Stines hjemmepraksis – Rolig flyt for hele kroppen

Skal vi se på en av mine typiske hjemmeprakser? Det vil si at i dag skal jeg gjøre en ganske all-round flow. Noen ganger blir det at jeg har fokus på en spesiell øvelse som jeg bygger opp til, eller en spesiell del av kroppen som jeg vil åpne opp eller styrke. Men i dag tenkte jeg at vi skulle se på en mer all-round flow, hvor det bare handler om å flytte gjennom en time og komme litt innom hver del.

Så det eneste du behøver er en blåkk og toppen sin. Gjerne ta skinnes favorittoppvarming først hvis du ønsker en god oppvarming. Du bruker som regel å gjøre det selv. Men om du er ferdig varmet opp med noe annet, eller ønsker å starte rett på, så er det selvfølgelig helt opp til deg.

Uansett, så starter vi nede på ryggen. Ganske kort, en liten sekvens jeg liker å gjøre før jeg starter mine solhilsener. Jeg er veldig glad i solhilsener som du kommer til å legge merke til. Du må starte nede på ryggen.

Strekk venstre benet ut langs gulvet. Trekk inn høyre kne. Om du behøver belter og andre hjelpemidler i dag, så ha det en eller annen rett. Eller fang høyre stortå med høyre hånd.

Venstre hånd kan ligge på venstre hofte. Senk høyre skulder og ta noen dype pust for å åpne baksiden. Høyre lår og høyre legg. Gjerne lukk øynene og ta noen dype pust her.

Etter hvert som vi kommer til å bevege oss inn i litt mer aktive delen av flowen, så kommer det til å bli mindre prat fra min side, siden jeg avhenger litt av pusten min for å kunne gjennomføre timen selv. Dette blir en time med mindre forklaring og masse flyt. Ta et pust mer her. Du åpner høyre ben ut til høyre side.

Du åpner høyre hofte. Pass på venstre hofte her. Gjerne fortsett å holde venstre hånd på venstre hofte. Bare et par pust.

Kjenn hvordan det står til med benet. Nå er det morgen for meg, og så kjenner man seg ofte litt stivere enn man gjør på kvelden eller ettermiddagen. Jeg liker alltid å gi meg selv litt ekstra tid på morgenen til å åpne opp før jeg starter i solhilsenen. Ta et dypt pust her.

Når du tar med høyre ben opp, så fanger du høyre fot på utsiden med venstre hånd. Ta med venstre benet mer inn mot midtlinjen og legg hoften ut til siden. Ta med venstre benet mot høyre, og høyre den ut mot venstre. Om du ønsker, kan du bøye venstre kne og fange venstre fot med høyre hånd.

Også kommer det inn i forskjellige venstre lår her. Ta et par dype pust. Slipp rolig løs venstre ben hvis du har tak i det. Slipp høyre ben, bare skift side.

Strekk høyre ben ut. Ta med venstre ben opp, så du kan ta tak i venstres stortå. Strekk ut venstre ben, høyre hånd på høyre hofte. Senk venstres skulder, og ta noen dype pust inn i baksiden av venstre lår og legg.

Så kan vi åpne venstre ben ut til venstre side. La høyre hånd fortsette å ligge på høyre hofte. Ta noen dype pust her. Vi må gi oss litt tid nå før vi skal starte å bli aktive.

Få finne den roen som du kan flytte tilbake til gjennom pusten din. Når det starter å bli litt mer intens. Så kan du ta med venstre ben opp. Ta tak på utsiden av venstre fot med høyre hånd.

Flytte hoften litt ut, sånn at høyre benet kommer mer mot midtlinjen din. Venstre arm ut mot venstre. Eller at du eventuelt kan bøye høyre ben og fange høyre fot. For å komme inn i forskjellige høyre lår her.

Ta noen dype pust. Så kan du forsiktig slippe høyre ben. Ta med venstre ben tilbake, slippe venstre ben. Ta med knær inn.

Og bare buke deg opp på huk. Sette føttene sammen. Gå deg ut mellom føttene. Slipp hodet inn der selv om pust her.

Jeg er veldig stiv i baksiden og leggene. For meg er dette en super posisjon for å komme til akkurat der. Vi tar to dype pust til her. Gli hendene inn.

Strekke setet opp mot taket. Gå hoften bredd i seg altså på føttene. Slipp hodet. Her kan du sette høyre hånd mellom føttene.

Bøy høyre kne. Ta med venstre øye opp mot taket. Ta et stort pust her. Og senke venstre hånd.

Bøy venstre kne. Ta med høyre øye opp og ta et stort pust her. Så blir du litt fra side til side. Senker høyre øye.

Bøyer høyre kne. Du må skifte mellom et par ganger. Og siste runde. Finne forhold.

Slipper hodet. Bøyer knærne. Og bare sakte begynne å rulle deg opp i solen. Finne fjellet.

Og bare ta noen dype pust her. Og bare innstille deg på at du skal gjennomføre en time. Og kanskje modifisere øvelser hvis det er øvelser du ikke har vært borte i. Eller vet hvordan du trygt skal utføre.

Ta et stort innpust og fyll deg opp her. Åh, slipp blåst. Starter å flyte pusten din. Løfter armene.

Og puster ut på deg. Puster inn for lenge. Og puster ut går tilbake til en flanke. Ta et innpust i flanken.

Utpust kommer ned i lav push. Kommer tilbake i flanken. Tilbake i en hundsomsende. Slipper hodet.

Og igjen, ta noen pusser. For meg er det deilig å bøye etter et kne. Kom inn i leggen igjen. Strekke setet opp og tilbake.

Og bare gjør det du behøver her. Og oppnå det du behøver å oppnå. Vent deg opp på tærne. Rulle frem til en flytende hundsomsende.

Bli her og bare fly ut til deg litt rundt her. Se at knærne er aktive oppe i lårene. Nakken er lang, så jeg unngår å legge hodet tilbake her. Fortsett å forlenge opp.

Og ruller tilbake til en hundsomsende. En gang til. Heiser opp på tærne. Løften av linen ruller frem.

Senker hoften og ruller opp igjen. Flytende hundsomsende. Ta et par pust. Og ruller tilbake til en hundsomsende.

Går føttene sammen. Bøyer knærne og ser frem. På første bøyer jeg knærne og tar meg knær inn mot brystet. Og lander føttene midt.

Puster inn for lenger. Puster ut, holder over. Puster inn, kommer hele veien opp armene over hodet. Og puster ut, senker armene igjen.

Inn, pust, flyter opp igjen. Og utpust, holder over. Innpust for lenger. Utpust, glir mykt inn.

Jeg lar pustet. Flutter ut føttene. Ruller meg inn i en hundsomsende. For lenger.

Og ruller tilbake til en hundsomsende. Slipper hodet. Ta med helene fra side til side. I hundsomsende.

Og finner en nøytral hundsomsende igjen. Føttene sammen. Bøyer knærne og ser frem. Kanskje strake ben.

Flyter frem. Puster inn. Og puster ut, holder over. Slipper hodet.

Innpust, kommer hele veien opp. Og utpust, senker armene igjen. Innpust, finner lengde. Åter opprysset.

Og utpust forhåret for. Innpust for lengre igjen. Og utpust. Flyt mykt tilbake.

La pustet. Hundsomsende. Og la pustet. Tilbake til en hundsomsende.

Ta et par pust. Strekk et høyre bein ut bak denne krav og hofter. Strekker hjelm inn mot setet. Ruller høyre kne frem mot hånden.

Og strekker beinet ut bak. Strekker hjelm inn og ruller kne frem. Og strekker beinet ut bak. Siste.

Ruller kne frem. Plasser foten på innsida høyre hånd. Venstre kne ned, flat ut venstre fot. Gi deg selv litt tid her.

Slå av i venstre hofte. Gå aktivt gjennom høyre fot og venstre fot. Og løft deg opp. Ta med armene opp over hodet.

Ta et stort innpust og løft deg opp. Og utpust. Treng armene ned av siden. Ta innsida hånden opp mot haken.

Eventuelt ta tak i yogamatta di. Trekk deg selv og løft brystet. Ta tak i matta og trekk deg selv bakover. Ta et stort pust inn.

Og slipp rolig løst. Sett hendene tilbake på innsida høyre fot. Og pust inn, løft flikk og se frem steinkoppen. Og pust ut, strekk ut høyre ben slipp hodet.

Pust inn, rull frem steinkoppen, se frem. Og pust ut, bli tilbake igjen. Løft hendene på høyre fot og slipp hodet. Pust inn, senk og løft.

Og pust ut, senk tilbake og slipp hodet. Neste når du ruller frem, bli høyre foten litt tilbake. Sett et tærlig på venstre fot, løft deg av venstre kne. Og hyng deg inn, stående splitt.

Høyre hånd kommer bak høyre leg. Venstre hånd litt ut til siden. Pust inn og forleng, bøy hendene litt til høyre kne. Og pust ut, strekk ut høyre ben og fall over.

Ta et par puster her, se om du kan slappe av i skulder. Neste innpust forlenger og se frem. Og puster ut. Puster inn, faller over, strekk til hodet.

Innpust kommer hele veien opp. Og utpust, senker hendene. Puster inn og åpner opp. Og puster ut, faller over.

Puster inn, forlenger igjen. Og utpust, myk. Tilbake igjen, lav push up. Høyre som ser opp.

Løfter, forlenger. Lav push up. Flanke hendene og høyre som ser ned. Ta et par puster, slip hodet.

Strekk venstre ben ut bak deg, nøytrale hopp. Heng mot setet. Kom opp på tanden og rull kne frem. Strekk benet ut bak deg igjen.

Strekk hendene inn, rull kne frem. En gang til, strekker ut. Og ruller frem. Plasser foten på innsiden av venstre hod.

Høyre kne kommer ned, slater ut høyre fot. Kom gjerne på fingertippen og gi deg litt tid her. Du må finne høyre hofte. Styr på push.

Kyng ned i både venstre fot og høyre fot. Og kom opp med armen over hodet. Ta et par push her, og kjenn om du løfter ut gjennom brystet. Og senker hendene ned, innsiden av hendene opp.

Eventuelt, ta av yogamatta di. Og bruk det til å trekke deg tilbake og løfte med. Pass på så her at du ikke bare legger hodet tilbake. Skiver hodet bakover og løfter brystet.

Og neste. Kom hele veien frem. Skifter bekten frem og løfter brystet og tar et stort innpust. Og utpust.

Tærne på venstre fot peker opp. Vi strekker ut venstre ben for deg. Innpust. Rulle frem og løfter.

Og utpust for deg. Innpust. Rulle frem og løfter brystet. Senker hodet.

Og utpust. Strekker ut for deg. Slap av i hodet. Siste.

Innpust. Rulle frem. Sette tærne på høyre fot. Venstre fot legger tilbake.

Som du har kan gyngle i en stående strekk. Venstre hånd bak. Venstre er lengt. Høyre hånd litt ut til høyre.

Bøyer venstre strekk ned for lenger og ser frem. Puster inn. Og puster ut. Strekker ut venstre ben.

Slipper hodet og holder over. Lang nakke og lave skuldre. Neste. Innpust for lengt.

Og utpust. Hold over. Innpust hele veien. Og utpust.

Senker ned. Puster inn i stolen. Senk sete og løft armene. Og pust ut.

Hold over. Pust inn for lengre og ser frem. Og pust ut. Fin armbalanse.

Fin kropp. Ta innpust her. Og på utpust, fly tilbake til lavpust. Flat ut føttene.

Kom inn i en hund som ser opp. Kom tilbake i lavpust. Tilbake i planken til en hund som ser ned. Strek høyre ben ut.

Bak deg åpne på høyre hofte. Henlig mot sete. Slipp det vekken frem i flikkstol. Løft koften og slipp hodet.

Ta et stort pust her. For du kommer gjennom sideplanken opp. Løft med deg høyre kne opp. Ta tak i høyre stortopp.

Strek høyre ben opp mot taket. Ta et stort pust her. Se ned og ta med høyre fot frem mot venstre hånd. Sett høyre hånd ved siden av høyre fot.

Vi skal gjennom pyramiden, så venstre hel ned. Høyre ben er strakt. Puster inn. Kommer opp på fingertuppene.

Senker venstre hofte. Puster ut. Tilbake i pyramiden. Puster inn.

Senker hofte. Løfter brystet. Puster ut. Strekker ut.

En runde til. Puster inn. Puster ut. Holder over.

Her aktiver ben. Skir fra i armen og strekker høyre benet ut bak. Høyre-venstre-kne gjør litt hopp frem. Lander venstre foten bak venstre hånd.

Setter høyre foten tilbake. Vi skal inn i crescent, så venstre-kne og venstre-ankel. Armen er løftet. Senker her.

Innpust. Åpner. Og utpust. Senker.

En til. Innpust. Åpner. Og utpust.

Senker høyre hånd ned. Venstre-ankel opp mot taket. Ta et stort pust her. Kommer også her til å takle venstre-stortopp.

Skifter vekk nå til høyre side på sideplanke. Samme venstre-ben opp mot taket. Presser ned i høyre fot. Ser opp mot venstre fot.

Ser ned mot kulve. Og samme venstre-foten frem. Som jeg har sagt, gli meg inn i hand- og nas-mengespagaten. Så bli der du trenger å bli.

Kanskje bru plokken ned. Ta et stort pust her. Og påover. Nå rolig opp igjen.

Skjur ned i hendene. Sett hælene i på høyre fot. Skriv venstre-ben opp bak deg. Senk venstre-foten ned.

Bøy knærne. Se frem. Og bryt eller pøyke frem til den foroverfallende. Innpust for langt.

Og utpust for langt. Innpust inn i stol. Og utpust fjellet. Innpust inn i stolen igjen.

Og utpust for lavet. Innpust for langt. Og utpust. Skinner krog.

Og bli her på innpust. Og utpust lavpustet. Innpust inn i en hundesomse. Og lavpustet.

Planken. Hundesomse ned. Slipp i hodet. Ta et par pust.

Leng ryggen og nakken. Så strekker vi venstre-ben opp. Åpner opp venstre-håpta. Ta med fjellet inn mot seta.

Skift og vekk mot frem. Gjennom sidoplanken. Løp deg i brystet. Åpner opp.

Ta et stort pust. Før vi kommer tilbake nå, holde sidoplanken. Ta med venstre-kned opp. Ta tak i venstre-stolta.

Strekke ben opp mot taket. Se opp mot venstre-ben. Se ned og ta med venstre-foten ved siden av høyre hånd. Sette høyre hendel i og strekker opp venstre-ben på pyramiden.

Innpust. Skift og vekk mot frem. Senker høyre-haften. Utpust.

Strekker ut. Holder over. Innpust. Ruller frem.

Senker haften. Løp på brystet. Utpust. Holder over.

Innpust. Forlenger og senker. Utpust. Holder over.

Her kan du strekke venstre-ben ut bak deg. Bøy høyre-kned og se frem. Gjør litt hopp frem, sånn at du lander høyre-foten bak høyre hånd. Senker venstre-foten bak deg.

Herfra kommer du opp i crescent. Høyre-knid over høyre-ankel. Armer opp mot taket. Senk hendene ned.

Innpust. Åpner på løft-brystet. Utpust. Senk hendene.

Innpust. Åpner opp. Utpust. Senker.

Siste nå. Innpust. Åpner. På utpust får lengst frem venstre-hånd på innsiden av høyre-foten.

Fang høyre-stortopp. Få sittretten over til side-planken. Press ned i venstre-fot. Se om du kan se opp på høyre-benet.

Herfra ser ned mot venstre-hånd. Ta med høyre-benet frem. Se om du her kan gli inn i vinspagat-stopper der du bør stoppe. Når du finner din posisjon her, ta en innpust.

Og utpust. Hold over. Løp med innpusten din. Løp deg opp, og se.

Ta ned på venstre-fot og se om du kan gli høyre-benet. Gå ut bak deg. Senk ned til den hund som ser ned. Gå føttene sammen.

Bøy knærne. Se frem. Gjenn høyre-flyt frem til den forårfoten. Innpust for lengst.

Og utpust. Hold over. Innpust inn i stolen. Og utpust fjellet.

Pust inn i stolen igjen. Og nå på utpust, roter mot høyre. Venstre arme på utsiden av høyre kne. Løfter kneet ned med høyre hånd, og prest ned i venstre hånd.

Blir her. Eller strekk i venstre arme ned mot gulvet, høyre arme opp mot taket. Stiger etter høyre hånd hvis jeg streker den ut. Et pust til her.

Gå tilbake i stolen. Og faller over. Innpust for lengst. Nå på utpust prøver vi å hoppe opp og bli i luften.

Så jeg har ikke helt plass på siden. Men du kan velge om du tar ut bena i en split, eller bare bli i en liten frost. Bøy knærne. Se frem og flyt opp.

Gjenn sånn her føttene sammen. Om du har plass kan du strekke ut bena hvis du sier det. Et pust til. Før du flyter tilbake.

Lav push-up. Høyre som ser opp. Lav push-up. Og høyre som ser ned.

Gå her. Strekk i høyre ben litt bak, og bytte ben i luften for å lande høyre benet frem. Venstre foten tilbake. Venstre hele ned.

Kommer inn i krigereren. Ta et stort pust her. Ta armene bak ryggen. Flette fingrene sammen.

Løfter og puster inn. Og puster ut for der over. Kommer mot innsiden av høyre ben. Det er jobben å få hodet ned.

Venstre hofte frem, høyre tilbake. Ta et stort pust til. Og bruk benstyrken til å løfte deg opp. Og pust inn, slipper løst armene.

Pust ut for der over. Strekk ut høyre ben. Og her gir høyre ben tilbake. Sett hendene i.

Her bruker jeg å jobbe med litt forskjellige håndstillinger. Men ta jobb med de håndstillingene som du jobber på. Enten opp og ned fra gulvet, eller opphold den håndstillingen. Da går jeg på en S.

Venstre ben overbøyd, og høyre ben inn mot magenbøyd. Du kan også jobbe med igjen. Da kan man starte med knea mot magen. Og derfor er det vekk begynn å surre det samme.

Men igjen, bare jobb på det du behøver å jobbe på. Når du har lett ferdig, svinner jeg inn gjennom en lagforsøk. Høyre som selv. Og din vei tilbake til en høyre som selv.

Her strekk høyre ben ut, åpne opp høyre hofte. Hendene i mot seter. Og rull nå høyre leg bak håndleddene. Og gi venstre ben tilbake på pusjjen.

Flat ut venstre fot når du er klar. Og fin vei ned på albuen, eller ned på magen. Så kommer du akkurat fra en influensaperiode, så legger du litt ekstra pauser her og der. Du kan bare nyte den lille pausen her.

Flytter fokuset tilbake på pusjjen. Her er et stort puskipp. Og kommer rolig opp. Her er et pusk hvor du åpner.

Og du setter hendene ned. Ser ned på venstre fot, så du kan løfte deg opp og tilbake. Rister ditt løs. Og du senker ned i høyre.

Her går føttene sammen. Bruk klærne til å stjele frem float, eller pipe klærne. Hvis du jobber på floaten, så kan du jobbe med å finne floaten, og så sakte setter føttene ned til gulvet. Gi en pusk for lengden.

Og utpust for nå. Pust inn i stol, senk i seter, løfter ørnene. Og puster ut hælene. Pust inn i stol, senk i seter, løfter ørnene.

Nå roterer vi mot venstre. Ta ned høyre, aldri få ut siden av venstre lår. Enten knykk ned med venstre hånd her, eller høyre hånd ned til gulvet. Venstre armen opp mot taket.

Så er det et par pust her. Og med ditt neste innpust går du tilbake i stolen. Og utpust for nå. Innpust for lengden.

Og sånn her finner du en lille flåsk inn i luksen, eller jobber med å ta ved benet ut til siden. Så bør du trene seg frem og flyter opp. Når du er klar, finner du din vei tilbake gjennom en lav push-up. Høyre som ser opp.

Lav push-up. Høyre som ser ned. Strekke venstre ben ut bak. Og nå bytter vi ben i luksen slik at vi lander på venstre foten frem.

Høyre fot tilbake, høyre hele ned i gulvet. Og her kommer vi inn i krigereren. Armen opp over hodet. Så er det et par pust.

Senker armen bak ryggen, fletter fingrene sammen en rare vei. Og åpner opp og puster. Så kommer vi på innsiden av venstre ben. Jobber mot samme høyre hofte frem på vei ned.

Og senker hodet. Slipper og slapper av i nakken. Så tar vi et par pust. Bruker styrken i benet til å løfte deg opp tilbake i krigereren.

Åpner opp med en innpust. Og strekker ut, slipper hodet, utpust. Gir deg frem, strekker venstre foten tilbake og løfter høyre. Og igjen jobber på den varianten du jobber på.

Du kan selvfølgelig bruke veggen hvis det hjelper deg. Gå og jobber et par pust på en forhåndsstilling. Når du har gjort det, finner du deg tilbake gjennom en videre altså. Så møtes vi i en høyre som senger.

Strekker venstre ben ut og åpner venstre hofte. Hel mot setet. Og ruller venstre leg bak hendene dine. Gir høyre foten tilbake.

Så vi kan finne et sted hvor vi kan flate høyre fot og komme ned. Ta noen dype pustetak. Og neste pustetak går vi rolig opp. Sette hendene inn.

Sette tærne inn på høyre fot sånn du kan løfte deg opp. Strekker venstre benet bak og rister litt løst. Og senker ned til en høyre som senger. Nå tenkte jeg vi flyter spøttene på oppsiden av hendene.

Til å lande så mykt vi kan. Så kommer vi ned på huk. Hendene sammen på hverandre bryst og rygg. Her setter jeg hendene ned til gulvet.

Så strekker jeg ut venstre ben så jeg kommer kun på høyre fot. Jeg kan vise en annen vinkel så blir det lettere. Her. Du velger om å bli sittende her med hendene ut foran oss.

Puste og åpne opp i hoften. Eller ta med høyre armen opp. Forlenge rundt og begynne rundt høyre ben. Sånn at venstre armen kommer opp.

Rotere venstre armen rundt. Og fang i venstre hånden med høyre hånd. Eller fingertippene. Ser opp mot venstre.

Og ta en ny pustetak. Nå kommer vi tilbake til midten igjen. Bruk hendene til å løfte venstre ben tilbake. Ta et pustetak.

Så setter du hendene ned. Ta med høyre benen ut mot høyre. Over på hælen. Herfra.

Velger om du blir her eller støtter deg i gulvet med hendene. Eller ta med venstre ben opp. Rundt venstre leg. Strekk høyre arm mot høyre.

Ta med høyre arm bak ryggen og fang i høyre hånd med venstre hånd. Eller fingertippene med høyre hånd. Ser mot høyre. Gi pustetak.

Her slipper du rolig løs. Kommer tilbake til midten igjen. Her tenkte vi at vi skulle gå inn i en tripod-hodestilling. Så vi finner plass på matten vår.

Pass på å sette opp en tripod. Nå er det selvfølgelig kun bare opp hvis vi praktiserer tripod-hodestilling. Så vi går inn i den fra crow, eller fra knær. Velger du selv.

Vi kommer til å gå inn i den fra en liten crow. Hål den opp i rygg. Ta med bena ut til siden. Ta dem ned mot gulvet slik at de kan møtes nesten mot gulvet.

Høyre opp igjen. Ta dem ut til siden. Gli dem sammen så vidt over matten. Og heiser dem opp.

På siste kommer vi tilbake til en lav push-up nå. Heiser bena ned slik at du kan se føttene. Nå kommer vi inn i en lav push-up. Høyre sammen med bena.

Og så er det stående. Vilde hendene opp, slipper hodet. Nå kommer vi tilbake til en hund som stønner. Siste runde før vi skal gå inn i avslutningsserien min.

Gå inn i en hund som stønner. Flåter eller piker gjør du vilt frem til en forarmstilling. Nå holder du opp. Du snur inn i stolen.

Og puster ut kjelen. Jeg kommer til å snu meg nå for å vise deg fra en annen vinkel. Vi kommer inn i stolen. Her løfter du av høyre ben.

Legger over venstre kne. Og bare senker ned i skyttene og seter tilbake armene først. Her kommer hendene sammen foran brystet hvis du kan alltid bli her. Ellers kan du være med nå å tviste høyre albu, eller høyre tvise på undersiden av høyre fot.

Bli her og tviste. Eller kom inn i armbalansen. Sette hendene ned mot venstre. Press ned i høyre fot og løft av venstre fot.

Så gresser du. To dype pustetak. Du setter venstre foten tilbake. Så du kan komme tilbake i tvist.

Og her kommer du tilbake i stolen. Og her skal du simme igjen. Og her velger du. Om du utfører Flying Pigeon kan du gjøre Flying Pigeon ned under min nese her.

Hvis du ikke gjør det, bare hopp tilbake. Møte senhund som sener. Slipp i hodet og ta et par pustetak. Velger hvordan vi kommer frem til vår forarmstilling og forarmstilling.

Lenger forarmstilling og forarmstilling. Puster inn i stolen. Og puster ut i fjellet. Puster igjen her.

Kommer inn i stolen. Og her tar vi av venstre fot. Legger over høyre lår. Senter deg ned i skyttene.

Så stikker du deg helt ut bak deg, armene frem. Kan du bli her eller sette hendene sammen. Bli her eller ta med venstre kvisel mot undersiden av venstre fot. Og bli her og tviste hvis det er mer enn nok.

Eller sette hendene til høyre for armbalansen gresser opp. Slipp vektene over til høyre. Skjive ned i venstre fot og løfte av høyre fot. Ta to pustetak her.

Og du setter høyre foten tilbake. For å komme inn i tvisten igjen. Så tar du et pustetak. Og tilbake i stolen.

Og her stiger jeg og zoomer inn. Og du velger om du bare setter hendene ned. Hopper tilbake igjen om du lager push-up. Eller finner flytidsen her.

Løfter høyre ben. Går gjennom din min jase. Og tar et forpustetak. Så kan du komme ned på knærne.

Og så skal du være oppe igjen. Jeg tenkte først hvis du står litt på hendene. Så om du foretrekker å bruke veggen i oppstillingstoppet hendene. Så kan du gjøre det.

Eller om du vil jobbe med en form for håndstilling litt på gulvet. Etter det tenkte jeg vi skulle gjøre bakom benen vår i pilsen. I forarmbalansen. Så først nå på hendene.

Mot veggen. Eller på matten. Mitt på gulvet hvis du vil. Så kom opp i din håndstand.

På den måten du ønsker. Sånn. Nå er du klar. Kommer rolig ned.

Ta træspose. Og ruller med hendene opp. Så skal vi inn i hero pose. Hvis det er for mye på knærne dine kan du ta og gjøre noe annet.

Eller sette deg på en blokk. Eller to eller tre. Men ta knærne sammen. Føttene ut til siden.

Ta tak i leggene dine. Og rull leggene ut til siden. Og sette deg godt ned mellom føttene. Du kan bli her hvis det er mer enn noe.

Du kan sette hendene i føttene. Eller bak deg. Løfte brystet. Og så løfte bekkene litt.

Åpne mer fremside lår. Eller du kan også komme ned på albunna. Om det kjennes greit. Komme hele veien inn.

Hendene kan være på hofter. Eller bak deg. Ta fem dype puster. Hvis du er nede så kan du ta samme steg nok igjen.

Sette hendene på føttene. Sette albunnen i og bli her i pust. Og så komme opp på hendene. Og bli her i pust.

Og herfra. Kom opp på alle fire. Og bare strekke det tilbake igjen. For å ikke riste litt løs i en hønsel som den er.

Og herfra tenker jeg at vi skal inn i vår forearmbalanse. Så bakover bygg forearmbene. Hvis du ikke praktiserer det i rommet så kan du ta veggen. Og hvis du ikke har gjort det før så kommer jeg til å legge opp en...

Det kommer til å ligge en tutorial på akkurat forearmbalanset under tutorials. Så kom hjem til meg der og se om du ønsker å se hvordan jeg gjør det. Og herfra. Kom ned på underarmene dine.

Så tar vi albunnene inn mot hverandre. Og senk din ned til gulv. Gå føttene inn i delfinen. Og kom inn på forearmbalanset og gjør deg inn i bakoverby når du er klar.

Tilbake. I en delfin. Og ta et par puster i delfinen etter du har vært i din bakoverby. Så skal vi komme igjennom en mini-asana herfra.

Børje knærne 3-5. Så kommer vi inn i en lagpusse. Inn i en hølsomste. Og strekker ut.

For du setter knær i. Så kommer du inn i trøskose. Så kommer du ned på et jente-type pust. Og herfra.

Så skal vi se hvordan det blir rolig der i aftenen. Så kommer du inn i pidsen igjen den gangen her. En litt mer opppussende. Oppkvikkende pidsen.

Så ruller du høyre leg. Så kan du lene deg litt i venstre ben tilbake. Så tar du litt tid til å justere her. Så jobber du på å løfte brystene den gangen her.

Så vær aktiv gjennom venstre ben. Så tar du noen puster her. Når du har gjort det, så tar du høyre hånd enten foran eller på høyre ankel. Ta tak i venstrefoten din.

Og se om du kan ta venstre hånd. Og her vil du skrive venstre her mot sete og fingrene så de trekker fremover. Vi tar et par pust her. Og så velger du om du vil gå for havfruen.

Eller om du vil gå med venstre hånd på utsiden av venstre fot. Rotere rundt. Og kanskje ta tak i foten bak hodet. Slipper løs.

Og ta forover for pidsen. Jeg liker noe her, så har jeg med venstre arm under høyre arm. Slipper venstre siden av hodet ned mot gulvet. Og her er det så urolig å hoppe i en penning.

Her ned, ta den på venstrefoten din. Løft deg opp. Strekker høyre benet bak og rister litt løs. Og senker ned.

Strekker venstre benet ut og åpner venstre hoppe. Mot samme venstre leier du opp. Kom denne. Blir høyre benet tilbake.

Blir her. Litt oppreis nå. Noen dype pust. Og her på venstre hånd enten foran deg eller på venstre ankel eller leier.

Fang høyre fot. Se om du med høyre hånd nå kan ta med deg høyre foten inn mot setet. Prekker fingrene frem på høyre hånd. Her slipper benet løs.

Velg om du går for warming eller snur med høyre hånd. Og her. Rør deg på taket i foten. Og ta noen pust.

Det er litt forskjell på siden i dag, jeg kjenner. Så vi gjør det du behøver. Ta noen pust. Og slipp deg rolig løs.

Kom inn igjen for å få igjen. Her liker jeg å ta med høyre armen eller venstre arm. Legg ned høyre skinn. Og skynd deg rolig opp.

Sett hendene ned. Ta litt på høyre fot. Løp deg opp. Slipp litt venstre ben.

Kom til hund som ser ned. Da skal vi inn i pose. Slitt opp flyteføttene gjennom hendene. Så du flytter gjennom på denne måten du gjør.

Rør deg i sittene. Så skal vi begynne med litt roligere musikk til oss. Du kan sette deg ned med begge føttene ut foran deg. Kjenn at du sitter godt fremme på sittekulene.

Her kan du bruke en blokk til å sitte på selvfølgelig. Jeg liker å bruke blokken foran føttene. Så sitter jeg godt fremme på sittekulene. Ta blokken og sette den foran føttene.

Puster inn for lengre. Få opp litt lyst. Litt flere oppstrekninger. Så tar du tid i det for første gang.

Så ruller musikken opp på sittene. Tilbake til plog eller skulderstanden. Jeg tar lotus skulderstående. Hvis det ikke er aktuelt for deg, så gjør du selvfølgelig noe annet.

Mine knær har hatt problemer med lotus lenge, men nå går det fint. Så lenger jeg er forsiktig. Så tar jeg en vanlig plog. Så jobber jeg inn i skulderstående, gjerne med et kledd under skuldrene.

Tredje, dypere pust til. Se om du kan falle i skulderstående. Så tar du knærne mot ørene. Du kan heller falle inn her.

Nå er du forsiktig å finne plogen igjen. Pust opp, ruller øynene. Korslyggen tar i gulvet. Sett føttene på hoftebreddet eller mattebreddet.

Ta med knærne over til venstre side. Du kan velge å bli her. Jeg liker å ta med venstre fot over høyre lår. Så glir jeg overkroppen tilbake mot høyre ankel.

Og tar tak med høyre hånd i høyre ankel. Så lukker jeg inn. Så har du pustet. Du kan løst komme igjennom med nøytral.

La knærne gå et par ganger fra side til side. La begge knærne gå over til høyre. Velg om du vil ligge ned der i ro med knærne over til høyre. Eller om du tar med høyre fot over venstre lår.

Her kan du også bli eller ta deg tilbake mot venstre fot. Ta tak med venstre hånd i venstre ankel. Gjerne lukker inn. Gå ro ned av pusten.

Ta blokken din. Legg blokken helt nedøst på ryggen. Akkurat der det området er mellom bryst og rygg. Velg om du har den på det laveste punktet.

Eller om du aktiverer bena, løfter hoftene og tar det på det midteste punktet. Du kan også ta det på det høyeste, men kanskje ikke det er like behagelig. Nå handler det ikke om å gjøre det mest ekstreme, men om å bare finne det behagelige og ro. Du kan hvile ryggen og se på blokken.

La det hjelpe deg til å puste dypt inn i ribbepassen din. Sakte gli ut venstre ben, sånn at venstre hæl ligger i gulvet. Trekk inn høyre kne. Hold tak enten bak høyre lår, eller over høyre leg, sånn at du slipper skulder når du slapper av her.

Skifte forsiktig. Strykker høyre ben ut, høyre hæl. Ta tak bak venstre lår. Lå i venstre leg.

Slipper pust. Slipper rolig løs. Senker venstre fot ned, setter høyre fot ned. Her aktiverer lårene og bena til å løfte hoften opp fra blokken.

Ta med blokken ut til siden. Starter rull ned. Vilmer forvirrer. Myk twist i venstre.

Venstre går dypere, streker ut under skuldene. Slipper. Ta en myk twist over til høyre, enten knærne over hverandre, eller det underste benet. Slakt.

Finner rolig tilbake til midten. Gjør det du trenger. Jeg liker å ta en liten happy baby før jeg finner shavasanaen. Bare strekker ut benene en gang.

Legger korslyggen flat. Gli inn i shavasanaen. Lene ned. Ørene ned.

Slipper helt av i kroppen. Ta et superstort innpust og bare blåste full med luft. Fylle helt i toppen. Hold på innpusten din.

Slipp helt løst. Ta gjerne mellom 10-15 minutter her i shavasanaen. Helt i ro. Helt alene.

Bare observer igjen. Shavasanaen.