Chandra Namaskar Intro – Grunnøvelser og Teknikk før Månehilsen Flow

Hei og velkommen til en liten klasse, hvor vi går gjennom Chandra Namaskar grunnøvelsene. Litt teknisk på hvordan de skal gjøres, så denne snutten er fin å se før du skal gjøre Chandra Namaskar flowen som ligger her på onlineyoga.no. Så det du trenger for å være med på denne timen er to blokker, eventuelt noe annet som ligner på blokker. Du kan bruke noen tjukke bøker, eller noe annet du har.

Så det er veldig greit å starte med. Så om du trenger noen oppvarming for denne timen, så bruk gjerne en av de andre videoene vi har for å få litt varme i kroppen før du begynner å jobbe litt med disse her. Så vi har ingen oppvarming her, vi går rett på oss. Vi kommer opp til stående på venstre siden av matta.

Starter i samme styrke her, hvor du samler et stort ternet inn mot hverandre. Hælene peker litt bakover, presser ned alle fire hjørnene av føttene. Høyre hånd nederst på maven, venstre hånd på navlen. Finner rotlås nederst i bekkenet.

Hvor du kniper sammen, trekker inn og opp. Så du forlenger lårbeinene litt ned mot matta. Trekker navlen inn mot ryggraden. Løfter hjertet ditt.

Armene langt siden av kroppen. Ruller skuldrene opp og frem og godt tilbake i ryggen. La fingertuppene peke ned. Trekker haka litt inn mot brystet.

Ta noen dype pust her. Vi går videre inn i tempelet, så press godt ned i føttene. Trekk navlen inn, begynner å strekke armene opp på innpust. Roterer skuldrene bakover.

Ned i ryggen. Forleng armene opp mot taket her. Tenk at håndflatene presses inn mot hverandre, men unngå å presse de inn mot hverandre enda. Ser ned opp mot hendene om du kan.

Igjen trekker navlen inn mot ryggraden. Forlenger lårbeinene ned mot matta. Om skuldrene ikke er så åpne, kan du bli her med armene opp med avstand mellom hendene. Om du begynner å bli åpne i skuldrene, kan du presse håndflatene sammen her.

Unngå å gjøre det om du havner her og får skuldrene opp mot ørene. Da åpner du opp og trekker skulderbladene ned. Og jobber der i ditt tempel. Ta et dypt innpust.

Løft hjertet litt mer og press føttene ned. På utpust lener du deg mot venstre side i hoftene. Gå mot høyre. Hold løft i hjertet.

Unngå kollaps her. Gå heller ikke så langt over om du kollapser. Ta en liten bøy, en liten bananform. Skyter hoftene ut.

Lener deg litt til siden. Slapper av i din venstre skulder. Men forlenger hele yttersiden av høyre side av kroppen. Trekk navlen inn mot ryggen.

I det du kommer opp i midten, forleng ryggen. På utpust går vi mot venstre side. Presser hoftene ut. Igjen slapper av i denne skulder og armen.

Hendene jobber med hverandre, så du lager en bananform. Skulder, nakke, hviler, men er aktive. Skyter hoftene ut. Presser ned i din venstre fot.

Et pust inn i midten. Begynner nå å skytte hoftene fremover. Du kan først plassere hendene på bekkenet ditt. Kjenn at du skyver hoftene fremover.

Presser hoftene frem. Tenk at du forlenger lårbeinene ned. Du trenger ikke å gå så langt bakover. Hold med en liten tipp.

Hvis du kjenner at ryggen formyker seg litt opp. Unngå å knekke bakover. Tenk at du forlenger oppover mot taket med hjertet ditt. At hjertet løfter stolt opp.

Skyver hoftene frem før du lener deg bakover. Puster inn i midten og retter opp. Bra. Herfra.

Stort skritt til siden. Armene ut hver side. Håndflatene peker ned. Tærne peker frem.

Du kan jobbe litt. Om du er ny, kan du ha mindre avstand. Etter hvert blir du mer åpen. Forsøk å ha føttene under håndleddene.

Så du blir som en stjerne. I stjerne trekk navlen inn mot ryggraden. Lårbeinene trekkes mellom beina. Senk skuldrene.

Aktiv ut i fingertuppene. Press ned føttene. Tærne roterer litt inn. Løft hjertet.

Topp hodet opp mot taket. Tre dype puster. Forsøk å finne mye køtt i skuldrene, men aktive armer. Roterer tærne.

De peker mot venstre side. Tærne peker mot venstre. Kanskje du må ta med hoftene litt også. Hoftene skal være med.

Ikke så mye. Vi skal inn i triangel. Vi starter her. Skiv hofta bakover.

Tenk at du åpner hofta. Forleng kroppen fremover. Gå ned med hånden. Her kan du bruke blokka.

Blokka kan støttes på utsiden av foten. Blokka kan være ved leggen. Du kan støtte hånden din ned. Press ned i hånden.

Press ned i føttene. Løft hjertet. Se opp mot hånden. Nyt øvelsen.

Start gjerne med blokk. Om du ikke har blokk, kan hånden også hvile på leggen. Noen synes det kan bli ubehagelig å strekke ut kneet så mye. Da starter du heller med en liten bøy i kneet ditt.

Se opp mot hånden. Åpne hofta, åpne brystet. Trekk i beina bakover. Skulder bakover.

Strekk armene opp. Aktivt press ned i føttene. Herfra kommer øverste hånd ned på leggen din. Roter hoftene fremover mot din forreste fot.

Her kan du igjen bruke blokk. Har du to blokker, bruk dem på hver side. Igjen, kanskje en liten bøy i kneet. Om det er ubehagelig å strekke ut beina helt i starten til du finner åpenhet i kroppen.

Pust inn, forleng ryggen din fremover samtidig som du trekker hofta bakover. Forreste hofta bakover. På utpust, la det falle over. Uten å kromme her, men fortsett å strekke nakken din langt frem.

Så kanskje du stopper her oppe. Kanskje du stopper enda høyere opp. Kanskje du er her og jobber her. Kjenn etter hva som føles godt for kroppen din.

Men at du presser ned i føttene, trekker hofta bakover. Forleng ryggen frem. Bra, fra pyramiden. La hendene komme ned på hver side av fotet i det du bøyer forreste kneet ditt.

Kanskje du går foten litt lenger frem, så må du få foten under kneet ditt. Tilbakeste kne kommer ned i matta. Om du har smerter i kneet ditt, enten brett matta og plassere under, eller ta en pute eller teppe under kneet. Pass på at ternene er i matta her.

Press ned i forreste foten. Press ned i bakerste terne. Løft deg opp i midten. Finn center.

Pust inn, strekker armene opp. Vi jobber på samme måte her med armene. Opp med håndflatene fra hverandre, om skuldrene klatrer opp. Held håndflatene sammen, om du kan ha skulder blandet ned.

Pust inn, løft brystet høyt opp. På utpust begynner du å skyte hoftene fremover og ned mot matta. Fortsett å løfte hjertet ditt. Kanskje du lener deg litt bakover.

Her kan du gå dypt frem. Er du åpen, kan du gå lenger fremover med foten din, så du får åpne hoftene enda mer. Om du ikke er så åpen enda, la deg heller starte. Kanskje med hendene foran brystet her, eller hendene bak litt på.

Ta tak i livet ditt. Rull skuldrene bakover. Skyt hoftene fremover. Tenk at hjertet ditt skal opp mot himmelen.

I det hjertet løftes, så senker hoftene fremover ned. Kanskje du har en liten bøy her. Det er ikke viktig at du går så dypt i starten. Du skal kjenne også at du har kontakt i øvelsen, og at du ikke bare kollapser inn i den.

Kjenn at du er sterk og myk. Bra. Løft brystet. La hendene komme ned på innsiden av foten.

Den øvelsen vil etterpure et liten måned. Vi kommer herfra inn i balansestrekk, som jeg har valgt å kalle den her. Denne kan gjøres på flere måter. Ta blokka, og prøv deg frem med den først.

Ditt venstre kne er bøyd, sånn at du kner over foten din. Enten peker tærne litt ut her. Du støtter deg på blokka, strekker ut høyre bein, så du får strekt ut på innsiden, og presser ned ytterste i lillefoten din. Du kan komme lavere ned og ha større avstand mellom føttene.

Bøy dypere. Kanskje komme opp på hælen her, kanskje du ikke trenger blokk. Det er mulig å sette hælen ned. Ofte kan man stå på tærne, at hælen er over matte.

Om du vil, kan du forsøke der du er, å finne balansen og løfte hendene av. Du kommer så til midten av matta. Tærne får peke ut, knærne peker ut, presser albunna inn i knærne, håndflatene sammen. Presser godt inn, så du presser ut og åpner opp.

Løft brystet. Tenk at du har en hale som en hund, og at du kan ta tak i den halen og trekke den mellom beina, så du tipper bekkenet fremover. Når du har gjort det, la hjertet ditt vokse oppover. Skuldrene godt ned, forlenger i graden.

Ta den andre dypet pusten der. Vi kommer til motsatt side av matta, inn i balansestrekk, så du strekker ut beina der du er. Kanskje bruker du blokk. Du kan være her.

Du får strekke godt ut på innsiden av beina. Kanskje du kommer dypere ned, og ikke trenger blokk. Du kommer inn i liten måne, så du roterer nå rundt brystet mot den høyre siden av matta. Bakreste kne ned.

Pass på tærne fortsatt er i matta her. Pass på at du også har blokk ved siden av deg, på begge sider. Forreste foten under kneet. Tærne bak.

Finn kontakten her. Innpust strekker opp. Utpust. Slip hoftene frem.

Løft hjertet opp. Len bakover. Unngå å hive hodet helt bak. Hold haka litt inn.

Det er hjertet som skal løftes. Hender kommer ned på hver side av forreste fot. Bruk blokk om du trenger. Løft av det bakreste kneet.

Da foten kommer ned i matta, så tærne peker ut. Roterer hoftene frem mot forreste fot. Pust inn. Forleng ryggen.

På den nivåen på blokka du vil, eller uten blokk. Pust ut. Fold fremover. Forleng ryggen.

Tenk at haka skal ned mot leggen, uten at det trenger å skje. Forreste hofte trekes bakover. Herfra. Press inn hånden som er på utsiden av leggen din.

Hånda ned på blokka, eller ved siden av fot. Presser ned i føttene. Trekker navlen inn. Begynner å løfte av hånden som er på innsiden av fot.

Opp mot taket. Inn i triangel. Ser opp mot hånd. Press ned i føttene.

Forleng deg opp. Åpne hoftene. Åpne brystet. Press ned i føttene.

På en pust kommer hele veien opp. Parallelle føtter. Fra stjernen inn i gudinnen. Bøyer i albunnene.

Åpne brystet. Bøyer i knærne, så tærne og knærne peker ut. Og smiler her. Det kan være tungt å stå i.

Kanskje streker litt ut. Og senker inn igjen. Streker litt ut. Og inn igjen.

Jobb skulderblandet mot hverandre bak ryggen. Sprik med fingrene. Senker skuldrene. Igjen halen trekkes mellom beina.

Trekker navlen inn. Løfter hjertet. Nydelig pust her. Press ned i føttene og streker ut inn i stjernen.

Stort skritt til høyre side. Samle føttene. Streker opp i tempel her. Utpust leende mot din høyre side.

Puster inn i midten. Puster ut til andre siden. Puster inn. Puster inn i midten.

Utpust leende bakover hoftene frem. Puster inn i midten. Puster ut og senker hendene ned foran brystet. Det var en kort gjennomgang av Chandra Namaskar.

Denne jobber vi med fra side til side, akkurat som vi gjør i solhilsen. Dette er månehilsen. Innemellom er det andre øvelser. Denne er for å gi mykhet i hoftene.

Løfte og åpne hjertet. Jobb gjerne litt med denne introen her. Før du begynner med flowen. Gjør det som du kjenner at du er åpen for.

Om du begynner på flowen og kjenner at du kan tenke deg litt til, så sett på denne. Kjempefint.