Dag 3 – Rolig yoga: Hunden og Kobra

Hei, mitt navn er Nora Folkestad, og dette er et kurs for deg som er ny til yoga, og som ønsker en rolig start med alternativer. I denne klassen skal vi se på to stillinger som heter Hunden som ser ned og Kobra. Dette er to stillinger som vi kommer mye tilbake til i yoga, og som er veldig fine fordi vi jobber med å åpne opp i skuldre, bryst, strekke baksiden av kroppen, baksiden av bena, finne lengde i ryggen. Mens i Kobra så jobber vi med å styrke baksiden av kroppen vår, styrke mellom skuldrebladen og de lange ryggspekkene.

Det har vi veldig godt av. Det er både holdningkorrigerende og motvirker veldig mye av den stillesittingen vi har i vår moderne liv. Vi skal varme bitte litt opp med noe av det vi gjorde i forrige video, der vi begynner å se litt på Hunden og Kobra. Bare heng med.

Vi finner veien over på alle fire. Plasser hendene rett under skuldrene, knærne rett under hoftene. Press godt ned i fingertuppene. Vi begynner å rakke oss litt frem og tilbake over hendene, bare for å varme litt opp i håndleddene.

Hunden ser ned, da holder vi ganske mye vekt i hendene, så det å varme litt opp i håndleddet og være litt bevisst på hvordan vi bruker hendene er veldig viktig. Skiv deg litt frem, kjenn hvordan det er å ha litt vekt der. Passe på at ikke all vekten faller ned i håndbaken, men også ned i fingertuppene. Så skiver du deg litt tilbake.

Jeg kommer til å vise deg disse øvelsene nå på matten først. Hvis de blir litt utfordrende, så kommer jeg til å vise deg alternativ til stolen, på den stolen vi har foran oss. Da kan du mestrette det som var på matten, da kan du fortsette med det. Hvis du syntes at det var litt for tydelig, kan du bli med meg opp og prøve deg mot stolen.

Så gjør vi litt katt og ku. Du begynner å feire ryggen. Løft blikket, aktivere de lange ryggstrekenene. Vi kan ta en dyr pust inn her, og så puster vi ut rundt ryggen til en katt.

Slipp hodet, trekk navlen godt inn mot ryggsøylen, og kjenn hvordan kjernemuskulaturen aktiveres, så du nesten skiver deg vekk fra gulvet. Innpust, finne ku, aktivere de lange ryggstrekenene, kanskje løfter du blikket. Og utpust katt. To ganger til.

Innpust og bevegelse synkroniseres. Prøv å holde skuldrene vekk fra ørene. Og utpust katt. Prøv å holde litt på noe av denne kjerneaktiveringen fra katten.

Når vi finner en flat rygg, prøv å holde navlen mot ryggsøylen. Så skal vi opp i hundestansen igjen. Vi skal sette tærne i gulvet bak oss. Skive hoftene tilbake, så tyngden kommer bakover.

Presser i fra med hendene, og så begynner vi å løfte hoftene opp og bak, mens vi begynner å strekke litt ut i knærne. Vi har tyngden veldig langt frem, og kanskje litt smalt mellom hendene. Prøv å finne skulderbreddet og skive tyngden bakover. Hoftene skal bak.

Hvis det er sånn at du kjenner at det er vanskelig å få til med strake ben, noe som er ganske naturlig, så bøyer du bare godt i knærne. Det er litt viktig, for hvis du overstrekker her nå, så kommer du til å være litt rund i ryggen. Da jobber vi litt mot øvelsens hensyn. Vi vil ha en lang rygg, så bøy knærne, helene litt opp, navlen godt inn, hoftene bakover, og vi skiver oss vekk fra hendene.

Presser oss bakover. Navlen til ryggsøylen slipper hodet, og ser om vi klarer å ta noen pust her. Inn og ut gjennom nesen. Trenger du pause, så kommer du bare ned og tar en pause sittende eller i barnet.

Fint. Vi setter nå knærne i gulvet. Så skiver vi alle hoftene tilbake. Vi skiver hoftene våre og går tilbake og slipper pandegulvet og hviler i barnet.

Spenner helt av i hånden. Nå skal vi opp i hunden en gang til. Kommer tilbake opp på alle fire, plasserer hendene rett under skuldrene, knærne under hoftene, setter tærne i gulvet, og begynner å løfte hoftene opp og bak. Kanskje du skal ha en litt større avstand mellom hender og føtter.

En god måte å vite at du har god nok avstand er fra barnet. Passer på å ha hendene godt frem. Skiver skuldrene over, tærne i gulvet, hoftene opp og bak. Vi jobber oss mot å strekke ut i knærne og kanskje etter hvert få hendene mot gulvet.

Men vi har ikke dårlig tid dit. Vi jobber heller mer lengd i ryggen nå enn å ha strake ben. Så jobber vi oss gradvis mot å få strukket ut i beina. Slipp hovedet og slipp tilpusten.

Du kan fortsette å jobbe deg litt i hunden hvis det har funket for deg. Så jobber du der, tar de pauserne du trenger underveis. Hvis du vil ha et alternativ mot stolen, så kan du enten plassere hendene på stolsetet, eller snu stolen og plassere hendene her oppe. Hoftebredde mellom beina, hele fotsålen i gulvet.

Skiver hoftene tilbake, armene i skulderbredde. Slipper brystet litt ned, slipper hodet. Bøy knærne hvis du har en tendens til å runde ryggen, sånn at du får lengde i ryggen. Litt dypere kommer du inn hvis du bruker stolen til å plassere hendene.

Bøy knærne, slipper hodet, navlen til ryggshøyden, strake armer og lang rett rygg. Prøv å se om vi klarer å ta noen pust her. Fint. Presser ned i fingertupperne.

Så setter vi rolig knærne i gulvet. Skiver oss igjen tilbake til barnasana. Mile barna til gulvet. Fint.

Kommer opp og sitter på knærne eller noe annet. Roterer litt i håndledd, så vi bare får litt bevegelse inn der. Kanskje ryster litt på de. Helt normalt å kjenne at dette kan være litt tungt for håndleddene til å begynne med.

Så skal vi komme over på alle fire igjen, så skal vi prøve oss på neste øvelse, cobra. Da skal vi plassere hendene rett under skuldrene, knærne under hoftene. Så skal vi skyve oss litt forbi håndledd. Litt forbi håndledd, så skuldrene kommer litt forbi håndledd.

Kanskje må du gå knærne litt lenger tilbake, så du kommer i en litt prancha-aktig stilling. Trekk navlen inn, så ikke vi henger på korsyggen. Det som er viktig å tenke på her i cobra, er at vi har albuene inntil kroppen i det vi senker oss med. Vi ruller skuldrene tilbake, og med albuene inntil kroppen skal vi senke oss helt ned på magen.

Hvis den overgangen fra knærne ned på magen er litt tøft, så finn din vei ned på magen. Vi plasserer hendene rett under skuldrene, strekker ut beina bak oss og forfoten i gulvet. Så skal vi rulle skuldrene sammen og litt ned i ryggen. Vi skviser skulderbladene sammen og prøver å trekke dem ned i ryggen.

Med hånden ned i gulvet skal vi begynne å løfte brystet av matten. Det gjør vi ved å aktivere de lange ryggstrekkene våre bak ryggen. Vi løfter brystet av matten, skviser skulderbladene sammen og presser forfoten ned i gulvet. Aktive ben for å beskytte ryggsøylen.

Nydelig, og så kommer vi ned igjen. Det gjør vi en gang til. Ruller skuldrene sammen og ned i ryggen. Begynner å skvise brystet av matten, aktiverer de lange ryggstrekkene.

Blikker litt frem eller ned i matten slik at du ikke spenner deg i nakken. Ser om du kan ta en pust her, og senker deg ned. En gang til. Se om vi kan ta med en innpust inni at vi trekker skuldrene ned i ryggen og løfter brystet av matten.

Presser forfoten ned i matten, aktiverer bakside lår, og utpust inni at vi senker oss ned. Kanskje du legger hendene under hodet og tar en liten pause. Gynger litt på hoftene eller bøyer litt opp i beina hvis du vil. Slipper utpusten.

Nå skal vi gjøre det en gang til, og du skal få en ting til å tenke på. Vi strekker ut beina, plasserer hendene rett under skuldrene, overarmen inn til kroppen, presser forfoten ned i matten. Puster inn, løfter brystet av matten, aktiverer de lange ryggstrekkene. Nå vil jeg at du skal se om du kan løfte hendene kort opp fra matten.

Grunnen til at du skal gjøre det er for å se om du deiser litt ned. Hvis det er tilfelle, så har du løftet deg litt for høyt opp. Hvis du har kommet så høyt opp at du deiser ned til det du slipper hendene, så visste vi litt at dette er god ryggarbeid. Ikke høyere opp, men at du kan lette hendene litt fra matten og fortsatt holde deg der.

Og ned. En siste gang ruller skuldrene sammen og ned i ryggen. Puster inn, løfter brystet av matten og puster ut, senker ned. Setter knærne i matten og skiver oss tilbake til barnasana.

Nå skal vi flyte litt mellom disse bevegelsene. Bare vise kort at du kan gjøre cobra til en stol. Da kommer du opp på knærne. Senker deg med overarmen inn til kroppen.

Puster inn, løfter brystet og puster ut, strekker tilbake. Eventuelt stå med. Prøver å senke deg ned med overarmen litt inn til kroppen. Puster inn, løfter brystet og finner bakoverbøy.

Og puster ut, strekker tilbake. Inn til en kjøkkenbenkk, et bord eller en stol. Fra ditt sted skal vi flyte litt gjennom disse bevegelsene. Hoftene tilbake til helene.

Finn barnasana eller en variant av den. På neste innpust ruller du opp på alle fire. På utpust bøyer du av i albuen og senker deg ned på magen. Hendene under skuldrene, ruller skuldrene tilbake og ned i ryggen.

Puster inn, løfter brystet og puster ut. Skiver deg via knærne tilbake. Setter tærne i gulvet. Løfter hoftene opp og bak til hunden som ser ned.

Ser om du kan ta en dyr pust her. Inn og ut gjennom nesen. Setter knærne i gulvet. Finner vei ned på magen, kanskje via en knestående planke hvis det var mulig.

Overarmen inn til kroppen. Innpust ruller skuldrene ned i ryggen. Åpner brystet til cobra. Aktiverer de lange ryggstrekkene.

Utpust skiver deg via knærne tilbake. Setter tærne i gulvet. Løfter hoftene opp og bak til hunden som ser ned. Ta en full pust her.

Setter knærne i gulvet igjen. Finner vei ned på magen, kanskje via planken, kanskje på en annen måte. Innpust løfter brystet til cobra. Trekker skuldrene ned.

Aktive ben. Siste gang utpust. Hunden som ser ned. Hoftebredde mellom beina.

Helene fra gulvet. Bøyde knær. Lang rygg. Skiver deg bakover.

Du kan også tenke at du skal trekke armhulene litt ned mot matten. Rotere dem ned mot matten. Fin. Så setter vi knærne i gulvet igjen.

Denne gangen skiver vi oss til en siste barneholdposisjon. Hoftene tilbake til helene. Pannen til gulvet. Armene kanskje lenger opp.

Kanskje du legger pledd under forfoten eller mellom. Rolig opp gjennom ryggen. Fin. Da har vi kommet oss gjennom litt hund og litt cobra.

Kanskje det tar deg litt tid før du finner flyten mellom disse bevegelsene. Jobb fra det utgangspunktet du har. Hvis du kjenner at det var bedre for deg å jobbe mot en kjøkkenbenk eller en stol nå, så er det mer enn godt nok. Begynn å jobbe med flyten mellom pust og bevegelse.

Venn deg til å synkronisere det. Kjenn ned på strekker. Aktivering av kjernen. Så gradvis kommer du ned på gulvet.

Hvis det funker fint å være på gulvet, jobb med å finne lengden i ryggen, kontakten med kjernen, og gjennom denne synkroniseringen med pust og bevegelse. I neste time skal vi se litt mer på noen øvelser her på alle fire. Vi skal begynne å se på noen øvelser som kan åpne litt opp i hoftene våre. Følg med.

Tusen takk for i dag. Namaste.