Vinyasa Flow – Mot forarmsbro

Hei, alle der hjemme. Velkommen til en deilig vinyasatime med forearmbro og underarmbro som tema. Vi skal åpne masse deilig i skuldre og bryste. Styrke litt også, før vi kommer til pilatesposen.

Med det begynner vi i barnet i dag med tærne tekket. Legg tærne under deg. Så bare lande ned i barnet. Først kan du bare slappe helt av her.

Panne ned i mattet. Lande litt fra alt som har vært i dag. Mellom dyp og god pust. Helt dyp og god pust.

Slipp ut. Nå må du la pusten gå litt naturlig. Se om du kan slippe flere steder i kroppen. I tankene.

Følelsene. Samle deg selv her på mattet. Begynn å strekke armene ut. Kommer på fingertuppene.

Begynn å finne en jevn pust. Panne fortere til mattet. Strake armene og fingertuppene in. Puste inn så du kjenner at brystet og ribbegrassen åpner seg ut til siden.

Jevn utpust igjen. Vi har et par puster til. Holde armene strake. En god pust.

Siste innpust til høyre senter. Utpusten går henne din arm mot venstre. Så du kjenner en strek i sidekroppen. I høyre sidekroppen igjen.

Holde fingertuppene in. Høyre hånd helt overbort mot venstre. Flette fingrene. Puste inn i siste innpust.

Utpust ned over til senter. Og motsatt side. Høyre side. Fingertuppene in.

Hoffene tunge nedover fortsatt. Puste inn i venstre side. Kanskje du strekk mer i venstre åre med fletten over høyre. Puste inn.

En siste innpust til høyre. Utpust ned tilbake til senter. Beholde tærne i bak. Utpusten begynner å rulle opp.

Skyter frem og til skulder over hendene. Innpusten åpner brystet. Og skyver tilbake. Utpusten ruller opp.

Skyter frem. Presse ned i hendene. Åpne skuldrene. Innpusten åpner brystet.

Kommer tilbake. Fortsett et par runder til. Koble pust og bevegelser. Åpne litt opp i ryggseien.

Rikt over landet i senter. Stabilisere kjernen. Neste utpust. Strekk ut føttene.

Kom tilbake til hundeposisjonen som ser ned. Fokus på å skyve fra hendene. Skyve hoften opp og tilbake. Kanskje begynner du å bøye benet litt.

Finne lengder og skyve fra hendene. Rette litt frem og skyve fra. Løft opp nederst i magen. Kanskje du også kjenner at du kan vri armene litt rundt og ut.

Skuldrene vris ut. Mer lengder i nakken. Din neste innpust kommer på tælene. Pust ut og rull litt for planken.

Vi tar trepust her. Sterkte armer som skyver fra. Knær som løfter på lårene. Siste innpust.

Utpust med albuen inn. Senker deg sakte hele veien ned på magen. Flatte ut føttene og pust inn i en liten cobra. Utpust ned kommende.

Innpust opp i cobra. Press ned føttene. Utpust ned. Siste gang innpust opp i cobra.

Utpust ned og hele veien opp til planken. Pust inn her. Utpust hundeposisjonen som ser ned. Hundeposisjonen lander her og skyver fra i hundeposisjonen.

En siste god innpust her. Utpust ned og bøye beina. Se frem. Gå ned og putt føttene ut til siden av hundeposisjonen.

Sett deg ned for en liten yoga squat. Skyve over armene inn på innside i lår og knær. Åpne bryst. Pust i hjertet.

God innpust her. Utpust med venstre arm foran venstre fot. Innpust og løft høyre armen opp. Åpne.

Utpust høyre arm foran høyre leg. Innpust venstre opp. Utpust venstre opp foran venstre. Innpust.

Høyre åpne og bli her nå. Eventuelt finne en binding rundt venstre foten. Åpne. Pust i hjertet.

Siste innpust er løftet høyre arm. Utpust høyre arm foran høyre fot. Pust inn og løft venstre arm opp. Og med en utpust, eventuelt finne en binding.

Pust inn her og åpne brystet. Trekk venstre skulder tilbake. Siste innpust er løftet venstre arm opp for en binding. Og utpust.

Begge hender kommer ned. Strekk ut føttene med hoftebreddes avstand. Bare heng litt her. Kanskje hengte armene.

Len deg fremover inn i tærne. En siste god innpust her. Utpust, begge venner rundt. Innpust kommer opp med armene.

Pust ut. Fjell ned. Fokus litt ned i føttene. Kjenn sterk stød i føttene.

Tærne spredt. Nå skal vi flyte etter å myke ned og åpne. Pust inn til mamma. Pust ut.

Bli her og anker litt nedover mot bakken. Trekk ribbepassen sammen. Pust inn. Løft brystet litt.

Og utpust. Hold nå. Pust inn for et halvt vekk. Utpust til løvpustet.

Pust inn hensomsten opp eller kom. Utpust til hensomsten ned. Tre pust. Skive fra i armene.

Kanskje du kan begynne å strekke føttene ut. Lårene skives bakover. Siste innpust her. Med utpusten begynner du å bøye armene sånn du kan legge underarmene.

Kanskje en og en eller begge. Først bare bli her og skive. Brystet bakover. Pust.

Skiv fra i underarmene så det løftes opp. Brystet skives bakover. Smelt litt gjennom. God pust til.

Siste innpust her. Utpust kommer frem til en planke. Lav planke her nå. Tre pust her.

Skjønner at du løfter knærne opp i lårene. Siste innpust. Utpust. Hoftene kommer ned.

Pust inn for at føttene trekker brystet gjennom i svingsen. Skjønner at du skjøver litt fra i underarmene og i hendene. Samtidig som du trekker brystet litt gjennom. Toppen av hodet søker opp mot taket.

Pust. Siste god innpust. Sette tærne i. Med utpust løfter hoften tilbake til planke.

En innpust. Pust ut. Hoften kommer tilbake. Opp.

Innpust. Skjør begge armene ut tilbake til hunden som sønder med utpustet. Neste utpust begynner å se frem. Innpust går ut til halket.

Pust ut fullere. Innpusten tar det hele veien. Utpust lander i fellet. En pust her.

Vi skal fortsette. Stødig bein. Pust inn til armene. Utpusten ankrer ned.

Pust inn. Løfte brystet litt. Utpust fullere. Innpust hånd litt.

Pust ut i lag. Jeg lar hele veien på meg. Innpust til hunden som sammenføller kobalt. Utpust til hunden som sønder.

Neste innpust løfter høyre foten opp og tilbake. Utpust her. Skjøver høyre hel opp og bort. Siste innpust her.

Kom opp og tørne på venstre fot. Utpust ruller med høyre fot mellom hendene. Sett venstre kne i. Droppe ned.

Med hodet og hoften. Neste innpust kommer opp med overkroppen. Ta med armen over hodet. Du presser litt ned både i høyre hel og i venstre fotbladet.

Armen over hodet. Kanskje du kan se opp på hendene strake arm og presse hendene sammen. Lengde oppover hærna. Kanskje den siste innpusten tar du med hendene bak hodet.

Løft brystet. Utpusten setter hendene i og strekker ut høyre fot. Den ene innpusten finner lengde i ryggen. Den neste innpusten kommer frem igjen.

Denne gangen skjøver hoftene fremover. Fremfor å dritte ned, skjøver du fra i høyre foten. Så femmere foten er litt nærmere 90 grader i svinkel. Den andre innpusten løfter venstre armen opp.

Øynene og bakryggene tar tak. Her har du omokasende armer. Kaufys armer. Fortsett å skjøve fra i høyre foten og skjøve hoftene fremover.

Siste god innpust her. Utpust hendene kommer i og vi tar en linjas. Den neste innpusten løfter venstre foten. Venstre hende må ta ekstra kort pust.

Den neste innpusten kommer opp og tærner på høyre. Utpust ruller med venstre foten frem mellom hendene. Sett høyre kne i. Dropper hoftene ned, dropper hodene ned.

Pust. Den neste innpusten kommer opp med overhovedet. Hoftene fortsatt dropper ned. Løft brystet løs.

Eventuelt opp mot hendene og press hendene litt sammen. Strek litt opp. God pust. Siste innpust her.

Utpusten setter hendene i og strekker ut venstre fot. Innpust lenger i ryggen. Den neste innpusten kommer inn i venstre foten igjen. Armen over hodet.

Denne gangen skjøver fra i venstre fot. Skjøver høyre hoften fremover. Nå er det fra bøye ned i høyre arm. Ta tak bak ryggen med venstre hånd.

Skjøver hoftene fremover. Skjøver litt fra i hel på venstre fot. Albøen på høyre arm. Rett opp i taket.

Unngå å henge med hodet. Rett opp i taket. Siste innpust her. Slipp i taket armene.

Og utpusten inn gjennom nesen. Unnsen ser opp. Unnsen ser ned. Igjen skal vi med en utpust der vi kan legge begge underarmene i matten.

I denne gangen kan vi gå føttene litt nærmere. Løft hoftene opp og skjøve brystet igjennom tilbake. Pust. Skjøver godt fra.

Brystet kommer igjennom. Siste innpust her. Utpust, gå føttene tilbake og komme ned til en lavplanke. Utpust inn, løft venstre fot.

Utpust etter venstre fot. Innpust, løft til høyre. Utpust, høyre ned. Litt hver.

Innpust, løft til venstre. Utpust her, men vi kan ta masse venstre i knæ frem til venstre. Innpust, venstre tilbake. Utpust, løft til høyre fot.

Pust inn. Utpust, høyre kne frem. Innpust tilbake. Å, hele utpust hoftene kommer ned.

Igjen inn i svingsen. Denne gangen kan vi se om vi kan begynne å strekke armene ut. Når vi strekker armene ut, holder vi brystet åpnet så unngodt. Skuldrene dette ned.

Skjøve fra lang nakk. Bli her og puste, eller om du vil, kan du også trekke hele mot setet. Og droppe hodet bakover mot føttene. God pust.

Siste innpust. Utpust kommer ned på underarmene. Sette tærne i, pust inn. Utpust i lagplanken.

Herifra hoften opp. Strekk ut armene til høyre. Og innpust. Utpust når bøybeinet ser frem.

Innpust går litt halvtøft. Pust ut for lov. Innpust kommer hele veien opp. Og pust ut, land i fjellet.

Igjen en god pust her, man lander. Ankre ned i føtten. Pust inn, ta med armene. Utpust ned, ankre ned.

Innpust, løft brystet. Og pust ut for lov. Innpust, halvtøft. Pust ut til lagplanken.

Innpust til hund som står. Pust ut til hund som står. Gi innpusten inn, løft til høyre fot. Denne gangen åpne hoftet og trekke hendene mot setet.

Fortsett å skyve fra i armene. Løft til høyre, knø høyt. Trekk hendene mot setet. En siste god innpust her.

Utpust når du med hendene og fotene frem. Venstre knø blir avhengig. Pust inn, armene kommer av. Og lander her i kryssen.

Kommer dypt ned. Løft venstre knø oppi låret. Trekke venstre hoftet litt frem, høyre litt tilbake. Strake armen om det går.

Neste innpust, løft brystet og legg kraftig sammen. Utpust ned, skyve fra. Kom ned i ryggen. Innpust og åpne.

Utpust ned, skyve fra. Innpust og åpne. Utpust ned, skyve fra. Innpust og åpne.

Utpust, skyve fra. To til. Innpust og åpne. Utpust, skyve fra.

Siste innpust, åpne. Pust ut, skyve fra. Innpust ned i sentrene. Utpust når du kan ta med hendene bak hodet.

Innpust når du kanskje løfter brystet litt. Begynn å skikkelig oppi taket. Utpust når du kjenner at du kan ankre ned i føttene. Beholder god dypete.

Neste innpust, kanskje legg litt mer tilbake. Løfter brystet litt til. Utpust, ankre ned. Siste innpust.

Utpust, kom opp og tviste over høyre løp. Strekke ut venstre fot. Lengde fremover, så toppen av hodet søker frem. Brystet holder seg opp.

Neste innpust, kom opp i kvesten. Pust ut, åpne. Kriger to. Skal bare lande her for å puste inn.

Reversere. Utpust ned i en sidevinkel. Sette høyre hånd på innsiden av høyre fot. Strekke venstre arm.

Eventuelt finner binding rundt høyre fot. Innpust, åpne armene. Utpust, setter venstre arm ned. Pust inn, løfter høyre arm.

God innpust. Utpust, venstre kne kommer i. Trekk høyre, helt mot. Sette, åpne.

Bruk grep til å åpne inn i tvisten. Skyv fra i venstre hånd. Siste innpust. Ha utpusten, slippe taket.

Finne din vei gjennom innhjørselen. Du er en ny hund som ser ned. Innpust, løfter venstre foten opp. Åpne hofta.

Utpust, helt mot. Sette. Skyv fra i armene. Løfte venstre kne opp.

Siste innpust. Utpust, rulle med venstre foten frem mellom hendene. Pust inn, armen kommer opp. Tress inn.

Lande. Strake armer om det er grei. Strekke opp. Neste innpust.

Åpne opp armene. Utpust kommer. Skyv fra. Innpust, åpne opp.

Utpust, skyv fra. Innpust, åpne opp. Utpust, skyv fra. To til en.

Pust opp. Utpust, skyv fra. Siste nå. Innpust, åpne opp.

Pust inn i senter. Utpust, hendene kommer bak hodet. Pust inn, løfte brystet litt. Se litt opp mot taket.

Utpust, finne litt mer dybde i beina. Innpust, løfte brystet litt til. Utpust, ankre ned i beina. En runde til.

Innpust, løfte. Utpust nå. Kommer opp, tviste over venstre lår. Løfte høyre kne opp i lår.

Strak høyre fot. Lengt frem, åpne pust. Gjev innpust. Neste innpust kommer opp i kvesten.

Pust ut, åpne for kriger to. Skal rett videre, så innpusten revasjerer. Utpust ned i sidevinkel. Løfte høyre hånd opp i taket.

Finne binding. Husk godt det. Åpne bryst, trekke høyre skulder tilbake. Neste innpust, åpne armene.

Utpust, sette høyre hånd i. Pust inn, løfte venstre hånd til taket. Siste innpust. Utpust, høyre kne kan droppe i matta.

Trekk venst, høyre hel, mot setet. Ta tak med venstre hånd. Venstre kne kan droppe litt ut til siden. Åpne.

Skyv fra i høyre hånd. Siste innpust. Utpust ned, slippe taket. Finne din vei gjennom hjørnet.

Høyre som sepp. Høyre som sepp. Siste runde er fin. Så inn med armene, komme ned i matta.

Gå føttene litt nære om deg. Denne gangen skal vi se om vi kan løfte en eller annen fot. Pust inn, løfte høyre fot først. Fortsett å skyve brystet igjen.

Bare pust her. Siste innpust. Utpust, høyre fot kommer ned. Pust inn, løfte venstre.

Siste innpust. Og utpust, venstre fot kommer ned. Føttene litt tilbake. Og komme ned i lagplanke.

Når vi skal videre i sideplanke, legg hele hånden mot høyre. Løfte med din venstre hånd opp i taket. Kanskje du vil løfte venstre foten av. Hvis det kjennes strikt og greit for deg.

God pust. Siste innpust. Og utpust ned i lagplanke. Venstre.

Helene over til venstre. Løft høyre arm opp i taket. Håftene litt frem, løft det godt. Siste innpust.

Og utpust. Gjennom armene, kom i. En god innpust her i lagplanke. Pust ut håftene.

Denne gangen skal vi inn i bunn. Så trekker helene mot seg etter. Strekke armene bak til tak i anklene dine. Skyve håftene ned.

Med en innpust løfter brystet og skyver fra i føttene. Kom inn i en dypere huvud. Kanskje løftes lårene av matten. Kanskje ikke.

Pust. Tre pust til. Utpust. Utpusten kommer ned.

Sett unormelig igjen. Ta en ny pust inn. Utpust i lagplanke. Håftene kommer opp og tilbake.

Føttene går litt nærmere, så du kan skyve armene tilbake. Det er hun som ser ned. Utpusten innbøyer beina seg selv. Inn på skolefritt ståhalten.

Pust ut og frem. Gjennompusten. Pust ut i fellet. Ta inn første del av pusten.

Kjenn hjertet som slår. Bygg seg opp med spenninger. Slipp dem. Ankre tilbake i pusten.

Gjør en B-sekvens før vi går videre til pikk-posen. Så flette fingrene. Sett dem ned i stolen. Droppe godt ned i lårene.

Med en innpust, drekk armene. Brystet åpnes litt til. Utpusten dropper litt dypere. Innpusten åpner brystet litt til.

Utpust dropper litt dypere. Siste innpust åpner. Utpust. Armene kommer ned.

Strekk ut føttene og flette fingrene bak ryggen. La hendene dette med bak hodet. Rikt dem frem i stolen. Siste godpust.

Pusten kommer opp igjen til stol. Utpusten tar med hendene bak hodet. Innpusten løfter brystet litt. Utpusten trekker litt sammen.

Innpusten løfter brystet litt til. Utpust. Siste innpust løfter brystet. Utpusten tvister over mot høyre.

Pust inn i tvistende stolen. Kanskje sjekker du ned på knærene at de er på linje. Kanskje må venstre hofte trekkes litt tilbake. Strekk deg frem over hodet.

Neste innpust. Hendene bak hodet. Utpusten løfter. Innpusten løfter brystet.

Utpust. Siste innpust løfter brystet. Pust ut, tvister mot venstre. Kanskje sjekker du ned på knærene for du lønner inn i posisjon.

At de er på linje. Pust. Siste innpust. Bare vann i stolen.

Pust ut. Endelig er du kanskje full. Innpust halvfett. Utpust din vei gjennom min nase.

Møte siden som siden er. Pust inn. Løft høyre foten opp og tilbake. Utpust.

Kom frem til planke. Innpust råpehofte med brystet gjennom. Utpust høyre hen mot set. Innpust og åpne litt til.

Utpust høyre rykk ned til nesen. Innpust i planke. Utpust. Innpust trebølten.

Utpust etter høyre fot mellom hendene. Venstre hen kommer inn. Pust inn. Kringer ned.

Råpe godt. Hendene kan komme sammen om det ikke er skreid. Trykk opp hodet samtidig du anker ned i føtten. Siste innpust.

Utpust inn. Få lov til å krige og flette fingrene bakvekk. Neste innpust kommer opp igjen. Utpust skal komme ned i drop stance.

Bøy venstre fot. Trykk ut høyre. Sett deg ned. Bare en innpust her.

Utpust. Sett høyre hofte ned. Høyre hånd bak høyre hofte. Pust inn.

Løft håfta og løft til venstre. Utpust ned. Innpust løft opp. Utpust ned.

Siste innpust løft opp. Utpust kommer ned og opp igjen fra hudet. Innpust her. Og utpust flyter frem.

Flyvende kringer. Strekk høyre armen frem. Løft til venstre fot. Godt.

Siste innpust her. Utpust kommer frem til en stående enkel død. Lang, vyg, trekke skuldrene tilbake. Sett deg høyre hånd i hofte.

Hold tak i venstre store tøy. Og med innpusten løft deg opp. Strekk venstre foten ut. Pust.

Siste innpust her. Utpust opp i tak i venstre fot. Kommer tilbake til en krigertrøm. Armen er bakom og brystet åpen.

Trykk venstre eller motsette. Tak i ankelen. Bruk grepet til å åpne opp inn i dans. Siste innpust.

Utpust. Sette foten i halveis, eller nesten heleveis tilbake. Strake bein. Pust inn.

Armen ut og til siden. Utpust. Frem og ned i triangel. Leng, frem og ned.

Siste innpust her. Utpust ned. Flytt vekten frem, så du kan løfte venstre foten av. Høyre hånd kan være i gulvene.

Trekk venstre eller motsette til tak i ankelen. Skive hoftene frem. Åpne opp i brystet. Vi gjør masse forskjellige bakker og bøyer.

Smaker av det i deg. Prøv å åpne oss opp mot hvitt høyre. Helt viktigst av alt er kanskje å være god og varm i kroppen. Neste utpust.

Forsiktig slippe tak i. Sette foten tilbake der den kom. Armen ut og til siden. Nedi en tvist triangel setter vi venstre hånd på utsiden av høyre fot.

Innpust. Løft til høyre hånd. Pust deg frem over kroppen. Siste innpust her.

Utpust. Hender kommer ned. Kom igjennom i nesten. Nå skal vi se ned.

Neste innpust. Løft venstre fot. Utpust. Rulle frem til planke.

Venstre fot blir av. Pust inn. Dropper hoftene. Brystet kommer igjennom.

Utpust. Strekker venstre hende mot seg. Innpust. Åpne mer opp.

Utpust. Venstre hende ned til nesen. Innpust. Ut i planke ned.

Utpust her. Innpust. Trebønte opp. Pust ut.

Rulle venstre foten frem mellom hendene. Høyre helkom i. Pust inn. Dropper ned.

Inn i posisjon. Presse hendene sammen om det går greit. Se opp mot hendene. Lengde opp og vær samtidig så dypt i beina.

Siste innpust her. Utpust inn. Flette fingrene bak ryggen. Holde over i kriget.

Neste innpust kommer opp. Utpust inn. Droppstand. Strekke ut venstre fot.

Bøy inn i høyre. Innpust her. Utpust inn. Sette venstre hand ned bak venstre hofte.

Pust inn. Løfte hofte opp. Løfte høyre av. Utpust hoftene.

Kom ned. Innpust. Løft opp. Utpust ned.

Siste. Løft opp. Utpust. Kom ned og opp i en plukk.

En innpust her. Pust ut. Sveve frem til flyvende krig. Strekke venstre armen frem.

Løft til høyre fot. Siste pust her. Utpust. Kom til senter.

Ned i stående enkel du. Lengde i ryggen. Skuldrene lett tilbake. Opp og drått ned.

Sette venstre hånd til hofte. Ta tak i høyre sort. Pust inn. Kom opp.

Innpust til her. Forsiktig slippe tak i høyre fot. Ta den ned tilbake. Strekke armene tilbake.

Løfte brystet. Og vel om du vil bli med. Trekk i høyre eller motsette. Ta tak i ankel.

Og åpne. Løse. Siste innpust her. Utpust.

Forsiktig slippe tak. Sette høyre fot. Nesten helt tilbake. Pust inn.

Armen ut. Utpust frem. Og ned inn i trekant. Neste utpust.

Kom frem. Sette venstre hånd i matta. Høyre eller motsette. Ta tak.

Og åpne. Og en siste god innpust her. Sette høyre fot ned tilbake. Kom opp med armene ut.

Og utpust. Opp, frem og ned. Sette høyre hånd på utsiden av venstre fot. Innpust.

Løft til venstre hånd til tak. Siste innpust her. Og med en utpust. Din vei gjennom i nivå.

Fra hund som ser ned skal vi ta en liten pust i puppy pose. Hvis du har en blokk, kan du bruke den. Hvis du ikke har en blokk, går det også helt fint. For de som har en blokk, hoft ned rett over knærne.

Legg underarmene opp over blokka. Og smelte brystet inn. Underarmene siden over armene. Hendene opp over mottaket.

Bare hvile inn her. Kanskje kjenne et litet trekk opp ned brystet i magen. Og for de som ikke har en blokk, kan du gjøre akkurat det samme. Bare rett på matta.

Kanskje noen kan hake og komme i stedet for pannene. Avhengig av hvor åpne du er i skulderen. Så vi skal bli her og puste. Kanskje det blir ganske god varme.

Så puster vi litt ekstra tungt, så vi kan komme tilbake til den jævne seierpusten. Vi må la skuldrene forslippe litt. Vi tar tre gode pustilhøringer. Nå er vi på vei til å finne veien ut av posisjonen.

Legg i bokkensiden. Og sette deg ned på rumpa. Strekke armene frem. Koble på magen litt ekstra.

Vi har gjort en god del planke, men du kan gjøre litt mer kjerne. Kanskje du vil komme til båten og strekke føtter. Om det er greit for deg. Puste her.

Løft brystet. Skrinne litt siderbåt. Puste inn her. Utpuste løv siderbåt.

Innpuste opp. Utpuste løv siderbåt. Andre side. Innpuste opp.

Utpuste ned. Innpuste opp. Utpuste ned. Innpuste opp.

En siste runde. Utpuste ned. Innpuste opp. Siste.

Utpuste ned. Innpuste opp. Og sette føttene in. Nå begynner du å rulle virvel for virvel.

Nedover. Gi mat tilbake skuldrene. Bli her med føttene in. Eller om du vil, kan du strekke føttene ut.

Og puste. Nå kjenner du at hele ryggen er i mat. Tre puster. Og sette føttene in om du har det ute.

Rulle hele veien ned. Nå har vi kommet hit. Vi skal inn til forhåndsbo. Først skal vi gjøre en halvbo.

For å åpne hendene litt til. Og kjenne vekten vår inn i føttene. I forhåndsbo må vi både skyve fra. Presse lårene oppå.

Skyve fra i underarmen. Med en halvbo får vi jobbe med kontakten med føttene. Spred tegnene dine litt. Hendene tilbake til fingertuppene.

Nå kjenner du først at du har vekten inn. Kjenner litt trykk ned i føttene. Svakt løfte opp i lårene. Hele ryggen er presset ned i matta.

Pust inn. Og utpust. Begynner å rulle hoftene opp. Oppå i taket.

Skuldrene går under deg. Kanskje du fletter fingrene bak ryggen. Skyv ut fra lårene oppå. Passe på at knærne ikke detter ut til siden.

Hold det aktivt. Presse inn sidelåret. Jobbe mot hverandre. For en ekstra utfordring.

Løft venstre kne opp i taket. Sjekk at du ikke tipper helt over til siden. Skyv fra i høyre fot. Sett venstre fot ned.

Løft høyre fot opp i taket. Skyv fra. Pust. Sett høyre ned.

Siste pust her nå. Skyv fra. Vi ruller ned. For å komme til forhåndsbo, er det fint å komme innom fullbo.

Vi skal bare gjøre en kort fullbo. Fem pust før jeg skal forklare forhåndsbo. Håp til litt ære. Så en fullbo.

Hold føttene der de var i halvbo. Sette hendene på hver sin side av hodet. Fokus inn i føttene. Presse ikke ned i matta.

Puste inn. Utpust. Rulle hoftene av. Strekke om.

Fem pust her nå. Skyv fra i hendene. Skjønn at du skyver fra i føttene. Lårene trekkes litt sammen.

Så forhåndsbo. Vi kommer inn fra fullbo. Først løft oss opp i fullbo. Vi setter hodet ned i matta.

Så går vi en og en underarm med oss under. Du kan først snikke en eller begge. Nå har du fått lagt underarmene dine nedi. Skyv fra i underarmene og presse brystet gjennom.

Kanskje du må gå føttene litt nærmere brystet. For å få litt en strake i bein. Skyv opp fra beina. Presse brystet igjen.

Skyv fra i underarmen. Som du har gjort det før. Kan du komme dit, eller om du vil ta et øyeblikk. Se hvordan du kommer inn i posisjonen.

Følg med nå. Så er vi begynne. Som vi ville gjort i bord. Puste inn.

Utpustene kommer. Her er for å sette hodet i. Her har vi startposisjonen. Man må ikke sette hodet i, men det er litt enkelt.

Så går vi en underarm igjen. Og så den andre. Skyv fra i føttene så vekten kommer frem. Hodet kan løftes av.

Kanskje du vil ha hendene sammen, eller hendene ned i matta. Det er litt som varierer hva som er best for deg. Her er for å gå føttene litt nærmere. Fortsett å skyve fra i beinene og presse brystene.

Selvfølgelig vil du lytte inn i kroppen hele tiden. Om det kjennes greit. Kjenn at du kan løfte litt ut av armene. Og brystene.

Beholde innsidelåret litt på, så knærne ikke sletter ut til siden som alltid. Og puste. Når du skal ut, kan du sette hodet i. En ene arm.

Skyv opp til en vanlig bro. Baka inn som vanlig. Åh, hundene mine. Nå får du noen pust.

Til å prøve deg inn i forhåndbråen. Hvis dette er noe du har praktisert en stund, så kan du gjøre variasjon med å ikke sette hodet ned i, men bare ene ene arm. Uten at hodet kommer ned i matta. Du kan også gjøre som vi gjorde i halvebråen.

Kanskje løfte etter et kne, kanskje til og med strekke foten ut. Setter det i. Se om du kan gjøre en vanlig variasjon. 5-10 pust.

Så en liten pause. Og eventuelt neste variasjon. Vi skal vise en runde med forhåndbråen uten å sette hodet i, og løfte etter et kne. Fortsett å høve der du er.

Uten å sette hodet i må vi komme opp i bro igjen først. Kanskje setter vi føttene litt nærmere allerede nå. Begge ene, legge underarmen i. Begge andre.

Åh, det er klart det finnes ikke helt skyv fra. Og herifra. Kan vi kjenne om vi kan komme opp på tegne på en fot? Kanskje løfte et kne.

Kanskje strekke foten ut. Hører på andre siden. Kommer på tegne først. Løft.

Kanskje strekke foten ut. Når vi skal ut, og først opp i bro. Vi kan lande. Vi kan gjøre noen siste puster med forsøk.

Vi kan lande bare ned, en hånd på magen, en hånd på brystet. Og ta inn praksisen min. Så, det er vondt å si det. Men en års lektilette kan være vanskelig.

Løft er hvis albuen er litt for langt fra hverandre. Da blir det kort avstand fra skuldrene til hodet. Så, albuen. Vi gjør noen lengre avstand fra hverandre.

Så unngår vi dette ut til siden. Her skal de være. Og skyv fra og opp. Også er det veldig viktig å skyv fra i føttene.

Gå føttene litt nærmere. Skyv fra og opp i føttene. Og hvis det var helt umulig og veldig trangt, så kjenn etter hvor det er trangt. Ofte er det skuldre.

Så forskjellige øvelser for å åpne opp i skuldre, gjør at du kommer inn i posisjon etter hvert. Så er det ikke noe rassverk å komme inn noe sted. Vi må være der vi er. Praktisere der vi er.

Så vi lander på ryggen. Trekk lårene inn. Så mye bakoverbøye. Da er det veldig deilig med en sidestrekk.

Jeg liker en liggende twist. Holde høyre kne. Strekke venstre foten ut. Og tviste høyre kne over mot venstre.

Høyre hånd ut høyre. Og se mot høyre hånd. Og slippe. Vi lar litt.

En siste god innpust. Kommer ned på ryggen. Tviste motsatt vei. Holde venstre lår inn.

Strekke høyre foten ut. Og tippe venstre kne over mot høyre. Hode mot venstre. Blikket mot venstre.

Vi vil slippe pusten. Vi vil slippe alt som holder til god innpust her. Kommer ned på ryggen igjen. Trekk lårene inn.

Kanskje du kan komme deg opp. Gjeng opp. Vi kan starte med en liten myk forover. Føttene hver er et godt stykke.

Fra overkroppen. Bare len deg fremover. Her kan du få lov til å runde av ryggen. Bare len deg fremover.

Bare la ryggen få lov til å slippe litt fremover. Nå skjønner jeg at det kommer mer plass mellom ryggene. Helt forsiktig. Nå skal vi få litt til, så kanskje du holder tak i føttene dine.

Hvis det ikke er noe skremt, strekk ut. Skal finne litt lengre inn. Og utpusten. Holde fremover.

Kanskje du holder tak i store tær på utsida av føttene. Kanskje du finner en slags spinning. Bare skjønner hva som kjennes godt for deg. Og åpne litt opp.

Siste god innpust her. Innpust. Innpusten kommer opp. Vi deler med en liten sidestrekk.

Spre føttene dine inn i en stråd. Vekten litt fremover. Armer opp. Og len deg over til en side.

Kanskje du får tak i foten på den siden du lenner deg mot. Eller finner litt lengre inn i siden. Skjønner hvordan jeg kan åpne opp. Ryggen.

Blomster du drømmene? Siste innpust her. Og innpusten kommer opp. Og innpust mot siden.

Finner lengre filer opp. Siste innpust her. Utpust. Kom opp.

Løft knærne av. Legg deg ned på ryggen. Siste posisjon. Føles som en liten plog.

Strake føttene. Skjønner hva som føles godt for deg. Kanskje bøye beina. Hva som føles godt for deg.

Siste innpust. Utpust. Rulle ned. Hold tak over leggene.

Virvelig sakte rulle ned. Masser ryggen. Kanskje kjenner du et sted. Her er det veldig godt å bli.

Stopper du deg inn litt. Føttene ut. Fortsett å massere ryggen. Få siden til siden.

Helt veien ned. Høyene ned på matta. Armen ut til siden. Nå er du flaten.

Slipp av ryggen. Slipp av. Føtter. Legg.

Lår. Magen. Nakke. Brystet åpnet.

Armen slipper av. Femme. Nakken. Lange nakke.

Hård venn. Kjeve. Slapp av. Nakkesmerkene opp i pannene.

Kvattes ut. Slipp av. Mellom øynene. Se ned til hele kroppen.

Denne gir slipp. Med underlegg. Med kull. Med livet.

Livet som holder oss i oppe. Som holder oss i nede. Vi har sett høyene. Inntil den siste første stiten.

Kjøres av. Namaste.