25 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Gravidyoga klasse for avspenning og hvile. Myk yoga spesielt designet for gravide. Finn ro og komfort med denne guidede økten.
00:00Hei og velkommen til denne klassen, som er laget for deg som rett og slett trenger å hvile.
00:09Bare ligge ned og ta dype pust sammen med babyen eller babyene dine.
00:15Før vi legger oss ned, skal vi bare gå igjennom kroppen litt forsiktig fra topp til tå.
00:22Bare få i gang litt sirkulasjon, kjenne litt etter hvordan den har det.
00:26Gi forskjellige kroppsdeler litt lett kjærlighet, og så skal vi legge oss ned.
00:32Vi skal starte stående, gå til sittende og så liggende.
00:37Om du gjør dette på senga, eller på sofaen, eller om du legger ut yogamatte med masse puter og bolster og gravidputer og tepper,
00:48så spiller ikke det noen rolle.
00:49Men gjerne ha ekstra puter eller gravidputer i nærheten, slik at du ligger veldig komfortabelt til slutt.
00:56Jeg har med meg en stol som prop, så jeg har den og lager som om det er senga eller sofaen min.
01:02Du kan bare stå litt på siden i starten.
01:07Da skal vi starte stående.
01:10Still deg litt bredbent, så du står godt plantet på begge bena.
01:16Ta en dyp innpust inn gjennom nesa.
01:22Åpne opp munnen og la luften forlate kroppen.
01:29Vi gjør det to ganger til.
01:31Fyller opp inn gjennom nesa.
01:36Se om du kan la luften komme rolig ut gjennom leppene.
01:46En siste gang. Puster inn gjennom nesa.
01:53La utpusten stive ut av munnen.
02:01Fortsett å puste som du synes er naturlig.
02:06Haka faller mot brystet.
02:08Se om du kan rulle hodet litt fra skulder til skulder.
02:12Du må kjenne hvordan det er med nakken.
02:25Hvis dette er den eneste aktiviteten du gjør i dag, så gjør det absolutt ingenting.
02:32I hvert fall helt mot slutten er det å hvile så utrolig viktig.
02:38Pass på å sjekke innom kroppen.
02:40Få litt sirkulasjon før du legger deg ned med god samvittighet igjen.
02:55La hodet trille til toppen.
03:00Gå innom ansiktet litt.
03:02Spesielt skjeven og skinn.
03:05Gape.
03:07Beveg under skjeven.
03:10Gå litt fra side til side.
03:13Gape litt.
03:16Lage litt grimaser.
03:21Kanskje til og med stikke ut tunga.
03:27Gjør det deg litt rar.
03:31Etter hvert slapp av skinn og kjeve.
03:36Panne.
03:38La alt være mykt.
03:42Strekk armene ut til siden.
03:45Løft armene litt. Bøy litt i albuen.
03:48Trekk skulderbladene litt sammen bak på ryggen.
03:53Løft armene litt foran deg igjen.
03:56Bøy i albunnen.
03:57Trekk skulderbladene sammen.
04:00Løft brystet.
04:01Gjør det et par ganger til.
04:04Gjerne puste dypt inn gjennom nesa.
04:08Kanskje sakte. La luften komme ut mellom leppene.
04:19Strekk armene ut igjen til.
04:21Gjerne en liten bøy i albuen.
04:25Rotere. Hold hoftene stille.
04:28Rotere fra øvre ribbene.
04:31Hva så mye eller lite du kjenner for.
04:34Få litt bevegelse i ryggsøylen.
04:39Du kan ofte stivne veldig i graviditeten.
04:44Da kan vi få litt vondtere her og der.
04:46Så prøv å myke opp litt forsiktig.
04:56Gjerne fokusere på å trekke pusten helt ned i magen.
05:11Etter hvert snurre til midten.
05:16Ta litt gode brede ben.
05:20Starte hofte sirkler.
05:22Send hoftene bak, til siden, frem og til andre siden.
05:36Gjør sirklene så store eller så små som du har behov for.
05:42Og som kroppen synes er greit.
05:44Gå litt motsatt retning.
05:49Gjerne lukke øynene.
05:52Se for deg at du sender pusten ned i bekkenet.
06:09Etter hvert lande til midten.
06:13Hold deg fast i sofaen, sengen eller veggen.
06:18Hva du har foran deg.
06:20Løft et ben foran deg og sirkle.
06:25Start å sirkle foten litt rundt.
06:28Spre tærne.
06:31Gå litt motsatt vei.
06:38Det kan bli litt dårlig sirklusjon nede i føttene.
06:43Gi føttene litt kjærlighet.
06:49Skifte andre foten.
06:56Fokus på å puste.
06:58Det vil hjelpe deg å finne lettere til ro når vi skal ned og hvile.
07:04Du bruker pusten til å hjelpe deg å roe ned.
07:09Gå litt motsatt vei med foten.
07:24Her kan du velge litt.
07:26Kom litt an på hvor høy sofa eller seng er.
07:31Hva det er du har foran deg.
07:33Det kan være deilig å gå litt vekk fra sofa eller seng.
07:39Sånn til å ha litt avstand.
07:40Legg underarmene på senga eller sofaen.
07:46Gå rumpa litt tilbake.
07:48Bøy litt i knærne.
07:50Lag plass til magen.
07:52Slapp helt av i hodet.
07:54Skift vekten litt frem og tilbake.
07:57Du kan også gjøre litt katt-kue-bevegelse hvis det kjennes deilig.
08:03Noen synes det er deilig med litt støtte for armene.
08:08Du kan gå til løft i helene.
08:10Sitte ned på huk med å lene vekten litt inn i armene.
08:15For noen er det komfortabelt med helene ned.
08:22Kjenn om det er best for deg å stå opp med litt bøy i knærne.
08:27Eller rett og slett sitte ned på huk og strekke korsryggen litt.
08:37Du får også en god strekk for området rundt armhulene hvis du lener deg litt tilbake.
08:46Pust dypt ned i magen.
08:52Slapp av i ansiktet.
08:59Ro ned.
09:19Et dypt pust til.
09:28Kom rolig.
09:30Så skal vi sette oss ned på sofaen eller senga.
09:40Sett deg komfortabelt på kanten av sofaen og senga, så du ikke sinker ned i ryggen.
09:48Gjerne at du kan ha kontakt med føttene på gulvet.
09:54Vi skal gjøre noen myke sidestrekker.
09:59Sitte stødig på setet.
10:04Strekk en og en arm over hodet.
10:07Beveg deg litt dynamisk.
10:11Puster inn i sidekroppen.
10:13Det kan fort være litt trangt for pusten, spesielt mot slutten.
10:23Skap litt plass mellom ribben og plass til bekkenet i magen.
10:43Et par ganger til fra side til side.
10:57En siste.
11:05Kommer tilbake til senter.
11:08Så skal vi legge oss ned.
11:11Legg deg godt til rette på sofaen eller senga.
11:17Her er det ikke noe som heter for mye støtte.
11:27Bruk gjerne masse puter og pledd.
11:32Dyner, ammeputer, gravidputer.
11:36Legg deg supergodt til rette.
11:39Gjerne ta på pause og bruk den tiden du trenger.
11:43Nå skal vi gå inn i avspenning og hvile.
11:47Med litt guiding av lyd i dag for å hjelpe deg å finne roen.
12:05Når du har kommet til rette, start med å ligge med hånd på magen.
12:12Tenk litt ut fra hvordan du ligger, om du ligger på siden eller på ryggen.
12:18Lukk øynene der du er.
12:21Kanskje en hånd på magen, to hender på magen.
12:26Kanskje hviler armene langs hofta eller under hodet ditt.
12:35Men med pusten, se om du kan begynne å connecte litt med magebårene.
12:51Kjenne hvordan den tiden du gir deg selv nå er helt riktig og helt behøvd.
13:07Selv om det kanskje ikke er de største yoga-øvelsene eller yoga-klassen du har vært gjennom,
13:17så handler yoga til syvende og sist om å være til stede.
13:27Kjenne at nå er det viktig, viktigst.
13:33Vær til stede i deg selv med det mirakelet som pågår.
13:47Kjenn at du lar hele kroppen bli tung.
13:52Slipp vekten av deg selv ned mot underlaget.
14:02Gjerne ha litt glippe mellom løpene og tennene.
14:08Kjenn at kjeven slapper av.
14:12At hendene og håndene slapper av.
14:18Bekken får slappe av.
14:29Det får deg at du tar mer ro til din kropp og til bekkenet kroppe.
14:42Gjennom dype pust og tung, tung kropp.
14:54Bli i det du er.
14:59Følg lyden inn i avspenning.
15:06Hvil oppmerksomheten der.
21:25Fortsett å hvil.
21:37Fortsett å sende dype pust ned i magen.
21:47Fortsett å være myk i ansikt.
21:51Spesielt i munn og lepper og kjeve.
22:01Fortsett å være myk i hender og håndledd.
22:09Fortsett å la kroppen være tung.
22:26Kjenn deg selv rolig der du ligger.
22:29Kjenn at du er trygg og rolig.
22:51Prøv å komme tilbake til denne følelsen så ofte du kan, frem mot fødsel.
22:59Se om du kan klare å beholde det.
23:02I samme ro.
23:05Kanskje på en litt annen måte.
23:10Kjenn at du er trygg.
23:13La kroppen være tung.
23:17Fokus på å være myk og tilstede.
23:28Puste for å hjelpe kroppen dit du vil ha den.
23:42Føle deg av å gi slipp.
23:46Gi etter.
23:50Ta imot.
24:07La deg selv finne og komme tilbake til denne følelsen så ofte du trenger.
24:14Bli i avspenning og hvile så lenge du har behov for det.
24:27Namaste.
