Styrkende overganger – Vinyasa med kraft og kontroll

Hei og velkommen. I dag skal vi gjennom en vinyasa-klasse, hvor vi skal ha fokus på overganger spesielt. Hvordan vi kan bruke alle overgangene som finnes i en klasse, som regel blir rundt 50 prosent av praksisen vår. Så mye å hente her.

Bruke de overgangene til å bygge smidighet, styrke og bevissthet. Så vi trenger bare oss selv og matten i dag. Vi skal starte liggende i child's pose. Nå skal du legge knærne litt fra hverandre.

Stortegnene kan møtes og armene kan gjerne komme ut foran deg. Så får vi åpnet litt i bryst og skuldre samtidig. Vi må hvile oss ned. Vi må starte å trekke pusten dypt over hele ryggen.

Kjenn om det sitter noen spenninger. Om det har hengt seg fast noen tanker i hodet. Om det er noe som du kan puste litt ut av kroppen akkurat nå. Dedikere deg til å være til stede her.

En time nå. Så bare begynn å puste litt og litt dypere. Vi skal bruke pustet ganske mye i dag. Gjerne bli litt bevisst nå på å gjerne utpuste din.

Og finne litt kraft i den. Din pusten gir deg litt fylde og litt bredde. Og utpusten gir deg litt kraft og kontakt. Ta to fulle runder til med pust.

Behold den flyten og styrken i pusten. Spre fingrene godt. Løfter hodet. Så starter vi å rulle frem.

Skyter rygg. Spre fingrene. Ruller frem til skuldra over håndledd. Da strekker vi ut ryggen skikkelig litt frem.

Bøyer albuene stort og senker ned på magen. Løfter knærne opp i lårene. Puster inn i kobra. Presser lett ned.

Trekker frem og opp. Puster ut. Senker ned igjen. Presser ned i armene.

Skyter rygg på veien opp. Haken mot brystet. Og ruller deg tilbake i child's pose. Ruller deg rett frem igjen.

Skyter rygg. Ruller frem. Strekker ut ryggen. Gjerne pust inn.

På utpust, albuene inn mot kroppen. Senker deg ned. Innpust. Løfter til kobra.

Og utpust. Senker ned. Presser bakken fra deg. Skyter rygg.

Haken mot brystet og ruller tilbake. En gang til, for å komme litt i gang. Ruller frem. Strekker deg ut.

Blir lang. Bremser med utpusten på veien ned til gulvet. Innpusten løfter deg vekk fra gulvet. Utpust.

Senker deg ned. Skyver opp og tilbake denne gangen til alle fire. Plasser deg i bordet. Ta noen svayer eller snutir fra side til side.

For å føle seg bra å være på matten akkurat nå. Selv om noen av øvelsene blir litt tunge, og vare litt lenge, så prøver vi å finne litt samme type glede der også. Tenk på at når vi gjør denne litt tunge jobben, så blir det litt lettere neste gang. Møtes i neutral.

Nå skal vi bare strekke høyre benet ut bak. Kjenner tendensen til å svaye her, så vi strammer opp magen. Trekker helt mot setet. Tenk at du har en bitte liten, myk ball mellom lår og legg, som du skviser sammen, så du trekker helt mot setet.

Løfter kne. Puster inn. Puster ut. Trekker kne så tett du kan mot kroppen.

Skyter ryggen akkurat som i en katt. Prøver å kanskje få panne eller hake, eller noe til å møte kne eller din nærheten. Strekker benet ut igjen. Puster inn.

Trekker hælen inn mot setet. Løfter. Puster ut igjen for å trekke kne frem mot panna, så langt den kommer. En gang til.

Strekker ut. Holder magen på. Hælen mot setet. Løfter.

Aktiverer baksiden. Løfter kne, og så trekker kne tett mot kroppen. Puster inn denne gangen. Åpner hofta litt.

Hæl mot setet. Kne litt i siden. Rull kne mot utsiden av høyre arm. Løft kne litt opp.

Prøver å sette foten på utsiden av hånden. Du kan komme opp på fingertuppene. Sette tærne inn på venstre fot, og løft av venstre kne. Her prøver vi å synke brystet litt ned.

Akkurat som du gjør en liten bakoverbøy. Holder magen på, så strekker brystet frem. Tar et innpust. Puster ut.

Skyter rygg. Aktiverer også innsidelår og skyter rygg. Puster inn. Sløper litt av i lårene.

Kommer litt lenger ned med hofta opp med brystet. Puster ut. Spiser innsidelår og skyter rygg. Lager plass.

Gjør det to ganger til. Senker hofta ned. Brystet litt gjennom. Spiser innsidelår.

Skyter rygg. Spres skulderbladene. En siste. Puster inn.

Puster ut. Kommer tilbake ned på hendene. Stepper til en planke. Puster inn.

Puster ut mer uten knærne i gulvet. Senker ned på magen. Puster inn i kobra. Puster ut.

Senker ned. Skyver deg opp på alle fire. Setter tærne inn. Unnskyld, du kan holde tærne flatet ut.

Strekker venstre ben ut bak. Samme her. Kjenn tendensen til å kollapse. Trekker deg vekk fra gulvet.

Motstår gulvet. Trekker helt inn mot setet igjen. Kjenn at du trekker sammen. Aktiv baksidelår.

Puster inn her. Puster ut. Skyter rygg. Trekker kne frem, frem, frem.

Kanskje møtes et eller annet punkt på hodet med kne. Puster inn. Strekker ut først. Trekker inn.

Løfter opp. Grunner av. Trekker frem, frem, frem. Skyver opp, opp, opp.

Puster inn. Trekker helt inn. Løfter kne opp. Puster ut grunner av.

En til. Puster inn. Aktiv. Trekker frem.

Spres skulderbladene. Denne gangen puster du inn åpne hofta. Helt mot setet igjen. Løfter kne.

Ruller kne mot utsiden av venstre arm. Løfter opp, opp, opp, opp. Og setter foten på utsiden av venstre hånd. Kommer opp på fingertuppene.

Løfter av høyre kne. Samme her nå. Senk hofta litt ned. Trekker brystet frem.

Puster inn. Når du puster ut, aktiverer innsidelår. Skyter rygg. Lager så mye space du kan mellom deg og matta.

Innpust. Senker deg litt ned. Åpner opp. Trekker frem.

Puster ut. Skviser inn. Løfter opp. To til.

Puster inn. Puster ut. Finn kraft og skyv. Siste.

Puster inn. Og puster ut. Du kan plante hendene ned. Skal vi ta med høyre fot på utsiden av høyre hånd.

Stort skritt frem. Setter deg ned på huk. Albuen kan komme på innsiden av lårene. Forsøk å hjelpe til å åpne kneet litt ut til siden.

Ta noen gode puster ned i hofta. Hvis hendene blir litt slitne, kan du flette fingrene sammen. Massere håndleddene litt lett mens du sitter her. To gode puster.

Så kan etter hvert hendene begynne å komme ned. Hofta kan gå opp og hode ned. Du kan holde ganske brede ben, eller ta dem litt sammen. Ettersom hvordan det føles på baksiden her.

Du kan fange albuen med hendene. Sveie litt lett fra side til side. Du slapper helt av i hodet og nakket. Ser du litt under høyre armhule, bøye litt til venstre kne.

Få en liten sidestrekk på høyre siden. Gjør det samme til høyre. Ser du under venstre armhule, bøye litt til høyre kne. Hold tak i albuen.

Bøye litt i knærne, så du kan starte å se frem. Hold albuen i høyre med hodet. Du er i en slags type stol her. Pres ned i bena.

Her skal du ikke bruke ryggen på å komme opp. Du har lyst til å bruke styrken i bena. Fortsett å løfte armene opp. Fortsett å løfte over kroppen.

Skyv fra i bena. Løft deg hele veien opp i stående. Ta en god strekk på toppen, strekk ut armene. Ta et stort innpust.

Pust ut. Samle føttene og hendene. Ta noen pust her i fjellet. Kanskje finne ujjayi i pusten din, hvis du ikke allerede har gjort det.

Havspusten. Har du lyst til å legge til noe til praksisen din i dag? Kanskje en intensjon? Gi deg en påminnelse, så må du gjerne benytte anledningen til det.

Ta et godt stort innpust. Fylle opp. Og et lite sukk ut. Så fortsetter vi.

Neste innpust. Strekk armene opp. Puster ut, faller frem og ned til gulvet. Er det langt til gulvet, bøyer vi godt i knærne.

Puster inn, strekker ut ryggen. Nå på utpust, håndflatene ned. Hvis håndflatene ikke kommer ned, bøyer du knærne enda mer. Pres ned i armene, strekker armene.

Akkurat samme her. Skyter rygg. Kjenn på forskjellen mellom brystet kommer ned, ingen kraft mellom skuldrene, og på å skyte rygg, strekker armene. Fortsett her.

Trekk høyre hel mot setet. Fortsett å skyve bakken fra deg, len deg inn i armene, der du stepper høyre foten tilbake. Du skal ha masse vekt i armene. Så trekker vi venstre kne mot brystet, løfter av venstre fot, stepper venstre fot til planken.

Mel uten klærne, puster inn her. Puster ut enten lav push-up eller ned på magen. Kobra eller hund som ser opp. Ta vare på overgangen din.

Tilbake til hund som ser ned. Så enten med knær eller rulle tilbake. Bevisste bevegelser. I hunden, slapp av i hodet, kanskje gå det litt ut.

Prøv å finne lengde i ryggen din. Lengde i pusten. Tenk at du løfter setet opp mot taket. Slapp helt av i hodet og nakket.

Et pust til. Da skal vi dynamisk steppe frem og tilbake. Du kan se frem. Lene deg inn i venstre fot.

Trekk høyre benet opp. Ikke strekk ut, bare trekk høyre benet opp. Sett deg rett ned foran venstre fot. Overfør vekten inn i høyre ben.

Sky ned i høyre ben. Plukk venstre benet opp i hofta. Kom opp på tærne på høyre fot. Prøv å lage så mye space mellom venstre fot og gulvet.

Venstre fot rett ned foran høyre. Overfør vekten inn i venstre fot. Trekk høyre lår opp i hofta. Kom høyt opp på tærne på venstre fot.

Lag masse plass mellom høyre fot og gulvet. Mitt landing rett foran venstre fot. Overfør vekten inn i høyre fot. Trekk venstre lår opp.

Lene deg også inn i armene. Strake armene. Skyt rygg. Senk ned.

Prøv på innpust. Løft benet opp. Puster ut. Bremse nedsenkingen av fot.

Legg vekten inn i høyre ben. Kanskje må du på fingertuppene etterhvert, fordi det stopper litt opp i baksiden. Lene deg frem i armene. Skyt rygg.

Trekk opp, opp, opp, opp. Etterhvert når du har kommet frem, ta et par puster. Du hviler over benet. Hvis du kjente at det var en del begrensninger i fleksibiliteten, så er det en gullrott å jobbe litt med å åpne litt mer baksiden av benet.

Jeg har hørt at yoga er bra for det. Hvis du kjente det var vanskelig å skyve, så skal vi jobbe masse mer med det i denne klassen. Bøy litt i knærne. Bruk benet.

Du kan også løfte tærne av matta. Aktiver benet. Løft deg opp i stående. Puster inn på toppen.

Puster ut. Møtes i fjellet. Puster inn, løfter alt opp. Puster ut.

Få det frem og ned. Puster inn, streker ut ryggen. Nå planter du hendene ned i gulvet. Bøy knærne masse hvis du ikke får håndflatene ned.

Denne gangen skal vi trekke venstre helen mot setet. Fortsett å skyve rygg. Begynn å strekke venstre benet bakover. Masse vekt frem i armene.

Lande på tærne på venstre fot. Stepper høyre foten opp og tilbake. Puster inn i planken. Puster ut lav pushup eller ned på magen.

Kobra eller hund som ser opp. Puster ut til hund som ser ned. Ta et par puster igjen. Kjenn at du kan slippe hodet og nakken for lenge.

Observere. Strekk høyre ben ut bak litt, som vi gjorde på alle fire. Vi skal åpne hofta helt mot setet. I stedet for å bare slenge foten frem, skal vi trekke den frem.

Kom opp på tærne på venstre fot. Høyre kne på utsiden av høyre arm. Bremse, bremse, bremse. Høyre foten lander.

Hofta ned, blikket frem. Skyver rygg, stepper høyre foten tilbake igjen i hund. Strekker venstre ben ut, åpner hofta. Trekker helt mot setet.

Trekker kneet mot utsiden av venstre arm. Bremser landingen, foten kommer ned. Puster inn her. Puster ut, skyver rygg.

Trekker foten tilbake i hund. Fortsetter, puster inn. Høyre benet åpner. Puster ut, trekker kneet frem.

Lander foten mykt. Puster inn. Puster ut, skyver rygg. Lager masse plass.

Stepper til hunden. Puster inn, venstre ben opp og ut bak. Puster ut, trekker kneet frem. Lander foten mykt.

Puster inn, brystet frem og opp. Puster ut, lukker brystet. Skyver rygg. Stepper tilbake i hunden.

Kommer ned på knærne. Sitter tilbake på helene. Fletter fingrene sammen bak ryggen. Vi ruller skuldrene tilbake.

Forsiktig strekker hendene bakover. Du kan ta haka til bryst. Rulle hodet litt fra side til side. Vi jobber såpass mye med det her nå.

Vi vil at veien frem skal bli mykere. Vi skal etter hvert kunne flyte frem og tilbake på matta. At benene ikke skal dunke rundt helt uten kontroll. Vi skal begynne å snuse litt på de flytende nå.

Slipper løs armene. Kommer tilbake i hunden som ser ned. Slapper av i hodet. Tar et dypt innpust.

Og utpust. Bøyer knærne og ser frem. Akkurat som i steppet frem og tilbake. Vi kjører i traktkneene.

Vi skal gjøre det samme med begge knærne mot brystet. Puster inn og blikket frem. Puster ut og prøver å trekke begge knærne mot brystet. Og lander til toppen.

Vi gjør det to ganger til. Bøyer knærne og ser frem. Puster inn. Puster ut.

Trekker knærne mot kroppen. Og prøver å lande føttene så langt frem du kan. En gang til. Puster inn.

Puster ut. Skyver litt rygg. Og lander så mye du kan. Puster inn.

Strekker ut ryggen. Og puster ut. Faller frem og ned. Innpust.

Kommer helt opp. Og utpust til fjellet. Nå skal vi sitte ned i stolen. Vi kan bøye knærne og få fingertuppene til gulvet.

Gjerne plukk tærne av gulvet så du er aktiv i bena. Hold en bøyne i knærne. Pust inn armene frem. Eller eventuelt opp.

Vi tar tre puster her. Det er klem innsidelår. Sitter tungt ned med setet. Vi tar et sist innpust.

Og puster ut. Faller frem og ned. Puster inn. Halvkløft.

Nå skal vi også prøve å hoppe tilbake. Men i stedet for å bare holde hofta her, og kanskje nesten ikke ha noe vekt i armene, skal vi bøye knærne litt. Du kan gjerne komme opp på tærne. Bøye knærne og få rumpa litt ned.

Du gjør en slags ding inn i armene. Så kan du presse ned i fingrene. Ding hofta opp og ned et par ganger. Kjenn når hofta kommer opp, vekten inn i armene.

Vekten kommer litt ut av armene når hofta kommer ned. Så puster du ut. Press ned i armene. Løft hofta.

Og gjør to til. Vekten inn i armene. En siste. Så skal vi prøve å gjøre en liten myk hopp tilbake.

Enten rett ned på magen, eller stopp i en sterk lav pushup. Så puster du inn. Puster ut. Lener deg inn i armene.

Gjør et lite hopp. Puster inn kobra eller hund som ser opp. Og utpust tilbake i hund som ser ned. Ta et dypt innpust gjennom nesa.

Og ut gjennom munnen. Strekk høyre ben opp og ut bak. Kom opp på tærne på venstre fot. Masse høyde i hofta.

Helt motsatte. Aktiver baksiden. Løft høyre knie litt til. Kjenn at det kanskje blir litt tyngre.

Men du fikk en enda bedre strekk både på forside lår, og baksiden av venstre ben. Et innpust til. Løft det litt til. Så trekker vi knien så tett vi kan mot kroppen.

Skifte vekten frem i planke. Kjenn at du kanskje mister det skivene litt. Så skiv bakken fra deg enda litt til. Og så sett foten på innsiden av høyre hånd.

Kom opp på fingertuppene. Aktive ben. Holde kniet over ankelen. Fortsetter å presse ned i bena uten å komme opp av bena.

Så kommer overkroppen opp. Bena blir akkurat der de er. Løfter over kroppen. Puster inn.

Kanskje fingertuppene møtes på toppen. Bena akkurat på samme sted. Puster ut. Kun overkroppen og fingertuppene ned.

Bena blir. Puster inn. Skiver jevnt fra i bena. Fingertuppene møtes.

Puster ut. Sterke ben. Så press fra i bena. Pust inn.

Løft brystet og kanskje blikk opp. Puster ut. En siste. Skiver ut gjennom menstret.

Puster inn. Puster ut. Hender ned til matta. Puster inn i planken.

Puster ut lav pushup eller ned på magen. Kobra eller hund som ser opp når du puster inn. Puster ut. Hund som ser ned.

Skiv på deg og ta et dypt innpust. Og utpust. Puster inn venstre ben ut bak. Kom opp og ta ned på høyre fot.

Trekk venstre hel mot setet. Og test også her. Løft venstre kne. Enda et innpust.

Løft inn. Puster ut. Trekk kne tett, tett, tett mot kroppen. Skifte vekten frem i armene.

Kan du kanskje miste kne litt. Trekk kne opp. Skiv bakken fra deg. Prøv å få foten så langt frem den kommer.

Opp på fingertuppene. Ned i bena. Hold deg godt ned i bena. Neste innpust.

La bena være akkurat der de er. Kun over kroppen. Armene kommer opp. Puster ut.

Se om vi kan touche fingertuppene i gulvet. Presse bakken fra deg. Puster inn. Puster ut.

Touche lett ned. Innpust. Tenk at brystet kommer opp. Strekk deg opp.

Puster ut. Touche lett. Siste. Puster inn.

Kanskje ser opp. Puster ut. Henden ned. Stepper til planken.

Puster inn. Puster ut. La avpust opp eller ned på magen. Gå bra eller hund som ser opp.

Puster ut. Hund som ser ned. Slapper av i hodet. Ta et dypt pust.

Runde to. Puster inn. Høyre ben opp og ut bak. Trekker helt mot setet.

Løfter opp. Puster inn igjen. Puster ut. Trekk knien så nærme du kan mot kroppen.

Skifte vekten frem i armene. Krom ryggen. Puster inn igjen. Trekk hele løftet kniet.

Puster ut. Trekk tett. Skifte vekten frem. En til.

Puster inn. Strekk ut. Puster ut. Trekk deg sammen så tett du kan.

Skifte vekten frem. Få foten så langt frem den kommer. Myk landing. Kommer opp på fingertuppene.

Bli med under kroppen. Over kroppen. Kommer opp. Ta et innpust her på toppen.

Puster ut. Lene deg frem når armene kommer bak. Lene deg så mye inn i høyre ben. At venstrebenet kan flyte av.

Lande mykt på tærne. Hold deg ned i benet. Puster inn. Puster ut.

Armene bak. Lene deg frem inn i høyre ben. Venstrefoten får flyte av. Bøy høyre kne masse.

En til. Puster inn. Puster ut. Myk landing.

Tilbake på tærne på venstre fot. Puster inn. Armer over kroppen. Puster ut.

Venstre hånd ned til gulvet. Høyre armen opp mot taket. Bøy høyre kne. Puster her.

Sterk gjennom venstre ben. I stedet for å lene deg inn i venstre arm, skjive bakken fra deg gjennom venstre arm. Siste innpust. Puster ut.

Venstre kne ned. Det kan enten bli flat ut venstre fot, eller bøye. Ta tak i foten med hånd. Tre puster.

Har du foten, slipper den løs. Kom ned med begge hendene i gulvet. Sett tærne i. Løft av venstre kne.

Du kan også skyte rygg. Trekk foten av. Steppe tilbake. Puster inn i planken.

Puster ut. La av. Puster opp eller ned på magen. Kobra eller hund som ser opp.

Puster ut. Hund som ser ned. Ta et dypt pust i hund. Venstre ben opp og ut bak.

Heiser høyt opp og ta ned. Trekk venstre hjelm mot sete. Puster inn. Puster ut.

Trekk frem og mot kroppen. Skyte ryggene dine inn i armene. To til. Puster inn.

Strekk godt ut. Trekk helt inn og sammen. Puster ut. En siste.

Så lang du kan bli, strekk deg ut. Trekk alt inn. Tett, tett, tett. Lager så mye plass du kan.

Så venstre foten kan lande ned. Pres ned i bena. Bli lett på fingrene. Kommer opp.

Hold bena nede. Puster inn på toppen. Hold deg godt nede i bena. Lene deg frem.

Armene bak. Skifte vekten inn i venstre ben. Hold kne bøyd. Høyre ben av matta.

Fortsett å bøye masse i venstre kne. Lander mykt på tærne på høyre fot. Puster inn. Løfter bryst og armen opp.

Puster ut. Armene bak. Lene deg frem over venstre ben. Aktiv innsidelår.

Skifte vekten. Rolig tilbake på tærne på høyre fot. Puster inn. En siste.

Puster ut. Puster inn. Lander opp i crescent. Denne gangen puster du ut høyre hånd ned til gulvet.

Venstre arm opp mot taket. Aktivt løfte høyre kne opp i lår. Skive ut gjennom høyre hel. Unngå å hvile på høyre skulder.

Hett puster. Høyre kne kan komme ned. Flatt ut høyre fot. Bli her.

Litt sirkel i venstre armen. Tilbake. Fange høyre fot. Tre gode puster.

Ned i hofta. Trykk på løsfoten hvis du hadde den. Begge hendene ned. Tærne på bakre fot.

Løfter av bakre kne. Pres ned i hendene. Skyter i rygg. Strekker venstre foten av.

Kne mot kroppen. Stepper til planken. Puster inn. Puster ut.

Lav pushup eller ned på magen. Kobra eller hund som ser opp. Puster ut. Hund som ser ned.

Kommer ned på knærne. Vi skal inn i puppy pose. Holder hoftene over knærne. Går armen ut.

Enten søke hodet i, pannen i, eller haka i. Spre pusten ut i sidene. Ut i armhulene. Overarmen.

Og brystene. Når du skyver, er det lett å bli litt sliten i skuldrene. Strekker ut et pust til. Kommer rolig tilbake.

Finner veien til en hund som ser ned. Slapper av i hodet. Og tar et pust. Neste innpust.

Strekker høyre ben ut bak. Men åpner opp hofta. Strekker igjen aktivt. Helen inn mot sete og løfte kne.

Tar enda et innpust. Kommer opp på tærne på venstre fot. Tenk at du vil holde hofta høyt. Strake sterke armer.

Rulle høyre kne mot utsiden av høyre arm. Profond høyt opp på armen. Puster inn. Opp og ut bak.

Strake mot sete og kne mot taket. Puster ut og trekker frem. Så høyten kommer på høyre arm. En til.

Puster inn. Åpner opp. Puster ut. Se om du kan tappe på utsiden.

Hold deg frem i planken. Kne mot midten av kroppen. Så over til venstre. Tilbake til midten.

Løfte, løfte, løfte. Foten på innsiden av hånden. Venstre hele ned. Skal opp i kriger to, så holder deg ned i bena.

Sirkler armer. Og over kroppen opp. Ta et par puster. Bare for å lande i posisjon.

Skal vi reversere krigen. Så venstre arm enten bak på ryggen. Eller om venstre hånd kommer på innsiden av høyre lår. Snur innsiden av høyre arm opp.

Reversere krigen din. Fortsett å bøye høyre kne. Strekk deg bakover i rommet. Puster inn.

Kommer frem. Puster ut. Albuen på lår. Eller hånd ned på innsiden av høyre fot.

Få venstre skulder og venstre siden av kroppen til å komme tilbake og opp mot taket. Hvis du har hånd til gulvet, kan du skive hånd og ben inn mot hverandre. Et pust til. Løs venstre armen så den kommer opp mot taket.

Bruk armene og skive bena så du trekker deg opp. Strekk ut høyre ben. Snur tærne mot venstre. Tærne peker litt inn, hele litt ut.

Puster inn. Armene opp. Puster ut. Følger frem og ned.

Jeg prøver å komme litt frem i tærne. Aktive ben. Lang rygg. Beholder å bare slippe deg sakte frem og ned.

Kanskje armene går litt tilbake. Eventuelt bare bli der du er med armene. Hvis du kjenner at du kun blir krommen i ryggen her, så kan armene heller komme litt lenger frem. Så kan du slippe på hodet.

Hvis du får beholdt lengde i ryggen, så kan hendene gå litt tilbake. Håper du ikke topper hodet ned. Tre puster til her. Neste innpust.

Fingertuppene in, strekker ut ryggen. Rotere rundt på høyre fot så tærne peker frem igjen. Høyre hånd på ankel eller eventuelt gulvet, hvis du har åpenheten til det. Venstre hånd på høyre side.

Tak i dine egne ribben. Begynner å trekke deg rundt. Rotere til at du begynner å komme inn i triangel. Du kan se eventuelt opp mot taket.

Etter hvert slippe venstre armen rundt. Du tar altså din egen kropp rundt med venstre arm. Liten mikrobøy i høyre kne. Aktivt høyre lår.

Et pust til. Blikke begynner å komme ned. Høyre hånd ned til gulvet. Trekk høyre fot litt tilbake.

Vi skal inn i halvmåne. Cirka ti centimeter mellom hånd og fot i gulvet. Start å lene deg inn i høyre ben. Åpne opp.

Se om du kun kan være på pisfingeren. Dine pekfinger og langefinger. Strekk deg ut gjennom både venstre ben og venstre arm. Kanskje kun på pekfinger.

Kanskje ingen hender. Ingen finger i gulvet. Strekk deg ut mot alle retninger. Strekk deg inn.

Strekk også ut pusten. Siste innpust. Og utpust. Begge hendene til matta.

Rotere sånn at hoftet er nøytralt. Strekk ut ryggen. Pust ut venstre fot også frem på matta. Hoftebreddes avstand på føttene.

Plassere hendene inn under fotsålen om det går. Du kan gjerne bøye knærne for å få det til. Puster inn. Strekk ut ryggen.

Puster ut. Følger og slipper hodet. La albuen gå litt ut til siden. Fyller hele baksiden med pusten din.

Nakke og hodet slapper helt av. Neste innpust. Hendene kan komme løs. Strekk ut ryggen.

Puster ut. Følger frem og ned. Pust inn. Skyver fra i bena.

Strekker deg helt opp. Puster ut. Tilbake i fjellet. Vi skal ha en liten benbalanse her.

Len deg inn i venstre ben. Skyver fra i venstre ben. Det var det vi skulle unngå. Vi har aktivt skyv igjennom venstre ben.

Trekk høyre kne opp. Finne din versjon av treet. Fotillegg, lår, eventuelt mer avanserte varianter. En form for treets posisjon.

Høyre ben av matta. Hendene kan være på hoftene, foran brystet, eller opp. Se om du kan finne den aktive skyvene av fot og lår mot hverandre. Eller fot og ben mot hverandre.

For å finne midten av kroppen. Prøv å strekke deg ut samtidig som du skyver inn. Ta et siste innpust. Puster ut.

Høyre foten til matta. Puster inn. Skyver fra. Løfter opp.

Puster ut. Faller frem og ned. Innpust. Strekker ut ryggen.

Opp- og utpust igjen. Plante begge hendene ned. Gå føttene litt tilbake. Opp på tærne.

Hofta kommer ned. Helene kommer opp. Puster ut. Lener deg frem i armene.

Skyter rygg. Løfter hofta. Puster inn. Senker ned.

Puster ut. Sprer skulderblader. Skyter rygg. Og puster inn.

På siste må du prøve å flyte tilbake. Puster ut. Lener deg frem. Lite hopp.

Lander på magen. Høy eller lav pushup. Kobra eller hund som ser opp. Puster ut.

Hund som ser ned. Slipper av i hodet. Tar et pust. Venstre ben opp og ut bak.

Åpner opp hofta helt mot seg etter. Aktiv bakside. Puster inn. Opp på tærne.

Løfter kne. Puster ut. Trekker kne mot utsiden av venstre arm. Så høyt du kommer.

Puster inn. Opp og ut bak. Åpner, trekker sammen. Trekker alt frem.

Så høyt opp og ut siden av hånden. Du kan lene deg frem i armene. Puster inn. Opp og ut bak.

Trekker alt frem på utpust. Prøver å ta alt inn mot midten. Løfter opp. Tar alt over til høyre.

Og tilbake til midten. Venstre fot på innsiden av venstre hånd. Høyre hele ned. Kommer opp i kriger 2.

Holder deg ned i benet. Pauser her. Ta noen puster. Her kan vi også kjenne at hvis du har en tendens.

Hvis du er litt fleksibel. Og er veldig lett for deg å komme ned. Kanskje aktivgjør litt mer å trekke sammen. Er du veldig høyt opp og stiv.

Så jobber du litt mer. Du må slippe innsiden. Og strekke litt fra. Høyre arm bak på ryggen.

Eller innsiden av venstre lår. Snu innsiden av venstre hånd. Så reverserer vi krigen. Puster inn i venstre sida.

Du må kjenne etter om du vil se ned. Til siden eller opp. Hva nakken foretrekker. Kommer frem.

Albu til lår. Eller hånd til gulvet. Sidevinkel. Her er det samme med nakken.

Det er best for deg å se ned. Til siden eller opp. Men du vil passe på din høyre skulder. Og prøve å rulle den rundt.

Åpne opp. Slipp å løse din høyre arm. Bruk både skyv i bena. Og høyre arm til å trekke deg opp.

Strek ut venstre ben. Snu tærne over til høyre. Alle tær peker litt inn og ut. Puster inn armene opp.

Puster ut, flette fingrene. Sammen bak ryggen. Ruller skuldrene tilbake. Strekker armene vekk fra kroppen.

Enten bli stående. Kan også bøye litt i knærne. Ta tærne litt ut til siden. Slipp på hodet.

Hvis det er mye med strakeben. Ut først litt. Enten tærne inn hele ut strakeben. Eller hele inn, tærne ut, bøyde knær.

Strekke ut litt. Forsøk det skulder og brust. Et pust til. Neste innpust til strakeben.

Kommer hele veien opp. Puster ut. Slipper løs hendene. Strekker deg ut i en lang rygg.

Fingertuppene til gulvet. Begynner å snu tærne på venstre fot frem. Går deg frem. Venstre hånd på leg eller ankel.

Høyre hånd under kroppen. Over til ribbena på venstre side. Trekk deg selv rundt. Skiver hofta frem.

Høyre arm opp mot taket. Litt mikrobøy i venstre kne. Kjenn at du ikke blir lenet på venstre arm. Et pust.

Bøy litt i venstre kne. Fingertuppene til gulvet. Venstre fot litt tilbake. Prøv å ha cirka ti centimeter mellom venstre hånd og venstre fot.

Lene deg inn. Jeg faller inn. Lene deg inn i venstre ben. Sånn at du kan trekke høyre ben opp.

Inn i halvmåned. Prøv å rulle høyre hofte over venstre hofte. Høyre arm opp mot taket. Sånn at du kan komme opp på kun lange pekefinger.

Eller kanskje kun pekefinger. Kanskje er det dagen for å ikke ha noen fingre i gulvet. Kanskje er det ikke det du kjenner etter. Prøv å strekke deg ut aktiv.

Lang. Stødig. Siste pust. Begge hender til matta.

Rotere hofta så den er nøytral. Puster inn. Og puster ut. Føttene til toppen.

En gang her, prøv å ta tak i stortærne. Akkurat som du prøver å trekke dine egne føtter av matta. Aktivt trekker opp pust inn. Prøv å strekke ryggen helt ut.

Og puster ut albuen ut. Til siden. Samtidig som du forsiktig trekker litt i tærne. Du kan også ha bøy i knærne her.

Kanskje jobber du forsiktig med å strekke ett og ett ben ut. Hvis det er litt stramt på baksiden her. Siste pust. Nest inn, pust strekker ut ryggen.

Puster ut, slipper løs hendene. Gjennom bruker bena, puster inn, kommer opp. Og puster ut. Fine fjellene.

Skiver vekten over i høyre ben. Aktivt høyre ben. Venstre fot til tre. Hvor som helst på benet.

Hvor du kjenner du får kontakt. Aktiverer innsiden av høyre ben. Skiver inn med venstre ben. For å komme opp og bli lang.

Armene der du vil ha dem. Tenk at det er et aktivt sky ned. Og et aktivt trekk opp. Samtidig som du jobber, må du trekke alt litt inn mot midten.

Slik at du kan finne stødighet og ro. Et pust. Kommer rolig løs. En siste vinyasa ned på magen.

Puster inn. Armen opp. Puster ut. Få det frem og ned.

Innpust. Strekker ut ryggen. Gå føttene litt tilbake så du kan være oppe og tærne hjelen av. Planter hendene godt ned i gulvet.

Puster inn. Puster ut. Overfører vektene inn i armene. Løfter hofta.

Puster inn hofta ned. Puster ut hofta opp. Strekker armene slengende inn i hendene. Kjenn at du bruker fingertuppene.

Puster inn hofta ned. Nå flyter tilbake på utpust. Møtes ned på magen. Trekker hjelene mot seta.

Strekker hendene tilbake til føtter. Pass på å rulle skuldrene tilbake. Strekker ut alt skyvet. Pointe eller flekse føttene.

Aktiverer baksiden. Løfter opp. Innside lår er aktiv. Hvis du vil, kan du også slippe hodet helt her.

Bare fokus på denne strekken. Et pust til. Senker alt ned. Nå hviler pannen i hendene.

La hofta gå litt fra side til side. Kommer tilbake på hendene. Over på alle fire. Nå skal vi til hunden.

Vi skal få lov til å prøve oss på flyt igjennom. Det blir en slags finale. Det er absolutt ikke forventet at du skal kunne klare det. Men bare se at det finnes verre ting enn å gå frem og tilbake på matta.

Vi skal prøve å flyte føttene gjennom hendene denne gangen. Vi skal opp i okseliten og gå litt lenger frem. Så cirka halveis frem bøyer knærne. Nå skal vi prøve å flyte benene gjennom.

Så i det vi hopper, krysser vi beina. Og trekker de gjennom armene. Det er lov å prøve å absolutt ikke få det til. Du kan også gå det gjennom.

Prøv å lage plass. Lage plass med armene. Skytte rygg. Lage så mye plass du kan mellom deg og matta.

Trekk venstre benet først gjennom. Og så høyre benet gjennom. Lirke, lirke, lirke. Til du kommer ned i sittene.

Det er også bare å droppe det for nå hvis det ikke gikk. Da vet du at det er mer å jobbe mot senere. Nå skal vi få lov til å la fotsolene møtes foran oss. Knærne ut til siden.

Kom litt foran på setet. Så ryggen får være lang. Ta tak i ankler eller føtter. Der du får tak i hjelper å trekke brystet litt opp.

Pust inn. Pust ut. Falle frem over bena. Hvis du har noe å hvile hodet på, om det er hender eller føtter, hvile hodet på det.

Hvis ikke, bare hvile hodet i luften. Så at nakken får helt fri fra å holde vekten av hodet. Man kan tenke at alle de vinyasaene man gjør, alle de ganger man går frem og tilbake på matta, eller flyter frem og tilbake, så har man så mye potensiale til å både styrke og strekke ut kroppen. Alle de overgangene finnes som regel i alle vinyasa-klasser.

Så prøv å hente ut mulighetene som finnes der. Bare gi overgangen litt mer oppmerksomhet. Vær litt mer bevisst på kanskje våre egne begrensninger i overgangene. Ikke se det som noe negativt, men se det heller som mulighet.

Mulighet til å finne ut mer om din egen kropp. Ta et siste fullt innpust. Fyll hele ryggen opp. Åh, godt og langt utpust gjennom munnen.

Ruller over kroppen opp. Lukker knærne. Skal trille ned på ryggen. Nå skal vi få legge høyre fotankel over venstre lår.

Bare trekke med venstre ben inn. Hold tak bak låret. Forsiktig hugge litt fra side til side. Kjenn vekten av ryggen og hodet ned mot gulvet.

Ta enda et godt pust. Ned i hofta. Ned i magen. Hold høyre ben inn.

Strekke venstre ben ut. La hofta gå litt til høyre. Ta med høyre ben over mot venstre. Silke høyre armen over til høyre.

Tre gode pust inn i tvisten din. Fyll helt opp med innpust. Tømme helt på utpust. Kommer tilbake til midten.

Venstre fotankel over høyre lår. Trekke med høyre ben inn. Hugge litt lett fra side til side. Kjenn vekten av kroppen.

Hvile mot underlaget. Du har brukt så mye tid på å holde hele deg selv oppe. Slippe på det nå. Hvile tilbake.

Siste dype pust. Slippe løst. Høyre ben ned. Holde venstre kne inn.

Hofta litt til venstre. Ta med venstre ben over til høyre. Venstre arm sirkles over til venstre. Dype pust ned i magen.

Kommer tilbake til midten. Ta med begge knærne inn. Lufte opp hodet. Trekk deg helt sammen en siste gang.

Slippe løst. Hvile tilbake ned på ryggen. I shavasana. Knærne inn mot hverandre for å avlaste korsrygg.

Slippe bena ut i mattebredde. Armene ned langsiden av kroppen. Ta et siste innpust. Fyller helt opp til toppen.

Hold pusten der. Slippe litt innpust. Sykler deg ut. La pusten komme og gå.

Du ligger tilbake. Observerer akkurat det som er nå. Shavasana. Hvis du har lengre avspenninger, så blir du liggende.

Fyller magen litt mer. Kjenn at magen heves og senkes. Kjenn at brystet fylles. Bred og god på innpust.

Faller rolig ned og inn på utpust. Begynner å strekke armene over hodet. Strekke bena ut foran deg. Ta en god strek ut.

Ta med knærne inn mot kroppen. Vi gir deg en god skvis. Vynke litt lett fra side til side. Kanskje ta med hodet fra side til side.

Vi kan hvile over til høyre. Pustestilling. Hvile hodet på høyre arm. Ta et øyeblikk på kjenne hvordan du har det akkurat nå.

Fyller deg. Vynke venstre arm. Skrive deg opp. Finn en komfortabel sittende stilling.

Ta et siste øyeblikk her. Senke skuldrene ned. Lukke øynene. Kjenn på om det er noe du har lyst til å ta med deg videre ut.

Om det er dagen som venter eller kvelden som kommer. La hendene møtes foran brystet. Ta et siste puss sammen. Fyller helt opp på innpust.

Sykler deg ut. Tusen takk for at du var med.