Dancing Dog Flow – Armstyrke, overganger og kontroll

Hei og velkommen til Dancing Dog Flow. Denne klassen beveger seg litt utenfor og forbi de klassiske posisjonene. Timen er ment for å være mye flyt, så ikke så mye forklaring. Det kan ende med at du må ta timen et par ganger for å få denne skikkelig gode flyten.

Vi skal starte liggende i Child's Pose. Sett på en favorittspilleliste med god musikk som du kan flyte til. Vile armene foran deg, vile pannen ned i matta. La hoftene vile tungt tilbake mot føttene.

Start med noen gode dype pust gjennom hele ryggen. Ta deg tid til å lande i kroppen. Hele ideen med denne klassen er å bevare til stede i kroppen. Bevegelsene skal ta oss nærmere og nærmere.

Den følelsen av at vi er ett, at vi ikke er et hode i en kropp. Enda et fullt innpust, spred over hele baksiden. Pust ut. Begynn å gå armene litt mot venstre.

I denne timen er det lite regler, men du må gjerne utforske litt. Kanskje høyre hånd fletter seg inn i fingrene på venstre hånd. Trekk overkroppen litt frem. Kanskje vipper du hofta av føttene.

Kanskje beveger du deg litt rolig her. Det er ikke noen yogapoliti som kan komme og ta deg på noe som helst i denne timen. Du prøver å slippe litt på alle regler, alle burde og måtte. Heller stole på deg selv.

Nå har du praktisert såpass lenge. Nå kan du reglene, og da har du også lov til å bryte dem. Tilpasse deg til din kropp, til din dagsform, til dine behov. Så kan vi gå armene over til høyre.

Hvis du vil, kan venstre hånd flette seg inn i høyre hånd, og så trekker du deg litt frem. Kanskje er det bevegelse, kanskje er det helt stille. Gå myke og kjenn etter. Nå skal vi se på å løse armene frem.

Spred fingrene ut over matta. Rull deg frem, og skyt ryggen. Ikke vær redd i dag for å overdrive bevegelsene litt. Store bevegelser.

Senk deg hele veien ned på magen. Sett hendene ut på siden av matta. Opp på fingertuppene, rull deg opp. Press ned i føttene, sett i høyre.

Puster ut venstre skulder ned. Puster inn, rull deg opp til midten. Aktive, sterke ben. Puster ut, ser til venstre.

En gang til som det. Puster inn til midten. Puster ut, kikker til høyre. Inn, puster ned og løfter opp.

Puster ut, kikker til venstre. Puster inn til midten. Puster ut, senk deg ned. Press ned i armene, skyter ryggen tilbake i barn.

Nå skal vi rulle oss frem. Slipp høyrearmen opp mot taket. Tre den igjennom i det hofteleddet. Gå tilbake mot hele trearmen igjennom.

Kom frem igjen, press ned i venstre arm. Stor sirkel rundt med høyre arm. Tre den foran knærne og over til venstre. En gang til, rull deg frem.

Stor sirkel med høyre arm. Tre armen under til venstre. Om det er med hoften til hele, eller hoften over knærne, velger du selv. Kanskje venstre armen går frem eller opp.

Ta noen gode puster inn i kroppen. Et godt innpust til. Slipp og løs med utpusten. Løs deg opp.

Begge hendene i matta tilbake i barnasana. Rull deg frem. Stor sirkel opp og frem med venstre arm. Strekk hoften tilbake i venstre arm og over til høyre.

Fortsett å rulle deg frem. Strekk deg ut med venstre arm og opp. Tilbake foran knærne og over til høyre. En gang til.

Stor sirkel opp. Tre armen over til høyre. Blir her enten med hoften til hele, eller hoften over knærne. Ta noen puster.

Vi skal forberede kroppen på å bære vekten på én arm i dag. Vi skal ikke være så altfor lenge i posisjonen i dag. Det er mye flyt. Vi skal prøve å bevege oss ganske langsomt og seint.

Vi har tyder og legger merke til alle små detaljer som finnes der. Kom rolig opp på alle fire. Beveg deg rundt dine egne hender og håndledd. Gjerne sirkel deg rundt hendene.

Snu fingrene på litt forskjellige veier. Vi kommer til å bære mye på armen i dag. Spesielt skulder og håndledd skal være forberedt på det. Gå litt forskjellige retninger.

Snu fingrene så de peker inn mot senter. Lukk og åpne hendene litt. Så kan vi freestyle litt katt-ku. Sette i gang litt store bevegelser i ryggen.

Gå dit bussen tar deg, eller musikken tar deg. Akkurat som vi gjør yoga for å helbrede kroppen fysisk, jobber vi detaljert med anatomi og plassering av kroppen for å hyle kroppen med det. Så kan vi også hyle følelsessenteret vårt med bevegelser. Vi kan skifte hele vår sinnstemning med bevegelser.

Det er litt det jeg håper denne klassen kan hjelpe med. Slipp deg litt løs. Gå til og med nye steder. Kast regelboka ut for nå.

Da skal vi gjøre en annen type vinyasa i dag. Vi gjør den først fra child's pose. Legg hoftene tilbake. Spred fingrene godt.

Rulle deg frem, skyt ryggen og slipp føttene ut i kne- og hoftebredde. Når du er i bordet, slipp brystet og haka frem. Her skal vi vippe eller tilte bekkene. Trekk navlen mot deg, send halebenet bakover.

Tilt bekkene, så du får en rull gjennom ryggen og inn i cobra. Du skal få mange forsøk til den, så ikke fortvil om det tar litt tid. Puster inn i cobra eller hund som ser opp. Så puster vi oss ut tilbake i hund som ser ned.

Ta deg litt fred også her. Beveg gjerne hælene litt opp og ned. Litt fra side til side. Gjerne utforske og tilte bekkene litt.

Send hoftekullene opp. Prøv å tilte litt andre veien. Kjenn hvordan det krommer korsryggen. Tilte mot og kjenn hvordan det gir en svei.

Nå skal vi prøve den vinyasen fra hunden. Begynn å lande hunden din. Slipp hodet, ta et pust. Kom opp på tærne.

Start med å trekke navlen inn. Se at du krommer ryggen. Når du kommer frem i planken, knær ned. Blikk frem, bryst og hake frem og ned.

Knyt bekkene. Rull deg opp i cobra eller hund som ser opp. Puster ut tilbake i hund som ser ned. Start med å tusle føttene fremover til toppen av matta.

Bevisst deg. Gjerne ha føttene hoftebredde. Slik du har litt mer plass i kroppen til bevegelse. Du kan gjerne gå fra høyre til venstre.

Full frihet til å utforske. Legg merke til hvordan det påvirker kroppen. Hvordan det påvirker humøret, det du gjør. Start rolig å rulle deg opp i stående.

Puste inn armen opp over hodet. Puste ut og samle hendene foran brystet. Ta et øyeblikk her. Kjenn hjertet som slår i brystet.

Tenk at dette gjør du for deg. Dette er din praksis. I dag skal den hjelpe deg å føle deg bra. Puste godt inn gjennom nesa.

Sikker deg ut. Start med å move og groove litt. Puste inn, streker armen og oppløfter brystet. Puste ut, faller frem og ned til gulvet.

Slapper av i hodet og nakket. Puste inn, streker ut ryggen. Puste ut, går til planken. Puste inn knærne i gulvet.

Puste ut bryst og hake ned. Rumpa opp mot taket. Ruller gjennom ryggen som en bølge til cobra eller hund som ser opp. Puste ut, spred skulderbladen og ruller virvel for virvel opp.

Tilbake igjen, hund som ser ned. Vi fortsetter å bære vekten vår. Begge hælene over til høyre. Bli lett på fingertuppene på venstre hånd.

Sirk venstre armen opp mot taket. Sky fra i høyre arm, så høyre skulder flytter seg vekk fra høyre hånden. Begge knærne. Ruller venstre armen frem, skifte vekten over håndleddet.

Vi gjør det et par ganger. Begge knærne går vekk fra håndleddet. Streker ut bena, går over håndleddet. En gang til igjen.

Store bevegelser. Venstre hånd ned, hofta opp. Tar et pust. Begge hælene over til høyre.

Fingertuppene på høyre hånd. Skifte vekten over venstre håndledd, slipper løs høyre arm. Begge knærne tilbake mot enden av matta. Skifte vekten over håndleddet, skifter vekt stort.

Tilbake et par ganger til. Dype pust. Høyre hånd tilbake. Lander i hunden, slipper hodet.

Tar et dypt innpust. Gått og langt utpust. På neste innpust, begge knærne blikker frem. Pust ut, gå eller flyt til toppen.

Innpust, streker ut ryggen. På utpust, falle frem og ned. Puster inn, streker deg opp. Åpner.

Puster ut, tilbake i fjellet. Puster inn, streker deg opp. Puster ut, falle frem og ned. På innpust, halvklett.

Puster ut, gå eller flyt til en myk planke. Puster inn knærne ned. Puster ut bryst og hake. Ruller deg gjennom den bølgen til cobra eller hund som ser opp.

Puster ut, skyter ryggen. Heiser deg opp og tilbake. Hunden som ser ned. Kommer godt inn i hoftene nå.

Uten å bøye høyre ben, plukk høyre fot av gulvet. Sender høyre fot litt frem. Og så ut til siden. Kanskje venstre underarm kommer ned.

Stor sirkel opp. Og så ned. Rett over matta. Ut til siden igjen.

Strakt ben, om det går. Store sirkler. Veldig mye i yoga er rette linjer. Frem og tilbake, opp og ned.

Vi skal utforske det litt mer. Heller sirkle benet. Gå motsatt vei. Vi lager mye sirkler og går rundt vår egen kropp.

Høyre fot kan komme ned. Venstre underarm løftes av hvis den var i. Plukk venstre fot opp. Ta med venstre fot ut til siden.

Strakt ben, om det går. Kanskje høyre underarm inn. Og sirkel. Trekk benet frem, ut, opp og rundt.

Kjenn hvordan du kan bevege deg så mykt og uanstrengt som mulig. Kanskje litt tungt på en god måte. Går motsatt vei. Puster.

Etter hvert, venstre fot i gulvet, høyre underarm opp. Svipper hodet. Tar et dypt innpust. Og langt ut.

Neste innpust, knærne blikker frem. Puster ut. Gåler flyt til toppen. Puster inn og forleng.

Og puster ut og faller. Puster inn, kommer opp. Og puster ut til fjellet. En runde til.

Puster inn, streker deg opp. Og faller fra hofta, frem og ned. Innpust, streker ut ryggen. Puster ut, glir mykt flyt til planken.

Kommer ned med bryst og hake. Prøver å gjøre en stor hjul. Gjennom ryggen til kobra eller hund som ser opp. Og heiser deg tilbake.

Hund som ser ned. Tar et pust. Så legger vi helen over til høyre. Skulder over høyre håndledd.

Og ta med venstre rompen opp mot haket. Skal vi bare sjekke vår egen stabilitet litt. Så ta høyre fot. Sett den foran venstre fot.

Ta venstre fot. Gå den foran høyre. Du må se hvor mye du kan gå uten å miste kontrollen og kontakten. Og så går deg tilbake igjen.

Så du kjenner at du motstår gulvet gjennom høyre. Bruk hele hånden. Kanskje går du litt tilbake også. Sjekk hvordan det er.

Så går du tilbake til hunden. Løfter hofta opp og tilbake. Legger helen over til venstre. Slipper vekten over venstre hånd.

Slipper høyre armen opp mot haket. Tester det samme her. Gå venstre fot foran høyre fot. Og høyre fot foran venstre fot.

Hold deg stabil. Puster. Sniker deg litt frem. Og sniker deg tilbake.

Kanskje går du litt bak. Din egen linje. Og kommer tilbake. Gi hundsomselen igjen.

Slapper av i hodet. Tar et dypt innpust. Og godt og langt utpust. Neste innpust.

Bøy knærne. Puster ut. Glir mykt flyt til toppen. Innpust.

Strekker deg ut. Puster ut, faller. Puster inn, kommer opp. Puster ut, fletter fingrene sammen bak ryggen.

Trekk skulderbladene sammen. Ruller skuldrene tilbake. Puster inn, bøyer knærne. Puster ut, faller over bena.

Strekker armene over hodet. Kanskje beveger du deg litt her. Masserer kroppen. Lyriker alt på plass.

Puster inn i stolen. Slipper løse armene. Løfter brystet. Puster ut, faller over.

Puster inn og forlenger. Puster ut, glir mykt flyt. Planken. Kommer ned med haket og bryst.

Ruller gjennom ryggen. Kobra eller hund som ser opp. Ruller deg tilbake. Hund som ser ned.

Så skal vi begynne å prepe mot denne dansende hunden enda mer. Glir oss frem til planken. Puster inn. Puster ut.

Senker deg ned på magen. Trekk høyre helen opp. Rull skuldrene tilbake og løft brystet. Start å ta høyre fot over til venstre.

Sett høyre fot ned. Få klar litt nøye første runde. Høyre kne over høyre ankel. Strakt og aktivt venstre ben.

Gjerne fleksfoten. Venstre skulder litt bak eller over håndleddet. Bare ikke forbi. Skiv ned i begge bena.

Venstre arm løft høyre armen opp. Her kommer vi til å være mye i dag. Kjenn at du er stødig. Tenk at noen skal kunne sette hendene på hoften og skyve fra.

Du skyver mot. Senk hoften ned. Sett deg ned. Se mot toppen av matta.

Sette høyre hånd ved siden av venstre. Se om høyre fot kan bli igjen ved siden av venstre hånd. Ta et pust her og strek ut. Nå skal du være tilbake på matta.

Høyre kne i, høyre hel mot setet. Press ned i venstre fot. Pust inn. Løft deg opp.

Når vi puster ut, trekk høyre kne mot panna. Pust inn høyre kne ned, hofta ned. En hund som ser opp. Pust ut, krøller.

En til. Høyre kne ned, hofta ned, bryst opp. Puster inn. Puster ut, presser ned i toppen av venstre fot.

Trekk høyre kne frem. Sett høyre fot mellom hendene. Venstre kne ned. Puster inn, armen opp.

Begynner å gli høyre hånd over til venstre. Kommer opp til midten, venstre hånd over til venstre. Gli fra høyre til venstre side. Kjenn her også om det gikk noe riktig eller feil.

Gå dit du har lyst til å gå. Ikke vær redd for å uttrykke deg gjennom bevegelsene. Det er lov til å legge på litt flere, store bevegelser. Rullende bevegelser.

Til og med ansiktsuttrykk har du lov til å legge på. Møtes etter hvert i midten. Puster inn. Puster ut hendene ned til gulvet.

Tilbake til hunden som ser ned. Kommer opp og ruller deg gjennom hunden. Stor rull. Tenker deg ned på magen.

Ta med venstre helen mot setet. Begynner å rulle deg opp. Sett venstre fot bak. Strakt høyre ben.

Venstre kne og venstre ankel. Høyre skulder. Litt bak håndleddet lover på å ikke forbi. Løfter deg opp.

Skjuver ned i bena og skjuver ned i armen. Se ned på høyre hånd. Se på din høyre fot. Se på ditt venstre ben.

Venstre kne vil ikke peke inn. Den vil peke samme retning som tærne på venstre fot. Litt ut til siden. Senker deg ned.

Bli sittende. Legg venstre hånd ved siden av høyre. Se mot høyre hånd. Se om venstre fot kan strekke seg mot høyre hånd.

Ta et pust her. Skreller deg tilbake fra magen. Venstre kne i. Pust inn.

Løfter deg opp igjen. Pust ut. Pust ned i toppen av høyre fot. Kne mot panna.

Pust inn hofta ned. Kne ned. Bryst og blikk opp. Pust ut.

Skytter rygg. Presse fra. Trekk inn. En siste.

Pust inn. Pust ut. Venstre fot mellom hendene. Høyre kne ned.

Kommer opp. Gå litt fra side til side. Kan hende er rett ved kroppen. Kan hende er langt ut fra kroppen.

Skuldre og hofter. Det er ledd som er ment for at armen og benet skal bevege seg rundt. Ikke bare frem og tilbake. Tenk på det som gir hele skulderleddet og hofterleddet muligheten i dag til å finne mulighet til å bevege seg.

I full range. Etter hvert møtes du i midten. Puster inn. Strekker deg opp.

Puster ut. Hendene ned. Stepper tilbake i hund som sønn. Slapper av i hodet.

Puster godt inn. Puster godt ut. Neste pust inn. Bøy knærne.

Puster ut. Gå eller fly til toppen. Innpust for lenge. Utpust for overfull.

Sitter ned i en liten stol. Ta et par puster. Få vekten tilbake i hele. Lett på tærne.

Lett og åpen i brystet. Siste innpust. Løft deg litt opp. På utpust, fall frem og ned.

Puster inn halvt løft. Puster ut. Gå eller fly til planke. Knærne i gulvet.

Bryst og haken ned. Rulle deg gjennom ryggen. Kobra eller hund som ser opp. Rulle deg tilbake.

Hund som ser ned. Og da begynner dansen. Her kommer vi til å starte hver stående serie med. Puster inn.

Høyre ben opp og ut bak. Ruller kne inn under kroppen. Venstre hel snur seg inn mot midten av matta. Du gjør en liten bevegelse.

Du vrir helen inn. Tærne peker mot venstre kanten. Du er stødig og sterk i høyre. Gli høyre benet over til venstre.

Akkurat samme posisjon som i sted. Venstre kne og vanke. Strakt høyre ben. Puster inn.

Løft deg opp. Senk hofta rett over gulvet. Trekk høyre kne inn. Skjønn at du har kontakt og kontroll her.

Begynner du som venstre hånd søker etter matta. Strekk høyre ben ut til siden. Som vi gjorde i oppvarmingen. Stor sirkel.

Følg over i dansernes bro. Lander med høyre kne over høyre ankel. Strakt venstre ben. Puster inn.

Løfter hofta og løfter brystet. Høyre albu går ned til høyre hofte når du senker høyre hofte. Se etter toppen av matta. Skyt hofta opp.

Strekk armen etter toppen. Ruller kne frem. Sett foten bak høyre hånd. Bøy litt i venstre kne.

Rull ryggen opp. Ta et par pust. Vi kommer til å gå gjennom denne sekvensen mange ganger. Så du kommer til å flyte etter hvert.

Kjenn at du tar med pusten ut til siden. Bred over brystet når du puster. Et innpust til. Når du puster ut, åpne til kriger to.

Ta et par puster. Legg merke til varmen som bygges i kroppen. Renasjere krigeren din. Venstre armen tilbake.

Høyre armen opp og bak. Strek der ut. Fikle hendene ned til gulvet. Vinn jasen vår med knærne i.

Hofta opp. Bryst og hakene. Ruller gjennom ryggen. Kobra eller høn som ser opp.

Tilbake. Høyden som ser ned. Strekke venstre ben ut bak. Høyser opp og tærner på høyre fot.

Løfter så høyt du kan. Ruller kniet tett mot kroppen. Ta med høyre hel inn. Gjør en lille vippen.

Roterer på tåballen. Trekker helen inn. Kjenn at du er i balanse. Strekke venstre ben over til høyre.

Skyver hofta opp. Høyre armen strekker seg over. Senker hofta ned. Kjenn at venstre skulder er aktiv og stabil.

Trekk venstre ben inn. Kjenn at du kan flytte deg mellom høyre fot og venstre hånd. Sirke høyre hånd etter gulvet. Skarke venstre ben ut til venstre.

En stor sirkel. Over i flip dog. Danse en spro. Strek deg ut.

Kom ned mot hofta. Tenk albu mot venstre hofte. Som hofta skyter opp inn i venstre arm. Strekker seg etter gulvet.

Ruller venstre kne frem. Kommer opp i crescent. Ruller ryggen opp. Ta noen puster i crescent.

Land inn. Når bevegelsene er nye, er de alltid veldig kompliserte. Men det kommer til å sette seg forhåpentligvis i løpet av timen. At det flyter mer og mer.

Ta i din pusti. Puster ut. Åpner til kriger to. Observerer.

Revasjere krigen din. Puster inn. Puster ut. Sirkler hendene ned.

Knerene i. Bryst og haken ned. Fjerna opp mot taket. Ruller gjennom ryggen.

Puster inn. Puster ut. Hund som ser ned. Slipper hodet.

Tar et pust. Puster inn. Høyre ben opp og ut bak. Fortsetter det samme.

Ruller kneden inn under kroppen. Venstre hel inn. Kommer over med høyre ben til venstre. Sirkler deg opp.

Løfter hofta. Senker deg ned. Rett over gulvet. Trekker høyre foten inn.

Sirkler venstre hånd etter toppen. Høyre ben er stor. Sirkler ut i høyre. Kommer over i flip dog.

Danser en spro. Puster inn. Løfter. Puster ut albut i hoft.

Senker seg mot toppen. Stor bevegelse. Høyre hånd til toppen. Ruller høyre kne frem.

Lander høyre foten ned. Puster inn. Kommer opp. Denne gangen puster du ut.

Kriger tre. Streker venstre ben ut bak. Armene kan være bak eller foran. De kan danse.

Uttrykk deg som du vil. Ta et pust. Bøy litt i høyre kne. Puster inn samme venstre ben og armene opp.

Puster ut. Gjennom kriger tre til crescent. Puster inn. Løfter opp.

Puster ut. Åpner til kriger to. Denne gangen inn i drop stance. Løft tærne på høyre fot.

Bøy venstre kne samme retning som tærne på venstre. Streker armene og overkroppen litt frem som motvekt. Bruk hendene om du må. Senker deg rolig ned i sittene.

Høyre hånd langt bak. Presser ned i høyre arm. Løfter hofta. Venstre kne samme vei som tærne på venstre fot.

Høyre benet strakt. Senker deg ned i sittene. For å komme opp, len overkroppen frem igjen. Løfter deg opp.

Trekk tærne på høyre fot frem. Revansjere krigeren din. Puster inn. Puster ut.

Sirkler hendene ned. Fortsett gjennom den vinyasa vi har gjort. Eventuelt skip vinyasa til hunden. Neste innpust.

Venstre ben opp og ut bak. Puster ut. Trekker kne inn under kroppen. Høyre hel inn.

Venstre ben over til høyre. Puster inn. Løfter opp. Puster ut.

Hofta ned. Sterk venstre arm. Trekk venstre fot inn. Sirkle høyre hånd etter matta.

Venstre ben ut. Stor sirkel. Over i flip dog. Danseren stro.

Sirkle deg opp igjen. Ikke vær redd for å ligge til din uttrykk og posisjon. Når vi skal opp, bruke hofta. Skive ned til å strekke oss til toppen.

Rulle venstre fot frem. Kommer opp i crescent. Puster inn. Puster ut.

Høyre ben ut bak. Armene gjør akkurat hva du vil. Det kan være under kroppen. Til siden.

Bak. Frem. Kjenn at du puster. Neste gang du puster inn.

Høyre ben opp foran deg. Armen opp. Puster ut gjennom kriger tre. Lander i crescent.

Puster inn. Puster ut. Åpner for kriger to. Skifte vekken inn i høyre ben.

Strekker ut venstre ben. Tærne peker opp. Bøyer høyre kne. Lener armen og overkroppen litt frem.

Se om du kan sette deg ned. Venstre armen godt bak. Puster ned i bena og venstre arm. Ruller deg opp.

Løfter. Senker deg ned. For å komme deg av gulvet, kan du enda bruke hendene et par år først. Det måtte jeg.

Strekk deg frem. Se om du kan komme av med hofta. Venstre fot ned kriger to. Reversert kriger.

Puster inn. Puster ut. Sirkler hendene ned til matta. Vinyasa eller hunden som ser ned.

Tilbake i hunden. Ta et dypt innpust. Gått og langt. Neste innpust.

Bøy knærne og se frem. På utpust gjør du et lite hopp frem. Og lander tilbake på samme sted. Gjør en liten hopp frem med hoftene.

Og lander tilbake på samme sted. Etter hvert skal vi lande føttene på utsiden av hendene. Prøv å gjøre den overgangen så myk du kan. Ta et par testhopp.

Etter hvert lander du på toppen. Presser håndflatene sammen. Og setter hoftene ned. Puster.

Hvis du har lyst til å legge til noen bevegelser. Så gjør du det selvfølgelig. Ingen regler. Ikke glem det.

Ta et dypt innpust. Og pust ut. Legg din crow om du vil. Eller så kan du prøve å hoppe opp.

Til en slags flytende crow. Hvis du jobber med det. Og du hopper opp her. Og kommer gjennom vinyasa.

Hvis ikke crow, så kan du prøve å hoppe opp. Ta et innpust. Opp og utpust. Hopper tilbake knærne ned.

Bryst og haken ned. Puster inn. Kobra eller hund som ser opp. Og puster ut.

Hund som ser ned. Puster inn høyre ben opp og ut bak. Puster ut. Ruller kne inn under kroppen.

Akkurat samme som sist. Venstre hel inn. Sklir høyre ben ut. Sirkler deg opp.

Puster inn. Puster ut. Senker hofta. Og trekker høyre kne inn.

Ser etter toppen av matta. Venstre hånd lander høyre ben ut. Stor sirkel. Inn i flip dog.

Løfter og strekker ut. Senker ned. Ser etter toppen. Finner din vei frem.

Høyre foten ned. Kommer opp. Crescent. Puster inn.

Puster ut. Kriger tre. Puster inn. Løfter armer og venstre ben opp.

Puster ut. Kriger tre. Puster inn i crescent. Puster ut.

Kriger to. Drop stance. Strekker ut høyre ben. Senker deg ned.

Høyre arm bak. Sirkel i venstre. Stor sirkel. Hofta kommer ned.

Kommer opp tilbake. Kriger to. Venstre hånd bak ryggen. Reverser krigen din her.

Ta et pust. Sidevinkel. Akkurat hvordan du vil. Albuene på lår.

Hånd til gulv. Kanskje full binding hvis du liker det. Nakken. Hånden gjør akkurat hva den trenger.

Om det er at hodet ser ned. Til siden eller opp. Kanskje høyre benet strekker seg ut. Og bøyer seg igjen.

Slipper venstre arm opp mot taket. Kommer tilbake i kriger to. Så roterer vi på venstre fot. Sånn at vi får hoftene fremme.

Og er på tærne på bakre fot. Puster inn her. Puster ut venstre albuene på utsiden. Av høyre ben.

Kanskje høyre arm opp mot taket. Puster her i tvisten vår. Og ta et godt innpust. Puster ut hendene ned til gulvet.

Kommer til planken på knærne. Bryst og haken igjen. Og ruller gjennom ryggen. Kobra eller hund som ser opp.

Til hund som ser ned. Venstre ben opp og ut bak. Puster inn. Puster ut.

Ruller knedet frem. Kommer gjennom denne danseren. Venstre ben over til høyre. Sirkler hofta og brystet opp.

Senker hofta så vidt over gulvet. Trekker med venstre ben inn. Og høyre hånd sirkler seg til gulvet. Venstre ben ut til venstre.

Stå i sirkel over til flip dog på høyre side. Løfter alt opp og vekk fra gulvet. Og senker ned for å skyte opp og rundt. Ta med venstre foten frem.

Opp i crescent. Puster inn. Puster ut. Kriger tre.

Puster inn, kommer opp. Høyre benet frem, armen opp. Puster ut. Kriger tre.

Puster inn i crescent. Puster ut og åpner for kriger to. Drop stance. Tærne på venstre fot peker opp.

Senker deg rolig ned. Venstre arm godt bak. Sirkler deg rundt. Stå i sirkel med høyre arm.

Og en gang til nå. Kommer opp. Gjennom kriger to. Strekker deg ut.

Høyre arm bak ryggen. Finner halvbinding. Reverserer. Tar et innpust.

Puster ut. Din versjon av sidevinkel. Kjenne hva vi har lyst til når vi ikke trenger helt å følge boka. Vi må huske at en regelbok er også skrevet av noen.

Jeg tror det er lov når vi har praktisert en god stund, blitt kjent med vår egen kropp og har en forståelse av yoga, er det lov å legge sitt eget lille uttrykk til det. Sin egen lille tolkning. Den trenger ikke å ligne på min i det hele tatt. Det er det som er så fint.

Slipper løs høyre arm, kommer opp til kriger to. Snur rundt på tålballen på høyre fot, sånn at hoftene peker frem, puster inn, puster ut, høyre albu på utsiden av venstre ben. Venstre ben opp mot taket. Eventuelt modifisere der du trenger.

Vi må ha sterkt bakre ben. Vi danser litt gjennom timen. Det betyr ikke at vi ikke er aktive. Vi er vel så aktive.

Ta et sist innpust. Puster ut hendene ned til matta. Knærne in, kommer gjennom, ruller vid nasa. Møtes i hund.

Vi gjør det her en gang til. Vi prøver å teste på hvordan vi kan lande føttene på utsiden av hendene. Vi tar noen testhøp. Prøver å få hofta litt opp over håndledd.

Kjenner at du puster i det du hopper. Etter hvert lander føttene på utsiden av hendene. Sitter ned. Ta noen puster.

Lov å bevege seg. Det er også lov å sitte helt stille. En aktiv runde igjen. Den helt siste er ganske aktiv, men veldig kort.

Når du er klar, ser om vi kan rulle oss inn i flytende krone. Eller rulle inn i krone. Vi setter oss ned. Prøver å rulle tilbake, om det er bare benet opp.

Eller tilbake. Jeg har en liten mikrofon jeg må passe på. Jeg ruller deg opp på huk. Hendene in.

Du kan kjøre et hopp opp eller crawl. Kom igjennom vinyasa når du er klar. Møtes i hunden. Streker høyre ben opp og ut.

Puster inn. Puster ut. Trekker knedet frem. Venstre handen inn mot midten av matta.

Høyre ben ut til venstre. Sirkel deg opp. Senk hofta ned. Trekk høyre ben inn.

Venstre armen søker toppen. Høyre ben ut. Stor sirkel over i flytende krone. Puster inn.

Dans deg opp. Puster ut. Senk hofta. Se til toppen.

Dans deg frem til toppen. Høyre fot bak hendene. Puster inn. Armer og overkropp opp.

Samle hendene foran brystet. Lene deg frem. Ta med venstre ben opp. Kanskje pointe venstre fot.

Ta med venstre ben ut i en stor sirkel. Lande tilbake på tærne. Puster inn. Sirkler armen opp.

Puster ut. Samle hendene. Stor sirkel rundt. Lande mykt.

Puster inn. To til. Puster ut. Legg til hvis du vil legge til noe med armene.

Sirkler siste runde nå. Puster inn. Dans deg frem. Lande mykt.

Puster inn. Puster ut. Kriger to. Strek ut høyre ben.

Høyre hånd skal gå til venstre ankel samtidig som du setter deg ned. Skjøver fra i setet. Løfter opp og strekker venstre arm mot høyre fot. Trenger ikke å komme dit.

Hvis den kommer dit, pass på at du ikke lukker brystet. Det er lov å bryte reglene, men vi prøver å huske hvorfor vi gjør det her. Skape plass. Føle oss frie.

Ikke føle oss lukkede og små. Hvis du har foten, slipper den rolig løs. Se om du kan komme opp en gang til. Kriger to.

Reverser kriger. Nå skal vi inn i flytende kriger. Strek deg frem over høyre ben. Du kan strekke deg ut.

Jeg prøver ikke å strekke meg ut av skjermen her. Så skal venstre fot komme til høyre hånd. Kanskje tapper du. Så bytter vi at venstre hånd kommer ned til gulvet.

Tærne på venstre fot lander tilbake i matta. Høyre arm opp mot taket. En kommer opp og skyver fra i høyre ben. Sirkler venstre armen tilbake.

Kanskje tapper to hånd. Venstre hånd ned, høyre armen opp. To runder til. Sirkler opp.

Sirkler ned. En siste. Gjengen her blir. Ta et pust.

Nå skal vi inn i danser. Slippe venstre benet tilbake til venstre hånd. Skyve foten inn i hånden. Strek deg ut.

Da har vi venstre hånd på utsiden av venstre fot. Kommer ned i sugar cane. Bøyer høyre kne. Høyre hånd til matta.

Skyve foten inn i hånden. Husti. Slipper rolig løs. Stående splitt, eventuelt.

Gjenge litt her også. Løft deg forsiktig av høyre ben. Bruk venstre ben til å trekke deg opp. Gjenge med pusten.

Etter siste, kom igjennom vinyasa. Hele veien ned på magen. Ta med kjelene mot setet. Ta tak i føtter i langt liv.

Skyv lett inn i hendene og løft brystet inn i buen. Her er det lov å bevege seg. Strekk ut knedet du trenger å strekke ut. Finn din vei tilbake.

Hun som sener. Venstre ben strekker seg ut på neste innpust. Puster ut, trekker knedet inn mot kroppen. Høyre helen inn.

Venstre benet over til høyre. Kommer opp i bro. Senk hofta ned. Trekk venstre benet inn.

Sirkel høyre hånd ned. Venstre benet ut. Stor sirkel. Over til høyre.

Skyv bakken fra deg. Løfter opp. Hofta ned. Se mot toppen.

Stor bevegelse. Ta med venstre foten frem. Kommer opp. Gi crescent.

Samle hendene foran brystet. Lener deg litt frem. Ta med høyre benet rundt. Kanskje pointe høyre fot.

Stor sirkel. Lander tilbake på terne. Puster inn. Sirkel armen opp.

Puster ut. Kommer frem. Bruk ståbenet og skyv fra. Puster inn.

Tre til. Legger til. Trekker fra. En siste.

Møte sirkelsen. Puster inn. Puster ut. Kriger to.

Vi skal inn i drop stance. Løfter terne på venstre fot. Bøyer høyre kni og venstre hånd går mot høyre anke. Sitter ned.

Sidestrekk over venstre ben. Ta et dyrt pust til. Løs høyre arm. Vi kan komme opp og tilbake i kriger to.

Nå skal vi inn i flyvende kriger. Lener deg over venstre ben. Høyre ben ut bak. Ta med høyre fot.

Kanskje foldet venstre hånd. Sirkel høyre hånd ned. Høyre fot langt tilbake. Venstre armen opp mot taket.

Skyv fra i venstre ben. Kommer opp. Foldet lett. Sirkel høyre hånd ned.

Høyre fot tilbake. To til. Neste møtes oppe. Ta et pust.

Så inn i danser. Høyre fot til høyre hånd. Skyve foten inn i hånden. Løfter brystet frem.

Observere deg selv her. Skifter taket i forsiden av høyre fot. Bøy litt i venstre knest. Du kan sette venstre hånd ned.

Åpne hoftet. Skyve foten inn i hånden. Åpne brystet. Slipper oligløs.

Høyre hånd til gulvet. Stående splitt. Eventuelt lek deg litt her. Skifter vekten inn.

Gjinge. Danse litt opp og ned. Etter et par-tre stykker. Kom ned.

Sett knærne i gulvet. Sitt tilbake ned på helene. Ta tak. Som du ville ha gjort i kamelen.

Hvis kamelen er mye for deg, modifisere en eller annen arm. Rull hoftene fra side til side. Hvis du praktiserer kamelen, ta tak i helene. Tenk at du gjør banen.

Få hofta inn under deg. Halvbenet frem. Rull hofta opp. Puster inn.

Puster ut haka inn. Rull brystet ned. Sette tilbake. Gjør det et par ganger.

Rull deg opp. Rull deg ned. Så til. På siste.

Slipp hodet tilbake. Løft hjertet. Sterke ben. Press ned for å løfte opp.

Sitt tilbake. En hånd på magen, en hånd på brystet. Ta deg inn. Ta deg imot.

Kom tilbake til rommet. En siste minirunde med dans. Her er det lov å gå så langt som du og kroppen blir enige om. Kom tilbake i hunden.

Ta deg dit inn. Pust gjennom neset. Kanskje ut gjennom munnen. Siste dans nå.

Få det til å telle. Pust inn. Høyre ben ut bak. Pust ut kneet inn under kroppen.

Over til venstre. Dansens spro. Strek deg ut. Hofta ned.

Bene inn. Venstre hånd frem. Høyre ben ut til siden. Hele veien over i flip dog til venstre.

Nå velger du å bli her i flip dog. Gjør det så mye tilbakearbeid som mulig. Eller gå helt inn i bro hvis du gjør det. Passer på din venstre skulder og håndledd.

Snur sånn at fingrene peker tilbake mot føttene. Jeg kommer inn i din variant av bro. Pust inn. Når du skal tilbake, start med å presse ned i høyre hånd.

Snur venstre hånd. Sånn at du kan komme opp gjennom en trygg, rullende kne. Frem i pidgen. Høyre legg bak hendene.

Gli venstre hofta tilbake og ned. Ta et innpust, løft brystet. På utpust. Gå deg frem og ned i din pidgen.

Gjør å bli i kroppen. Lytte godt. Ta et utinnpust for hele kroppen. Pust ut.

Da er det rolig å komme opp. Setter tegn i på bakre fot. Løfter deg opp tilbake i hund. Rister du ut om du trenger det.

Siste nå. Pust din venstre ben ut bak. Rulle kne mot kroppen. Gli deg inn i bro.

Strekke venstre benet over til høyre. Sivikler alt opp. Sånn at du trekker inn kroppen din. Holder deg selv oppe.

Ta inn venstre ben. Full kontroll. Høyre hånd ned. Venstre ben ut til siden.

Åpne hofta. Beveg deg inn i flip dog. Gjerne bli å åpne opp her. Er du trygg her.

Start å gjøre dem til full bro. Sett venstre hånd i fingrene bak. Snu fingrene bak på høyre hånd. Puster der du er.

Når du skal tilbake. Le deg inn i venstre hånd. Snu fingrene på høyre hånd litt frem. Venstre hånd lander i.

Rulle venstre leggen bak hendene. Gli hoftene tilbake. Ta et innpust. Når du puster ut.

Kommer ned i din pitch. Slipper en god del av vekten ned. Ta deg tiden. Begynner å roe ned.

Kjenne på alt som beveger seg rundt i kroppen. Alt du har satt i gang. Beveg deg den siste timen. Det å ta kontroll over vårt eget hode.

Våre egne tanker. Det er super avansert. Hvis kroppen og følelsene er på et sted som ikke er positivt. Hvis du kjenner det er vanskelig å snu hodet.

Start med å snu kroppen. Følg hodet etter. Sett i gang. Flytt energien rundt.

Få det til å boble og bruse litt i blodet. Start å ta kontroll i tapplokket etterpå. Ta et dyrt pust inn. Langt pust ut.

Kom rolig opp. Le deg til venstre. Ta med høyre kne. Hele veien over venstre kne.

Hvis det er vanskelig, modifiserer du. Ta venstre armen ut til venstre. Høyre armen over til høyre. Bruk høyre ben til å skyve venstre ben litt ned.

Slipp hofta godt ned. Bruk høyre armen til å trekke deg opp. Ta deg over til høyre side. Venstre armen strekker seg over.

Skyv venstre hofte ned. Lyp pust her. Kom rolig opp. Du kan ha hendene bak hoftene som støtter.

Eller le deg litt med core-armen ut til siden. Lene deg tilbake. Husk at det er høyre ben som er over nå. Skift et par ganger.

Venstre kne over. Lene deg litt frem. Du kan enda bruke armene. Høyre ben over.

Lene deg litt frem. Et par ganger til. En siste. Venstre ben kan få lande over.

Gå først opp og over til høyre. Venstre ben skyver ned. Høyre ben puster inn. Kommer opp.

Puster ut. Over til venstre. Tung i høyre hofte. Helt myk i kjeven.

Tungen. Puster inn. Kommer opp. Puster ut.

Slipp og løs bena. Enten sommerfulle eller strake ben. Du velger å komme litt frem på sittekullene. Pust inn, press helt.

Pust ut. Start å folde deg over bena dine. Kjenn at du kan slippe pusten ganske mye. Du heller bare observerer at pusten går inn.

Og at pusten blir ut. Du kjenner pusten bevege seg over baksiden av ryggen. Kanskje også kjenner pusten helt ned i magen. Kanskje helt opp i bakhodet.

Fyll helt opp. Pust inn. Pust ut. Ruller rolig opp.

Skal vi trille helt ned på ryggen? Ta med knærne inn mot kroppen. Kjenn knærne mot kroppen. Ryggen mot gulvet.

Støk venstre ben opp mot taket. Hold høyre kne inne. Start å forlenge venstre benet vekk fra deg. Send det frem og ned.

Så langt frem og ned det kommer. Ta et pust. Flytt hofta litt over til høyre. Ta med høyre kne over til venstre.

Puster gjennom ryggen et par tre puster. Fyll helt opp. Enda litt til. Åh, så gøy.

Ta med begge knærne inn. Høyre ben opp mot taket. Hold tak foran venstre ben. Start å send høyre benet frem og ned.

Frem og ned. Langt ut og ned det kommer. Ta et pust. Flytt hofta litt over til venstre.

Venstre ben over til høyre. Nyt just. Nyte noen dype, gode puster. Ta et dyrt pust inn.

Fyll enda litt til. Litt til. Åh, så gøy. Kommer tilbake på ryggen.

Sett fotsålene sammen. Knærne ut til siden. Hold rundt føttene dine. Gli knærne litt fra side til side.

Masser ryggen. Slipp hofta og ryggen tungt ned i gulvet. Gjør det du trenger nå før shavasanaen. Hvis det er noe du kjenner du mangler.

Vær til å gi deg selv en god klem. En god skvis. Leg kroppen godt til rette for siste stopp i shavasanaen. Når du har lagt deg komfortabelt.

Kjenn at du kanskje kan strekke ut bena enda litt til. Kanskje løfte sete og strekke halve benet litt frem. Kanskje du kan ta skuldrene dit. Bedre inn under ryggen.

Kanskje løfte bakhodet og trekker haka litt mer inn. Kjenn at du slipper føttene. Slipper bena. Slipper hoftene.

Slipper ryggen. Slipper helt av i magen. Myk ned i brystet. Slipper hender og fingre.

Slipper armene helt. Slipper av i skuldre og nakke. Slipper hodet tungt. Myk ned i ansiktet.

Kinn og munn. Øyne. Til og med tungen. Alt myk ned.

Alt blir tungt. Så er det rolig med å puste litt dypere ned i magen igjen. Kjenn at innpusten fyller kroppen helt. Du utpuster sakte.

Forlåt kroppen igjen. Hvor mye plass du har i kroppen. Fyll det med pust. Begynn å strekke armene og hodet.

Strekk benene ut foran deg. Takk kroppen din for at den bærer deg rundt. Ikke bare på matta, men rundt i dagen. Ta med knæene etter hvert inn mot kroppen.

Om du vil trille deg opp til sittende, eller ta din omfavnelsesstilling. Finne din rolige vei til sittende. Ta et øyeblikk der du sitter. Observer kroppen.

Observer følelsene på innsiden. Tanken i hodet. Kjenn hvordan hele du henger sammen. Samles med hendene foran brystet.

Ta et øyeblikk der du har lyst til å ta med deg ut i dagen din. Kanskje i uka din. Fyll deg opp med det. Et stort pust inn i kroppen.

Og sukk det ut. Tusen takk for at du var med. Namaste.