30 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær side split teknikk med fokus på muskelkontakt. Dag 3 av gutte-spagat programmet med detaljerte instruksjoner. Start din yoga reise nå.
Hei, velkommen til guttespagatprogrammet hvor vi skal jobbe med teknikken. Engasjere utsidelår for å styrke der og strekke innsidelår. Vi skal gå litt gjennom to variasjoner hvor vi tar mer tak på innside, men også baksidelår får vi tak i. Vi kommer litt an på hvordan vi jobber i spagaten.
Vi skal starte med å flyte litt i randet for å skape litt i rand og varme. Så kom foran på maten. Det vi trenger er gjerne to blokker for å støtte oss på og eventuelt ullsokker eller noe som kan gli på gulvet. Gjerne et for hvert kne.
De tingene skal vi bruke etter hvert. Litt varme, bevegelse først. Så ta dasene, føttene sammen. Flyt igjennom noen solirsen C-variasjoner først.
Pust inn, løft armen opp. Og i opppust fall over. I opppust bryst benet frem. Høyre ben tilbake, kneden ned.
I opppust løft armen opp. Og i opppust tilbake til planken, viniasa. Høyre benet frem, motsatt kned ned. Skyp hofta ned, løft armen opp, pust inn.
Skyd av forhånd på maten og fall. I opppust armen mot taket. Pust ut armen ned. Igjen.
Pust inn, løft armen opp. Stram lår, løft knærne opp i lårene og fall over. I opppust bryst benet frem. Venstre leder tilbake, kneden ned.
I opppust løft armen opp. Igjen tilbake til planken og viniasa. Høyre ben tilbake. Venstre frem, motsatt kned ned.
Pust inn, løft armen opp. Skyd av forhånd på maten og fall. I opppust armen mot taket. Og armen ned.
Føttene sammen. Flyt gjennom sollysen B en gang. Knærne i stol. Og i opppust fall.
I opppust bryst benet frem. Gå eller hoppe, viniasa. Høyre frem, kriger igjen. Pust ut, viniasa.
Venstre frem, kriger igjen. Viniasa. Tilbake til hunden, ser ned. Fem pust her.
Gå eller hoppe frem igjen. Pust inn, fall inn bryst benet. Og i opppust fall. I opppust løft armen opp.
Og i opppust armen ned. Fint. Kriger to. Venstre ben tilbake.
Høyre ben av forhånd, venstre tilbake. Vi skal bli her i jobbet, så vurder hvor langt ut vi vil gå inn i posisjonen. Her får vi tak i innsidelår og litt lyske på bakre benet. Mens det fremre benet er utoverrotert.
Vi skal jobbe litt mer. Sånn er det to variasjoner av guttespagaten på en gang. Her vi er nå. På fremre benet.
Høyre hånd på låret, så tommelen er på innsiden. De andre fingrene er på utsiden. Så spinn innsidelår oppover. Så vi kan engasjere utsiden av hofta og rumpa ned.
Og inn under. Så vi engasjerer muskulaturen. Det kan forestilles som en sirkel som går rundt hele her. Og den veien følger muskulaturen.
Kan du forestille deg? Hvis vi gjør dette for mye, så skjer det her. Kommer hofta tilbake. Så vi må skyve tilbake og ned samtidig som vi roterer opp her.
Yes! God bøy kne foran får vi også med et tak her. Med bevisstheten. Finn innsidelår her.
Og press innsidelår bakover. Da engasjerer muskulaturen på innsidelår. Test. Og foran på matta.
Andre ben tilbake. En kriger to. Hel foran i linje med buen eller midten av foten bak. Cirka.
Venstre hånd på lår. Fingeren er på utsiden, tommelen på innsiden. Så spinner jeg innsidelår oppover. Gjør en fysisk kontakt.
Slik at kroppen også husker. Venstre rumpa tilbake inn under. Så jeg føler at hjulet er sånn. Og jeg spinner innsidelår opp.
Spinner utsiden av låret ned og inn under. Den retningen. Pass på ikke å gjøre det for mye. Stram bak i låret og press ned og inn gjennom foten bak.
Samtidig. Bøyk ned godt bak. Du får tak her. Med bevisstheten.
Finn innsidelår på benet bak. Det er ikke lett å finne det. Det er ikke lett å få det til. Men vi prøver.
Så øvelse. Gjør mester om du vil. Stram innsidelår bak. Press innsidelår bakover.
Engasjere benet. Men samtidig rotere benet her foran. Og slå den på matta. Fint.
Vi skal inn i crescent. Så venstre ben tilbake igjen. Skju inn i tålballene bak. Baker benet igjen.
Finn innsidelår. Så fra innside, lyske innsidelår. Innside kne. Innsidelegg.
Innsideankel. Innsidehel. Press ut gjennom innsidehel. Trekk hoffene inn mot hverandre.
Du skal jobbe med mye kontakt med innsidelår. Muskulært. Og gjennom bygge flere synapser i hjernen. Og den kontakten der.
Så det er det vi fysisk gjør og skaper. Så press ut gjennom innsidelår. Innsidekne. Innsidehel.
Og frem igjen. Ankel. Og den andre benet. Hvor du har armen bestemmer du selv.
Press inn gjennom tålballene bak. Spinn innsidelår bak og opp. Press ned gjennom innsiden av foten bak. Så finn en linje.
Bare med en gang. Jeg skudder på lyske innsidelår. Her oppe. Engasjert i beina.
Så trekk linjen fra innsidelår. Innsidelegg. Innsidelankel. Bak og ned.
Kjenn etter hva som skjer. Er det noe som skjer? Så ikke bare gjør alt som en lærer sier. Bare på måfo.
Bare fordi en lærer sier det. Men gjør det fordi du undersøker. Forsker. Og så kan du også ta dine egne beslutninger.
Men jeg prøver hvertfall å si noe av en grunn ofte. Kom foran igjen. Ristlig løs. Vi skal gå inn i overgangen fra kriger 2 til crescent.
Så det er en nøyaktig tilnærming. Venstre ben tilbake. Inn i kriger 2. Så vi skal ha kontakt med innsidelår på det bakre benet.
Yes. Stram innsidelår. Press ned inn i den innside hele. Benet foran.
Roterer innsidelår oppover. Så jobb benet på den måten her nå. Hender på hoffene. Så veldig sakte nå skal vi inn i crescent.
Så da skal bakrehelen opp. Vi gjør det ikke bare på måfo. Hele tiden kjekk bakrelår. Og kjekk låret foran.
Så innsidelår foran opp. Ha kontakt med innsidelår på foten bak. Sånn nå. Starter å løfte helen opp.
Engasjere innsidelår på fremmere beina. Oppover mot taket. På bakre benet. Engasjere innsidelår.
Og trekke låret tilbake og ned. Så jeg må løfte meg litt opp. Og så engasjere hoffene mot hverandre. Vi skal tilbake igjen.
Så på fremmere beina. Spinn innsidelår oppover. Hele tiden. I det du kontrollert åpner opp.
Overkroppen følger etter. Men den hofta foran her som blir. En siste gang. Løft helen opp på foten bak.
Spinn innsidelår bakover. Skiv ned i helen foran. Kom foran på mat. Andre ben tilbake.
Inn i kriger to. Stram innsidelår på bakre benet. På fremmere benet. Spinn innsidelår oppover.
Trekk rumpa ned og inn under deg. Så hoffene jobber litt mot hverandre. I et samarbeid. Så overgangen igjen.
Løft helen bak av. Spinn og skiv innsidelår tilbake og ned. Mens det fremmere beinet står stødig der det er. Hvis dere ikke driver og balanserer som jeg driver med.
Trekk fremmre hofte bakover og bakre hofte frem. Skiv inn i tålbanken på foten bak. Innsidelår på benet bak. Ned og tilbake.
Nå tilbake igjen. Hold deg stødig akkurat der. Løft deg litt opp. Åpner opp.
Trekk venstre rumpa inn under. Og press ut gjennom innsidelår og bakre benet. Alt vi gjør nå som guttspagaten er tema. Så kan vi engasjere i den retningen.
Ja, én siste gang bare. Løft deg helt opp. Spinn innsidelår bakover. Press inn i tålballene.
Og kom foran på matta. Nydelig. Hvis du har blokker, gjerne blokker foran på matta. Vi skal inn i halvmånen.
Halvmånen er veldig lik kriger 2. Vi skal prøve å få tak i innsidelår. Men vi skal også engasjere å strømme muskulaturen på utsiden. På toppen av hofta.
Vi skal stå på høyre beine. Gjerne hendene på blokker hvis du har det. Venstre rumpa kommer på hofta. Og så løfter vi venstre hofta på toppen av høyre.
Høyre rumpa tilbake. Så om vi hadde stått i kriger 2 nå, så skal på bein vi står på, innsidelår spines oppover. Men i denne posisjonen spinner vi låret fremover. Bare fordi vi har beinet strekt ut i stedet for på høyre.
Akkurat samme bevegelse. Eller intensjon. Bakover hofta. Løft opp.
Og press ut gjennom låret. Det du skal gjøre nå er å løfte helen bak så høyt opp du kan. Uten at ternet peker frem og ned. Ternet skal peke ut til siden.
Og heller opp om du vil. Bruk rumpaballen her. Utsiden av hofta. Løft oppover.
På bein du står på. Spinn innsidelåret fremover. Trekk høyre rumpa tilbake. Og inn under deg.
Ta en siste innpust her. Og kommer ned. Det er et tungt arbeid. Men veldig viktig arbeid.
Som alt annet. Men det blir lettere etter hvert. Vi skal stå på venstre beinet. Høyre bein opp.
Høyre hånd på hofta. Bein du står på. Pres ned i beinet. Hvis det er sånn at du har litt liten fleksibilitet på bakside låret.
At øverste beinet ikke kommer så høyt opp. Bare bøy bein du står på litt. Så får du litt mer bevegelse og tilgang på øverste beinet. Nå.
Øverste beinet. Ternet peker ut mot høyre. Overkroppen ut mot høyre. Engasjer rumpeballen.
Utsiden av hofta. Løft. Beinet så høyt opp du kan. Da kjenner jeg også strekk på beinet som er i gulvet.
Så det skal vi også jobbe. Spinn innside i låret fremover. Det er ingen stor bevegelse. Det er kun nesten en følelse.
Nesten en intensjon. En lang bevegelse. Trekk venstre rumpa tilbake og inn. Løft høyre hofta på toppen.
Strek og løft øverste beinet oppover. Skvis rumpa og hofta. Ta en siste innpust. Og så kom rolig ned.
Tak i halvbeinet. Bare fall litt over. Vi har kun et par stående posisjoner igjen. Før vi skal ned på knærne.
Så rull deg rolig opp. Føttene fra hverandre. Terne ut 45 grader. Så bøyer vi knærne ut.
Så er det en høy, bred squat. Så tar vi tak på innsidelåret. Sånn som i Kriger 2. Ta hendene rundt lårene.
Fingrene er på utsiden. Nå skal vi gjøre det samme som vi gjorde på fremoverbeinet i Kriger 2. På begge bena samtidig. Så spinn.
Hvis jeg bøyer avbøndene kan jeg skjømme at jeg skulle lage ned. Spinn innsidelåret oppover. Og trekk rumpa ned. Og inn under.
Frem og opp. For de som har mye fleksibilitet. Kan gjøre det her for mye også. Jeg klarer ikke det helt.
Men da er nesten hoftet kommet enda lenger fremover. Da må du holde litt tilbake. Så det gjelder for de færreste. Men det gjelder for noen som skal sjekke din kropp.
Spinn innsidelåret oppover igjen. Det trenger ikke å være en super stor bevegelse. Men det er å engasjere muskulaturen. Ta den retningen.
Ta en siste impus her. Og opp. Bra. Jeg tror jeg trekker oppmerksomheten fra smerte og jobben.
Når jeg prater veldig mye. Vi skal gjøre det her en gang til. Bøy knarene. Denne gangen uten hendene på lårene.
Så hendene på hoften eller hendene foran brystet. Engasjere muskulaturen. Spinn innsidelåret oppover. Trekk rumpballene ut siden av hoftenet.
Ned og inn under deg. Da kommer navlet inn og opp. Samtidig her nå. Sånn som vi gjorde på bakrebenet i alle posisjoner nesten.
Trekk inn fra innsidet. Lyske innsidet helt til innsidet. Kne og ut til hver side. Yes.
Så forleng. Engasjere muskulaturen. Forleng ut gjennom hver side nå. Da kjenner jeg at jeg strammer rumpballene bak også.
For å få det her til. Ta en siste impust. Pust. Puster ut og opp.
Foran på matta. Yes. Så inn i prassarita padott og nase nå. Så denne gangen benene er litt lengre fra hverandre.
Men nøytrale hofte. Så lille til siden av fotene. Parallell til siden av matta. Lille til siden av matta.
Tinnfingere sammen bak. Prassarita padott og nase. Nase. Skiver den tilbake.
Stram lår og follow over. Løft knærne opp. Så vi tar noen puster. Sjekk etter hva du gjør.
Sjekk etter om du presser knærne bakover. Eller om du kan trekke knærne oppover. Har du noe å si. Gjør det en forskjell.
I muskulatursamarbeidet. Eller bare i fysiske posisjonen. Sjekk etter selv. Pust inn.
Kom rolig opp. Føttene sammen. Ok. Vi skal ned på knærne.
Noe mykt under hvert kne. Dette er fint. Jeg kommer til å ikke bruke matta nå. Det kan være fint å bruke matta.
Da har du et kne på noe som er mer stabilt. Og et annet kne som kan flyte litt frem og tilbake. Eventuelt skal det gå som meg. Hvor begge deler er på noe som er bevegende.
Når vi har knærne nede i gulvet. Så er det uansett ganske kontrollert. Etterpå når vi skal ha føttene på. Så har vi mindre kontroll.
Og da kan det være fint å bruke matta. Men et kne på hver flytende del. Når vi har knærne nede i gulvet. Så flyt bena til innsiden av kneet.
Da er kneet nede i gulvet. Og da kommer tærne ganske naturlig ut i siden. Vi lager 90 grader svinkler. Fra helt til kneet til hofta.
Så vi er ikke forover her. Og ikke tilbake her. Men her cirka. Neutralt.
Kanskje hendene er i gulvet. Kanskje albinene er i gulvet. Yes. Så.
Bare gi deg noen pust. Og prøv å slappe litt av inn i posisjonen. Så om du har rotlås og maglås. Så trekker du bekkebunnen inn og opp.
Nedre del av magen inn og opp. Og hold det. Men prøv å slappe av i låret. Så litt mer avansert teknisk måte å jobbe på.
Når vi kan engasjere noe. Slippe i andre ting. Trekk lårene mot hverandre nå. Så stramm innsidelår.
Trekk lårene mot hverandre. Sakte begynne å gli knærne mot hverandre. Eller det ene mot det andre. Hvis det ene er fastere.
Nå rister det skikkelig i låret. Pust ut og beina ut igjen. Igjen. Sakte.
Trekk lårene inn. Nå begynner det å dirre hos meg. Pust inn. Og utpust.
Slipp ut. Skal vi gjøre det en siste gang. Trekk inn. Dirre, dirre, dirre, dirre, dirre.
Og utpust. Og trekk sammen inn. Og bli. Vi skal gå inn i en hybridvariasjon.
Nå må vi se. Nei, jeg tenkte for noe. Et kne på. En fot er på.
Yes. Det kan enten være fast. Det er greit å ha det på gulvet for meg. Nå er det ikke så glatt.
Det er litt mer kontroll. Så innside i kne. Og foten. Så foten er i gulvet.
Ternepekker fremover. Yes. Så kan foten gå ut til siden. Og kne ut til siden eventuelt.
Ned på albunnet. Pust her. Jeg prøver å. Min lilleste side av fot går av gulvet.
Jeg klarer ikke helt å holde. Vi skal gå dit ganske snart. Jeg flytter så du kan se. Om knærne dine har det greit.
Så på det strake benet. Så kan du komme over på storet og siden av foten. Og du flekser foten mer. Og da peker fotsollen ut til siden.
Yes. Og så ser jeg om det skjer. Kanskje du klarer å slippe litt til. Jeg synes det er greit her hvor vi har støtte å gjøre det på denne måten her.
Og komme opp igjen. Bytte. Så andre ben er strakt. Motsatt.
Kned er på. Først starter vi opp med å få fotsollen ned i gulvet så godt vi klarer. Når bein er i denne posisjonen her. Så er det veldig vanskelig å komme seg opp.
Hvis jeg gjør det her. Så ser du ryggen min. Det har ikke noe for seg. Jeg er jo faktisk i denne posisjonen her.
Når føttene er sånn her. Så er ikke dette her riktig. Jeg vet ikke om jeg vil si riktig. Men kanskje ikke veldig fornuftig.
Ellers så går det ikke nødvendigvis helt fysiologisk sett heller. I hvert fall ikke min kropp. Ta noen puss til her. Så på det strake benet.
Flex foten. Så kommer du opp på storet og siden av foten. Så peker foten ut til siden. Kanskje kjenner du mer på innside i lår.
Ta et par puss til. Trekk sammen. For neste trenger jeg støtte fra blokker. Da skal jeg ha et ben på noe fast og et på noe som er løst.
Jeg synes det er litt sikrere på den måten. Så jeg kan vise deg sånn. Gjerne gjør det samme. Så jeg har kneet på det faste.
Og andre benet på. Så nå skal jeg ha ternepekket ut til sidene. I stedet for her hvor vi akkurat var. Så her.
Går utover rotasjonen. Yes. Glir beinet ut til siden. Ikke så fint for deg å se.
Flytt meg hit. Så tror jeg det er litt bedre å se. Her. På innsiden av kneet her.
Men på det strake benet, ternepekket oppover. Yes. Og da er det mye mer bakside i lår. Men også innside i lår som blir tatt.
Så du kommer til å kjenne litt annerledes. Her sånn. Så her sånn er det en veldig hybrid av begge deler egentlig. Du fleks det strake benet.
Puss. Så blir det her sånn at vi trekker hoftet litt mot hverandre. Så trekk det strake benet hoftet. Lårbenet inn i hofta.
Lårbenet inn i hofta. Ta en innpust og oppe sideslipp. Og trekk deg tilbake. Bare bytt til siden.
Så kan du snu deg rundt. Så kan du se hvordan det ser ut derifra. Så innside kne ned. Tærnepekker oppover.
Så er det en hybrid her sånn litt. Så støtter man på blokker. Så her er det som kriger to. Ikke helt kriger to.
Litt av begge deler. Ta et par puss til. Trekk lårbenet inn i hofta Ta fra begge sider. Og gir slipp.
Trekk. Og gir slipp. Og inn igjen. Da skal vi teste full spagat i begge disse to variasjonene her.
Så en med fot i. Og en med tærne opp. På begge ben altså. Så gjerne ha et bein på noe som er fast.
Og et som eventuelt blir litt rann. Så vi må ta dette sånn sakte. Fotsålen skal i. Fotsålen skal i hulvet.
Så vi står som om for å få et bein et bein glir. Flytter overkroppen ettersom beinet glir ut. Så du vil ha overkroppen forover her. Eventuelt kanskje ned.
La det beinet glir litt rann til. Og pust. Kanskje du er nede på albuer. Kanskje albuen er nede på gulvet.
Kanskje du er mye høyere opp. Jeg engasjerer beinet litt her. Så prøv å trekk hoftene inn mot hverandre samtidig som du puster. Vi slapper ikke helt av her.
Vi trenger engasjementen. Selv om beinet glir litt fra hverandre, trekk innside hoftet opp inn i hoftet. Så kommer vi ut av denne posisjonen. Hønne i gulvet.
Bruk beinet. Trekk lårene inn mot hverandre. Det er superheftig. Ok.
Ikke skal deg selv. Don't take it too far. Mye bedre jobb med de hybridvariasjonene. Knærne ned i gulvet.
Jeg gjør det mye mer enn det jeg gjør her. Spesielt for neste. Det er veldig ustabil. Så ha noe godt til å ha i.
Ellers gjør du hybridvariasjonen med et kne i og et bein ut hvis du er usikker. Eller hvis du har noe vondt i stedet. For dette blir litt mer ustabilt. Vi skal gjøre det samme, men begge tærne skal oppe ikke ut og opp.
Så kanskje å støtte deg på en stol kan også være veldig behjelpelig. Nå kan overkroppen være på toppen av hoftet. Så trenger vi ikke komme frem og ned. Ok?
Så du flekser føttene. Rumpaen min stikker litt ut bak, fordi jeg har ikke så mye fleksibilitet her. Kanskje du gjør det hos deg også, så jeg er ikke helt i linje. Prøv å spinne låret oppover.
Trekk utsiden av hoftet. Pust her. Ok? Ikke bare la knærne dette ned mot gulvet.
Engasjer lårmuskulaturen. Støtte knærne. Knærne er utsatt her. Par pust til.
Trekk inn. Sakte. Bra. Det er intenst.
I hvert fall når vi jobber godt ut i bevegelsesutslaget. Så varier det her litt spesielt. Om du er i starten. Ta det rolig og stille.
Bruk mye av flow øvelsen også. I kombinasjon med teknikken. Hender sammen. Ta en innpust.
Du pust. Hender sammen. Foranpust. Hodet ned.
Namaste.
