Balanseflyt – for bedre kroppskontroll og stabilitet

Hei, velkommen til en liten flyt der vi skal se på balanse. Vi kommer til å utforske det på litt forskjellige måter. Vi kommer til å prøve å finne litt flyt og ha det litt digg underveis, så det vil være litt andre elementer. Så det som kan være greit å ha, spesielt hvis du har litt stramme hamstrings og sånn, eller litt stram ryggen, det kan være blokker.

Hvis ikke du har blokker, så kan du kanskje finne et eller annet hjemme som kan hjelpe deg, som er litt høyere, og så er det like høye hvis du har to bøker, for eksempel, eller kanskje to flasker. Bare noe som kan hjelpe deg å holde balansen, få litt lengre arme. Så det kan du vurdere. Vi kommer til å starte sittdans.

Du kan godt strekke beinene ut foran deg, eller sette føttene i gulvet. Løft ryggen. Kjenn litt på sittekulen på de beinene vi har i setet. Kjenn på det å rulle vekta frem, nesten sånn at man får en bøy i ryggen.

Løft brystet. Vi sitter frem på sittekulen. Vi prøver å rulle bak på sittekulen og ta med halebeinene innenunder. Og igjen, vi ruller opp.

Og prøver å rulle frem på dem. Så den bevegelsen kan man kanskje si skjer ofte i pelvis. At det er en greie man gjør der, men det henger jo også sammen med beinene og ryggen. Det er jo ganske essensielt når vi snakker om balanse og sånt.

Henger sammen. Mye skjer i pelvis. Mye skjer i kjernen, som er midten av kroppen. Men så er det jo beinene som vi står på, eller eventuelt hendene hvis det er det som er.

Så bare fortsett å bevege litt. Så begynner vi å våkne ryggen og kjernen forhåpentligvis. Nå kan jeg begynne å ta med pusten. Når du sitter frem og løfter ryggen innpust.

Når du ruller og runder utpust. Det er ganske naturlige ting for kroppen igjen. Par ganger til. Vi skal begynne å sitte opp.

Retter ryggen og lener litt tilbake. Hvis det presser i ryggen, så setter heller lengre opp. Vi prøver også å få magen til å engasjere seg. Rett gjennom ryggen og løft brystet.

Så skal vi se om vi kan sette opp føttene. Så har de cirka samme høyde som knærne. Så her kan du tenke at du klemmer føttene litt sammen, kanskje knærne. Fortsett å løfte i ryggen.

Lener litt tilbake. Streker armen frem, og gir en slags balanse. Hvis føttene henger nå, så vil det bli tyngre for magen. Hvis vi hjelper det med å aktivere føttene, så vil det bli litt lettere.

Fortsett å puste her. Det er ganske tungt. Så skal vi sette føttene i. Løft opp, kanskje ta tak i knærne.

Streker ut ryggen. Så skal vi begynne å runde. Du kan godt slippe hendene ut foran eller holde bak låren. Vi skal prøve å komme ned.

Absolutt virvel for virvel. Så prøv å ikke hoppe over noen harigvirvler når du kommer ned. Så er det innpust. Kanskje streker armen bak deg.

Utpust. Streker armen frem gjennom fingrene. Løft blikket og hodet. Prøv igjen.

Virvel for virvel opp. Du kan sjekke litt. Og løft det. Vi skal prøve å krysse beinene litt, hvis det går gøy.

Så setter vi oss rett opp i ryggen. Prøv å finne en sånn nøytral stilling som mulig. Så du slipper å sidde og holde fast. Hvile armen et sted hvor du kan slappe av i skuldrene.

Gjerne lukke øynene et øyeblikk. Sørg for at du har hendene et komfortabelt sted. Eventuelt sette opp på noe hvis det er ukomfortabelt å sitte der. Balanse kan det være ganske mye.

Vi kan snakke om emosjonell balanse. Kanskje spesielt i yogaklasse hvor det er mange ting som påvirker oss. Det er mange ting som påvirker den fysiske balansen våre. Kjenn litt hva slags da du har i dag.

Det kan hende at det er noe i kroppen din som er ulaget. Eller kanskje føler du deg helt på plass. Kanskje er det et sted midt i mellom. Gjennom disse øvelsene kan du kanskje få økt en sans for balanse i kroppen.

En sans for balanse i kroppen er kanskje det å vite hvor man har seg selv i forhold til tyngdekraften. Det tror jeg man kan si. Start gjerne med å kjenne at pusten går litt jevnt i kroppen. Prøv å slappe av i ansiktet.

Bare puste. Ok. Da åpner jeg meg forsiktig, så begynner vi å bevege oss enda litt mer. Du kan strekke med armene over hodet.

Strekke ut av fingrene. La håndflatene se mot hverandre. Håndflatene møtes. Trekk i hendene.

Men øk oppmerksomheten tilbake til senter. Innpust. Åpne. Og utpust.

Trekk det med til midten. En siste gang. Bra. Nå skal vi over på alle fire.

Så møtes det her. Bore. Du kan se om du får knærne rett under hofta. Håndledden rett under skuldrene.

Allerede her kan vi snakke om litt balanse i hvordan du legger vekta i hendene. Pass på at det ikke bare er kjernen, men at det er ut i hele håndflatene. Spre fingrene godt ut, og ha god bas å stå på her. Vi skal prøve å bare slippe magen rett ned.

Slippe magen helt. Og så har du helt neutral rygg. Det skjer ingenting her. Begynn å trekke ned mot rygggraden, så du begynner å male opp av midten din.

Eller du trekker på magemusklene. Igjen. Slippe ut. Begynn å trekke på.

Og slippe løs. Igjen trekke magen på. Denne gangen skal vi ha magen på, men fortsette å puste. Vi legger syv vekta ned i høyre hånda, og ned i venstre kne.

Det blir diagonalt. Venstre hånda, høyre kne. Løfte seg av. Vi prøver å være så stabile som mulig.

Senke ned venstre hånd, høyre kne. Unngå at det skjer for mye skifte i kroppen. Hold det så neutralt som mulig. Push ned i venstre hånd, høyre kne.

Kom av med høyre hånd, venstre kne. Sett deg i gulv igjen. Jobbe fra kjernen, fra midten her igjen. Push ned i høyre hånd, venstre kne.

Løfte av venstre hånd, høyre kne. Se om du kan strekke deg ut foran deg. Vi prøver å unngå å tippe fra noe som helst side til side. Vi tar med albu og kne til hver side.

Det er ganske tungt. Kom til midten. Sett deg tilbake i. Hold det så neutralt som mulig.

Jeg håper ingenting har skjedd. Vi forlenger ryggen. Og skyter ryggen. Ta det en gang til.

Tenk at hoftene trekker seg bak, men brystet frem. Ryggen lang. Og ryggen rund. Bra.

Møtes i midten. Begynn å skyve ned i motsatt. Vi løfter nå høyre kne, venstre hånd. Prøv å holde deg så neutralt som mulig.

Ta med alt til siden. Og kom til midten. Sett deg i. Jeg tror det var feil side.

Vi begynner motsatt. Bare skifte vekten. Ta med beina og armen ut foran. Kne og albuen til siden.

Strek ut. Sett i. Vi gjør det samme en gang til, siden vi gjorde litt feil i sted. Så får vi likt på begge sider.

Strek ut. Og sett i. Katt og ku er så jævla for lenge. Og rund og skyter ryggen.

Hvis du vil bevege deg litt sidelengst, så prøv å finne en litt mer intuitiv balanse i kroppen. Jevne det litt ut, så kan det være kjempedigg. Du kan også bevege deg opp og ned et par runder til. Så begynner vi å bevege oss ut i planke.

Så prøv å løft knærene av hvis det går. Så skyver vi hoftene opp. Og så sender vi vekta bakover. Så du må gjerne bevege knærene her.

Det må du gjerne gjøre. Så tenk at du smelter brystet litt ned. Så ørene er cirka i linje med overarmen. Ryggen er lang i en linje fra håndledd gjennom skuldre til hofte.

Så kan du kanskje tråkke litt i beina og se hvordan de har det i dag. Vi skal skyve vekta frem. Sett gjerne knærene til gulvet. Og vi kommer ned på magen.

Strekk beinene ut. Trekk magen lang. Løft brystet korpet. Og kom hele veien ned.

Sett tær og knær i. Albuen inn. Skuldrene vekk fra ørene. Løft magen av.

Hoftene av. Og kom opp i planke. Det er tungt. Tunn som senje.

Bra. Vi skal begynne å gå hendene tilbake til føttene her. Så de vil bestå seg i en form av fold bak på mattet. Du må gjerne ha litt bredde mellom beinene her, sånn at du har plass til å henge ned.

Prøv å la ryggen slippe. Nakken spesielt for å slippe. Så kjenner du hvordan vekta får lov til å gå fra bein til bein. Fokus her på lang rygg.

Så får du heller bøye litt i beinene. Ta et par puster. Bra. Vi skal begynne å rulle oss rolig opp.

Du må gjerne bøye knærene. Det er ganske viktig for å få frihet i ryggen. Jeg ruller meg hele veien opp. Møtes bak på mattene.

Jeg kommer bare til å stå den veien her. Så trekker skullen litt tilbake. Kjenn at du får ha lange, frie nakker. Så begynner vi å lukke øynene.

Gjerne kjenn på føttene dine. Det er greit om de står i en sånn hoftebreddes avstand. Gjerne løft begge stortærene av. Kjenn litt hvordan det har effekt på balansen eller fokusen nede i føtten.

Sett de store tærene i, og prøv å løfte lille tærene. Det kan hende det er flere tær som løfter seg. Det er ikke så lett å ha kontroll. Møtes med alle tærene i.

Kjenn på å legge vekta litt frem i tærene. Prøv å legge vekta litt tilbake i helen. Møtes med midten og legger vekta litt på utsiden av føtten. Så vi løfter innsiden.

Og motsatt. Senker innsiden. Løfter utsiden av føtten. Ankelen er med å stabilisere masse.

Kjenn å finne en stabil stilling her. Så nøytralt du kan i føtten. Lang og rak ryggen. Toppen av hodet jobber opp.

Så med øynene igjen skal vi ta en visualiseringslek. Hvis du kan være sterk i beinene dine nå. Tenk at beinene fortsetter under bakken der du står. Begynn å tenk at vekta er supertungt ned i bakken.

Du kan stole på vekta di. Du kan stole på å sende hele kroppen ned i føttene dine. Begynn samtidig nå å tenk at magen blir litt lang. At brystet løfter seg litt.

Så underkroppen jobber fortsatt ned. Men overkroppen begynner å jobbe litt opp. Du kan la skuldrene være godt ned. Bare slappe av i de.

Tenk at det er noe som holder deg litt i toppen av hodet. La nakken din være superlang. Du kan visualisere her, hvis du er veldig visuell. At det er noe som fortsetter ut av hodet.

Som trekker deg oppover. Så denne sensasjonen, hvis du finner noe der. Så kan det være veldig fint å ha. Når man driver og balanserer i mye mer avanserte posisjoner.

Ok. Du kan nå åpne øynene. Så tar vi med armen over hodet. Strekker helt ut.

Tenk at underkroppen jobber ned. Overkroppen jobber opp. Og begynner å folde frem. Du kan godt bøye knærne langsomt.

Vi begynner å gå oss ut i planke. Bra. Løft høyre beinet av. Og skyver tilbake hund på tre bein.

Litt balanse her. Kjenner at du har lik vekt i hendene. Tenk at du strekker deg fra hendene ut gjennom bein i lufta. Du skal begynne å sette foten frem i mellom hendene.

Du kan sette bakhånden til knedet inn. Så nå har vi foten ganske langt bak. Knedet er ganske langt bak. Men foran er knedet over ankel.

Begynner å klemme beinene dine litt fast. Som om du holdt noe mellom begge lårene her. Så skal vi prøve å heise seg opp så godt som mulig. Strekke armen over hodet.

Overkroppen jobber opp, men underkroppen jobber ned og grunnfester seg. Kan prøve å kjenne alle tærne i gulvet bak deg. Alle tærne i gulvet foran deg. Klemme lårene sammen.

Små teknikker for å ha noe relatert til her. Strekke ut av fingeren. Kanskje strekke deg enda mer og løfte brystet seg opp. Sett hendene til gulvet.

Ut i planke. Vi løfter av venstrebeinet. Og strekker ut hunden på trebein. Igjen tenk at du dytter bakken bort ifra deg.

Strakt bein i lufta. Aktiv fot, det er ganske viktig. Siste puste her. Begynner å skyve overkroppen frem.

Så tar vi med foten. Vi flytter vekta. Og hvis ikke foten kommer helt frem, grip tak og hjelp den frem. Bare kaste kne inn.

Flat ut, bare kaste fot. Begynner å komme litt opp. Klemme lårene inn. Som om du klemte noe i mellombeinet.

Det vil hjelpe deg den veien sideveis å klemme inn. Samtidig som vi har den andre retningen. Ned med underkroppen. Opp med overkroppen.

Pusten må gjerne være mer teknisk. Tærne bak deg. Tærne foran deg. Hjelp deg.

Armene over hodet. Strekk ut magen. Kanskje armene. Kanskje blikket.

Begynner å sette hendene til gulvet. Vi skal til hunden som ser ned. Kanskje kjenner du forskjell i beinene. Vi tar å gå hendene tilbake en gang til.

Vi står bak oss på matta vår. Denne gangen kan det være gøy å ha blokken eller noe annet å støtte seg på. Vurder det. Hvis du står her og synes det er vanskelig å nå ned.

Så kan du tenke at du bøyer knær eller forlenger ryggen. Så rekker man ned. Når vi løfter et bein ut i lufta bak. Så kan du strekke ut og bøye.

Så det beinet vi står på kan få lov til å bevege seg. Eventuelt holder du noe under hendene. Skulder over håndledd. Beinet i lufta får lov til å være strakt.

Ikke løfte noe høyere enn hofta. Det er ikke noe vits her. Vi jobber med å bli sterk i det beinet vi står på. Ok.

Så fortsatt strakt i beinet bak. La beinet vi står på bevege seg. Se om du kan sette en hånd på leggen. Kanskje det er nok.

Prøv å løfte ut av brystet. Det er tungt det her. Og kanskje en hånd til. Så det spørs litt hvordan balansen er og hvordan det kjennes.

Sett hendene til gulv eller blokker eller det du har. Prøv å slippe hodet over ståbeinet selv om det kanskje er bevegelse. Løyd strakt beinet i lufta. Ta med beinet som er i lufta og gå et steg, så en fot som om du går på line, rett foran.

Hendene litt lenger frem som om vi får skulder over hendene håndledd. Begynn å løfte det andre beinet ut bak. Så strakt som du kan. Få aktiv fot i lufta.

Beie og strekk opp på ståbeinet. Fortsett litt til at du blir sterk. Begynn å våkne de muskler som er i beinene. Det skal ikke bli noen problemer etter hvert.

Husk å ha beinet i lufta strakt. Det er så fort å glemme. Men det er jo det vi jobber med. Litt hodet til hånd ting.

Vi jobber litt med hjernene for å prøve å få litt muskelhukommelse. Det teknikker mye av det vi jobber med. Ikke bare kroppen som er trang. Begynn å sette en hånd på leggen.

Her vil vi gjerne løfte brystet. Slik at ryggen kommer litt høyere. Kanskje til og med i linje med bakste bein. Hold det fortsatt på.

Hvis du trenger et motsatt håndtak på leggen. Strakt bein bak kan du heller bøye ståbeinet. Slutt å puste her. Prøv å fortsette å puste jevnt.

Sette hendene tilbake der de kommer fra. Innpust, utpust. Prøv å slippe hodet litt over ståbeinet. Vi begynner å tråkke bein i lufta.

Ett steg foran vi går på line. Det lover beie knærene. Nå holder vi oss i gulvet eller blokket. Så går vi på line foran.

Ta med hendene. Ta med en fot. Det kan gå til at du er helt her oppe. Ikke tenk på hvordan det skal se ut hvis det går.

Tenk at du bare jobber så mye du kan i beinene. Prøv å ikke strekke for mye ryggen. Etter hvert som du kommer frem til toppen og møter dem. Så skal vi sette beinene bereit igjen.

Hoftebreddes avstand. Sette hendene på leggene. Begynn å løfte ryggen. Tenk at du løfter skuldrene og brystet.

Kan du legge en hånd bak på ryggen? Kjenn at ryggen er lang. Så får heller knærene bøye seg. Det gjelder ganske mange ganger faktisk.

Så skal vi slippe hodet litt. Få lov å runde litt ryggen så mye han orker. Og igjen finne halvt løft. Vi begynner å bøye knærene mer og mer rett opp over kroppen.

Kommer hele veien til toppen. Strekk armene over hodet for å strekke ryggen. Og hendene foran brystet. Denne gangen går føttene i sammen.

Stå på toppen av matta di. Med føttene i sammen. Vi vil i hvert fall ha store tærne til å møte oss. Så kan det heller være et gap mellom hele.

Kjenn litt på det. Prøv å strekke veien av så strakt som mulig. Kjenner kanskje at det gjør noe med hoftelediene her. Rett ryggen.

Slipp av i skulderen. Så kan vi igjen begynne en liten sekvens i balansen. Så igjen å lukke øynene dine. Så starter vi på nytt med å finne en balanseøvelse.

Trykk ekstra godt ned i høyre beine ditt. Se om du kan begynne å løfte av helen på venstre. Sånn at det er venstre tærne som står i. Og du har gjerne øynene igjen.

Begynn når det skjer ting i balansen. Så setter vi helen i på venstre fot. Trykk ned i venstre foten. Aktivt lår.

Trykk ned opp i låret. Så begynner vi å løfte helen på høyre fot. Se om du kan komme helt opp på tåspissen på høyre fot. Kjenn på alt det som skjer i kroppen nå.

Det er ofte litt sånn rundt omkring. Og setter foten i. Og kan åpne øynene. Mye med blikket ofte når vi har øynene igjen.

Så vet ikke kroppen hvor den har seg selv i rommet. Så ofte er det lurt å ha med blikket for å finne fokus og balanse. Vi lukker øynene en gang til for å virkelig kjenne på hva som skjer i kalibrering i kroppen. Så lukker øynene igjen.

Prøv å strekke ut begge beina. Aktivt i lår, så du kan dunke på lårene for å kjenne om de faktisk aktiverer seg. Trekk nabben litt inn. Prøv å bli lang i overkroppen.

Beina ned. Det gjelder det samme her. Dyp og jevn pust. Så kan du åpne øynene.

Så skal vi beholde det som vi gjorde i start. Så løfter vi av. Vi trekker ned i høyre fot og løfter av venstre hel. Denne gangen, fest blikket ditt på ett sted.

Så at du kan virkelig nystyre på det stedet. Så tar vi og løfter av kneet. Så vi løfter opp foten. Kjenn at foten ikke bare henger og dingler.

Men aktivere. Kjenn litt på det. Så løfter du bare så høyt du kan. Aktivere.

Stå beinet. Sette foten tilbake. Vi tester motsatt side uten å forandre for mye i vekta frem og tilbake. Stå stabilt.

Så bare løfter vi opp. Ta med kneet opp. Aktivere foten. Så ganske enkelt, men alligevel ikke å sette tilbake.

Vi skal fortsette litt. Så denne gangen løfter vi høyre foten opp. Kjenn at du trekker ned i venstre og aktiverer låret. Vi skal strekke høyre foten rett bakover.

Helen sparker bakover. Så begynner vi å folde litt i fremme overkroppen. Tenk at bein og overkropp er i et stykke. Så vi skal prøve å fortsette å gjøre det.

Du står foran på matta di, HB. Så skal vi sende armen litt frem så vekta og overkroppen kommer lenger frem og inn i tæran. Kjenn at tæran jobber. Begynner å strekke tæran bak på matta di.

Kanskje sette tæran i for å hjelpe bit for bit. Så mye vekt som skjer her. Så begynner vi å komme oppå deg, HB. Til kneet foran og over ankelen din.

Til tæran i bak jobbet for å kalibrere. Du kan godt bøye bak oss til kneen din så du kjenner at vektet kommer ned i beinene. Vi skal igjen jobbe med overkroppen. Magen trekker seg langt, armen trekker seg over hodet.

Du kan strekke ut av fingrene. Begynn å ha noen løse hengende deler. Så heng og ginge litt. Tenk at du skviser noe litt mellom lårene dine.

Det vil hjelpe deg å få kraften litt inn fra siden. Men øv i begge retninger. Håper du finner litt stabilitet her. Vi skal ha hendene til gulvet og til planke.

Vi skal ha hoftene opp. Så sender vi vektet bak i beinene. La beinene bøye seg. La brystet smelte ned mellom overarmen.

Du må ha armen strake, så strake som du kan. Vi bøyer knærene og ser frem mellom hendene. Skyv skuldrene over håndledd og vekt deg inn i hendene. Hoftene opp og tilbake.

Hunden ser ned og bøyer knærene. Ser frem. Skyv vekten inn i hendene. Hoftene opp og tilbake.

Siste gangen med det. Tenk at man beveger seg litt sakte her. Velger om du går eller gjør et lite hopp til toppen. Vi finner lengde og støtte deg på leggene.

Lang rygg. Sånn at du kjenner at ryggen er lang, men du har brystet løftet. Og så smelte litt over beinene. Kommer opp med lang rygg.

Streker armen over hodet. Blikket med beinene strake og møtes nøytralt i fjell. Som motsatt bein kjenner du at du pusher ned i høyre foten. Løftet av venstre.

Aktivt lår på høyre side og aktivt fot i lufta. Vi skal sparke hælen rolig bakover. Strakt bein og jobbe med å få overkroppen med. Du går så langt som du kan.

Utforsk litt her. Det gjør ingenting å falle rundt. Det skjer alle. Bøy ståbeinene.

Prøv å leite med armen frem, men med tæren tilbake. Går det ikke så hell og sett tæren i? Leite litt med tæren steg for steg tilbake. Helt til du kommer i midten av posisjonen.

Kne over ankel. Bøyd kne bak nå. Noen ganger blir man litt ustabil i føttene bak. Prøv å gripe litt med tæren.

Tenk at du senker vekta trygt ned i beinene. Ginger litt og begynner å strekke armen opp. Har skulderen vekk fra ørene, men streker ut av fingrene. Tenk at magen blir litt lang.

Du kan godt ha blikkefester på et sted. Fortsett å puste. Klem låren litt imot hverandre. Bra.

Sett hendene til gulvet. Vi kommer tilbake til planke. Gjerne spre vekta i hele armflata. Merk om du har hoftene veldig høyt eller lavt.

Det er veldig dumt for korsryggen. Vi prøver å ha en linje mellom hofte og skuldre. Før vi løfter hoftene opp, skyver vi vekta tilbake. I en trekant posisjon.

Ikke tenk så mye på beinene for nå. Tenk å ha lang rygg innpust. Bøye knærene serfint. Utpust.

Skyv med fingrene ned når du skyver frem. Kommer tilbake innpust serfrem. Bøye knærene. Utpust.

Frem siste gangen. Skyv. Du kan sette knærene i. Ta en liten child's pose.

Bevege hoften litt. Hvile hodet litt ned. Du kan sette det på knoket. Eller helt ned.

Ta en liten pause. Kjenn om det er noe. Kanskje du har blitt litt varm. Kanskje du har blitt litt frustrert.

Eller kanskje du har fått lekt litt med balansen. Det er litt forskjellig dag. Det er helt klart. Vi har en siste sekvens vi skal gjennom.

Ta et par puste i child's pose. Skulle du ikke ta litt vann hvis du har blitt varm? Kjenn at du får lov å puste dypt. Enda et par dype puste.

Når du er klar. Sett hendene ut foran deg. Kom til hunden som ser ned. Enda litt mer balanse.

Vi skal løfte høyre beinet ut i lufta. Gjerne bøy kneet. Aktiv i foten. Eller hvordan du gjør det, men aktiv.

Så begynner vi å åpne hofta. Gjerne se om du kan komme på fingertuppen på motsatt arm. Så venstre hånda kommer på fingertuppen. Men smelter brystene.

Litt sketchy. Få lov å sette venstre hånda i. Se om du kan komme på fingertuppen på høyre hånd. Kanskje litt mer sketchy hvis du åpner hofta mye.

Og setter hånda trygt i. Vi skal stepe foten frem. Trenger ikke ta den helt frem denne gangen. Tråkker ned i foten.

Og løfter bak oss til beinet av. Så her kan du godt støtte deg i gulvet. Eller blokket, eller det du har. Strakt bein i lufta.

Så prøver vi å strekke oss ut på fingertuppene. Du kan komme så høyt som mulig på det du holder deg på. Vi skal sette en hånd til brystet. Prøv å løfte brystet så høyt du kan.

Kanskje i høyde med bak oss til bein. Eventuelt motsatt hånd. Jeg lover å sjangle litt rundt her selvfølgelig. Prøv å peke tærene bak deg rett ned.

Fortsett å puste. Se her på et sted. Ny styre. Og sette hendene til gulvet.

Stepe tilbake hunden som ser ned. Kanskje bevege litt i beinen. Slippe litt i nakket og pust. Så begynner vi å løfte venstre bein ut bak.

Begge kne og åpne hofta. Tenk at du smelter brystet litt ekstra ned her. Se om du kan komme på fingertuppene rolig på høyre hånd. Åpne og åpne hofta.

Sett høyre hånd i. Snikk opp på fingertuppene på venstre hånd. Åpne hofta, fortsett. Og sette venstre hånd i gulvet.

Vi stepper venstre foten frem. Trenger ikke være helt frem. Bakreste bein løfter seg. Vi prøver å strekke ut det beinet som vi står på.

Bakreste beinet trenger ikke være noe høyere enn hofta. Kommer høyt på fingertuppet. La det du er på. Så prøver vi å løfte en hånd til brystet.

Og kanskje motsatt hånd. Så toppen av hodet jobber frem. Hælen jobber bak. Kriger tre.

Fortsett å puste og ny styre. Kanskje du kan tenke på at alt klemmer litt mot hverandre. Og finner lengde. Hendene til gulvet.

Og denne gangen setter foten ned. Vi får lov til å finne lengden i ryggen. Og vi får lov. Gjerne bøye knærne.

Kanskje holde bak leggene dine. Se om du kan se litt frem. Løfte brystet. Og utpust.

Trekk deg litt imot beinene. Det er ikke sikkert at du kommer så dypt. Men jobb litt med å bøye og strekke beinene. Så vi vil ikke ha det i ryggen her.

Vi vil prøve å få det over i beinene. Hvis det er i ryggen din, så heller du løfte mer ut. Og jobb med rom og lengde. Len deg litt frem i tærne.

Siste her. Du skal komme hele veien opp. Strekk godt ut på toppen. Og ses i fjellet.

Så ses vi med føttene sammen. Så skal vi inn i den siste balanseposisjonen. Så da kan vi pushe ned i venstrefoten. Og så løfte opp høyre kne.

Gjerne hold enten under låret, eller foran på kneet. Pass på at du ikke har en dingle løs fot. Hvis du merker at du sjangler veldig på ståbeinene, så pass på at du grunner ned store tår og lille tår. Pass på at du strekker beinet ut.

Og så begynner du å løfte brystet og sånn der. Så vi styrer på et sted og lar pusten bevege seg. Så setter vi hånda i siden og holder fortsatt kneene sammen. Og så begynner vi å prøve å åpne opp oftere.

Her skjer det ofte veldig mye i balansen, så ikke få tvil hvis du dette litt overrenner. Har du stålkontroll, så kan du prøve å gli blikket i motsatt retning av kneet ditt. Det er ikke sikkert at det føles så bra, men prøv. Litt og litt får man bedre kontroll på alle disse mekanismerne.

Kommer tilbake til midten og tar med kneet frem. Nå tar vi motsatt hånd og holder på kneet. Strekker den hånden du holdt på kneet bak deg. Så har du fortsatt blikket frem, sånn at du ser ut som om du gir en twist.

Hvis du har kjempekontroll her, kjenn på at du strekker ut stålbeinet ditt. Så kan du begynne å se over til siden. Er det fortsatt bra, så kan du teste det og se bak på hånda di. Der skjer det ofte ganske mye rart.

Vi kommer tilbake til midten. Sette foten til gulvet. Kanskje sjekke litt. Det kan være dikk.

Motsatt bein. Sørg for at du har tærne peket seg rett frem på bein du står på. Hold det der du får tak foreløpig. Aktiv fot i lufta.

Vi løfter brystet. Få denne linjen opp og ned. Husk å vise litt sammen. Lave skuldre.

Dyp pust. Vi får satt hånda i siden. Så har vi samme hånd som kne. Fremme.

Kjenn at du virkelig grunner ned i ståbeinet så begynner vi å åpne hofta. Ni steder på ett sted. Ikke la noen ta fokuset ditt. En pust og blikk.

Begynner å komme tilbake. Unnskyld, vi skal sette motsatt side. Hvis du har lyst og har lyst på en utfordring så er det rolig å la blikket sklide til siden. Noen ganger har man bedre balanse på en side.

Det er rart med det. Kommer tilbake til midten. Så tar vi kne frem. Skifter hånden så det blir en twist.

Strekker armen rett bakover. Prøver å strekke deg åpnet. Som en liggende twist. Strekker ut beinene som du står på.

Aktiv fot. Eventuelt pinne og glide blikket. Hvis du har kontroll. Trenger ikke gjøre det hvis du ikke.

Til og med fingrene her kan være ganske strake. Nå er jeg nesten ferdig. Kommer tilbake til midten. Med blikket.

Med resten. Setter i. Shaker litt løs. Kanskje røre litt på føttene, anklene.

Vi skal komme ned i sittdansen nå. Vi avslutter der vi startet. Eventuelt set deg litt høyere med hofta hvis det er ubehagelig å sitte sånn her. Du kan strekke beinene ut hvis du vil.

Det viktigste er at du sitter på en måte som du har det behagelig og ok. Rett ut ryggen. Sitt frem på sittekullen. Sett skuldrene tilbake i ryggen.

Lange nakke. Prøv å lukke øynene her. Sørg for at hendene ligger på et sted så skuldrene kan slappe av. Du kan foreslå å legge dem ut på knærne dine hvis ikke knærne er alt for høyt her.

Eventuelt romflater den opp. Det kan være litt rart, men gjerne teste ut. Få åpne litt i brystet. Prøv å unngå at noen av fingrene møtes.

Ta med en liten fokusøvelse helt på slutten her. Kanskje litt mer innen å vente. Slapp av i ansiktet. Slapp av i kjeve.

I pust. Så skal vi prøve å sette alt fokuset inn på tomlene våre. Hvis det er vanskelig å bare fokusere på det, så kan du røre litt på dem først. Begge tomlene.

Helt til du kjenner hvor du har dem i rommet. Og så stille dem. Det kan være greit å fokusere på tommelneilen først. Der har man ganske mye nerve.

Så prøv å kjenne neile, tommelledd. Kanskje kjenne mer på en side enn den andre. Det er mulig. Flyt til fokuset videre på pekefingrene våre.

Og igjen kan det være greit å røre litt på dem. Kjenne på neglene. Bare bli litt bevisst på hvor du har dem. Kjenne alle leddene på pekefingrene.

Vi går videre til langefinger. Vi gjør det samme her. Det kan hende at man bruker litt lengre tid på de som er i midten. Det er ganske vanlig, tror jeg.

Vi går videre til ringefinger. Ledd for ledd. Side for side. Negler.

Og til sist går vi over til lillefingrene. Kjenne begge hendene dine. Alle fingrene. Du kan få lov til å bli svett om seg her hvis du har god tid.

Det kan være kjempedeilig å sitte og registrere kroppen. Registrere balanse. Kjenne på ulikeheter. Ta den tiden til å bare være litt i kroppen.

Eventuelt legg det helt ned på gulvet for en shavasana. Hvis du har tid til det. Takk for å følge så lett. Eventuelt vær med å ta et stort pust her.

Bare fylle kroppen med masse ny luft. Og slippe helt ut. Takk for meg. Namaste.