12 min
Denne klassen er en del av medlemskapet hos OnlineYoga. Bli medlem for å se videoen — eller logg inn hvis du allerede er medlem.
Lær Solhilsen B og Stolen-posisjonen i dag 6 av yogaserien vår. Perfekt for nybegynnere som vil lære riktig teknikk.
00:00Hei og velkommen til online yoga.
00:03Mitt navn er Annette Rikardsen og denne serien er laget for deg som er ny til yoga,
00:08men som virkelig ønsker å gjøre det riktig fra starten av med å få inn de gode teknikkene og de grunnleggende øvelsene.
00:15I dag skal vi gå gjennom solhylsen B.
00:20Vi har allerede gått gjennom solhilsen A og C, som er veldig vanlige måter å varme deg på,
00:26og blant annet å skape god flyt i kroppen i yogaen.
00:31I dag skal vi gå gjennom solhilsen B, som også inkluderer noen nye øvelser.
00:37Vi har allerede gått gjennom en av dem, og det er jo solhilsen kriger 1.
00:41Men i denne solhilsen er det også en annen øvelse som kalles for stolen.
00:47Så nå skal vi gå gjennom stolen før vi gjennomfører en hel solhilsen B.
00:52Vi begynner som vanlig, foran på matten, i fjellet.
00:58Så finn din plass foran på matten.
01:02Her kan du enten plassere tærne dine samlet eller hoftebreddes avstand.
01:06Jeg praktiserer med tærne samlet og lett liten avstand mellom helene.
01:13Finn ditt balansepunkt, koble på kjernen din her, brystet opp og frem, lang nakke.
01:21Herfra skal vi videre og rett inn i stolen.
01:24I stedet for å ta med deg armene opp, strekk deg opp mot taket her,
01:30skal du bøye godt i knærne og ta med deg armene opp.
01:36Som om du sitter på en stol.
01:41Her skal vi passe på at vi ikke har knærne for langt fremme.
01:48Optimalt sett skal du skymte ternet dine.
01:51Når du ser ned, så er vekten litt bakover her.
01:55Vi skal ikke tippe for mye frem, vi skal tippe litt mer tilbake igjen.
02:01Her er det også viktig at du kobler på kjernen din, sånn at vi ikke blir hengende her.
02:08Kobler på kjernen, trekk navlen inn.
02:10Halebeinet kan du trekke lett ned.
02:14Vi må sende lårene og knærne mot hverandre.
02:18Sterk stilling her.
02:23Herfra kan vi komme opp igjen til en stående.
02:27Dette kan være en liten treningsrunde, som kan varieres på mange måter.
02:33Vi kan se på noen av variasjonene nå.
02:37Vi puster inn, tar med oss armene opp over hodet.
02:40Puster ut, og du kan ta med deg hendene dine foran hjertet.
02:46Her kan du igjen puste inn.
02:48På neste utpust kan du tviste over, sånn at du sender skulderen opp mot taket.
02:59Behold hendene samlet.
03:02Prøv å fokusere på at du skal tviste fra øvre del av ryggen her.
03:06Ta en liten titt ned.
03:08Sjekk at ikke det ene kneet har datt ditt fremover, men at det fortsatt er parallelle.
03:15God bøy i knærne fortsatt.
03:20Vi puster inn og kommer tilbake igjen.
03:23Puster ut, og vi bytter til motsatt side.
03:28Igjen sjekk at knærne dine er parallelle.
03:32Ta en liten sjekk ned.
03:38Vi puster inn og kommer opp.
03:42Vi kommer opp til stående.
03:45Kanskje kjenner du det allerede i lårene dine.
03:48Det er god trening.
03:52Vi fortsetter inn i solhylsen B.
03:57Solhilsen B er en viktig måte å varme deg på i yogaen.
04:04Jeg bruker den mye mine timer, for jeg synes den er en god måte å få økt puls og varme i kroppen.
04:10Vi begynner foran matten.
04:14Ta et par gode pust her i fjellet.
04:18Når du er klar, puster du inn og bøyer knærne inn i stol.
04:24Puster ut og vi bøyer oss frem og over i en stående fold.
04:30Pust inn og forleng ryggen din.
04:34På utpust kan du gå tilbake via en planke.
04:38Gjennom dine chaturanga-knærne kan du gjerne ha ned i matten.
04:43Puster inn og skyver oss opp i en cobra.
04:48Puster ut og skyver oss tilbake i en hund som ser ned.
04:55I motsetning til solhilsen A, hvor du her blir stående i fem pust.
05:01I solhylsen B går du rett videre.
05:04Nå tar vi en liten pause for å vise deg.
05:07Neste runde skal vi gjøre det skikkelig.
05:11Herfra tar du med deg høyre foten din.
05:14Frem mellom hendene.
05:16Vi skyver oss opp i en kriger 1.
05:20I solhilsen B blir du ikke stående. Du går rett ned igjen.
05:24Ta med deg hendene ned i matten.
05:28Vi puster ut og går via din versjon av chaturanga.
05:33Puster inn hund som ser opp.
05:37Puster ut i hund som ser ned.
05:41Vi skal gjente deg på motsatt side.
05:43Ta med deg venstre fot mellom hendene.
05:46Vi kommer opp i kriger 1.
05:50Vi skal ikke bli stående her.
05:52Vi skal ta med oss armene ned igjen i matten og komme via chaturanga.
05:59Puster inn hund som ser opp.
06:03Puster ut hund som ser ned.
06:06Nå skal vi bli i fem gode dype pust.
06:13Pust inn 1.
06:18Pust inn 2.
06:23Pust inn 3.
06:29Pust inn 4.
06:33Pust inn 5.
06:36Herfra tar du med deg føttene.
06:38Går frem til hendene.
06:41Pust inn og forleng ryggen din.
06:44Puster ut og bøyer oss over i en stående fold.
06:49Herfra bøyer du knærne dine.
06:51Puster inn i stolen.
06:54Puster ut og kommer opp til stående.
06:58Veldig bra.
07:00Det var Solilsen B.
07:02Men nå gikk jeg litt sakte gjennom den.
07:06Nå skal vi prøve en gang til hvor vi virkelig lar pusten styre bevegelsene.
07:12I yogaen skal hver bevegelse henge sammen med pusten.
07:18Det gjør at vi noen ganger gjør ting i litt ulik tempo.
07:23Noen puster litt saktere, og noen puster litt fortere enn andre.
07:28Det viktigste er at du følger din rytme.
07:34Det er greit at vi holder noenlinde i en tempo.
07:38Men følg din pust.
07:40Vi begynner i fjellet, og står foran på matta.
07:45Forbered oss med noen gode, jævne puster gjennom nesen.
07:55Herfra, når du er klar, puster du inn og bøyer knærne i stolen.
08:01Puster ut, og vi flyter fremover stående.
08:07Puster inn og forlenger ryggen din.
08:10På utpust går du tilbake gjennom din versjon av Chaturanga.
08:15Puster inn i hund som ser opp, og puster ut hund som ser ned.
08:23Herfra tar du med deg høyre fot frem mellom hendene.
08:26Puster inn og skiver deg opp.
08:27Krigger en, og puster ut hendene ned i matten.
08:33Chaturanga.
08:35Puster inn i hund som ser opp, og puster ut hund som ser ned.
08:42Puster inn og tar med deg venstre fot mellom hendene.
08:45Kom opp.
08:47Kriger en, og puster ut Chaturanga.
08:54Puster inn i hund som ser opp, og puster ut hund som ser ned.
09:00Nå blir vi her.
09:03Tell i ditt tempo fem gode, jævne puster.
09:09Sender halebein opp mot taket.
09:13Sender brystet ned.
09:15Sterke armer.
09:30Herfra kan du bøye lett i knærne dine.
09:33Du kan prøve å hoppe eller gå frem til hendene.
09:37Puster inn og forlenger ryggen din.
09:41Puster ut og holder over.
09:45Puster inn, bøyer knærne inn i stolen.
09:49Og puster ut.
09:51Kommer opp til stående.
09:53Veldig bra.
09:56Da har du lært det viktigste, som er å lære om solhilsen B.
10:00Og om stolen.
10:02Stolen kan du bruke på mange måter.
10:04I dag har vi bare vist grunnleggende versjonen av stolen.
10:10Pluss en twist.
10:11Vi kan gå gjennom en flytøvelse, som er vanlig å bruke for å varme opp kroppen og kjenne at pulsen øker litt.
10:19Vi kan ta med den på slutten.
10:22Vi begynner i fjellet.
10:24Puster inn i stolen, bøyer knærne.
10:27Herfra, med den gode bøyen i knærne dine, kan du ta med deg armene og overkroppen dine.
10:34Litt over, puster ut.
10:36Som om du skal hoppe ut fra her, kanten.
10:40Og vi puster inn og kommer opp igjen.
10:44Puster ut, og vi kommer med over som om vi skal hoppe ut for et skihopp.
10:51Og puster inn, og tar med oss armene igjen.
10:55Her kan man også utfordre seg selv med å gå opp og ned på tærne.
10:58Så puster inn og kommer opp på tærne dine.
11:02Og puster ut og kommer ned.
11:06Puster inn og kommer opp.
11:09Og puster ut. Veldig bra.
11:14Siste lille hold her.
11:17Skviser i lårene sammen.
11:19Sterk tærne og sterke armer.
11:22Og vi kommer opp.
11:24Ta noen gode puster her.
11:30Kanskje kjenner du at pulsen din har økt litt.
11:33Kanskje kjenner du at du har blitt god og varm.
11:35Det er poenget med denne øvelsen.
11:38Veldig bra innsats.
11:40Takk for nå.
11:42Neste video skal vi gjennom noe nytt.
