Nybegynner program i rolig yoga x_10 Alle fire.mp4

Hei og velkommen. Mitt navn er Nora Folkestad, og jeg tar deg med på dette yogakurset for deg som er helt ny til yoga og som ønsker en rolig start. Det aller første jeg skal si noe om, det er pusten. Vi skal prate litt om pusten.

Så skal vi gjøre en hvilestilling, som vi kaller barnets posisjon, før vi skal bevege oss litt i ryggsøylen i disse minuttene. I yoga er vi opptatt av å jobbe med pusten, og læren om pusten i yoga kaller vi pranayama. Prana betyr livskraft, og yama betyr kontroll. I pranayama lærer vi oss å kontrollere pusten.

Det kan være et nydelig verktøy for å bli mer bevisst hvordan vi puster. Og når vi begynner å gjøre bevegelser og kombinere pust og bevegelse, når vi øver oss på det en stund, kan det gjøre at vi bryter med alle avledninger, tanker, lyder rundt oss, kanskje sensoriske stimuli, smerter og sånne typer ting, og litt inn i nuet. Så pust og bevegelse sammen skaper en slags bevegende meditasjon når vi øver oss på det. Så er det jo slik at pusten flyter og går hele dagen, og endrer seg med alt vi gjør.

Enten vi går en trapp, eller vi blir stresset, sint eller ler, så er pusten med å påvirkes. Så pusten kan gi oss masse informasjon om hvordan vi har det. Og sånn tenker jeg at det skal være i yogapraksisen nå. Hvis du merker at du stopper opp å puste, så kan det være et tegn på at nå er det litt for mye.

Nå må du kanskje gå litt tilbake. Eller du kan bruke pusten til å roe deg helt ned, hvis du kjenner at det ble litt mye, så ta noen dype pust for å komme litt tilbake, ankre deg litt til det du faktisk holder på med. Så er det jo slik at når vi jobber med pusten, så blir vi kanskje litt bevisst at vi har litt overfladisk pust, eller at ikke magen beveger seg. Og disse tingene her vil jo forbedres når vi begynner å jobbe med pusten.

Kanskje merker du at du får mer plass i brystkassen, at du får strukket mer på mellomgulvet. Det er jo ikke sånn at vi skal kontrollere pusten hele tiden, men når vi har jobbet litt med det en stund på yoga-matten, så vil du kanskje også merke i det daglige livet, hvor du ikke tenker, og heller ikke skal tenke så mye på pusten din, at den kanskje endrer seg over tid. Så det er mye jeg kan si om pusten, men vi stopper litt der, og så prøver vi å gjøre en liten pusteøvelse. Så finn en eller annen utgangsstilling hvor du kan være.

Hvis det er vondt for deg å sitte sånn som jeg sitter med beina i kryss, så er det ingen grunn til at du skal sitte sånn. Du kan ta beina ut, du kan strekke dem ut, eller du kan sette deg på en stol eller en krakk som vi har ved siden av oss. Det er bare å gjøre akkurat den sittestillingen som du er komfortabel med. Er du stiv i hoftene, så kan det hjelpe å sitte på noe for å få hoftene litt opp.

Plasser hendene dine i fanget, og lukk øynene dine. Se nå om du kan finne kontakten ned i underlaget. Hvor enn du sitter, så er det bekkene som er det nederste punkt av ryggsøylen din. I bekkene har vi to benøtte strukturer, en i hver setehalvdel som vi kaller sitteknutene.

Se om du kan kjenne disse to sitteknutene. Kanskje du beveger bekkene litt frem og tilbake til de blir tydelige for deg. Når du har funnet sitteknutene, så kan du begynne å tenke at du skal strekke deg litt oppover i ryggsøylen. Akkurat som om noen har festet en tråd etter bakhodet ditt og trekker deg litt oppover.

Et innvendig løft som gjør at du får plass i rygg og plass i nakke. Men uten at du trekker med deg skuldrene. Skuldrene er lave. Så kan du legge en hånd nederst på magen og en over brystet.

Så kan du først bare observere hvor du har pusten din i denne sittende stillingen. Det er fort gjort nå å begynne å justere og vurdere pusten. Men se om du helt enkelt kan prøve å observere uten å dømme, endre eller justere. Kanskje merker du at pusten er litt overfladisk.

Eller kanskje er den dyp akkurat nå. Kanskje er den hurtig. Eller kanskje er den langsom. Er innpusten og utpusten like lang?

Kan du kjenne bevegelse både ved den nederste hånden, men også den øverste hånden? Eller er det bare en av hendene hvor det beveger seg? Prøv å bare legge merke til. Pusten består av tre faser.

Innpust, en liten pause og utpust. Liten pause og innpust. Prøv å legge merke til de små pauserne mellom innpust og utpust. Er de der?

I så fall, hvilken lengde er det på dem? Så kan du begynne å puste litt mer bevisst inn gjennom nesen, men også ut gjennom nesen. Nå puster du inn gjennom nesen og prøver å kjenne om magen kan komme ut i den nederste hånden. Helt opp i den øverste hånden.

På utpust kjenner du hvordan magen glir tilbake mot ryggsøylen og brystet synker sammen og litt ned. Innpust, magen møter hånden, brystkassen hever seg og ekspanderer. På utpust, glir magen tilbake mot ryggen og brystet synker litt sammen og ned. To ganger til.

Nå merker du at pusten blir litt dypere. Så kan du løse hendene rolig ut og ned i fanget. Vi puster inn og ut gjennom nesen i yoga fordi det gjør at respirasjonen blir litt lengre, pusten blir litt lengre. Vi varmer opp luften når vi puster inn gjennom nesen.

Vi renser også luften med flimmerhåren i nesen. Se om du kan ta med deg litt bevissthet av pusten inn i de neste tingene vi skal gjøre. Vi skal nå over i en hvilestilling som heter barnets posisjon. Ta med deg et teppe og kanskje en pute og kom over på matten din.

Barnets posisjon er en hvilestilling som vi bruker mye i yoga. Det er en stilling du kan komme tilbake til når som helst når du trenger litt ro og hvile i din praksis. I barnet åpner vi litt opp i skuldre og bryst samtidig som vi strekker og hviler i ryggen. Her kan man ha knærne litt fra hverandre og tærne litt mot hverandre.

Så skal man ha rumpa tilbake til helene, armene frem på matten og pannen ned i gulvet. Det er barnets stilling. Hvis den stillingen ikke kjennes noe god på anklene dine, så kan du legge et lite teppe under forfoten. For å få litt støtte under anklene.

Det går også an å legge en pute mellom knærne og lårene hvis det kjennes ugreit på knær eller hofter. Er det langt ned til gulvet og du kjenner at du må hoftene litt høyere opp enn helt bak til setet, så kan du legge pannen på en blokk eller en bok. Så bare legg til de tilpassingene du trenger for å komme inn i denne stillingen. Om du legger hodet ditt på, om du bygger opp med puter eller tepper, det er helt individuelt.

Hva er det du trenger? Kanskje du må prøve litt før du kjenner hva som fungerer for deg. Kanskje du må ta litt med og litt uten til du finner hvor du vil være. Etter hvert som du finner ditt barn, din barneposisjon, så vil jeg invitere deg til å rette opp merksomheten litt mot pusten din.

Se igjen om du kan trekke pusten inn og ut gjennom nesen. I denne stillingen kan vi kanskje til og med kjenne hvordan brystkassen hever og senker seg, og hvordan magen møter lårene og glir tilbake. Du kjenner her at du tilater kroppen å bli tung mellom skuldrebladen og brystet, hodet hviler og nakken hviler. Kanskje du har lukket øynene og rettet opp merksomheten litt inn, litt skjermet for inntrykk.

Det går også an i denne stillingen å legge armene ned langs med kroppen for å hvile litt i skuldrene. Dette detter skuldrene litt frem, og du får en liten motstrekk til det vi nettopp gjorde. Da har vi to dype puster til her, inn gjennom nesen og ut gjennom nesen. Hvis armen er ned langs med kroppen, kan du sende dem frem igjen på matten.

Spre fingrene godt, skuldrebreddet cirka mellom hendene. Press fingertuppene ned i matten, press hele håndflaten ned i matten. Se nå om du kan trekke skuldrene litt ned i ryggen, sånn at du blir litt aktiv rundt skuldrene og armene. Så kan du begynne å skive deg rolig opp på alle fire.

Rolig kommer vi opp i en firbent. I firbent, eller bordet som vi kaller det i yoga, så prøver vi å finne en hensiktsmessig utgangsstilling. Vi plasserer hendene rett under skuldrene, og knærne rett under hoftene. Her er det ikke lenger behov for denne puten, så da kan vi ta bort den.

Er det ubehagelig under anklene, så kan du beholde teppet. Hvis ikke, så tar du også bort teppet, og gradvis får du altså strukket ut vristen her. Hoftebreddet mellom knærne og skuldrebreddet mellom hendene. Spre fingrene godt.

Det er typisk at man har tyngden litt for langt bak på hånden, liksom det vi kaller hælen på hånden. Prøv å legge tyngden litt frem i fingertuppene. Det vi skal tenke litt på nå er bevegelighet i ryggsøylen. Vi skal sveie og krumme ryggen vår.

Disse bevegelsene kaller vi katt og ku. Bare begynn å bevege deg litt. Ikke tenk så mye på hvordan det ser ut, bare beveg. Finn dine bevegelser.

Bare utforske litt, kjenne hvordan dette er for deg. Så kan du kanskje nå ta med deg en innpust i det du begynner å sveie ryggen. Kjenn at du bruker muskulatur bak ryggen. Ryggstrekkerne dine er løftet.

Det er kanskje blikk og hodet opp hvis det er mulig. Trekk skuldrene ned i ryggen. Kanskje se det opp. Kjenn hvordan ryggen er aktivert og fremsiden er litt strukket.

På din neste utpust kan du runde ryggen til det vi kaller katt. Skite rygg. Her strekker vi ut ryggen, trekker nesten halen mellom beina. Slipper toppen av hodet ned mot gulvet.

Aktiverer fremsiden, kjernemuskulaturen din. Trekker navlen inn mot ryggsøylen. Veldig aktiv her på forsiden av kroppen. Vi skal prøve å flyte litt pust og bevegelse sammen.

Innpust, sveier ryggen. Løfter blikket hvis det er greit. Utpust, runder ryggen. Innpust, sveier ryggen.

Og utpust, runder ryggen. Hvis det var ugreit for deg å være her på gulvet på alle fire, at det ble litt mye på håndleddene dine, der kommer du til å bygge styrke etter hvert, så det kommer til å bli bedre. Men hvis du nå kjenner at det var litt ugreit, så kan du finne frem stolen. Så kan du gjøre det samme her.

Prøv å runde ryggen til en katt. Sveier ryggen til en ku. Krummer ryggen, aktiverer magen, trekker navlen inn. Skiver litt ned i hendene, strekker ut mellom skulderbladene og slipper hodet.

Og sveier. Kjenn at du får med deg bevegelsen i bekkene. Kanskje løfter blikket hvis nakken er med på det. Lytt til kroppen to ganger til.

Krum. Press ut mellom skulderbladene her. Og sveier. Og gjenkobler på pust og bevegelse.

Er du på alle fire på gulvet, så fortsetter du der. Finn din rytme. Ikke følg min. Innpust, sveier, åpner litt i brystet og trekker skuldrene vekk fra ørene.

Utpust, krum. To ganger til. Innpust, sveier. Og utpust, krum.

Innpust, sveier. Og utpust. Flat rygg. Hvis du er her, så kan du enten sette deg opp på stolen, eller skive deg igjen tilbake til barnet.

Vi legger til de hjelpemidlene du trenger. Hvilepannen til gulvet, spenner av i nakken og spenner av i armene. Ta noen dype pust i barnets posisjon. Inn gjennom nesen, ut gjennom nesen.

Rolig. Kommer du opp til sittene? Veldig bra. Da er vi litt i gang.

Hvis det var krevende å gjøre denne øvelsen mot stolen, fordi det ble for mye på knærne, kan du stå inn til en vegg og gjøre det samme. Hensikten med øvelsen er å bevege ryggsøylen din i krum og svei. Ta ut disse bevegelsene, bevisstgjøre bevegelsen av bekkene ditt. Kjenn på samspillet mellom muskulatur på fremsiden og baksiden av ryggsøylen.

Så inn til vegg, mot stol, mot gulvet. Det som fungerer for deg. Målet er å bevege ryggsøylen. Supert.

Da gleder jeg meg til neste video. Da skal vi se litt på hunden som ser ned. En øvelse vi bruker mye i yoga. Og cobra.

En styrkeøvelse for blant annet ryggstrekkerne dine. Tusen takk. Namaste.