Breath, Rest & Restore – Dyp avspenning og pust

Velkommen, vi skal starte. Vi skal ha en 60 minutters breath and restore. Som jeg synes er gøy som har undervist, for det er ikke så ofte jeg gjør det. Men samtidig, fordi jeg er glad i den dynamiske og vigrøse yogaen, så er det alltid det man ofte synes er vanskeligst, eller det man har litt motstand for, er ofte det man trenger.

For meg er det tilfellet når det kommer til rolig yoga, der jeg kan bli litt rastløs og litt utålmodig. Men jeg har denne sekvensen som jeg gjør, som er mine favoritter i forhold til når jeg kjenner at jeg trenger rolighet, land og fin pust i de hektiske periodene. Så vi skal gjøre det. Vi trenger litt utstyr.

Hvis du har en bolster, så er det fint. Hvis du har et pledd, eller to, hvis du har tynne pledd som jeg har her, så har jeg lagt to på hverandre, som du ser. Og så trenger vi en strøp. Hvis du har en sånn damestrøp, så er det helt supert.

Eller et vanlig belte, eller en yogastrøp. Det fungerer. Og to blokker. Så to blokker, hvis du har.

Bruk det du har hjemme. Putepledd, bøker og så videre. Jeg skal bare gi deg 30 sekunder til å springe rundt og hente utstyret, hvis du ikke har det enda. Imens kan jeg informere om at det ligger en spilleliste tilgjengelig.

Hvis du er medlem i Joy's Facebook-gruppe, så har jeg lagt en link der. Slik finner du den under min Spotify-profil, Jiva Karina. Og så heter den Breath, Rest and Restore. Når du går inn på spillelisten, så ser du at det ikke er laget, men det er et album fra en artist, en musiker som heter Pete Kuzma.

Albumet heter The Shabazz on My Fives. Det er veldig deilig å ha på i bakgrunnen når vi skal gjøre en slik klasse. Imens du gjør deg klar med å hente utstyret som du trenger, pute, to blokker, pledd, belte, strøp, så kan du også gjøre klar musikken. Vi begynner med å sette oss inn i sitternes behagelige stilling.

Bare lukk øynene. Ta en full og dyp pust inn. En full og dyp pust ut. En gang til.

Pust opp litt til. Ja, pust ut. Bare sitt her litt. Som dere kanskje har registrert, så har jeg på meg godt med klær, sokker og gode jeans.

Hvis du ikke allerede har det, kan du gjøre deg klar med det så du slipper å begynne å fryse undervegs. Vi skal starte med en pusteøvelse. En humming... Den gjør vi veldig enkelt med to fingre.

Vi stikker fingrene opp mot øreflippen her oppe, så du kan lukke ørene. På en utpust, på en hum-lyd eller en um, legg merke til å kjenne vibrasjonen i kroppen. Vi gjør det tre ganger sammen. Ta en full og dyp pust inn.

Lukk ørene. En gang til. Pust deg inn. Lukk ørene.

En gang til. Full og dyp pust inn. Dette gjør vi for å hjelpe og tjene oppmerksomheten innover. Lukk ørene.

Kjenn vibrasjonen i kroppen. Held deg hen og hvil i fanget. Vi tar et lite øyeblikk. Kjenn og legg merke til pusten i kroppen.

I motsetning til dynamiske klasser, nå er vi fortsatt inn i bevegelser og øvelser. Som Jan Hoved sa, kommer det til å være på gulvet. Det handler om å prøve å slappe av så godt som du kan. Slapp helt av om du kan.

Prøv å gjøre minst mulig. Kjenn og legg merke til pusten i kroppen. Kjenn hvordan pusten hjelper deg å slappe av. Rolig finn frem pleddene dine.

Begynn å rulle pleddet opp til en pølse. Litt tett, så du får en god ... Det er en liten minibolster. Man kunne brukt en bolster her også, men jeg liker at denne gir oss en løft rett under ryggsøyla.

Bolsteren får løftene under hele ryggen. Vi skal begynne med å ligge på denne. Da snur vi oss rundt, så vi har pleddet helt inn mot halebeinet, nedre del av ryggsøyla. Legg deg rolig bak, så du får løften og støtten akkurat under ryggen.

Alt etter hvor lang pledd du har eller hvor lang overkropp du har, så ligg hodet på eller rett over pleddet. Det er ikke så farlig. Bare sørg for at du ligger ... Du kan la armene falle ut til siden.

Vend håndflaten opp mot taket. Eller du kan la armene komme rett ut i skulderhøyde. Det gir deg litt mer åpning i brystet og skuldrene. Hvis du vil ha litt mer intensitet, kan du legge armene litt mer opp langs ørene over hodet.

Dette gir oss en løft under ryggsøyla. Det hjelper oss med åpning i brystet. Det er kanskje lettere å kjenne at vi inviterer en dypere pust inn i brystet. Ikke minst får vi slapp av med at skuldrene faller tilbake.

Ta en full og dyp pust inn. Pust deg ut gjennom munnen. En gang til. Full og dyp pust inn.

Pust ut gjennom munnen. Vi starter med å ligge her noen minutter. Kjenn på pusten i kroppen. Kanskje prøv å kjenne at du kan gjøre utpusten litt lengre enn innpusten.

Uten å strebe eller fokusere så mye på det. Bare prøv å finne en naturlig stilling, en naturlig pust, hvor du slapper mest mulig av. Vi holder her litt. Dypere pust.

Det er fint å holde øynene gjennom hvis du er komfortabel med det. Hvis det blir stille, så ikke vær redd for at du har mistet bibelen. La det være stille litt, så du får tid til å kjenne på pusten. Kjenn på hvor du er, i stedet for å hele tiden få merksomhet av å gå ut, og følge med hva som skjer utenfor deg.

Vi ligger her noen minutter. Bare kjenn pusten i kroppen. Vi fortsetter å ligge her i lite stilling til. Bruk av den første stillingen.

Ta virkelig langt. Kjenn at du kommer inn i pusten. Kjenn at du finner tyngd og avspenning i kroppen. Det høres så enkelt ut i å få beskjed om å ligge og slappe av, men for mange av oss er det ofte sånn at vi ligger både to, tre og kanskje fire hakk over nullpunktet, hvis vi kan kalle det det, når vi tror at vi slapper av.

For å komme helt ned i den tilstand av avspenning, så må vi gjennom en del støy eller uro. Du kjenner at det kanskje begynner å klø litt i kroppen, eller du får behov for å bevege deg på en eller annen måte. Så prøv å fokusere på pusten. Kanskje gjenta for deg selv en dyp pust inn gjennom nesen.

Føle deg dyp pust ut gjennom munnen. En gang til. Pust deg inn gjennom nesen. Og pust ut gjennom munnen.

Vi gir deg et lite øyeblikk til. Kanskje klarer du å kjenne at ut-pusten er litt lengre enn inn-pusten. Så kan du begynne å trekke pusten ekstra dypt. Beveg litt på fingre og tær.

Gjør deg klar til å rolig komme ut av stillingen. Vi prøver å gjøre overgangen så mykt og organisk som mulig. Begynn med å bare forsiktig bøye knærne og sette fotsålene i gulvet. Så kommer du rolig over til en side.

Sånn at du forsiktig kan dra pleddet bort fra under deg. Bare legg det litt til siden. Kommer tilbake og ligger på rygg. Hele ryggtavla er i gulvet.

Fotsålene er i gulvet. Kjenn at det å sette føttene i gulvet er en kjempefin og enkel stilling for å slappe av i nye deler av rygg. Hvis du av en eller annen grunn er sliten i korsryggen, eller har sittet kroket bøyd over et eller annet i mange timer, kan dette være en SOS-stilling å komme til. Legg deg ned på rygg.

Fotsålene i matta. Vi skal fortsette inn i neste stilling. Da begynner vi med å gå føttene til mattekanten. Fotsålene på mattekanten.

Slepp inn siden av knærne og lårene mot hverandre. Her bruker vi tyngdekraften av benene til å slappe enda mer i hoftene, hofteledsbøyene og nedre deler av rygg. Vi holder her et litt øyeblikk. Ta en full og dyp pusting.

Pust ut gjennom munnen. En gang til. Pust opp dypt inn. Pust ut gjennom munnen.

Vi holder her litt. Bare kjenn. Legg merke til pusten i kroppen. En dyp pust.

En par dype pust til. Vi skal fortsette å være i denne stillingen. Vi skal flytte litt på knærne. Begynn med små bevegelser, som vindusvisker på frontruta av en bil.

Vugg litt fra side til side. Prøv å gjøre dette uten så mye spenning eller effort i hoftene som mulig. Kjenn at bevegelsen forsiktig kan vokse. At det er tyngdekraften som gir oss det momentet.

Kanskje kjenn eller legg merke til at du får en slags indre massasje av både nedre rygg og hoftene med myke, rolige bevegelser. Vi skal til hver hele veien over til venstre sida med knærne. Pass på at du ikke flytter fotsålene. Fotsålene er fremdeles i mattekanten.

Legg begge knærne over til venstre sida. Du kjenner en strek over høyre hofte. Kanskje litt i nedre del av rygg. Det er også en strek opp gjennom hele ryggen som gir oss en liten åpning og løft i brystet.

Er det vanskelig å finne stabilitet, så drar du til deg puta eller pleddet og legg under ryggen på høyre sida. Kanskje bruker du blokk under knærne for å få støtte. Når vi bruker props handler det om å gi kroppen den støtten den trenger, så du kan slappe helt av og fokusere på pusten. Hvis du vil ha litt mer intensitet, kan du godt prøve å legge den venstre foten opp over høyre kne på låret.

Så skal vi holde her litt. Dype pust. Ta en full pust inn, og pust ut gjennom ryggen. En gang til.

Pusta dyp inn, og pust ut gjennom ryggen. Nå må vi ligge her litt. Hvis du nå tok en variasjon, for eksempel foten på låret, og det blir vanskelig å holde samtidig som du slapper av, så juster du bare. Flytter foten ned.

Prøv å finne en variasjon der du ser at du kan være i en periode av tid. Noen minutter. Dype pust. Nå må vi holde her litt til.

Begynn å gjøre oss klare til å komme ut av stillingen. Press foten ned i gulvet, sånn at du svinger knærne opp mot taket igjen. Forsiktig plasser hele nedre del av rygg på matta. Og igjen, bare slipp inn siden av knærne og lårene mot hverandre.

Samme prosess når vi går over på andre siden. Vi har begynt med den rolige vuggingen fra side til side. Knærne og innsiden av lårene mot hverandre. Så ta deg litt tid.

Pass på at du ikke bryter over, for det er om du vet hvor du skal nå. Vugg litt fram og tilbake. Kjenn at du finner momentet i tyngdekraften. Nå, etter hvert, som om det kommer av seg selv og helt naturlig, slipper jeg knærne over til høyre siden.

Så vi kjenner en strekk over venstre hofte. Plasser et pute eller pute i ryggen hvis du hadde det. Sørg for at du gir kroppen den støtten den trenger. Hvis du tok en variasjon på forrige siden, så gjør det også her.

Ta en full og dyp pust inn, og pust ut gjennom øynene. En gang til. Pusta dypt inn, og pust ut. Hold her litt.

Fortsett å pust. Vi ligger her litt til. Dyp pust. Begynn å gjøre oss klare til å komme ut av stillingen.

Nå er det så rolige, myke, organiske bevegelser som overhodet mulig. Press fotballene ned i gulvet. Sving knærne opp mot taket. Slepp innsiden av lårene mot hverandre.

Vugg litt for å løse opp i nedre del av ryggen og hoften. Kanskje ta en runde og trekk knærne mot brystet. Så vil jeg gå helt strakt på gulvet igjen. Strak bøynen foran oss.

Strekk armen over hodet. Strekk deg så langt som du er på din pust. Strekk, strekk, strekk. Pust ut og slapp av.

En gang til. Strekk deg så langt som du er. Strekk, strekk, strekk. Pust ut og slapp av.

Strekk deg så langt som du er. Ta tak i det høyre håndleddet med venstre hånd. Begynn å dra hele overkroppen over til venstre sida. Skuldrene og nakken ligger på gulvet.

Du drar over sånn at du får en sidestrekk gjennom hele høyre sida av kroppen. Når du har fått overkroppen så langt til venstre som du klarer, kan du begynne å gå beina over til venstre. Da rigger du seg i formen av en banan. Slapp av i hoftene.

Kjenn strekken gjennom høyre sida. Slapp av i nakken og skuldrene så godt som du kan. Armen ligger på gulvet over hodet. Vi holder her.

Full og dypest inn. Pust ut gjennom det. En gang til. Pust deg inn.

Pust ut. Gi slipp. Slapp helt av. Vi holder her litt.

Hvis du kjenner at beina blir litt rastløse, kryss anklene. Legg den ene ankelen over den andre, for å få litt tyngde og stabilitet. Fortsett å puste. Dype pust.

Vi holder her litt. Begynner å komme tilbake. Beina går tilbake til senter av matta. Du har herlenen rett under hoften.

Strekk over kroppen tilbake til midten. Strekk deg så langt som du kan. Vi bytter grep. Ta tak i venstre håndledd.

Dra venstre arm over til høyre. Du kjenner en strekk gjennom venstre sida. Langt over til høyre som du klarer, før du går beina over til høyre. Vi bøyer til høyre.

Strekk venstre sida. Du krysser anklene hvis du kjenner at du trenger det. Sørg for at armene viler godt på gulvet over hodet. Du har støtte under nakken og skuldrene, så vi ikke ligger og spenner oss her.

Ta en full og dyp pust inn. Pust ut. En gang til. Pust deg inn.

Pust ut. Vi ligger her litt dypere. Ligg her litt til. Kjenn pusten i kroppen.

Kanskje prøv å kjenne om du kan holde en litt lengre utpust enn innpust. Vi begynner å komme ut av stillingen. Gå føttene tilbake til senter av matta. Strekk overkroppen opp i midten.

Strekk deg så lang som du er. Strekk, strekk, strekk. Å, slapp av. Vugg litt på hoftene.

Kanskje legg merke til om du kjenner forskjell rundt hoftepartiet nedre del av ryggen. Vi skal fortsette å ligge på matta. Sett fotsålene i gulvet. Legg den høyre ankelen over venstre kne.

Her kommer det lett for noen, kanskje ikke så lett for andre. Så vite at du har alternativ. Høyre ankel over venstre kne. Vi trekker høyre kne mot brystet.

Så langt som du er klar. For mange av oss er ikke dette tilgjengelig. Kanskje du finner en vegg og støtter foten mot, så du kan ligge og slappe av her. Eller du kan sette foten på en blokk rett bak den venstre hofta.

Eller hvis det er tilgjengelig, så trer du armene rundt det venstre låret. Hekta, så du kan holde her. Slapp av. Dype pust.

Ta en full og dyp pust inn. Pust ut. Pust dypt inn. Pust ut igjen.

Som dere ser, så jukser jeg med en liten strep på grunn av gipset håndleddet. Det kan du også gjøre hvis du er nesten der du klarer å flette fingrene rundt låret. Bruk et belte. Uansett hvilken variasjon du tar, så sørg for at du finner en stilling der du klarer å ligge og slappe av i nakken og skuldrene mens du ligger her.

Så vi ikke ligger og spenner over kroppen. Vi holder her. Dype pust. Inn gjennom nesen.

Å nei, det var dynamisk yoga. Bare pust. Kjenn pusten i kroppen. Par dype puster.

Nå begynner vi å gjøre oss klare til å rolig komme ut av stillingen. Sett den venstre fotsålen på gulvet. Fortsett å ha den venstre fotsålen i gulvet- mens du rolig trekker det høyre kneet mot brystet. Klem kneet mot brystet.

Kanskje gjør noen rolige sirkler. Den ene veien, og så den andre veien. Det trenger ikke å være så stort. Bare en liten sirkulær bevegelse ned i hofteledet.

Begynn med å fortsatt ha et bøyd venstre kne her- og så prøver du å strekke det høyre beinet opp mot taket. Kanskje holder du her bak lårene igjen. Kanskje holder du litt høyere opp på leggen. Eller hvis du har et belte, vil jeg absolutt anbefale å ta beltet.

Bare heng over foten slik at du igjen kan slappe av. Pass på at du ikke ligger og spenner skuldrene og nakket- men at skuldrene hviler tungt på gulvet. Spesielt hvis du har en yoga strap, vil jeg anbefale å prøve dette- hvis du har fleksibiliteten til det. Løft av hodet forsiktig.

Plasser beltet på bakhodet. Ikke på nakken, men på bakhodet, som cirka rett over ørene. Da kan vi ligge her og få en strekk av baksiden- samtidig som vi får en løft. Bli her, eller hvis det er tilgjengelig- strekk det venstre beinet ned langs gulvet.

Vi tar en full og dyp pust inn gjennom nesen. Og pust ut gjennom munnen. En gang til. Dyp pust inn.

Og pust ut. Nå må vi ligge her litt. Prøv å slappe helt av. Fortsett å pust.

Det går fint å prøve på denne hode- og fotvariasjonen- hvis du har et vanlig yogabelte. Det er ofte litt mer klønete med denne spenninga- og fin akkurat rette lengde- eller størrelse på løkka. Vi holder her litt til. Pass på at du ikke bruker hele tiden- å styre med hofta nå.

Hvis du ikke har fått til dette med hodet nå- så bare legg deg helt ned. Ha foten i beltet- eller om du holder i foten. Bare sørg for at du får noen gode dype pust her. Prøv å slappe helt av.

Vi begynner rolig å gjøre oss klar- til å komme ut av stillingen. Hvis du har beltet rundt hodet- pass på å ta tak i beltet først- slik at du lett kan løfte hodet av. Så rolig slapp beinene ned. Sett fotsålen i gulvet.

Strekk begge bena ned langs gulvet. Bare legg merke til om du kjenner forskjell- på høyre og venstre sida. Hvis du gjør det, ikke vær bekymret. Vi skal ta oss av venstre straks.

Sett høyre fotsåle i gulvet. Legg det venstre kneet- ankelen over høyre kne. Bruk blokk eller vegg- hvis du gjorde det på forrige sida. Dra det høyre kne mot brystet- slik at du får venstre leg nærmere brystet.

Tre armene gjennom- slik at du kan ta tak bak venstre lår. Ta en full og dypest innpust. Og pust ut. En gang til.

Pusta dypt inn. Og pust ut. Vi holder her litt dypepust. Fortsett å pust.

Ta dypepust dit. Kom rolig ut av stillingen. Sett den høyre foten på gulvet igjen. Trekk det venstre kneet mot brystet.

Gjør små sirkler. Gjerne hold med begge hendene. Jeg prøver å holde styr på mikrofonen- slik at ikke lyden forsvinner. Så igjen.

Prøv å strekke venstre beinet ut til taket. Hold rundt låret. På leggen. Eller igjen.

Jeg anbefaler å finne fram beltet hvis du har det. Heng beltet over foten. La armene henge i beltet. Slapp av i skuldrene.

Eller hvis du gjorde det på forrige side- legg bakhodet inn i beltet. Pass på at det ikke kommer på nakken. Rett over ørene. Hold her.

Hvis det er tilgjengelig, strekk ut høyre bein. Ta en full og dyp pust inn. Pust ut. En gang til.

Dyp pust inn. Pust ut. Vi legger litt dype pust. Et par siste dype pust her.

Rolig gjør oss klar til å komme ut av stillingen. Ta tak i beltet først. Sånn at du kan vippe hodet ut. Bøy venstre kne.

Strekk beinet ned langs matta. Kanskje vugga litt på beinene og hoftene. Vi skal fortsette inn i en øvelse- hvor vi skal bruke begge blokkene hvis du har. Når vi går inn i denne øvelsen,- hvis du blir litt usikker og syns dette ser voldsomt ut,- bruk blokkene på dette nivået.

Nivå to. Sett den ene blokken mellom beinene. Så tar du den andre blokken. Da kan du bruke beinene til å flytte blokkene frem og tilbake.

Gjerne bruk dem på nivå to, for de er på det høyeste nivået. Så setter du den andre blokken under hoftene. Du legger hoftebeinet opp på blokkene. Så har du god støtte under ryggen.

Du får hoftene litt opp her og over hjertet. Prøv å kjenne at du har blokken mellom føttene- som er rett under knærne. Så flytter du beinene rolig opp på blokkene, føttene svamler. Du har god støtte under hoftene.

Så skal vi rolig bare slippe beinene ut til siden. Dette er en stilling som fort blir intens. Vi skal ikke ligge her fullt så lenge som de andre. Vi skal ligge her litt.

Hvis du kjenner at du begynner selv å ryste i hoftene og lårene,- så bare rolig samle knærne igjen. Ta et par puster. Så ser du om du kan slippe beinene ut til siden igjen. Din kropp, ditt utgangspunkt.

Sørg for at du bruker hjelpemidlene,- sånn at du finner støtte og stabilitet,- sånn at kroppen får muligheten til å puste. Slapp av og synk ned i hjulet. Ta en full og dyp pust inn. Og puste ut gjennom deg.

En gang til. Puste ditt inn. Og puste ut. Ligg her.

Dype pust. Et par dype pust til. Min erfaring er at dette er en stilling som du enten elsker eller hater. Enten har du lyst til å bli her mye lengre,- eller så kan du ikke komme fort nok ut av det.

Men for nå kan vi komme rolig ut. Samle beinene først. Før du er spredt ut av beinene,- bare rolig plassere føttene på gulvet,- sånn at du kan presse ned med likevektige beinene- for å løfte den andre blokken til siden. Rolig strekk beinene ut foran deg.

Ugg litt på hofta. Jeg skal gjøre en stilling her liggendes på rygg,- som jeg tror de fleste av dere kjenner. Happy baby pose. Rolig trekke knærne mot brystet.

Her har vi tre alternativer. Alt etter hvor du slapper av best. Du kan holde foran på leggene. Kanskje eventuelt forta dem rundt og flette fingrene.

Eller så kan du hekte under armene i mellom legg og lår. Eller hvis det er tilgjengelig,- så tar du tak i utsida føtten. Dra knærne ned mot armhula. Dype pust.

Her vil du passe på å ligge med hele skuldrene og nakken i gulvet,- så vi ikke ligger oss på en ass. Hvis du gjør det, kan du fint legge en bolster under hoftene,- så du får en liten løft under hoftene. Legg deg inn i stillingen med de hjelpemidlene du har og trenger. Og så tar vi en full dypest inn gjennom nesen.

Og pust ut gjennom nesen. En gang til. Pust deg dypt inn gjennom nesen. Og pust ut gjennom nesen.

Prøv å slappe helt av dype pust. Fortsett å ligge her i noen pust til. Begynn forsiktig å gjøre oss klare til å komme ut av stillingen. Gjerne komme ut samme vei som vi gikk inn.

Bare ta et øyeblikk og hekte under armene i mellom legg og lår. Fold armene rundt leggene. Dra knærne godt opp mot brystet. Og så skal vi rolig rulle over på høyre sida.

Og komme over på alle fire. Vi rydder litt lekene hvis de står i veien. Vi står på alle fire. Vi tar et par runder her gjennom katt, kuse og svai ryggen.

Slepp brystet frem. Løft sittbenene opp til taket. Skyt rygg. Trekk halen inn mellom benene.

Toppen av hodet til matta. Et par ganger til. Gjenn at du gir ryggen litt massasje med disse bevegelsene. Du får lov til å freestyle litt og gå litt fra sida til sida.

Gå i sirkler. Kjenn etter hva som kjennes behagelig for deg eller hva du trenger. Et par runder til. Fortsett å puste.

Nå må vi sette oss bakpå halen. Ta gjerne en bolster foran deg. Vi skal gjøre child's pose. Tærne sammen, knærne litt fra hverandre.

Hvis du har én bolster, så kan du fint legge blokken under- for å få løftet bolsten litt, hvis du trenger det. Bruk det du har. Kanskje du kan legge pleddet opp på bolsteret nå. Hvis du har det, så drar bolsteret nærmere deg.

Knærne fra hverandre. La deg selv falle hele veien frem, så du er støttet på bolsten. Du kan legge kinnet til den ene siden først. Gi litt skurre i mikrofonen.

Sånn er det. Husk å ligge og klem på putet. Kom inn i en behagelig stilling. Slepp tyngden og sittbeinene ned mot halen.

Slapp av i nakken og skuldrene. Dype pust. Snu hodet til den andre siden. Så andre kinnet på puta.

Ligg her litt. Et par dype pust til. Gjør oss klare til å komme ut av stillingen. Skiv hendene ned i gulvet.

Kom rolig opp. Vi skal legge oss ned på rygg de siste minutterne før vi avslutter. Legg deg først helt flatt på matta. Fleks anklene.

Sett halen i gulvet. Skiv med halen litt frem og tilbake, så du vugger hele kroppen litt. Kjenn spesielt at det hjelper oss med spenningen i nakken. Skallen og nakken møtes.

Ligg her og vugg litt frem og tilbake. Det er en SOS-øvelse du kan gjøre for deg selv hvis du kjenner spenningen i nakken. I tillegg til å rulle på tennisballer, for eksempel. Så skal vi legge oss ned i noen få minutters shavasana av spenning.

Da kan det være fint å legge bolsten under knærne og lårene. Du får knærne litt høyere enn hoftene. Det hjelper oss å holde hofteleggsbøyeren spent og god når vi jobber mye i det området hvor vi holder mye stress. Ta en full og dyr pust inn gjennom nesen.

Og pust ut gjennom munnen. Pust deg inn. Og pust ut. Gi slipp.

Og slapp helt av. Så kan du begynne å trekke pusten ekstra dypt. Beveg litt på fingrene her. Gi deg selv en god strekk.

Armen over hodet. Strekk deg så langsomt det er. Strekk, strekk, strekk, strekk. Og slapp av.

Bøy knærne mot brystet. Du må rulle over på høyre sida. Og rolig komme opp til fitene. Samle beinene foran hver liten øyeblikk.

La hendene hvile på knærne, eller la hendene hvile i fanget. Sitt her og sjekk inn. Legg merke til pusten i kroppen. Legg merke til om du puster lettere nå enn når vi startet.

Kanskje om det er noen order i kroppen hvor du kjenner at det er lettere eller mer plass. Ikke så mye spenning, forhåpentligvis kanskje. Nå må du samle hendene foran hjertet. Bøy hodet ned mot hjertet.

Hold her et litt øyeblikk. Pust deg og løft hodet opp. Takk for at dere var med denne onsdags formiddagen på en litt annen time enn det jeg vanligvis har. Håper det var nyttig.

Bare enkle øvelser, nesten som du kan gjøre i seng og bruk dem for det det er verdt. Man trenger det også. Vi ses neste onsdag, da er det GYM Open månedsfokus i februar. Vi ses.

God onsdag. Ha det bra.