60 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær yangyin yoga med Sara. Styrke, strekk og avslapning i én time. Perfekt for balanse og ro. Start din praksis nå.
00:00Velkommen til en time med yang yin. Sara heter jeg.
00:06Du kan gjerne hente fram litt utstyr hvis du ikke har gjort alt det.
00:10Gjerne en pute eller bolster, et teppe og et par blokker hvis du har det.
00:18I yang yin bruker vi den første halvdelen til en styrkende, varmende, vinnjasa flyt.
00:27Vi flyter fra pust til bevegelse. Vi bruker pusten til å få inn mer kraft.
00:35Og puster ut for å få ut det vi ikke trenger lenger.
00:39Den siste halvdelen, yin-yang, skal vi bruke tiden på å få strukket ordentlig ut.
00:46Og noen restorative posisjoner der vi får hvilt kroppen og får roet helt ned.
00:53Jeg håper at hvor enn du er akkurat nå, så har kanskje solen begynt å titte fram.
01:00Kanskje det er noen varmegrader i luften, og vi kan se frem til våren.
01:09Du kan starte med å sitte med bena i kors.
01:13Hvile håndflatene på knærne med håndflatene pekende oppover.
01:19Rett litt opp i ryggen. Rett opp i nakken.
01:22Lukk øynene.
01:25Det tar oss tid til å lande litt på matta helt til starten.
01:32Kanskje bare kjenne på pusten.
01:38Brystet som hever og senker seg.
01:46Magen som hever og senker seg.
01:57Når du puster inn, så hever brystet seg.
02:01Du retter deg kanskje litt opp i ryggen.
02:04Og når du puster ut, synker du litt sammen.
02:07Hånden kommer litt bak. Skyter litt rygg.
02:11Pust inn. Rett opp. Brystet frem.
02:16Og pust ut.
02:18Synk litt sammen. Skyt rygg.
02:21Kanskje haka kommer litt ned mot brystet.
02:24Pust inn. Rett opp i ryggen.
02:27Og pust ut.
02:30Skyt rygg. Pust inn. Rett opp.
02:36Og pust ut.
02:39Kom ned. Kanskje du også får en god strekk bak på nakken hvis du lar.
02:44Haka kommer hele veien ned mot brystet.
02:47Pust inn. Rett opp i ryggen. Kom tilbake til senter.
02:54Vi skal ta tre dype pust sammen.
02:57Fyll opp magen med luft.
02:59Hele veien til toppen av lungene.
03:01Hold et øyeblikk når du går med på toppen.
03:07Slipp fra toppen. Hele veien ned til magen.
03:13Pust inn. Fyll opp med luft.
03:17Hold et øyeblikk på toppen.
03:21Slipp fra toppen. Hele veien ned.
03:24Siste runde. Pust inn.
03:30Hold. Slipp.
03:37Kom tilbake til normal pust.
03:42Kanskje du glipper litt opp øynene igjen.
03:45Du kan plassere fingertuppene litt foran deg.
03:51Herfra kan du begynne å gå deg selv forsiktig frem.
03:59Du kan la hodet slippe.
04:04Kanskje du kjenner at det slipper litt i hoftene.
04:12I nakken.
04:20Begynn å gå deg selv tilbake opp.
04:23Herfra kan vi komme over på alle fire i bordets posisjon.
04:29Håndplatene er under skuldrene. Knærne er under hoftene.
04:33Vi gjør et par litt større runder med kattkue her.
04:37Enn da vi var i sittende posisjon.
04:39Pust inn. Svay. Skiv brystet frem.
04:42Pust ut. Skikk bak.
04:45Ta med den magen opp til ryggen. Pust inn. Svay.
04:49Pust ut. Skikk bak.
04:52Kanskje vi tar noen litt raske runder her.
05:03Siste runde.
05:07Kom til senter. Sett herne i matten.
05:10På et innpust løft hoften opp. Vi kommer inn i en nedhund.
05:15Vi blir her et lite øyeblikk før vi skiver nesten frem i planke.
05:21Sett knærne tilbake ned. Pust inn. Svay.
05:25Pust ut. Skiv tilbake nedhund.
05:29Vi tar et par runder her. Pust inn. Kom frem.
05:32Sett knærne ned. Svay. Kikk opp.
05:36Pust ut. Skiv tilbake nedhund. Kom frem.
05:42Svay. Kikk opp.
05:44Pust ut. Nedhund. Siste runde. Kom frem.
05:49Svay ryggen. Kikk opp.
05:52Pust ut. Nedhund.
05:55Vi tar noen pust her.
05:58Kanskje du tråkker hunden din litt. Bøy et og et kne.
06:01Bug hoftene litt fra side til side.
06:17Kom til senter.
06:19På neste innpust skal vi skive frem i en planke.
06:24Sett på magelåsen. Blikk deg rett ned i matten her.
06:29Hælene trekker deg bakover i rommet.
06:31Toppen av hodet. Kronen strekkes fremover.
06:37Pust ut tilbake nedhund.
06:41Vi flyter mellom disse to. Pust inn. Skiv frem.
06:46Pust ut. Nedhund.
06:49Siste runde. Pust inn. Kom frem.
06:53Pust ut. Nedhund.
06:57Her kan vi begynne å gå føttene med små skritt fremover mot hendene.
07:03Når du kommer på toppen av matten, la hodet henge tungt.
07:07Armene henger tungt.
07:13Slipp av i nakken. Ta tak i albunnet.
07:18Sving litt fra side til side.
07:22Som om du har en filedukke.
07:25Kanskje rister litt av på hodet.
07:35Kom til senter. Slipp tak i albunnet.
07:38Vi kan gå fingertuppene over på høyre sida, høyre fot.
07:41Bøy litt i høyre kne.
07:49Gå fingertuppene over på venstre side. Bøy litt i venstre kne.
07:56Kom tilbake til senter.
07:58Herfra skal vi rulle opp. Virvel for virvel.
08:03Hodet kommer helt til slutt. Bøy godt i knærne.
08:12Når du kommer på toppen, ta gjerne et par skuldrerull.
08:17Skuldrene opp mot ørene bak i ryggråten.
08:20Runde til.
08:28Stil deg på toppen av matten din.
08:32Armene ned langs kroppen.
08:34Håndflatene peker fremover.
08:37Vi står i fjellets posisjon.
08:40Herfra kan du plassere håndflatene sammen foran hjertet.
08:45På et innpust, strekk opp håndflatene fra hverandre.
08:49Lave skuldre. Blikk deg rett frem.
08:51På et utpust, armene ut til siden.
08:54Stup frem.
08:56Pust inn. Halt løft. Kikk frem.
08:59Pust ut. Planke.
09:04Opp hund. Bryst frem. Skuldrene bak.
09:07Pust ut. Ned hund.
09:10Ta et par puster.
09:20Bøy knærne. Kikk frem. Hopp eller gå til toppen av matten.
09:24Pust inn. Halt løft. Pust ut.
09:27Pust inn. Rulle opp. Strekk opp.
09:31Herfra flyter vi rett videre. Pust ut. Armene ut til siden.
09:36Pust inn. Halt løft. Pust ut. Planke.
09:41Chaturanga.
09:43Opp hund. Pust ut. Ned hund.
09:48Par puster. Bøy knærne. Kom til toppen av matten.
10:03Pust inn. Halt løft. Pust ut.
10:07Pust inn. Rulle opp.
10:10Pust ut. Vi flyter videre. Armene ut til siden.
10:12Flyt frem. Pust inn. Halt løft.
10:16Pust ut. Planke. Chaturanga.
10:21Pust inn. Opp hund. Kikk frem.
10:24Pust ut. Ned hund.
10:29Dype pust. Ned hund.
10:41Bøy knærne. Kikk frem.
10:43Hopp eller gå til toppen av matten.
10:46Pust inn. Halt løft. Pust ut.
10:49Pust inn. Rulle opp.
10:52Strekk armen opp. Pust ut.
10:55Handflatene sammen foran hjertet.
10:58Lukk øynene. Ta et nytt pust inn.
11:01Pust ut.
11:05Kanskje du kan kjenne på en varme som har begynt å flyte rundt i kroppen.
11:12Kanskje du sveier litt fra side til side.
11:18Vi skal flyte videre.
11:20På neste innpust, kom inn i stol.
11:22Armene på linje med ørene.
11:26Sjekk at du kan se store tærne foran knærne.
11:30Blikket skråt fremfor deg.
11:33Lave skuldre.
11:37Pust ut. Fall frem.
11:39Pust inn. Halt løft.
11:41Pust ut. Planke. Chaturanga.
11:47Opp hund. Pust ut. Ned hund.
11:53Plasser venstre hel litt inn.
11:56Trokk høyre fot mellom hendene.
11:58På et innpust, løft overkroppen opp. Vi kommer inn i kriger igjen.
12:03Hoftene peker rett frem. Bakre fot er 45 grader.
12:09Pust ut. Fall.
12:11Trokk tilbake i planke. Chaturanga.
12:16Opp hund. Pust ut. Ned hund.
12:21Høyre hel litt inn.
12:22Venstre fot frem.
12:25Pust inn. Løft opp. Kriger igjen.
12:31Pust ut. Fall.
12:32Trokk tilbake. Chaturanga.
12:37Opp hund.
12:38Pust ut. Ned hund.
12:42Vi tar noen dype pust i ned hund.
12:56Vi skal gjøre to runder til her.
12:58Plasser venstre hel litt inn.
13:01Høyre fot frem mellom hendene.
13:03Pust inn. Løft opp. Kriger igjen.
13:06Pust ut. Fall.
13:08Chaturanga.
13:11Opp hund.
13:14Ned hund.
13:17Høyre hel litt inn.
13:19Venstre fot frem.
13:21Pust inn. Løft opp.
13:24Pust ut. Fall frem.
13:27Kom til planke. Chaturanga.
13:31Opp hund.
13:33Ned hund.
13:36Par pust her før vi går for siste runde.
13:50Venstre hel litt inn.
13:51Høyre fot frem.
13:53Pust inn. Løft opp.
13:55Kriger igjen.
13:58Pust ut.
13:59Kom til planke.
14:02Chaturanga.
14:03Opp hund.
14:06Pust ut. Ned hund.
14:09Høyre hel litt inn.
14:10Venstre fot frem.
14:12Pust inn.
14:13Strek opp. Kriger igjen.
14:16Pust ut. Fall frem.
14:20Planke. Chaturanga.
14:23Opp hund.
14:25Ned hund.
14:28Dype pust i ned hund.
14:33Vi kan få et litt varme, så du kan ta et dypt innpust gjennom nesen.
14:40Slitt ut gjennom halva munnen.
14:42To runder til.
14:46Hvis du vil være med på det, så pust inn.
14:50Og pust ut.
14:53Siste runde.
14:54Pust inn.
14:56Slitt ut.
15:00Kom opp på tærne. Bøy knærne.
15:02Hopp eller gå.
15:03Til toppen av matten.
15:05Pust inn. Halt løft.
15:07Pust ut.
15:10Pust inn. Vi skal komme tilbake inn i stolen.
15:15Pust ut. Kom opp.
15:17Håndflatene sammen foran hjertet.
15:19Lukke øynene.
15:21Ta et dypt innpust.
15:24Og pust ut.
15:27Kanskje kjenn litt på balansen.
15:31Svei litt fra side til side.
15:41Kom til senter her.
15:44På neste innpust skal vi komme tilbake inn i stolen.
15:50Denne gangen, se om du kan komme litt dypere ned i stolen.
15:55Strekk armene fremover i rommet.
15:57Skierstillingen.
15:59Herfra skal vi komme opp på tærne.
16:01Fly armene bak.
16:02Typ litt fremover.
16:03Som om du var en fugl som skulle til å drikke.
16:07Og herfra, mens vi er på tærne, skal vi komme hele veien opp.
16:12På et innpust.
16:13Strekk armene opp.
16:14Sett helene ned.
16:16Åpne opp i en liten bakbøy.
16:20To runder til.
16:21Kom opp på tærne.
16:22Fly armene bak.
16:24Typ litt fremover.
16:25Pust inn. Kom hele veien opp.
16:28Helene ned. Åpne opp.
16:30Siste runde.
16:32Kom opp på tærne.
16:34Drikkende fugl.
16:36Pust inn. Kom opp.
16:39Åpne opp.
16:41På neste utpust, stup hele veien fremover.
16:45Pust inn. Halt løft.
16:47Pust ut.
16:48Tråkk tilbake igjen.
16:50Planke. Chaturanga.
16:53Opphund.
16:54Pust ut. Nedhund.
16:58Dype pust.
17:00I nedhund.
17:13På neste innpust, strekk høyre ben høyt opp.
17:16Bak deg trebent hund.
17:18Bøy høyre kne i luften.
17:19Skikk opp under høyre armhulle.
17:26Sentrer hoftene. Herfra skal vi skyve høyre kne mot høyre albu.
17:30Pust inn. Strekk opp.
17:32Pust ut. Kne mot venstre albu.
17:35Pust inn. Strekk opp.
17:37Pust ut. Kne mot nese.
17:40Pust inn. Strekk opp.
17:42Pust ut. Plasser høyre fot mellom hendene.
17:47Herfra skal vi løfte opp.
17:49Vi kommer inn i kriger to.
17:53Kikk over høyre langfinger.
17:58Kanskje ta en sjekk bak.
17:59Sjekk at det er en rett linje.
18:07Pust inn. Reversert kriger.
18:11Kikk opp i høyre håndflate.
18:12Pust ut. Sidekriger.
18:20Pust inn. Kom tilbake i kriger to.
18:23Strekk ut høyre kne. Kom litt fremover i rommet.
18:27Over i trikonasene.
18:33Dype pust.
18:39Pust inn. Kom opp og bak.
18:42Reversert trikonasene.
18:48Pust ut. Via kriger to.
18:51Padle deg selv.
18:53Kom tilbake i en planke.
18:55Eventuelt kan du gjøre chaturanga med høyre ben løftet.
19:01Pust inn. Opp hund.
19:04Pust ut. Ned hund.
19:08Pust inn. Venstre ben. Treben. Bøy venstre kne i luften.
19:12Kikk opp under venstre armhule.
19:21Sentrer hoftene.
19:23Fra skiv venstre kne mot venstre halve.
19:26Pust inn. Strekk opp.
19:28Pust ut. Kne mot høyre.
19:30Pust inn. Strekk opp.
19:32Pust ut. Kne mot nese.
19:36Pust inn. Strekk opp.
19:37Pust ut.
19:40Foten mellom hendene.
19:42Høyre hel ned.
19:43Vi kommer opp.
19:45Kriger to. Kikk over venstre.
19:49Langfinger.
19:53Pust inn.
19:55Reversert kriger.
19:58Pust ut.
20:00Sidekriger.
20:04Pust inn tilbake.
20:05Kriger to. Strekk ut.
20:08Venstre kne. Kom litt frem i rommet.
20:11Over i trikonasene.
20:18Pust inn.
20:20Kom opp og bak.
20:21Reversert trikonasene.
20:27Kriger to. Padle deg selv.
20:30Gjør gjerne en vinyasa med venstre ben løftet.
20:41Når du kommer inn i nedhund,
20:44ta noen dype pust her.
20:53Kom til senter.
20:55Bøy knærne.
20:56Kikk frem.
20:57Hopp eller gå til toppen av matten.
21:00Pust inn.
21:00Halvt løft.
21:03Pust ut.
21:05Pust inn.
21:07Rull rolig opp.
21:09Pust ut håndflatene sammen foran hjertet.
21:12Vi tar et pust her. Pust inn.
21:15Pust ut.
21:17Vi begynner å nærme oss slutten på den aktive delen.
21:23Vi har en liten bolk igjen.
21:25Pust inn.
21:27Strekk armen opp.
21:28Tipp litt bak.
21:32Pust ut.
21:33Samle underarmene. Flyt frem.
21:37Pust inn. Halvt løft.
21:39Pust ut.
21:40Sett høyre fot langt bak deg på matten.
21:43Høyre kne ned. Flate ut foten.
21:45Pust inn. Strekk begge armene opp.
21:52Sånn at du kan komme litt dypere fremover i hoftene dine.
21:59Pust ut. Fingertuppene på hver side av.
22:02Venstre fot.
22:04Høyre tær i matten.
22:08Herfra skal vi komme rett tilbake igjen.
22:10Trebentunn med venstre ben løftet.
22:13Venstre ben høyt opp bak deg.
22:16På et utpust plasser venstre fot mellom hendene.
22:21Strekk ut venstre kne.
22:23Kikk bak.
22:25Pyramideposisjon.
22:34Bøy venstre kne og legg all vekt i venstre fot.
22:38Fingertuppene kan komme i hvert hjørne av matten.
22:41Kom inn i en yoga-splitt.
22:43Løft høyre ben. Høyt opp bak deg.
22:52Herfra skal vi plassere høyre kne i venstre knehase.
22:58Kom nesten ned og sitt.
23:00Pust inn. Strekk tilbake opp i splitt.
23:03To runder til.
23:04Kom ned. Pust inn. Strekk opp.
23:07Siste runde.
23:10Pust inn. Strekk tilbake opp.
23:13Herfra forsiktig plasser høyre fot ved siden av venstre.
23:17Pust inn. Halt løft.
23:19Pust ut. Hold.
23:22Pust inn. Rull opp.
23:26Pust ut håndflatene sammen foran hjertet.
23:30Siste runde.
23:32På et innpust strekk opp.
23:34Tipp litt bak.
23:36Pust ut.
23:37Underarmene samlet. Flyt frem.
23:41Pust inn. Halt løft.
23:43Pust ut.
23:44Venstre fot langt bak deg på matten.
23:46Kne ned. Flat ut foten.
23:48Pust inn. Strekk armene opp.
23:56Pust ut. Hold frem.
23:58Venstre tær i matten.
24:01Vi skal komme tilbake i en trebentunnel med høyre ben løftet.
24:05Strekk høyre ben opp.
24:08Pust ut høyre fot mellom hendene.
24:11Herfra strekk ut høyre kne.
24:13Kikk bak.
24:19I en pyramide på denne siden.
24:24Bøy høyre kne.
24:26Fingertuppene i hvert hjørne av matten.
24:27Vi tar sats. Kommer inn i en splitt.
24:31Venstre ben løftet. Høyt opp bak deg.
24:39Herfra yoga squats.
24:41Venstre kne i høyre kne.
24:43Kom nesten ned og sitt.
24:45Pust inn. Strekk opp.
24:47Pust ut. Kom ned.
24:50Kom opp. Siste runde.
24:55Herfra forsiktig.
24:57Plasser venstre.
24:58Siden av høyre.
24:59Pust inn. Halt løft.
25:02Pust ut. Hold.
25:05Pust inn.
25:06Rull rolig opp.
25:08Strekk opp.
25:10Pust ut.
25:11Håndflatene sammen foran hjertet.
25:13Ta dypt innpust.
25:16Pust ut.
25:21Pust inn.
25:22Strekk opp.
25:24Pust ut. Armene ut til siden.
25:27Flyt frem.
25:29Pust inn. Halt løft.
25:31Pust ut. Planke.
25:34Chaturanga.
25:35Pust inn opp.
25:38Pust ut.
25:42Dype pust.
25:44I nedhund.
25:51Herfra kan du plassere knærne i
25:53etterkant av matten.
25:55La store terne møtes.
25:57Strekk armene frem.
25:59Hvil pannen i underlaget.
26:02Noen velfortjente pust.
26:04I barneballasene.
26:28Vi kan også her
26:30få ut litt varme.
26:34Hvis du vil være med
26:35ta dypt innpust.
26:37Pust ut.
26:39Hald opp munnen.
26:41To runder til.
26:43Pust inn.
26:45Pust ut.
26:47Siste runde.
26:49Pust inn.
26:52Pust ut.
26:57Kom tilbake til
26:58normal pust.
27:04Gi kroppen et lite øyeblikk.
27:10Det kommer litt.
27:11Tilbake til senter.
27:12Til pusten.
27:18Vi skal begynne å
27:19roe litt ned.
27:38På neste innpust kan du
27:41komme tilbake på alle fire.
27:44Sprik med fingrene.
27:46Sett terne i matten.
27:48Løft hoftene opp.
27:50Adho mukha svanasana.
27:52Tilbake i nedhund.
27:54Kanskje du vil
27:55tråkke litt her igjen.
27:59Herfra kan du begynne
28:01å gå håndflatene bakover.
28:03Mot føttene.
28:07Når du kommer bak,
28:10igjen la hodet
28:11henge tomt.
28:13Armene henge tomt.
28:16Bøy godt i knærne.
28:17Vil magen mot lårene.
28:21Ta tak i albuerne.
28:26De kan dingle litt
28:27fra side til side her.
28:36Slapp av i nakken.
28:42Kanskje du slipper litt
28:43i ryggråten.
28:47I skuldre.
28:51Slapp av i kjeven.
29:09Kom til senter.
29:10Slipp tak i albuerne.
29:13Du kan begynne å hele
29:14tå føttene, så de kommer nesten ut
29:15i mattebrettets avstand.
29:17Store terne peker utover, helene peker innover.
29:20Vi kommer ned og sitter
29:21i en squat.
29:23Armene på innsiden av knærne.
29:25Håndflatene sammen foran hjertet.
29:30Kanskje se for deg at halbenet ditt
29:32er som et slags
29:34lodd. Trekk deg nedover.
29:37Du kan bruke
29:39albuerne til å lett dytte
29:41knærne utover.
29:43Du får åpnet opp ytterligere
29:46hoftene.
29:49Lukk øynene, og vi flyter
29:51av gårde her et lite øyeblikk.
30:33Herfra kan du
30:34plassere venstre håndflat
30:37i ytterkant av
30:38venstre kne.
30:40Strekk høyre arm opp.
30:43Kikk opp etter høyre tommel.
30:56Kom tilbake til senter.
30:59Høyre håndflat i ytterkant
31:01av høyre kne.
31:03Venstre arm opp.
31:05Kikk opp etter venstre tommel.
31:13Kom tilbake til senter
31:15og plasser fingertuppene
31:16litt foran deg på matten.
31:18Hvis du har kommet tilbake i en foroverfall,
31:20så løft hoftene opp.
31:23Heltå føttene
31:24kommer tilbake i hoftebreddes avstand.
31:30Herfra begynn å gå
31:31deg selv fremover.
31:33Tilbake.
31:34Ned hunden.
31:41Herfra kan du
31:42strekke høyre ben høyt opp bak deg.
31:44Treben tunn.
31:46På et utpust plassere høyre
31:48kne bak høyre håndflat.
31:50Vi kommer inn i en due, så høyre
31:52legger jeg på tvers
31:54av matten.
31:55Ha gjerne en blokk eller to i nærheten.
32:00Aller først kan du
32:02begynne å
32:03komme litt opp på fingertuppene.
32:07Sentrere deg selv.
32:09Kanskje du vil støtte deg litt opp.
32:12Eventuelt løfte håndflatene litt opp
32:15i luften.
32:17Balansere litt her.
32:23Du kan støtte deg selv.
32:25Hvis du vil bli med et øyeblikk
32:27videre, kan du bøye
32:29venstre kne og ta tak på forsiden
32:31av venstre fot.
32:36Du kan også, hvis du har blokken
32:37foran deg, kan du støtte deg på dem.
32:46Og løse opp.
32:48Venstre fot tilbake ned.
32:50Plasser den ene blokken
32:53under høyre
32:56lår, slik at du ikke
32:57tipper over på høyre side.
33:00Den har litt støtte der.
33:02Blokk nummer to
33:03kan du bruke til å hvile
33:05pannen på, hvis du ønsker det.
33:07Begynn å støtte deg selv frem.
33:11Eventuelt kan du selvfølgelig også
33:13bli her oppe, hvis det holder for deg i dag.
33:19Du kan komme ned på
33:20underarmene, hvile
33:21pannen på blokken, eventuelt
33:24hvile pannen i matten.
33:26Du kan også strette armene
33:28fremover.
33:29Sett deg opp på den måten som føles
33:31greit for deg. Vi skal ta
33:35noen dype puster her.
33:50Se om du kan slappe av litt i nakken.
33:55Også her i kjeven.
33:57I ansiktet.
34:04Nå kanske du sinker
34:05litt dypere ned mot underlaget.
34:25Fem dype puster til her.
35:08Forsiktig. Begynn å støtte deg selv
35:10tilbake opp.
35:12Kanskje fjerne en og en blokk.
35:16Sett venstret her i matten.
35:19Trokk tilbake
35:20i nedhull.
35:22Trokk hjernen litt her.
35:24Bøy et og et kne. Kanskje kjent
35:26på den forskjellingen som har oppstått
35:29fra den ene siden
35:31til den andre.
35:38På neste innpust, strekk venstre ben
35:41høyt opp bak deg. Treben tunn.
35:43Pust ut.
35:45Venstre kne bak venstre
35:47håndflate.
35:50Du kan begynne å
35:51støtte deg selv opp her.
35:53Kikk frem.
35:58Kanskje komme litt opp.
36:00Eventuelt løfte håndflatene
36:03opp i luften.
36:09Du kan
36:10støtte deg selv igjen.
36:12Eventuelt om du vil bøye høyre kne.
36:14Ta tak på forsiden av høyre fot.
36:24Forsiktig
36:24slipp taket.
36:27Vi skal begynne å komme frem igjen.
36:28Sovende du er på denne siden.
36:31Plasser blokken din
36:33under venstre
36:35lår.
36:36Begynn å støtte deg selv frem.
36:38Sett deg opp på samme måte
36:40som du gjorde på høyre side.
36:43Vi tar noen dype
36:45puster her.
37:03Fem puster til.
37:59Forsiktig kan du begynne
38:01å støtte deg selv tilbake opp.
38:04Gjerne en og en blokk.
38:09Høyre tær i matten.
38:11Trokk tilbake.
38:13Gi ned.
38:16Bøy etter et kne.
38:25Kom til senter.
38:27Herfra skal vi skyve frem i en planke.
38:31Sett knær,
38:32bryst og
38:33hake i matten. Kom hele veien
38:35ned på magen.
38:40Du kan plassere underarmene
38:42i matten litt foran deg.
38:44Sørg for at du har albunnet under skuldrene.
38:46Vi skal komme opp i en sphinx.
38:48På et innpust, løft opp.
38:51Store tærne
38:52møtes.
38:54Pointe tærne.
38:57Pust ut, slapp av.
39:03Vi gjør to runder til her.
39:04Pust inn.
39:06Løft opp. Kikk frem.
39:11Pust ut. Kom ned.
39:15Siste runde.
39:17Pust inn.
39:23Pust ut.
39:24Kom hele veien ned.
39:26Det ene eller det andre kinn i matten.
39:27Armene ned langs kroppen.
39:31Ta et par puster.
39:51Plasser håndflatene
39:52under skuldrene.
39:54Skyv setet tilbake til helene.
39:58Bare la sammen
39:59barnene.
40:02Hvil pannen
40:02i underlaget.
40:06Herfra kan du
40:07støtte deg selv forsiktig opp.
40:10Kommer tilbake og
40:12sitte
40:13på helene.
40:15Du kan ta fram
40:17bolsteren din og legge den
40:19foran deg på matten.
40:23Hvis du har kommet inn igjen
40:24og støttet ballasene.
40:29En restorative øvelse.
40:31Du kan gjerne plassere
40:33den ene blokken din
40:34under toppen av bolsteren
40:36så du kommer litt høyere opp.
40:38Dette kan du justere litt selv.
40:40Gjør det som føles
40:42godt for deg.
40:43Teppet ditt kan du
40:44bruke.
40:46Du kan lage en
40:49firkant og herfra
40:50lage en liten rull
40:54som du kan plassere
40:58mellom
41:01lår og legg.
41:04Eventuelt kan du plassere den
41:06på toppen av matten
41:10som er litt ekstra støtte
41:11til hodet.
41:14Plasser knærne på hver
41:15side av
41:17bolsteren og la
41:19storeterne møtes.
41:21Enten plasserer du teppet ditt
41:23mellom her så du har litt støtte
41:25og setter deg opp på den måten
41:28som er best for deg.
41:29Herfra kan du begynne
41:31å støtte deg selv frem.
41:33Plasser høyre kinn
41:36på toppen av bolsteren
41:41og bare synk ned her.
41:43Vi skal bli her
41:45en liten stund.
41:47Når vi kommer halvveis skal jeg
41:49si fra så du kan snu hodet
41:51motsatt vei.
41:54Lukk øynene
41:56og flyt av gårdet her
41:57innompust.
43:43Forsiktig snu hodet
43:45motsatt vei.
43:50Vi fortsetter med noen
43:53øyeblikk her.
44:34Forsiktig
44:35begynn å støtte deg
44:37selv opp.
44:41Vi skal komme inn i en sidevending
44:45så du kan plassere
44:46venstre hofte helt
44:47nederst på bolsteren.
44:49Du kan oppsette hver som det er.
44:51Eventuelt kan du fjerne blokken
44:53under toppen av bolsteren.
44:56Samle knærne oppover
44:58hverandre.
44:59En håndflatte på hver side av bolsteren.
45:02Herfra kan du
45:03lene deg selv
45:05og komme ned og ligge.
45:08Du kan
45:09la
45:11venstre skinn være i matten.
45:13Eventuelt kan du snu hodet og la høyre
45:15skinn være i bolsteren
45:17hvis det er greit for nakken din.
45:23Og igjen, lukk øynene.
45:36Vi blir her
45:39inne på pust.
46:10Vi skal skifte side.
46:12Forsiktig støtte deg selv opp.
46:14Kanskje du fortsatt har øynene
46:16lukket.
46:18Snu.
46:20Kom over til
46:21motsatt side.
46:25Støtt deg selv opp.
46:29Lene deg frem på bolsteren.
46:36Ta noen puster
46:37på denne siden.
48:07Forsiktig begynne å komme tilbake
48:09i rommet.
48:11Støtt deg selv opp.
48:15Herfra skal vi komme rett inn i
48:17en supta badakona.
48:19Med bolsteren vår til støtte,
48:22plasser nedre
48:23delen av korsryggen
48:24helt nederst på bolsteren.
48:26Du kan
48:28lene deg tilbake. Ta gjerne
48:30blokkene dine med deg.
48:33Den kan du fjerne fra toppen av bolsteren.
48:35Ha en blokk på hver side.
48:38Plasser
48:38fotsollene mot hverandre.
48:40Lene deg bak på bolsteren.
48:42Blokkene kan du bruke som støtte
48:45under knærne.
48:49Armene kan få lov
48:50å komme ned langs kroppen.
48:53Eventuelt kan du plassere
48:54en håndflate på hjertet,
48:56en håndflate på magen.
48:59Eller om du vil
49:00strekke armene opp over hovedet.
49:04Gjør deg selv
49:05komfortabel.
49:07Der hvor det passer
49:08best for deg i dag.
49:10Lukk øynene.
49:18Slapp av
49:19i skuldrene. Slapp av i hoftene.
49:27Flyt av
49:27gårdet her.
49:32I noen øyeblikk.
49:36La kroppen
49:38få lov til å slappe
49:39helt av.
49:56Hvis det er for mye underveis,
49:59kan du forsiktig
50:01samle knærne sammen.
50:02Kanskje justere litt.
50:06Eventuelt begynne
50:07å strekke ut ett og ett ben.
50:10Gjør det som føles
50:11bra i dag.
52:15Forsiktig begynne å samle
52:17knærne mot hverandre.
52:22Strekk ut ett og ett ben på
52:23matten.
52:31Når du er klar, kan du
52:33rulle forsiktig over på den ene siden.
52:37Du kan komme opp
52:38og sitte.
52:40Fjern gjerne utstyret.
52:43Blokker og bolster.
52:51Flex begge føttene.
52:54Håndflatene på hver side av hoftene.
52:59På et innpust
53:00strekk begge armene opp.
53:03Pust ut, fall frem.
53:04Bøy godt i knærne.
53:06Ta tak der hvor du får tak.
53:08Om du vil hvile håndflatene på skinnleggen
53:10eventuelt.
53:12Ta tak rundt storeterne med pekefinger
53:14og langfinger.
53:18Liten foroverbøy her.
53:38Slipp forsiktig taket.
53:41Kom tilbake opp.
53:43Du kan plassere
53:44fotsolen i matten.
53:46Strekk armene frem, håndflatene
53:48pekende oppover.
53:50Herfra kom hele veien ned
53:52og ligg på matten.
53:55I en lang bevegelse.
53:59Når du kommer ned, trekk
54:01knærne inn mot brystet.
54:03Bug litt fra side til side.
54:06Gi deg selv
54:07en liten ryddmassasje.
54:12Vi kan komme inn igjen.
54:14Happy babies! Armene på
54:16innsiden av knærne. Ta tak på
54:18yttersiden av føttene.
54:20Helene strekker seg oppover
54:22mot taket.
54:27Slapp av i skuldre igjen.
54:38Slipp taket.
54:41Samle knærne.
54:43Hopp hoftene litt mot høyre.
54:44La begge knærne komme over til venstre side.
54:48Armene ut
54:50til hver side.
54:51Blikke til motsatt side av knærne.
55:01Vi skifter side.
55:04Knærne
55:06til høyre.
55:08Blikke mot venstre.
55:13En liten twist.
55:33Kom tilbake til
55:33midten.
55:35Strekk ut begge bena på matten.
55:38Armene ned langs kroppen.
55:40Håndflatene pekende oppover.
55:43Lukk øynene.
55:44La føttene falle ut
55:46i mattebreddes avstand.
55:52Vi tar oss tid
55:54til noen øyeblikk
55:56igjen. Avslutte sjavasene.
56:03Pusten
56:04går som normalt.
56:11Kjenn hvordan undersiden av kroppen
56:13får lov til å synke ned i underlåget.
56:32Forsiktig.
56:33Kom tilbake i rommet.
56:36Bift litt på fyr og tær.
56:42Strekk armene
56:43over hodet. Pointe tærne.
56:45Gi deg selv en strekk så lang du er.
56:52Herfra kan du
56:52rulle over på den siden
56:54som passer best for deg.
56:58Hvil hodet
56:59på armen.
57:03Herfra kan du begynne å støtte
57:04deg selv opp. Gjerne med
57:06øynene lukket.
57:07Kom litt til en sittende stilling.
57:14Sitt med bena i kors.
57:16Kanskje du vil
57:17sitte på kanten av teppet ditt.
57:20Eventuelt en blokk.
57:30Vil handflatene
57:31på knærne peke nedover
57:33hvis du vil
57:35roe litt ned.
57:37La dem peke oppover hvis du vil
57:39ta inn litt mer energi.
57:42Lukk øynene.
57:46Vi skal ta noen
57:47øyeblikk her.
57:57Kroppen din er
58:00huset ditt.
58:01Eller leiligheten din.
58:03Når du tar deg
58:05tid til å gå gjennom
58:07huset. Kanskje rydde litt.
58:09Ordne litt opp i ting.
58:10Kanskje tørke litt støv av hyllene.
58:13Kanskje du vasker over
58:14gulvet. Kanskje du åpner
58:16vinduene. Få inn litt mye
58:18i huset ditt.
58:21Så viser du kjærlighet
58:23til å omsorg
58:24til omgivelsene dine
58:26til leiligheten din.
58:30Og det kommer inn en ny følelse
58:32i huset når vi får
58:33luftet litt ut.
58:35Praksisen er på en måte
58:37den samme måten å gi seg selv
58:39kjærlighet på.
58:42Vi får inn
58:43kanskje noen nye perspektiver.
58:46Vi får
58:48luftet litt ut.
58:49Renset litt opp.
58:51I kroppen.
58:52Og jo mer
58:54konsekvent vi er med
58:56praksisen, jo lettere
58:57er det for oss å få
59:00føle den kvaliteten og den kjærligheten
59:02som oppstår i oss
59:05selv når vi
59:07tar oss tid til
59:09å ta en liten vårengjøring.
59:15Sitt gjerne et lite
59:16øyeblikk. Kanskje
59:18kjenn på den balansen som har oppstått
59:20etter praksisen
59:22din i dag.
59:25Du kan
59:58bli her hvis du ønsker det.
01:00:00En liten stund til.
01:00:01Eventuelt plasser håndflatene sammen
01:00:04foran hjertet.
01:00:06Gi deg selv et stort smil
01:00:07for at du møtte opp
01:00:09og matta deg i dag.
01:00:12Tusen, tusen takk
01:00:14for at du ble med
01:00:16på praksis sammen med meg i dag.
01:00:18Jeg håper vi sees snart igjen.
01:00:20Namaste.
