50/50 – Halv styrke, halv ro

Da skal vi gjennom en time som første halvdelen fokuserer på masse bevegelse og bygger styrke og varme i kroppen. Og siste halvdelen skal vi fokusere på å ro ned, strekke ut og lande. Vi starter med å finne toppen av foten. Plasser oss i fjellsposisjonen.

Stortåleddet kan møtes. Så kan vi samle hendene foran brystet. Senke skuldrene ned. Tenk at vi forlenger og løfter opp og ut gjennom toppen av hodet.

Samtidig som vi lar bena stå godt og fast ned i foten. Vi tar noen dype puster, gjerne med øynene igjen. Vi starter allerede nå og trekker fokuset innover. Bygge en stødig, jevn inn- og utpust gjennom nesen.

Med den pusten vi har satt i kroppen nå, skal vi starte å bevege oss. La armene gli ned langsiden. Fortsett å stå i fjellet og innpust. Rikk armene opp, over hodet.

Se etter hendene. På utpust, samle hendene foran brystet igjen. Så innpust skyver ned i føttene. Du heiser armene opp, over hodet.

Og med utpust trekker du alt tilbake til midten. En til. Åpner opp. Rikk armene over hodet.

Og med utpust, samler hendene tilbake foran brystet. Vi bygger på, så neste innpust åpner opp. Fyller lungene med luft. Og med utpust, følger frem og ned til gulvet.

Så fortsett å trekke knærne opp og inn. La hendene komme ned til matten. Gjerne bøy knærne hvis det er langt ned. Slapp av i hodet.

Og innpust, finn et halvt løft. Så enten opp på fingerkuppene, eventuelt hendene opp på leggene. Vi ser på lengden i ryggen. Og neste utpust, igjen følger frem over bena.

Gjerne bøy knærne om det er stramt. På innpust ruller opp. Så der vil vi plassere oss over hverandre hele veien opp. Armene over hodet.

Og utpust, samler alt tilbake til midten. Igjen åpner opp med innpust. Armene over hodet. Utpust, val styrke ut, så lang rygg.

Bøy knærne hvis du trenger. Slipper hodet. Innpust, halvt løft. Så opp på fingerkuppene eller opp på leggene.

Utpust, for å få le. Innpust, ruller deg opp, virvel for virvel. Armene opp over hodet. Og utpust, tilbake i fjellet.

Igjen siste halvsoldaten. Puster inn armene opp over hodet. Puster ut, faller frem og ned til gulvet. Slapper av i hodet og nakken.

Innpust, halvt løft på leng. Se frem. Og utpust, for å få le. Denne kom hele veien ut igjen.

Gjennom et halvt løft på innpust. Så med lang, flat rygg og masse styrke fra bena, løft deg opp armene over hodet. Og utpust, tilbake i fjellet. Vi skal starte med fullsolhilsen.

Puster inn armene opp over hodet. Puster ut, faller frem og ned til gulvet. Slapper av i hodet og nakken. På innpust finner du halvt løft igjen.

For lengre frem. På utpust, plasserer hendene ned. Går bena tilbake til en planke. Ta tre puster i planken.

Skiver bakken fra deg, løfter knærne opp i lårene. Åpner brystet frem. Fullt inn- og utpust til. Superaktiv her i planken.

Med neste innpust, kom helt frem på tærne. Bøy albueleddene og senk deg gjennom de lave pussene. Hele veien ned på magen. Flatt ut føttene, rull skuldrene tilbake og pust inn i en kobra, albuene inn.

Pust ut, senk deg ned. Setter tærne i. Løfter deg opp igjennom bordet. Griv tilbake til en hund som ser ned.

Hoftene opp og tilbake. Starter med å gå litt ut. Heiser deg opp på tærne. Senker en og en her ned.

Gjør det et par runder. Heiser deg opp på tærne. Og senker andre her. To puster til, så bare hunden som går.

Tripper litt på stedet for å myke opp. Når det er stramt, så prøver du å fokusere på lengden i ryggen og pusten. Så lønner vi begge hendene tilbake. Du behøver ikke komme ned i gulvet, bare tenk i tunge hendene.

Neste innpust. Bøyer knærne og ser frem. Utpust går, og du myter opp føttene frem til hendene. Innpust, halvt løft igjen.

Utpust, foroverfold. Og innpust kommer frem til hendene. Frem og opplånt. Flat rygg.

Armene over hodet. Og utpust tilbake i fjellet. Vi skal fokusere på en sidestrekkerrunde. Så puster inn armen over hodet.

Du kan flette fingrene sammen. Senke skuldrene ned. Stå godt ned i føttene. Et innpust til løfter over kroppen.

Og utpust lener deg over til venstre og skyver høyre hofte mot høyre. Du kan se under høyre armhulle. Stå ekstra godt ned i høyre fot. Neste innpust tilbake til midten.

Og utpust trekker deg over til høyre side. Så skyver venstre hofte mot venstre. Du kan se under venstre armhulle. Prøv å spinne brystet frem.

Neste innpust tilbake til midten. Og utpust går frem og ned til grunnen. Slapp av i hodet og nakken. Innpust forlenger og ser frem.

Utpust går tilbake til planken. Ta tre pust her igjen for å skyve bakken fra deg. Aktive ben, aktiv mage. Jevn stød inn og utpust.

Sterk mage. Siste pust her, sånn at du motstår bakken. Neste innpust sifter vekken frem på tærne. Utpust senker deg gjennom din lave pushup, ned på magen.

Puster inn, ruller skuldrene tilbake. Kommer inn i kobran. Puster ut, senker deg ned. Setter tærne i, se om du kan skyve deg opp til bordet.

Glir tilbake i en hund som ser ned. En gang her skal vi ta en sidestrekk i hunden som ser ned. Kom opp på tærne. Legg begge hendene over til høyre side.

Pass på ikke å bli hengende ned med hoftene. Prøv å løft hoftene opp og tilbake. Ta et dyrt pust her. Skyv ned i begge føtter.

Slapp helt av i hodet. Neste innpust opp på tærne til midten. Utpust begge hendene over til venstre. Fortsett å stå ned i begge føtter.

Slapp av i hodet. Neste innpust tilbake opp på tærne. Utpust, senker hendene mot gulvet. Slapp av i hodet.

Innpust, bøy knærne, se frem. Utpust, går det mykt, flyt føttene til hendene. Innpust for langt frem. Og utpust for over folk.

Puster inn hele veien opp, armene over hodet. Og puster ut tilbake til fjellet. Siste runde med sol i snak. Puster inn armene opp over hodet.

Prøv å slippe halbenet ned. Puster inn igjen, prøv å løfte armene og løfte brystet litt ekstra. Puster ut, faller frem og ned til gulvet. Slapp av i hodet.

Innpust, trekker brystet frem. Utpust, plasserer hendene ned. Gå tilbake i en planke. Denne gangen skal vi ned i lav planke.

Kommer ned på underarmen. Forarmen ned i gulvet. Pass på at vi ikke henger ned, fortsetter å skyve oss vekk. Skulder over albuen.

Hold skuldrene tilbake, pass på at hoften ikke henger. Løfter hoftene. Ta to puster til. Bygge styrke og varme i kroppen.

Siste fulle pust, pass på å løfte knærne opp i lårene. Siste innpust. Utpust, senker hoftene ned. Flater ut føttene.

Ta en innpust her i svingen. Åpne brystet frem. Utpust, senker oss ned. Ta hendene til siden av rubberkatten.

Puster inn i kobran, så løfter brystet opp og frem. Og puster ut tilbake i Child's Pose. Da setter vi hele mot hendene bare for ett pust her. Så kikker vi frem.

Fletter fingrene sammen. Sånn at vi har hendene inn mot hverandre. Albuene ikke noe bredere enn skulderbredde. Skyver ned i forarmene, setter tærne i.

I stedet for å stå i høy planke som senet, skal vi inn i delfinen. Du kan komme først opp på tærne. Og så eventuelt bøye knærne og flytte overkroppen tilbake. Noen er kanskje komfortabelere med å jobbe hendene mer enn ned mot gulvet.

Det kan være superintensivt på baksiden. Hvis det er for mye, bøy knærne. Slapp av i hodet. Tredje type pust.

Pass på at du ikke skifter vekten for langt frem. Prøv å trekke vekten tilbake mot bena. Og hodet dingler over gulvet. Siste fulle pust her i delfinen.

Neste innpust kikker frem. Slippe hendene og sette venstrehånd i gulvet strak venstre arm. Skyver oss opp høyrehånd i gulvet strak høyre arm. Puster inn opp på tærne.

Puster ut, jobber hendene tilbake og slipper hodet. Neste innpust. Bøy knærne, se frem. Utpust går de, flyt føttene til hendene.

Innpust for lengd. Og utpust for overfold. På innpust flyter hele veien opp armene over hodet. Og utpust tilbake i fjellet.

Det var rundene A. Vi skal fortsette inn i solhilsen B-varianter. Vi skal starte med stolen. Senke setene ned, ta armene med opp.

Åpne armene ut til siden, løfte brystet innpust. Utpust trekker høyre armen over og foran venstre armen. Akkurat som vi gir oss selv en klem, slipper hodet ned. Holder stolen med puster inn og åpner armene ut til siden igjen.

Puster ut, tar med venstre armen over høyre arm. Akkurat som vi gir oss selv en klem, slipper hodet. Puster inn, åpner opp. Puster ut høyre armen over venstre armen og lukker.

Siste runde. Sete ned, bryst og armer opp. Puster inn. Puster ut, venstre armen foran og over, slipper hodet.

Puster inn, åpner ned opp. Og nå på utpust. Foroverfold, slapper av i hodet og nakken. Puster inn for lenge frem.

Puster ut, plasser hendene ned. Enten gå gjennom planken eller flyt til i lavpushup. Kom gjennom linjasene, så enten ned på magen eller stopp i lavpushup. Puster inn til kobra, eventuelt opp til hunden som ser opp.

Puster ut, tilbake igjen hunden som ser ned. Slipper hodet og tar et dyrt pust. Strekker høyre benet opp og ut bak oss. Du kan gjerne komme opp på tærne på venstre fot og løfte høyre ben.

Ta med heden inn mot setet. Rull høyre kne frem mot pannen. Se om høyre fot kan lande på innsiden av høyre hånd. Kommer opp på fingertuppene, stå godt på tærne på venstre fot.

Puster inn, løfter deg opp i crescent. Puster ut på å lande her. Innpust sammen med armene, åpner opp. Puster ut, lener deg frem, høyre armen over, slipper hodet.

Innpust, åpner opp igjen, løfter brystet. Utpust, venstre armen over og lukker. Innpust, løfter, åpner brystet, står godt nede i bena. Utpust, senker hendene ned til gulvet.

Puster inn til planken. Puster ut frem og ned til din lave pushup eller ned på magen. Puster inn til cobra eller hund som ser opp. Puster ut tilbake i en hund som ser ned.

Slipp hodet og ta et pust tilbake mot bena. Strekker din venstre ben opp og ut bak oss. Kommer opp på tærne på høyre fot. Ta med venstre hælen inn og ruller venstre kne frem mot pannen.

Sett foten på innsiden av venstre hånd. Kommer opp på fingertippene. Finn balansen på føttene. Puster inn i crescent, løfter armen opp.

Puster ut, lander her. Nest innpust, åpner opp, løfter brystet. La venstre armen komme over høyre armen. Krølle deg sammen.

Innpust, åpner, løfter. Og utpust, høyre armen over. Trekk deg sammen. Innpust, åpner opp.

Med utpust svinker hendene ned til gulvet. Puster inn til planken. Holder flyten. Puster ut frem, ned til lave pushup eller hele veien ned.

Puster inn cobra eller høyre som ser opp. Og puster ut tilbake i din høyre som ser ned. Slipp hodet. Ta tre dype puster.

Har du mye, kan du alltid bøye knæene eller finne choice pose. Siste inn- og utpust her. Neste innpust, bøye knæene, se frem. Utpust, gå eller flyt føttene til hendene.

Innpust for langt frem. Utpust forover. Puster inn i stol, senker sårete armen opp. Og puster ut, finner tilbake til fjellet.

En runde til. Flette fingrene sammen bak ryggen. Rulle skuldrene tilbake. Droppe halvebenet ned og puster inn, løfte brystet opp.

Puster ut, bøye knæene så mye at overkroppen er limt mot lårene. Kan slappe av i hodet. Puster inn, sitter ned i bena, løfte brystet. Puster ut, holder frem, kanskje jobber mot og strekker ut bena.

Puster inn, senker seter, løfte brystet. Og siste, puster ut, holder frem, kanskje jobber mot og strekker ut. Puster inn, hendene ned, brystet opp. Og puster inn, løfter armen.

Puster ut, holder frem og ned til gulvet, slapper av i hodet. Få innpust for langt frem. Utpust godt, eventuelt fly til din lave pushup. Eventuelt hele veien ned på magen med utpust.

Puster inn i bakoverbøyen din, cobra eller hund som ser opp. Puster ut, tilbake igjen, hund som ser ned. Ta en dyp pust hvor du slipper hodet. Så strekker vi høyre benet ut bak oss igjen.

Kommer opp og tar det på venstre fot. Strekker hælen inn og ruller høyre kne frem mot hånden. Plasserer foten på innsiden av høyre hånd. Senker venstre hæl ned, så venstre fot peker ca 45 grader ut til venstre.

Kommer opp på fingertuppene, senker hoftene. Puster inn i kriger 1. Senker skuldrene, tar et utpust her. Innpust, løfter brystet.

Utpust, senker hendene bak ryggen og fletter fingrene sammen. Ruller skuldrene tilbake og puster inn, løfter brystet opp. Puster ut, forsvinner på innsiden av høyre lår. Ydmyker i kriger.

Senk så mye som kjennes greit og prøv å holde høyre hofte tilbake. Et fullt pust her. Med ditt neste innpust bruker benstyrken din til å løfte over kroppen opp. La armene komme over hodet.

Utpust, senker hendene ned til gulvet. Pust inn i planken. Pust ut ved njasana. Fortsett gjennom bevegelsene som vi har gjort mange ganger.

Fører pusten din tilbake i en hund som ser ned. Slipper hodet og nyter et fullt pust. Strekker venstre benet bak deg. Kommer opp på tærne på høyre fot.

Trekker hælen inn. Ruller venstre kne fram. Setter foten mot innsiden av venstre hånd. Legger høyre hælen ned.

Kommer opp på fingertuppene. Finner stabilitet i bena. Puster inn armene opp over hodet inn i kriger igjen. Blir her et utpust.

Neste innpust prøver å løfte brystet. Utpust, slå hendene bak ryggen og flette fingrene sammen. Puster inn, løfter brystet. Puster ut, fortsetter frem.

Ned på innsiden av venstre ben. Prøver å jobbe venstre hofte tilbake og slipper hodet her. Fullt pust. På neste innpust finner benstyrka.

Løfter deg opp, armen over hodet. Med utpust senker hendene ned til gulvet. Puster inn til planken. Puster ut, senker ned inn i asana.

Fortsett gjennom bakoverbøying med innpust. Og utpust. Slipper deg tilbake hund som ser ned. Slipper hodet igjen.

Nyt et pust i hunden. Faktisk to pust til. Så bare land i denne stødige posisjonen. Neste innpust bøy knær og se frem.

Utpust går det flyt føttene til hendene. Innpust for langt frem. Utpust forover. Puster inn, senker setene ned.

Stol. Puster ut, inn i fjellet. Siste solhilsen runde. Senker oss ned til stolen.

Ta et innpust her. Utpust samler hendene foran brystet. Leder oss inn i høyre fot. Se om vi kan plukke venstre hælen opp mot setet.

Så strekker vi venstre benet bak oss og holder en liten bøy i høyre ben. Fortsett å bøy i høyre ben. Senker venstre foten tilbake. Puster inn i Crescent.

Puster ut, strekker ut høyre ben. Bøyer litt i venstre ben. Puster inn, leder oss frem. Løfter av venstre ben.

Glir frem. Puster ut, lander. Strekker ut høyre ben. Bøyer i venstre ben.

Puster inn, leder oss frem. Løfter venstre ben av. Puster ut, bøyer, senker. Strekker ut.

Siste runde. Leder oss frem. Finner krigarstilling i treet. Ta et fullt pust her.

Samle venstre fot ved siden av høyre fot. Puster inn armen opp inn i stolen. Puster ut, samler hendene foran brystet. Puster inn høyre hælen opp.

Puster ut, finner krigarstilling i treet. Høyre ben bak oss. Fortsetter å bøye venstre ben. Senker høyre foten rolig tilbake.

Puster inn i crescent. Puster ut, strekker ut venstre ben. Bøyer høyre ben. Leder oss frem.

Plukker høyre foten av gulvet. Finner balansen. Senker rolig tilbake. Liten bøy høyre ben.

Strakt venstre ben. Glir frem. Dype pust. Lander midt.

Inne på siste runden. Glir oss frem i venstre ben. Løfter høyre ben av. Siste lander høyre foten tilbake.

Strekker ut venstre ben. Finner siste krigarstilling i treet. Samler høyre fot ved siden av venstre. Puster inn i stolen.

Puster ut fjellet. Føttene hofterbreddes avstand. Puster inn armene opp over hodet. Puster ut forover hodet.

Puster inn lengde. Puster ut på angestort herne med pisvingene på hendene. Puster inn vekten frem. Puster ut med albuen glid ut til siden.

Slipp hodet. Nyt fem pust her i ro. Nå skal vi inn i en siste aktiv runde, før vi skal ned i den siste halvdelen av timen, som tar det veldig mye mer med ro enn vi har gjort i dag. Nyt her.

Kjenn vekten frem i tærne. Løft fra nederdelen av magen og slapp helt av i hodet. Fortsett å løft skuldre tilbake og vekk fra ører. Neste innpust for lenge frem.

Utpust. Slipper hendene til hoftene. Innpust. Kommer hele veien opp inn i fjellet.

Samle føttene sammen. Ta venstre hånd på venstre hofte. Høyre hånd ut foran oss. Se om vi kan ta høyre hånd rundt høyre stortå på stående.

Du kan bli her med bøyde eller du kan strekke ut høyre ben. Ta en dyp pust her. Prøv å finne balansen på venstre ben. Nå skal vi slippe oss tilbake i krigar 2.

Slipp høyre fot. La høyre foten gli tilbake sammen med høyre arm, venstre arm frem. Bøy venstre ben og se om du kan lande høyre foten ganske langt tilbake høyre heden igjen. Strekk ut venstre ben.

Pust inn løft der opp. Pust ut for lenge frem venstre hånd ned på venstre legg. Høyre armen opp mot taket. Triangel.

Ta et fullt pust her. Ser vi foran venstre fot. Lag en liten kopp med venstre hånd. Kan ta tak i høyre hofte.

Løfte deg opp i halvmåne. Flekser ut gjennom høyre fot. Høyre armen opp mot taket. Ta et fullt pust her.

Nå skal vi tilbake opp i fjellet. Slipp rolig venstre hånd. Start å føre med deg høyre foten frem. Lande med hendene sammen.

Du kan ta et dypt pust her. Så kan vi sette høyre hånd på høyre hofte. Strekk venstre armen frem med pisvingene. Fange venstre stortå.

Du kan enten bli her. Eller strekk venstre ben ut foran deg. Stå oppreist. Ta et dypt pust.

Nå skal vi slippe venstre ben rolig tilbake i krigar 2. Slipp venstre fot. Ta med høyre armen frem. Bøyer høyre ben så den venstre foten kan lande langt tilbake.

Strekker ut høyre ben. Puster inn løftet og kroppen opp. Puster ut for lengre ut og frem. Høyre hånd på høyre legg.

Venstre armen opp mot taket. Fullt pust her i triangel. Sterke aktive ben. Ser ned foran høyre fot.

Kan støtte venstre hånd på høyre hofte. Lager en liten kopp med høyre hånd. Løfter venstre ben av for halvmåne. Flekser venstre fot og etter hvert får venstre armen komme opp mot taket.

Ta et fullt pust her. Aktive ben. Nå skal vi her fra oppe i fjell igjen. La høyre hånd komme av.

Se om du kan flyte venstre foten frem. Lande hendene foran brystet. Ta et dypt inn- og utpust. Nå skal vi råde hele veien ned inn i lungehold.

Rolig. Start å senke ned i sittene. La stort hende fortsette å være sammen. Senk hendene ned foran deg.

Åpne knærne ut til siden. Gå hendene litt ut. Ta noen puster her. Gjør overgangen ned.

Litt rolig og mild her. Vi skal bruke litt varmen vi har til å kunne lande i posisjonen som venter. Et fullt pust til her på hud. Rolig.

Senk deg hele veien ned i sittene. Nå skal vi starte å sette oss ned med bena strakt ut foran oss. Hvis når du sitter ned på matten at du blir kromrygget her, så kan du ta en pute eller pledd og sitte oppå. Sørg for at du sitter langt i ryggen.

Vi kan starte med hendene ved siden av hoftene, brystet og magen trukket tilbake. Haken trukket inn. Beveg oss inn i ett minutts hold. Vi starter med å puste inn armene opp over hodet.

Puster ut for lenge frem. La hendene hamne der de hamner. Hvis de hamner på et siden av lekkene, så blir der bortslitt på hodet. Om det eventuelt kommer til antlene eller rundt føttene, kan du forsiktig holde tapen.

Prøv å nå stå trekk der frem. Vi må se om du kan slappe helt av i hodet, så blir vi her et minutt. Bare puster dypt. Hvis du har en pute eller noe å legge mellom deg og låren, eller hvis det er langt ned, så er det også et alternativ.

Prøv å finne mykhet i nakken. Send pusten inn i de områdene som behøver din oppmerksomhet. Du kan la hver innpust trekke deg litt frem. Hver utpust slapper litt mer av.

Siste to pust her nå. Neste innpust på løftet på hodet. Og utpust rolig trekker deg tilbake. Ta med høyre foten inn.

Bøye høyre kne. Sett høyre fot på innsiden av venstre lår. La høyre kne vil ut til siden. Hvis det er mye, kan du bygge noe opp og støtte under høyre kne.

Pust inn løftet og kroppen opp. Pust ut rolig for deg frem. Samme her, bare la hendene komme akkurat der de kommer. Slapp av i hodet.

Hvis du eventuelt kommer frem, så kan hendene fleppes sammen bak foten. Eller du kan fange venstre håndledd med høyre hånd. Bare så lenge det kjennes greit. Blir her et minutt.

Hvis hånden skulle kunne få kontakt med venstre kne, så er det en mulighet. Hvis ikke, bare slapp av i hodet og nakken. Det kan være tungt gjennom din høyre hofte. Slapp godt av i hele hofteområdet.

Kjenn kontrasten av masse bevegelse. Og helt ro. Siste dype pust her. Neste innpust løfter av kroppen.

Utpust kommer rolig tilbake. Plasserer høyre foten frem. Samme venstre fot, minst med at venstre kne bøyer. Legger venstre fot på innsiden av høyre lår.

Puster inn armene. Puster ut samme her, bare la hendene komme akkurat der de kommer. Om hodet kan hvile ned mot benet, så fungerer det hvis ikke. Bare slapp helt av i hodet.

Gjerne lukke øynene, ny utpustende dine her. Et minutt. Prøv å hvile oppmerksomheten nå inn i venstre hofte. Strekker med oss pusten inn i det området.

Siste fulle pust her. Neste innpust løfter av i kroppen. Utpust kommer tilbake. Strekker ut venstre ben, rister litt.

Skal vi samle begge fotsåler sammen. Et lite stykke vekk fra kroppen, så kjenn at du sitter godt frem på sittekulene. Du kan ta tak i antlene hvor du får tak, og om du får tak i føttene, tar du tak der. Puster din løfter av kroppen opp.

Puster ut rolig glid frem. Sent bli her, slapp helt av i hodet. Sett albunnen i føttene ved pannen i hendene. Eventuelt vil pannen ned i føttene.

Det tar et minutt. Slapper av inn i posisjonen på din måte. Vi ser om du har mulighet til å la merksomheten fokuse fortsatt og være i kroppen, på yogamatten din. Selv om ting nå er roligere, og det er lettere å bli distrahert.

Pusten hjelper deg å være til stede, sånn at kroppen har muligheten til å gi fullt slik. Siste fulle pust her. Neste innpust, løfte deg rolig opp. Utpust tilbake på hjelp av knæene sammen.

Så skal vi ned på ryggen og være der en stund. Vi skal starte med en liggende hoftåpning. For lenge du er godt trett, og du kjenner at det er mye for hodet å ligge her, så kan du alltid legge et pledd under hodet, eller en pute, hva som helst. Vi starter med venstre foten i gulvet.

Ta med høyre benet opp, du kan holde tak bak leggen, bak låret. For noen som gjorde stående, holde tak i stortåen her. Hvis vi er komfortable, så kan venstre benet strekkes ut. Men ta det alternativet som fungerer best, så tar vi et minutt liggende her.

Så prøv å være lau over kroppen, og er i tom. Ta dype pust inn i baksiden, og høyre ben, inn i ryggen. I skulderområdet og nakken. Gjerne la øynene falle igjen.

Se for deg at du puster inn i dette området. Hvis det blir mye for høyre ben, så bøyer du alltid, og så strekker du ut igjen. Følg litt. Siste tre puster nå.

Kanskje siste pust, vi kan jobbe mot strakt ben. Nå skal vi slippe rolig høyre ben, hvis venstre ben var strakt, så setter du venstre foten ned. Flekser høyre fot over venstre lår. La høyre kne falle ut i siden.

Hvis noen er perfekt til å være her, så bli her. Andre trekker venstre ben inn. Tak bak venstre lår. Spesielt hvis du har problemer med knærne.

Men hvis det går greit, så tar du tak på forsiden av venstre lår. Kjenn om du kan ligge tilbake. Skuldrene er myke, så tar vi et minutt her. Liggende hofteåpner.

Skuldrene hviler. Hvis det er intens, så følg fritt til å røre litt på kroppen, sånn at du kan slappe bedre av. Prøv å kjenne forskjell på rastløshet og på intuisjon. Siste to puster.

Så slipper vi rolig løs venstre ben, hvis vi hadde tak i det. La høyre fot stå på samme måte over venstre lår. Du kan la begge skuldrene ligge ned. La venstre kne falle over til venstre, og la høyre fot stå over venstre kne.

Slapp helt av i høyre hofte. Når noen synes det kan være deilig å flytte fingrene sammen bak hodet og lage en liten pute her. Åpne brystet. Vi tar et minutt og prøver å slappe godt av i hoften.

Hvis noen hadde sett oss nå, så hadde de sett ut som om vi bare ligger på gulvet og slapper av. Men faktisk, jo mer vi kan slappe av, jo mer intensiv jobber den strekkingen her inn i hoften. Ha det som er neste oppgave akkurat nå. Slappe så mye som mulig av i høyre hofte.

Siste par tre pust her. Når du er klar, kan du la armene komme løs. Ta med begge bena inn. Ta med begge knær inn.

Hold enten tak på knærne eller over leggene. Bug litt rundt, og da skal vi inn i siste liggende serie. La høyre foten komme ned. Hold tak bak venstre lår.

Legg eller eventuelt rundt venstre stortå. Ta samme alternativ som du gjorde på forrige siden. Strakt høyre ben hvis det er i mening. Legg ned.

Ta et minutt. Pust dypt inn i baksiden av venstre ben. Det kan også være ryggen og forside høyre hofte. Vi føler det alle på forskjellige steder.

Bruk pusten på myk måte inn i posisjon. Hvis det er mye, kan du alltid spøke litt i benet. Så jobber vi mot å strekke ut igjen. Siste tre pust her.

Kanskje siste pust. Alltid kan du jobbe mot å strekke ut benet. Nå skal vi sette høyre fot ned. Flekse venstre fot over høyre lår.

La venstre kne ligge ut til venstre. Du kan bli her. Eller trekk inn høyre ben og tak over legg. Eller eventuelt bak lår.

Ligg tilbake. Legg hjertet oppover skuldrene. Dyrt ben og utpust. Hvis det kjennes ut som det er for mye i utsiden av venstre hofte og sete, vug litt rundt og gi litt slip.

Dette føles bra. Tre dyrt ben og utpust til. Skal vi beholde benet som det er. Slippe høyre foten og ro inn igjen.

Fortsett å flekse høyre og venstre fot. Og sette venstre foten over høyre kne over til høyre. Samme her. Bare prøv å ligge tilbake og slappe av i hoftene.

Hvis du synes det er deilig å ligge hendene bak hodet, så får vi ofte en liten åpning rundt armhulen og skulder og bryst. Å, slapp hjertene opp. La kroppen åpne seg opp. Ser om tankene stikker av hodet, eller om du kan fortsette å høre til stede.

Siste trepust her. Kom rolig tilbake til midten. Slippe løs armene og ta inn bena. Ta i enten bak lår eller over leggene.

Og rundt i midten ut. Siste posisjonen vi skal gjøre er happy baby. Vi skal være i happy baby et minutt. Hvis det er mye, kan du ta en mindre variant.

Bare la hele verden mot setet, så du ligger som i en frosk-posisjon. Strekke armene frem og bare la hendene lande der de lander, som det er på forsiktig knær. Legg i ankler. Enten bli her, eller ta tak på utsiden av føttene, fleks føttene opp mot taket.

La knærne jobbe ned. Ta i et minutt her hvor du ligger og puster. Ryp dine innside hofter. Ned i ryggen.

Prøv å være helt myk rundt skulder og nakken. Kjenn roen og kontrasten igjen på det som var for under en halvtime siden. Du beveget oss raskt på maten. Kjenn hvordan det ene balanserer det andre.

At det ene ikke finnes uten det andre. En siste forpust her. Når du er klar, slipper du opp bena rolig ned. Nå skal vi inn i en liggende pustøvelse.

Hvis innside hoften er åpnet nok til at fotsålene kan møtes, kan du ligge ned her. Hvis det er for mye, kan du bare strekke bena ut til mattekanten og hvile bena. Legg høyre hånd på magen, venstre hånd på brystet. La øynene falle igjen og tøm kroppen helt for luft.

Starter du å puste inn på 1, 2, 3, 4, 5. Hold pusten inne. Pust ut på 5, 4, 3, 2, 1. Hold pusten ut der.

Pust inn 1, 2, 3, 4, 5. Hold pusten inne. Pust ut 5, 4, 3, 2, 1. Hold pusten ut der.

Pust inn 1, 2, 3, 4, 5. Hold pusten inne. Pust ut 5, 4, 3, 2, 1. Hold pusten ut der.

Ta det største innpustet du kan og fyll opp hele veien opp. Hold pusten. Fyll opp enda litt til. Og gi helt slik.

Fyll opp. La armene falle ned og benene falle ned. Kjenn at du kan ligge helt avslappet ned på maten vår. Slipp av kontroll på pust.

Slipp kontroll på bevegelser. Bli her så lenge du har ledning til shavasanaen.