23 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Myk yin yoga sekvens for lutealfasen når energien er lav. Bolster-øvelser for å støtte kroppen din. Prøv Feminine Flow nå.
00:00Hei, og velkommen til denne praksisen for lutealfasen.
00:05I dag skal vi gjennom en mykbolster-sekvens for dager som du har litt energi og ikke kjenner deg helt på topp.
00:13Det eneste du trenger for denne timen er en bolster eller en stor pute.
00:20Hvis du vil ha for eksempel øyepute eller et pledd å ha over deg mot slutten, så kan du gjerne ha det også, men det er ikke noe must.
00:27Vi skal starte praksisen med å komme inn i legs up the wall med parivrtta karani med bolster under hofter og korsryggen.
00:40Du kan starte først med å ta bolsteren inn mot veggen.
00:56Plassere hoftene opp på bolsteren og skive dem så langt inn mot veggen du kommer.
01:02Det letteste er å sveipe beina opp, hvile armene nederst på magen, eller ha dem ned langsiden.
01:22Kjenn vekten av kroppen din ned mot underlaget.
01:29Ta noen dype puss ned i magen.
01:32Gjerne lukke øynene.
01:49Vi skal ligge her i tre minutter, så hvis du kjenner at du begynner å prikke i beina eller mister følelsen litt,
01:56så kan du alltid bøye knærne eller komme ut før det.
02:19Legs up the wall er en veldig fin posisjon for å støtte blodsirkulasjonen vår.
02:26Gjør at hjertet ikke trenger å pumpe så hardt for å frakte blodet rundt.
02:33Kjempefint for litt slitne, hovende bein.
02:37Jeg er også med på å bringe blodgjennomstrømning til hofter, korsrygg og livmorområdet.
04:06Ta et siste pust inn og ut her.
04:18Begynner å bøye knærne.
04:20Kommer over på den ene siden.
04:39Bruker god tid på å finne veien opp i sittene igjen.
04:52Videre skal vi inn i duen.
04:56Det er opp til deg om du har lyst til å bruke bolsteren som støtter under hoftene,
05:01eller om du vil hvile over kroppen på den.
05:13Vi skal holde her i tre minutter.
05:17Pass på at du tar litt god tid på å komme inn i posisjonen.
05:23Kjenner at du kan få bli tung i hoftene og finne god kontakt med underlaget.
05:29Begynner å komme ned og fremme over kroppen.
05:42Trekk noen dype pust ned i hoftene.
05:59Eggstokken på det beinet du har strukket ut bakover.
06:08På samme siden som beinet du har strukket bakover.
06:26Kanskje se for deg at du trekker innpusten ned i hofta.
06:34Skaper plass og mykner utpusten.
06:55Kanskje se for deg at du puster ut stress og spenninger.
07:01De tingene som er med på å ta energi av deg.
07:09Puster inn frisk energi.
08:30Siste innpust og siste utpust.
08:42Begynner å skyve over kroppen opp igjen.
08:48Herfra kan du enten komme tilbake på alle fire eller til en hund som ser ned.
08:56Bevege hoftene litt.
08:58Gå strekken litt ut.
09:15Du begynner å komme over igjen på motsatt side.
09:23God kontakt med underlaget.
09:28Finn litt tyngde og bli lang i overkroppen.
09:32Du begynner å finne veien fremover.
09:37Hvis du blir liggende på underarmene eller væren oppe på streka armer, gjør ikke det.
09:48Begynn å slippe litt på de spenningene som sitter i hoften.
09:58Trekk noen dype pust inn og ut.
10:01Skaper plass med innpust.
10:04Mykner muskulaturen på utpust.
10:36Trekk noen dype pust inn i eggstokken på høyre side hvis du har høyre benet strakt ut bak.
10:45Venstre side hvis du har venstre benet strakt ut bak.
10:54Puster ut det som gjør deg sliten.
10:59Puster inn i energi.
12:37Puster inn og puster ut.
12:47Begynn å finne veien opp med overkroppen.
12:57Tilbake til alle fire eller hund som ser ned.
13:01Du kan eventuelt sveipe beina fremover og vinduesviske knærne litt fra side til side.
13:21Vi gjør oss klare for en hjerteåpner.
13:25En variant av støttet bro.
13:27Du kan ta bolsteren eller puta og legge den på langs med matta.
13:34Trekk litt ned. Vi skal legge oss over den og få skuldrene ned på matta.
13:40Så skuldrene ikke kommer på gulvet.
13:45Avhengig av proporsjonene dine setter du deg der på bolsteren.
13:49Det gjør at når du legger deg tilbake, får du skuldrene og øverste delen av ryggen gått ned i matta.
13:56Du kjenner at det ikke bare er toppen på hodet.
14:03At du blir liggende og strammer nakken, og at du kan slippe vekten ned.
14:09Hvis det er nok å bli værende med fotsålen i matten, så gjør du det.
14:13Har du lyst til å strekke bena ut, så er det også et alternativ.
14:40Bro er en veldig fin posisjon for å få mer energi.
14:46Sikkert mange av dere som har hørt allerede, at forhøyde folder er fine for å roe oss ned.
14:54Men hjertet åpner og bakoverbøyer er fine for å få mer energi.
15:01En støttet variant som dette passer veldig bra på de dagene hvor en full bro føles litt overveldende.
15:09Ikke nødvendigvis er det beste for kroppen heller.
15:14I lutealfasen vår har vi ganske høye nivåer av et hormons som heter laxin.
15:21Det gjør at bindevev og ligamenter blir litt løsere.
15:26Gravide kvinner har ganske mye av det når de er gravide.
15:32Alt skal være litt løsere, så det kan bli plass til babyen.
15:37Hvis vi går dypt inn i bakoverbøyer og tvister, kan vi ha høyere sjanse for å skade oss.
16:32Siste innpust, og siste utpust.
16:45Hvis du har bena strukket ut, kan du plassere fotsolene i matten igjen.
16:50Knærne rett opp mot taket.
16:53Forsiktig presse ned i føttene, så hoftene kommer av bolsteren.
17:00Flippe bolsteren så den kommer på tvers.
17:03Fortsett ligge under hofter, ikke hovedsakelig korsrygg, men at du hviler hoftene ned på bolsteren.
17:14Strekk ut venstre benet ditt.
17:17Begynn å trekke høyre kne inn mot brystet.
17:21Hvis det kjennes mye, kan du beholde venstre fot i matten.
17:29Kanskje du kjenner en nyk åpning på fremsiden av venstre lår.
17:34Kjenn at du kan fortsette å slappe av i skuldre og nakke.
17:44Slappe av i kjeven.
17:54Hvis det kjennes som om kroppen spenner seg litt, eller holder imot noe sted, kan du ta noen dype pust inn i de områdene.
18:09Etter hvert, la pusten finne en naturlig rytme.
19:21Med neste utpust, kan du slippe rolig tak i høyre kne ditt.
19:27Bytte side. Ta med venstre kne inn.
19:36Hvis det er mye å ha høyre benet strakt, gjør det ingenting å ha høyre fot i matten.
19:53Sjekk om du spenner deg i nakke, skuldre og kjeve.
20:03Du kan starte med å ta noen dype pust inn hvis kroppen holder litt imot i noen områder.
20:24Pusten finner sin egen rytme, og du ikke aktivt trenger å gjøre noe spesielt her.
21:36Siste pust inn, og siste pust ut.
21:45Rolig slipper taket i venstre kne.
21:51Plassere enten begge fotsolene i matten, eller strekke begge bena ut.
21:57Sirkle litt på ankler. La knærne gå litt inn mot hverandre hvis du har bena bøyd.
22:06Plassere fotsålene i matten.
22:13Løft hoftene opp. Skive bolster ned under lårene og under knærne.
22:21Sett deg opp for shavasene herfra.
22:29Hvis du vil ha øye, pute eller pledd over deg, kan du ta tak i det.
22:38Føttene kan få falle akkurat den veien de vil.
22:45Gli skulderbladene litt ned i ryggen.
22:52Myk åpning i brystet.
22:55Kan du helt slippe på pusten, og flyte av stred inn i shavasanaen.
