Morgenenergi med Solhilsen C

Velkommen. Vi skal starte dagen med solhilsen C, men først skal vi finne en komfortabel sittende stilling hvor vi kan ha ryggen lang og høfterne avslappet. Så krysser bena og hendene på knærne så at skuldrene kan slappne av. La øynene gli igjen, og så skal vi ta 10 dype pust.

Fyll lungene på innpust, og pust ut. Behold den lille lyfte i brystbenet på innpust, og slapp av i skuldrene på utpust. Igjen, pust inn, og pust ut. Gjør dette syv ganger til i eget tempo.

Fem pust til. Myk ta ansikt, pust inn. Behold lengden i brystet, pust ut. Nest siste dypt innpust.

På siste fyll hele veien opp til toppen. Pust inn litt til. Åpne munnen, sukk ut. Åpne øyene, og kom over på alle fire.

Spre fingrene godt. Knærne under høfterne, bøy ryggen på innpust, og på utpust rundt av. Skap litt bevegelse, både i brystryggen, nakken, korsrygg og haleben. Sett hendene lengst frem på matten, og tråkk tilbake i en hund som ser ned.

Gå litt ut, som om du strekker en hale nærmere gulvet. Bøy motsatt knæ. Gå litt fra sida til sida. Mjuka litt forsiktig på nakken.

Kjenn at skuldrene ikke trekker opp til ørene, eller for langt tilbake til ryggen. Hitta neutrale, stabile skuldre. Bør forsiktig gå føtterne frem mot hendene. Ta det god tid.

Prøv å ha strake ben så lenge du kan. Så det strekker både i leggene, baksida og låret. Litt bakom knærne. Utan å spenne nakken.

Når du begynner å bøye knærne, bøy knærne og prøv å gå hele veien frem til hendene. Pust inn, lyft ryggen halveis opp. Pust ut, bøy fold over. To ganger til.

Pust inn, forleng frem. Pust ut, fold. Bøy knærne og rulle hele veien opp i stående. Sett føtterne sammen, hendene foran brystet.

Solhilsen C. Pust inn, armene ut til siden. Lyft armene, C. Pust ut, fold.

Pust inn, C, frem. Lyft opp høyre fot og stepp den langt tilbake. Begynner med å ta et pust her, der venstre fot og venstre knæ peker frem. Du kan gjerne komme på fingertuppene hvis det er langt ned til gulvet.

Senk bakre knæt ned til gulvet, toucha og strekk ut. En gang til, toucha og strekk ut. Så kliver vi tilbake i hund som ser ned, og herifrå ruller vi frem i planken. Kom opp på tærna, rull frem i planken.

Sett ned knærne. Kom ned i lav pushup eller hele veien ned på magen. Pust inn, lyft brystet opp og frem. Pust ut, senk ned.

Sett tærna og knærne i gulvet, skyver opp på alle fire. Kommer tilbake i hund som ser ned. Høftebreddes avstånd på føtterne. Spre fingrene generøst.

Strekk høyre benet ut bak deg. Bøy knæt. Ruller knæt frem og sett foten bakom hendene. Lirka tærna frem eller ta tak i ankelen og kliv foten frem.

Strekk tærna og knæt fremover samtidig som venstre hæl jobber bakover. Så det blir lengde mellom knærne. Dyp bakre knæt ned en gang. Lyft knæt opp.

Dyp knæt ned. Lyft knæt opp, og så kliver vi frem føtterne sammen. Pust inn 90 grader. Lyft ryggen.

Pust ut, fold over og se bak mellom leggene. Ruller opp i stående igjen. Ta med armene opp. Hendene foran brystet i fjellsposisjon.

Pust inn, armene opp. Pust ut leende frem og fold hele veien over. Pust inn for langt frem. Kliv venstre fot tilbake, så starter vi med motsatt ben.

Prøv å strekke ut begge bena, så høyre rumpa jobber tilbake samtidig som høyre tåball er nede i gulvet. Pust inn, se frem. Pust ut leende tilbake. Pust inn, se frem.

Kliv tilbake, se hunden som ser ned. Ruller ned ved njasa. Kom opp på tærna. Gjennom korsrygg og brystrygg.

Hitta planken og ta et innpust. Kom ned i lav pushup og ned på magen. Slå ut føttene og pust inn, se frem. Lengde i nakken.

Pust ut, ned på magen igjen. Velg om du skyver opp uten å bruke knærne. Eller kom opp på alle fire hund som ser ned. Strekk venstre ben ut bak deg igjen.

Bøy knæt og ruller knæt frem. Plasser pent foten ned. Lirka tærna frem eller ta tak i ankelen. Hjelp foten frem.

Pust inn, se frem. Kan gjerne komme opp på fingertuppene. Pust ut, leende tilbake. Venstre rumpa jobber tilbake.

Hælen jobber tilbake. Pust inn, forleng frem. Pust ut, se bak mot høyre fot. Se frem igjen.

Kliv frem begge føtterne. Pust inn, kom litt høyere enn vanlig. Pust ut, fall dypt. Pust inn, hele veien opp.

Senk hendene ned. Igjen, pust inn. Lengde i nakken, dyp pust, fall over. Pust inn, forleng frem.

Sett hendene ned. Kliv høyre ben tilbake. Sett i knæt. Pressa hendene ned gjennom venstre leg.

Skyv ned så mye at magen kommer tilbake. Så overkroppen hamner mer eller mindre over høyre knæ. Så en ganske rett linje fra høyre knæ opp gjennom hele kroppen. Legg på armene.

Du kan ha armene som et Y eller som et I. Det velger du selv. Låt skuldrene bestemme. Herifrå, senk ned høftene uten å miste magen.

Magen er på, så du strekker godt på førsiden høger høft. Pust inn, se opp. Sett hendene ned. Kliv tilbake til hund som ser ned og ruller frem som vanlig.

Frem til planken. Sett i knær når du trenger det eller stopper i lav pushup. Kobra eller hund som ser opp. Låt ryggen bestemme hvilken variant du gjør.

Møtes tilbake i hund som ser ned. Strek høyre ben ut bak igjen, litt høyre denne gangen. Kom opp på tærne og ta et innpust. På utpust, ruller knæet frem og plasserer foten litt lenger frem.

Hjelp foten frem. Samme sak, senk ned venstre knær. Kom opp på fingertupperne først. Press hendene ned gjennom høyre legg.

Øverkroppen jobber tilbake så magen suger inn litt. Du kjenner at venstre knær jobber frem og høyre fot jobber tilbake. Så fot og knær jobber mot hverandre. Da legger du på armene når høftene er i nøytral posisjon.

Sjekk nakken. Se opp. Sjunk litt dypere ned og fortsett suge magen inn. Pust inn, se opp.

På utpust setter du ned hendene og kliver føttene sammen. Pust inn for langt frem. Pust ut fold. Pust inn hele veien opp.

Senk hendene ned. Fletta fingrene sammen, bakryggen skjuver høftene frem og blikket opp. Pust inn. Behold hendene når du folder over.

Pust ut. Sett hendene ned i gulvet. Pust inn. Kliv venstre fot tilbake.

Sett ned knæet igjen. Behold tærne på bakre foten. Lyft armene opp først og ta et innpust. På utpust fletta fingrene sammen, bakryggen.

Låt knogene gli ned langs rumpa og lår. Herifrå sug magen inn. Prøv å lyfte av bakre knæet og kjenn om det kjennes. Med eller uten knæet i gulvet.

Se opp og åpne opp ryggen. Slepp løs armene og pust inn. Sett hendene ned. Pust ut.

Kommer tilbake i hund som ser ned. Eksakt samme mønster igjen. Fram i planken og jobbe først siden av kroppen. Ta et innpust.

Pust ut, lav pushup eller ned på mage. Pust inn kobra eller hund som ser opp. Pust ut tilbake i hund som ser ned. Strekk venstre ben ut bak.

Lyft litt høyere og ta et innpust. På utpust ruller knæet frem. Sett foten litt lengre frem. Sett i bakre knæet.

På innpust lyfter armene opp. Hendene bak ryggen på utpust. Byt tummen som er over. Fletta fingrene sammen.

Den røra veien. Lyft av bakre knæet om det går. Kjenn at du har styrke og balans i ben og høfter. Bøy ryggen litt bakover.

Ta et innpust og slepp armene opp. På utpust kliver hendene frem og kliver føttene sammen. Pust inn for lenge frem. Pusta ut, folder over.

Pust inn kommer hele veien opp. Senk hendene til høftene. Sett deg ned i stolen og ta tre puster i stolen. Du kan sette hendene på låren og skyve låren vekk fra hverandre.

Så du ruller låren ut fra hverandre og suger magen inn. Senk skuldrene og bryster frem. Du skal prøve å hulle ut magen litt. Så sug naven inn og presser låren ned.

Ta et pust til her. Prøv å beholde all aktiviteten. Så strekker du armene frem. Ta tre puster i full stol.

Slapp av nakken og spre fingrene. Sett deg rolig ned på huk. Støtt deg med en hand om du trenger det. Eller se om du kan sette deg ned uten å bruke handen.

Møt deg sittende. Knyss motsatt ben foran. Sett deg i samme posisjon. Gjør eksakt samme øvelse.

Ti dyper pust. Nå har vi rørt om i gryten. Prøv å sitte med lengde i ryggen. La pusten gå ut igjennom nesen ti ganger til.

Kjenn på den varmen og balansen vi har bygd opp i løpet av de her få minutterne. Fem pust til. Kjenn hvor annerledes det er å starte dagen på denne måten, enn å bare stresse i seg en kaffe og løpe ut gjennom døren. Sett hendene foran brystet.

Ta med armene opp i taket på neste innpust. Se opp. Senk hendene ned. Namaste.

Takk for at du startet dagen på denne måten. Jeg håper du kan gjøre det til en vane vi kan prøve sammen. Lykke til videre. Takk for i dag.

Teksting av Nicolai Winther