46 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Vinyasa Flow yoga med Jenny. 45 minutter god og varm yoga for alle nivåer. Start din praksis nå.
00:00Hei og god morgen. Velkommen til Vinyasa Flow 45 minutter.
00:06Mitt navn er Jenny. Dersom du ikke kjenner meg, skal jeg ta meg kjede, så ikke det dunker borti mikrofonen underveis.
00:14Vi starter liggenden på ryggen.
00:17Legg deg ned i Happy Baby.
00:23Ta tak på utsiden av føttene. Legg deg godt til retta.
00:28Lukk øynene dine og ta noen dype, gode pust.
00:34
00:42Pust helt ut.
00:47Et par pust til her. Du kan gjerne bevege deg litt.
01:01Legg høyre ankel over venstre lår, inn i en liten setestrekk.
01:06Trekk knærne inn mot pustet.
01:19Legg venstre ben i gulvet. Ta med deg høyre kne mot venstre.
01:27Gjerne pendle høyre armen litt langs gulvet, som at du skal lage en halsnøyengel.
01:48Legg deg tilbake på ryggen. Venstre ankel over høyre lår. Ta tak rundt høyre benet.
02:07Bra. Nå tryster vi over mot høyre.
02:27Bra. Rull tilbake på ryggen. Ta med knærne inn mot pustet. Ta tak bak lårene.
02:32Så ruller vi opp og ned.
02:38Bra. Kom opp. Over til hendene. En nis.
02:43Snu fingrene utover og bakover.
02:47Vippe litt fra side til side her.
02:51Så tråkker du litt rundt med hendene dine. Litt nord-sør-øst-vest i alle retninger.
02:57Gå rundt. Gi noe varme opp håndleddene.
03:07Nå stopper vi med hendene slik at de peker utover. Lene litt fra side til side.
03:14Nå stopper du opp på midten. Løfter du opp høyre hånden din.
03:19Holde fingrene i gulvet. Ned. Løfter opp venstre.
03:24Ned. Løfter litt fra side til side her.
03:27Vi får strukket godt ut i fingrene.
03:33Løfter opp begge hendene. Holde her noen sekunder.
03:41Intens strekk.
03:42Rist litt på hendene. Snur hendene motsatt vei.
03:46Håndflaten peker opp. Fingrene peker mot knærne dine.
03:50Lener du deg lett bakover og frem.
04:08Bra. Shake litt på den. Kommer du opp på fingertippene dine.
04:11Nesten som om du skal klipe matta.
04:13Legg godt med vekt inn i hendene, så du kjenner at du begynner å aktivere fingrene dine.
04:19Bruk muskulatur for å gripe.
04:27Bra. Sett deg tilbake på helene. Trekk ut i hver finger.
04:36Kommer over på hendene igjen. Gå gjennom noen katt og ku i eget tempo.
04:43God, dype pust.
04:46Varm opp ryggsøylen.
04:50Vi begynner straks med litt større bevegelser.
04:53Bli god og varm i kroppen.
04:57Først litt prep. Det er viktig.
05:07Hunden ser ned.
05:10Bøye og strekk på knærne. Sving på hoftena.
05:20Bra. Løft høyre fot opp mot taket.
05:23Se frem. Prøv å skyte rygg og plassere foten på utsiden av høyre hånd med helen først.
05:30Du går super slow og super kontrollert.
05:34Slipp hofta godt ned.
05:36Stepp tilbake igjen til hunden, uten å dra høyre benet.
05:39Skyt rygg, koble på og aktivere.
05:42Stepp tilbake. Venstre fot opp mot taket.
05:45Skyt rygg, skup inn magen.
05:47Gå med helen først.
05:49Slipp hofta ned. Åpne brystet.
05:51Tilbake igjen. Hunden ser ned.
05:54Prøv å gjøre dette noen ganger med letthet.
05:57Vi lander lett. Vi tar et steg frem.
06:00Slipper hofta ned.
06:01Husk tilbake at vi ikke drar foten, men vi plasserer den.
06:05Vi løfter den opp fra gulvet.
06:09Slik at du begynner å jobbe med å skyte opp mellom skuldre.
06:13Jobbe med kjernemuskulatur.
06:16Jobbe med press ned i gulvet.
06:19Siste gang her.
06:22Bra. Holder du deg tilbake i hunden.
06:25Begynner du å gå føttene frem mot hendene.
06:28Unngå fristelsen med å lafte opp håndbaken.
06:31I stedet presser du mer ned i gulvet og skaper mer plass.
06:35Tursler du ut i planke, går vi motsatt vei.
06:39Hendene tilbake mot føttene.
06:41Vi jobber med press i matta, som er uhyre viktig når vi har vekt i hendene våre.
06:47Vi aldri kollapser i skulderen, men presser ned ut i planke.
06:51Går vi føttene frem.
06:54Vi går litt tempo nå.
06:57Føttene tilbake i planke.
06:59Går vi hendene bak.
07:00Vi jobber med presse, slik at vi til enhver tid går med lette steg på matta.
07:07Tenk deg at du er en liten panterkatt som beveger deg frem og bak.
07:15Panterkatter lander ikke med et brak.
07:18De går forsiktig som en liten ninja.
07:21Går vi frem og bak.
07:24Tre ganger til. Vi tursler frem til hendene.
07:27Tursler tilbake.
07:30Jobber med presse hele veien.
07:32Hendene bak mot føttene.
07:35Hendene frem.
07:37Bra. Føttene frem til hendene.
07:39Litt tungt å sette i gang kroppen på denne måten.
07:42Hendene går tilbake mot føttene.
07:45Men vi får mye igjen for det.
07:48Nå får vi satt i gang maskineriet.
07:52Og jobbet med litt varme i kroppen.
07:55Siste gang. Hendene tilbake mot føttene.
08:00Da kan du tursle ut i ei planke.
08:02Det er lov å sette knær i der som du trenger det.
08:04Skulle push-ups ti stykker.
08:06Slipp ned. Presse opp.
08:08To, tre, fire, fem, seks, sju, åtte, ni og ti.
08:20Hunden ser deg igjen. Hopper du lydløst igjen som panterkatten.
08:25Hopper du lydløst på utsiden av hendene dine.
08:29Bra.
08:31Du kan velge om du vil gå eller hoppe tilbake i hunden.
08:34Hopper du tilbake, lander du med bøyde knær.
08:37Og frem. Og tilbake.
08:41Og frem. Og tilbake.
08:44Og frem. Og tilbake.
08:46Fem til. Og tilbake.
08:50Fire. Og tilbake.
08:54Tre. Og tilbake.
08:57Og to. Og tilbake.
09:01Og en. Og da blir vi her.
09:04Albur på innside lår. Skiv knærne ut til hver sin side.
09:08Dropp rumpa di godt ned.
09:10Jeg liker å bevege meg litt her.
09:13Da kommer jeg litt dypere inn.
09:19Bra. Fingertippene foran deg.
09:21Pust inn, pust ut, strekk ut knærne.
09:24Sving hofta fra side til side.
09:27Pust inn, sitt ned. Pust ut, strekk ut.
09:30Sving side til side.
09:33Pust inn, sitt ned. Pust ut, strekk ut.
09:39Pust inn, sitt ned. Pust ut, strekk ut.
09:43Sett deg ned. Skal vi gå inn i duck walk?
09:46Så vi kommer ned.
09:49Fingertippene på skuldrene.
09:51Så tusler du i skåten din.
09:54Bakover på matta.
09:56Som en liten annen langsaker selv.
10:01Bra. Vi tusler frem.
10:05Bra. Holder hoftene lave.
10:08Og vi tusler tilbake igjen.
10:13Dette her. Vi øker mobiliteten din.
10:16Vi tusler frem igjen.
10:17Rundt ankler, rundt klær, rundt knær.
10:21Rundt hofta di. Vi tar en runde til.
10:24Det er jo så bra når vi begynner å ramse opp alle fordelerne.
10:28Da må vi ta en liten ekstra.
10:32Bra.
10:34Vi kommer frem igjen.
10:40Slipper armene frem.
10:41Strekk ut knærne.
10:44Rist litt på hodet. Rull opp.
10:47Vi er klare til å flyte.
10:50Pust inn. Strekk armene mot tak.
10:53Pust ut. Fall frem.
10:56Pust inn. Løft tryst. Høyre fot opp. Strekk ut høyre ben.
11:00Present pose.
11:02Hendene til gulvet. Hunden ser ned.
11:06Løft hendene. Rull frem.
11:08Høy planke. Bøy knærne. Rull tilbake.
11:12Hopp frem til hendene.
11:14Hopp tilbake. Hunden ser ned.
11:19Stepp høyre fot frem igjen.
11:21Present pose.
11:24Hendene til gulvet. Bakre fot frem.
11:26Mage mot lår.
11:29Pust inn. Strekk opp.
11:31Pust ut. Ned.
11:34Pust inn. Strekk armen opp.
11:37Pust ut. Fall frem.
11:40Løft venstre ben ut.
11:44Present pose.
11:46Hender til gulvet. Hunden ser ned.
11:49Løft hele. Rull frem. Høy planke.
11:53Bøy knærne. Hunden ser ned.
11:56Se frem. Hopp på utsiden av hendene.
11:59Hopp tilbake.
12:01Venstre fot. Tre ben tynn.
12:04Fot mellom hender.
12:05Denne sekvensen skal vi gjenta mange ganger.
12:08Slipp hofta ned. Hendene til gulvet.
12:11Bakre fot frem. Mage mot lår.
12:15Pust inn. Stryk opp.
12:18Backbend. Pust ut fjellet.
12:22To runder til. Helt likt.
12:23Pust inn. Leg ned.
12:26Pust ut. Fall frem.
12:28Høyre fot bak. Rigg i tre.
12:31Present pose.
12:34Hender til gulvet. Hunden ser ned.
12:37Løft hele. Rull frem.
12:40Bøy knærne. Tilbake.
12:42Hopp frem. Utside av hender.
12:44Hopp tilbake. Høyre fot. Tre bent.
12:49Fot mellom hender.
12:50Present pose.
12:53Hender til gulvet. Bakre fot frem.
12:56Mage mot lår. Pust inn. Stryk opp.
12:59Backbend. Pust ut fjellet.
13:03Pust inn. Stryk opp.
13:06Pust ut. Fall frem.
13:09Rigg i tre. Venstre fot bak.
13:12Present pose.
13:14Hender til gulvet. Hunden ser ned.
13:17Løft hele. Rull frem.
13:20Bøy knærne. Hunden ser ned.
13:23Hopp frem. Utside av hender.
13:25Hopp tilbake.
13:27Venstre fot. Tre bent. Fot mellom hender.
13:32Present pose.
13:34Hender til gulvet. Bakre fot frem.
13:37Mage mot lår. Pust inn.
13:40Stryk hele veien opp. Backbend.
13:43Fjellet. En runde til.
13:46Pust inn. Stryk opp.
13:49Pust ut. Stryk frem.
13:52Rigg i tre. Høyre ben.
13:55Present pose.
13:57Hender til gulvet. Hunden ser ned.
14:00Løft hele. Rull frem.
14:03Skyt tilbake. Hunden ser ned.
14:06Hopp frem. Utside av hender.
14:07Hopp tilbake.
14:11Høyre fot. Tre bent. Fot mellom hender.
14:15Hofta ned. Armer opp.
14:18Hender ned. Foten frem.
14:21Mage mot lår.
14:23Pust inn. Stryk opp. Pust ut.
14:26Fjellet. Pust inn. Stryk opp.
14:31Pust ut. Fall frem.
14:34Rigg i tre. Venstre ben.
14:36Present pose.
14:39Hender til gulvet. Hunden ser ned.
14:42Rull frem. Hunden ser ned.
14:47Hopp frem. Hopp tilbake.
14:51Venstre fot. Tre bent.
14:53Fot mellom hender.
14:55Present pose.
14:58Hender til gulvet. Bakerste fot frem.
15:01Mage mot lår.
15:03Pust inn. Stryk opp.
15:05Pust ut. Fjellet. Vi bygger på denne sekvensen her.
15:10Pust inn. Stryk opp.
15:13Pust ut. Fall frem. Følg med.
15:16Rigg i tre. Høyre ben.
15:18Pulsere litt. Vi puster inn her.
15:21Trekk kned opp mot huset. Presse venstre fot ned i gulvet.
15:25Pust inn. Stryk ut.
15:28Pust ut. Stryk inn.
15:31Stryk ut. Hold.
15:34Present pose.
15:37Hender til gulvet. Hunden ser ned.
15:40Løfte hendene. Rulle frem. Høy planke.
15:43Holder høy planke.
15:44Fem. Fire.
15:48Tre. To.
15:52En. Hunden ser ned.
15:55Hoppe lydløst frem.
15:57Hoppe lydløst tilbake.
16:01Løfte høyre fot. Trebent.
16:04Sette foten mellom hender.
16:07Present pose. Slipp hafta ned.
16:11Hender til gulvet.
16:13Bakreste fot frem. Mader mot lår.
16:17Pust inn. Stryk opp. Denne gangen blir vi i en backbend.
16:21Holder tre.
16:23To.
16:25En. Kommer inn i fjellet.
16:28Bra. Pust inn. Strekke armer opp.
16:32Pust ut. Hold frem.
16:35Vi kriger tre. Venstre ben bak.
16:39Trekker alt inn, så jeg presser høyre fot ned i gulvet for å finne løftet.
16:44Skup inn. Magenskup inn. Apple core.
16:47Strek deg ut.
16:49To ganger til. Løft. Skup.
16:52Strek ut.
16:55En gang til. Løft og skup.
16:58Strek ut.
17:01Present pose. Hender til gulv.
17:04Hunsen ned.
17:06Løft hender. Rull frem. Høy planke. Hold.
17:09Fem. Fire.
17:13Tre.
17:15To. En. Hunsen ned.
17:20Tid frem. Gårler hopp frem.
17:23Unnskyld, hopp frem. Gårler hopp tilbake.
17:27Venstre fot trebent.
17:30Fot mellom hender.
17:32Present pose. Slipp hofta ned.
17:35Hender til gulvet. Bakreste fot frem. Nage mot lår.
17:39Denne gangen fletter vi fingrene sammen. Roterer palmerne opp mot taket.
17:44Bakover. Holder tre.
17:47To.
17:49En. Inn i fjellet.
17:52Vi bygger på. Pust inn i lengde.
17:56Pust ut. Fall frem.
17:58Kriger tre høyre ben.
18:01Trekker inn.
18:03Strek ut.
18:06Press venstre fot ned.
18:09Strek ut.
18:11Trek inn.
18:14Strek ut.
18:17Lander present. Hender til gulvet.
18:21Tilbake. Hunsen ned.
18:24Løft hæler. Rull frem høy. Plankehold fem.
18:28Fire. Tre.
18:31To.
18:33En slutt. Ranga hold fem.
18:36Fire. Tre.
18:38To.
18:40En hund ser opp. Eller kobra.
18:43Holder fem. Fire.
18:48Tre.
18:50To.
18:52En hund ser ned.
18:56Ser du frem. Hopper frem til hendene.
19:01Hopper tilbake.
19:03Løfter høyre fot. Tre ben.
19:05Hopp. Fot mellom hender.
19:09Present pose. Slipper hofta ned.
19:12Hender til gulvet. Bakreste fot frem.
19:14Magen mot lår. Flette fingrene sammen.
19:17Kommer opp. Inn i backbend.
19:19Tre. To.
19:23En. Fjelle.
19:26Bra!
19:28En og en halv runde til. Pust inn. Strekk armene mot taket.
19:34Dust ut. Få frem HB. Du begynner å bli varm.
19:37Finn at du kriger tre venstre ben.
19:41Strekk inn.
19:44Strekk ut.
19:46Strekk inn.
19:48Løft opp. Prøv å lukke ribbekassen.
19:51Når vi står i huden og skal ta med oss foten frem,
19:56så kaster vi ofte foten frem.
19:58Hvis vi finner det presset. Presser ned i matta.
20:01Nå har vi fresset med føttene. Trekker opp. Skaper rom.
20:06Så får vi en mer flow. En mer myk og panteraktig måte å bevege oss på.
20:12Bra! Vi lander inn i present pose.
20:16Setter hendene til gulvet.
20:20Ruller frem høy planke.
20:22Holder fem.
20:24Fire.
20:25Tre.
20:28To.
20:30En.
20:31Chaturanga. Fem.
20:34Fire.
20:35Tre.
20:37To.
20:39En hund ser opp, eller cobra. Fem.
20:43Fire. Press føttene mens du løfter.
20:45Låner opp fra gulvet.
20:48To.
20:50En hund ser ned.
20:52Hopper vi frem og bak en gang.
20:55Tilbake igjen.
20:57Løfter venstre fot trebent.
21:00Lanserer foten mellom hender.
21:03Finder present.
21:04Slipper hofta ned.
21:07Bra! Hendene til gulvet.
21:09Bakreste fot frem. Mage mot lår.
21:13Fletter fingrene sammen. Pust inn. Kom opp.
21:15Bakbønn.
21:17Tre.
21:17To.
21:20En.
21:21Fjellet.
21:23Vi har en runde til.
21:26Vi bygger litt på.
21:28Pust inn.
21:29Strekk armene mot taket.
21:31Lengde.
21:32Pust ut. Fall frem.
21:35Bra. Pust inn.
21:37Griger tre.
21:38Pust ut.
21:39Vi puster ut her for å tømme luften.
21:44Stå og hold her litt.
21:45Vi tømmer luften.
21:47Jeg har muligheten til å trekke sammen ribbene mine.
21:50Skape mer rom til å trekke knia opp.
21:54Pust inn. Strekk ut.
21:56Pust ut. Trekk inn.
21:59Pust inn. Strekk ut.
22:02Pust ut. Trekk inn.
22:05Strekk ut.
22:07Present.
22:08Stepper til hunden.
22:11Løfter hendene.
22:13Rulle frem.
22:15Halve fem.
22:16Fire.
22:18Tre.
22:20To.
22:22Fem.
22:23Fire.
22:25Tre.
22:27To.
22:28En.
22:29Hunden ser opp.
22:30Press føttene ned.
22:31Alt jobber seg opp mot taket.
22:33Hvis jeg kollapser bare ti prosent her,
22:36så får jeg et heng i skulleren min.
22:39Jeg får et heng på korsryggen.
22:41Jeg får ikke den åpningen i brystryggen jeg ønsker.
22:43Derfor er jeg fullt på skrud for å kunne åpne opp.
22:47Bra. Hunden ser ned.
22:49Nå tar vi et hopp frem og blir her.
22:52Jeg hopper frem. Jeg blir her.
22:55Jeg skal slippe hofta gått ned.
22:59Kjenn at det løsner i nedre del av min rygg.
23:07Bra.
23:08Følg med.
23:09Nå setter jeg venstre hånd til gulvet.
23:12Stepper venstre foten bak.
23:15Nå ser vi om vi kan søke høyre albu ned til gulvet.
23:19Bli her et par pust.
23:21Slippe oss godt inn i hofta.
23:24Nå er vi god og varme.
23:27Nå har jeg ikke sagt at vi trenger noen blokker.
23:30Har du en blokk i nærheten, kan det hende at du vil ha det under venstre hånd.
23:33Hvis ikke har du muligheten til å finne mer høyde.
23:36Det som er viktig nå er å presse fra gulvet.
23:41Jeg presser alt jeg kan fra med høyre fot og knoker hånda mi.
23:46Jeg presser fra, skuper inn magen og trekker med bakste foten gjennom.
23:52Hvis det er vanskelig, catcher du foten med høyre hånd og trekker gjennom.
23:57Hvis ikke gjør du ikke det.
23:59Tilbake.
24:00Tilbake.
24:01To.
24:03Tilbake.
24:06Tre.
24:08Tilbake.
24:11To til, klarer vi.
24:13Fire.
24:15Tilbake.
24:18Fem.
24:20Tilbake.
24:22Stepper høyre foten tilbake.
24:25Inn i hendene som ser ned.
24:27Bra!
24:28Bra!
24:30Nydelig.
24:31Løft høyre fot, trebent.
24:34Trekk kneden og brystet.
24:36Holder her.
24:38Tenk på å presse ned i gulvet.
24:40Lukker ribbekassa.
24:42Se om du kan skape litt mer høyde.
24:44Bra. Fot mellom hender.
24:46Present pose.
24:48Slipp ofta godt ned.
24:51Bra.
24:52Hender til gulvet.
24:53Baker fot frem, mage mot lår.
24:56Flett fingrene sammen.
24:58Pust inn.
24:59Vi kommer opp.
25:00Finne bakben.
25:02To.
25:06En.
25:07Fjellet.
25:09Bra. Vi har en side igjen.
25:11Jeg begynner å svette.
25:13Det håper jeg du hjemme gjør også.
25:15Pust inn, strykke armen opp.
25:17Bakben.
25:19Pust ut, fall frem.
25:23Finner vi.
25:23Greier til deg. Venstre ben. Pust inn.
25:27Pust ut.
25:30Nydelig.
25:31Pust inn.
25:33Pust ut.
25:35Trekk deg godt sammen.
25:37Pust inn.
25:41Pust ut.
25:43Pust inn.
25:46Land i present.
25:48Hender til gulvet.
25:50Hunder.
25:53Laft hele rull frem.
25:54Høy planke.
25:55Hold fem.
25:57Fire.
25:58Tre.
26:00To.
26:01Fem.
26:04Fyre.
26:05Press gulvet fra deg.
26:06Energin jobber oppover.
26:09To.
26:11Fem.
26:15Fire.
26:17Tre.
26:18To.
26:21Hunser ned.
26:22Håper jeg frem på utsiden av hendene mine igjen.
26:26Sett deg dypt ned.
26:28Vi sitter her litt.
26:30Bare jobber med å åpne litt ekstra hoftene før vi begynner å trekke benet igjennom.
26:41Nå er vi klare.
26:43Høyre hånd ned.
26:45Høyre fot bak.
26:47Kommer kanskje ned på algen litt.
26:51Slipper hofta godt ned.
26:54Huster godt her.
26:57Kommer opp på håndene mine igjen.
26:59Skaper en tunnel.
27:00Det er som å grave en tunnel.
27:02Da kan vi ikke jobbe ned, taket kan ikke falle ned.
27:04Vi må tenke at vi skal skupe igjen.
27:07For å kunne skupe mer inn og finne mer løft, må jeg presse gulvet fra meg.
27:12Enten med knoker eller hånd, jeg presser de fra.
27:15Presser de fra.
27:16Det er lov å hjelpe til med håndene.
27:18Sånn her.
27:19Kommer opp på finklippet, knoker, hva som helst.
27:22Trekker igjennom.
27:25Og tilbake.
27:26En.
27:28Frem.
27:30Tilbake.
27:32To.
27:34Frem.
27:36Tilbake. Tre.
27:38Vi tar to til.
27:40Frem.
27:42Og tilbake.
27:43En til.
27:44Frem.
27:47Og tilbake.
27:49Supernice. Bra.
27:51Vi finner hunden som ser ned.
27:54Vi tar noen glade pust her.
28:01Titter du frem, bøyer knærne.
28:04Går eller flyter frem.
28:05Unnskyld, vi går tilbake.
28:07Nå er jeg litt rask.
28:08Venstre foten av.
28:09Foten mellom hendene.
28:11Present pose.
28:15Hendene til gulvet.
28:16Bakre støttfot frem.
28:18Mage mot lår.
28:20Flette fingrene sammen.
28:22Pust inn.
28:23Backbend.
28:24Holder tre.
28:27Holder to.
28:29Holder en.
28:32Fjellet.
28:33Bra jobba.
28:35Vi tar en runde med åpne hofter.
28:37Før vi skal inn i backbender.
28:39Vi skal ha bro i dag.
28:41Pust inn.
28:42Strekk armene opp.
28:43Finn lengde.
28:45Pust ut. Fall frem.
28:48For dere som er glad i crow.
28:49Vi legger til en crow her.
28:52Pust inn. Finn lengde.
28:54Nå har du mulighet til å kjøre crowen din.
28:56Nå har vi jobbet med presse.
28:57Vi har koblet på magen.
28:59Alt er i tipptopp sted.
29:01Gjør du ikke crow, går du gjennom en vinnjassa.
29:03Vi møtes i hunden som ser ned.
29:05Har du crow.
29:06Kan du holde her.
29:14Ta litt tid.
29:16Skyte litt rygg.
29:25Nå møtes vi til hunden som ser ned.
29:33Bra.
29:34Løft høyre ben. Bøy kne opp nofta.
29:37Ikke flipp hunden.
29:38Vi skal jobbe med litt press og balanse.
29:41Nå vil jeg at du skal presse gulvet ifra deg.
29:43Med den foten håret i gulvet.
29:45Bare tenk at du skal lage et fotspord ned.
29:47Samme med høyre hånd.
29:48Kom nå på venstre fingertipper.
29:50Kanskje det er nok å bli her.
29:52Kanskje du kan catche underarmen på høyre hånd.
29:54Kanskje du catcher foten din.
30:00Det handler om å presse ifra.
30:05Bra.
30:05Setter du hånda ned igjen, flipper doggen.
30:08Skyter hofta opp.
30:14Så flipper vi doggen tilbake.
30:16Fot mellom hender.
30:18Reverser.
30:18Krygger to.
30:25Bra. Reverser.
30:26Krygger.
30:30Og inn i sidevinkel.
30:33Vi skal bli sidevinkel.
30:3520 pust.
30:37Her vil jeg at du jobber litt i grader.
30:41Starter rolig.
30:42Finner en god pust.
30:44Tenk justering på hver pust.
30:48Du kan binde, du kan ha hånda i gulvet.
30:52På albu, på lår.
30:54Du kan komme opp og fly.
30:55Ditt valg.
30:57Ta deg god tid.
31:165 pust til.
31:32Nå har du opp og fly, så kan du lømme ned.
31:35Så vi har beina nede i posisjon.
31:40Bra.
31:41Setter du bare hendene ned, så tørsler du høyre foten mot venstre håndledd.
31:47Og finner en svame, eller due.
31:50Strekker ut bakreste bein.
31:52Få frem.
31:54Ta vi ti gode pust her.
31:59Puste godt og dypt inn der du kjenner det strekker.
32:04På utpust gir du slep.
32:06Opp.
32:19Tre pust til.
32:31Hender til gulvet.
32:33Skal vi ikke dra benet, vi skal presse.
32:35Alt skal være med kontroll.
32:37Liker bakreste teg, løfter bakreste kne.
32:39Skyt rygg.
32:41Løfter du høyre foten av gulvet.
32:43Hvor skal den?
32:44Den skal på utsida av høyre hånd.
32:46Bakreste kne til gulv.
32:48Høyre arm frem.
32:49Stor sirkel bak.
32:50Du lander hånden på korsryggen.
32:54Du kretsjer inn bakreste foten.
32:57Trekker hele mot setet.
32:59Ta vi noen gode, deilige pust her.
33:17Bra.
33:18Slipper du tak.
33:19Vil jeg at du liker inn bakreste teg.
33:21Ikke bruke noen hender nå.
33:23Du kan sette hendene i kors foran deg.
33:25Løfter av bakreste benet.
33:27Via Kriger 2 finner du en stående splitt uten å bruke armer.
33:315 pust uten armer.
33:32Det du skal tenke nå, er at du presser gulvet fra deg med høyre fot.
33:39Hvis du finner det presset, finner du et mer løft.
33:42Jo mer du presser ned, jo mer det kan løfte opp.
33:46Da kan du sette hendene ned.
33:48Kjøre noen handstands for deg som gjør det.
33:53Alternativt fortsetter du å presse hendene ned, så er mer vekt i hendene mine.
34:02Bra.
34:04Nå lander vi begge føtter ned, mage mot lår.
34:07Pust inn, støp hele veien opp.
34:10Og pust ut inn i fjellet.
34:13Her er det en side til.
34:15Pust inn, strekk armen opp.
34:17Lengde.
34:18Pust ut, fall frem.
34:21Puster du inn, finner lengde.
34:23For deg som gjør crow, tar du en liten crow nå.
34:26Alternativt 2.
34:27Gå gjennom din valgfri måte.
34:29Gå inn i vinyasa.
34:34Møtes til hunden som ser ned.
34:44Nå finner du hunden din.
34:46Løfter opp venstreben.
34:48Begge kne åpner ofta.
34:51Så presser du gulvet fra med venstre hånd.
34:54Høyre fot kommer opp på fingertippene på høyre.
34:56Alternativt 2.
34:58Catcher hånda.
34:59Alternativt 3.
35:00Catcher fotene går ikke alltid like bra,
35:02men det er derfor vi må øve.
35:04Balansen endrer seg hele tiden fra dag til dag.
35:07Side til side.
35:09Men vi stopper ikke å øve selv om vi er på den siden som er next best.
35:15Nå lønner du høyre hånd ned.
35:17Flipper hunden opp med rumpa.
35:21Her, press alt du kan ifra deg.
35:24Alt jobber seg oppover.
35:26Vi flipper tilbake.
35:27Høyre hånd ned.
35:28Ønstre fot frem.
35:29Finner kriger 2.
35:32Nydelig.
35:34Bra.
35:36Reverser kriger.
35:38Sidevinkel.
35:40Din valgfri sidevinkel.
35:43Cirka 20 pust.
35:46Prøv å bruke tiden her til å finne justeringer hele veien.
35:55At vi ikke bare blir her og teller,
35:57men at vi faktisk...
35:58Ok, innpustning kan jeg finne i den lengre ryggsøven.
36:02Utpustning kan jeg finne med rotasjon.
36:05Kanskje jeg bøyer litt mer i kne.
36:06Kanskje jeg spenner opp lår mer.
36:09Løft opp i fotbund på høyre fot.
36:12Etcetera.
36:1310 pust til.
36:305.
36:50Bra.
36:50Sette hendene ned.
36:52Kom ned med begge føttene om du er offler.
36:56Gå venstre fot mot høyre hånd ned.
37:00Legg kned ned. Falle frem.
37:03Da har vi 10 pust.
37:05I svanen eller luen.
37:41Kom opp på hendene.
37:43Lirk inn bakhøystet her.
37:46Løft opp bakhøystet og kned.
37:47Presse gulvet fra.
37:48Løft opp venstre ben. Hold her.
37:52Plasser foten frem. Bakhøyste kned til gulvet.
37:55Innpust venstre arm frem.
37:58Stor sirkel bak.
37:59Hånd på korsrygg.
38:02Catch foten.
38:04Trekk hendene inn mot setet.
38:23Lirk inn bakhøystet her.
38:25Løft opp bakhøystet og kned.
38:27Krosse hendene foran.
38:28Inn i stående splitt.
38:31Du skal komme dypere inn ved å presse venstre fot ned.
38:36Nå presser jeg ned.
38:38Det tilretter at jeg kommer dypere inn.
38:45Setter hendene til gulvet.
38:47Kortsetter inn i eventuelt handstands.
38:53Handstands.
39:01Bra.
39:02Plasser høyre fot ned.
39:05Mage mot lår.
39:07Slipper overkroppen.
39:09Bøye knærne.
39:11Slapp av i kjeven.
39:13Sett oss ned på rumpa.
39:17Kanskje tar du imot med hendene. Det er lov.
39:20Kommer ned på rygg.
39:22Bøye knærne.
39:24Føttene i gulvet.
39:24Slipp av armen ned langs siden.
39:26Er du klar for fullbro, så kjører du fullbro.
39:29Vi skal ha tre runder.
39:32Av fem pust.
39:34Pust ut, skyv korsryggen ned i matta.
39:38Det er for å aktivere magen.
39:41Pust inn, løft hoften opp.
39:43Pakk skuldrene under deg.
39:45Flett fingre sammen.
39:47Skyt opp hofta.
39:50Bra.
39:54Tenk at du har noe mellom lårene.
39:57En puff, kanskje, som du skviser sammen.
40:00Presse føttene ned i gulvet.
40:03Pres ned for å finne løft.
40:06Bra.
40:07Nå løser du opp rullen igjen.
40:09Knærne mot hverandre. Hendene på kroppen.
40:13To broer til.
40:15Fullbro der du er klar.
40:17Lavbro der du er klar.
40:21Da er vi klare. Let's go.
40:43Bra.
40:45Liten pause.
40:52Kjører en runde til.
40:56Kommer ned.
41:15Knærne mot hverandre.
41:17Hendene på kroppen.
41:19Kjenn litt på det røsje man får etter en bro.
41:24Det kribler i hele kroppen.
41:27Og alle cellene dine danser samba.
41:31Bra.
41:34Kan du åpne munnen og puste litt ut av munnen.
41:42Ta med knærne mot brystet.
41:45Du kan velge en valgfri fremoverfoll.
41:48Det kan være sittende fremoverfoll.
41:50Kanskje du vil ha en plog.
41:52Eller så gjør du som meg i dag.
41:53Happy baby.
41:54Vi har to små minutter til avsluttende posisjoner.
42:01For deg som har lyst.
42:04Kjenn litt etter hva kroppen din kunne tenke seg å gjøre nå.
42:09Før du skal ligge ned på ryggen.
42:14Ønsker du å følge meg.
42:17Så er det også et alternativ.
42:21Jeg går fra en happy baby og inn i en twist.
42:33Kjenn etter hva din kropp ønsker og trenger.
42:50Så twist vi over til motsatt side.
42:57Slipp ut.
42:59Slipp opp.
43:02Ta noen ekstra dype magepuster nå.
43:05Tre-fire centimeter under navlet.
43:08Så puster du inn.
43:09Blåser opp av lungen.
43:23Rulle tilbake på ryggen.
43:27Gjør det godt og behagelig for deg selv.
43:30Vi har veldig begrenset tid til shavasan.
43:33Cirka ett minutt.
43:35Dersom du har mulighet til det, så anbefaler jeg deg å bare bli liggende.
43:40Når jeg kommer ut.
43:41Noen minutter.
43:45Vi trekker et dypest inn sammen.
43:49Spenner all muskulatur i kroppen.
43:55Slipp ut.
43:57Slipp opp spenninger i kjeven og panna.
44:01Kjenn at kinnene er myke, øyelokkene tunge.
44:06Kjenn at hele kroppen faller tungt mot gulvet.
44:33Bli gjerne liggende.
44:36Begynn å bevege litt på kroppen.
44:41Så finner du etter hvert din vei opp til sittende.
45:14Pust inn tammelskuldrene.
45:17Pust ut rullskuldrene bak.
45:21Du kan legge hendene enten på kroppen din,
45:27eller sette håndflatene sammen foran bryst.
45:32Gi deg selv en god takk for at du har gjort dette for kroppen din i dag.
45:40Skap deg en god og deilig dag.
45:43Namaste.
