23 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær Waning Moon Salutation for lutealfasen. Rolig yogasekvens perfekt for når energien er lavere. Prøv vår feminine flow yoga nå.
00:00Hei, velkommen til denne Waning Moon salutation-sekvensen, som er en del av vår praksis for lutealfasen.
00:09Denne kan fint gjøres for seg selv, når som helst i løpet av dagen, eller som del av en litt lengre praksis.
00:17Den er litt roligere enn en vanlig vinyasa solhilsen, som vi ofte ellers gjør.
00:25Den fungerer veldig fint i denne tiden, hvor vi kanskje har litt mindre energi, eller har litt PMS eller vonter i kroppen.
00:34Det første du kan gjøre, er å komme stående på matten din, helt foran på matten.
00:44Kjenn at du har godt plantet i føttene alle fire hjørner av dem.
00:48Kanskje det kjennes godt å løfte tærne av, og så plante de en etter en ned.
00:53Så kjenner du at du har godt underlaget og jordet under føttene dine.
00:57Samtidig er det en tråd som går gjennom hele kroppen og trekker deg opp gjennom toppen av hodet.
01:03Du nabler en flå til å komme litt inn mot ryggen din, så du har et sterkt, stolt kjerne.
01:09Masse energi ut av fingertypene.
01:13Ta en god pust her. Kjenn litt på den energien. Kjenn på ditt stolte fjell.
01:23På din neste innpust skal du ta med armene opp mot taket.
01:31Samler håndflatene og strekker deg litt høyere opp på neste innpust.
01:36På en utpust beveger du deg over mot høyre, en sidestrekk.
01:42Kommer tilbake til senter på innpust.
01:46Og utpust over mot venstre.
01:49Puster inn, finner senter.
01:52Ta med armene hele veien ned til korsryggen.
01:57Så du holder som litt support.
01:58Så har du en innpust, løfter brystet liten bakover, bare øverst i hjertet.
02:03Brystet kanskje ser deg opp mot taket.
02:06Og finner veien tilbake til fjellet.
02:09Samler hendene foran hjertet i Anjeli Mudra.
02:14På en innpust ta med armene opp mot taket.
02:20Puster ut, armene kommer ut i siden.
02:22Dykk i brystet frem over bena forover fold.
02:26Puster inn, ser frem med en flat rygg.
02:30Puster ut, senker over bena, stepper høyre fot hele veien bak på matten i en lav lunge.
02:36La knedet komme ned, det kan gå til å løse opp tærne på bakste fot.
02:41Puster inn, ta med armene opp mot taket.
02:44Åpne hjertet liten bakover bøy.
02:47Kommer tilbake til neutral senter.
02:50Begynner å snu bakste ben, så foten kommer mot langsiden av matten.
02:55En slags modifisert kriger i benet.
02:58Åpner armene brett, strekker fra fingertip til fingertip.
03:02På en innpust kan du strekke deg litt fremover venstre hånd.
03:06Puster ut, ta med venstre arm opp mot taket, over hodet.
03:10Høyre arm kan komme på låret, eller kanskje hele veien ned til gulvet.
03:13Du kan også strekke ut venstre ben, eller bare holde det bøyde.
03:19Ta en til innpust her.
03:22På utpust kommer du tilbake til en modifisert kriger.
03:27Ta med hendene hele veien ned på hver side av foten.
03:32Kommer opp på tærne på bakste ben, så du tar med foten tilbake til lav lunge.
03:38Løfter av kneet, og på utpust stepper du tilbake inn i hunden som ser ned.
03:46Puster inn, kommer høyt opp på tærne, ruller deg hele veien frem inn i en planke.
03:53På utpust senker du knærne, bryst og hake.
03:58Og innpust cobra.
04:04Senker på en utpust.
04:07På innpust skyver du deg opp gjennom bordet, og kommer tilbake inn i barnestillingen.
04:14En pust her.
04:21På neste innpust finner du veien tilbake gjennom bordet, og derfra hele veien inn i hunden som ser ned.
04:29Ta tre gode puster.
04:47Neste gang du puster inn, kan du ta med høyre ben opp bak deg, tre ben tunn.
04:52Kan du forlenge deg heller enn høyde, så kjenner det seg som om noen trekker deg ut gjennom hele.
04:58På neste utpust bøyer kneet og stepper foten inn mellom hendene dine.
05:04La venstre hånd plantes på innsiden av høyre fot, og løfter høyre arm opp mot tak så du kommer inn igjen.
05:09Twist, og ta en god innpust her.
05:12Puster ut, hånden kommer tilbake i matten. Se frem på en innpust.
05:18Puster ut, stepper venstre fot og møter høyre foran på matten.
05:24Puster inn, se frem, flat rygg.
05:27Puster ut, senker over benet.
05:30Puster inn, kommer opp til fjellet, enten ruller deg opp eller kommer opp gjennom en flat rygg.
05:36Hendene møtes foran hjertet.
05:41Igjen, puster inn, ta med armene opp mot taket.
05:44Håndflatene møtes. Ta en tilpust her, strekker deg opp mot taket.
05:52På en utpust, ta med armene over mot høyre.
05:56Puster inn, finner senter.
05:59Puster ut, kommer over mot venstre.
06:03Puster inn, finner senter.
06:06Puster ut, ta med hendene ned til korsryggen.
06:10Du støtter med hendene.
06:13Bruker en innpust på løftet, bryster litt opp mot taket.
06:16Åpne hjertet, liten bakoverbeid.
06:20På en utpust, finner veien tilbake til et nøytral rygg.
06:24Ta med armene foran hjertet.
06:27Derfra hele veien opp mot taket.
06:33Puster ut, armene kommer ut til siden.
06:35Dykk i brystet frem, over benet, for og for.
06:38Puster inn, ser frem med en flat rygg.
06:42På en utpust, senker over benet.
06:44Stepper venstre fot tilbake på matten.
06:47La kneet senkes.
06:50Puster inn, ta med armene opp mot taket.
06:53Åpne hjertet, liten bakoverbeid.
06:57Kommer tilbake til et nøytral rygg.
07:00Denne gangen snur foten din over mot motsatt langside.
07:04Åpne inn i en modifisert kriger.
07:06Armene kommer ut brett.
07:09Strekk deg litt fremover på en inpust.
07:12På utpust finner en reversert kriger.
07:15Enten hånd på låret, eller hele veien ned til gulvet.
07:17Du kan strekke ut det forreste benet, eller ha det bøyd.
07:21Ta en tidlig inpust.
07:24På utpust kommer du tilbake til krigeren.
07:29Derfra ta med hendene hele veien ned på matten.
07:32Rundt på hver side av foten.
07:35Kommer opp og tærner på bakste fot.
07:37Løfter av kneet.
07:39Stepper tilbake inn i hunden som ser ned.
07:43Puster inn, kommer høyt opp og tærner.
07:45Ruller deg som en bølge frem til høy planke.
07:48På utpust senker knærne bryst og hake.
07:53Puster inn cobra.
07:58Senker brystet tilbake i matten.
08:01Skiver deg fra opp gjennom bordet.
08:04Tilbake til barnestillingen for ett pust.
08:13På neste inpust kommer du tilbake gjennom bordet.
08:17Herfra finner du veien tilbake til hunden som ser ned.
08:22Ta tre gode pust.
08:30Kjenn at du har alle underlager.
08:34Du er godt plassert under begge føtter og hendene.
08:38Lik mye vekt i alle fire hjørner som møter matten.
08:43På neste inpust kan du ta med deg venstre ben opp mot taket.
08:47Gå for lengde igjen, så parallelle hofter strekkes gjennom.
08:52På en utpust bøye kned, ta med foten inn mellom hendene.
08:58La høyre hånd plantes på innsiden av venstre fot.
09:02Løfte venstre arm opp mot taket.
09:04Inni en twist tar du en inpust.
09:07Puster ut, senker hånden tilbake til matten.
09:10Se frem på en inpust.
09:12På en utpust stepper høyre fot og møter venstre foran på matten.
09:18Se frem med flat rygg på inpust.
09:21Puster ut, senker over benet.
09:24På en inpust kommer du opp inn i fjellet.
09:28Hendene møtes foran hjertet.
09:34Igjen inpust armene opp mot taket.
09:41Samler hendene, strekker deg litt opp mot taket så du blir lang.
09:44På en utpust kommer du over mot høyre sidestrekk.
09:49Puster inn, senter.
09:52Puster ut over mot venstre.
09:54Tenk at du heller blir lang enn at du trenger å gå så dypt.
09:57Puster inn, senter.
09:59På utpust ta med hendene hele veien ned til korsryggen.
10:03Åpne hjertet på inpust.
10:05Kanskje merker du at du kommer litt dypere inn i bakover bøyen din.
10:08Kommer tilbake til senter.
10:11Samler hendene foran hjertet.
10:13Ta med armene hele veien opp mot taket.
10:18Puster ut, dykker deg frem til en foroverfold.
10:22Puster inn, ser frem. Flat rygg.
10:26Puster ut, senker over bena.
10:28Stepper høyre fot hele veien tilbake til matten.
10:31Senker kneet.
10:33Puster inn, ta med armene opp mot taket.
10:37Åpne hjertet liten bakover bøyen.
10:40Kommer tilbake til en neutral rygg.
10:43Åpne deg inn i din modifiserte kriger.
10:46Armene ut til siden.
10:49Puster inn, strekker deg litt fremover først.
10:52På utpust finner jeg versert din variant med utstregt eller bøyd ben.
10:57Det velger du selv.
10:59Ta en til innpust.
11:02Puster ut, finner krigeren.
11:06Ta med armene hele veien ned til matten.
11:10Snur kneet tilbake.
11:11Trekker tærne under. Løfter rakt opp.
11:14Stepper deg hele veien tilbake inn i hunden som ser ned.
11:18Kommer høyt opp og tærner på en inpust.
11:20Ruller deg som en bølge frem til planken.
11:24Puster ut, senker knærne i matten.
11:27Bryst og hake.
11:30Puster inn, finner cobra.
11:34Puster ut, senker.
11:36Finner veien opp gjennom bordet.
11:40Tar et pust i barnet.
11:47På neste innpust kan du rulle deg gjennom bordet.
11:50Og finne din vei tilbake til hunden som ser ned.
11:54Skjønn litt hvordan den stillingen nå føles i forhold til den første du gjorde.
12:00Kanskje begynner kroppen å åpne seg litt mer.
12:04Skulderne får lov til å komme ned i ryggen.
12:07Ta en til pust.
12:13På neste innpust får høyre ben kommet opp.
12:18Tre ben tunne.
12:19Puster ut, begynner knær.
12:21Stepper foten inn mellom hendene dine.
12:24La venstre hånd plantes på innsiden av foten.
12:27Ta med høyre arm opp mot taket.
12:28I en twist, hold på den.
12:30Innpust og utpust.
12:33Hånden kommer tilbake til matten.
12:34Se frem med flate rygg.
12:36Stepper venstre fot og møter høyre frem på matten.
12:42Puster inn, flate rygg.
12:45Puster ut, senker.
12:49Kom hele veien opp til fjellet på din måte.
12:55Hender møtes foran hjertet.
13:03I en innpust, armene opp mot taket.
13:07La håndflatene møtes, strekker deg opp.
13:11Utpust, kommer over mot høyre.
13:15Puster inn, finner senter.
13:19Utpust, venstre.
13:22Kommer til senter.
13:25Ta med hendene nederspørst korsryggen.
13:28Åpne hjertet, en liten bakoverbøy.
13:33Kommer tilbake, gjennom senter.
13:36Hender møtes foran hjertet.
13:38Ta med armene opp mot taket på en innpust.
13:43Puster ut, dykker deg frem over benene dine.
13:48Puster inn, flate rygg.
13:51Puster ut, stepper venstre fot bak på matten.
13:56Senker venstre kne.
13:58Puster inn, ta med armene opp mot taket.
14:00Åpne hjertet, en liten bakoverbøy.
14:04På utpust kommer tilbake, neutral rygg.
14:06Åpner opp inn i din krigervariant.
14:09Bre armer, strekker fra fingertip til fingertip.
14:13Strekker deg litt frem på en innpust.
14:16Utpust, finner reversert kriger.
14:21Kommer tilbake, gjennom din kriger.
14:26Hele veien ned på matten.
14:30Stepper deg tilbake, inn i hunden som ser ned på din måte.
14:36Puster inn, ruller deg hele veien frem til planken.
14:42Utpust, senker knær, hake og bryst ned i matten.
14:47Innpust, finner cobra.
14:52Puster ut, senker.
14:54Kommer opp gjennom bordet.
14:57Tar en pust tilbake i barnet, sender aftene tilbake mot helene.
15:06Ruller deg tilbake gjennom bordet på en innpust.
15:11Finner her fra din hund.
15:14Knærne har litt bøy i knærne, hvis det kjennes godt.
15:18Viktig at du har en lang, flat rygg her.
15:20Helene treffer underlaget.
15:26En pust til.
15:33Neste gang du puster inn, kommer venstre ben opp bak deg.
15:37Treben tunn.
15:39Puster ut, stepper foten inn mellom hendene.
15:44Planter høyre hånd på innsiden av foten.
15:47Løfter venstre arm opp mot taket i din twist.
15:51Puster ut, hånd kommer tilbake.
15:54Se frem på innpust.
15:56Puster ut, stepper høyre fot hele veien frem.
16:01Puster inn, se frem.
16:04Puster ut, senker.
16:07Puster inn, finner veien tilbake opp i fjellet.
16:13Hendene samles foran hjertet.
16:21En runde til.
16:23Puster inn, tar med armene opp mot taket.
16:27Samler omflatene, streker deg godt opp.
16:31Utpust, kommer over mot høyre i en sidestrekk.
16:36Puster inn, senter.
16:39Puster ut, venstre side.
16:43Puster inn, kommer tilbake.
16:46På utpust tar vi armene ned hele veien til korsryggen.
16:50Åpner hjertet litt bakover, bøyer på innpust.
16:54Puster ut, finner fjellet med hendene samlet foran hjertet.
17:00Neste innpust, kommer armene tilbake opp mot taket.
17:04Utpust, stykke brystet fremover inn i en foroverfold.
17:10Puster inn, flatrygg.
17:13Puster ut, stepper høyre ben hele veien tilbake på matten.
17:19Senker kne.
17:21Puster inn, armene kommer opp.
17:23Åpner hjertet først, litt bakoverbøy.
17:27Kommer tilbake, neutral rygg.
17:29Finn veien inn i din krigervariant.
17:32Snur foten mot langsiden av matten.
17:34Åpner armene.
17:36Innpust trekker deg litt mot forsiden.
17:40Puster ut, finner reversert.
17:43Holder på en innpust.
17:46Utpust, kommer gjennom kriger.
17:50Hele veien ned på matten.
17:53Snur foten tilbake, tøkker tærne i under deg.
17:56Løfter kne og stepper tilbake inn i hunden som ser ned.
18:01Puster inn, kommer opp på tærne og ruller hele veien fra virvel for virvel.
18:06Frem til en planke.
18:08Puster ut, senker knær, bryst og hake.
18:12Puster inn, finner cobra.
18:16Puster ut, smelter ned i matten.
18:19Finner veien opp gjennom bordet, inn i barnestillingen for en god pust.
18:30Ruller deg gjennom bordet.
18:33Skyver deg tilbake til hunden som ser ned.
18:37Kjenner din gode posisjon for trepust.
18:41Husk at dette er en hvile stilling.
18:43Kjenn om du har noen anspennigheter.
18:45Kanskje må du modifisere, bøye litt i knær eller bevege litt på skulder.
18:53Neste gang du puster inn, tar du med deg høyre ben opp bak deg.
18:58En trebent hund.
19:00På en utpust, bøye kne, steppe foten inn mellom hendene dine.
19:06Plante venstre hånd på innsiden av foten.
19:08Løfter høyre arm opp mot taket i en vridning.
19:13Utpust, senker hånd tilbake.
19:16Se fram på en innpust.
19:18Puster ut, stepper venstre ben hele veien frem.
19:23Puster inn, ser fram en flat rygg.
19:26Puster ut for å befolde.
19:29Puster inn, finner din vei tilbake i fjellet.
19:35Hender møtes foran hjertet.
19:41Puster inn, armene tilbake opp mot taket.
19:46Samler omflatene, strekker deg langt.
19:49Og utpust, beveg deg over mot høyre.
19:53Puster inn, kommer tilbake til senter, skuldrene godt ned i ryggen.
19:58Puster ut, over til venstre.
20:02Puster inn, kommer til senter.
20:05Puster ut, vitte ut, plassere deg på korsryggen.
20:10Åpne hjertet litt bakover ryggen.
20:13Puster ut, kommer tilbake til fjellet.
20:16Samler hendene foran hjertet.
20:21Puster inn, armene tilbake opp mot taket.
20:24Puster ut, dykk i briste, frem for å befolde.
20:29Puster inn, flat rygg.
20:33Puster ut, senker over bena, steppe venstre fot hele veien tilbake på matten.
20:38Senker kneet.
20:40Puster inn, tar med armene frem og opp, åpner hjertet.
20:46Puster ut, kommer tilbake til neutral rygg.
20:48Åpner deg inn i den modifiserte kriger, så snur bakste fot langsiden av matten.
20:53Åpner armene vitt.
20:55Puster inn, strekker deg litt fremover.
20:57Puster ut, finner reversert.
21:04Puster ut, kommer tilbake gjennom din krigervariant.
21:09Ta med armene hele veien ned til matten.
21:12Snur foten tilbake, tøkker tærne under deg, løfter av kneet.
21:16Stepper inn i hunden som ser ned.
21:20Kommer høyt opp på tærne på innpust, ruller deg gjennom hver virvel av ryggen.
21:25Puster ut, senker knær, bryst, hake.
21:30Puster inn, finner cobra.
21:34Puster ut, smelter hjertet ned i matten.
21:38Skyver deg opp igjennom bordet.
21:40Finner barnestillingen i en deilig pust.
21:46Puster inn, kommer igjennom bordet og herfra.
21:50Inn i hunden som ser ned.
21:53Skyver brystet mot benet.
21:56Kanskje du kjenner at du kommer litt dypere nå.
21:59Du har blitt litt varmere i kroppen.
22:04Ta en siste pust her.
22:09Puster inn, ta med venstreben opp i en treben tunn.
22:15Puster ut, bøyer kne, stepper foten inn mellom hendene.
22:20Plasser høyre hånd in, løfter venstre arm opp mot taket på en innpust.
22:26Puster ut, plasser hånd tilbake i matten.
22:29Se frem på innpust.
22:31Utpust, stepper høyre fot og møter venstre på toppen av matten.
22:36Puster inn, flat rygg.
22:39Puster ut, senker forover folk.
22:43Puster inn, kommer hele veien opp inn i fjellstillingen.
22:47Henne møtes foran hjertet.
22:51Lukker øynene dine.
22:52Bøyer hodet litt i takknemlighet.
22:55Hvis du har lyst til å være med videre, så kan du fortsette til neste video.
22:59Hvis ikke, takk for at du valgte å møte oss på matten i dag.
23:05Namaste.
