Rolig dynamisk flow – Myk styrke for hele kroppen

Niveau 1 Da er jeg igjen med meg Daniela i dag, og vi skal gjennomføre en uniao flow niveau 1. Vi skal starte veldig stille og rolig, så vi kan legge oss behagelig ned på matten vår, på ryggen. Gjerne ta på masse plass om du har den luksusen, og kunne ta armen ut til siden, bena ut til siden, sånn at du kan være superkomfortabel nå i begynnelsen. Lukk øynene og ta deg et par øyeblikk til å synke inn i kroppen.

Start å puste inn i områdene som behøver det mest. Ta litt tid til å legge merke til de områdene i kroppen som behøver din oppmerksomhet gjennom timen. Har du noen spenninger eller noe annet du skal ta hensyn til, gjør deg bevisst på de. Vi kommer til å bevege oss i relativt rask tempo, som vi gjør i en uniao flow time.

Vi har ikke lenger hver posisjon, så det er mye flyt mellom bevegelsene. Så ta og innstill deg på det, at det kommer til å være mye bevegelse, og det kommer også til å være utfordringer. Og det er meningen. Så samtidig som du ligger her, sett deg kanskje en intensjon, noe du kan minne deg selv på gjennom timen.

Hvis du kjenner det blir litt tungt, det er noe som krever mye av deg. Du kan komme tilbake til denne intensjonen og hjelpe deg selv gjennom timen. Ta et stort innpust og fyll deg opp med det. På utpust kan du åpne opp munnen og slippe alle forventninger du holder til deg selv.

En gang til, fyll deg opp med innpusten din. Vit at det ikke finnes noe riktig eller galt du kan gjøre. Så åpne opp munnen og slippe alle forventninger du holder til deg selv. En siste super stor innpust.

Fyll deg helt til toppen og hold det litt ekstra på innpusten din. Åpne opp munnen, send det ut av kroppen. Så kommer du tilbake til jævnt flyt gjennom nesen. Skal vi beholde denne pusten når vi begynner å bevege oss?

Du kan starte med å strekke armene bak hodet. Høyre hånd får gripe venstre håndledd. Strekk deg over til siden. Skikklig etter tak i motsatt håndledd.

Strekk deg over til andre siden. Så kan du flette fingrene sammen og strekke armen ut bak deg. Strekke tærne frem. Så kan du ta tak rundt knærne og bevege deg litt rundt fra side til side.

Så skal vi bruke en liten stund på å varme opp kroppen før vi skal inn i den mer aktive delen av tiden. Bruk den tiden her og legg merke til hvordan kroppen kjenner seg. Vi starter fra der vi er nå og begynner å bevege oss forsiktig opp og ned fra kurven. Ta tak bak lårene og bevege deg litt opp og ned.

Gi ryggen en liten massasje. Du kan holde knærne bøyd hele veien. Holde knærne tett inn til brystet. Eller du kan gjøre som Daniela og strekke ut bena på veien tilbake hvis det kjennes greit for lår og ryggen.

På neste bygger vi oss hele veien opp sånn at vi kan sette oss godt fremme på sittekulene og klisse høyre ben foran venstre ben. Sett hendene foran deg og pust inn. Kjenn at du vokser og blir lang gjennom overkroppen. På utpust kan du velge å bare droppe hodet ned her eller du kan gå hendene litt lenger frem så lenge du klarer å beholde setet tungt og ryggen lang.

Gjerne lukk øynene for å kjenne hvordan det står til med hofter, setet og ryggen din. Bare bær med deg pusten inn i de områdene som eventuelt er litt sente. Ta et pust til der du er. Kom overkroppen rolig tilbake igjen.

Plasser hendene bak hoftene slik at fingrene peker inn mot deg og setter føttene foran deg i hoftebreddes avstand. Så tar du deg litt nærmere med føttene. Så presser du ned i hendene, puster inn og så ruller du hoftene opp slik at du kommer opp til omvendt bord. På utpust tar du haken inn, tar med hoftene gjennom hendene sånn at du kan komme over på hele vakken fra deg.

Puster inn og ruller opp igjen. På utpust en gang til ruller du deg tilbake gjennom mellomrommet mellom hendene. Kan hendene se at det går i bakken, kan hendene få det løpt. En gang til puster vi inn hele veien opp.

På utpust senker vi oss hele veien ned i sittene. Så krysser vi venstre benet foran høyre ben. Kjenn at du sitter godt fremme på sittekulen igjen. Hendene plasseres foran oss og vi puster inn, blir superlange.

På utpust enten slipper vi hodet her inn, så tripper vi litt lenger fram. Så lenge det ikke kan være tungt tilbake på overkroppen og ryggen på hver eller annen. Ta et par puster hvor du legger merke til kanskje det er forskjell på sidene dine. Om tankene skulle vandre av sted, bare ta dem med tilbake i kroppen og over på pusten din.

Som alltid er i øyeblikket. Ta et puster til her. Så ruller vi oss opp i sittene igjen og så skal vi komme over på alle fire. Så vi plasserer hendene i gulvet.

Skuldre over håndledd og knær under hoftet. Vi bruker en del tid på å bygge styrke i overkroppen her, så pass på håndleddene dine. Spre fingrene godt. Så skal vi starte her med å skive bakken fra oss.

Så vi kommer inn i en katt for de som er kjent med det. Fra katten skal vi bevege oss over til høyre siden opp. Fortsett å skive bakken fra oss. Så skal vi gjennom ku samtidig som vi beveger kroppen over til venstre.

Så får vi ikke trommelbevegelse. Her skiver vi bakken fra oss igjen mot venstre, fyller rommet mellom skuldrene og ruller over til høyre. Kommer igjennom ku på veien over til venstre igjen. Skiver bakken fra oss, kommer gjennom katten over til høyre.

Gjør det en runde til. Og igjen, det finnes ikke noe riktig eller feil, bare det som kjennes deilig her. Og så skifter vi oss og beveger oss andre retninger. Beveger oss mot høyre, skiver bakken fra oss og glir over til venstre.

Tørker trommel over til høyre siden. Par runder til. Pustene er med hele veien rundt. Vi starter å varme opp ryggen, nakken, hofter.

Og siste runde. Så kommer vi til nøytral og beveger oss tilbake til barnets posisjon. Vi senker setet tilbake. Vi tar et par pust her.

Du kan alltid sette på pause, ta en pause i barnet hvis du har behov for det gjennom klassen vår. Nå skal vi starte å rulle oss frem til en cobra. Så vi ruller oss frem til skuldre over håndledd. Parkerer skuldre over håndledd.

Så kan vi krysse antene og sende hoftene litt fremover uten å miste kontakt med magen. Og senker oss ned hele veien ned på gulvet. Later ut føttene og så ruller vi oss inn i en cobra. Aktiverer mage og rygg, løfter brystet.

Og utpust senker oss ned. En gang til ruller vi oss inn i en cobra med innpust. Ikke fortvil hvis din cobra ikke er like høy som Danielas. Hun er veldig åpen.

Utpust senker deg ned. Og en siste cobra, kanskje opp på fingertuppen og løfter og trekker brystet opp og frem. Og utpust senker deg ned. Setter knærne in og skiver hendene ned.

Ruller deg tilbake til barnet. Strokket ut ryggen i en lite pust her. Så fortsetter vi å rulle oss frem til en hund som ser opp. Så vi skiver bakken fra oss, ruller frem til skuldra over håndledd.

Holder strake armer og senker kun hoftene ned. Og her kan vi presse ned i tærne. Strake armer lett ruller inn i en hund som ser opp her. Ta et stort innpust.

Og på utpust, haken inn, skiver bakken fra oss og ruller tilbake til hunden som ser ned. Her tar du et par puster opp og kjenner hvordan det er med baksiden lår. Kanskje baksiden legger. Liker personlig å gjøre som Daniela gjør.

Gå ut hunden litt, bøye overdrevet en side, skytte vekten over til den andre. Hvis du har helt åpnet hamstring, kan du kanskje bare bli stående rolig i hunden som ser ned. Men ta to puster til når du gjør det som føles riktig her. Pass på armen din, at albueene ikke kommer ut i siden.

At du har strake armer, jobber frem triseps inn mot hverandre. Så kommer vi opp på tærne, løfter navlen inn, ruller frem til en planke. Parkere skuldre over hånden. Ta et stort innpust i planken.

Og utpust, kom så sakte ned du kan på magen med albueene inntil kroppen. Flate ut føtten og rull inn i en hund som ser opp til. Og utpust, ruller tilbake til hunden som ser ned. Legg merke til hvordan Daniela bruker veien tilbake til en hund som ser ned på å bygge styrke over kroppen.

Vi ikke bare løfter hoppen opp og tilbake, vi skiver oss tilbake. Og fra hunden som ser ned, begynner du å tusle føttene frem mot hendene til en foroverfall. Ta den tiden du trenger. Når du har kommet frem med føttene bak hendene, skal du hekte hendene på innsiden av albueene.

Og bruke vektene over kroppen din til å henge over bena. Mange vil det kjentes deilig nå i starten av tiden å bøye knærne, sånn at det ikke strammer så mye i ryggen eller baksiden av bena. Du kan kanskje prøve å gjenge litt fra side til side. Kjenn at du tilater kroppen å være i folden, være avslappet her.

Så kan vi senke armene ned mot gulvet. Behold en god bøy i knærne og rulle sakte opp i sånet. La hodet være det siste som kommer opp. Så møtes vi inn i fjellet.

Du kan gå føttene sammen eller beholde hoftebreddet det som kjennes best for deg. Rull skuldrene ned i ryggen, lukk øynene og ta et par pust. Kjenn på hva du ønsker å bringe med deg inn i klassen som venter. Kommer du til å flyte i et godt tempo, så er det en av de første gangene du henger med så godt du kan.

Et stort innpust fyller hele kroppen igjen. Og utpust slipløst. Lukk øynene åpnet, så begynner vi å flyte på innpust. Så kommer armene opp.

Og utpust folder fra hoften og ned mot gulvet til en foroverfold. Innpust forlenger og ser frem. Utpust går tilbake til en planke. Ta et innpust i planken.

Og utpust skifter vekten frem og kommer ned på magen. Plater ut føttene til hunden som ser opp. Stort innpust. Og utpust ruller tilbake til hunden som ser ned.

Fra hunden som ser ned, heiser deg opp og tar ned løftnavelene dine. Ruller frem til planken igjen. Vi elsker planken. Her blir vi supersterke.

Ta et stort innpust. Utpust. Gjerne sett knærne i gulvet og kom ned til en lav push-up. Og herfra kom inn i en hund som ser opp, plater ut føttene og ruller deg opp.

Og ruller tilbake til hunden som ser ned. Fra hunden som ser ned, strekk høyre benet ut bak deg. Gjerne neutrale hofter. Strekk hælen inn mot sete og kom opp på tærne på venstre fot.

Rull kneet sitt nærmere på henne som mulig og skift vekten frem i hendene. Strekk benet ut bak deg igjen. Strekk hælen inn. Rull kne frem mot pannen.

Og nå får du plassere foten på innsiden av høyre hånd. Kom opp på fingertuppene og løft deg inn i stående split. Strekk venstre benet ut bak deg og strekk overkroppen frem. Ta et pust til her.

Og senk venstre benet siden av høyre ben og fall over. På innpusten din, kom hele veien opp med lang, flat rygg, armene over hodet. Og utpust, senk armene ned. En runde til innpust, armene flyter opp.

Og utpust, hold deg fra hoftene ned til en foroverfall. Innpust, forlenger og se frem. Og du kan velge å gå tilbake, eller så kan du bøye knærne og se om du mye kan flyte inn i en flanke. Du kan flyte litt i albuen når du lander.

Herfra, ta et stort innpust. Utpust gjerne med knærne i, kom inn i en lav push-up, pass på skuldrene fortsetter å være tilbake i ryggen. Plater ut føttene til hund som ser opp. Og rull tilbake til en hund som ser ned.

Fra en hund som ser ned, skal vi igjen rulle oss inn i flanken. Så vi finner en sterk flanke og tar et stort pust her. Så skal vi komme inn i lav flanke, så vi kommer ned på albuen våre. Pass på at skuldrene er over albueledet.

Kjenn at vi ikke henger inn i armen, at vi skyver bakgrunnen fra oss, løfter navlene opp og inn. Så går vi inn i lav sideflanke, så vi skifter vekten over til høyre side, sånn at venstre fot kommer over høyre fot. Vi kan bli og støtte oss på fingertuppene, eller vi kan løfte venstre armen opp mot taket og strekke den over hodet. Lag en liten bue i kroppen.

Om det kjennes greit, løft av venstre fot og plasser venstre foten bak deg. Litt bro her, løft hoftene litt til. Et pust. Og kom tilbake i lav sideflanke.

Og tilbake i lav flanke, venstre albue. Ta et pust i liten lav flanke her, kjenn deg supersterk. Skift vekten over til venstre side, du kan bli med høyre hånd i gulvet for å støtte, eller strekk høyre armen opp mot taket om det kjennes som en god ide. Strekk høyre armen over hodet, lag den buen i kroppen.

Løft av høyre fot. Plasser høyre foten bak deg, gjerne opp på tærne på høyre fot, så vi kan løfte hoftene opp. Et pust her. Og finner lav sideflanke igjen.

Kom rolig tilbake i lav flanke med høyre albue i gulvet. Strekk brystet frem og se frem, kjenn deg supersterk her. Og senk deg hele veien ned på magen. Lirk hendene litt frem, sånn at skuldrene kommer over albueledet, albuen inn.

Så puster du inn og ruller skuldrene tilbake og løfter brystet, presser ned i albuer og hender. Blir det et pust tid, skyver ned i føttene, løfter brystet. Og puster ut, senker deg ned og trekker hendene ved siden av rydderkassen igjen. Sett tærne i og sett knærne i, ta et innpust.

Og utpust skyver deg inn i flanken, bruk knærne til å hjelpe deg. Og så hele veien opp og tilbake, høyre som selen. Og vi strekker venstre ben ut bak oss. Neutrale hofter.

Trekker hælen inn mot setet, kommer opp på tærne på høyre fot og ruller venstre kne frem mot pannen, eller så nærmest som mulig, før vi strekker bena opp mot taket igjen. En gang til, trekker hælen inn, opp på tærne og ruller kne frem, og foten kommer ned på innsiden av venstre hånd. Gjerne opp på fingertuppene og løft deg inn i stående split, høyre ben ut bak deg. Se om du kan finne en lang linje gjennom kroppen.

Ta et pust til her, og så senker høyre ben ved siden av venstre ben på en foroverfall og slapp av i hodet. Innpust kom hele veien opp armene over hodet, og på utpust nå hele veien ned til gulvet til en foroverfall. Innpust på leng og se frem. Og utpust, prøv å bli myk tilbake og la den så myk du kan.

Vi kommer hele veien ned på magen, eller stopper i en lak, puster opp mer uten knær, og honnsomt ser opp. Stor innpust. Og ruller tilbake til en honnsomt ser ned. Nå skal vi starte å få litt mer varme i kroppen, kanskje til og med få pulsen litt.

Føttene går sammen, så du lar det som om benene dine er ekte ben. Bøy knærne og se frem mot hendene. Ta et innpust, og på utpust skift vekten rast frem i en planke, sånn at skuldrene overhåndler. Og tilbake igjen.

Puster inn, bøy knærne, se frem. Utpust, skjuv deg frem. En gang til. Innpust, skjuv vekten tilbake.

Og utpust, kom med frem. Og tilbake igjen. Nå skal vi gjøre samme øvelse, men kanskje med føttene av hjulet, om du kjenner deg klar for det. Så innpust, bøy knærne, se frem.

Utpust, trek knærne inn mot brystet, og la føttene tilbake på samme sted. Så kan du få en liten pause, eller en stor pause. Så vi tar et par ganger til i eget tempo. Så innpusten forbereder deg, gjør deg liten.

Utpust, prøv å bli som en liten pakke, og la føttene så mykt du kan. Vi har to forsøk til. Daniela har gjort det før, hvis du lurte. Det kan i begynnelsen kjennes tungt, men det blir lettere og lettere etter hvert.

Så vi møtes i en høn som ser ned. Så vi tar oss det lille hoppet, og lander føttene på innsiden av hendene, og så skal armene snart på en pause. Så vi puster inn bøy knærne, og puster ut, lander så lett vi kan med føttene på innsiden av hendene. Puster inn for lenge, strekker ut bena og setter dem.

Og puster ut, holder over. Puster inn i stolen, så vi senker stedet og løfter armene. Og nå skulle armene få hvile, men det betyr at en annen kraftstelle må jobbe, og nå er bena i gang. Så vi blir i posisjon på innpust, og på utpust senker vi oss to centimeter lenger ned.

Blir på innpust, senker skuldrene. Utpust, senker litt til. Blir på innpust, og utpust, senker, og bytter litt til, puster inn. Og puster ut enda lenger ned, og hele veien ned i sittene.

Bena skal få hvile, men det betyr at magen skal få jobbe. Så vi kommer ned på albuer. Kjenn at vi har en stolt holdning her, sånn at vi ikke henger inn i armene, vi skyver bakken fra oss. Og så tar vi og strekker bena ut, superaktive føtter.

Og så tar vi med bena opp og knærne inn. Puster inn her, og puster ut, strekker bena ut foran oss, så vi senker ikke noe lenger ned, men vi klarer å holde kontakt med magen. Innpust, ta med knærne inn. Og utpust, strekker bena ut.

Innpust, strekker knærne inn. Og utpust, strekker bena ut. Siste nå, innpust, heiser med inn, bruker magen her. Utpust, strekker ut, holder bena ute, og så pendler vi dem fra side til side.

Så ikke gå noe dypere enn at du kjenner at du kan holde magen aktiv. Vi ønsker ikke å legge det her i korsryggen, vi ønsker å styrke magen. Så et par ganger til fra side til side, la skulder ned i ryggen. Nakken har det fint.

Pusten er med og hjelper deg her. En gang til fra side til side. Og ta med knærne inn, og legg deg ned på ryggen. Gi deg selv en god klem.

Og et par puster. Så skal vi strekke ut med å ta med knærne over til venstre side. Legg høyre arm ut mot høyre. Og en velfortjent liten pause midt i flåen nå.

Så hvis du har kommet ut av intensjonen din, bør nytt sjansen nå til å tappe inn på den igjen. Ta et stort innpust, og utpust helt som med knærne over på andre siden. Så da kan vi strekke venstre arm ut mot venstre, og knærne over til høyre. Et par puster.

Nakken har det fint. Pusten går dit. Ta et stort innpust, og utpust kommer tilbake for deg. Ta tak i lårene, så begynner du å bugge litt opp og ned.

Så bruk litt fart til du kan bugge deg opp og ned. Helt til du kan sette føttene i gulvet foran deg, gjerne føttene samlet. Kanskje du trenger å bruke en hånd eller to for å hjelpe deg opp. Så vi skal inn i armbalanse nå.

Så for deg som er helt nyttig, det er fastfått du setter hendene godt foran deg. Og spred fingrene godt, sånn at du har masse å balansere på her. Hvis du gjør hendene sammen, blir det lite å balansere på. Spred fingrene, og kom opp på tærne, sånn at setet løftes opp.

Sånn at du kan ta med knærne ut til siden, og legge på den hyllen du lager med armene. Så kan du bli med tærne i gulvet, og så prøver du bare å flekse høyre foten her. Sånn at høyre foten kommer av. Kanskje du har lyst til å flekse venstre foten også, og fortsette å lene deg inn i armene.

Og hvis det blir riktig å kjennes greit, og du finner kontrollen, kan du ta med tærne sammen bak ryggen, og finne en litt høyere armbalanse. Og hvis du vil gå tilbake, kan du sette føttene ned i gulvet, og så kan du prøve å bare gå tilbake fra armbalansen med begge føttene i. Ellers kan du fra armbalansen din, prøve herfra, stikke det ene benet ut tilbake, og så det andre. Eller så kan du gjøre begge ben samtidig, så da finner du armbalansen.

Så dette er selvfølgelig kun for deg som er stabil her, finner armbalansen, og da vil du lande i en lav pushup, eller komme rett ned på magen. Så da kan du ta med begge benet opp, tilbake, og lande på høyre som ser. Så finn din vei tilbake, og strekk deg ut med et stort pust her. Så ruller du deg tilbake til en høyre som ser ned.

Ta et par puster hvor du virkelig kjenner at nakken får være lang, og at du er aktiv i armene her. Vi skal få en liten pause før vi beveger oss inn i benstanden vår, så vi senker oss ned til barnet, knærne i gulvet, seter tilbake på hælene, og la skuldre og la armen hvile. Så ta et stort pust til i barnet, og så setter du tærne i, skyver ned i hendene, og heiser deg tilbake til hunden som ser ned. Nå starter vi med å strekke høyre ben ut bak oss.

Da kan du åpne opp høyre hofte og bare strekke det ut av magen. Trekk hælen inn mot setet, og peke høyre kne opp mot taket. Pass på venstre siden din, noen ganger er vi til å lande litt i venstre siden, så strekk ut venstre siden også. Så ruller vi med høyre kne hele veien frem mot pannen.

Prøv å få pannen og kneet til å møtes igjen, og strekker benet ut bak oss. En gang til. Trekk hælen inn, ruller kne frem. Nå plasserer vi høyre fot på innsiden av høyre hånd.

Venstre hælen skal få komme ned, vi skal inn i krigers igjen. Skyv ned i bena og løft overkroppen opp, armene kommer over hodet. Så et stort innpust her, og på utpust trenger du hendene bak ryggen. Lett fingrene sammen og pust inn løftet over kroppen og bryst.

Og utpust, strekk ut høyre ben og hold over høyre ben. På innpust bølger du inn i høyre ben, kommer opp igjen, armene bak ryggen. Og en til av den på utpust, strekker ut høyre ben og holder over. Siste innpust kommer opp og bølger høyre kne.

Slipper armene løst og tar med armene opp over hodet. Og utpust skifter vekten frem i høyre ben og fanger venstre kne foran deg. Så en liten benbalanse ser jeg vi er i gang med nå. Se om du kan holde tak i venstre kne, løfter brystet her.

Se om du står sterkt i høyre ben. Så stender du armene ut over hodet. Ta et stort pust og strekker ut venstre ben foran deg, så du løfter fra magen. Gli herfra tilbake til krigers tre, så strekk venstre benet bak deg.

Du kan ha hendene under brystet eller bak sammen med benet. Så finn en variant som passer deg. Ta ett pust her. Så glider venstre kne opp foran deg igjen.

Så kan du fange nå venstre kne med høyre hånd på utsiden av kne. Herfra skal vi rotere så venstre arm kommer bak oss. Se til venstre hånd om du har lyst til å utfordre balansen din. Kom rolig tilbake til midten av overkroppen.

Pust inn, strekk armen opp og strekk benet ut. Åpne opp armene som blinger og sirkle venstre ben. Sirkle ut mot venstre, gjennom krigers tre. Herfra skal vi sirkle oss inn i krigers to.

Bøy høyre kne, venstre ben langt tilbake. Åpne opp armene vekk fra hverandre. I krigers to skal vi passe på at vi kollapser inn i høyre kne. At kneet ikke kommer inn mot midten.

At vi jobber oss stabilt inn i høyre ben. Synk godt inn i krigers to. Len oss frem over det sterke høyre benet vårt. Herfra kommer vi inn i drop stance.

Skifte vekten inn i venstre ben, rotere på høyre fot og strekk armene fra hverandre. Herfra glir vi inn i flyvende krigers. Vi kommer opp over høyre ben og løfter av venstre ben. Her strekker vi venstre ben bak oss.

Vi må gjerne åpne opp venstre hofte. Ta et pust her. Se hvor rolig du kan komme tilbake i drop stance. Bøy høyre kne og strekke venstre ben langt tilbake.

Herfra skifte vekten inn i venstre ben og strekk ut høyre. Hold brystet løftet, som Daniel gjør her. Gli inn en gang til i flyvende krigers. Skifte vekten inn i høyre ben og løfter av venstre.

Herfra danser vi. Du begynner å bøye venstre fot. Ta tak på innsiden av foten og skyv foten inn i hånden. Fortsett å strekke deg frem.

Ta et pust til. Kom tilbake til reversert krigers. Du blir gjennom krigers to. La venstre armen glide ned langs venstre ben.

Høyre armen åpner høyre side. Her sirkler du hendene ned på utsiden av høyre fot. Skal vi begynne å bevege oss opp igjen, så trekk høyre foten halvveis tilbake, slik at du enkelt kan løfte av venstre ben. Pass på at vi har skuldre over hånden.

At vi puster gjemt og at venstre ben er aktivt. Venstre ben er strakt, vi kan bøye høyre ben. Begynn med minismå hopp med høyre fot. Du bør se litt på late gulve.

Du bør holde den fine linjen i kroppen med strakt venstre ben, og strake armer, og at skuldrene er tilbake i ryggen. Du trenger ikke å være høyt og fancy, men om du er komfortabel kan du begynne å sparke deg selv i baken, og trekke helen inn mot setet som Daniela viser. Ta et par til, og se om du kan bli komfortabel her. Om du ikke er komfortabel, så betyr det bare at du trenger et par forsøk til.

Og en siste. Så kan vi komme rolig ned, og gå tilbake til en planke. Se hvor supersaktig, jeg vet du antagelig er litt sliten, men se hvor sakt du kan komme ned på magen, albuer inn, brystet løftet, og flate ut føttene, og flette fingrene sammen bak ryggen. Hvis det er vanskelig å få håndflatene sammen, hekter du tommelene, presser ned i føttene, og løfter brystet.

Du bør glide hodet litt fra side til side her. Bare pust. Neste innpust, kanskje løfte litt til, strekke litt til, før du senker deg hele veien ned på magen. La armene falle ned langs siden av kroppen.

Henderne ved siden av ribbekassen, og tærne i gulvet. Løft knærne opp i lårene hvis du har lyst på en ekstra utfordring, hvis ikke bruker du fortsatt knærne til å skyre frem med. Ta et innpust, kjenn deg sterk, og utpust opp i planken, og tilbake til en hund som ser ned. Slutt fint.

Fra hunden som ser ned, strekker vi venstre benet bak oss. Åpne opp venstre hoft, og strekk det ut av kroppen. Pass på høyre siden din, at den fortsatt er lang. Trekk helen inn mot setet, og fortsett å pek når venstre kne opp mot taket.

Kommer opp og tærner på høyre fot, og ruller venstre kne frem mot pannen. Prøv å få pann og knet til å møtes eller i nærheten, og strekker benet ut bak deg. Trekker helen inn, kommer opp og tærner, og ruller kne frem. Plasserer foten på innsiden av venstre hånd, høyre helen kommer ned.

Kommer inn i krigergrenen, skyver ned benene, og løfter armer og overkroppen opp. Tar et pust her, blir lang gjennom siden av kroppen, og senker armene bak ryggen, fletter fingrene sammen eller helt til tommelene. Innpust løfter og åpner, og utpust strekker ut venstre ben og holder over. Innpust bøy ben, bøy i venstre ben og løfter over kroppen opp.

Og siste utpust strekker ut benet og holder over. Innpust løfter deg opp, bøyer venstre kne, og utpust slipper armene løs, tar med armene over hodet. Puster inn her, og utpust fanger høyre kne foran deg, skift vekten inn i venstre ben, og løft høyre kne opp. Ta noen pust og etabler balansen på venstre ben, det kan være annerledes enn på høyre ben.

På neste innpust tar du armene over hodet, og strekker høyre benet ut foran deg, løft fra magen, og gli høyre benet tilbake til krigertre. Du kan ha hendene under brystet, eller bak sammen med høyre ben. Et pust her i krigertre, jeg prøver å bli langt gjennom kroppen, og sakte ta med høyre kne opp foran deg igjen. Venstre hånd kommer opp på utsiden av høyre kne, og så sirkler du høyre armen bak deg, en liten twist har du lyst på når du får den sete høyre hånd.

Et pust her, og kommer rolig tilbake til midten. På innpust glir begge armene opp, og høyre benet ut foran deg, og så sirkler vi benet ut til siden, og glir gjennom en krigertre. Herfra skal vi sirkle oss inn i en krigertre, så høyre benet langt tilbake. Bøy venstre kne, sånn at venstre kne er over venstre anke.

Passe på venstre kne, at vi har benet aktivt. Innsiden løftes for høyre ben, synker inn her, og lener oss litt frem over venstre ben. Så beveger vi oss inn i drop stance, hvor vi skifter vektene inn i høyre ben, og strekker ut venstre ben, og strekker armene vekk fra hverandre. Herfra glir vi inn i flyvende kriger, så finner vi en måte å bevege deg over venstre ben, og løfte høyre benet ut bak deg.

Strekker armene fra hverandre, superaktivt hele veien ut i fingertuppene. Herfra, se hvor rolig du kan glide tilbake til drop stance igjen. Høyre benet langt tilbake, og skifter vektene inn i høyre ben, og strekker ut venstre ben. Løfter brystet, og siste benbalanse heiser deg opp, og går over venstre ben.

Strekker ut høyre ben, og begynner å lete etter høyre foten for danser. Så da bøyer vi høyre kne og kanger høyre fot, skyver foten inn i hånden, og hånden inn i foten. Så er det et pustling. Og herfra smiler vi i reversert kriger, så bøyer litt i venstre kne, og strekker høyre benet langt tilbake.

La høyre hånd glide ned langs høyre ben, uten at du støtter deg i høyre ben. Åpne opp venstre side. Og sirkel armene dine på utsiden av venstre fot. Trekk venstre foten halvveis tilbake, sånn at du kan løfte høyre benet lett opp.

Samme her. Bruk pusten din. Innpust, forbered deg. Utpust, kanskje foten kommer av.

En millimeter, en centimeter, fem centimeter. Spill ringer og gjør noen små hopp. Blir du komfortabel og kjenner at her har jeg kontroll, så kan du begynne å ta med deg kneet inn mot brystet. Jeg liker å spare bak med venstre.

Det vi vil unngå er å miste kontrollen og bare falle inn i en håndstilling. Vi har lyst til å velge hvor vi skal gå opp og hvor vi skal komme ned. Så om det er høyt eller lavt, spiller det ingen rolle. Gjør ett forsøk til.

Før vi rolig går tilbake til en planke, tar et stort innpust. Se hvor sakte du kan komme ned på magen. Bruk sirkelen i hånd og armer. Flyte ut føttene.

Strekk armene fra hverandre i en T. Skrell høyre foten opp mot setet og åpne opp høyre hofte. Se om høyre fot kan møte gulvet bak deg, eller bare la foten henge. Ta noen pust.

Nyt den lille pausen du får. Vi har en runde igjen før det er avslutning. Ta et stort innpust her. Og utpust.

Kom rolig tilbake på magen. Skrell av venstre fot og åpne opp venstre hofte. Plasser venstre foten bak. Kanskje den treffer gulvet, kanskje ikke.

Spiller ingen rolle. Ta et stort innpust igjen. Og rolig tilbake på magen på utpust. Sett hendene ved siden av ribbekassen igjen.

Velg om knærne er inne eller opp i lårene. Pust inn og utpust opp i planken. Og tilbake til henne som ser ned. Siste aktive runde nå.

Vi strekker høyre benet ut bak oss. Åpner opp høyre hofte. Helt inn mot setet. Nå ruller vi høyre kne på utsiden av høyre albue.

Eventuelt høyre skulder om vi får trukket hele veien opp dit. Strekker benet ut bak oss. Helt mot setet. Vi ruller kneet mot venstre armhulle som på tvers under kroppen.

Strekker benet ut bak oss igjen. Og ruller kneet så nærme pansehulet. Før foten kommer ned på innsiden av høyre hånd. Bli på tærne på venstre fot.

Bruk styrken i benet til å løfte kroppen og armer opp. Ta med armene over hodet med et innpust. Og utpust. Senk hendene foran brystet.

Vi skal gjøre noen dynamiske benbalanser nå. Ta av bukten litt. Kjenn at du har stabilitet i benet her. Vi skal gjøre tre rolige sirkler fra venstre ben først.

Vi skifter vekten frem og sirkler venstre benet ut til siden. Og tilbake på samme sted som vi tok av fot. Gjeng litt igjen. Kjenn at du har pustet.

Og en gang til stor sirkel med venstre ben. Åpne venstre hofte. Ta et par gjeng. Puste litt.

Og en siste rolig, så rolig du kan. Strakt og aktivt venstre ben. Og lande foten på samme sted. Så skal vi gjøre akkurat det samme, bare rask tempo.

Så vi tar en rask. Og en til rask. Møter sitt present. Puster inn.

Armene kommer opp. Og puster ut, så senker vi hendene på innsiden av høyre ben. Så du kan må like høyre foten litt ut til siden for å få bredde her. Så ta et innpust.

Strekk brystet frem. Supersterk i armene. På utpust tilbake høyre fot ved siden av venstre fot. Innpust venstre fot frem på innsiden av venstre hånd.

Utpust foten tilbake i planken. Innpust høyre fot frem. Utpust høyre fot tilbake. Hold planken og venstre foten frem.

Og venstre foten tilbake. Siste runde. Høyre fot på innsiden av høyre hånd. Høyre fot tilbake.

Venstre fot på innsiden av venstre hånd. Venstre fot tilbake. Og høyre fot på utsiden av høyre hånd. Kom ned på kne, på venstre ben.

Flat ut venstre fot. Gjerne lage en knyttet neve her. Press hendene ned i bakken. La håndleddene hvile.

Løft brystet og senk venstre hofte. Gjerne lukke øynene og bare kjenn på pulsen. Kjenn på hjertet som slår. Tenk på at du skaper alt dette selv.

Med din egen kropp. Ta et stor pust her. Kom rolig tilbake med hendene i gulvet. Sett hendene inn på venstre fot.

Løft venstre kne av gulvet. Lign høyre kne til høyre skulder. Løft av foten. Streng benen ut bak deg.

Høyre tre-bein. Senk tilbake i høyre samstengel. Siste aktive runde. Venstre ben ut bak oss.

Åpne venstre hofte. Helt inn mot setet. Rulle kne på utsiden av venstre albue eller skulder. Strekke benet ut bak oss igjen.

Trekk helt inn. Rulle kne mot høyre arm. Rulles på tvers under kroppen. Skiver, skiver, skiver.

Strekke benet ut. Trekk helt inn. Rulle kne frem mot pannen. Venstre fot på innsiden av venstre hånd.

Bli på tærne på høyre fot. Aktive ben løfter over kroppen. Armene kommer over hodet med et innpust. Senk med utpust.

Ta et par inn. Kjenn på balansen i kjøttene. Start med tre rolige sirkler fra høyre ben. Løft benet ut foran oss.

Ut til siden. Og tilbake på samme sted. Ta et par inn. Kjenn at pusten er der.

En til. Stor sirkel med høyre ben. Lønn høyre fot. Gjeng litt til.

Siste stor sirkel. Åpne høyre hofte. Senk høyre fot. To raskere.

Ristløst. En. To. Møte kressen.

Puster inn armene. Puster ut. Senk hendene på innsiden av venstre ben. Lirk venstre foten ut til siden.

Vi overlevde forrige runde. Ta et stort innpust. Sterke armer. Og utpust venstre fot ved siden av høyre.

Innpust høyre fot. Utpust høyre fot tilbake. Innpust venstre fot. Utpust venstre fot tilbake.

Innpust høyre fot. Utpust tilbake. Innpust tilbake. Siste runde nå.

Utpust tilbake. Magisk sterkte armer. Innpust tilbake. Venstre fot på utsiden av venstre hånd.

Kom ned på høyre kne. Flatet høyre fot. Kom opp og knytt ned hele fingertuppene. Det som kjennes best.

Lukk øynene. Senk høyre hofte. Ta noen veldig fortjente puster. Igjen.

Du skapte alt dette på egen hånd. Sett pris på at du kan gjøre alt dette med kroppen din. Ta et stort innpust. Fyll deg opp.

Kom rolig tilbake igjen. Plasser hendene i gulvet. Tær på høyre fot. Løft høyre kne opp i låret.

Tilbake. Løft venstre ben opp mot taket. Hull på tre ben. Senk foten ned.

Siste runde. Vi skal gjøre gorillaen. Du vil se sånn ut. Bøy knærne.

Se frem. Langer føttene så mye du kan. Gå ut siden av hendene. Så snur vi hendene rundt.

Vi skal gjøre spinning gorilla. Så tar vi med hoftene rundt hendene. Slik at vi kan se andre veien. Vi drar hendene foran oss.

Vi gjør en gorilla mot enda matten. Vi langer føttene mye. Vi snur hendene andre veien. Spinner rundt med hoftene.

Slik at vi kan se andre veien. En runde til. Hopper en gorilla frem. Langer på huk.

Hendene sammen. Albuene på innsiden av knærne. Senk heftene, løft brystet. Ta noen pust her.

Nå var alt det over. Nå er det bare å kose igjen. Senk deg rolig ned. Plasser føttene foran deg.

Hold tak bak lårene. Senk deg rolig ned på ryggen. Plasser føttene hoftebreddes avstand. Strekk med deg høyre benet opp mot taket.

Fleks høyre fot. Plasser over venstre kne. La høyre kne falle ut til siden. Nå er det nok å være her.

Blir du mer enn gjerne her. Om det kjennes riktig, kan du ta med deg venstre benet inn. Hold tak bak låret. Eller gå dypere og hold tak over leggen.

Skuldrene dine kan slappe av her. Nakken får slappe av. Gjerne lukke øynene dine. Pust inn i hofter.

Pust inn i setet. Pust inn i det området som behøver deg. To pust til der du er. Slipp løs benet.

Sett venstre fot ned. La høyre kne gli over venstre kne. Skyr ned i venstre fot. Løft hoftene litt over til høyre.

Legg knærne over til venstre. Høyre arm ligger ut mot høyre. Venstre hånd kan fungere som en vekt over låret ditt. Nyt av denne rotasjonen.

Pust dypt. Gjennom hele kroppen din. Det har du fortjent. Ta dypt innpust.

Og utpust for å slippe deg rolig løs og komme tilbake på ryggen. Velger du her. Du kan lage en liten diamant med hendene dine. Plassere hendene under korsryggen.

Løft benet opp mot taket. Kanskje du holder i masse hvis du ligger her. Da blir du her og nyter av å være her. Hvis det kjennes greit på både rygg og ben.

Så kan du heise deg tilbake til en dypere plog. Hvor du støtter korsryggen din med hendene. Om det her også kjennes helt perfekt. Så kan du ta hendene og plassere rundt føttene.

Bli i den plogen som passer deg. Ta fem dype pust. Bruk pusten for å ro ned kroppen. Hvis dette er på et med dagen kveld.

La utpusten din være lengre enn innpusten. Til at kroppen har slapp av. Start veien rolig ned. Virvel for virvel.

La ryggsølen treffe matten. Når hoftene kommer ned. Kommer føttene ned bak hoftene. Så strekker vi venstre benet opp.

Flekser venstre fot. Legger over høyre kne. La venstre kne åpnes opp mot siden. Du kan bli her.

Eller du kan trekke inn høyre ben. Ta tak bak siden av høyre lår. Eller over høyre leg. Kjenn at skuldrene ligger tilbake og slapper av.

Pusten er dyp. La øynene falle tilbake i skallen. Tre dype puster. Sakte slippe grepet du har med hendene.

Sett høyre fot ned. Ta med venstre kne over høyre kne. Løft hoftene litt over til venstre side. La knærne falle over til høyre.

La venstre skuldre være tung. La nakken ha det fint. La hodet være der hodet ønsker å være. Ta noen dype puster.

To dype puster til. Ta et stort innpust. Og utpust. Kom rolig tilbake på ryggen.

Siste posisjon. Happy baby. Ta med benet opp mot tak. Flekser føttene.

Bøy knærne. Ta tak på utsiden og innsiden. Det vi får tak i. Om det er vanskelig å få tak et sted på føttene.

Uten at korsryggen og setet løftes. Ta tak i anklene. Slurre ned. Slapper av gjerne rundt.

Hva gjør det siste kroppen har lyst til å gjøre. Om det er å strekke ut et ben. Om det er å strekke ut begge bena. Eller om det er å bare holde begge bena bøyde.

Du er redd for å eksperimentere her. Gjør det du behøver å gjøre. For at du skal kunne ligge de siste minuttene. Helt i ro.

I en rolig vei. Inn i shavasanaen. La armer og ben. Lig ned langs skuldrene.

Ta opp mye plass igjen hvis du har det. Sånn at du kan ligge komfortabelt. Skuldrene ned. Fylle med et stort innpust.

Hold litt på innpusten. Fyll deg opp. Slipp luften ut. Slipp kontrollen.

La ting være akkurat som det er. Bli her så lenge du har mulighet og behov for. Observer deg selv.