Yoga Basics – En rolig introduksjon til yoga

Hei, velkommen til yoga basic-klasse. I dag skal vi utforske kriger 2 blant annet, posisjoner som har med utoverroterte hofter. Så ganske teknisk tilnærming her, litt oppvarming før vi går litt dypere inn i teknikken. Kommer ikke til å bruke noe spesielt av blokker og sånne ting akkurat i dag, det er jo et tilfelle du ikke har det hjemme, men hvis du har blokker og er vant til å bruke det, så er det fint å ha det under hendene eventuelt.

Men i dag så demonstrerer jeg ikke med blokker. Start liggende nede på ryggen. Så armer og ben strakt ut. Legg en hånd på magen, andre hånd oppå der igjen.

Og så gi det noen pust. Bare rett og slett for å sette hastigheten og intensjonen til pusten. Start å forlenge pusten inn godt. Og igjen legge på ujjayi-pust, om du ikke har gjort det helt enda.

Så du trekker sammen litt nederst i halsen. Skap denne hese-lyden på pusten. Så vi tar noen pust til her sånn nede. Så utforsk nå hvilken kvalitet pusten har fra start til slutt.

Både innpusten og på utpusten. Prøv å skape et jevnt trykk eller en jevn flyt. En jevn lyd. Ta tre undersøkende pust til.

Start med å plassere føttene i gulvet. Strekke høyre benet opp mot taket. Tar du tak bak låret, eller så høyt opp bak kneet. Eventuelt leggen kanskje for noen.

Prøv å holde strakt benet. Bare flekse ut gjennom foten, og prøv å trekke tærne mot ansiktet. Sånn kan du bevege benet litt frem og tilbake. Selv om vi jobber teknisk i dag, så kommer hele tiden tilbake til ujjayi-pusten din.

Sånn at det fortsatt er den flyten der som vi prøver å promotere, for å få den koblingen mellom sinne og kroppen hele veien. Det er det med teknikk, det er også det jeg liker å jobbe med teknikk, fordi vi må jobbe med koblingen mellom sinne, hodet, tankene og kroppen hele tiden. Så, kom til å stille med benet. Ta tak rundt lårmuskulaturen din her.

Så skal vi snu tærne ut mot høyre. Og så senter. Ut mot høyre, og senter. Bare fortsett det litt frem og tilbake på den måten her.

Når du holder hendene rundt låret her, så kjenner du også hvordan låret er med på hele bevegelsen. Det er kanskje tydelig når du ligger her, at bevegelsen skjer ikke fra foten, men fra lårbenet i hofta. Grunnen til at jeg sier det er for at jeg vil at du skal ha oppmerksomheten akkurat der i hofta, der hvor låret er i hofta. Når den bevegelsen er sånn.

Når jeg snur litt tærne ut til siden, og åpner opp hofta på denne måten, så får jeg også med hofta og rumpeballen litt vekk fra meg. Vi roterer utover og holder her. Tærne peker litt ut til siden, mer eller mindre kommer litt an på hvor kroppen er akkurat i dag. Slipp og prøv å holde.

Prøv å holde denne rotasjonen her. Fra denne vinkelen her, så ser det ut som her. Ut til siden, så mye du kan. Så til senter igjen.

Begge. Bytt ben. En til tak. Beveg benet litt frem og tilbake.

En jevn, dyp pust her. Prøv å spre tærne litt. Hold tak i låret. Venstre, tærne ut mot siden.

Inn igjen. Ut til siden og inn igjen. Prøv med vilje å bevege benet fra hofta. Du kjenner at du aktiviserer muskulaturen her.

Vi skal undersøke akkurat den samme bevegelsen igjennom at det ganger i forskjellige posisjoner i dag. Roter utover og holder her. Hvis du slapper helt av i benet, så går foten litt tilbake. For å holde rotasjonen ut, så må jeg jobbe i muskulaturen her.

Ta noen puster til. Hold rotasjonen. Kjenner at det jobber i hofta, låret, baklåret. Ankelen kjenner jeg ny.

Slipp. Begge. Bra. Andre ben igjen, eller første ben du tok.

Ta rundt knedet i legg. Mosapen strekkes ut, og trekker låret inn. Strake benet, hold det helt rett her. Skiv ut gjennom høylen, så beinet er helt stramt for å presse legget ned.

Sånn setter jeg en hånd på låret, mens jeg lager sirkler med mosapen. Sånn der. Prøv å holde den hofta som er med det rette beinet, ned i gulvet. At ikke rumpa kommer av.

At du er her, og har kontakt. Litt andre veien. Beholde hendene der du har dem. Holde nedånda på knedet, og ta hendene ut i siden.

Som om du har tak i rundt, eller bare tak i knedet. Det kan være at knedet ditt er mer her nede, og det er greit. Vi prøver å holde det strake beinet her sånn nede, hofta nede. Så vi ikke triller over.

Hold her sånn, og så lar vi hele vekten av hånda hvile litt oppå det motsatt benet. Som om du er her, eller her. Tre pust her, sånn. Så fortsett å skiv ut gjennom det strake benet.

Og opp igjen. Bytt ben. Motsatt eller strakt, trekker du motsatt inn. Skiv ut gjennom det strake benet.

Jevn pust. Nå gjør vi samme hold oppå låret, motsatt hånd på knedet. Starter med sirkler her. Så prøver vi å holde den siden her nede hele veien.

Og litt andre veien. Holde hånda på knedet, og trekker inn. Så benet ut i siden. Kanskje litt lenger her nede, eller du kan ta ut albuen hvis du har såpass fleksibilitet.

Trekk ned til siden. Men igjen, uten at du har hofta som slipper. Så trekk ned og skiv ut gjennom hele. Og igjen pust.

Tre pust. Så skipper du opp. Bra. Ta tak i baklår.

Så skal vi rulle oss litt frem og tilbake langs ryggsøylen. Vi kommer opp. Pauser i båt. Føttene sammen.

Hold tak i fjortårna. Løft briskels opp. Skuldrebladet ned og inn i ryggen. Da har vi fem pust her.

Hvis du har mer utfordring, strekk armene frem. Hvis du da kollapser, så heller holde litt her. Og så heller kanskje prøve å gjøre litt småle, sånn at du hele tiden har kontroll på hva som skjer her. Siste pust.

Føttene ned. Bra. Vi skal over på hender og knær. Så spre fingrene godt, og skiv godt ned i armene.

Så vi skal fortsette å jobbe med hoften her. Så ta ditt venstre ben ut til siden. Rett ut til siden. Og tilbake.

Og ned igjen. Fortsett med det her. Nå runder vi til. Det jeg vil at du skal legge litt merk til, når du snur med denne beinen, er det bein du står på her.

For når jeg driver og snur, så ser du at det er veldig lett å begynne å bevege den hofta her. Men da får vi mindre bevegelse i det bein som vi jobber med. Vi prøver å holde denne hofta rett til stede. Og kun da jobbe det benet her rundt.

Nå må jeg jobbe litt hardere for å isolere bevegelsen litt. Og andre retningen. Sikkert fint syn. Da et par runder til på denne siden.

Og ned. Bytter. Så hold da det bein du står på stødig. Bevege motsatt bein.

Du skjønner ikke hvor lett det er, hvor du har lyst til å bevege begge hoftene. Andre retningen. Vi igjen prøver å isolere litt. Siste.

Knærne litt fra. Ta den inn til en ekstender Charles pose, strake armen foran. Panna hjernen ned i gulvet. Strake armen.

Skiv hendene godt inn i matta. Send hoftene tilbake. Hvis ikke hodet kommer ned i gulvet, det går helt greit. Tre puster til.

Hold hendene akkurat der de er. Nå har du en fin avstand mellom hendene og føttene for hunden som ser ned. Så uten å flytte hendene og føttene så mye. Kamera.

Kamera. Så, da vurderer du å flytte noen par centimeter føttene frem, men ikke så mye mer enn det. Gjerne bøy litt i knærne, og skiv hoftene godt tilbake. Strek godt ut i ryggene og skuldrene.

Pust her. Tre puster til. Hvis du har helt strake ben her, uten at du går fremover med overkroppen for å få det til, så beholder du strake ben. Siste pust her.

Bøy knærne ser frem og gå frem til hendene. Hoft i stedet mellom føttene, hendene på lengre. Gi en pust, for leng briskels frem, utpust for røra ned. Hendene på hoftene, trekk skuldrebladene mot rønnen så albunnen peker rett opp.

Jobb de musklene bak mellom skuldrebladene sammen. Ser du frem, og kommer hele veien opp med rett rygg. Pust inn, løfte armer opp. Og puster ut.

Armer ned. Vi fortsetter med solhilsen A et par runder, og så solhilsen B. For å få litt ekstra varme, og så går vi litt mer inn i teknikken igjen. Armer ned langs siden, stram benene dine.

Så vi flyter. Pust inn, løfte armer opp. Utpust for røra. Gjerne bøy knærne om du trenger det.

En pust, briskels frem igjen. Gå til planken. Møler ut knærne i gulvet, halveis ned, kjøtt i ranga. Hun som ser opp, og hun som ser ned.

Tre pust. Skiver hendene godt ned i gulvet, eventuelt med bøyde knær her, hvor du sender hoftene godt tilbake. Siste pust. Så bøy knær ser frem, gå frem til hendene igjen.

Gi innpust, briskels frem, og utpust, fall. Denne gangen, armer rett opp, pust inn. Og puster ut, ta nasen. En gang til, solhilsen A, pust inn.

Stram ben og fall. Gi innpust, briskels frem. Tilbake i planken. Møler ut knærne i gulvet.

Kjøtt i ranga, halveis ned. Hun som ser opp, og hun som ser ned. Tre pust. Løft helen opp, bøy knærne ser frem.

Kanskje litt hopp frem. Gi innpust, forleng. Utpust, fall. Denne gangen, armer rett opp mot tak, pust inn.

Ta nasen og pust ut. Føttene samlet. Skal inn gjennom solhilsen B. Bøy knærne inn i stol.

Knærne bøyer seg opp og frem til at fingrene kommer ned i gulvet. Så kommer armene frem og opp. Pust inn her, og utpust, fall. Flyter bare gjennom.

Gi innpust, briskels frem. Tilbake i planken. Møler ut knærne i gulvet. Kjøtt i ranga.

Hun som ser opp. Og hun som ser ned. Da høyre benet ditt frem mellom hendene, så blir krieger. Så bakre foten litt til venstre, helt ned.

Puster inn. Fortsetter å flyte. Kjøtt i ranga. Hun som ser opp.

Og hun som ser ned. Venstre frem. Motsatt helt ned. Krigeren.

Vinn i assa, pust ut. Hun som ser opp. Og hun som ser ned. En trepust her.

Bøy knærne igjen, se frem. Gå og la opp frem. Gi innpust, brystbein frem. Og igjen, fall over.

Bøy knærne for stol. Og puster ut. Fjellet. Ok.

Bra. Vi skal gå gjennom noen posisjoner med utoverroterte hofter. Stå som meg, hvor matta er på langs. Gå i bena ut til siden.

Dette er min utgangspunkt i dag. Armene er ut til siden. Føttene skal være cirka under hendene. Og cirka.

Hendene på hoftene. Så kriger to. Det beinet her. Ta høyre beinet ditt.

Spinner du. Og det kneet kommer ut til siden. Ternet kommer ut til siden. Bøyer du kneet.

Bøy høyre kne. Og retter litt igjen. Bare litt her. Frem og tilbake.

Så, bare fortsett med dette litt her. For at du hele tiden nå skal ha veldig kontroll på det beinet her foran. Det kneet pekker i en retning hele tiden. For det har ofte lyst til å bevege seg litt.

Mer eller mindre. Så prøv å holde veldig nøyaktig linje her. Hele tiden. Så stram beinet bak.

Bøy det her foran igjen. Hold her. Ta venstre armene ut. Bruk høyre ånda her.

For det er litt lett å lene oss fremover. Så sett høyre ånda på høyre lår. Så skyver du låret ifra. Løfter og slister litt randet vekk.

Så legger du på andre armen og ser frem langs høyre av. Bra. Hender på håkene. Neutral.

Og andre bein. Så venstre ben ut. Igjen her. Litt bøy og tøy.

Litt bøy og strekk. Bare bøyer og retter ut. Så er det helt nøyaktig at kneet går i en rett linje. Så se på kneet ditt.

Se nøyaktig på hva benet driver med. Siste. Og igjen bøyer. Så du skal kunne se store to av de i hvert fall her.

Så kneet ikke forsvinner inn, men helder litt mer ut. Sett venstre arm på lår. Igjen, se på kroppen din nå. Om kroppen er litt for overlevd, så sky deg tilbake her.

Løfter opp den siden her. Så andre armen. Fremre armen og se frem langs venstre arm. Da er det en trepust her.

Og hender på igjen. Neutral. Og helt over føttene sammen. Bra.

Nå er det fliten pause. Så, så går litt randet videre. Igjen, samme. Benet ut i hver side.

Høyre. Føtene ut. Så høyre. Kne vekker ut langs høyret her.

Ta nå tak med høyre hånd på høyre lår. Så du skal spinne innside lår oppover. Så blir det slik som det her. Så jeg tar tak her sånn i låret, og spinner innside lår oppover.

Slik at ikke rumpa stikker ut her sånn. Så jeg prøver å trekke den rumpa under. Og det gjør jeg med samme variasjon som vi gjorde her helt på starten. Det er akkurat den samme bevegelsen.

Bare at vi er litt sånn i forskjellige posisjoner. Så spinne innside lår oppover. Og igjen, jeg må jobbe i beina her sånn for å få det til. Så prøv å kjenne hvor du spinner det låret her sånn.

Masse. Bakre ben er stramt. Og strakt. Og stødig.

Arm ut. Ta tre pust til. Fortsett å jobbe dette fremre låret her nå. Du spinner innside lår oppover.

Det som forestiller er at du faktisk kan gjøre det jeg gjør her sånn også. Bare for å sette en sånn fysisk markør på en måte. Husker huden litt her nå. Ja, sånn det kjentes ut.

Og så kan kroppen følge litt etter. Andre siden. Og motsatte. Igjen her.

Sett venstre hånd på låret, så jeg har tommelen på innsiden, og de andre fingrene på utsiden av låret her. For da får jeg tak i hele ben og muskleren mye. Spinne innside lår oppover. Fortsett den rotasjonen her sånn.

Prøv å trekke den rumpa inn under. Litt til. Arme ut, tre pust. Og enda på hoftene.

Og igjen, rett og slett. Høftene sammen. Ja, for en liten pause. Ok, vi skal inn i sidevinkel.

Så akkurat det samme med hoftene, bare det er overkroppens posisjon som endrer seg. Start med høyre ben igjen. Så høyre tærne ut til siden. Bøy høyre i kne.

Så setter vi høyre underarm på toppen av låret. Så bare sjekk dette som vi har akkurat jobbet med. Spinne innside lår oppover, stramme benet bak. Det bakloftet er faktisk, bare gjør det her for en liten pause.

Har litt lyst til å komme litt fremover her. Noen ganger. Da blir det mer kriger enn. Så litt annen posisjon.

Så vi prøver å åpne det lyske området her sånn. Samtidig som vi spinner her. Sånn at ikke den hofte her kommer fremover. Prøver det.

Så høyre underarm på låret, bøy godt i kne. Måte ta dem opp. Så stramme bakre benet. Så snur du håndflata i retning hodet, og strekker armene over.

Så dette er litt lett for å se. Bare ligge her og kose deg litt. Det er ikke en kosetime. Det er en tekniktime.

Så løft opp. Da får du hele området her til å puste. Sånn gjør det jo flere glede av. Så skyv ut dem armene, skyv ut dem begge ben.

Så tre puster til. Det er ikke merkelig om noe har skjedd i beinet her nå. Om kneden faller inn eller rumpa stikker ut. Trekk inn.

Opp igjen. Rette ben. Og vi bytter siden. Venstre ben bøyes.

Og igjen. Finn denne rotasjonen i benet. Bare gå gjennom dette. Tak og spinn.

Sjekk at du kan se store tå. Og så venstre underarm på toppen av låret. Nederste arm opp. Så stram det bakre benet her.

Så det strammes. Press ned i gulvet. Og igjen. Nederste armen.

Løft opp. Øverste armen. Spinn inn armen frem. Så håndflate og peker i retning hodet.

Og så strekk armen over. Du kan fortsatt puste. Så kan du se opp mot hånda. Fremhånda helt ned.

På gulvet, hvis du kjenner at de dagene har litt vondt i nakken. Hvis det har låst seg litt. Så se oftere ned. Så du kan kjenne at det er hva du trenger nå.

Siste pust. Og opp igjen. Bra. Føttene sammen.

Fint. En gang til. Benet ut til hver side. Denne gangen er et litt kortere steg nå.

Vi skal inn i triangel. Akkurat det samme her. Først høyre benet. Ut.

Tærne peker rett ut. Helt foran. I linje med midten av foten bak. Cirka.

Så stramler han. Så løft kneskålen opp i lårene. Presser ned i bena. Så det er det aktive hele tiden.

Arm ut. Hofta litt til han er bakover. Så strekker du overkroppen frem. Og så hånda ned på legg.

Eventuelt på gulv. Motstått arm opp. Her igjen kan du se opp. Eller rett frem.

Eller ned. Men. Sjekk nå. Ankra over kroppen din.

Faller litt over. Og da ser du også at rumpa kommer ut. Vi skal igjen på akkurat samme måte. Prøve å trekke alt inn mot senter.

Så hvis det er et tilfelle. Kom litt høyere opp på benet. Eventuelt hvis du har blokker. Sånn at du kan trekke den hofta her tilbake.

Og lene overkroppen over det fremmere benet i stedet for. Og med det så kan man etter hvert. Bygge seg nedover. Test det.

Så at du også får åpnet. Musklene som du puster med. Her oppe. Ta to puster til.

Stram ben. Og kom opp. Bytter. Andre siden.

Igjen helt på foten foran. I linje med buen. Eller midten på foten bak ca. Stram ben.

Hofta tilbake. Strek overkroppen frem. Og så hånda ned. Eventuelt ned på gulv.

Det er ikke sånn at noe er gærent. Hvis jeg for eksempel nå tar hånda ned, og ikke har fleksibilitet. Så skjer det her sånn. At igjen rumpa seg litt ut og kommer opp.

Men man får strekt kroppen i forskjellige retninger også. Så det er litt hva man ønsker ut av det. Kombinasjon med at vi åpner hofta her. Og at vi får åpnet overkroppen her.

Det er for mulig at vi skal komme litt høyere opp. Så løfter opp og ut. To puster til. Stram lår.

Og kommer opp. Fint. Føttene sammen. Foran på matta.

Flyter gjennom en vinyasa. Føttene samlet. Armer opp, pust inn. Utpust, fall forover og ned.

Gjenn pust inn, bruska seg frem. Tilbake i planken og vinyasa. Puster inn. Og tilbake til den som ser nedpust ut.

Vi skal gjøre en liten serie med bevegelser. Gjennom de tre posisjonene vi akkurat har gjort. Følg nøye med på hvordan kroppen beveger seg nå. Høyre foten frem.

Vi skal inn i kriger 2. Bakre hele ned. Hold integriteten i kriger 2. Bena dine.

Høyre rumpa har lyst til å gå litt ut. Trekk den inn. Så kan du vindmølle venstre arm frem. Og kobler opp.

Vi er allerede her i posisjonen. Vi gjør jobben først. Jeg snur meg rundt så du ser. Sånn at rumpa ikke stikker ut.

At dette ikke er utgangspunktet for kriger 2. Så må jeg begynne å rette opp etterpå. Finner du engasjement fra starten av, så får vi både strekk og styrke samtidig. Og ned igjen.

Tilbake til hunden som ser ned. Venstre benet frem. Bakre hele ned. Kriger 2.

Trekk den venstre ofte inn under. Akkurat som du spinn. Så på vei opp kan du spinne inn sitte lår oppover. Kriger 2.

Ta en impuls til. Og tilbake til hunden som ser ned. Igjen høyre benet frem. Denne gangen skal vi rett inn i sidevinkel.

Så samme ben som kriger 2, men høyre underarm på toppen av låret. Og sidestrekk. Så sky ned i bena. Sjekk knedet ditt, rett over fot.

At rumpa stikker ut. At du åpner og blysker seg her. Siste pust. Og til hunden som ser ned.

Venstre benet frem. Motsatt. Hele ned. Venstre underarm på lår.

Nå hadde jeg lyst til å gjøre det her. Da trekker du hofta inn under. Og åpner opp. Forlenger armen over.

Tre pust her. Sjekk. Kned rett over fot. Stram det bakre benet.

Og tilbake til hunden som ser ned. En til nå. Vi skal inn i triangel. Så høyre benet frem.

Ta med benet bak litt lenger frem. Litt kortere steg. Høyre hånd enten blå på gulv eller oppå leg. Trekk den høyre hofta tilbake.

Strake ben. Og løfter opp. Tre pust. Og ned.

Hunden som ser ned. Venstre benet frem. Bakre foten litt frem. Hele ned.

Og igjen. Håndene gjerne på leg. Triangel. Tre pust.

Og igjen tilbake til hunden som ser ned. Ta en impuls her. Skyv inn i hendene. Og knærne i gulvet.

For Chaturanga. Bane. Se gjerne armene ned langs siden av benet. Slå opp helt av i skulder og armer.

Ligg merkt i hoftene dine. Skal du kjenne varme eller andre former for fornemmelser. Kanskje det er litt stille. Ok.

Strekke armene frem. Strake armer. Gi en god avstand mellom hender og føtter. Og på knær.

Tærne under hunden som ser ned. Skyv godt inn i hendene og inn i føtter. Og på tærne, bare knærne ser frem. Og hopp frem til hendene.

Gi impuls for leg. Bli spenn. Og gi impuls for over og ned. Impuls skal opp.

Og pust ut inn i fjellet. Bra. Vi skal stå i en stående balanse med hofte åpnet. Vriksasana, tree pose.

Vi skal stå på venstre benet og ta høyre ben ut. Enten foten her, eller på leg. Eller tak i ankel og på innsiden av låret. Over eller under kneskålen helst.

Vi skal se på en detalje som vi har jobbet litt med. Det er på beinet her som er oppe. Gjerne jeg lener meg inn til en vegg. Nå så du ikke det, for jeg holdt den bak meg selv.

Hvis du trenger litt annen hjelp. Vi skal jobbe litt her. Nå har vi løftet beinet her opp. Noen ganger har vi lyst til å løfte hoften litt opp.

Så skyver vi ut. For å finne den balansen her. Vi vil på samme måte som vi startet med. Trekke hoften ned.

Det kan være lettere å finne det her nede. Når vi står i posisjonen. Trekker hoften ned. Sky bein og fot inn mot hverandre masse.

Gjerne hendene sammen foran brystet. Skyv ned i bein. Ta en siste innpust. Og bytte bein.

Motsatt fot. Eller opp på legg eller opp på lår. Hendene sammen foran brystet. Vi kan også ha hendene på hoften for å sjekke.

Den hoften her. Trekk ned. Hvis den føles som den er ganske nede. Så skal vi fortsette å forestille at det skjer.

At vi ikke trenger å gjøre en stor bevegelse. Men at det heller er en liten. For hele tiden skal jeg gå inn og sjekke. Ok, der var det litt igjen.

Bare små justeringer hvis det kommer lett fra akkurat denne. Siste pust her. Gjerne bytte samme posisjon. Høyre bein ut.

Fot på legg eller gulv eller på lår. Samme her. Trekk den hoften ned. Hendene sammen.

Når vi står nede og ståbeinet er sånn. Så sky virkelig ned. For noen ganger er det lett å henge her. Så trekk inn.

Så det her er det som er litt vanskelig. At når vi justerer en ting. Så er det noe annet som beveger seg. Helt naturlig.

Så disse to her henger jo litt sammen. Så når jeg trekker den hoften her ned. Som jeg akkurat har sagt at vi skal gjøre. Så har den her lyst til å stikke litt annet ut.

Så derfor hold det til veggen hvis det blir litt mye. Sky ned i ståbeinet. Men hold den hoften nede. Kanskje ikke helt basic.

Men det er greit. Siste pust. Og ned. Bytte bein.

Enten støtte til gulv, legg eller lår. Hendene er foran brystet. Så undersøk deg. Du kan se på kroppen din.

Det er ikke noe noen som sier noe om det. Så sjekk hva din kropp driver med. Så skyver ned i ståbeinet. Ikke la den hoften stikke ut.

Når du retter opp den. Se om rumpa her løfter seg opp. Hvis vi så konstant, evig. Sjekk eller sånne ting.

Og det her er jo det som er yoga praksis. Det er praksis. Vi sjekker hele tiden. Når vi finner en optimal, perfekt posisjon.

Du finner et øyeblikk, og så har det beveget seg videre til noe annet. Så kanskje ikke pusten er der. Det er bare å nyte. Bare at vi står her litt for lenge.

Siste pust. Og ned. Bra. Vi skal ta denne litt videre.

Så ta tak i ditt høyre kne. Så her var det vi startet med. Trekk låret høyt opp mot brystkassa. Skyv ned i ståben.

Trekk inn så høyt du kan. Samme gjelder her. Når vi trekker opp, så løfter vi opp hoften. Det blir litt for mye twerking.

Så trekk ned. Til og med gjør som meg. Ta venstre hånd på kne, motstående hånd på hofta. Og trekk ned samtidig som du løfter opp.

Akkurat det samme som vi har gjort hittil. Prøv å beholde det. Venstre hånd på hofta, beholde høyre hånd på kne. Så nå skal vi ta med kne ut i siden.

Det stopper der det stopper. Så ikke prøv å gå lengre enn der det stopper. Slik at du ikke begynner å tviste beinet du står på. For det skal stå helt rett.

Heller bruk det armet litt til å trekke ut. Kanskje høyre opp, kanskje lavere ned. Det er greit. Og trekker inn.

Og ned. Gjennom motsatt løfter opp. Skyv ned i ståbenet. Trekk inn.

Gjerne høyre hånd på det kneet. Så at venstre hånd er fri. Venstre hånd på hofta. Så at du kan trekke den hofta ned.

Hofta ned og kne opp. Det er jo faktisk litt working. Hold her. Kne ut i siden.

Høyre hånd på hofta. Skyv ned i ståbenet fortsatt. Hvis du har kneet veldig høyt oppe. Så kanskje kjenner du at rumpa løfter seg litt opp bak.

Og mister man lettere balansen også. Så igjen trekker du ned samtidig. Eller kanskje du er her. Siste pust.

Frem. Og ned. Bra. Neste vi skal gjøre er.

Halvmånen. Yes. Samme som skjer her. Kom foran på matta.

Vi skal stå på høyre bein. Og venstre bein bak. Inn i triangle. Så vi er i triangle-posisjon.

Som ukens posisjon. Arme ut. Så det skal se akkurat sånn her ut. Egentlig i halvmånen.

Så det høyre beinet er den veien. Venstre beinet er den veien. Så høyre tåne peker ut mot høyre. Venstre tåne peker rett frem.

Bøy høyre kne. Arme ut. Sett venstre arm på hofta. Ta med nå.

Venstre beinet litt frem. Så står du litt sånn. Halv-Charlie Chaplin type variasjon. Bøy kneet foran.

Skal høyre hånd ned mot gulv. Eventuelt da blokk eller noe sånt. Hvis du har det. Det beinet du står på kan gjerne være bøyd.

Men sjekk nå. Kneet skal peke rett frem. Så heller mer bøy i kneet. Sånn som jeg gjør her.

Bakre beinet. Løft det sakte opp. Tåne skal peke ut til siden. Og forlengt ut gjennom benet.

Og løft det opp. Gjerne behold det ståbenet litt bøyd. Kne over hele og over fot. Skyv ut til den bakre benet.

Press ut gjennom hele. Så tåne peker ut til siden. Ikke ned her sånn. Ut.

Skyv ut til den stående benet. Kanskje strekker ut. Og pust. Og tilbake til triangle.

Og vi skal bytte. Andre foten ut. Venstre ut. Det her er hvordan det skal se ut.

Når vi er i posisjonen. Opp på venstre bein. Høyre tåne peker ut til siden. Gjerne kanskje litt bøy i ståbenet litt.

Skyv ut til den bakre benet. Så press ut gjennom hele. Hvis du ikke vil, eller hvis du visste at balansen gjør ikke noe av det. Kanskje se bak og se hva tåne driver med.

For det er ikke alltid det er så lett å vite. Da bruker man andre sanser. Da må du bruke øynene. Fordi den sansen er litt lettere enn å bare kjenne hvor benet er i lufta.

Så tre puster til. Skyv ut gjennom armen. Skyv ut gjennom benet. Eventuelt gjennom øverste arm opp mot taket hvis du vil.

Tilbake til triangle. Opp. Bra dere. Vi skal sette oss ned.

Ned på knærne. Fint. Skal vi roe det litt ned? Vi skal inn i Gomukhasana Cow Face posisjonen.

Jeg viser noen forskjellige variasjoner. Vi skal ha et kne bak det andre kneet. Sånn her. Jeg viser først fulle variasjon.

Hvis du har knær som ikke passer for så ofte, så skal jeg vise den andre variasjonen. Vi setter oss hele veien tilbake mellom helene. Prøver å få kne oppå kne. I den retningen der.

Her kan man bli med hendene på gulv for å støtte. Eventuelt folde over, forover og ned om du kjenner at du trenger mer. Prøv å sitte godt nede. Eventuelt halve variasjon.

Da strekker du det nederste benet ut. Prøver å trekke foten inn. Kne i linje med kne. Da kan du kanskje folde forover her.

Da tar vi noen puster her. Hvis du har strakt ben, så kjenner du kanskje det er strake benet. Hvis du har begge bøyde knær. Kanskje lyske, innside hofte.

Ta litt forskjellig på forskjellige personer. Men det er også noe som beveger seg og flytter seg. For eksempel nå kjenner jeg det på en måte. Og en uke siden kjenner jeg det på en annen måte.

Tre puster til. Siste to puster her nå. Bytter. Så kan du kanskje komme over på knærne igjen.

Eller om du bare sitter og bytter benet som er oppå. Hvis du har halve variasjon igjen. Da kan du hit og folde over. Eventuelt full variasjon.

Selvfølgelig hvis du har blokk. Eller noe sånt du har hjemme. Så kan du sitte på den. Hælen mellom hele.

Eller puster. Du puster dyp ned i magen. Noen ganger kan det være litt forvirrende. Hvor man skal puste.

Om man skal puste ned i magen eller opp i brystet. Jeg tror ikke det er noen fasitsvar. Det er ikke sånn at det er det ene eller det andre. Men det er heller hvorfor vi gjør noe.

Eller hva man bruker det til. For eksempel her. Kan det være godt å puste ned i magen. For å gi oppmerksomhet lenger ned i hoftene.

Og så trenger vi heller ikke støtten fra magen. For å beskytte oss. Sånn som vi er i stående. Eller opp ned.

Her kan det være fint å puste ned. Da har vi få pust til. Og opp igjen. Nå skal vi inn i duen.

Her har jeg alternativ. Hvis du har noe ubehag i knær. Eller noe sånt. Høyre benet foran først.

Venstre bein tilbake. Nå kan jeg starte med en ganske stor vinkel. Sånn på benet. Så prøver jeg å komme opp i senter.

Sånn at den høyre setet jeg løfter litt opp til å starte. Så kan jeg krampe tilbake med det bakreste benet. Hvis du har mye fleksibilitet. Så kan du begynne å få deg beina her litt lenger frem.

Men løft deg først opp. Og så ned. Og ikke bare tviste inn. Hvis du trenger en litt mildere variasjon.

Så er det straddle. Som kan være en bra variasjon. Her. Dette er akkurat det samme som det vi startet med.

Helt i starten. Det samme. Eller samme mål. Eller fokuspunkt.

Her. En annen variasjon. Men også gjør du for eksempel her. Du kan kjenne litt hva det er til.

Sånn passer det godt. Men det som er med denne posisjonen. Det er litt lett å falle bakover. Så av og til sitter foten lenge frem.

Så du bare løfter brystkasset opp. Her. Så tar du noen pust til i din variasjon av duen. Så gjør du en fortsatt pust ned i magen.

Pust i deg. Så igjen. Du er vanlig duen. Eller ned på ryggen.

Eller sittende. Hvis du har lyst til å gjøre duen. Her sånn. Men kjenner kanskje egentlig at det er litt mye.

Men du har fortsatt lyst. Så kan du gjøre en S-variasjon. Så bøyer vi bak med kneet. Og legger kneet ut til siden på denne måten.

Og så kan du i hvert fall nå bena her. Men igjen. Ta noen pust i din valgte variasjon. De siste pustene her nå.

Så kan du skive deg opp. Svinge bena frem. Her er en. Siste før du tar av seg vasene.

Passer ikke mot nasene. Så strake ben. Fleksende føtter. Armene opp.

Løft opp og ut med armene. Ta en innpust. Puster ut, folder du forhåret. Hender kommer i gulvet når du trenger.

Hvis du blir sittende veldig rundet av. Så bøyer du enten knærne. Da får du de mulighetene her. Akkurat som vi satt i båten tidligere.

Du får løftet opp. Eller så setter du deg opp på en pute. Eller noen som er litt høyere. Sånn at det her skjer.

Det her i hoftene. Vi tiltrer oss frem på fremmede delen. Sitt ikke ut med første pril. Ikke bare aksettere at du må sitte her for resten av livet.

Det trenger du ikke i det hele tatt. Men du trenger å forstå hvordan du kan jobbe med kroppen. Sånn her. Kan jeg bevege meg her?

Fint. Så kan man etter hvert endre det. Ta noen puster til i din variasjon. Vi tar en tipust til.

Prøv selv. Skjønn hvilken forskjell det er å puste ned i magen i denne posisjonen. Puste mer opp i brystkassa. Brystryggene i denne posisjonen.

Så ta fem puster ned i magen. Skjønn etter. Så tar du fem puster opp i brystkassa. Skjønn etter om det er noen forskjell i det hele tatt.

Kom opp igjen. Ned på ryggen. Ta i shavasanaen. Gjerne beina litt godt fra hverandre.

Sånn at tærne kan falle litt ut. Hoftene kan slippe opp. Noen ting under knærne kan være fint for hoftene her. Skuldre blade mot hverandre.

Ned i ryggen. Håndflatene snudd opp. Shavasanaen er også en teknisk posisjon. Vi plasserer kroppen på en spesifikk måte.

For å oppnå et resultat. Eller praktisere på en spesifikk måte. Blandt annet for å åpne opp. I overkroppen, pusten.

Så er det en veldig intelligent måte å spenne av på. La hele kroppen få hvile. Fokus på de delene av kroppen som har kontakt i gulvet. Ikke deler av baksiden av kroppen som har kontakt i gulvet.

Men legg gjerne også merke til de delene som er løftet av gulvet. Som for eksempel deler av korsryggen for oss fleste. Ikke nødvendigvis alle. Baksiden av knær.

For oss fleste, men igjen ikke alle. Undersøk litt selv. Ta en liten pust inn. Start å bevege litt på fingret her.

Kom opp til sittene. Holde fortsatt fokus inn. Se hendene sammen foran brystet. Gjerne undersøk nå.

Dagene fremover. Akkurat disse tekniske tingene å jobbe med. Når du står, når du går. Når du sitter.

Ikke at du trenger å gjøre noen endringer. Eller en praksis på en måte. Men kanskje praksisen bare er å legge merke til. Gjennom koblingen mellom sinnetankene og kroppen.

Disse synapsene. Som skal skje i hjernen. Jo mer trent de blir selvfølgelig. Jo bedre er det.

En annen ting er at vi også fokuserer sinnet på noe. Som jeg synes er produktivt og fint. Da bruker vi opp litt av den tiden. Som kanskje vil være brukt til å bekymre seg.

Noen sånne ting. Kan ha forskjellige effekter. Pust tommelen inn mot brystbenet. Kan impuste løftet brystbenet.

Pust tommelen inn mot hendene. Namaste.