Myk morgenflyt – 30 min helkroppsyoga med Nora

Hjertelig velkommen til denne yogatimen med meg, Nora heter jeg. Vi skal ha en myk morgenflyt denne lørdagen, hvor vi tar oss tid til å fokusere litt ekstra på hvordan vi har det. Til å sjekke inn med oss selv, samtidig som vi gjør en både rolig, men også litt aktiv praksis. Jeg vil at du starter med å komme ned på ryggen.

Kom ned og legg deg på ryggen. Ta godt med plass. Kjenn at armene kan komme litt ut fra kroppen, og beina kan forligge litt godt fra hverandre. Så bruker vi et øyeblikk på å lande her i ryggen.

Kanskje du lukker øynene. Kanskje du sniker en pute inn under knærne. Bare kjenn etter hva du trenger for å finne behagelig hvilestilling på ryggen i dag. Jeg inviterer deg til å sjekke litt inn med deg selv.

Kjenn litt hva som beveger seg på innsiden denne morgenen. Prøv å bare observere det som er i kroppen, det som er i sinnet, det som er i deg. Uten å ha noe tanke om at du skal endre det. Uten å tenke at det er dumt eller bra.

Bare se på det med et vennlig blikk. Prøv å akseptere det som er der. Det kan være en spenning i kroppen, eller det kan være en spenning i sinnet. Prøv å la målet som har vært, selv om den ikke er så lang, den dagen som har startet.

Den har startet, og det du har gjort frem til nå ligger litt bak deg. Det som kommer den neste timen og resten av dagen ligger foran deg. Kanskje du kan sette en liten intensjon om å prøve å være til stede i øyeblikket den neste timen. Være til stede i kroppen, i pusten.

Være til stede i behovene dine. Til stede for behovene dine, men også grensene dine. Nå ligger vi her. Se om du bare kan fornemme en tyngde i kroppen.

Prøv å legge merke til føttene, og kjenn om føttene kan få bli tunge. Kjenn at de ligger avslappet på gulvet. Tærne hviler. Anklene hviler.

Vend opp merksomheten til leggene, og kjenn at leggene hviler. Knærne og lårene. Kjenn at akkurat nå er det ikke noe spesielt hold i hoftene eller setet. Kanskje du kan legge merke til tyngden av bekkenet, magen som hever og senker seg i takt med pusten.

Kjenn at skuldrene glir tilbake med tyngdekraften. Du er avslappet helt ut i armer og hender. Ryggen hviler. Halsen hviler.

Slipp opp i kjeven. Kanskje du har fått noen spenninger i kjeven gjennom natten. Kjenn at kjeven og tungen nå løses ut. Øynene, øynbrynene og pannen hviler.

Ta en dyp pust inn gjennom nesen, og slipp den ut gjennom munnen. Fire ganger puster inn gjennom nesen. Fyller magen, fyller brystkassen, fyller helt opp i toppen. Puster ut gjennom munnen, og pass på at utpusten er lang og komplett.

Tre ganger til. Inn gjennom nesen, kjenn hvordan magen hever seg, brystkassen ekspanderer. Du trekker pusten helt opp til toppen av brystkassen. Åpner munnen.

Lang utpust. Gjenfar inn gjennom nesen. Lang utpust gjennom munnen. En siste gang.

Inn gjennom nesen, og en lang utpust gjennom munnen. Kjenn at du ved å være til stede i kroppen, lander i deg selv. Du kan begynne å bevege litt på fingrene her. Trekk beina opp til magen, og du kan trekke et og et ben opp mot magen.

Ta godt tak rundt knærne eller bak lårene. Kjenn at korsryggen får en liten strekk. Det er akkurat som du gir deg selv en liten klem. Litt tema for timen er litt selvvaretagelse.

Kjenn at du kan ta litt ekstra godt vare på deg selv og behovene dine. Trekk deg litt sammen, samle deg litt. Det kan kjennes litt godt nå. Tenk nesten som om du gir deg selv en liten klem her.

Ta en god pust inn. Løfter hodet opp til knærne. Strekker ryggsøylen litt ut. Oppuster ut, synker rolig ned mot gulvet igjen.

Og hviler hodet. Veldig bra. La beina komme over til høyre side, så slipp beina godt over til høyre side. Når du har kommet over til siden, samler du hendene foran kroppen, håndflatene oppover hverandre, strake armer i brysthøyde.

Puster inn, svinger venstre arm oppover hodet som om du tegner en paraply over hodet. Sender armen ut bak til en liten twist. Ser om vi kan bli værende der. Kanskje legger du motsatt hånd på låret.

En liten twist her i starten av timen. Kanskje øynene fortsatt er lukket. Puster inn gjennom nesen. Og så kan du lage en S-lyd på utpust.

Puster inn gjennom nesen. Åpner munnen og gir slipp ut gjennom munnen. Da har pusten flytet av seg selv her nå. Ta et par gode puster.

Mykner ut i hånden, ut i fingertuppene. Det er tidlig på dagen, kanskje du kjenner litt spenninger i ryggen. Kanskje du har sittet deg noe gjennom natten. Bare ta hensyn til det du kjenner.

Om du trenger justeringer, legger til eller trekker slag. Så føles det helt fint å gjøre det. Puster inn, sender armen opp over hodet. Tegner paraplyen over hodet igjen.

Puster ut, kommer over på siden igjen. Ta tak rundt knærne, rull tilbake opp på ryggen. Denne gangen prøver du å lage noen små sirkler med bena. Masserer korsryggen litt ned i gulvet.

Ta noen gode inn- og utpust her også. Du kan slippe pusten ut gjennom munnen når du trenger det. La beina falle over motsatt side. Vi kommer over på den andre siden.

Plasserer hånden på låret, eller håndflaten oppover hverandre. Svinger øverste arm oppover hodet på en innpust. Som om vi tegner en paraply over hodet. Strekker armen ut bak til en rotasjon.

Kanskje motsatt hånd hviler på låret. Kanskje du snur og ser etter hånden. Åpne brystet i en myk liten twist. Husk at du kan gjøre dine modifikasjoner.

Om armen svever høyt opp, kanskje du legger armen på noe. Eller kanskje du bøyer litt i albuen og får en kortere vektarm. Litt mindre kraft inne i brystet. Ta en dyp pust inn gjennom nesen.

Så lager vi en S-lyd på utpust. Forlenger utpusten gjennom S-en. Fortsett med din S til du er helt tom. Puster da inn gjennom nesen igjen.

Åpne munnen og gir slipp. Så tar du noen vanlige eller frie inn- og utpust her. Puster inn, sender armen tilbake oppover hodet. Hele veien frem.

Kommer over på siden her. Kanskje du tar et øyeblikk og samler deg litt i sideliggende. Så begynner du å skyve deg opp til sittende. Så bruker du tid på å finne en god sittende for deg.

Kanskje du krysser beina. Kanskje du har strake bein. Kanskje du kommer opp og sitter på noe så sitteknuttene er litt løftet. Legg til rette for at du kan sitte med lengde i ryggen din.

Kjenn at du blir lang ut gjennom nakken. Senker skuldrene godt og slipper kjeven. Sitter et lite øyeblikk her. Kanskje du legger en hånd på brystet og gir deg selv litt støtte gjennom den hånden.

Lukker øynene. Og setter en liten intensjon for resten av denne timen. Noe som kanskje kan være litt selvomsorgsfullt. Det kan være ahimsa, eller det kan være et ønske om å møte utfordringene du kjenner på.

Enten det er fysisk eller mentalt. Med vennlighet. Kontra en vond tanke med en god tanke. Pust inn det du trenger.

Og pust ut det du ønsker å gi slipp på. Puster inn. Åpner øynene hvis du vil. Sender armene opp og over hodet.

Holder skuldrene lave. Kanskje du holder rundt en stor badeball, eller kanskje du samler hendene. Puster ut. Armene daler rolig ned.

Vi gjentar. Puster inn. Armene kommer opp. Enten til en badeballsbredde, eller samlet.

Puster ut. Sender høyre arm ned til gulvet. Strekker venstre arm over. Skiver ned mot sitteknutene.

Så ikke vi løfter setet her. Kanskje du bøyer av i albuen og synker litt videre over. Eller kanskje du aktivt skiver gulvet litt fra deg. Prøver å rotere med brystet litt opp mot taket.

Ta et par gode pust. Kanskje du begynner å aktivere litt ujjayi-pust. Inn og ut gjennom nesen. Prøver å skape litt varme og litt lengde på pusten.

På neste innpust sender du armen opp mot taket. Og bytter side. Puster godt ut. Bra.

Forlenger ut gjennom armen. Velger om du vil komme lenger ned hvis du har bevegeligheten til det. Eller om du vil skive gulvet litt fra deg for å skape litt motstrekk. Rotere brystet opp mot taket.

Senke skuldrene godt fra ørene. Ta et par gode pust. Puster inn. Kommer hele veien opp igjen.

Og puster ut. Samler armene ned foran brystet. Bra. Vi skal tøye litt på nakken.

Vi legger høyre øre til høyre skulder. Både gjennom natten, men også gjennom uka kan det ha satt seg en del spenninger i nakken. Kjenn at vi bruker god tid på morgenen. Kroppen har kanskje ikke vært i så mye bevegelse.

Vi prøver å ha en skånsom tilnærming. En liten sidebøy av nakken mot høyre side. Kanskje sender du venstre arm bak på høyre hofte. For å få en litt dypere strekk.

Trekk venstre skulder ned. Kanskje litt bakover. Kjenner at du får med litt fremre strukturer av hals og nakke. Avspent i kjeve og tunge.

Øynene hviler. Rolig snu hodet litt ned. Trekk haka litt ned mot brystet. Kanskje legger du høyre hånd på hodet og trekker hver som helst i hodet.

Det er ikke et må. Det kan være mer enn nok å sitte her. Jeg kjenner at det er mer enn nok for min nakke i dag. Puster inn.

Løfter hodet opp i senterlinjen. Strekker armene ut. Har en god, dyp innpust. Puster ut.

Motsatt arm kommer bak, hånden bak på hoften. Venstre arm hviler i fanget. Venstre øre til venstre skulder. Vi er en sidebøy først.

Pass på at du ikke bøyer ryggen. At det er nakken som er i bevegelse. Prøv å hvile ansiktsmusklerne dine. Slipp kjeven og tungen.

Tenk at skulderen trekkes ned og litt bakover. Til du finner den gode strekken i din nakke. Ikke gjøre vondt. Ingen stikkende smerter.

Kun en god, strekkende sensasjon. Kanskje litt frem mot halsen. Hvis du vil, kan du snu hodet. Se på skrått ned mot gulvet.

Trekk haka litt ned. Har du lyst, kan du legge motsatt hånd på hodet. Dra haka litt lenger frem. Men ikke bruk mye kraft.

Det er ikke et must. Kommer nok å være her. Her får vi strukket litt bakre, øvre del av nakken. Trapezius-muskling.

Dette er den muskelen vi aktiverer når vi går med høye skuldre. Som vi helt sikkert har gjort i løpet av uka. Det er helt naturlig at du kjenner at det strekker godt her. Løft hodet rolig opp i midten.

Pust inn, send armene ut. Pust ut, armene kommer rolig ned. Bra. Vi kan gjøre en liten forhåpebøy her også.

Vi puster inn, sender armene opp. Puster ut, sender armene frem. Kanskje de bare kommer litt frem foran deg. Eller kanskje du går enda litt lenger frem.

Slipper hodet frem, hvis det kjennes greit. Spenner av øverst i nakken. Kjenner strekken litt ned mot ryggen. Åpne litt i hoftene.

Strekke litt på setet. Helt normalt er det langt ned. Kanskje du legger pannen på en blokk eller bok. Tar en dyp pust inn.

På utpust trekker du bekkenbunnen sammen. Litt opp trekker du navlen mot ryggsøylen. Ruller opp gjennom ryggen. Virvel for virvel.

Kjenner at du aktiverer litt kjernen. Strammer kjernemuskulaturen. Vi skal inn i båten herfra. Tar en god pust inn.

Kommer opp i båten. Navlen inn mot ryggsøylen. Trekker bekkenbunnen opp. Sender armene ut.

Løfter brystet litt opp og frem. Holder denne her i båten. To pust. Ser mot tærne.

Er det mye, litt tidlig på dagen, ble det en litt brå overgang, kan du støtte hendene i knehasen. Bare prøv å kjenne etter hva du trenger. Prøv å følge dine beskjed, dine behov. Fotsålene mot hverandre.

Knærne ut til hver sin side. Åpne føttene som de var en bok. Pust inn, løfter brystet. Hvis det er tilgjengelig for deg, skyv valgbunnen ned i lårene.

Få litt frem. Ta en dyp pust inn her. På utpust begynner å trekke bekkenbunnen opp. Navlen inn.

Vi skal tilbake til båten. Opp i båten. Kanskje med hendene i knehasen. Kanskje med armene parallelt tilliggende.

Eller kanskje med beina strukket, hvis du ønsker det. En mer aktiv båt. Ser mot tærne. Løfter munnevikene.

Prøver å kontre en negativ tanke. Med en god tanke i hvert fall. Om ikke den er positiv. Kanskje omsorgsfull.

Samler føttene. Åpne opp. Pust inn. Løfter brystet.

Pust ut. Faller over. Bra. Senker skuldrene godt.

Kanskje det er tilgjengelig å skyve albunnen ned mot lårene. Pust inn. Kommer opp igjen. Trekk bekken med munnen sammen.

Navlen inn på utpust. Siste båt, hvis du vil. Trekk navlen inn. Løfter brystet.

Veldig fint. Ta en dyp pust inn. En lang pust ut. Så krysser vi beina.

Kommer over på alle fire. Plasser hendene rett under skuldrene. Knærne under hoftene. Så kan du bare wiggle denne litt ut.

Krom og sveie litt. Kjenne litt hva du trenger. Kanskje det er makkebevegelser du har bruk for. Kanskje du kjenner det litt mot korsryggen.

Så skal vi begynne å varme opp ryggsøylen litt. Så vi går hendene litt lenger frem. Sender hoftene tilbake til barnets stilling. Kan godt hvile pannen i gulvet her.

Ta en god pust inn. Minner deg på intensjonen din. Puste godt ut. Så lar du brystbenet følge gulvet frem mot hendene.

Herfra lar du brystet tegne en bue opp og frem. Aktiverer de lange ryggstrekkene. Krommer ryggen som en katt. Trekker hånden mellom beina.

Slipper hodet. Strekker tilbake til barnets stilling. Åpner skuldre og bryst. Grip tak i matten.

Rull nå motsatt vei frem. Opp i katten. Og hele veien frem så skuldrene kommer litt forbi håndledene. Kanskje må du samle knærne litt.

Bøy av i albuen. Senk deg helt ned på magen. Rull skuldre og hodet tilbake. Pust inn.

Løft brystet. Pust ut. Skiv deg via knærne tilbake til barnets stilling. Pust inn.

Kom opp på alle fire. Pust godt ut. Finn en god firbeint stilling. Sveier ryggen lett til kul.

Krommer ryggen godt til katt. Puster inn og kommer til flat rygg. Strekker ut motsatt arm og ben. Vi strekker høyre arm og venstre fot.

Prøv å holde bekkenet i vater. Vi begynner nå å aktivere kjernemuskulatur. Vi skal gradvis bygge litt mer varme i kroppen. Holder strekken.

Vi har den statisk nå. Hvis du vil, kan du prøve å løfte foten av gulvet bak og prøve å balansere litt på kneet. Er det vondt under kneet, kan du doble matten eller legge noe under kneet. Vi skal ikke være her lenger, men vi prøver å utfordre kjernestabiliteten litt.

Bra. Kommer rolig ned. Høyre hånd til gulvet, venstre kne ned. Nå skal vi flippe høyre leg ut til siden og sende venstre fot ut på matten bak.

Puster inn, sender venstre arm opp til taket for sideplanke. Send hoftene fremme i rommet. Aktiver sete og trekk halen litt innunder. Strekker opp for lengre, skiver ned i underste arm.

Hvis du vil, send armen videre over hodet. Åpne godt opp og strekk sidekroppen, skiv gulvet fra deg. Du kan bli her, eller du kan puste inn, løfte arm og ben opp mot taket. Og tilbake over hodet.

Eventuelt puste inn her, og puste ut løftet. Igjen siste gang. Puste inn, og puste ut. Puste inn, svinger armen frem, kommer tilbake ned på alle fire.

Og puster ut, skiver til barnetstilling. Minne deg om intensjonen din. La brystet følge gulvet, frem til hendene. La brystet bue opp og frem.

Krommer ryggen som en katt. Strekker tilbake til barnet. Ruller motsatt vei opp og frem. Tyngden skal frem og forbi skuldrene.

Navlen mot ryggsøylen her. En sterk nestående planke. Overarmen tett inn til kroppen. Senker deg helt ned på magen.

Ruller skulderhodene tilbake. Puster inn etter brystet til liten kobra. Og puster ut, skiver tilbake til barnet. Ruller opp som en katt.

Fyrsteende stilling. Og puster sveier. Puster inn, og utpust krommer. Siste gangen.

Puster inn til Q. Og puster ut til flat rygg. Strekker nå venstre arm og høyre ben. Finstående løft.

Prøver å jobbe stabiliserende om bekkene. Hoftekammene er parallelle. Du kan være innrotert i bakre hofte, så ternene peker ned. Og utrotert i strak arm, tommelen peker opp.

Da har du best plass i skulderleddet. Bli her, eller kanskje løft kneet og matten bak, sånn at du jobber med stabilitet. Foten og matten bak. Kneet er i gulvet.

Holder balansen. Bygger varme. Dypust inn. Og på utpust, senk hånd og fot tilbake.

Legg tyngden i venstre hånd og flipp venstre. Legg ut mot langsiden av matten. Høyre fot ned mot enden av matten. Og høyre arm opp for en sideplanke.

Ta deg tid til å kjenne at fot og kne er på linje. Send hoftene frem, stram litt i setet. Enten bli her, eller send armen over hodet. Åpne sidekroppen.

Forleng ut skiv ned i foten. Pust dypt inn. Og på utpust løft deg. Pust inn, åpne.

Pust ut, løft deg. Pust det gangen. Pust inn, åpne. Pust ut, løft deg.

Pust inn. Sving armen hele veien frem. Kom tilbake til fyrsteende. Send hoftene tilbake til barnet.

Hvile pann til gulvet. Siste runde. La brystet felle gulvet frem mot hendene. Tegner en bue opp og frem.

Runde ryggen tilbake til barnet. Aktiv kjerne. Rulle frem. Kne stående planke.

Stabilisere bekkene. Bøy av i albuen. Senk deg helt ned på magen. Rull skulderhodene tilbake.

Løft brystet. Du kan bli her litt nå. Kanskje du så vidt løfter hendene fra gulvet for å kjenne at ryggstrekkene er aktive. Stramme setet.

Kanskje du sender armene frem. Utfordrer ryggstrekkene litt. Aktiv sete. Trekker skulderbladene sammen.

Armene kommer bakover. Sender hendene i matten. Hunden skiver ned i knærne. Krøller tærne innunder og skiver tilbake til hunden som ser ned.

Så går vi ut. Denne hunden pomper ut litt spenninger av leggene. Vekselvis høyre og venstre. Bare fortsett der.

Jeg skal ta av meg. Kanskje jeg blir litt bra. Vi puster inn. Løfter høyre fot opp i taket.

Åpner hoften. Så skal vi puste ut. Plassere høyre fot lydløst mellom hendene. Puff opp magen.

Flytt foten frem. Kommer den ikke hele veien frem, kan du hjelpe den. Baker kneet ned i matten. Flater ut foten bak.

Støtter hendene på låret. Skiver oss opp for en lav lunge. Trekk navlen inn mot ryggsøylen. Kjenn arbeidet fra båten.

Trekk inn og fra fyrsteende løft hvor vi begynte å aktivere bandene våre. Kjenn at de er påsprudd. Skiver litt ned i låret. Tenk at vi dytter hoftebøyene frem.

Kanskje løfter brystbenene en bitteliten strekk eller bakover bøyryggen. Ta en dyr pust inn. Ta en god pust ut. Kommer tilbake til senter.

Kanskje du tar med armene opp og over hodet på innpust. Oppå utpust. Senker skuldrene. Tar tak rundt venstre håndledd og strekker over mot høyre sida.

God strekk over. Puster inn. Kommer tilbake opp med armene. Puster ut.

Sender armene ned langs med kroppen og lener overkroppen frem for å aktivere litt utside hofte. Innpust kommer opp. Utpust overkroppen frem. Armene bak.

Rett i ryggen. Navlen til ryggsøylen. En gang til. Armene bak.

Puster inn. Kommer opp til navlen. På utpust skal vi til halvsplitt. Vi strekker ut fremre fot.

Sender hoftene bakover. Rett ben. Lengd i benet. Men også lengd i ryggen.

Trenger du blokker her, så får du gå og hente dem. Vi skal tilbake hit flere ganger. Støtt deg hvis du trenger det. Kommer du helt ned, så gjør du det.

Du har også lov å holde en liten bøy i kneet. Ikke bare lov. Men det kan være helt nødvendig. Trekk høyre hofte bakover.

Venstre hofte fremover. Der du kjenner det mest, er som regel der du trenger det mest. Prøv å møte det med tålmodighet. Aksept.

Og vennlighet. Puster inn. Kommer tilbake til navlens. Kjenner armene opp.

Puster ut. Rammer inn fremre fot. Vi setter tærne i gulvet bak. Løfter kneet av hvis du vil.

Ikke et må. Høyre arm kommer opp mot taket for en tid. Skiver ned i underste arm. Aktivt ben bakre.

Ned i tærne. Puster inn. Kjenner høyre arm bak i rommet. Puster ut.

Svinger armen frem. Rammer inn fremre fot. Går tilbake til hunden som ser ned. En dyp og god pust inn i hunden som ser ned.

Puster ut. Ruller frem i en planke. Setter knær, bryst og hake til gulvet. Ruller frem i cobra.

Puster inn. Puster ut. Hunden som ser ned. Ta den tiden du trenger.

Innpust venstre fot. Kommer opp i taket. Åpner hoften. Utpust venstre fot.

Lydløst mellom hendene. Bakre kne i matten. Flater ut bakre fot. Støtter oss på fremre lår.

Skiver hoftebøyeren på høyre hofte frem nå. Presse litt ned i låret. Senker skuldrene. Hvis du kjenner at det er greit, puster inn.

Løfter hjertet mot taket. Åpner forsiden. Sterk og strak i baksiden. Blikk opp i taket.

Husk at du kan legge noe under kneet hvis du trenger det. Puster inn. Senker armene opp mot taket. Ta tak rundt høyre håndledd.

Strekker over mot venstre side. Puster inn. Armene kommer opp. Puster ut.

Armene kommer ned langs med kroppen. Overkroppen kommer strakt fremover. Får kontakt med utside hofte på fremre ben. Armene kommer opp mot taket.

Lav lunge. Hoftene frem. Utpust. Kommer frem trynden mot fremre fot.

Innpust. Armene kommer opp. Utpust. Kommer frem.

Innpust. Armene kommer opp. På utpust sender vi hoftene bakover. Strakt ben.

Lengd i benet. Lengd i ryggen. Du kan støtte deg på blokker her hvis du kjenner at det gjør det enklere å holde lengden i ryggen. Eller kanskje du kommer lenger ned.

Hvis du har funnet det, kan du folde over. Tenk at du trekker venstre hofte bakover samtidig som høyre hofte trekkes fremover. Tærne peker opp mot taket. Fleks eller floint foten.

Du kan holde en liten bøy i kneet hvis du trenger det. Spenningene i baksiden av beina kan også variere fra dag til dag. Selv om du har en regelmessig praksis. Har du gått eller stått mer enn vanlig, sittet mer enn vanlig, så vil det selvfølgelig påvirke også i bindevevet.

Puster inn, kommer tilbake til lav lunge. Bøyer fremre kne, sender hoftene frem. Utpust, rammer inn fremre fot. Skiver ned i høyre hånd.

Strykker venstre arm opp for en twist. Hvis du vil, set tærne i gulvet bak og aktivere forsidelige lår og strekk ut bakre kne. Veldig fint. Skiv ned i armen.

Skuldrene er langt vekk fra ørene. Puster inn, sender armen bak i rommet. Kanskje snur og ser etter hånden. Puster ut, svinger armen frem igjen.

Rammer inn fremre fot. Plukker fremre fot av matten. Kommer tilbake til hunden som ser ned. Puster hunden som ser ned.

Slipper du pusten ut gjennom munnen, så er det fint. Gjør det hvis du trenger det. Slipp hodet, slipp nakken. Banda på skrudd.

Navlen til ryggseilen. Skuldrene er vekk fra ørene. Armhulen er rotert mot gulvet. Masse kraft ned mot fingertuppene.

Puster inn, ser frem mot hendene. Begynn å gå med små steg frem mot hendene. Du kommer helt frem mot toppen av matten i uttanasanen. Henge godt over.

Tingene kan komme litt frem i føttene. La hodet henge og dingle. Kanskje du tar tak rundt albuen og svinger overkroppen litt fra side til side. Bra.

Kjenn at hele baksiden åpnes. Slipper hodet og nakken. Som sagt tidlig på dagen, kan du kjenne deg mer anspent i baksiden. Mer stivt.

Kanskje du må bøye knærne litt. Her kan det være at du vil ha behov for en blokk. Vi skal sende høyre hånd ned i gulvet midt foran oss. Mens vi strekker venstre arm opp mot taket.

Bøye godt av i høyre kne. Du puster inn og puster ut bytte side. Venstre hånd kommer ned. Bøye venstre kne og send høyre arm opp.

Du finner en flyt mellom pust og bevegelse. Du kan finne din rytme, din takt. Veksel mellom å sette høyre og venstre hånd i gulvet. Samtidig som vi bøyer i samme sides kne.

En gang til på hver side. Åpner opp i baksideben. Puster inn og puster ut. Siste gangen.

Kommer over. Henger godt frem. Du kan fortsatt holde hoftebreddet mellom beina. Men vi bøyer knærne.

Fortyng den bak i helene. Svinger armene opp i Utkatasana. Stolen puster dypt inn. Puster ut armene ned foran brystet.

Kanskje du kommer litt dypere ned i stolen. Begynner å kjenne aktiveringen i beina. Prøver å kontre en vond tanke med en god en. Kjenner ofte at jeg får litt vonde tanker i stolen.

Dyp pust inn. Og god pust ut foran beina. Bøyer knærne igjen. Tvinger den bak i helene.

Puster inn. Svinger armene tilbake opp i stolen. Navling til ryggsøyl. Puster ut.

Armene kommer ned foran brystet. Videre bak kroppen. Kommer opp på tærne nå. For en annen aktivering i forskjellige lår.

Tvinger mot stortærnes grunnledd. Puster inn. Armene kommer frem igjen. Og puster ut foran beina.

Veldig bra. Vi gjør et godt pust inn og et halvt løft opp. Navling til ryggsøyl. Et godt pust ut.

Faller over. Så skal vi bare rolig virvel for virvel rulle opp gjennom ryggen. En ryggvirvel av gangen. Virvel for virvel for virvel.

La armene og hodet henge. Du kommer helt opp. Bare bruk den tiden det tar for deg. Hoftebredde mellom beina.

Tærne peker rett frem. Kontakt ned i hele foten. Det er akkurat som du skrur foten fast ned i gulvet. Prøver å stabilisere bekkenet.

Trekker navlingen inn. Lukker øynene. Vokser ut gjennom ryggsøylen. Ut gjennom nakken.

Senker skuldrene. Minner deg selv om intensjonen din. Puster inn. Senker armene opp til taket.

Lave skuldre. På utpust siderbøy vi mot høyre. God siderbøy. Hold bekkenet stabilt.

Navlen til ryggsøylen. Bruk venstre siderrygg til å løfte opp i senterlinjen. Dyp pust inn. Pust ut motsatt siderbøy.

Så både styrke og bevegelighet utfordres. Puster inn. Kommer opp i senterlinjen. Du kan holde hendene parallelle eller samle dem.

Løfter brystboksene opp mot taket. Få en liten bakoverbøy. Øvre del av ryggen. Puster ut armene ned foran brystet.

Herfra kan du gå eller hoppe. Føttene kommer ut på utsiden av matten din. Sender armene ut til hver sin side. Puster inn.

Løfter hjertet opp mot taket. God støtte i magen. Puster ut. Finner et langt svalestup frem.

Du kan bøye knærne så mye du vil. Hendene kan plasseres bak knær, legger eller ankler. Slipper hodet tungt. Ta en dyp pust inn.

Trekk skuldrene vekk fra ørene. Puster ut. Kanskje du søker eller trekker deg litt lenger fram. Løft dine bånd.

Aktiver bekkenbunnen. Trekk navlen til ryggsøylen. Puster inn. Finner lengste vei opp.

Armene kommer opp og over hodet. Så skal vi snu oss mot høyre side. Høyre fot flipper 45 grader ut. Venstre fot følger etter ca.

30 grader. Hoftene peker mot høyre. Sender armene opp til taket. Puster inn.

Løfter hjertet igjen. Puster ut. Faller over fremre ben. Skiv godt ned i bakre fot.

Du kan bøye fremre knær hvis du trenger det. Tenk bakre hofte frem og fremre hofte bakover. Dyp pust inn. Armene kommer opp i taket igjen.

På utpust bytter vi siden. Motsatt benstilling. Pass på at du har hoftebreddet mellom beina. Sånn at det er plass i hoftene.

De har rotert innover og peker frem. Innpust løfter hjertet. Utpust faller over. Skiv ned i bakre hel.

Kanskje bøyer du litt i fremre knær. Puster inn. Sender armene opp mot taket igjen. På utpust roterer mot kortsiden av matten.

Send armene ut til lave skuldre. Aktiv kjerne. Bøy knærne lett. Dyp pust inn.

På utpust hopp sammen. Samasthiti. Flett fingrene sammen til en liten sommerfugl. Pust inn.

Sender armene opp. Løft hjertet igjen. Pust ut. Fall frem.

God pust ut. Tyngden skal ned i venstre fot. Vi skal løfte høyre fot opp til taket på stående splitt. Løft, løft, løft, løft.

Masse kraft ned i ståbenet. Og masse aktivering i setet på løftet ben. Bøy av i fremre knær. Sett deg ned i bakre knær.

Sett bakre fot sakte, sakte, sakte ned i gulvet bak. Bra. Sett kneet i gulvet. Pust inn.

Finn en lav lunge. Flate ut foten bak navlen til ryggsøyli. Pust ut. Overkroppen kommer rett frem.

Armene bak. Innpust. Armene opp. På utpust skal vi til halvsplitt.

Strekk ut fremre fot. Fleks foten og fall overkroppen frem. Pust inn. Kommer tilbake til lav lunge.

Armene opp over hovedet. Rammer inn fremre fot. Høyre hånd til gulvet. Kan løfte kneet av bak.

Pust inn. Sender venstre arm opp til taket. Svinger venstre arm bak og frem. Rammer inn fremre fot.

Bra. Herfra skiv ned i tærne. Aktive ben. Sender hoftene frem.

Kommer opp i high lunge. Dyp pust inn. Armene kommer ut til siden. Utpusten kan være litt lang.

Plasser hendene i hoften. Kanskje må du gå et lite steg nærmere. Vi skal strekke ut i begge beina. Hoftebreddet mellom beina.

Parallelle hofter. Bakre hofte trekkes frem. Fremre hofte bak. Pust inn.

Løfter brystet. Pust ut. Finner lengste veien frem. Kanskje du støtter deg til blokker her.

Hvis du har de tilgjengelig. Eller kanskje du faller helt over. Eller kanskje du stopper lenge før. Prøv å holde hoftene parallelle.

Fint. Så om du kan gå bakre fot litt bak igjen. Kom opp og tå på bakre fot. Bøy fremre kne.

Pust inn tilbake til high lunge. Samle hendene foran hjertet. Plasser albuen utenfor kneet. Så vi kommer til en tvist.

Høyre albue til venstre kne. Press albuen og kneet mot hverandre. Kanskje du kjenner at det strekker litt på utsida hofte. Rotere fra navlene opp.

Kanskje du snur og ser opp i taket. Bra. Ser ned mot gulvet. Mot herna dine.

Så skal vi ta sats med bakre fot. Prøv å få føttene inn til hverandre. Til en tvistet stol. Nydelig.

Puster inn. Kommer opp til utkathasana. Send armene opp. Puster ut foran med fall.

Veldig bra. Slipp hodet godt. Legg tyngden i høyre fot. Nå skal vi løfte venstre fot opp i taket.

Stående splitt. Stram godt i setet. Masse kraft i fremre fot. Trekk navlen til ryggsøylen.

Løft, løft, løft. Bøy av i høyre kne. Så sakte du kan setter du tærne i gulvet bak. Lydløst.

Kne ned mot gulvet. Flater ut foten. Puster inn. Finn lav lunge.

Puster ut. Rett ryggfelling. Puster inn. Lav lunge.

Vi kommer til halvsplitt. Parallelle hofter. Kjenn at du har med deg pusten. Kom tilbake til lav lunge.

Rammer inn fremre fot. Venstre hånd til gulvet. Høyre arm strekkes opp. Kanskje har du tærne i gulvet bak.

Løft i kneet. Stående splitt. Finn lav lunge. Høyre arm kommer bak.

Puster dypt inn. Åpne deg. Puster ut. Rammer inn fremre fot.

Masse kraft i foten bak. Navlen inn mot ryggsøylen. Hoftene frem. Armen opp.

Lunge styr. Puster inn. God pust ut. Rett ryggfelling her også.

Armene kommer bak. Dypt inn. Armene kommer opp. Langt puster ut.

Armene daler ut. Aktiv kjerne. Hoftene frem. Kanskje du tar et mikrosteg frem.

Flater ut føttene. Holder hoftebøde mellom beina. Parallelle hofter. Puster inn.

Løfter brystet. Puster ut. Finn den lengste veien frem. Du kan bøye litt i fremre kne.

Kanskje du stopper. Her. Eller kanskje du folder videre over. Du kan plassere hendene i matten.

Eller mot noen blokker. Bare kjenn dette. Hvordan det er for deg. Ta hensyn litt til kroppen.

Gå bakre fot lenge bak. Kom opp på tærne. Bøy av i fremre kne. Send hoftene frem og armene opp.

Lunge styr. Puster inn. Samle hendene foran brystet. Ta med høyre albue til venstre kne.

Utside. Albuen og kneet jobber mot hverandre. Roterer fra navlene opp. Kanskje du snur og ser opp mot taket.

Masse kraft i beina. Kjenn at du bygger varme. Bruker du ja i pusten din. Nydelig.

Ser ned mot foten. Samle føttene. Bra. Hold en tvistet stol.

Kanskje du kommer litt dypere ned. Puster inn. Svinger armene opp. Utkathasana.

Puster ut. Kommer opp på tærne. Armene bak. Finne balansen.

Puster inn. Tilbake. Tyngden på hælene. Armene opp.

Puster ut. Faller over. Heng godt over. Slipp hodet.

Se nå om du kan gå føttene litt ut i mattekanten din. Vi skal ned i malasana. Yoga squat. Hvis du vet at det kan være litt krevende for leggene.

Kanskje du ruller opp matten sånn at du får hælene litt opp. Eller kanskje du legger en blokk, en bolster eller en pute mellom beina som du kan sette deg på. Puster inn. Forleng ryggen.

Puster ut. Fall over. Begynn å bøye knærne. Sett deg ned i en yoga squat.

Handflatene mot hverandre. Hvis det er mulig. Prøv å rette opp ryggen. Slipp halen ned.

Du kan også ha litt større avstand mellom beina. Hvis det er vanskelig å være her. Trykk navlen til ryggen selv. Åpne brystet.

Løft blikket. Så skal vi ta en løvepust. Få ut alt ugget fra uka. Puster inn.

Eller fra korona eller hva som helst. Se opp i taket. Så skal vi strekke ut tungen. Og bare brøle ut.

Åpne munnen. Puster inn gjennom nesen. Åpne munnen. Strekk ut tungen og brøl ut.

Puster inn. Og god pust ut. Kom ned til sittende. Du finner din vei ned.

Veldig bra. Samle føttene igjen. Åpne føttene som om de var en bok. Pust inn.

Løft brystet. Og pust ut. Fall over på nytt. I baddhakonasana.

Kjenn om det er noe som er annerledes nå. Enn det var i sted. Kjenner du en forskjell i ryggen? I nakken?

I skuldrene? Eller innsiden av lårene? Hvis du ikke kjenner noen endring, så er det også helt greit å prøve å møte det med nysgjerrighet og åpenhet. Trekk bekkenbunnen opp.

Trekk navlen til ryggsøylen. Begynn å rulle opp gjennom ryggen litt og litt. Så sender vi venstre ben ut til siden. Og lar høyre ben forbli her inn mot midten.

Sender venstre arm ut på innsiden av venstre ben. Og svinger høyre arm opp og over. Pust inn. Og på utpust strekker du kanskje litt mer over.

Så denne underste armen kan skyve albuen til låret. Så du får litt rotasjonsbevegelse her. Hold sitteknutene forankret. Merker du at du kommer opp eller at det er stift i hoften, så kan du bygge opp under pute, eventuelt under kne, på strekkspenside.

Kjempefint. Ta en dyr pust inn. Løfter høyre arm opp og plasserer den bak venstre hofte. Svinger motsatt arm opp.

Kanskje du skyver ned i kne og sender hoftene frem. Og åpner opp. Kommer rolig ned. Veldig bra.

Føttene inn mot midten. Og så bytter vi side. Motsatt ben kommer ut. Et ben inn i midten, et ut til siden.

Høyre hånd på innsiden av høyre lår, eller legg, eller kne. Venstre arm kommer opp. Puster dypt inn. Og strekker over.

Rotere, kanskje skyve litt ned der du har kontakt, for å få litt moment. Ta en dyr pust inn. Låper ut, men sørg for at vi synker litt lenger ned. Veldig bra.

Ta med venstre hånd ut på siden av venstre hofte. Puster inn, svinger høyre arm opp. Kanskje du bygger litt bakre hånd. Kan enten være her, eller du kan skyve ned i hånd og kne.

Løfter hoftene opp. Og strekker litt ut. Åh, kom igjen. Bra.

Begge beina i kryss. Hendene frem. Gå tilbake til en planke. Du kan senke kne, bryst, haket til gulv.

Rulle frem til cobra. Puster dypt inn. Og puster ut til barna. I barnets stilling kan du enten bli værende her, eller du kan sende armene over til høyre side, ut forbi matten din.

Begge armene kommer over til høyre. Skyv hoftene tilbake. Og kjenn at du finner en god sidestrekk i hele venstre side av ryggen. Høyre arm kan komme litt nærmere i kroppen, og du kan skyve litt ned i høyre hånd.

Du får litt dyptekraft her, hvis du vil. Prøv å hvile pannen til gulvet. Spennende. Vi ser nå tungen.

Lange, gode puster. Så kan du sende armene over mot hver verden. Over til den andre siden. Kanskje er det stor forskjell på sidene, så vær oppmerksom på hva du trenger, hva som er for mye og hva som er passe.

Send hoftene tilbake. Skyv deg bakover. Åpne siden. Prøv å holde fitte knutene mot hele.

Hold i den retningen. Du kan begynne på alvor, hvis du kjenner strengt i skulderen. Lange, gode puster. Send armene frem på matten igjen.

Tilbake til barnet. Sett tjerne i gulvet. Skyv hoftene opp og tilbake til hunden som ser ned. Trakke litt ut i hunden.

Så kan du ta med høyre ben opp i taket. Puster godt inn. Ta med høyre kne til høyre hånd. Skrår benet inn.

Vi skal gjøre due, så hvis du vet at duen er vanskelig for deg, så kan du ligge på ryggen og gjøre liggende due. Gå bakre ben tilbake. Flate ut foten bak. Kanskje støtter du noe inn i setet.

Puster inn. Løft i hjertet. Puster ut. Kommer eventuelt litt frem.

Kanskje ned på underarmene. Eller kanskje helt frem, hvis det er tilgjengelig for deg. Passe på kneet. Støtter eventuelt opp inn i setet.

Fint. Setter hendene under skuldrene. Puster inn. Løfter bryst.

Kommer opp. Puster ut. Går tilbake til hunden som ser ned. Trakker den litt ut.

Puster inn. Løfter venstre ben opp mot taket. Åpne hoften hvis du vil. Puster ut.

Venstre kne til venstre hånd. Eventuelt kom over på ryggen og gjør liggende due. Hvis det er en skadig kne her, eller noe som trengs å modifisere. Husk at du kan legge.

Puster inn i setet her også. Går bakre og ofte tilbake. Puster inn. Løfter hjertet.

Puster ut. Kommer over. Kanskje hiler du hodet mot en blokk. Eller kanskje du kommer ned.

Og hvile. Prøv å holde utpusten litt lengre enn innpusten. Så pulsen kan senkes. Lange utpust gjør at hjertet slår roligere.

Pulsen går ned og det parasympatiske nervesystemet stimuleres. Imiterer tro. Fordøyelse. Hvile.

Puster inn. Kommer rolig opp på hendene. Setter kjerne i gulvet bakover. Igjen tilbake til hunden.

Trakker den litt ut. Setter knærne i gulvet. Og kommer over til ryggliggende for shavasana. Bare gjør det du trenger.

Kanskje du vil ha en pute under knærne. Kanskje du vibrerer over deg med noe. Ta på deg sokker. Noen ganger kan man tenke at det hadde vært deilig.

Men det går bra liksom. Men virkelig prøv å ta litt ekstra hensyn til det du kjenner for nå. Kanskje du kjenner for å gjøre shavasana sideliggende. Med puter eller beina opp.

Kanskje du kjenner i det du legger deg ned at du ikke ligger godt. Kanskje du kjenner at du må opp med beina og flate ryggen litt. At du har behov for noen justeringer. Ta og gi deg selv alle de små ekstra tingene.

For at du får det ekstra behagelig. Sånn at armene kan komme ut fra kroppen. Beina kan ligge godt fra hverandre. Veg hode litt fra side til side.

Jeg kjenner at det er verdt at du slapper helt av i nakken din. Slipper kjeven og tungen. Alle musklene i ansiktet ditt får hvile. Du trenger ikke holde noe i ansiktet for noe nå.

Du kan helt enkelt få være. Bare være akkurat som du er. Puster inn ny luft, ny energi. Puster inn det nye, og puster ut det gamle.

Fylle på med det du trenger. Og gir slipp på det du ikke trenger lenger. Selvfølgelig får du lov til å ligge ned i shavasanaen så lenge du vil. Har du lyst til å avslutte sammen med meg nå, så kan du begynne å bevege litt på fingrene her.

Kanskje du bøyer opp i beina først, setter føttene i underlag og får kroppen ned i gulvet. Sender armene opp over hodet. Hold gjerne øynene lukket fortsatt. Kanskje du strekker deg litt ekstra godt ut gjennom armene, gapemunnen.

Og hvis det kommer en gjesp, så er den veldig velkommen. Ha, ha, ha. Så ruller du over på siden. Du velger hvilken siden du vil over på.

Puster godt ut her. Sånn, du kommer opp til sittende. Kanskje du fortsatt holder øynene lukket. Fyller en god jordet sittet stilling.

Kontakt ned i gulvet, kontakt ned i bekkene. Uten å svøye for mye i korsryggen. Kjenn at ryggen strekkes langt, skuldrene er lave. Ta en god pust inn og samler hendene foran brystet.

En god pust ut, sender mot hjertet. Minner deg selv på intensjonen din. For meg var det å møte en syk tanke med en litt mindre syk tanke. Kanskje har du sovet litt før, som kan bidra i underbevisstheten å vokse.

Eller kanskje har du det med deg litt mer i bevisstheten gjennom dagen, gjennom helgen. Takk til deg selv for at du satt deg tid til å praktisere, til å sjekke inn og forene det som er på innsiden med det som er på utsiden. Jeg takker for at vi får dele praktikken sammen. Tusen takk.

Namaste.