47 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Avslutt yogakurset med rolig yoga for stressavlastning. Lær parasympatisk aktivering og avspenning. Start din yoga-reise nå.
Hei og hjertelig velkommen tilbake til deg som er ny til yoga og som ønsker en rolig og grunnig start på din yoga praksis. Vi er nå kommet til den siste videoen i dette kurset her. Og i denne videoen skal vi prøve oss på litt rolig yoga. Gjennom kurset har vi vært gjennom en del av yogas fantastiske verktøy.
Vi har vært gjennom noen grunnleggende stillinger som cobra, hunden som ser ned. Vi har prøvd oss på litt hofteåpnere og forstått betydningen av de. Vi har også fått en liten introduksjon til meditasjon og pusteøvelse. Det vi skal inn i i denne klassen er rolig yoga hvor vi tar oss god tid i hver stilling.
Vi skal gjennom ganske få stillinger bruke flere minutter i hver av stillingene for å roe kroppen helt ned. Dette gjør vi for å prøve å skape avspenning. Grovt sett kan vi si at nervesystemet vårt er delt inn i to deler. Det er en del som fyrer oss litt opp når vi trenger litt superkrefter.
Hvis vi skal inn i et viktig møte, har en eksamen eller er på flukt fra en reell fare. Da aktiveres denne sympatiske delen av nervesystemet vårt. Vi får litt høyere puls, skelettmuskulaturen aktiveres. Vi er litt på, kanskje litt klamme i hendene.
Så har vi den delen av nervesystemet som tar oss helt ned. Det kaller vi parasympatikus. Når denne delen aktiveres, prioriteres fordøyelsen, pulsen går ned. Kroppen inntar en mer rolig tilstand, hvor det er mer tilgjengelig å få god søvn.
I et travelt og hektisk liv kan det bli litt ubalanse mellom disse to delene. Er vi mye i denne aktive delen, i denne sympatikus delen, kan det være ganske vanskelig å falle til ro. Dette er jo det vi ofte kaller stress. Da kan det å gjøre rolig yoga, som det vi skal gjøre nå, bidra til at vi får mer kontakt med denne andre delen, og at vi bryter litt med denne stressende tilstanden.
Det som er viktig når vi skal gjøre rolig yoga, som i dag, er at vi tar med oss litt utstyr, sånn at vi ikke har noen vonter i øvelsene. Det du kan ha behov for i dag er en stor pute, et belter, og hvis du ikke har et yoga-belter, så kan du gjerne ta et vanlig belter, eller et belter til morgenkåpen kan være fint. En yoga-blokk, eventuelt en stol, hvis du er litt stiv i hofter og knær, og et pledd. Vi skal starte i barnets stilling.
Ta med deg det du vil ha utstyr. Kanskje legger du den store puten mellom knær og lår, eller under føttene dine. Kanskje har du litt stor avstand mellom knærne, og skyver hoftene godt tilbake. Strekker armene frem, og hviler pannen ned til gulvet, eller mot en blokk, hvis du vil det.
Vi skal lande litt her, i barnets posisjon. Stillingen vi kan komme tilbake til når vi trenger en pause. I denne stillingen er du skjermet for inntrykk. Det er en stilling hvor det kanskje er mer tilgjengelig å observere pusten.
I rolig yoga, som ofte også er en retning innen yin-yoga, kalles innen yoga, er vi bevisst i pusten. Vi har med oss pusten, men vi trenger ikke ha en veldig tung pust. Vi lar pusten flyte ganske lett inn og ut av kroppen. Men vi er bevisst i pusten vår.
Vi tar noen dype pust her. Det blir her i denne stillingen i cirka et minutt. Skjønner du at det er verdt for å ta bort blokken, eller noen av putene, så kan du det. Gi deg selv tid til å lande litt.
Kanskje merker du at ideen du vil ha er ned nå, og at tankene svirrer, og det er mye som skjer. Prøv å observere det, og akseptere det. Møte det med litt vennlighet. Kanskje rette opp merksomheten til pusten.
En lyd i rommet, eller en lukt, noe som ankrer deg til der du er. Så tar vi med oss armene over til høyre side. Begge armene skal over til høyre side, kanskje til og med ut forbi matten. Skyver igjen hoftene tilbake, spesielt ned i venstre sitteknute.
Nå må du få en sidestrekk i din venstre side. I denne stillingen får du åpnet opp mellom ribbene dine, og mellom overkroppen og underkroppen. Alt dette er muskulatur som er tett forbundet til pusten din. Sånn kanskje blir det stram og litt kort når vi går rundt og puster litt overfladisk.
Da tar vi tid til å strekke og åpne. Du kan også merke at pustens naturlige mønster vil endre seg over tid. På innpust kan du kjenne hvordan strekket øker litt i det ribbeskassen ekspanderer. På utpust avstår strekket, det synker kanskje litt lenger ned mot gulvet.
Det blir litt tyngre. Nå kan du begynne å ta med deg armene over til motsatt side. Strekk armene godt over til venstre side, kanskje ut forbi matten. Kanskje trekker du armene frem.
Slipp hodet ned, hvis ikke hodet når ned til gulvet. Se om du kan legge hodet eller pannen på en teppe eller en blokk. Skrive høyre sitteknute tilbake, ned i matten, ned mot seten, mot helen. Og igjen, rett opp merksomheten mot pusten din.
På innenpust merker du ekspansjonen av strekket fra innsiden. På utpust, kanskje at det slipper litt. Har du behov for å flytte på deg med tanke på hofter eller knær, er det helt greit. Du kan komme opp og bevege deg litt og komme ned igjen, hvis du trenger det.
Lytt til kroppen din. Husk at det er din yoga-praksis. Praktisere egenomsorg. Gode tanker, venlige tanker til deg selv.
Ta igjen pust til her. På utpust kommer du rolig tilbake inn i midten og begynner å trekke deg rolig opp på alle fire. Bevege deg litt på hofterne dine. Kanskje du kjenner behov for å strekke ut beina litt.
Det kan du gjøre. Strekk ut beina litt. Så skal vi finne sittemøtet, enten på gulvet eller på en stol. Sett gjerne på noe.
Jeg sitter på pusen min. Finner en eller annen behagelig sittemøte. Sitte knutene godt ankret i underlaget. Finner lengden i ryggen og nakken.
Nå skal vi legge høyre øre mot høyre skulder. Finner en god sidestrekkk i venstre nakkehalde. Lave gode skuldre. Kanskje du kan skyve skuldrene litt ned.
Ikke gjør det vondt på den siden du har bøyd nakken til. I så fall bevisste deg. Bevege litt på hovedet til du finner en strekkk som er akkurat passet. Følg med at du kan stemme av i kjeven.
La tungene hvile i underkjeven. La alle musklerne i ansiktet få glattes ut. La pusen flyte gjevnt inn og ut gjennom kroppen. Når oppmerksomheten vandrer andre steder, prøv å rette fokuset tilbake hit.
På neste innpust, løft hovedet rolig opp. Kanskje du kjenner noe for å rulle litt på skuldrene. Så gjør vi motsatt side. Venstre øre til venstre skulder.
Lave skuldre. Avspent kjeve. Avspent ansiktsmuskulatur. Gjevn pust.
Merker du at du begynner å henge på ringen. Kollapsen. Prøv igjen å finne lengde strekkk i ryggen. Lave skuldre.
Merker du at det begynner å bli tenner eller stramme tungen. Prøv å gi slipp. På neste innpust, løft hovedet rolig opp. Kanskje du trekker skuldrene godt opp i ørene.
Slipper ned. Vi gjør den en gang til på hver side. Hvis du vil ha litt mer strekkk, kan du folde hendene bak på ryggen. Ta ned av hendene over på høyre hofte.
Når du har fått hendene over på høyre hofte, legg høyre øre mot høyre skulder. Roter og se litt på skrået nede i gulvet. Roter nesen mot høyre gulv. Du kan kanskje se på deg at du har blikket ned i skjortelomma.
Er det for intenst, kanskje du løser ut av denne hånden. Kanskje du kommer tilbake til der du var i start. Fint sted hvor du kan være uten å presse deg, uten å skyve. Det er ingen prestasjon i disse øvelsene.
Det handler bare om å finne hva som føles bra for deg. Da har vi to gode pustillegger. Helt inn gjennom nesen. Og helt ut.
Løfter hodet forsiktig. Løser ut grepet. Kanskje du trekker skuldrene opp i ørene. Løser ut.
Nå er det plass i øret i skulder. Kanskje du legger hendene på din venstre hofte. Hvis det føles ok. Hvis det var greit å legge på en liten rotasjon, hvis det var smertefritt, så gjør du det.
Se ned i en tenkt skjortelomme. Skrå nede i gulvet. Ikke dress deg inn i det, bare fordi det inviteres til en stilling. Prøv å finne din variant av hver stilling.
Sånn at du kjenner at den gleder for deg. Kanskje en hånd på hodet er bedre for deg. Kanskje det er mer enn nok å ta hodet til siden. Ta en god pust her.
Løft hodet tilbake og opphold hendene bak hoften. Løs rolig ut. Nå er det myke skulderunder. Trekk skuldrene godt frem.
Trekk opp til ørene. Bak og ned i ryggen. Helt myk. Trenger ikke bruke så mye kraft.
Går an å få til store bevegelser uten å ta i 150%. Kjempebra. Vi skal nå strekke ut beina foran oss. Du kan gjerne fortsette å sitte på noe.
Det gjør at hoftene dine kommer litt opp. Hvis du er stiv i hoftene, vil det være til god hjelp. Her er det individuelt hvor bevegelig vi er. Er du stramm i bakside lår, legg gjerne teppe eller puter under knærne dine.
Du finner den avstanden mellom beina som kjennes passer for deg. Du kjenner at du begynner å strekke både i bakside lår, knehalsen og på innsiden av lårene dine. Kanskje er det mer enn nok å være her. Du kan stemme litt av i føtter og ankler.
Sitte her, lukke øynene og vende fokuset mot pusten. Skjønner du for å gi litt slipp i overkroppen, så kan det være godt å hvile deg mot stolsetet. Hvis du er litt mer bevegelig enn det, kan du sette blokken foran deg og slippe pannen til blokken. Slipp armene tungt ned, spenn av i nakken.
Spenn godt av i kjeven. Kjenner det for intenst, ikke nøl med å putte noen puter under knærne. Eller sette deg litt høyere opp på dobbelt eller trippel pute. Det er god tid i denne stillingen, så du har masse tid til å justere deg etter dine behov.
Du må bare finne din variant av stillingen. På innpust kjenner du kanskje at du inviterer inn noe nytt. Kanskje det at du nå tar deg tid til å lytte ordentlig etter hva det er du trenger. Og på utpust kan du gi slipp på noe gammelt.
Noe du har lyst til å legge fra deg, noe du ikke ønsker å ha videre med inn i banen din. Innpust tar med deg gode intensjoner, vennlighet. Og utpust gir slipp på noe gammelt. Når vi tar oss god tid til å strekke kroppen og ikke røsjer igjennom, får kroppen tid til å fortelle muskulaturen at den skal spenne av.
Slutter å fyre så heftig, og kanskje kjenner du at du kan komme litt dypere inn i stillingen etter hvert. Det kan du godt gjøre, men ikke røsje deg fremover. Ta den tiden du trenger. Så kan du begynne å åpne øynene dine.
Kom rolig opp fra der du er. Begynn å samle bena, varsomt inn mot liten. Kanskje med fotsålen i gulvet, begynn å jinge bena litt fra side til side. Støtte hendene litt bak kroppen.
Slipp. Noen ganger kan det føles veldig godt å bare slippe utpusten gjennom munnen. Som et sukk. Kjempefint.
Nå skal vi ned og finne svingsen. Den har vi gjort en gang før tidligere i denne kursrekken. En mild bakoverbøy for ryggen. En liten åpning for hoftene.
Ta med deg putavir eller dette. Plasser det inn under brystet. Kanskje må du ha mer enn bare en pute eller bare et dette. Kjenn at du kan plassere det rett under brystet og ribbene.
Aldri plasseres rett under skuldrene. Beina ligger likt godt fra hverandre. Forfoten ned i matten, flater ut med tærne. Enten kan du bli her hvis det kjennes ok på nakken, eller på mer slipp.
Legg blokken foran deg, eller boken, eller rulleren, det du har. Vile pann mot dem. I denne stillingen kjenner du hvordan magen møter matten på innpust. Gli deg tilbake til korsryggen på utpust.
Ligg her et par minutter, pustet dypt, helt ned i magen. Kjenn hvordan magen møter pute og matte på innpust. Gli tilbake mot ryggen din på utpust. Hjelp bevisst, trekk pusten helt ned i magen.
Følg med fokuset tilbake til pusten når du merker at tankene vandrer andre steder. Så flytter vi nå på blokken, flytter på putene. Noenlig og varsomt kommer vi helt ned på magen. Helt ned i magen ligger vi når vi lager en pute med hendene, viler øre eller pann mot dem.
Ta en full pust ned i magen. Kanskje du slipper den ut gjennom munnen. Følg når du får litt bevegelse i korsryggen. Høy opp i knærne og gynn beina litt fra side til side.
Vi skal komme over på ryggen. Finn din vei over på ryggen og på vei ned, ta med deg beltet. Du kan også ha puten og kneddet tilgjengelig. Kommer helt ned på ryggen.
Så skal vi ta beltet rundt vår høyre fot. Ta det gjerne rundt forfoten med tå-banen. Ta tak. Tvinn beltet en gang rundt hendene.
Jeg skal flytte meg litt lengre ned. Motsatt fot støtter i gulvet. Begynn å trekke benet opp mot taket og mot deg. Kanskje du må ha litt bøy i knedet hvis det er veldig intenst.
Prøv å finne et akkurat passende strekk. Det skal være som om du kjenner at det strekker, men det trenger ikke være 100% makstrekk. Vi finner det strekket som er passende. Prøv å kjenne om du kan slippe skuldrene tilbake.
La tauet stramme seg litt i hendene, så du kan hvile hendene i tauet. Hvis det føles greit på rygg og hofte, kan du også strekke ut motsatt ben ned mot gulvet. Hvis du kjenner at det blir svært i korsryggen eller vondt i fremstiden av hoften, støtter du foten i gulvet. I denne stillingen får vi strukket hele baksiden av benet og den bakre binderevslinjen vår.
Rundt musklene har vi noe vi kaller fasia. Det ligger rundt musklene, og disse fasiene går over hverandre og skaper linjer i kroppen. Vi kan også strekke baksiden her. Det kan for eksempel være ganske forløsende for ryggen og hvile oppover kroppen.
Men igjen oppmerksomheten til pusten. La pusten flyte gjevnt inn og ut gjennom kroppen. Kanskje du trenger å trekke pusten helt inn i magen. Så skal vi nå rolig bøye av i kne.
Ta med deg tauet til siden. Legg anklet på motsatt kne. Slipp høyre kne ut til siden. Løfter, hvis det er mulig, venstre fot av gulvet.
Hold det bak venstre lår eller rundt venstre legg. Så velger du intensiteten. Hva som kjennes ok for linje, hofte og knær i dag. Støtte foten på en blokk eller inn til en begg.
Gjennom deg selv på at du ikke skal prestere noe. Du skal bare lytte, utforske og komme i kontakt med hva det er du trenger. Det du skjønner at du ikke trenger, kan du slippe på. Så slipper vi foten rolig ned til gulvet og strekker ut begge beina.
Bare for å legge merke til om det er noen forskjell i høyre og venstre side av kroppen. Kanskje opplever du det ene benet som er litt lengre enn det andre, lettere eller tyngre. Kanskje kan du merke effekten av de tøyningene i en gang. Kanskje legger du merke til at det var noe som var litt vondt eller ugreit.
Da lytter du til det du nå skal gjøre med det andre benet. Vi setter høyre fot i gulvet og tar med oss beltet rundt venstre forfot. Vi sender venstre forfot opp til taket. Kanskje klarer vi å skyve litt ut gjennom hælen.
Tvinger hendene rundt beltet og trekker foten eller benet så nærme vi kjenner er greit. Du kan selvsagt bøye kneet her hvis du kjenner for det. Hvis det føles bra, strekk ut motsatt ben. Så får du også strukket ut over hofteleddsbøyeren, så det kan du gjøre hvis du vil.
Hvis det føles bra. Hvis ikke så støtter du foten i gulvet. Slipper skuldrene tilbake, spenner av i nakken, kjeven og tungen. Og ansiktsmuskler.
Ta noen dype puster her. Så kan du rolig bøye av i kneet, legge fra deg beltet. Plassere armen på motsatt sidekne. Slipp venstre kne ut til siden.
Hvis du vil gå dypere inn i stillingen, gjør du det ved å løfte foten av gulvet. Ta tak rundt lår eller legg. Merker du at du begynner å bli i søvning? Eller tvert imot at det syres fælt opp i hodet?
Prøv å akseptere at det er der du er akkurat nå. Se om du kan velge noe å fokusere litt på. En lyd i rommet. Pusten din.
Et ord. Noe som kan hjelpe deg å øve deg på. Og holde oppmerksomheten i øyeblikket. Slipp rolig opp.
Strekke bena ut fra matten og gjør oss klare for shavasana. I dag som en avslutning på hele kursstrekken, gjør vi en guidet avspenning. Jeg tar deg gjennom. En avspenning på hele kroppen.
Legg gjerne en pute under knærne. Bre gjerne et teppe over deg, hvis du føler for det. Ta gjerne på deg en genser, hvis du kjenner deg litt kald. Gjør det mest mulig behagelig for deg.
Husk at det å ligge på siden, eller å sitte halvt oppreist for eksempel i sofaen, kan føles litt mer samlende, hvis du kjenner deg veldig urolig. Beina fra hverandre, armene ned langs med kroppen, gjerne litt ut fra kroppen. Kanskje håndflaten til taket. Kjenn at hodet kan hvile.
Bevege kanskje hodet litt fra side til side. Lenn deg i midten og kjenn at du har lagt fra deg hodet. Akkurat som du har lagt fra deg kroppen. Lukk gjerne øynene.
Se på deg at kroppen fylles med sand. Det er akkurat som kroppen synker litt tungt ned mot underlaget. Underlaget tar kroppen imot, holder og støtter kroppen for deg. Det er ingenting du skal nå, det er ingenting du må akkurat nå.
Akkurat nå er det bare å hvile. Etterpå kan du fortsette med andre ting. Men akkurat nå har du satt av tid til å hvile. Rett opp merksomheten til føttene dine.
Legg merke til trykket av føttene mot gulvet. Slapp av i fotsålene dine og i tærne dine. Se om du kan spenne av i ankler og fotrygg. Se nå at baksiden av leggene kan få hvile mykt mot underlaget.
Det er akkurat som om baksiden av leggene smelter litt ned i underlaget. Løs ut spenninger i dypet av leggene. Bekjenner du nå tyngdekraften mot knærne. Kanskje er det litt mellomrom mellom knærne og underlaget.
Kanskje ikke. Legg merke til hvordan det er der. La avspenningen dra seg til lårene. Innsiden av lårene.
Utsiden av lårene. Hele låret. Gi slipp av spenninger i hoftene. I bekkenbunnen.
Kjenner nå at du blir bred og avspent over bekken. Legg merke til tyngden av bekkene. Tyngden av beina. Begge beina hviler nå tungt og avspent ned i gulvet.
Se nå at du spenner av i korsryggen. Den hviler i sin naturlige bue. Løs ut spenninger i magen og mellom gulvet. I mellom ribber og i bryst.
Kanskje kan du kjenne kontakten mellom skulderbladene og matten. Kjenne hvordan skuldrene har glidt tilbake med tyngdekraften. Så blir du tung i overarmer, albueledd, underarmer, håndledd og hender. Helt ut i fingertippene dine.
Nakken hviler. Halsen hviler. Kjeven. Tungen.
Muskelene rundt øynene og mellom øyenbryn. Muskelene i pannen. Til og med muskelene i hodebunnen. Kjenn at du er våken og til stede.
At du ligger og hviler og spenner av. Toppen av hodet hviler. Føttene hviler. Hele kroppen hviler.
Hele kroppen hviler tungt og avspent. Så kan du begynne å bevege litt på fingret her. Kanskje litt på håndledd og ankel. Kanskje du kjenner at du kan strekke deg litt.
Kanskje det kommer en gjesp som er veldig velkommen. Kanskje du trekker deg litt sammen. Trekker knærne til brystet. Strekker ut i ryggen.
Når du er klar, ruller du over på den ene siden. Fra sideliggende finner du rolig veien opp i sittende. Gjerne øynene lukket. I sittende finner du dine sitteknuter igjen.
En naturlig lengdestrekker i ryggen. Lave skuldre. Plasserer hendene på lårene og lar armene henge avspent ned langs med kroppen. Lukker deg inn med eller fester blikket nytt ut i rommet.
Avslutter med en kort meditasjon. En litt lengre konsentrasjon. Vi sitter og observerer tankene som kommer. Møter de med nysgjerrighet, åpenhet, vennlighet, aksept og tålmodighet.
Da lar vi dem passere videre. Ta en dyp pust inn gjennom nesen. Vil det er godt nok, kanskje holder du pusten litt på toppen før du slipper ut pusten gjennom munnen. En gang til.
Samler hendene foran brystet og mot brystbenet. Kanskje bøyer du hodet til hendene. Takk deg selv for at du satt deg tid til å gjøre dette yogakurset. Jeg takker deg.
Håpentligvis har du fått en introduksjon til det yoga har å tilby. Kanskje kommer vi tilbake til noen av disse klassene og blir trygg og fortrolig med det som dette kurset har å tilby. Da får du eventuelt gå videre til neste kurs. Tusen takk.
Namaste.
