Yang Yin – Full økt fra kraft til ro

Hei og god morgen. Mitt navn er Jenny, for de som ikke har møtt meg før. Jeg håper du har sovet godt og er klar for å vekke opp kroppen sammen med meg og starte helgen. Jeg skal ta deg med på en yangyin-klasse, en 75-minuttersklasse.

Vi starter rolig. Vi bygger oss oppover, foropp, godt med varme i kroppen. Vi skal helt opp på fjelltoppen, og så skal vi ned i noen rolige, lange strekker, før vi går inn i en shavasana. Vi starter liggende.

Legg deg ned. Du kan sette fotsolene sammen og slippe knærne ut til siden. Du kan enten legge armene ned langs siden, eller legge hendene på magen. Kjenner du at strekken er litt intens til å starte med, så knytter du nevene dine og plasserer nevene under lårene helt opp mot hoften.

Lukk øynene. Kjenn litt på hvordan det er å være i kroppen akkurat nå. Legg merke til lydene rundt deg, både i og utenfor rommet. Kjenn etter hvordan kroppen føles.

Kjennes den stiv ut? Har du våknet godt? Legg merke til pusten din, og hvordan den beveger seg i kroppen akkurat nå. Start å ta kontroll over pusten din.

Pust dypt inn i brystkassa. Kjenn at ribbekassa utvider seg i forhånd bak og på sidene. Pust helt ut, og kjenn at du tillater kroppen å synke ned i underlaget. Pust dypt inn.

Utvider ribbekassa. Gjerne pust helt ned til magen. Pust helt ut, synk ned i underlaget. Ta deg tid til et par ekstra dype puster nå.

La pusten bli litt mer aktiv. For deg som bruker UJ-pust, kan du legge på den. Trekk et godt pust inn. Hold pusten lett.

Slipp alt ut. Bra. Begynn å løfte knærne opp i midten. Strekk ut bena.

Strekk armene bak. Gi deg selv en god, lang strekk. Kanskje finner du en liten gjesp her. Beveg litt på håndledd, antler, fingre og tær.

Lag noen gode grimaser. Vekk opp litt ansiktsmuskulatur. Begynn å bøye knærne dine. Sett knærne bredt ut til mattekanten.

Begynn å slippe knærne fra side til side som vindusviskere på en bil. Vi skal ha en myk og god start. Bra. Legg din høyre ankel over venstre lår.

Så fortsetter du tilten. Tilt bekkene fra side til side. Kom tilbake til senter. Ta tak rundt venstre benet ditt.

Trekk knærne inn mot brystet. Du kan gjerne aktivt presse venstre kne mot bryst, mens høyre kne presser fra kroppen din. Bra. Slipp tak.

Bytt ben. Legg venstre ankel over høyre lår. Start å tilte bekkene fra side til side som vindusviskere på en bil. Kom tilbake til senter.

Løft opp høyre benet. Ta tak rundt lår eller leggen. Trekk inn mot brystet. Vil du ha en litt mer aktiv strekk her, kan du presse ditt høyre kne imot brystet ditt, samtidig som venstre kne jobber ifra.

Bra. Løs opp. Ta med deg begge knærne inn mot brystet. Start å rulle opp og ned gjennom ryggen.

Bra. Kom hele veien opp, kryss bena og kom over på hender og knær. Vi starter med å varme opp handleddene litt. Snu fingrene utover og bakover og tilbake og frem igjen.

Du kan gå hendene litt frem og tilbake. Vi skal prøve å komme oss inn gjennom alle leddene våre før vi går inn i de store bevegelsene. Bra. Snur du fingrene utover og bakover og lager en god sirkel over handleddene.

Og litt motsatt retning. Bra. Rist ut hendene dine, snur de tilbake under skuldrene. Sprik med fingrene og lag tallet 11 med pekefingrene dine.

Begynn å puste inn, svei ryggen og åpne brystet. Puste ut, skyt ryggen mot tak, krom ryggen. Puste inn, svei og åpne. Og puste ut, krom.

Puste inn, svei og åpne. Og puste ut, skyt ryggen. Fortsett et par runder til eget tempo. Prøv å få med hele ryggsøylen, helt opp til nakken og helt ned til halvebenet.

Stopp med neutral rygg og lag en stor sirkel på veggen bak deg. Få gjerne med hele overkroppen, nakken. Og litt motsatt retning. Bra.

Gå knærne litt ifra hverandre, skyv hoftene tilbake i barna. Strekk armene langt frem, hvile panna ned i gulvet. Du kan gjerne skifte vekten litt fra side til side i barna her. Nå går du armer og overkropp langt over mot høyre.

Sett fingertippene i gulvet, skyv hoftene godt bakover. Kanskje kommer du en liten sidestrekk inn i venstre siden. Bra. Kom tilbake til midten over mot.

Motsatt side, gå langt over på venstre side. Sett fingertippene i gulvet, skyv hoftene bakover. Kanskje du vil rulle litt på skuldrene her også. Bevege litt på nakken.

Bra. Kom tilbake til senter. Gjør en liten mini-vinjasa, pust inn og rull opp på alle fire. Skift vekten frem for skuldrene forbi håndledd.

Pust ut, senk deg ned på magen. Pass på at du lander med hendene ved de nederste ribbene dine. Skvis skulderbladene sammen, pust inn. Skyv føttene ned i gulvet, løft knærne opp i lårene.

Pust ut, senk deg ned på magen. Skyv deg opp på alle fire, og tilbake igjen i barne. Nå har pust inn, rull opp på alle fire. Skift vekten frem, pust ut, senk deg rolig ned på magen.

Smal alvor. Pust inn til en liten bakoverbøy. Denne gangen på utpust går vi direkte tilbake til barne. Igjen pust inn, kom opp.

Pust ut, senk deg ned. Prøv å la bevegelsene, pusten må flyte inn i hverandre. Innpust, løft opp bakoverbøy. Utpust, skift tilbake til barne et par runder til.

Pust inn, rull opp på alle fire. Rund ryggen, bølge frem. Utpust, senk deg ned på magen. Innpust, bakoverbøy.

Og utpust direkte tilbake til barne. Nå krøller tærne under deg. Pust inn, rund opp på alle fire. Pust ut, senk deg ned på magen.

Følg med. Pust inn, opp i bakoverbøy. Og denne gangen går vi direkte tilbake til hunden som ser ned. Sprik godt med fingrene.

Tenk bevegelse i de første hundene i dag. Bøy og strekk på knærne. Sving på hoftene. Rull litt på skuldrene.

Kjenn litt på hvordan den første hunden kjennes ut. Prøv å ha et aktivt press inn i gulvet hele tiden. Sprik med fingrene, press ned i gulvet. Tenk at du skal feite gulvet.

Skiv hoftene oppover og bakover. Hold overkroppen stabil og start å bøye knærne dine. Nesten ned til matta, kanskje helt ned. Og strekk ut.

Gjør det noen gang. Løft helene høyt opp, bøy knærne og fortsett å skive hoftene bakover. Og strekk ut. Et par runder til på egen hånd.

Prøv å unngå kollaps i skuldrene. Press inn i matta. Bra. Kan du bli hunden som ser ned.

Begynn å rulle litt på skuldrene her. Vekk opp skuldermuskulatur. Litt den andre veien. Bra.

Start å gå føttene frem mot hendene. Bittesmå steg. I stedet for å dra føttene frem, prøv å løfte fotene i en liten helhet. Mens du tusler fremover.

Du skal plugge lårbeinet litt inn i hofta. Når du ikke kommer lenge frem, i stedet for å flytte hendene, prøv å presse ned i gulvet. Og gå enda lenger frem. Bra.

Ta tak rundt albunnet. Bøy knærne, la hodet henge. Sving over kroppen litt fra side til side. Slapp godt av i kjeven og nakken.

Bra. Bli hengende her fremme. Løs opp hendene. Ta med hendene bak på ryggen.

Flett fingrene sammen. Strek ut albunnet. Pust inn. Bøy knærne.

Blikke frem. Rett ut ryggen. Pust ut. Strek ut knærne mage mot lår.

Pust inn. Bøy knærne. Blikke frem. Pust ut.

Strek ut. Pust inn. Bøy knærne frem. Pust ut.

Strek ut. Slipp armene ned mot gulvet. Bøy knærne. Rull opp gjennom ryggen på fem.

Fire. Tre. To. En.

Pust inn. Åpne brystet. Pust ut. Rull ned gjennom ryggsøyn på fem.

Fire. Tre. To. En.

Rull opp på fem. Fire. Tre. To.

Åpne brystet og rull ned på fem. Fire. Tre. To.

En. Rull opp. Sakte gjennom alle virvelene. Åpne brystet her på toppen.

Gå føttene litt bredere ut og pust ut. Rull ned gjennom ryggsøyn. Når du kommer hele veien ned, vi legger på en liten squat. Sett deg ned i en dypsquat.

Løft brystet opp. Begynn å strekke ut knarene igjen. Rull opp gjennom ryggsøyn. Bra.

Begynn å øke tempoen litt. Rull ned gjennom ryggsøyn på tre. To. En.

Sitt rolig ned. Slipp hofta ned. Brystet opp. Strekk ut knarene og rull opp på tre.

To. En. To runder til. Rull hele veien ned på tre.

To. En. Sett deg ned. Slipp hofta ned.

Løft brystet. Rull opp på tre. To. En gang til.

Rull ned gjennom hele ryggen. Sett deg ned i en dypsquat. Rull hele veien opp igjen. Bra.

En runde til hvor vi ruller ned. Denne gangen skal vi bli i squatten. Sett deg ned i en dypsquat. Med din høyre hånd tar du tak rundt venstre ankel og skyver overarmen inn mot høyre lår.

Pust inn. Strekk venstre armen opp mot taket. Pust ut. Søk albu i retning av gulv fem ganger.

Pust inn. Strekk opp rotasjon. Pust ut. Søk albu ned mot gulvet.

Pust inn. Strekk opp len deg inn i høyre benet. Få den gode rotasjonen. Pust ut.

Senk ned to ganger til. Pust inn. Løft. Pust ut.

Senk ned. Pust inn. Løft. Pust ut.

Senk ned. Bra. Vi bytter siden. Pust inn.

Strekk høyre armen mot taket. Pust ut. Søk albu ned til gulvet. Fem ganger.

Pust inn. Løft opp. God rotasjon. Pust ut.

Senk ned. Pust inn. Løft. Pust ut.

Senk ned. To til. Pust inn. Løft.

Rotasjon. Pust ut. Senk ned. Pust inn.

Løft opp. Pust ut. Senk ned. Bra.

Slip over kroppen frem. Roter tarne fremover. Rull opp gjennom hele ryggen. Strekk armene opp mot taket.

Flett fingrene sammen. Roter håndflatene opp. Samle stortarne. Begynn å løfte deg høyt opp på helen.

Se for at du skal presse håndflatene dine opp mot taket. Pass på at helen ikke flyr ut til siden. Press helene sammen. Skvis lårene sammen.

Skiv høyt opp mot taket. Lukk ribbekassa foran. Løft opp bekkenbunnen. Trekk nederste delen av navlen litt inn og opp i kroppen.

Bra. Hold 3, 2, 1. Synk inn i fjellet. Pust inn.

Strekk armene opp mot taket. Finn lengde. Pust ut. Fall frem.

Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen. Pust ut mage mot lår. Press føttene ned i gulvet.

Pust inn. Støp hele veien opp. Pust ut landet inn i fjellet. Vi går inn i solhilsen A.

Pust inn. Strekk armene mot taket. Finn lengde. Pust ut.

Fall frem. Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen. Gå gjennom din vinyasa, eller følg meg, gjennom en høy planke.

Brems deg ned på magen eller lav planke av ditt valg. Gå inn i din bakoverbøy og bli der i tre pust. Unngå kollaps i skulderen. Få med deg skuldrene bak.

Press alt du har ned i gulvet. Press hendene ned i gulvet. Koble på magen. Begynn å finne veien tilbake til hunden som ser ned.

Ha noen gode, dype pust i hunden. Ha bevegelse i hunden. Bøy og strekk på knærne. Sving på halen.

Skiv brystet mot lårene, ditt valg. Blikke frem. Bøy knærne. Gå eller flyte frem til hendene.

Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen. Pust ut magen mot lår. Pust inn.

Stup hele veien opp med armer mot taket. Gjennom en liten bakoverbøy. Pust ut håndflater sammen foran bryst. Pust inn.

Strekk armer opp mot taket. Gå for lengde. Pust ut. Fall frem.

Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen. Pust ut. Gå gjennom din vinyasa igjen.

Vi holder tre pust inn i bakoverbøyen. Vi kobler på ryggen godt. Kjenn at du også har aktiv mage her. Prøv å lukke ribbekassa uten å få kollaps i skulderen.

Bra. Finn veien tilbake til hunden som ser ned. Ta tre pust her. Bra.

Godt med bevegelse i hunden. Nydelig. La blikket gå frem til deg. Knærne gå eller flyte frem til hendene.

Pust inn. Gå for lengde. Pust ut magen mot lår. Pust inn.

Stup hele veien opp med armer mot taket. Pust ut håndflatet sammen foran bryst. En runde til. Pust inn.

Gå for lengde. Pust ut. Fall frem. Pust inn.

Finn lengde. Pust ut. Gå gjennom din vinyasa. Denne gangen kan du holde ett pust i bakoverbøyen.

Tre pust i hunden som ser ned. Nydelig. Blikk frem. Bøy.

Knærne gå eller flyte frem til hendene. Pust inn. Gå for lengde gjennom ryggen. Pust ut magen mot lår.

Pust inn. Stup hele veien opp. Strekk armene mot taket. Pust ut håndflatet sammen foran bryst.

Pust inn. Strekk armene opp mot taket. For lengde. Pust ut.

Fall frem. Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen. Pust ut magen mot lår.

Stepp høyre benet langt bak og setk knedet ned i gulvet. Pust inn. Skiv deg inn i hofta. Løft åpne brystet.

Pust ut. Skiv hoftene tilbake. Trekk med deg fremste tærne inn mot bryst. Pust inn.

Kom frem. Løft åpne. Pust ut. Skiv tilbake.

Pust inn. Kom frem. Løft åpne. Og pust ut.

Skiv tilbake. Pust inn. Kom frem. Løft åpne.

Sett hendene til gulvet. Stepp til hunden som skal ned. Løft helene opp mot taket. Rul frem.

Virvel for virvel. Høy planke. Hold albene strakke. Bøy knærne.

Pust ut. Skiv tilbake. Tre ganger. Pust inn.

Løft hele. Virvel for virvel. Frem. Pust ut.

Skiv tilbake. En gang til. Pust inn. Løft hele.

Rul virvel for virvel. Frem. Og pust ut. Skiv tilbake.

Løft høyre ben opp i treben. Tunn bøy. Kned. Pust inn.

Pust ut. Ta med kned mot nese. Tipp skytrygg. Pust inn.

Løft opp og bak. Pust ut. Kned mot nese. Tipp skytrygg.

Plasser foten mellom hender. Baker stikk ned til gulv. Pust inn. Skiv inn i hofta.

Løft og åpne bryst. Pust ut. Skiv tilbake. Pust inn.

Kom frem. Løft og åpne. Pust ut. Skiv tilbake.

Kom inn på innpust. Skiv frem. På utpust. Skiv tilbake.

Kom frem. Strekk armene opp mot taket. Fletter fingrene sammen. Setter hendene på fremsiden på låret.

Løft bryst. Strekk ut bakreste kned. Unngå å sparke fra med bakreste ben. Skiv deg opp i en kriger tre.

Herifra strekker du armene frem. Tilter overkroppen frem inn i en stående splitt. Herifra skal vi tilbake igjen i utfall. Vi strekker armene frem.

Bøye fremste kned inn i utfall tre ganger. Fra utfall inn i kriger tre. Og inn i utfall igjen. En siste her.

Opp i kriger tre. Bruk styrken fra fremste benet. Og igjen inn i et utfall. Herifra slow motion.

Jevn bevegelse inn i stående splitt igjen. Pust inn. Løft brystet. Plugg lårbeinet i hofta på venstre ben.

Plasser foten ned på gulvet. Mage mot lår. Pust inn. Støp hele veien opp.

Strekk armene mot tak. Pust ut håndflatter sammen foran bryst. Pust inn. Strekk armene mot tak i fin lengde.

Pust ut. Fall frem. Pust inn. Gå for lengde gjennom ryggen.

Pust ut. Mage mot lår. Venstre fot langt bak denne gangen. Kned av gulvet.

Pust inn. Inn i utfall. Løft og åpne brystet. Pust ut.

Skyt rygg rundt ryggen. Pust inn. Løft og åpne. Pust ut.

Skyt rygg. Pust inn. Løft og åpne. Pust ut.

Skyt rygg. Strekk armene mot taket. Slip hofta dypt ned. Sett hendene til gulvet.

Unngå å trekke foten bak. Pres ned i gulvet. Løft foten med kontroll. Tilbake til hunden som ser ned.

Løft hele opprull. Virevel forvirevel frem. Pust inn. Bøy knærne.

Pust ut. Skyt tilbake hunden som ser ned. Tre ganger. Pust inn.

Rull frem. Pust ut. Skyt tilbake. Pust inn.

Rull frem. Pust ut. Skyt tilbake. Løft venstre fot.

Trebein tønn. Bøy. Kned. Pust inn.

Pust ut. Kned mot nese. Skyt rygg. Pust inn.

Løft opp og bak. Pust ut. Kned mot nese. Plasser foten mellom hender.

Pust inn. Løft åpne brystet. Pust ut. Skyt rygg.

Pust inn. Løft åpne. Pust ut. Skyt rygg.

Pust inn. Løft åpne. Pust ut. Skyt rygg.

Nå setter jeg flette fingrene sammen. Ned på låret. Bøy dypt inn i fremste kne. Ikke her oppe, men dypt inn.

På med core. Lene deg inn i venstre benet. Over til kriger tre. Strekke armene frem.

Vi svinger oss innom en liten stående split. Slow motion inn i utfall. Bruk kontroll. Strekke armene mot taket.

Slipp hofta dypt ned og inn i kriger tre tre ganger. Bruk kontroll og styrke fra fremste benet. Inn i utfall eller present pose. Slipp hofta dypt ned.

Over til kriger tre. En gang til. Inn i present pose. Over til kriger tre.

Tilter overkroppen frem inn i stående split. Pust inn. Løft blikket. Plugg lårbeinene inn i hofta.

Plasser høyre foten parallell med venstre mage mot lår. Pust inn. Stup hele veien opp. Strekke armene mot taket.

Pust ut håndflater sammen foran bryst. Pust inn. Strekke armene opp mot taket og forleng det. Pust ut fullt frem.

Pust inn. Finn lengde gjennom ryggen. Pust ut mage mot lår. Stepp gjennom din vignasse.

Ta deg god tid i hver bevegelse. Nydelig. Løft høyre benet opp i en treben tunn. Bøy knedet sammen med kneden under brystet.

Plasser foten mellom hendene. Gå begge hendene på innsiden av høyre fot. Slipp hofta dypt ned. Pust inn her.

Slipp hofta ned. Pust ut. Strek ut fremste kned. Trekk høyre hoft tilbake.

Pust inn. Slipp ned. Brystet frem. Pust ut.

Skiv tilbake. Pust inn. Bøy fremste kned. Brystet frem.

Pust ut. Skiv tilbake. Følg med. Pust inn.

Bøy fremste kned. Bakreste kned til gulvet. Overkropp høyre arm frem. Pust ut.

Tegn en stor sirkel bak. Pust inn. Strek langt frem. Pust ut.

Stor sirkel bak. Pust inn. Strek langt frem. Pust ut.

Stor sirkel bak. Nå kan du enten plassere høyre hånden bak på korsryggen. Rulle skulleren bak. Rotere overkroppen oppover og bakover.

Alternativt bøy bakreste kned. Fanger foten din. Lener deg godt inn i fremste benet. Prøv å ha vekten på oversiden av knedet på det bakreste benet.

Jeg liker å bevege meg litt her. Komme litt godt inn i hoftledsbøyeren. Du kjenner etter hva som passer deg best. Bra.

Nydelig. Slipp opp bakreste benet. Sett hendene til gulvet. Slipp hofta og dyrt ned.

Press inn i gulvet. Prøv å løfte foten opp med kontroll. Tilbake gjennom høy planke. Og gjennom din vinyasa.

Nydelig. Løft opp venstre ben. Treben tunn. Bøy kned.

Ta med kned på utsiden av venstre skulder. Plasser foten ned. Slipp hofta ned, brystet frem. Utpust strøk ut fremste kned, dra med venstre ofte side bak.

Pust inn, slitt ned. Pust ut, strekk ut. Pust inn, slitt ned. Pust ut, strekk ut.

Pust inn, slitt ned. Denne gangen bakreste kned til gulvet. Overkropp venstreren frem. Utpust støgnet stor sirkel bak.

Pust inn, strekk frem. Pust ut, stor sirkel bak. Pust inn, strekk frem. Pust ut, stor sirkel bak.

Her plasserer du enten venstre hånda i korsryggen, eller tar tak i foten. Pass litt på skulderen på høyre hånd. Fortsett å presse inn i gulvet, så vi ikke kollapser inn i skulder. Gjerne ha litt bevegelse her.

Prøv å få vekten på oversiden av knedet ditt. Et par gode, dype puster inn. Bra, slipp opp benet. Lik inn bakreste tær, løft av bakreste kned.

Kom opp på fingertippene på hendene dine. Prøv å sparke fram med bakreste ben. Len all vekten frem. Stram opp magen, blikke frem.

Plukk med høyre foten på utsiden av høyre hånd. Slipp hofta dypt ned. Vekten over i høyre fot, løft venstre fot av gulvet. Ikke beveg den bak enda.

Skiver venstre fot bak. Dropper ned i hofta her. Ti ganger. Press ned i gulvet, skik rygg, blikke frem.

Løft av bakreste fot. Litt kontroll først. Foten frem. Vekt over, løft av høyre.

Hold. Step tilbake. Slipp hofta ned. Vi har allerede gjort tre.

Vekten frem, skik rygg, løft av. Hold et sekund. Step frem. Vekt over, løft av venstre.

Step bak. Bra. Fire. Vi har seks stykker igjen.

Fortsetter du i ditt eget tempo, så cirka seks stykker. Prøv å unngå røsse tempo. Tenk mer i kontrollen her. Løft av.

Step frem. Vekt over. Løft av. Step bak.

Et par runder til. Vi må bruke masse kjernemuskulatur. Nydelig. Neste gang du har begge føttene frem, slipper du hofta dypt ned.

Kommer inn i en skåt, strekk armen opp mot taket. Tenk at du har en boks mellom hendene dine, som du ikke må tilte frem. Da mister du alt som er oppe i boksen, ned på gulvet. Vekten går tilbake i helen.

Reis deg rett opp. Ti ganger. Hold boksen, klem den sammen. Sett deg ned.

Stopp. Litt under 90 grader. Reis deg opp. Bra.

Ni til. Sett deg ned. Reis deg opp. Åtta.

Sju. Vekten går tilbake. Rett opp. Sju.

Fortsett. Sett deg ned. Reis deg opp. Lukk ribbekassen foran.

Fem til. Bra. Fire. Rett opp.

Prøv å unngå å falle frem. Ikke sant? Armene rett opp. To til.

Bra. Lukk ribbekassen foran. På med core 1. Ja.

Siste. Vi blir sittende. Hold 3. 2.

1. Reis deg opp og kom inn i fjellet. Bra. Et par stående runder til.

Før vi skal over til jindelen. Pust inn. Sett deg ned i stolen. Og hold her.

Bra. Så prøv igjen. Prøv å holde den boksen. Rett opp.

Skvis den sammen. Lukk ribbekassen. Trekk halebenen tanke ned mot gulvet. Slik at du kan lefte opp bekkenbunnen.

Og stramme rotsakra. Og magelåsen din. Bra. Pust inn her.

Pust ut fall frem. Pust inn vid lengden gjennom ryggen. Og pust ut mage mot lår. Tønn deg helt her.

Gå gjennom din vinyasa. Eller direkte tilbake til hunden. Bra. Ta et par dype, gode puster.

Bra. Bra. Kan du løfte høyre ben opp mot taket. Bøy kned opp nofta.

For de som ønsker, har du muligheten til å flippe hundene her nå. Pass deg på at du får vekten frem først. Skulder over håndledd. Ledd over ledd.

Har du valgt å stå i treben tønn, trekk helen aktivt inn mot rumpa. Er du i flippdag, presser du venstre hånda din ned i gulvet så du unngår kollaps i skulderen. Tenk at alt jobber seg opp mot taket. For de som er i flippdag, kom tilbake igjen.

Treben tønn. Alle sammen. Ta med kned. Frem under brystet.

Plasser foten mellom hendene. Åpner opp for en kriger to. Vi skal ha bevegelse her. Pust inn, løft alt opp mot taket.

Gjerne roter overkroppen litt bak. Pust ut, synk inn i kriger. Pust inn, løft opp. Og pust ut, synk inn.

Pust inn, løft opp. Og pust ut, synk inn. Bra. Herifra.

Pust inn, reverser kriger. Og pust ut motstrekk. Så tenk sånn. Ginn gangarmer.

Pust inn, løft opp over bakover. Og pust ut motstrekk. Pust inn, løft opp og bak. Vinn mellom armene til gulvet.

Og vinn jasa. Løft venstre fot, treben. Bøy kne og åpne hofta. Igjen har du mulighet til å flippe hund.

For deg som vil det. Uavhengig av hvor du er, tenk at du skal fighte gulvet. Med en eller to armer. Om du har høyre hånda i gulvet, eller begge.

Press inn i matta. Skiv hoftene oppover bakover. Kjenn for deg som står i treben. Trekk hunden aktivt inn mot rumpa, så du kobler på hamstring.

Er du i flipp, da kommer du tilbake igjen. Alle sammen. Trekk kne under brystet, foten mellom hendene. Åpne opp for en kriger to.

Pust inn, løft alt opp mot taket. Roter overkroppen ditt bak. Pust ut, synk inn. Tre ganger.

Pust inn, løft opp og bak. Og pust ut, synk inn. Pust inn, løft opp og bak. Og pust ut, synk inn.

Pust inn, reverser kriger. Og pust ut mot strekk. Pust inn, reverser. Og pust ut mot strekk.

Pust inn, reverser. Løft opp og bakover. Vinn mellom armene til gulvet. Vinn i assa.

Ta et par dype, gode puster. Slipp hodet og slapp av i nakken. La blikket gå frem. Beg knærne gå eller flyte frem til hendene.

Pust inn, finn lengden i ryggen. Og pust ut magen mot lår. Pust inn, sett deg ned i stolen. Og pust ut, kom opp til fjellet.

Vi skal straks bevege oss inn i jindel. Liten sidestrekk. Ferse strekk armene mot taket. Flett fingrene sammen.

Roter håndflatene opp mot tak. Tenk at du skal skvise overarmene inn bak ørene. Lukk ribbekassen foran. På med kål.

Pust inn, skiv deg 3 cm høyere opp. Og pust ut, skiv deg mot høyre. Press ekstra godt ned i venstre fot. Pust inn, kom opp i midten.

Press deg igjen 3 cm opp. Og pust ut mot venstre. Press ned i høyre fot. Skvis overarmen inn bak ørene.

Pust inn, løft opp i midten. Skiv tofta frem. Pust ut inn i en bakoverbøy. Du kan se frem hvis det er mer behagelig for deg.

Kjenner du at du har kontroll og synes det er helt ok, kan du også droppe hodet bak. Ditt valg her. Prøv å ha på kål her. Pust inn, kom opp i midten.

Løsn opp hendene. Og pust ut for frem. Pust inn, finn lengden i ryggen. Og pust ut magen mot lår.

Pust inn, stup hele veien opp. Strekk armene mot tak. Pust ut håndflatter sammen foran bryst. Pust inn, strekk armene opp mot taket.

Strekk deg høyt opp. Pust ut, slipp alt ned. Flytt føttene litt ut til siden. Cirka hoftebreddet.

Nå skal vi rulle superslow gjennom hele ryggsøylen. Rull skuldrene, bare bak. La armene henge. Slapp av i kjeven.

Start med å ta med haka inn mot brystet. Ruller du virvel for virvel fremover. Slow motion. Bra.

Bare heng her fremme. Hold en liten bøy på knarene. Skal vi bli hengende her en liten stund. Kjenn at du tillater armene og skuldrene å være tunge.

Tillater hodet å være tungt. Kjenn hvordan du får ekstra tyngde frem, når du slapper helt av i kjeven, øynene og panna. Heng her, fem pust til. Kanskje vil du skifte vekten litt fra side til side.

Kjenn at på hvert utpust gir kroppen enda mer slipp. Du får mer tyngde frem. Kroppen din tilater deg å komme litt lengre inn i strekken. Bra.

Nå setter hendene ned på matta. Gå tilbake til hunden som ser ned. Herifra skal vi inn i duen. Løft høyre ben opp mot taket.

Bøy og kni. Du kan gjerne lage et par sirkler fra hofta den ene veien. Og den andre veien. Ta med deg kni under brystet.

Legg den bak håndet. Gjør deg klar til en due. Det er slik du ikke kan gjøre denne veien. Nå har du lov til å snu deg rundt på ryggen.

Ta nål og tråd fra ryggen. Begynn å tursle hendene så langt over du kan mot høyre. Sett fingertippen i gulvet. Dupper ned eller dikker ned tre ganger.

Pust inn, løft bryst. Pust ut, fall frem. Pust inn, løft. Pust ut, fall frem.

Pust inn, løft. Pust ut, fall frem. Kom opp i midten. Gå over på motsatt side.

Til venstre. Tre dykk her. Pust inn, løft. Pust ut, fall frem.

Pust inn, løft. Pust ut, fall frem. Pust inn, løft. Pust ut, fall frem.

Kom tilbake til senter. Sett fingertippene på utsiden av matta. Tre dykk her. Pust inn, løft.

Pust ut, dykk frem. Pust inn, løft. Pust ut, dykk frem. En til.

Pust inn, løft. Pust ut, dykk frem. Vi blir her et par minutter. Dersom du vil ha noe under panna, kan du gjerne legge en punte eller en blokk under panna.

Prøv å slappe godt i skuldrene og nakken. Ta noen dype, gode pust der hvor du er akkurat nå. Kjenn at du puster godt inn der hvor du kjenner strekken. På utpust, gi slitt.

Cirka ett minutt til her. Se for deg at kroppen din smelter ned i underlaget på hver utpust. Pust godt inn. Pust ut.

Du kan nå komme deg sakte opp i midten. Begynn å finne veien tilbake til hunden som ser ned. Gjerne tråkke ut strekken litt. Løft venstre ben opp i trebentunnen.

Bøy kne. Lag et par sirkler fra ofte de ene veiene og et par sirkler de andre. Ta med kniv under brystet. Legg leggen bak hånden.

Strekk ut det bakreste benet. Tusle hendene over mot venstre. Pust inn, løft bryst. Pust ut, fall frem.

Pust inn, løft. Pust ut, fall frem en gang til. Pust inn, løft. Pust ut, fall frem.

Gå over på høyre side. Langt over. Pust inn, løft. Pust ut, fall frem.

Pust inn, løft. Pust ut, fall frem en gang til. Pust inn, løft. Pust ut, fall frem.

Tilbake til senter. Tre ganger her. Pust inn, løft bryst. Pust ut, fall frem.

Pust inn, løft. Pust ut, fall frem. Pust inn, løft. Pust ut, fall frem.

Du kan gjerne legge noe under panna, dersom du trenger det. Kjenn at kroppen får lov til å slappe helt av. Ta noen dype, gode puster hvor du er akkurat nå. Kjenn at du puster inn i området hvor du holder igjen.

På utpust våg og gi slipp. Ta cirka ett minutt til her. Pust inn, pust ut. Kjenn at kroppen smelter ned i matta.

Pust inn, pust ut. En gang til. Pust dypt inn. Åpne munnen og slipp av.

Du kan sakte bevege deg ut av posisjonen. Vi skal møtes til sittende. Du velger om du vil ha en hund først. Eller om du vil svinge det bakre benet frem.

Når du kommer til sittende, kan du bøye knærne dine og sette fotsålene sammen. Denne gangen vil jeg at vi skal ha føttene et stykke foran oss. Da tar du armene dine. Trever de under leggene.

Lykke deg godt frem. Ta tak i ankele eller føtter. Jeg vil ha føttene mine enda litt lenger frem. Herifra slipp overkroppen frem.

Dersom du har en kloss hjemme, kan du vile panna mot klossen. Her er det meningen at du skal kromme ryggen din. Heng frem som en potetsekk. Slapp godt av i skuldrene til at skuldrene er tunge.

Til at hodet ditt henger tungt. Tenk at på hver utpust gir du mer og mer tyngde til overkroppen. Det gjør at vi får strukket ut mellom alle ryggvirvelene. Slapp godt av i kjeven din.

Det er veldig viktig å slappe av i kjevemusklerne når vi tøyer på denne måten. Ellers strammer vi muskulatur i nokken. Unødig. For hver gang du puster ut, blir kroppen din enda tyngre.

For hver gang du puster ut, slapper du mer og mer av. Du tilater kroppen din å være tung. Slapp av. Neste gang du trekker pusten inn, tar du med et ekstra dypt pust inn.

Når du puster ut, slipper kroppen din opp enda mer. For hver gang du puster ut, blir kroppen din enda tyngre. Du slapper mer og mer av. Pust nå inn.

Se for deg at du tar med pusten inn i hele kroppen. Ned til tærne og ut til fingerspustene. Hold pusten lett. Når du nå puster ut, kjenner du at kroppen din retter, og du kommer enda dypere inn i posisjon.

Et par dype, dype pust til. Du på utpust tilater kroppen å gi slipp. Du kan gjerne holde øynene dine lukkede. Start å bevege deg ned på matta på ryggen.

Vi avslutter med en twist før vi synker inn i shavasana. Rolige bevegelser. Slipp sakte opp, rull hele veien ned på ryggen. Kanskje du vil ta med knærne litt inn mot brystet.

Vugge litt fra side til side. Legg ditt venstre ben flatt ned i gulvet. Ta med deg høyre kne over i en twist. Er det en annen twist du foretrekker akkurat nå, kan du gjerne velge den.

Vi skal bli her et par minutter. For hver gang du puster ut, blir kroppen din enda tyngre. For hver gang du puster ut, slapper kroppen mer av. På ditt neste utpust tillater du kroppen din å smelte ned i underlaget.

Kjenn hvor behagelig det er å tillate kroppen å slappe helt av. Og våge å gi helt slipp. Kjenn hvordan kroppen slapper av når du slapper av i kjeven og panna. Legg noen marker til om det er noen områder i kroppen som fortsatt spenner seg.

Kanskje det er venstre hånd som prøver å skyve knær ned i gulvet. Kanskje det er høyre skulder. Kanskje det er nakken. Forsøk å slappe helt av i alle ledd.

Vi blir her i ca. et halvt minutt til. La oss ta et dypt pust inn sammen gjennom nesa. Åpne munnen og sykke ut.

Ta med deg høyre armen over på venstre side. Strek ditt høyre kne ut og rull skånsomt over på ryggen. Helt rolig bevegelser. Ta med deg venstre kne inn mot brystet.

Ta med kneet over mot høyre. Strek din venstre arm mot venstre. Ta med deg en fin posisjon der du kjenner at du kan være en liten stund. Bruk nå dine to beste verktøy, pusten og tiden.

Pust i opptenen. På utpust blir kroppen enda tyngre. Pust dypt inn. Tillat kroppen å slappe av.

Slappe av i kjefen og panna. Skulder og hoftepartiet blir ekstra tunge. Ta en liten skann gjennom alle leddene dine. Kjenn om det er noen steder du holder igjen.

Noen steder som fortsatt spenner seg. Fortell kroppen din at det er helt ok å slappe av nå. Pust dypt inn. Pust ut.

Kroppen min er tung. Pust dypt inn. Pust ut. Kroppen min slapper av.

Pust dypt inn. Pust ut. Jeg gir slipp. Ta med deg et godt pust inn.

På utpust våk og gir slipp. Ta med deg venstrearmene tilbake på høyre sida. Strekk ut venstre kne og rullskoen, sånn til over på ryggen. Vi skal avslutte i posisjonen vi startet klassen i.

Supta badhakonasana. Bøy knærne dine. Sett fotsålene sammen. Slipp knærne ut til hver sin side.

Du kan enten legge hendene på magen, brystet, knytte nevene under hoftene. Vi blir her i et lite minutt før vi synker inn i shavasana. Vansker du å ta et tapp over deg, kan du gjøre det nå. Ta med deg et dypt pust inn.

Pust godt ut. Rolig utpust. Ta med deg et godt pust inn. Pust ut.

Nå kan du løfte knærne opp i midten. Stepp føttene litt ut til siden. Lag et lite telt med knærne. Kjenn etter om det er noe du trenger nå.

Før en avspanning. Når du er klar, strekk ut armer og ben. Finn din shavasana. Ta med deg et dypt pust inn.

Slipp ut. Slipp opp spenninger i kjeven og i panna. Kjenn at kinnene er myke. Øyelokkene er tunge.

Kjenn at hele kroppen din gir slipp. Pust inn og pust ut. Beveg hodet fra side til side. Ta deg god tid til å vekke opp kroppen.

Ta den tiden du ønsker å trenger til å komme opp til siden. Du kan sitte akkurat hvordan du vil. La oss avslutte klassen sammen med tre minutter meditasjon. Kanskje vil du meditere med øynene lukket.

Alternativt kan du hvile blikket dit. Et lite stykke foran deg i gulvet. På et punkt som ikke beveger seg. Forsøk å holde ryggshøynen lang.

Har du behov for å endre sittestilling underveis, er det helt i orden. Pust inn og pust ut. Pust inn. Ta med deg skuldrene mot ørene.

Pust ut. Namaste. Tusen takk for i dag. Da ønsker jeg deg en fantastisk og nydelig dag videre.

Vi ses snart her på skjermen igjen. Ha det godt.