Pincha Mayurasana – Lær underarmsbalanse steg for steg

Da er vi klare for en pinchemai rasende klasse. Hvis du har blokk hjemme, så kommer du til å bruke det. Det kommer til å være et veldig fint hjelpemiddel. Også beltet kommer du til å bruke, det er sånn som i dag.

Hvis du har beltet, så bruker vi det. Så vi virkelig får tak i muskelgruppene vi skal. Jeg starter å sitte i vi rasende. Jeg har også en blokk mellom anklene.

Hvis det er noe du trenger for å kunne sitte godt, så sitter du sånn som meg. Det fungerer ikke på klærlinjen, så kan du selvfølgelig sette deg på en annen måte. Start med å ville hende i fanget, du kan ha håndflatene ned hvis du kjenner at du vil jordvei seg litt ned. Håndflatene opp for å investere mer oppadgående energi.

Kjenn litt etter hva du vil og hva du trenger. Når du er klar, lukk inn øynene, så starter du å puste litt dypere, litt lengre. Du bruker lengre tid på å puste inn, så kjenn at det teller til 4, 5 eller kanskje 6 til og med. Det kommer litt på hvor fort det teller også.

Puste ut like lenge. Når du puster inn, så fyll ryggen, fyll siden av ribbekassa like mye som foran. Du kjenner at hele ribbekassa heiser seg oppover av hoffene, rett fra midjen. Når du puster ut, så fortsett å trekke kroene og hodet oppover, i det skuldrene følger ned overhverd du puster ut.

Ta fem sånne puster til. Nå er det neste utpust. Rolig åpne øynene igjen. Vi fortsetter litt med kapalabati, så vi renser ut så vi kan få god, deilig, frisk pust inn etterpå.

Som vi har gjort det før, er det en rask utpust hvor vi trekker navet inn mot ryggsølen. Innpusten slippes inn av seg selv uten at vi trenger å gjøre sølen igjen. Vi slapper av med skuldrene hvis det holder på. Vi kommer til å gjøre kapalabati.

Puster helt ut, og så puster vi helt inn. Holder pusten på toppen for å la all energien fylle kroppen, så vi observerer og kjenner. Så puster vi ut igjen. Vi skal repetere det tre ganger.

Nå er vi klar. Øynene lukket igjen. Ta en komfortabel pust inn for å starte kapalabati. Pust helt ut.

Vi trekker navet inn og opp mot ryggsølen. Vi slapper av med skuldrene, det krono det heiser seg. Vi tar en rolig pust inn, så vi fyller opp fra magen til senter. Hele veien opp til toppen av ribbekassa, bystkassa og krageben.

Holder pusten på toppen. Vi slapper av med skuldrene. Og en rolig pust ut. Ta en komfortabel pust inn.

En komfortabel pust ut. Vi går igjen. Pust inn for kapalabati. Vi fortsetter en liten stund til.

Hvis du mister rytmen, så ikke bry deg så mye om det. Bare prøv å komme inn og tilbake. Slapp av med skuldrene. Krono det heiser seg.

Puster du helt ut igjen, så trekker navet tilbake mot ryggsølen. Opp mot lungene som om du kunne. Krono det heiser seg. Skuldrene slapper av.

Ta en rolig pust inn igjen, så fyller hele veien opp. Fyller lungene fra topp til midt til toppen. Så du kjenner at kragebenet heiser seg på toppen. Holder pusten der, så slapper av med skuldrene.

Du kan enten bli, eller trekke haka litt frem og litt ned for jalanda. Du trenger ikke å presse haka ned mot kragebenet. Heldre et lite rom der som om du hadde hatt en ball i halsen du holder på. Igjen løfte haka.

Puster rolig ut igjen. Ta en pust inn. Og en pust ut. Kommer til siste runde, så pust inn igjen for kapalabhate.

Puster igjen helt ut, så trekker navet tilbake opp mot lungene som om du kunne. Rolig pust inn. Så fyller lungene fra bunnen til midt til toppen. Så kragebenet heiser seg.

Slapper av med skuldrene mens det skjer. Fyller også ryggen og siden av ribbekassa. På toppen holder du pusten. Og da trekker kanskje igjen haka litt frem og litt ned.

Bare la all den prana, all energien og all oksygenet. Du kan foreslå at det beveger seg rundt i hele kroppen. Alt det lyset og all energien. Igjen løfter haka.

Rolig puster ut. Kontroller hele veien ut. Slapper av med skuldrene. Det krona og det heiser seg.

Igjen ta komfortabel pust inn. Komfortabel pust ut. Ikke gjør noe med pusten. La pusten bevege seg selv.

Du merker kvaliteten i pusten akkurat nå. Haka ned mot brystet. Du kan åpne øynene ned mot gulvet og ned mot bena. Rolig ta inn det som er rundt deg.

Løft blikket. Ta inn skjermen og lyset. Ta frem en blokk. Hvis du ikke har blokk eller beltet, så later du bare sånn.

Som om du hadde hatt det i utstyret. Hvis du har blokk, ta blokken mellom hendene. Aben inn. Vi skal jobbe mot pinsja.

Jeg har veldig mye stram nakk i dag. Hvis det er ting jeg ikke gjør nødvendigvis, så hør på ordene jeg bruker i stedet for. Så jeg tar på min kropp også. Aben inn.

Når du puster inn, så bare dynamisk. Puster inn og utpuster ned. Puster inn, sender blokken bakover. Jeg er også veldig mye høyere enn deg i dag.

Utpuster ned. Puster inn, sender blokken bak, aben opp. Puster ut. Så fortsett med det.

Mens du dynamisk beveger deg nå, hold ribbanen tilbake inne i kroppen, slik at du ikke stikker ribbanen ut og lurer deg selv om du tror du kommer høyere. Da får du heller ikke tak i det området vi prøver å få tak i. Så innpusten opp. Utpusten ned.

Husk å ta deg helt til starten. Ikke press deg inn i ledd. Jeg har tendens til å kunne gjøre det noen ganger selv. Så det er ikke noe rart.

Neste gang. Blokken kommer over hodet og mot veggen bak. Albunnen din er sikkert høyere opp enn min. Hold overarmen inn og klem blokken.

Og pust. Innen du klemmer blokken, sender albunnen opp mot taket. Du sender blokken bakover i rommet. Pust inn i siden av ribbekassen.

Bak ryggen like mye som foran. Legg merke til hvor mye du kan puste. Pust rundt. Vi tar siste pust her.

Pust rundt. Nå går vi ned igjen. Belte. Hvis du ikke har belte, kan du bruke en sokk.

Nå skal vi inn i Gomukhasan-armen. Jeg speiler den. Legg over venstre skuldre og venstre arm. Høyre arm på venstre arm.

Spinn innsiden av armen bakover. Sekste armrotasjon av armen. Bøy albunnen. Tak i belte.

Holder armen inn mot hodet. Held det frem. Og ned om det er det som trengs for å holde armen inn foran. Andre øyne ut.

Spinn armen. Bøy albunnen bakover blokken. Jeg går ikke så høyt opp eller langt nærmere. Så jeg bruker belte her.

Hvis det er helt ok å så tidlig og ikke bruke belte, så er det velkommen til det. Men hold øverste armen inn. Legg brukende arm. På armen som er her nede, trekk skulderen tilbake og albunnen heldt litt frem.

Skulderen tilbake og overarmen beveger seg automatisk fremover. Ta noen få puster her. Fylle lungene godt. Få lenger ut gjennom armen.

Fortsett å trekk overarmen inn mot siden. Få lenger ut gjennom armen. Siste pust her. Hold armen inn nå.

Dette blir tungt. Du løfter armen uten å ta med armen ut til siden. Og så ned. Ja.

Belte opp på andre siden. Gjern opp. Ta tak i armen. Jeg hjelper rotasjonen her nå.

Beveg øyer. Hold overarmen inn. Ta tak i belte. Andre armen.

Som jeg sa, armen må gå ut til siden. Hold den inn. Intern rotasjon. Så beveger Albin.

Han er bak igjen på belte. De blir her. Så på den øverste armen. Hold armen inn.

Få lenger opp ut gjennom armen. Nederste armen. Trykk skulderen tilbake. Albin, du er i trevn.

Pust her. Fylle lungene godt. Fylle sidene. Ryggen.

Legg merke til at pusten bare går foran. Når vi går opp og ned etter hvert, trenger vi også lengden i ryggen. Siste pust her. På øverste armen.

Hold armen inn hele veien. Bruk musklene til å løfte opp. Og så kommer ned. Greit.

Sett deg ned. Blokker mellom lårene. Siste noen øvelser før vi skal begynne å flowe litt. Hvis du har blokk mellom lårene, vi skal inn i core.

Da får vi starte med varme herifra. Hvis du ikke har blokk, så later du sånn. Hovddistans mellom føtter. Klem blokken.

Løft buskasset opp i siden. Du puster ut. Trekk med avlenen og ruller deg hele veien ned. Klem med blokken.

Innpustene her nede. Uppustene krummer. Bruk blokken for å trekke deg opp igjen. Kjør i eget tempo.

Tre runder til. Du puster ut. Ruller ned. Hver gang du har litt sånn, så bruk blokken.

Klem beina mot blokken. Utpustene ruller. Innpustene. Stillet og utpust opp igjen.

Siste noen. Hensype krefter fra beina og blokken. Kommer opp. Par runder til siden.

Når du har rullet ned, så snur overkroppen til høyre. Puster inn her. Klem blokken og behold overkroppen den veien her. Samme side på vei opp.

Du puster ut. Klemmer blokken igjen. Kommer opp. Puster inn til andre siden.

Klem blokken igjen. Puster ut og ruller ned. Innpustene her. Klem blokken og ruller opp.

Så kan du gjøre det sånn saktere enn meg. Forhåpentligvis gjør du det. Igjen til andre siden. Klem blokken.

Ruller til rekken og over. En runde til til hver side. Ja. Hvis det er frustrasjon, putt det inn i magen.

Inn i varmen. La det få lov å brenne opp der. Mye lurere enn å skyve det ut på andre. Skal jeg gå sned på ryggen?

Uten blokk. Hvis du har kjempelig lyst til å bruke blokk, skal du ha blokken mellom hendene. Bak her. Beina skal opp.

Hvis du ikke har blokk, begge armer bakover. Tommelig i gulvet. Fingertippene begge bakover. Flex føttene.

Hvis du ikke har fleksibiliteten på baksiden, skal du bøye litt av knærne. Vi skal ette et bein over først. Høyre bein går fremover. Puster inn.

Sånn at den går rett over bakken. Pust ut. Press ut gjennom helene. Fortsett å pust ut for å få beinet opp igjen.

Puster inn. Motstap beinet frem. Pust ut. Press ut gjennom fingrene og helene.

Fortsett å pust ut for å få beinet opp igjen. Så pust inn. Motstap beinet frem. Pust ut her.

Du skyver ut gjennom begge hele og forlenger ut gjennom fingertippene. Fortsett å pust ut for å få beinet opp igjen. Inpust. Motstap beinet frem.

Nå tar du tegningen. Puster ut her. Vi puster ikke inn her, men vi fortsetter å pust ut for å få beinet opp igjen. Så puster du inn andre bein.

Ta en runde til her. Puster ut her. Forlenger ut gjennom hele. Trekk inn og tilbake for å få beinet opp igjen.

Siste side her nå. Puster inn venstre beinet frem. Utpusten blir. Fortsett å pust ut for å få beinet opp igjen.

Så trekker du beinet inn. Vi skal gjøre en siste øvelse her. Begge bein opp, armen bakover igjen. Denne gangen skal vi gjøre det med samlede bein.

Forlenger ut gjennom fingrene. Skvis beina sammen. Vi skal bare puste her. Puster ut når vi går frem og kommer tilbake igjen.

Når beina er her oppe, får vi lov å puste inn. Ikke før det. Jeg gjør det samme. Pust inn her.

Utpusten. La beina komme halveis frem. Bli her. Klem beina.

Fortsett å puste ut. Fortsett å puste ut for å få beina opp igjen. Mot taket. Så puster du inn.

Igjen puster du ut. Beina går fremover. Klem beina halveis ned. Fortsett å klem beina forlenger ut gjennom helen.

Fortsett å puste ut for å få beina opp igjen. Hvis du gjør det tyngre for deg selv, skal du ta beina lavere. Puster inn her. Utpusten.

Beina kommer fremover. Eventuelt 75 grader eller nesten hele veien ned. Du fortsetter å puste ut her. Fortsett å puste ut for å få beina opp igjen.

Du fortsetter å puste ut. Så ta det rolig, deilig, fyldig pust inn når du kommer inn. Gjør det tre ganger til på eget tempo. Utpusten kommer frem.

Det bestemmer hvor langt frem. Uten å bite tenner eller stramme nakken. Du fortsetter å puste ut. Sånn som jeg prater, puster jeg ut for å få beina opp igjen.

Så puster jeg inn. Da har vi to herlige runder til. Puster ut, kommer frem. Hent kraft fra beina.

Klem beina sammen når du fortsetter å puste ut for å få beina opp igjen. Fortsetter å puste ut. Så puster du inn. Fyller lungene, så kjenn hvor mye du kan puste inn.

Da tar vi siste runde. Utpusten kommer frem. Du fortsetter å klemme beina. Skiver ut gjennom fingrene.

Du fortsetter å puste ut for å få beina opp igjen. Så igjen, kjenn hvor mye du kan puste inn. Her fra armen kommer fremover skal vi peike opp i navasen av båten. Gjør det med strake ben.

Kommer opp, penker skuldrene. Løp til brystkassa. Kommer over på hendene og knær. Skuldrene med hendene.

Går beina tilbake i planken. Skiver ut gjennom hendene, kronhode foran. Press inn i tålballene. Her, også kjenn hvor mye du kan puste.

Skiver hoftene tilbake til henne som ser ned. Her litt free movement. Bøy til knær eller hofte. Jeg har avvalgt å si.

Et bein opp eller et bein ned. Når du er klar, fin stillhet i posisjonen. Løft hele hendene opp. Bøy knærne.

Bli litt ned og skive sittviktene opp og tilbake. Se frem, puste ut. Gå eller hopp frem til hendene. Puste inn for lenge du blir spennet.

Frem, puste ut, forover og ned. En til, puste inn og opp. Ut, og ned. Bøy knærne inn litt.

Tinn fingrene sammen bak på hodet. Du kan gjerne ha albene ut i hver side. Press hodet litt inn i hendene. Led med bruska seg hele veien opp til stående.

Puste inn. Puste ut armene. Greit. Gjerne føttene samlet.

Ellers beholder du føttene litt når de dreier seg. Sollysene av. Spinn inn armene ut i hver side. Musklene i ryggen.

Løft armene og puste inn. Løft knærne opp i lårene. Puste ut. I innpusten, se frem.

Bøy knærne, hendene i gulvet. Støve tilbake til flanken. Skiv inn i føttene. Kjøtturanga.

Puste ut. Jeg har ikke kjøtturanga i dag. I innpusten, henne som ser opp. Og henne som ser ned.

Bli her. Puste opp lårene bakover rommet. Skiv godt inn i hendene. Slik som når vi satt i stå.

I cow face armen. Klem overarmene innover mot senter. I det du sender sitteknutene opp og bakover. Opp med hele hendene.

Bøy knærne, se frem. Puste ut. Gå og løp frem til hendene. På en innpust, se frem.

Og utpust. Prøv denne igjen. Sett fingrene sammen bak hodet. Bøy litt i knærne.

Tre brystkasser fremover. Hele veien opppust inn. Puste ut armene ned. En runde til.

Føttene samlet. Spinn inn armene ut til hver side. Musklene i ryggen. Løft armen opp til siden.

Og utpust full. Innpusten, se frem. Gjen hendene i gull. Gå tilbake i planken.

Pust ut. Ta en innpust her. Press inn i føttene. Kjøtturanga halveveis ned.

Pust ut. Jeg har ikke kjøtturanga. Hun som ser opp, spreker agebenen. Og hun som ser ned.

Når du kommer inn, prøv å trekke føttene og hendene mot hverandre. Skjønner at du aktiverer core. Trekk energien mot senteret. Som om du kunne prøve det.

Gjen opp med hele bøyknærne. Se frem. Gå eller hopp frem til hendene. På en innpust, forleng brystbøyene frem.

Skuldre tilbake. Og utpust full. Navel tilbake inn i magen. Siste runde med denne.

Stinn fingeren sammen bak hodet. Litter henne bøy i knærne. Armen ut i sin press. Så det littrende inn i hendene.

Leder brystbøyene seg frem og opppust inn. Og puster ut. Armen ned. Bøy knærne.

Vi gjør en Solilsen B med littrende variasjon. Så bøy knærne. Hendene sammen. Bøy albune.

Når vi gjør blokken i sted. Løft albune opp, pust inn. Og utpust full. Innpust brystbøyene seg frem.

Da kan du gå eller hoppe gjennom linja. Høyre benet frem. Motsatt hel ned. Hel linje med hel.

Vi skal gjøre en variasjon her igjen. Hendene sammen. Bøy albune. Trekk overhånden inn mot hverandre.

Løft brystkassen. Press hodet littrende inn i armene bak deg. Og pust. Sånn, prøv å trekke føttene littrende mot hverandre på matta.

Som du kunne. Siste innpust her. Håndpust ut. For lenge til med albune.

Innpust løftbøyene i armene opp. Utpust hendene ned. Pust inn til planken. Utpust kjøttrunga.

Den som ser opp på en innpust. Og den som ser ned. Andre benet frem. Bakre hel ned.

Krige. Her igjen. Hendene sammen. Albune inn.

Hendene bak på hodet. Skyv hodet littrende inn i hendene. Løft det brystkassen opp. Løft bak i knedet opp i låret.

Pust ned i fremre hel. Nytt hver eneste inn- og utpust. Du er da fortsatt. Jeg tar min hund ned.

Pust igjen ut her. Når du puster inn, løft armene opp. Og utpust hendene ned. Gjennom inni asa.

Eller du kan komme rett inn og se ned hvis du vil. Trepust i huden. Gjenprøve å trekke. Føttene og hendene mot hverandre.

Påmatte som du kunne. Du kan engasjere core og magemuskler. Gjennom med hele bøy knærne. Se frem.

Gå opp frem til hendene. Føttene samlet til du puster inn og forlenger. Og utpust. Bøy knærne igjen i stolen.

Bare hele veien opp. Og utpust hendene. Siste runde. Bøy knærne inn i stolen.

Hendene sammen. Bøy albuene. Armene og overhåndene mot hverandre. Løft bliskasset opp.

Og utpust. Innpust. Se frem. Gå eller hopp inn i asa igjen.

Høyre benet frem. Kriger en. Blir her. Hendene sammen.

Albuene bøyes. Trekk overhåndene inn mot hverandre. Trekk navlene inn i magen. Løft bliskasset opp.

Løft opp ut gjennom armene. Siste utpust her. Innpust løft ut gjennom armene. Prøv ikke å ta armene foran hodet, selv om jeg gjør det.

Og utpust hendene. Inn i asa. Eller rett i huden som ser ned. Venstre side.

Kriger en. Løft bliskasset opp. Albuene bøyes. Løft opp og ut gjennom overhåndene.

Pust opp inn i hjertet. Pust bak inn i bliskasset. Det er en ekstern rotasjon av armen. Få rørene inn mot senter.

Og så oppover. Siste utpust her. Prøv å holde armene i den rotasjonen der du løfter armene. Så hendene ned.

Inn i asa. Eller rett i huden som ser ned. Trepust i hunden. Trekk føttene og hendene mot hverandre.

Endre form på kroppen. Bøy knærne ser frem. Gå og løp frem til hendene. På en impus forleg brispe.

Og utpust fall over. Bøy knærne igjen i stol. Pust inn. Puster ut i fjell.

Ta en fot tilbake sånn at du snur deg mot langsiden av matta. Hvis du kan se skjermen samtidig. Passerite er på tåtene. Så korten av matta.

Liner med lilletåg. Her nedpuster du inn. Spre kragbent. Spre skulderbladet bak på ryggen.

Så hendene på skulderbladet mot hverandre bak på ryggen. Pust inn. Løft også ryggen. Så ikke bare press brystkassen fremover.

Løft ryggen. Så opp her sånn utenfor skulderen. Puster inn. Så pust ut.

Spinner innsiden bakover. Hendene i gulvet. På en impus. Se frem.

Utpusten faller over. Løft skulderen opp. Krona hodet peker ned. Sånn.

Pust ut her. Impuset frem. Impus hendene på hoftene. Impus kom opp.

Impus blir. Skulderen senkes. Krona hodet heiser seg. Armen ut i vaske.

Pust inn. Spre kragbent. Spre skulderbladene. Hendene på hoftene.

På en impus. Løft ryggen rett opp. Hold hendene på hoftene. Så faller over.

Det var variasjonen. Fortsetter løft. Skulderen er opp og vekk fra hodet. Skulder bare mot hverandre.

Hvor mye kan du puste her? Impust ut her. Stram lår. Se frem og pust inn og kom opp.

Utpusten blir. Siste runde. Armen ut i vaske. Pust inn.

Løft brystkassa opp. Løft siden av ribbekassa. Så fall over. Skulder opp.

Overarm opp. Armen litt fremover og ned. Knær opp i lårene. Impust ut her.

Impus kom opp. Hendene på hoftene. Skulderne. Føttene sammen.

Fåren på matta. Knokene sammen bak på ryggen. Eventuelt revasjerer man av sted. Når du gjør det, hold skulderne tilbake.

Avbryn frem. I stedet for det motsatte. Du skal skulderne. Nå skal vi prøve å gjøre det.

Første gang gast til. Høyre ben tilbake. Snu oss mot høyre. Helt foran i linje med helt bak.

På en impust her. Trekk høyre ofte tilbake. Spinn. Lene over det fremre beinet.

Du får til at du trekker høyre ofte tilbake. Rotere midjen fra kol over beinet. Ta to puster her. Puster ut her.

Puster inn. Kom opp igjen. Snu av hverandre veien. Puster inn.

Løft brystkasset opp. Skyr ned i bena. Utpust folder og benet foran. Du trekker venstre ofte tilbake.

Du skyder inn i tåballene. Du trekker venstre ofte tilbake. Rotere fra midjen over beinet. Lene foran.

Husk å skylde deg når du skal bakover. Held mot hverandre på baksiden. På fremsiden. Pust ut her.

Impust. Kom opp igjen. Upppust. Upppust.

Kommer foran. Stå det splitt. Vi står på høyre beinet. Venstre beinet tilbake.

Hendene i gullet. Løft øysebeinet. Ha neutrale oftehøysen. Se at lilleto og storeto pekker ned.

Stram rumpoball. Stram bakside lår. Løft opp. På ståbeinet.

Pass på at du ikke dumper ned i beinet. Skiv ned i beinet. Så du kan skape litt rande. Hvertfall forestill deg at du skaper litt plass.

Mellom lår og hofta. Som teknisk sett ikke nødvendigvis går an. Du skjønner at du kan trekke litt rande opp. Høyre hofta.

Løft venstre bein litt rande høyre opp. Panna kanskje mot legg. Fortsett å pust. Du tar med øverste beinet frem og opp til ståene.

Skriv inn i eagle pose. Du kan sette beinet først. Klemmer. Kanskje du skal surre rundt.

Eller så kan du hvile. Rumpa litt tilbake sånn som om du sitter i en stol. Her er den utfordrende. Venstre bein opp og høyre.

Jeg skal ikke gjøre denne posisjonen helt i dag. Hvis du gjør som meg så kan du gjøre det. Jeg gjør det her. Så krysser du og begynner.

Albuenet litt opp. Hendene litt vekk fra ansiktet. Løft brystbeinet litt rande opp. Til stedet ut her.

Gimpen skal opp igjen. Skipper av harmen. Og ta dasene. Begynn i andre siden.

Så motsetter du tilbake. Stående split. Skriv ned i ståbeinet. Løft høyre bein opp til serien på tærne.

At lille tår stort opp i gnes. Nøytrale hafter. Press låret oppover. Rumpa ball.

Løft beinet høyre. På ståbeinet. Jeg kjenner at hele vektet dumper nedover. Så press ned i beinet.

Så jeg aktivt prøver å løfte opp så godt jeg kan. Samtidig skiver ut i de øverste beinene. En pust ut her. Ta med de øverste beinene frem og opp.

Kryss beinene over. Kanskje tærne i. Eller så styrer du foten rundt. Høyre arm opp på venstre.

Vi prøver denne gangen. Binner. Strekker albunnet mot hverandre. Gå tilbake i stål.

Løft brystbeinet opp. Albunnet opp og hendene litt vekk fra ansiktet. To pust til her. Pust ut her igjen.

Innpust og åpner opp. Ok. Så jeg har tilvaset nå. Spinner sine armer ut til hver side igjen.

Puster inn. Armer opp. Fly ut gjennom munnen. Follow.

Hvis du gjør noe fenserspensiv for å komme deg tilbake, så gjør det. Skipper alt. Rett tilbake til hunden. Fra hunden som ser ned.

Kom frem inn i planken. Pust inn her. I yphuset senk deg ned. Magen rolig.

Kalm deg ut foran deg. Vi kan starte med panna i gulvet. Skjøttene sammen bak. Sky tærne bakover.

Press kjønnspennen ned. Mot gulvet. Lengt ut gjennom fingrene. Hvis det er mye for skuldrene, så er den lenger ut til hver side.

Det trenger jeg å gjøre i dag. Sky ut gjennom benene. Løft benet av gulvet. Stram lårmuskulaturen.

Stram rumpa. Løft overkroppen opp. For nå går vi ikke for høyde, vi går for lengde. Så du kan sende pusten ned i lungene.

Og ha den plassen for å kunne puste. Samtidig styrker vi mye coremuskulatur. Ta tre puster her. Skjølle pusten ut hele veien.

Fordi den følger pusten inn i lungene. Få med hele energien. Lyr siden i hele kroppen. Utpusten skyer ut gjennom armer og ben.

Siste. Krokodilen. Panna i hendene. Beina nede.

Bak og opp i synksen. Spre fingrene. Skuldrene rett under. Skuldrene rett under.

Overalt. Blir det her etterpå. Trekk briskelene frem og skuldrene tilbake. Du skyver ut gjennom armen.

Løft kneskålene av. Du skyver ned i føttene. Når vi er opp-ned, må vi ha den bevisstheten med oss. For det hjelper å trekke energien og pressen vekk fra det som bærer.

Da blir det armene. Bruk beina til å sende energien oppover. Selv om teknisk sett det virker vanskeligere, så er det lettere når vi fordeler energien på den måten. Herifra.

Terne under. Sky gullifra. Løft hoften opp inn i lav planke. Pust.

Ned igjen. Trekk briskelene frem. Pust. Når det er igjen, tar du under.

Press ned i føttene. Løft knærne opp. Pust her. Jeg blir her.

Ta venstre benet av gulvet. Det er ikke der jeg begynner. Jeg må kontrollere det i forhold til nakken. Sett venstre fot ned igjen.

Løft høyre ben opp. Fortsett å pust. Du skyver ut gjennom armene. Fotene ned igjen.

Ta innpust. Og utpust. Inn i svingsen. Kjenn på deilig varme forandring.

Temperaturforandring. Når du når høyre kne, så forlenger du låret bakover ut gjennom kne. Du vil ha lengde på fremsiden. Ikke bare presse helt ned.

Sånn. Sånn kommer du til å krysse foran deg. Høyre om tilbake. Hvis du har tak i foten, så trekker helen frem og ned.

Hvis du liker å ha mer bakover, så kan du også løfte av den ene albunna. Hvis du holder på med det. Hvis du har tak i foten, slipper rolig løs. Kontrollere benet ned igjen.

Tærne under. Press fra hjørnet og ben. Løft avsten opp. Igjen.

En fot av gulvet. Trepust. Fortsett å prøve å trekke foten som er igjen i gulvet og armene mot hverandre. Venstre fot ned, motsatt ben opp.

Fortsett å trekke føttene mot armene bakover mot foten. Høyre ned igjen. Innpust. Og utpust.

Haftet ned. Sink. Høyre arm krysse. Venstre arm bøyes.

Før du tar tak i, så forleng fremsiden av låret bakover. Løft benet av. Strekk låret bakover så fremsiden av haftet kommer mer ned og i kontakt med gulvet. Så kan du ta hånda bak.

Trekk hele hendene frem mot setet. Frem og ned. Vent litt. Om du vil gjøre en dypere bakoverbøy på andre siden, så kan du gjøre det også.

Hvis alt begynner av, kan du rolig ned igjen. Slipp rolig løs. Ok. Hånda ned.

Armen bakover. Skiv varmen tilbake. Trekk skuldrebladene mot hverandre. Hvis du tvinner fingrene sammen bak og strekker armen ut, så kan du gjøre det på den måten.

På en innpust, løft rådkroppen opp og løft benet av gulvet. Pust inn i siden av ribbekassen masse. Inn bak i ryggen. Du puster ut kroene og hodet frem og skyver deg litt gjennom tærne.

Takknemlig for hver eneste innpust. Deilig nytt oksygen og energi som sprer seg bokstavlig talt inn i hele kroppen gjennom alle kanaler. Herifra kan du slippe barna løs. Føttene ned.

Panne hjem med krokodillene for et par puster. Slipp av i korshyggen og benet. Da skal vi inn i denne rasen av buen. Stekk armen bakover.

Samme inngang. Stekk i skulderbladen mot deg og skyv gjennom armen. Løft brystkassen litt opp. Så bøyer du begge knær og får tak i anklene.

Pust bena bakover. Kanskje til med lårene av for noen. Fyll deg lugn og drikk deilig pust til. Vi skal bare gjøre denne en gang.

Vi tar tre puster til. Slipp av og rolig ned. Hender ved siden av ribbekassen. Press ned i føttene.

Hunden ser opp på en innpust. Press lårene tilbake til knavel. Tilbake i hunden som ser ned. Pust ut.

Knær ned i gulvet. Vi skal inn i en liten delfin-serie. Første gjør vi bare her. Albunnen i gulvet.

Hender tak i albunnen for å måle. Tvinge fingrene sammen. Nyt denne, for etterpå skal vi bruke blokk og beltånding for å åpne opp og styrke de områdene vi trenger. Det er litt sånn jukkesøra.

Men det fungerer selvfølgelig. Vi skal ikke bli der. Vi skal ikke bli her for alt. Så tar du under.

Skiv hoften opp og tilbake. Ikke se så mye på hvordan jeg gjør det der. Jeg modifiserer formen i kroppen. Gjerne god bøy i knærne.

Skiv armene godt ned i gulvet. Strek godt i ryggen. For det som er stramme. Bruske deg mot knærne.

Hvis du buer veldig mye i ryggen, så trekker i beina litt inn tilbake i kroppen. Skru mer på core. Og igjen, ta tre puster. Skjønn hvor mye du kan puste inn.

Hvor mye du kan puste ut. Puste ut knærne ned. Vi tar en Charles pose. Og sett deg sånn.

Greit. Jeg demonstrerer med vegg i dag. Og med blokk og belte. Hvis du har gjort pinsa med øyne, så er det lenge uten vegg.

Og uten blokk og belte. Hvis du har blokk og belte, så vurder å gjøre det igjen. Jeg har gjort pinsa i mange år. Men etter en gang har jeg gått tilbake til å bruke det her.

Og det er tyngre. Når du finner balansen, så er det jo der. Da finner man den balansen man skal ha. Men når man bruker utstyrelsen, så må man jobbe litt ekstra.

Så vi kan teste. Hvis du har belte, skulderlisanse mellom i ringen, så skal du bruke en blokk. Vi skal gjøre noen variasjoner av delfinen først. Hvis du ikke står med ut i rommet, så er det en fin inngang til det.

Så vi kommer til å jobbe kort for å komme opp. Etter hvert hopper vi opp. Hvis du vil prøve å komme ut fra veggen, så tar jeg deg inn i det etter hvert. Nede på gulvet så ser det sånn ut.

Beltet er rett over albuen, bare ikke høyt opp armen, for det kan bli veldig forstyrrende for ansikt og hod etter hvert. Blokken helt inn mot veggen. Hvis du ikke har beltet, så må du bare jobbe hardt for å holde armene på plass. Jeg presser armene inn.

Jeg tar den i, skiver hoften opp og tilbake, klemmer blokken, blir her og pust. Skiver skulderbladene inn i ryggen. Så fortsetter du inn og frem. Du klemmer skulderbladene inn mot sidene.

Selv om jeg ikke gjør akkurat noe, så fortsetter du. Sende sittekrute opp og tilbake. Ta to puster. Pust ut.

Kommer ned. Ta en child's pose. Ta en liten pause. Vi gjør samme variasjon om det.

Så igjen, bruker blokken på samme måte. Bruker beltet, hvis du har det. Så vi tar det litt annet videre. Kommer opp i posisjonen.

Skiver. Så skiver du blokken inn i veggen. Sende sittekruten opp og tilbake. Om du kan strake benet, så holder du benet litt annet bøy.

Høyre benet opp og tilbake. Ja, så er det ståbenet. Du kan enten ha det bøyt eller strakt. Løft ut i de øverste benene, som i stående og splitt.

Klemmer overhånden inn mot blokken. Skiver ned i armene. Du kan fortsatt puste. Stram de øverste benene.

Slår opp mot taket, akkurat som i stående og splitt. Gjør det i to puster til. Selv om jeg kommer ned. Så kommer du benet ned, så tar du andre siden med en gang.

Jeg tar pause. Så andre siden. Andre beina bare. Så benet kommer opp.

Press lår opp mot taket og skiver ut gjennom hele. Ståbeinen som er på gulvet, det kan du bøye litt. Men øverste benet har du strakt. Press lår opp.

Stram med rumpeball og skiver ut gjennom hele. Press ned i armene. Fyll lungene med deilig oksygen. Ta to puster til her.

Så kommer du ned og får en tjønspose. Dere ser her et øyeblikk. Så jeg demonstrerer litt halveis. Bare for å vise hva jeg skal gjøre.

Så samme. Men vi tar litt videre. Så nå går ett bein frem. Skuldrene kommer rett over alduen.

Så ett bein frem. Det du skal gjøre nå. Jeg kommer ikke å gjøre det her. Du skiver bruska seg bakover.

I det du løfter ut gjennom øverste bein. Så skuldrene fortsetter å bli over alduen. Så sender du hoftene opp mot taket. Vi prøver å få hofta over skuldrene.

Hvis det ikke går, må du ha mye fleksibilitet. Men det er i den retningen vi skal. Ståbeinet hver bøyd. Men øverste beinet skal rett og skyve ut gjennom hele låret.

Ta et par puster til. Sånn. Sitte knuten opp. Pres ned i armene.

Så bytter du det. Så andre bein inn. Fortsetter å puste. Kanskje du går nærmere, kanskje du trenger å gå lenger fra.

Du er fortsatt i posisjon. Pres låret opp over 7 utenom armene. Så skuldrene er rett over alduen. Du løfter rett opp mot taket.

Nesten som du kan flyte neste foten av. Så kommer du rolig ned igjen. Ta en chills pose. Først armen ned langs siden for å hvile litt ekstremt skuldrene.

Da er neste å gå hele veien opp i posisjonen. Jeg kommer ikke til å gå opp i den selv i dag. Bruk felt og blokk. Om du har brukt det til nå.

I hvert fall den første eller andre runden. Så kan du eventuelt ta av etterpå. Så skal jeg forklare litt hvordan du bruker veggen. For å komme ut av veggen om du trenger det.

Når du er klar. Hvis du gjør dette uten vegg. Så vet du hva du bryr deg om. Skuldrene er rett over alduen.

Et bein inn og mot et bein opp. Hold øverste beinet strakt. I det du svinger litt med. Sånn at du bøyer og retter ståbeinen litt mer.

Når du er klar. Så løfter du beinet opp. Og sparker opp til veggen. Hvis dette er litt skummelt.

Hvis det er sånn at det ikke er for deg. Så snur du det bare rundt. Så gjør du den veien her. Så går du ett bein opp.

Og andre bein opp. Og gjør du den veien der. Bare pass på at hofta ikke kommer ned og frem. Løft rumpa opp mot taket.

Skjiver du ut gjennom armen. Husk å puste mens du holder på. Nå er du klar. Rolig ned igjen.

Ta en Child's Pose. Ta en hvil. Sånn skal du opp en siste gang. Bare se her litt.

Så vi må ikke demonstrere fullt. Hvis jeg nå er i pinsje her. Med føttene inn mot veggen. Så naturlig skal jeg ha en liten.

Fra føttene. Og en liten kurve ned på denne måten. Skuldrene er lenger vekk fra veggen. Så blir det en liten bue.

Så det jeg vil at du skal gjøre da. Er å ta ett bein. Vekk fra veggen. Så ett bein inn til veggen.

Og et andre bein inn til veggen. Skjiver ned i armene. Og så kan du prøve å bytte. Bare bytte beina i lufta.

Bare rolig. Du støtter et bein inn. Et bein ifra. Yes.

Og eventuelt hvis du vil prøve å ha et bein opp. Og så la det andre møte. Du kan også gjøre det. Så test igjen.

Du kan alltid snu deg rundt. Og bare gå beinet opp langs veggen. Så du skjønner hvor mye styrke som trengs. Så har du størreligheten.

Og pust. Så hvis du er oppe. Skjiv ned i armene. Så du får lenger ut gjennom beina.

Så skal du komme ned igjen i Child's Pose. Så hvis du har lyst en siste gang. Uten belt og blokk. Hvis du har vært veldig flittig med kjoppen din.

Og brutt utstyret veggen nå. Så til at du selv også frigjør deg fra det. Så eventuelt kan du prøve en gang uten. Kan du prøve å holde armene på noen måter.

Som om du hadde hatt blokk og belt. Kan du prøve det. Eller hvis det er vanskelig å komme opp. Så sett hendene sammen på noen måter.

For da er det mye lettere å komme opp. Så får du også den opplevelsen. For det er også veldig viktig. Å kjenne den mestringsfølelsen.

Og hvordan det er å komme opp. Så gi deg selv den tiden. Eller så tar du en liten pause. Så kommer du ned i Child's Pose.

Eller så fortsetter du å prøve et par ganger til. Skal gjøre bro. Jeg skal ikke opp i det selv i dag. Men det er et alternativ.

Hvis du har to blokker. Så setter du dem opp langs veggen. Jeg har en kanal som jeg kan sette på. Så det blir veldig tydelig.

Hjemme er jeg ikke det. Det går veldig fint å bruke matta. Og hvis du ikke vil gjøre bro. Eller ikke kan.

Eller et eller annet. Da la du bro her. Løfter hoften opp. Trynner svingerne sammen under.

Den variasjonen der. Hvis du gjør bro. Og det er din praksis. Så tenker du ikke vegg eller blokk.

Men jeg synes det er veldig deilig. Å gå tilbake til å bruke blokk litt inni mellom. Hvis du bruker blokk. Hode mellom blokkene og hendene.

Hål blokkene avbundet inn. Løfter du først hoften opp. Så løfter du opp på toppen av hodet. Jeg skal ikke gjøre det.

Så retter du skuldrene tilbake på plass. Alle bundet inn mot hverandre. Så løfter du hele veien opp. Jeg skal bare gjøre det her en gang.

Så ta gjerne en 5-6-7 pust. Fylle lungene godt. Sitt fra i bena. 50% av bakoverbøy sitter i bena.

Da har du kontakten her. Så er du ferdig. Når du kommer ned fra din variasjon av bro. Må du gjerne ha hendene på hjertet.

Gjør det litt. Bare lytte. Da har kroppen forlov å svare. Når du er klar.

Kan du komme opp til sittende. Gjør noen foroverfolder. Litt i den hoften. Bøy venstre, men ikke høyre i kneet.

Gjør noen i sasana. Vend til siden. Venstre høfte litt bakover. Løft armene og pust inn.

Når du puster ut. Roter fra midjen mot det strake beinet. Så fold over. Kontakt i fot.

Vent til du har beltet. Fylle tilbake. Ta noen puster med rett rygg. Før du runder av.

Hvis du kommer veldig langt ned. Trekk for seg brystbeinet frem og opp. Ta to puster til. Støtter etter gulvet.

Neste gang du puster ut. La bare hodet forlov å slippe. Runder av. Hende og gulvet i siden av leggen.

Strekk ut armene. Trekk brystbeinene frem. Giver hendene tilbake. Rett rygg.

Håndene under kneden. Og vi bytter. Trekk nå høyre hele lårbeinet. Inn i hofta.

Samtidig spinner vi midjen mot det strake beinet. Hold der sånn og puster inn. Fortsetter det og puster ut. Folder over.

Kontakt i fot, belte eller gulv. Trekk brystbeinene frem. Hode langt. Rygg kjører motrett.

Det er en naturlig kurve. Neste gang du puster ut. Folder forover. La hodet slippe etter hvert.

Hende i siden av leggen. Strekk ut armene. Trekk brystbeinene frem. Giver hendene tilbake.

Åpner etter rygg. Håndene under. Begge knærne inn. Fortsette sammen.

Helene nærmer lysken. Husk at du strins. Kanskje du finner ut en ny gulve her. Kanskje det holder.

Kanskje du sitter litt høyere oppå noe. Første rund er med strak rygg. Du vil opp og frem. Første rund.

Puste langt og fylle lunge hver gang. Så snart får du runde også. Skuldre tilbake. Puster ut.

Runde av ryggen. Panne ned mot føttene. Fortsett å løfte skuldrene tilbake. Puste ut her.

Puste opp igjen. Hendene under knærne. Knærne og beina sammen. Oppover stokkelasene.

Beina ut i hver side. Gjennom å starte med fingertutten i gulvet bak her. Skiv deg frem på sittknutene. Tilt bekkene fremover her.

Strak rygg fremover. Hendene i gulvet. Kanskje du setter hendene bak her. Vi tar noen puster med rett rygg.

Så godt det lar seg gjøre. Så blir det runder av. Jeg merker hvor mye vi kan puste. Etter hvert runder det av ryggen.

Skjæl av hodet. Slippe der du slipper. Hvis ternen din kommer fremover. Spinn innside lår opp mot taket.

Hendene i gulvet. Stek ut armen. Trekk hendene tilbake. Hendene under knær.

Pass mot nasene. Flexføtt. Bøy knærne. Stak din lår.

Støk beina ut. Når du stopper. Så runder du av. Og holder over.

Hvis armen kommer helt ned til gulvet. Så kan du presse bak siden av knærne. Ned i armene. Støv tak i føttene.

Hvis det fungerer hos deg. Slippe rulle. Skjuvle opp beina. Legg deg ned på ryggen.

Støk beina. Lår inn mot brystet. Twist beina mot venstre. Du kan rotere den.

På den måten du ønsker. Hvis du vil gjøre noen variasjoner. Høyre beina kommer opp. Til senter.

Venstre for lepper. Beina over til andre siden. Pusse ut her. Venstre bein kommer opp.

Høyre følger etter. Legg lår inn mot brystet. Klem lårene mot. Nage og ribbekasse.

Så stek du beina ut. Føttene i gulvet. Nei, ikke føttene i gulvet først. Det er ned i siden.

Hvis du trenger å ta på det. Vi skal gjøre noen selvjusteringer. Løft hoften opp. Skjur vektet bakover.

Så musklerne og huden i bakryggen. Skulleren blir trekt nedover. Hoften opp og rulle ryggen. Hele veien ned.

Hold en naturlig kurve i korsryggen. Strek beina ut. Kroppen i kontakt med bakken. Dyrk jorda.

Ståle på. Det blir holdt av jorda. Alt vi har, er fra jorda. Det spiser.

Det ser alt vi har på oss. Hør litt på fingret her. Strek nærme over hodet. Det blir selv en god strekk.

Høyre side. Skjur opp til sitt når den er klar. Om du har omfattet ned på låret. Eller omfattet opp.

Du vil ha litt mer jordring og energi. Nedover. Hvis hodet fortsatt er veldig høyt oppe. Om du har omfattet opp.

Kanskje litt suttil oppover energi. Samme for hodet. Kjenn varmen. Temperaturen mellom hendene.

Kjenn hjertet. Kjenn navnet. Innelaga. Jorda.

Kontakt med ben. Søtene. Namaste. Ha en fin dag videre.