte med hendene i ryggen,
53:47så du i hvert fall har den gode basen-stabiliteten.
53:50Det er utgangspunktet for å opprettholde en fri og jevn bryst.
53:54Stabilitet.
53:56Eller hvis du kan sette tærne i gulvet over hodet,
53:58så flett fingrene og strekk armene mot bunn og matta.
54:041, 2, 3, 4, 5.
54:17Bøy knærne litt.
54:18Legg dem på hver side av hodet.
54:19Kanskje legg knærne litt lett frem mot øynene.
54:26Sakte begynn å rulle ut, virvel for virvel.
54:28Rolig og kontrollert.
54:35Strekk benene ut foran deg.
54:38Point føtteren.
54:39Klem inntil å låre dem sammen.
54:41Armene tett inn til kroppen.
54:44Når du er på all behandløft av brystetiltaket,
54:47sett toppen av hodet i gulvet.
54:51Dype pust.
54:54Vend håndflatene opp, Camilla.
54:57Prøv å gå alle behandlet litt nærmere hverandre.
55:02Dype pust.
55:053, 2, 1.
55:19Hakan mot brystet.
55:21Rull ut virvel for virvel.
55:25Knærne mot brystet.
55:29Rull over til høyre side.
55:31Fortsett å rull rundt til barnets posisjon.
55:33Klem tærne sammen.
55:34Knærne litt fra hverandre.
55:36Få ned matta.
55:44Kjenn pusten i kroppen.
55:51Du kan selvfølgelig bli her,
55:55eller du kan ta hodet stående.
56:05Halv hodet stående, også helt innenfør.
56:20Kjem ned.
56:21Ta alle behandlet litt nærmere hverandre, Helene.
56:24Kjenn basen din.
56:26Flytt vektet frem i forarmen.
56:28Når du går nærmere, pass på at du grunner ryggen.
56:32Strek hoftene til taket, og begynn å bøye knærne mot brystet.
56:35Klem innsiden. Ikke strek, bare hold pust.
56:38Finn balansen først.
56:41Hold der til du er helt sikker på at du ikke er dødt.
56:43Så strekker du kanskje et kne eller begge knærne.
56:48Hva sa du?
56:51Det er alltid en opsjon.
56:54Bra, Camilla.
56:56Kjempebra, Einar.
56:59Beinene løfter ikke, de blir løftet.
57:01Du står kjempefint akkurat der nå.
57:03Det du må gjøre, er å slappe av i beinene, suge navlen,
57:06løft hoftene til taket, løft sitteknokene til taket.
57:10Pust.
57:12Klem knærne inn mot brystet.
57:14Løft sitteknokene til taket.
57:17Gjør det.
57:20Få ikke lov å hjelpe dere.
57:24Kom rolig ned i barnesposisjonen.
57:29Det er en ny øvelse å kjenne at du ikke bare går rundt og tar på folk og drar dem opp.
57:36Du prøver å få dem til å forstå med ord.
57:41Det er en fin erfaring.
57:42Det er noe med å gi folk muligheten til å lære seg det selv,
57:45i stedet for at de skal gjøre det ferdig hele tiden.
57:50Kom opp alle fire.
57:55Skiv tilbake hunden senere.
57:58Bøy og strek litt på knærne.
58:04Så finn veien inn i shavasanaen.
58:15Det er liksom hakket før.
58:18Det er ikke kroppen, det er hodet.
58:23Ja, men det er det.
58:24Beinene løfter ikke. Du må løfte hoftene. De sitter i knokene opp.
58:28Legg oss ned på rygg.
58:34Når du har legget deg på rygg, tar du en dyp pust inn gjennom nesen.
58:38Og pust ut gjennom munnen.
58:43En til dyrpust inn gjennom nesen.
58:47Og pust ut gjennom munnen.
58:51Dyrpust inn. Pust ut. Gi slitt.
58:56Og slapp helt av.
01:00:36Begynn å trekke pusten etter pusten.
01:00:49Beveg litt på fingrene her.
01:00:59Gi deg selv en god strekk.
01:01:09Beg knærne mot brystet.
01:01:13Rull over på høyre sida.
01:01:18Skiv deg opp til siden.
01:01:23Samle benene foran deg.
01:01:26Samle hendene foran hjertet.
01:01:28Bøy hodet ned mot hjertet. Hold her et litt øyeblikk.
01:01:38Pust her og løft hodet opp.
01:01:41Vi avslutter med en om sammen.
01:01:43Ta en dyrpust inn.
01:01:47Om.
01:02:00Takk for at dere kom.
01:02:02God mandag. Namaste.
